发现如何保持动力和提高你的攀登力量,而困在家里使用最小的设备

家庭攀岩训练计划

这本家庭训练电子书是一个简单但有效的程序,对于那些想要指导如何在攀岩馆关闭的情况下在家里继续增强力量的人来说。它由教练马特·平卡斯(Matt Pincus)撰写,提供了三种手指力量协议,以及可供选择的多种力量调节训练,所有这些都取决于你拥有的设备。这个项目将使你忙碌和高效,即使你只有一个单一的边缘和你的体重来训练。

这是你将得到的

•一本培训电子书,你可以在任何设备上阅读。智能手机、电脑、iPad……你能想到的。你可以在家里使用它,甚至当它再次开放时,你可以用手机带它去健身房。

•3种不同的手指强度协议可供选择,适合任何水平的攀岩者。你可以用它安全而合理地锻炼出野兽般的手指力量,即使你从来没用过挂衣架

•的“最简单的”手指训练方案是由泰勒·尼尔森博士设计的

•当你不能去健身房或攀岩时,进行力量循环训练,让你的心脏加速,增强你的攀岩肌肉

•力量训练,这样你就可以保持健康,即使你没有挂板或任何重量可以使用

•灵活的培训计划,每周2-4天,时间不超过1小时

参加这个项目需要什么设备?

我们建议你有某种手指训练设备或边缘来悬挂,但你可以只靠体重做所有其他力量练习。

没有大惊小怪,没有借口——爱它。

“我只是在早餐时下载了电子书,快速浏览了一下,然后在中午前进行了一次力量训练。非常感谢!我喜欢这种简单的锻炼方式,而且是根据可用的设备组织的。非常流线型和很少的方向需要(然后,我熟悉的许多练习)。不小题大做,不找借口——我爱它。”

宝拉

肯定感觉

“我真的很喜欢这本培训书。这是第四天,我确实感觉到了。非常感谢你把这个组合起来。它很容易跟上,有大量的信息。到目前为止,我很喜欢它。”

- - - - - -克里斯

关于你的教练,Matt Pincus

马特是怀俄明州杰克逊的抱石者和运动攀岩者。他是TrainingBeta的首席攀岩教练和内容经理,自2017年以来,他一直在帮助客户实现他们的攀岩目标。马特可以帮助你个性化这本电子书的情况(见定价选项)。

马特是一名经验丰富的攀岩者,曾环游世界攀岩,最高可达5.14a和V12。他是一个远程教练,可以根据你的目标,你的能力,你所拥有的设备,以及你在时间或伤病方面的任何限制,在世界任何地方为你提供登山训练计划。在他的网站上找到更多信息TrainingBeta上的教练页面

有问题吗?电子邮件我们info@trainingbeta.com或致电(650) 731 - 5615

常见问题解答

如果您有其他问题,请发邮件给我们info@trainingbeta.com或致电(650) 731 - 5615

如果你没有任何东西可以用来进行手指力量训练,你仍然可以使用这个程序进行循环训练。它将指导你如何组织你的循环训练,我们提供了一系列不同的锻炼,无论你是只有体重,重量,或一个悬挂系统(TRX)工作。我们已经为每一种设备和混合设备提供了示例训练。也要记住,有许多DIY的手指训练设备,包括一个简单的木边,你可以挂在门上。我们强烈建议不要挂在门口装饰或你家里的任何东西上,除非你知道它的结构能够承受你的重量。

如果你一直坚持这个计划,它将帮助你保持你的力量和健康,这取决于你之前做了多少力量训练,它可以让你更强壮。有些人,包括这个项目的作者,一直这样训练,因为他们附近没有健身房。在技能培养和心态训练方面,这个项目不会取代攀岩,我们认为当我们重新开始攀岩时,会有一些必要的补习时间来重建这些。

我们在程序中概述的3种手指协议是:

  1. Max悬挂,需要重物或滑轮
  2. 15/45中继器,你可以使用或不使用重量/滑轮
  3. 泰勒·纳尔逊的《最简单的手指协议》,不需要任何重量或滑轮。

根据你能使用的设备,你将为手指做其中一种治疗方案。

至于一般的力量训练,一些练习是顶压、俯卧撑、胸压、壶铃摇摆、TRX臀桥、引体向上(如果没有别的,就在挂板上)、飞行、深蹲、腹肌伸展、平板支撑等等。该项目专注于5种基本的运动模式:拉、压、铰链、深蹲和核心,我们为每个运动提供锻炼,或重量,悬挂教练,或体重。

在你与克里斯医生的第一个疗程中,你将分享你的故事关于你的背景,你的现状和你的目标。在随后的课程中,您将回顾您的心态评估,确定并解决您的主要担忧,并将您与帮助您成功的明确策略联系起来。这可以看起来像讨论如何设计一个系统的计划来实现伟大的梦想和大胆的目标,如何使用工具克服紧张和压力,或者与队友、教练、朋友或家人学习不同的方法来应对逆境。

总之,您的谈话是基于您独特的经验、个人知识和心态评估,以便您可以共同创建一个全面的计划,以达到您的健康和绩效需求。

Matt Pincus是这个节目的作者,他在TrainingBeta做远程攀岩教练。自从他开始攀岩以来,他就一直在磨练在家训练的技巧,他为世界各地没有太多设备的人制定了协议。他自己使用这些在家训练的战术,已经发送了高达5.14a和V12。

不是具体的几周;你需要多长时间就可以多长时间。手指训练方案是循序渐进的,力量训练也是如此(这意味着你可以在时机成熟时让它们变得更难),所以你可以无限期地坚持下去。

是的,当然。如果你在经济上受到了疫情的影响,请给我们发邮件至support@trainingbeta.com,我们会帮你联系。请记住,我们需要像其他人一样维持收支平衡,所以我们必须为那些受疫情影响的人保留免费副本。请在您的电子邮件中简单地告诉我们为什么您需要这个项目的经济援助。

在您购买程序后,您将立即被发送到一个确认页面,不久之后,您将收到一封下载电子邮件。以后你可以在TrainingBeta.com网站的“我的账户”区域访问它。您可以在购买后立即开始培训。

手指训练每次持续30分钟,力量训练循环大约持续25分钟,所以如果你在一次训练中同时做这两件事,你的训练将持续大约一个小时。根据你的经验和健康水平,你可以增加或减少你的次数和组数,也可以增加或减少完成训练所需的时间。
至少,你需要有一个可以依靠的优势。我们建议使用固定的悬挂板,但你也可以使用无悬挂板进行手指训练,比如张力的闪光板。如果你只抓住了一个优势,你就一定能让它发挥作用。你只需要限制你的抓地力位置,你可以在一个边缘,而不是一个完整的挂板口袋和斜板等。除了指板,你不需要任何设备,因为你可以在体重最小的情况下进行所有的力量训练。如果你有哑铃,壶铃,悬挂系统(TRX),挂板滑轮,或任何其他设备,这肯定会让你把东西混在一起。
这个项目适用于任何水平的攀岩者。吊板协议是自我调节的,这意味着你只能尽你所能去尝试。举个例子,如果你不能增加体重,没有人会要求你增加体重。至于一般的力量训练,这是一种可以在混合健身健身房进行的运动,几乎任何人——无论他们是否是攀岩者——都可以进行混合健身。你可以根据自己的能力来调整运动的强度和难度,让它们对你的挑战达到恰到好处的程度。我们会很自信地邀请不会攀岩的妈妈们来参加这个项目。

我们在程序中提供了关于这个主题的示例日历和一些指导,但是您可以使用调度做各种各样的事情。如果你想把手指力量训练和全身力量训练同时进行,完全可以。如果你宁愿把它们分开,在不同的时间做,这也完全没问题。我们唯一不建议的是在一周内做太多的手指力量训练。悬挂并不等同于攀爬,如果你过度攀爬,会对你的身体造成很大的伤害。所以我们建议在悬挂练习之间至少给自己两天的休息时间,但你可以每周做4次力量训练。

我们建议每周做2次手指力量训练,最多4次,但你可以根据需要调整。这是我们的最大建议。指导方针在计划中有明确的规定。

享受每一件事

“The training program is great and I’m enjoying every piece of it…even when muscle soreness comes to pay a visit. I’m fairly new to this climbing world and I still have a long way ahead of me, which is making the whole thing even more exciting.”

——劳尔。