VWIN德赢英雄联盟培训项目在纸面上看起来很不错，但人们很少能严格遵守。相反，他们的训练改变以反映他们的时间表、目标和生活承诺。这就是为什么我们在TrainingBeta开始了一个系列，让真正的攀岩者分享他们实际上是如何训练的，他们为什么做他们所做的，以及他们看到了什么样的结果。

首先出场的是测试版TrainingBeta的好友红河峡谷碾压者布莱恩·森泰。布莱恩是一名成功的运动登山者，曾多次攀爬5.14级。他在下面概述的是休赛期的路线攀岩训练计划，他在去年春天的红色赛季和今年夏天的步枪之旅之前，都是用它来准备的。

布莱恩的节目有很多我们喜欢的地方。它简单、高效、有效。然而，在不透露所有信息的情况下，我们真的想要强调的是，尽管布莱恩在两个众所周知的不稳定的运动攀岩区训练攀爬路线，他主要关注的是力量，优先考虑强度而不是体积。这是一个很多登山者错过机会的地方，可以提高他们的训练质量。不过我们还是让布莱恩来接手吧……

一个休赛期路线攀登训练计划

我是一名来自俄亥俄州哥伦布市的生物力学工程师和周末战士。我在20岁出头上大学的时候开始接触攀岩，然后就迷上了攀岩，直到30岁出头还在继续。我想继续提高，只要我可以，但生活发生了变化。在做家务、做饭、其他爱好和现在遛狗之间，我发现晚上没有足够的时间来进行那些我习惯的长时间训练。因此，我需要弄清楚如何在尽可能少的训练的同时变得更强壮、更健康。

在过去的几年里，我根据我从各种训练文章中获得的想法改变了我的训练计划，并根据力量和壶铃训练改进/调整了我的训练方法。我的训练强度更高，但音量更低，休息更多。我不会深入研究这背后的科学和生理学，但是TrainingBeta Podcast第110集， Steve Bechtel更详细地介绍了一些，并为我改编的一些想法提供了一些参考。我还在调整程序，但我想我想出了一个对我非常有效的方法。

以下是我在2018年红河峡谷春季之前的训练计划大纲，以及今年7月在来福步枪为期两周的旅行之前5周的训练计划。我很高兴你正在阅读这篇文章，希望这些想法也会对你有用。

培训协议

我早上五点半起床去上班，通常在下午五点半左右回家。我的训练总是在晚上下班后，通常是在周末的一天。为了节省往返当地健身房45-60分钟的车程，我和妻子娜迪亚(Nadya)做了一个改装过的月球板，并在地下室收集了一些力量训练设备。

在我们进入训练计划之前，有一点很重要，那就是在开始每个训练周期之前，我总是会休息一周左右。

每周的计划

我每周的培训计划如下:

• 第一天-力量/力量
• 第2天-交叉训练
• 第三天-积极休息日
• 第4天-力量/力量
• 第5天-交叉训练
• 第6天-力量/力量耐力
• 第7天-积极休息日

会议的细节

第一天-力量/力量

• 使用足够的重量来增加10秒的悬挂，我可以悬挂最多13秒，每次悬挂之间休息3-5分钟:
  • 4个手指半卷曲x 2重复
  • 4个手指张开手，重复2次
  • 3个手指打开x重复2次
• 在月球板上限制抱石(最大张力，最小切割脚)
• 一旦我的输出功率下降，就停止工作

第2天-交叉训练

• 倒立练习(我真的很想做一个……)
• 沉重的土耳其姿势:每边重复5次，重复之间有足够的休息
• 重举:重复3组，每次3组，用足够的重量，这样我可以重复5次，每次增加一组到5组，然后再增加重量
• 如果我有这种感觉，可能会做一些集中力量的核心工作，但说实话，我通常都太疲劳和/或饿了

第三天-积极休息日

• 简单的壶铃练习，移动，伸展:这个特色的壶铃摆动，清洁，按压，和高脚杯深蹲都是技巧练习。这意味着体重要轻，重复次数少，要有足够的休息，心率要保持在低水平，而且我不会上气不接下气。

第4天-力量/力量

• 加权10秒挂
  • 如果我第一天的负重悬挂感觉良好，我会使用和第一天相同的重量，但每种握法增加到3次。
  • 一旦这三次重复都感觉稳定，我就会在下一阶段增加重量，然后回到每一种抓地力重复2次。
  • 然而，如果我觉得任何一个环节很难，并且在10秒或之前就失败了，我会在下一个环节以同样的重量和重复计划重复。
• 在月球板上限制抱石(最大张力，最小切割脚)
• R一旦我的输出功率下降就会减弱

第5天-交叉训练

• 倒立练习
• 单手单腿俯卧撑(OAOLPU)练习或任何像军事/顶推或卧推这样的推举练习也可以，但OAOLPU的好处是它对核心部分也很有效
• 静态环肌练习:3 - 5单
• 手枪深蹲:3到5个单打，使用体重或增加重量
• 还是一些集中力量的核心训练，如果我能感觉到的话

第6天-力量/力量耐力

• 如果我接近几个月球板项目，我将尝试连接他们每个尝试几次
• 然后:
  • 选择1:月球板4×4的。
    • 这不是传统的4×4，在那里大多数登山者会连续爬一个问题4次，获得超级兴奋。相反，我选择了4个我已经做过但需要我非常努力才能完成的问题。我连续爬了4次A题，每次尝试之间休息1-1.5分钟。在我第四次尝试之后，我会休息3-5分钟，然后再去做问题B、C和D。
  • 选项2:健身房8到12个巨石问题电路
    • 我选择了一些我亲眼所见的问题和一些需要尝试几次才能完成的问题的组合。
    • 每道题间隔1分钟。
    • 我重复整个循环2 - 3次，每组之间休息5-7分钟。
• 对于选项1和2，关键是永远不要喘不过气来，并且要超级有活力。如果需要的话，休息更长时间。

第7天-积极休息日

简单的壶铃练习，移动，伸展:这个特色的壶铃摆动，清洁，按压，和高脚杯深蹲都是技巧练习。这意味着体重要轻，重复次数少，要有足够的休息，心率要保持在低水平，而且我不会上气不接下气。

培训笔记

在每次训练中，我都会以挥舞壶铃/壶铃练习和挂指板(如果包含负重挂)作为热身。最重要的是，我从来没有爬到失败，也从来没有在训练后崩溃，以便更好地恢复。然而，老实说，并不是所有的日子都感觉很好。有那么几天，我觉得自己不是特别强壮，缺乏力量。当这些天发生的时候，我降低了强度和/或音量，这样我就不会不必要地贬低自己。我发现对我最有帮助的事情是训练/努力(高强度)，保持简单，从不训练过度——宁愿训练不足，也不愿训练过度。

你也会注意到我加入了更多的壶铃和杠铃的练习/训练，比一般攀岩者可能需要的更多。我把这些东西和OAOLPU包括在内，是为了保持我从壶铃和我过去参加的体重认证中学到的技能。它可能会阻碍我的表现，如果我不做它，我可能会进步更快，但我喜欢它，我喜欢全面发展，所以我要继续做它。

结果

今年春天，红河峡谷很潮湿，但在少有的干燥的日子里，我挤出了几样东西。我通常不会喷，但我成功喷了几次5.14秒(Southern Pump 5.14a和Transhicans 5.14a/b)。虽然这两条线路都是连接的，但我从来没有想过，在2.5年前发送了原始线路后，我会回到其中一条线路，但移动感觉更容易，两个线路都比我想象的更快。我真的快要放下第三个了，但是这个赛季剩下的时间里路线都是湿的。尽管如此，那仍然是我在红堡最好的一个赛季。

然后是7月的步枪。虽然距离我上次去那里已经6年了，但我对自己要做的事情还是有些想法的。我在《Rifle》中最初的目标是完成一些难度较大的路线，如5.13+和5.14-。然而，我意识到我仍然需要几天的攀登来适应步枪石灰岩，加上一些相当炎热的条件的到来，迫使我重新调整我的期望，并稍微改变我的目标。当然，我并没有发送我最初所关注的路线，但我确实在5次尝试中(或在1.5周内)发送了1个5.13b (Cantina Boy)和4个5.13c (the Path, Spray-a-Thon, Cryptic Egyptian和Fluff Boy)。我仍然很开心，因为我以前从来没有这么做过，我能够品尝一些Rifle的经典作品。

在今年春天的Red和今年夏天的Rifle中，我可能没有发出我迄今为止最困难的路线，但移动感觉更容易，我在更短的时间内发出了更多的路线。所以，在我看来，季节和节目都是成功的。

封面图片:布莱恩·桑泰在攀爬《水泵50个字》安迪·威克斯特伦赠送@andywickstrom

关于作者:

来自俄亥俄州哥伦布市的布莱恩是一名生物机械工程师，他的工作对象是一群假人——更确切地说，是碰撞测试假人。他主要是一名运动登山者，偶尔会发现自己迷失在巨石中。他对这项运动的痴迷始于20岁出头的大学时代。十二年后无尽的挑战、他对户外运动的热爱、去新地方旅行的机会，以及他遇到的所有了不起的人，继续满足他对攀岩的嗜好和爱。布莱恩希望和他的妻子娜迪亚以及笨嘴笨嘴的莫娜继续这种生活方式，环游世界，在未来的许多年里建立新的友谊。