如何热身参加抱石

这篇文章是由训练狂人的联合竞选者塞思·莱顿（Seth Lytton）撰写的，训练狂热者和一位相当强大的攀岩者。他认为加热很重要，我倾向于同意他的看法，所以这是正确做到的方法。另外，这篇文章是专为我们的抱石力量和力量计划为了帮助您适当地为您提供该计划中提供的培训课程。检查出这里。

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很难使自己适当地进行抱石训练。步入您的项目，进行一些引体向上（或不），然后开始尝试移动，这要快得多，更容易。好吧，我可以从个人的经验和我训练过的许多人的经历中说，加热是能够尽最大努力和避免受伤的重要组成部分。

不热身的后果

不当温暖的伤害可能跨越广泛的范围，但要列出一些：手指受伤（皮带轮，关节，韧带），腿部受伤（腿筋受伤，小腿伤口，膝盖受伤，膝盖受伤）和上身受伤（二头肌肌肌肌张力，肘部，肘部炎，肘部炎，肘部炎肌腱炎，肩袖问题）。

无论如何，这篇文章不是关于伤害的：这是关于如何通过正确预热来预防它们。加热润滑您的关节，并增加肌肉和肌腱的弹性。滑液可滋养软骨并润滑关节，从而去除摩擦并确保正确的关节运动。

您可以使用抱石墙来为路线或巨石问题进行热身，虽然过程不同，但结果是相同的：更少的伤害和更好的性能。

如何热身参加抱石

要热身进行魔鬼会议，您想慢慢开始。根据您将要尝试哪种类型的问题，建议您不仅要攀登您的热身。例如，如果您要尝试的问题非常困难，或者上面有一个非常深的膝盖，则需要确保腿部适当温暖。我亲眼目睹了两个人膝盖受伤，同时跪下而没有适当的热身。要热身双腿，您可以做诸如空气下蹲或执行的事情弓步矩阵就像本文中的那个。

适当地加热腿后，您将需要热身主攀爬肌肉。确保您开始缓慢地开始，首先只悬而未决。然后选择一些毫无意义的问题，并在不进行任何动态或困难的动作的情况下缓慢而故意地攀爬它们。花一些时间，然后在整个问题中悬挂在水罐上，伸出肩膀，手臂，脖子和背部。然后休息几分钟，然后选择一个更困难的问题。理想情况下，您将以这种方式继续至少15分钟。

在此期间，您不会攀升到最困难的发送2个数字以内的任何问题。您还想确保您选择可以在不跌倒的情况下做的问题。作为V7登山者的目标不是要找到令人发指的V5并在上面努力。目的是在15分钟结束时找到一个V5，您知道自己可以做到的而不会跌倒，但这会挑战您。

V5登山者的一个例子可能看起来像这样：

1. 挂在水罐上30秒，脚在墙上。专注于放松肩膀。用脚做几个缓慢的引体向上辅助。
2. 攀登2 - 3 V0巨石问题。
3. 休息2分钟。
4. 攀登V1巨石问题。
5. 休息1分钟。
6. 攀登2 V2巨石问题。
7. 休息2分钟。
8. 攀登V3巨石问题。
9. 休息5-10分钟。
10. 开始尝试移动您的项目。或开始锻炼。

因此，这只是一个例子。每个人都不同，但这确实说明了在尝试一些艰苦的事情之前需要攀登大量更轻松的问题。我还建议不仅从一开始就尝试您的项目。首先尝试一些简单的动作单独移动，然后从一开始就尝试尝试。

我怎么知道我是否热身？

一个很好的方法来判断您是否有足够的热身来进行抱石，如果您的手感到松动。您的手指不应该感到僵硬或疼痛，您的手臂和肩膀应该感到温暖和弯曲。每个人都不一样，在适当地进行热身后，您可能会开始注意自己的指标。

对我来说，热身的最大迹象真的是想努力。我不必迫使我的身体在移动上更加努力，也不会因为担心会进行调整而感到胆怯。我希望我能为您提供最适合我的时间，但是我只能说这是不少于15分钟，有时候我能够尽最大的努力才能长达一个小时。

使用上面列出的改进版本的修改版本，并在努力前给自己至少15分钟的轻松攀爬。请注意攀登时的感觉。您是否真的很快被抽水了吗？您可能没有足够的热身。你感到僵硬又酸痛吗？您可能没有足够的热身。当您越来越多地听自己的身体时，您将对最佳热身时期有了更好的了解。

照片来源

一个也是唯一的安迪·曼（Andy Mann）andymann.com