的抱石力量和力量项目订阅服务是由克里斯•彼得斯这对各种能力的抱石者来说都是完美的，他们想要一个有挑战性的、有条理的、有趣的训练计划。
这是一个布局良好，易于遵循的每周计划，每周有3种新的锻炼方式。它能让所有水平的攀岩者得到一种艰苦而具体的锻炼，目标是手指力量、力量耐力、力量、肩膀、核心和整体健康。
按照每周三天的训练计划，你将有两天在抱石墙上进行特定的攀爬训练，一天进行手指训练或野营训练，并在整个过程中进行多种健身和力量训练，这些训练将针对特定的肌肉，帮助你爬得更困难，避免受伤。
以下是一些最常被问到的问题抱石力量和力量计划．如果你想报名参加这个项目，就去抱石力量和动力计划页面．如果你有其他问题，欢迎给我们发邮件info@trainingbeta.com。
抱石项目常见问题解答
权力
如果你正在做的锻炼有这个凸起的二头肌图标，这是一个力量锻炼。这意味着你要训练爆发力动作，而且不会连续练习很多。这是为了训练你的全力以赴的最大能力，以招募你的肌肉和肌腱，这样你就可以解决那些坚硬的巨石问题。
锻炼包括低次举重，连续做一些非常难的动作，或者校园运动。
力量耐力
如果你正在做一个有前臂搏动图标的锻炼，这是一个力量耐力的锻炼。与力量训练相反，你会做更多的轻重量或更容易的动作。这提高了你的能力，更牢固地坚持更长的时间，即使通过泵。作为一名运动员，它还会提高你的整体健康水平。
练习包括4×4上的比你的最高成绩低2-4分的巨石问题，或者在2分钟内做尽可能多的引体向上——诸如此类的有趣的事情。
手指的力量
如果你正在做一个有压手指图标的锻炼，这是一个手指力量的锻炼。作为攀岩者，我们最大的优势之一就是手指的力量，这些训练将在这方面帮助你。你将在指板(又称挂板)上练习，使用各种各样的支点，挂在上面(有时也会压在上面)一段时间，一定数量的组和次数。
把它放在你的“兴奋起来”的播放列表里，因为你会需要它。
是的!
力量训练基本上是指一组不超过10次的训练，包括一些攀爬练习，一些补充练习，当然还有手指力量训练。攀岩的力量训练大部分都是围绕着手指力量和引体向上进行的，而且绝对有很多这样的训练。在攀岩过程中加强对手的肌肉也是很重要的，这样我们才能成为平衡的运动员，避免受伤。这意味着按压，俯卧撑，和所有的肩部锻炼，在这个项目中有很多。
你可以放心，通过这个项目的力量训练，你会成为一个更强壮，更平衡，更不容易受伤的攀岩者。
除休息周(第7周为休息周)外，我们每周为您提供3天的专门训练。如果你还想爬更多的山，欢迎你，但我们认为每周3天的高强度训练(包括举重和手指板等)对任何不是超人的人来说都足够了。
锻炼时间从1到2.5小时不等，取决于你每次锻炼选择做几组，以及你有多少时间。
不，你可以根据自己的时间安排，想多练几天就多练几天。我们知道不是每个人都有时间每周训练3天，然后有时也会爬到外面去。我们的理念是，有训练总比没有训练好，所以如果你每周只能在健身房锻炼一天，那就去吧。
这个程序是为你准备的模板。如果这个模板非常适合你，那就太棒了。如果你需要调整它，我们完全希望如此。我们认为当人们手里有一个计划时，他们会更好地实现他们的目标，这就是你的每周/每月/每年的计划。
当你注册的时候，你会马上得到你第一周的锻炼。它们会在你的仪表板上，你必须登录到网站才能访问。6天后你就会得到下一周的新训练计划，这样你就有时间在开始下一周的训练前看一遍。例如，如果你在周四注册，你就可以在当天获得第一周的锻炼。然后在接下来的周三，你就可以获得下周的训练(以及上一周的训练)。在那之后，你的锻炼将被存储在你的仪表盘上，你将永远可以看到最近四周的锻炼。
你可以在www.lihiya.com/dashboard的仪表盘上找到过去6周的锻炼。您需要登录并成为当前付费会员才能访问仪表板。
如果你想在外面艰难地攀爬……
这里有一些选择。
一周中的一天
然后考虑将平日的锻炼减少到每周1 - 2次，然后在周末的时候到户外进行艰苦的攀爬。如果你只是在一周的时间里做一天的攀岩，做一个指板/校园板的练习，然后在低于你的极限2级的时候做热身。最好在周二或周三做这件事，这样你就有足够的时间为周末做准备。
一周中的两天
如果你打算一周做两天，那么可以在周二和周三或周二和周四做一次指板/校园板练习和一次攀岩练习。在一周的第一个训练日做指板/校园板训练，这样你在周末之前有足够的时间恢复。
一周中的三天
如果你坚持在一周内做所有的训练，那么周一做一天的攀岩，休息一天，周三做指板/校园板训练，周四再爬。这样你在周末之前至少有一天的休息时间。
如果你不想在外面艰难地攀爬……
然后在你的时间表中安排这三种锻炼，同时确保你得到足够的休息。在练习指板或校园板时，你至少要休息一天，所以这是唯一的定义规则。也许可以在周一攀岩日，周四玩指板/校园板日，周六攀岩日。或者类似的东西。
我们确信路线登山者会从这个项目中受益，因为无论何时你提高你的力量、力量和力量耐力，你都在提高你的整体攀岩能力，这就是这个项目所训练的。但这个项目是为那些专门在抱石墙和巨石上攀爬和训练的抱石者量身打造的。我们的路线攀登训练计划可以在这里找到:www.lihiya.com/route-climbing-training-program。
在整个项目中，你会在不同的时间间隔接受不同的健身挑战，这是为了跟踪你的进步。我们会让你记录下这些挑战的结果，这样你就可以回顾过去，看看随着时间的推移你进步了多少。不过，总的来说，您将开始看到您恢复的能力有所提高，一次解决更困难的问题，并且连续解决更多的问题。我们建议在日志中记录笔记，在你手机中的“笔记”应用程序中，或在在线日志应用程序中。如果你找到了一个适合攀岩的，请在info@trainingbeta.com上告诉我们——我们很乐意听到它!
你每周有2天的攀岩训练，一次手指力量训练或一次力量训练。其他的运动在3天内进行，包括负重运动、体重运动和有氧运动。如果你不喜欢有氧运动，接下来会有一个问答环节。
如果你必须跳过一周的训练，那你就必须跳过一周的训练。如果你要去登山旅行，也是一样的——你只是跳过了那一周的训练。另外，你应该在旅行前一周减少训练，这样你就能充分休息。如果你想暂停仪表板，这样它就不会在你离开时继续前进，当你登录时，在我的帐户区域有一个选项可以做到这一点。
只要你愿意，你可以继续参加这个培训项目。你可以把这个程序作为模板，根据你的需要添加或删除锻炼，或者你可以像篮球运动员一样每周都做这些锻炼。无论你做什么，你都可以在训练的每一天把它们作为你的灵感，在健身房做一些有成效的事情。这个项目将在未来的几个月或几年对你有效，所以你想坚持多久就坚持多久。让我们知道你怎么样!
这取决于你遵循它多长时间以及遵循它的精确程度。如果你只是放松自己，不做很多套，每周错过锻炼，你的进步显然会比你强迫自己并坚持计划更慢。话虽如此，在这个项目中，你可以想象在几个月之内爬上一个数字等级或2级，特别是如果你的最大能力低于V6。
如果你没有什么，那么我们强烈建议你去买。这些东西都不是超级贵的，亚马逊让你很容易得到你需要的任何东西。或者，如果你的健身房没有设备，你可以请求他们得到它，并发送我们上面提供的链接，这样他们就可以得到最好的设备。如果你只是不能摆动它，或者你的健身房不愿意买一件器械，那么就尽你最大的努力以另一种方式来复制这项运动。
ClimbHealthy.com网站的Aicacia Young写了一本名为《攀岩营养:攀岩者必备食物指南，它帮助许多登山者以一种非常容易理解的方式进入饮食轨道。你可以买到那本关于TrainingBeta的书在这里．
许多练习都是常见的，所以你以前可能至少做过一些。不过，我们已经为你提供了视频或详细的指导，教你如何做这个项目中的每一个练习。你做正确的练习应该没有问题。
你应该经常爬到外面去——这是完全鼓励的。每个人的时间表和对休息日的要求都是不同的，所以你需要弄清楚一周有多少天最适合你攀登。由于这是一个持续的项目，你可以在冬季每周进行3天的训练，然后在秋季的主要攀岩季节只进行1 - 2天(或者反过来，这取决于你的季节情况)。这完全没问题。这些锻炼是为了支持你变得更强壮，但如果户外攀岩让你快乐，并取代了我们为你安排的一些登山日子，那么这对你有好处。
如果你是一个周末战士，试着在周二做指板运动或校园攀岩运动(无论哪周)，然后在周四做其中一个攀岩运动，然后在周末去户外攀岩。如果你觉得太累了，那就在一周中进行其中的一项锻炼——也许可以在周三进行，给自己更多的休息时间。
如果你没有经常做这样的锻炼，你应该预料到在前两周左右会感到疲劳。这可能会影响你的攀岩表现，但不要担心:你的身体将开始能够在更长的时间内做更多的工作。毕竟，这就是这个项目的目标。
但倾听你的身体，在它需要的时候让自己休息，即使这意味着你会时不时地放弃锻炼。确保你每晚睡8小时，喝大量的水，吃足够的蛋白质和健康的碳水化合物来恢复。
如果你感觉健康，没有受伤，精神饱满，那么是的!这全靠你自己了。我们为你提供了一整年都可以训练的工具，但如果你有一两个月，或时不时地有一两个星期不喜欢爬山，那就想尽办法休息一下。我们有时都会厌倦它，所以没关系。
我们每7周休息一周，每7周是一个休息周，这意味着我们建议你休息一周培训——不一定是攀登。如果你想要一周不去爬山，而且你觉得你的身体需要它，那么你可以躺着看一整周的《单身汉》。休息可以帮助你保持精神状态，恢复得更好，变得更强壮，避免受伤。请在这几周内给自己放个假。
这个程序适合任何级别的登山者，因为它是如此的可扩展。话虽如此，如果你至少能爬V2，你会在做这个程序的时候有更多的乐趣。话虽如此，如果你还没有达到这个水平，你一定会通过这个项目中所有的力量训练和抱石来达到这个水平。
如果你想提高自己的抱石游戏水平，走路线绝对是个不错的主意。这将有助于增加血管(耐力)和你的精神能力，即使你累了也能坚持下去。但如果你想提高抱石能力，你绝对需要专注于抱石。
如果你真的想继续攀爬路线，我们建议你做1 - 2天的全程攀爬，或者如果你的健身房有这种奢侈的条件，你可以在攀爬路线上做个热身。如果你超过1 - 2天的攀爬路线，你每周就需要进行5-6天的训练，这对任何人来说都是很大的攀爬量，尤其是考虑到你的抱石训练强度非常大。
另一个选择当然是把抱石日换成路线攀岩，做我们建议抱石日的力量训练/健身部分。希望你能理解。
当然，很多人一周爬3天以上。让其他的日子变得有趣，你可以做你想做的事，无论是在室内还是室外，这样攀登就不会成为你的工作或家务。但绝对要听从你的身体。这些锻炼可能是高强度的，所以如果你需要休息，就休息吧!
您可能会在几周内开始看到积极的结果，并且您可能会期望在一个月内获得一个数字等级，特别是如果您的最高分数是V6或更低的话。每个攀岩者都应该在第一个月里看到他们在一次训练中完成更多高难度攀爬的能力的提高，这意味着你在一天中有更多的尝试，这意味着更多的发送
有氧运动是这样的。克丽丝接触过很多身体完全不健康的人。他们跑一英里就会觉得要晕过去，而他们跑一英里要花10分钟以上。
低水平的健身对你的攀岩没有帮助，而提高你的整体健身水平将使你能够在一天中做更多的攀岩，并克服疼痛(好的那种)，所以你可以更努力地尝试。
如果你的身体已经非常健康，那么就跳过有氧运动，或者就做你平时做的事情。丹尼尔·伍兹不是一个跑步爱好者，但克丽丝看到他在健身房的跑步机上跑步。他非常健康，这从他的攀岩表现出来了。
这意味着克里斯不担心他一周跑3天，从来都不担心。如果你有一个基本的健康水平，这意味着你可以背着背包上山，或者舒服地慢跑一英里，或者以良好的速度骑自行车穿过城镇，而不喘气，那么就跳过它。
这个程序实际上会告诉你如何使练习更容易或更难。例如，在校园板上，你可以把你的脚放在立足点上做动作，或者你会被指示静止不动。对于引体向上，我们将向你展示如何做负引体向上或跳跃引体向上，这样你就可以做真正的引体向上。
那要看你是什么伤了。
上半身的伤害
如果你上身受伤(肩膀、脖子、肋骨、锁骨、肘部)，那么答案可能是否定的。当你努力训练的时候，这些是无法治愈的，在这个项目中，你也会努力训练。如果你已经快要治愈其中一种损伤了，那就慢慢来，每周都做所有的锻炼。倾听你的身体，如果你感到剧烈的疼痛，停止。
如果你的手指受伤了，有时候你可以用胶带把你的手指粘起来，有时候这些练习根本不会伤到你的手指。引体向上和环形运动通常可以用受伤的手指来做(除非它真的很糟糕)，甚至指板练习也可以修改以适应受伤的手指。只要训练没有受伤的手指就可以了。
下半身受伤
如果你的脚踝扭伤了，膝盖受伤了，或者其他的下半身受伤了，那么你可以尝试这个项目中的很多练习。有一个伟大的视频科特妮·伍兹和克里斯·彼得斯一起训练的照片可能会有帮助。
过度训练的典型迹象是疲劳，持续锻炼失败(这个项目的前几周不算，因为你的身体可能正在调整，你可能会感到疲劳)，失眠，受伤和全身炎症，很多时候感觉脾气暴躁，缺乏动力，缺乏恢复，极度肌肉酸痛，甚至消化问题。
如果你准备好训练，你会知道你得到了足够的休息，你爬得很好，你得到了足够的睡眠，你不会一直感到疼痛，你不会表现得像个混蛋
请记住，仅仅因为乔纳森·西格里斯特(Jonathan Siegrist)和丹尼尔·伍兹(Daniel Woods)可以每周攀爬6-7天(如果他们愿意的话)，你可能做不到。这是好的。试着控制你的自我，这样你就能保持身体完整。
做手指力量练习/校园板练习和其中一种攀岩练习。你想每周做一些力量或力量训练，指板和校园板的训练就是这样。
有可能在项目开始的前几周，你的身体会适应做更多的工作。所以要么轻松地进入计划，前几周做一次训练，后几周做两次，最后如果你觉得可以的话，做三次。
如果你是在最佳登山季节的周末登山，那就不要计划在这几个月里做所有这三种锻炼。一周只做1到2次——可能在周二和周三，或者周二和周四，然后在周末努力攀登。
有可能在项目开始的前几周，你的身体会适应做更多的工作。所以要么轻松地进入计划，前几周做一次训练，后几周做两次，最后如果你觉得可以的话，做三次。
如果你是在最佳登山季节的周末登山，那就不要计划在这几个月里做所有这三种锻炼。一周只做1到2次——可能在周二和周三，或者周二和周四，然后在周末努力攀登。
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