本文由运动科学家和登山者泰勒·纳尔逊博士撰写第四营:人的表现该公司位于盐湖城，是一家脊椎指压运动医学诊所，同时也是一家力量和调理公司。

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为攀登者提供高容量动力训练

泰勒·纳尔逊博士

@c4hp

我希望你们中的大多数人在这篇文章的标题前停下来。如果这没让你三思，那就该三思了。这个标题听起来像是用词不当。大多数运动员把力量训练与低运动量和长时间休息联系在一起。这是因为当能源来源讨论提高功率时，他们指的是峰值功率。这是单位时间内的最大工作速率(负荷或强度)。例如，垂直引体向上运动的峰值功率在70-75%强度左右最佳。所以，为了提高峰值能量，你应该以这个百分比做几次(2-4次)，然后长时间休息(3-5分钟)，然后只重复几组(3-6次)。这将是一个提高峰值功率输出的策略。

举个例子，70%的运动员长什么样:

如果我们考虑一个165磅的男性运动员，在引体向上运动中力量与体重比为2.7(并不罕见)，我们就能更好地了解这些力量。如果我们把他的峰值力(445磅)除以一半(222磅)，计算70%的负载，他在这个动作中每只手臂都施加了157磅的力。那是他体重的95% !如果我们用他的硬举力重比为3.5在70%的情况下他在墙上的时候每条腿都要承受200磅的力。最后，如果这个运动员在20mm的边缘上的比例是1.9(等距最大值)，那么当他在70%的强度下工作时，他将通过每只手施加100磅的力。你要问自己的问题是，我们在攀岩的时候多久会使用这些强度．答案是不经常。

这是我的杆引体向上，卧推，和20mm边引体向上的力-速度曲线的变化百分比。

与运动需求相匹配

所以，如果攀岩的目标不是在攀岩时再现峰值功率(你可以快速移动的最高负载)，为什么我们要花这么多时间使用工具，如校园板，列车峰值功率?它的强度可能太高，速度可能太低，无法满足这项运动的要求。总的来说，巅峰力量训练并不是专门针对运动项目的。这适用于每一项运动，也是大容量力量训练背后的原则。通过使用一个运动员1次最大重复的较低百分比，我们可以用更多的重复(量)来训练力量，以匹配运动的速度。这就是登山者通常所说的力量耐力，然而，这不是他们通常训练的方法。

这听起来很像肥厚训练

如果我们将大容量力量训练的集合、恢复和休息方案与肥厚训练进行比较，它们看起来非常相似。主要的区别是强度和速度。肌肉肥大发生在70-85%的强度范围内HVPT训练在30-60%的强度范围内进行．在这篇文章中，我将概述HVPT是如何用于提高重复动力能力(RPA)、重复高强度努力(RHIE)、无氧能力和其他运动中的有氧能力的。我们将介绍最常用的协议，以及如何将其应用到您的攀岩训练中。

Force-Velocity连续

你很可能经历过负重的后果。当你移动更重的负载(给你的身体增加了负载)时，你移动负载的速度就会下降．如果我们测量你移动载荷范围(35-95%)的速度，我们可以创建一个力-速度剖面(见下图)。

这个概要针对运动员和测试的动作(引体向上、硬举、卧推等)。通过更好地了解运动员的情况，我们可以看到在训练重复力量能力的不同百分比时，应该使用哪种负荷。

我们可以得出这样的结论:强壮的运动员需要更多的力量(速度)，强壮的运动员需要更多的力量，等等。大多数攀登者知道他们的最大(绝对力量)手指和引体向上的负荷，但很少有人知道他们的30-40%的负荷。这是有问题的。我们花了太多的时间研究强度连续体的上限而忽略了更高的速度载荷。

弹道与非弹道力量演习

当我们考虑力量训练时我们需要区分弹道和非弹道- - - - - -弹道运动。在非弹道训练中，有一个大部分时间(整个推进阶段的后半段)都花在了减速上。．在弹道训练中，没有减速。这允许更大的峰值速度，以及更长的推进阶段(由于没有减速)。运动员可以在整个运动过程中加速，因为他们或他们的物体，最终是在飞行中。

两个比较的例子是引体向上(非弹道)和双离合校园动作(弹道)．我认为单臂校园动作准弹道。它是在中间的某个地方，就像攀岩一样。

由于峰值力较高，冲量(推进力之和)较大，运动速度较高，推进阶段较长，弹道训练会造成更严重的急性疲劳与非弹道导弹相比．此外，弹道训练在技术上对神经肌肉系统更具挑战性(更多的自由度)。

简单地说,如果我们能找到最小化技术策略的方法，并执行类似的工作(移动方向)，我们就能以更大的功率输出做到这一点，即使在承受疲劳的情况下。简而言之，在疲劳的情况下，你可以做更多的高速引体向上，而不是单臂或双臂校园运动。

当使用非弹道版本的一个强大的练习(引体向上)是重要的考虑负荷，因为他们的影响推进阶段。这是由于伴随着每次重复的减速。负荷越轻，速度越快，减速程度越大．因此，通过使用较轻的负荷，它允许运动员在多次重复的运动中以更大的力量输出。

校园董事会有一个问题，在我看来需要解决，那就是运动员没有办法在可量化的强度下训练。要么是体重，要么是附加载荷。没有子体重的导数。

HVPT在攀岩中是什么样的

正如我所提到的，HVPT的频率和体积类似于肥厚训练方案每周2-3次是很常见的．这些训练之间的休息时间取决于所使用的方案(高疲劳，低疲劳)，以及运动员的训练年龄。越是疲劳的协议就需要72 - hr恢复期协议要求的疲劳程度越低48 h的复苏．当运动员接近比赛或主要红点赛季时，使用不那么疲劳的版本也是有意义的。

时间和频率

这些训练单元的持续时间短则4周，长则12周平均8周．如果每周锻炼2-3次，这将使运动员达到总共16-24节训练课．HVPT每节课的典型练习次数为3-5组，重复范围为12-20组。对于一些下半身的动作，每组重复的次数高达60-80次。

当然，对于攀登者来说，最符合逻辑的进展是尝试和匹配运动员在项目中的重复次数，或者可能是在竞技运动中攀爬的平均步数。这需要一些时间来适应。

速度截止策略

另一种选择是使用速度截止直接影响每组的重复次数。这样，我们可以用10 - 20%速度截止为了更好地了解运动员在休息前应该做多少次。研究证明，这是一种比30-50%的截断比例更有效的策略。在后一种情况下，运动员做了更多的工作，收获更少，积累了更大程度的疲劳。记住，表达权力的能力取决于神经系统的疲劳程度。运动员每次训练越疲劳，产生的能量就越少。

第1组:演示每次重复10次的速度，直到速度下降。

第二组:演示重复9停止动作时的速度损失

第3组:演示速度损失在代表7停止集合

个人需求分析

当涉及到为个人选择合适的训练、训练和休息方案时，这就是教练艺术变得重要的地方。有无数种方法来安排锻炼期间的工作与休息的比例，这真的取决于个人和他们适应训练刺激的能力(适应能力)。对一个人有益的东西可能对另一个人有害，等等。

记住，灵活并不是一件坏事。如果你在最初的几次练习中犯了错误，就改变它，不要太固执而不承认它。运动员的适应是一个不断变化的目标，你的客户会欣赏你的诚实。这就是编程的全部内容:尝试新事物，使用逻辑和经验，并观察运动员的反应。

设置间休息时段选项:从哪里开始

尽管与正常的力量训练相比，我们在HVPT中使用了更高的代表范围，但文献表明，a组间休息2-3分钟足以恢复。最简单的方法就是循序渐进缩短间隔休息时间每隔几次或几周，提高运动员重复发力能力。

教练可以从间歇休息3分钟开始，然后每周减少15秒，同时保持相同的重复次数和强度。教练也可以在相同的休息时间内每周增加5%的负荷，或者两者同时进行。这是应用这个概念最简单的方法。

高速间歇式训练

HVPT也可以用于运动员在站与站之间移动的环形路线。其中一个站可以是指引体向上，或校园板，按其最大限度的特定百分比。这是最熟悉的高强度间歇训练，被证明是提高有氧力量的有效策略。

这种方法的缺点是使用更多的肌肉。肌肉越疲劳，速度越慢。如果目标是专门针对手指屈肌的力量输出，那么隔离垂直拉伸运动是有意义的。

聚类工作:一种更微妙的方法

HVPT的另一个应用是用集群集．通常使用集群集一开始就有训练刺激随着时间的推移，随着运动员对音量的耐受力增强，音量会逐渐减小。所以，运动员不是连续做3组15次的动作，而是在整组动作每重复5次后休息5秒钟。他们会做5次有力的动作，休息5秒，然后做第二个5次重复，休息5秒，然后完成最后5次，直到更长的间歇休息(2-3分钟)。

随着运动员对音量的耐受力增强，他们可以在休息前多做几次，或者减少休息时间，等等。另一种旋转是使用25次重复的组合，运动员每5次后休息20秒。

在撰写本文时，还没有确凿的证据来支持一种类型的聚类方法优于另一种。最适合你的是符合你的目标路线要求的那个。

HVPT的急性效应:研究结果

即使在这些高重复范围内，组之间的峰值功率也没有差异。然而，与此同时，我们确实看到每一组的功率输出减少了23%。简单地说，即使运动员们越来越累了他们仍然能够达到每一组的最高功率．

也有一些证据支持这种类型的训练诱导更大的急性激素和免疫反应，传统的力量，肥厚，和耐力训练方案。更多信息请参见另一篇文章。如果应用正确，HVPT可以在总共16次的训练中提高最大力量和重复力量能力22%每周上两次课。

三个HVPT机组的例子，显示峰值功率保持，但平均功率下降

能源系统的要求

即使在这些较低的强度下，HVPT的连续性和神经肌肉需求(高速)最终也会对糖酵解能量系统造成压力。然后在这些部分休息期间，我们看到呼吸频率增加，训练代谢清除。

目标是不要过度兴奋。目标是移动直到你的力量下降，部分休息，并且在运动员能忍受的范围内尽可能多地重复这个动作。这就是如何使用30-60%的你的最大，可以强迫适应两个(无氧和有氧)系统同时仍然非常具体。

如何将HVPT应用于登山者:我的建议和编程思路

大多数被研究过的训练都是下肢驱动的动作，比如反动作跳跃、快速下蹲和力量清洁。我相信这是我们看到平均重复15-20次，甚至高达80次的部分原因。至于把它应用到攀岩中，我们可以用卧推、硬举和引体向上来做，或者我们可以专门用校园板(脚放在可能的位置)或指板来做。我给我的私人客户都用过，所以这真的取决于运动员和他们的需求。为了缩短本文的篇幅，我将重点介绍这个方法的手指训练版本，我称之为大容量电力引体向上。

你需要什么以及如何应用这种方法

首先，您想要使用你经常使用的边缘大小在您的项目路径上。一般来说，地形越垂直，边缘越小(15-20mm)，使用的百分比也越低(30-40%)。地形越陡峭，边缘越大(25-35mm)，使用的百分比也越高(40-50%)。一旦运动员达到5.14级或以上，他们可能会使用更小的边缘(15mm)和更高的百分比(50-60%)，等等。所以这完全取决于你和你的能力。

接下来你要做的是测试你的最大同样大小的边缘的强度。这可以通过多种方式实现，而且计算非常简单。有关测试的更多信息，您可以查看我以前的文章或@C4HP．取你能坚持5秒(最常用的手指位置)的两臂最大(体重+附加负荷)，然后乘以目标百分比(。30 - 60)。这可能需要一些操作才能获得适当的负载，所以可以随意计算多个负载来尝试。

让我们以那个165磅的运动员为例。他的s:w比是1.9在20毫米的边缘，这使他的最大力量313磅。如果我们用313乘以0.4，就得到125磅，强度为40%。因此，为了得到合适的负重来进行体重相关的运动，我们需要从他的体重(165-125)中减去这个数字，也就是减去40磅。记住，我们要他用125磅的力拉他的手指，或者每只手臂62.5磅的力。

Ben Hannah在C4HP下用Exsurgo gstren500测试他的20mm最大威力

接下来是选择合适的集合:满足目标路由需求的rep方案．我在写这篇文章的时候考虑到了运动攀岩者，然而，这并不意味着它对攀岩者不起作用抱石运动运动员也唯一的区别是强度的百分比(60 - 70%)和重复次数(3 - 4)你会使用之前的中间设置休息(更长)。如果目标路线是一个8个动作的巨石问题，那么在休息之前，你的脚不接触地面，在手指或校园板上以60-70%的速度完成4个高速引体向上。如果它是一个运动攀登在30步的情况下，玩家的进程是命中15- 30-40%高速引体向上在你休息。

最后一件事是预测你的训练进度。正如我已经提到的，从课间休息3分钟开始是一个合理的开始。然后你可以简单地观察重复次数自动增加几周，直到你开始每周减少10-15秒。我在下面列出了一些例子，你可以为不同类型的运动员尝试。

下面是本汉娜向我们展示什么是良好的功率容量看起来像指板版的HVPT。如果你足够强壮，你不需要从你的身体上卸下负担，这使得这个动作非常简单。在这个例子中，45%的负荷是体重。

在这里，安德鲁正在演示55%强度的体重版本……

短路线或长博尔德进程示例:间隔48小时休息

重复动作连续进行，直到能量下降，脚不接触地面。每组待定功率输出的重复次数不同，但会随时间自动增加。只要运动员恢复得很好。这是一个更高强度的协议(50-60%)．

例1:增加抱石的短持续时间功率。

• 周1 - 2: 5组，3-4次，中间休息3分钟。
• 3 - 4周:5组，3-4次，中间休息2:45
• 5 - 6周:5组，3-4次，中间休息2:30
• 7 - 8周:一组，3-4次，中间休息2:15
• 9周:5组，3-4次，中间休息2点。

你也可以在不改变休息时间的情况下做同样的锻炼，但增加强度。

长路线示例进展

这些都是集群的例子——在你的项目休息48小时之前，想想你的手移动的数量。

重复动作以3-5个小组进行，直到运动员得到短暂休息。在剩下的时间里，他们将继续以这种方式前进，直到中间休息。每组的重复动作都要连续进行，脚不能接触地面。

例1:在循环中增加功率输出(中间休息72小时)

5组，每组20次，每组5次，间隔10-20秒。中等强度协议(40-50%强度)

• 周1 - 2:5代表,其他猛揍， 5次等，持续4轮(休息2分钟)。5集总
• 周3 - 4:5代表,其他15秒， 5次等，持续4轮(休息2分钟)。5集总
• 周5 - 6:5代表,其他10秒， 5次等，持续4轮(休息2分钟)。5集总
• 周7 - 8:5代表,其他5秒,重复5次，持续4轮(休息2分钟)。5集总
• 周9:10代表,其他5秒，重复10次(休息2分钟)。总共5套等。

示例2:在周期中增加容量(间隔72小时)

5组12-30次，4-10次，间隔20秒。低强度协议(30-40%强度)

• 周1 - 2:重复4次，休息20秒，4代表等3轮(休息2分钟)。5集总
• 周3 - 4:重复6次，休息20秒，6代表等3轮(休息2分钟)。5集总
• 周5 - 6:重复8次，休息20秒，八套等3轮(休息2分钟)。5集总
• 周7 - 8:重复10次，休息20秒，10套等3轮(休息2分钟)。5集总
• 周9:重复10次，休息20秒，重复10次，持续5轮(休息2分钟)。总共5套等。

示例3:在周期中增加容量(间隔72小时)

5组，每组15次，分成3组，间隔20秒。最低强度协议(30%强度)

• 周1 - 2:3个代表=练习1，悬挂5秒，练习2，悬挂5秒，练习3，悬挂5秒，休息20秒，总共5轮(休息2分钟)。5集总
• 周3 - 4:4代表=练习1，悬挂5秒，练习2，悬挂5秒，练习3，悬挂5秒，练习4，悬挂5秒，休息20秒，总共5轮(休息2分钟)。5集总
• 第5-6周:5次悬挂5秒，间隔20秒，进行4轮(休息2分钟)。5集总
• 7-8周:6次悬挂5秒，间隔20秒，共4轮(休息2分钟)。5集总
• 第9-10周:7次悬挂5秒，间隔20秒，共3轮(休息2分钟)。5集总

概述:大容量功率训练

• 每周2-3次
• 运动攀岩者最多1次重复30-60%
• 3 - 5工作集
• 每组重复10-20次或由速度下降自动调节
• 休息时间设置为2-3分钟
• 与举重衍生物(想想抱石)。使用60-65%的1-RM代替。

有改善的迹象吗

• 重复的力量的能力
• 重复高强度工作
• 无氧功率和容量
• 有氧的性能

选择变量时要考虑的原则

• 增加负载=增加功率，减少次数(乳酸功率)
• 增加次数=增加容量在给定的%功率(无氧功率)
• 减少休息=增加恢复%功率(有氧功率)
• 增加组数=增加适应能力(一天/一次燃烧)
• 每天回合数增加=系统容量(连续投球)

主要引文:大容量力量训练对重复高强度表现的影响及重复力量能力评估:一项系统综述。运动医学，2020年2月。

关于作者

泰勒·纳尔逊在盐湖城拥有并经营一家脊椎按摩运动医学诊所和力量调理业务。在获得博士学位的同时，他在密苏里大学(University Of Missouri)完成了运动科学的双项目硕士学位。在读研究生时，他曾在密苏里大学体育系工作，目前在犹他州的两所大学任职。

他在一所社区大学教授解剖学和生理学，并担任杨百翰大学(Brigham Young University)体育系的队医。他通过国家力量和调节协会认证为一个认证的力量和调节专家，在他的生活中任何额外的时间都花在与他的妻子和三个孩子或在锡安国家公园攀岩上。

他已经攀岩17年了，喜欢整天冒险攀岩。他在人体生理学方面的专业知识，以及力量和调理科学的前沿知识，是驱使他在训练中始终挑战常规的动力。