对于任何订阅选项(1个月、6个月或年)，您在结账时将输入您的信用卡信息，但前14天不会被收取任何费用。14天后，您将被收取订阅选项的全部金额。在最初的14天内，你可以在www.lihiya.com/my-account上随时取消，而且你不会被收取任何费用。

要执行此程序，您需要以下内容:

• 抱石墙
• 一套哑铃(我们推荐这些的）
• 一组脚踝重量(我们推荐这些的）
• 指板(我们推荐摇滚神童训练中心,Beastmaker 2000系列,或者是月亮键盘）
• 短绳，双轮带，或滑轮系统，为您的指板练习减轻重量(我们推荐摇滚天才滑轮套件）
• Theraband(我们建议一组3个）
• 校园板最好有半阶(我们推荐)这组有2个小的，2个中的和2个大的梯级)．如果你买5套，你应该有足够的钱做一个校园板。

可选的设备

• 硫氧还蛋白或者一套吊环
• 打开酒吧(不过你也可以用你的衣架来代替)

它们需要1到2.5个小时不等，这取决于你每项运动选择做多少组，以及你有多少时间。我们试图让忙碌的登山者也能做到这一点。此外，研究表明，如果你以正确的方式训练，变得更强壮并不需要太多。

不，你可以根据自己的需要，或者根据自己的时间安排来安排训练天数。我们知道，不是每个人都有时间一周训练3天，有时还会去户外攀岩。我们的理念是，进行一些训练总比不训练好，所以如果你每周只能在健身房锻炼一天，那就去吧。我们认为，当人们手中有一个计划时，他们能更好地实现自己的目标，这是你每周/每月/每年工作的模板。

只要你想，你就应该经常在户外爬山——这是完全被鼓励的。每个人的作息时间和对休息日的要求都不一样，所以你需要弄清楚一周有多少天最适合你爬山。由于这是一个持续的项目，你可能会在冬季每周进行3天这样的训练，然后在秋季的登山旺季只进行1到2天(反之亦然，这取决于你的季节情况)。这完全没问题。这些锻炼是为了帮助你变得更强壮，但如果户外攀岩让你快乐，并取代了我们为你安排的一些攀岩日子，那么对你来说是好事。如果你是一个周末的勇士，试着在周二做指板或校园锻炼(那一周的任何一项)，然后在周四进行一次攀岩锻炼，然后在周末爬到户外。如果你觉得太多了，那就在一周中做一次这样的锻炼吧——也许在周三，这样可以给自己更多的休息时间。

路线攀岩者会从这个项目中受益，因为只要你提高了你的力量、动力和动力耐力，你就提高了你的整体攀岩能力，这就是这个项目训练的内容。但是这个项目是专门为在室内抱石墙上训练的抱石者设计的。在这个程序中没有攀爬路线。这是一个连结至攀爬路线训练计划如果你感兴趣的话。

这取决于你坚持多久，以及你如何精确地遵循它。如果你对自己要求严格，坚持至少大部分的项目，你可以在几个月内在这个项目上爬到一个数字等级或2级，特别是当你的最大能力低于V6时。如果你只是放松自己，不做太多的组合，每周错过训练，你的进步显然会更慢。这取决于你。你坚持的时间越长，你就可能变得越强壮!

任何时间!最好在你想变得更强壮的时候开始这个训练计划，这几乎总是\:)但是，认真地说，任何时候都是在你的计划中增加一些训练的好时间，除非你有一个comp或在短短几天内就要去旅行，在这种情况下你应该逐渐减少，而不是努力训练。其他人也可以在他们的计划中安排1-3天集中训练。

不，但这是周期性的。很难制定一个适合每个人的定期训练计划，因为每个人在不同的时间有不同的目标(例如:我想在今年四月爬上最难的巨石问题，所以我有x个月的时间达到我的顶峰)。所以我们创建了一个程序，可以在动力耐力，动力和力量之间循环。话虽如此，即使在力量耐力和力量阶段，你也会在吊板上建立手指力量。即使在力量训练阶段，你也会在校园板上做一些力量训练。通过所有的阶段，你将保持你的整体健康。不要担心，在各个阶段之间有足够的休息时间(每7周有一周的高强度训练)来帮助你恢复和继续提高。

有氧运动是这样的。克丽丝接触过很多身体完全不健康的人。他们每跑一英里都有昏倒的感觉，而且要花十多分钟才能跑完。低水平的健康水平对你的攀岩没有帮助，提高你的整体健康水平将使你能够在一天中处理更多的攀岩，克服疼痛(好的那种)，所以你可以更努力地尝试。如果你的身体已经非常健康，那么就不要做有氧运动，或者只做你平时做的事情。丹尼尔·伍兹不喜欢跑步，但克里斯看过他在健身房的跑步机上跑步。他非常健康，这在他的攀岩运动中体现出来。这意味着克里斯不担心让他一周跑三天，或者永远不。如果你有一个基本的健康水平，这意味着你可以背着背包爬山，或者舒服地慢跑一英里，或者骑着自行车以合适的速度穿过城市而不喘气，那就跳过它。

这些视频实际上会告诉你如何使锻炼更容易或更难。例如，在校园板上，你可以把你的脚放在脚踏板上做动作，或者你会被指示直接挂起。对于引体向上，我们将向你展示如何做负引体向上或跳跃引体向上，这样你就可以做真正的引体向上了。

在整个项目中，你会在不同的时间间隔接受一些不同的健身或力量挑战，这是为了跟踪你的进步。我们将指导您记录这些挑战的结果，这样您就可以回顾过去，看看随着时间的推移您进步了多少。但总的来说，你会开始看到你恢复能力的提高，在一段时间内解决更困难的问题，并连续解决更多的问题。我们建议在日记中做笔记，在你手机的“笔记”应用程序上，或者在在线日志应用程序上。如果你找到一个适合攀岩的应用程序，请在info@trainingbeta.com上告诉我们——我们很乐意听到!

这取决于你现在是否想在外面使劲爬。如果你想在外面使劲爬……这里有一些选择。一周中的一天然后考虑在工作日减少到每周1到2次的锻炼，然后在周末在户外奋力攀登。如果你只打算在一周中做一天的攀岩，做一次指板/校园板的锻炼，并通过爬到比你的极限低2级的地方来热身。最好在周二或周三做这件事，这样你就有足够的时间为周末做准备。每周2天如果你打算一周做两天，那就在周二和周三或者周二和周四做一次指板/校园板训练和一次攀岩训练。在每周训练的第一天做指板/校园板训练，这样你就有足够的时间在周末前恢复。每周3天如果你坚持在一周内完成所有的锻炼，那就在周一做一天的攀岩，休息一天，周三做指板/校园板的锻炼，周四再爬一次。这样你在周末前至少有一天的休息时间。如果你不想在外面艰难地攀爬……然后把这三种锻炼安排在你能安排的时间内，同时确保你得到足够的休息。你需要在指板/校园板锻炼的两侧至少休息一天，所以这是唯一的定义规则。也许可以在周一进行一天的攀岩活动，在周四进行指板/校园板活动，在周六进行一天的攀岩活动。或者类似的东西。

当你登录你的账户时，你将能够看到你当前的一周(它会自动每周向前移动)和最近的5周，所以总共6周。你可以看到你要做的运动的描述，加上视频或图片，告诉你具体怎么做。

您可以通过登录您的帐户，进入“我的帐户”，然后单击取消按钮来取消您的会员资格。你可以随时取消。

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