指板在手指力量训练中的局限性
泰勒·纳尔逊博士
乍一看，我们使用指板的历史是有道理的。用我们的手指悬挂，增加重量，应该等于更多的可用力在攀岩墙上。好吧，这篇文章将讨论为什么它不是那么简单，在某些情况下，做太多沉重和缓慢的指板可能会降低性能。这从来都不是我们的目标。
我们在攀爬时如何使用手指?
加载速率
除了少数例外(主要是壁角)，在攀爬极限时，点与点之间的速度是很快的。因此，我们通常没有时间在关键序列中设置手持点。这就是我们失败的部分原因。相比之下，指板的速度非常慢。
时间在紧张
这一指标因攀爬者和攀爬者的不同而有显著差异，但平均攀爬时间在4-7秒之间。但即使这是平均时间，我们使用的速率限制了每次移动的总输出力。
重复数
重复次数或手部移动的次数也与特定的训练有关。当然，抱石问题的重复次数比路线攀登要少。但当涉及到力量训练研究时，每组重复超过3到5次是徒劳的，除非目标是增加肌肉的尺寸。然而，许多使用指板的攀岩者会做长时间的重复，而不是多次短时间的重复。
肌肉收缩类型
我们喜欢认为攀岩与其他运动不同，但如果我们放慢手的动作，手指仍然在做增强运动。只是一个很小的运动范围。首先，你用一个同心般的肌肉收缩把你的脚抬离地面(克服等距)，然后快速移动到下一个点。这第二次抓握收缩是一种快速的偏心状(屈服等距)肌肉收缩。但在两个收缩之间，偏心到同心是真正的等距相，称为摊销相。我们在这里不深入研究，但关键是我们在攀登时总是使用快速的偏心到同心的肌肉收缩。指板看起来一点也不像那样。
把手和握把类型
攀岩墙上有很多种类的攀岩。包括力方向的变化(侧拉，加斯顿，下附，口袋)，但一般来说，保持可以直接奇怪(不水平，小花岗岩旋钮，狭窄，尖锐的口袋等)。例如，在倾斜的花岗岩旋钮上产生的力与在平坦的边缘上产生的力是不同的。
握把类型的偏好取决于握把和手的大小。两只不一样的手不会用同样的方式抓住同样的点。例如，一个小指的青少年攀登者通常不会将PIP关节弯曲成90度，而一个高大的成年人经常在大多数边缘过度弯曲同一关节。这种复杂性就是为什么攀岩者(一般)永远不会有首选的握把类型。
此外，对运动表现/伤害预防的研究表明，过于死板的技术会减少运动选项和动态协调。考虑到这一点对于一项种类繁多的运动来说是必要的。
强度/力
如上所述，在两个点之间移动有一个力的速率分量。当然，它是可变的，但在极限移动时，它不能超过四分之一秒。这个速度最能限制攀登者抓住点。事实上，身体的定位/技术是效率的关键，但它不能改变手指屈肌需要在给定的重复次数内快速收缩和放松的事实。正因为如此，教练有责任理解运动员不能仅靠力量训练(力量/速度训练不是本文的主题)来提高成绩。
为什么我们要训练手指的力量?
改善肌肉招聘
本节的标题说明了一切。这是最主要的也是唯一的，我们应该期望转移到我们的运动。为了积极地产生更多的力量，我们需要在每一次练习中从大脑向手指屈肌发送一个大的指令。为此，每一次练习都需要高强度，并且只持续1-3秒。当然不是4-7秒，在攀爬壁上承受张力的平均时间。
提高手指屈肌的协调性
这种反应发生在机动部队招募之前。这需要一些时间(几周到几个月)，一个运动员的协调足够增加运动单位招募。两者缺一不可。尽管在指板上增加负重似乎是一种立即的力量改善，但它并不是。一开始就有相当多的协调。例如，使用20mm边缘(最常用的)的力不会直接转移到10mm边缘。这是不同的技能。这两种姿势的手的力学是不同的。
攀登时要走更远的距离
通过增加招聘，曾经90%的事情现在变成了70%，等等。所以随着力量的增加，一切都变得更“容易”了。这应该能让我们在极限下走得更远。至少故事通常是这样的。不幸的是，事情没有那么简单。培训总是有妥协的地方。力量训练量少是有原因的。为了获得最高的招聘水平，我们必须保持低疲劳。这是耐力的对立面。
出于这个原因，我不会在力量阶段之前规定能力阶段。例如，做大量的攀爬或指板量使最大的肌肉纤维更多的有氧(使用氧气更好)。这可以提高效率，但不是最佳的峰值力。把一个运动员从一个表现阶段去掉，然后给他们一堆音量是没有意义的。我认为这是有风险的。
为耐受性/健康负荷结缔组织
过量的结缔组织对健康有益。例如，在力量训练中定期增加压力(材料科学的定义)可以使肌腱和韧带更加僵硬。这种压力对于建立能力或忍受更多攀爬物的能力是必不可少的。对于新手攀岩者来说，我喜欢指板的一点是它能直接给手指的结缔组织施加压力。然而，有经验的登山者却没有得到同样的回应。
肌肉收缩类型
我们已经提到的三种类型的肌肉收缩是偏心(拉长)，等距(静止)和同心(缩短)。然而，如果我们进一步细分，就会发现等距图有两种类型。例如，当我们挂在指板上时，它被称为屈服等距，更像是偏心收缩。相反，如果我们在板上弯曲我们的手指(不是悬挂)，它被称为克服等距，更像是一个同心收缩。
这看起来像是语义学，我知道，但当我们讨论手指训练适应性时，这很重要。它之所以重要，主要是因为每种收缩类型都有一个最大负载。注意我说的是载荷而不是力。这是因为即使肌肉的补充可能是一样的(这是在训练有素的运动员身上)，最大负荷却不是。这种现象在偏心性肌肉收缩时尤其明显，其负荷是同心性肌肉收缩的1.5倍。这是可能的，因为偏心收缩严重依赖被动紧张，而不是因为它们产生了“更多”的招募或兵力。不幸的是，这是一个过时的想法。
对于那些可能不熟悉其机制的人来说，被动张力是肌肉立即(通过肌素丝)加载结缔组织并有效地将这些力量扩散到相邻的肌肉纤维(结缔组织)的能力。它使每根纤维都非常高效，当你做一个同心最大值(比如一个上拉最大值)时，向下的部分(偏心部分)只使用了运动过程中使用的50%左右的纤维。这也是为什么缓慢降低负载(同心)不利于强度的增加的另一个原因。
那么被动紧张有什么错呢?有什么缺点吗?这并没有什么“错误”，它可以让初学者晋升到更高的级别，但如果你回想一下前一段中的术语，负载是决定结果的因素。能否承受带有偏心的大载荷取决于载荷本身。一旦我们消除了它，这种适应，或者说抵抗它的能力，就会消失。因此，一旦运动员受过良好的训练，有高水平的手指招募，重的指板负荷更多的是增加被动的张力，这是无法在攀岩壁上使用的。
如何区分负荷
下面是一个示例，它很容易通过手指测试演示。我会用我自己，但我在所有我测试过的有经验的登山者身上都见过这种情况。偏心型和同心型载荷在持续载荷上的差异是显著的。对于第一个测试数字，我将描述用我的上肢在20毫米的边缘上拉秤。我把运动员固定好，以最大强度向下拉1-3秒。假设我们包括上半身的牵引。在这种情况下，手指屈服于拉力肌肉的力量。
我的手指拉着数字:
- 右臂:174磅
- 左臂:172磅
- 两臂之和:346磅
这些数字表明，我应该能够在20毫米的边缘上用一只手臂让我的体重+16磅，我可以做到。我最近用30磅的重量做了一个单臂吊。然而，这也意味着我应该能够以+185磅的重量双手悬挂，我甚至不想尝试。
让我们将这些数与孤立的同心数(克服等距)进行比较。在这个测试中，我通常站在一个平台上，膝盖和肘部锁定(伸直)，下面是秤。这个姿势消除了上屈肌、前屈肌、三角肌和肘关节的力量。这是一个更“纯粹”的手指屈肌力量和招募的例子。我还用肘部固定在一个盒子上向下拉。不管怎样，我的力量如下。
我孤立的手指号码:
- 右臂:111磅
- 左臂:112磅
- 两臂之和:223磅
这些数字表明，我只能在减重54磅的情况下单臂悬挂，在增重58磅的情况下单臂悬挂，我做到了，但仍然感觉很困难。每只手臂的力输出有63和60磅的差异，悬载预测有122磅的差异。很明显，我的手指不可能产生足够的力来克服指板上的负载。这是不可能的。所以，在我看来，使用独立的手指屈肌负荷可能更安全更实用。对于初学者来说，也许不是。
指板力量训练的缺陷
手指强度协议通常具有预先确定的挂起时间、边缘大小和最大负载，这些负载可以容忍位置丢失(脱离半卷曲)。我认为这在我们无法测量力的几十年里一直很有效，但现在不行了。我希望以上数字能证明我的观点。在攀爬时，我不需要在手指上施加相当于我体重两倍的拉力。此外，半褶的丢失只不过是结束测试的一个客观标志。这不是力量损失的直接反映。这只是为了抓地力。但是一旦你改变握把，你就改变了测试和它的数字。
此外，如果我们只关心增加峰值力(高阈值电机单元招募)的数量，那么增加重复长度(悬挂如此长时间，5-10秒)就没有太多逻辑可言。我们移动缓慢(想想负重)是因为负重重，而不是相反。我们知道这行不通。因此，力量训练选择了一组练习计划，给他们更多的第一次练习，因为那是最高质量的。例如，我们可以将一个10秒的悬挂动作切成3次，在同样的负载下，3秒的悬挂动作之间休息5秒。
力量训练时的位置、比例和力量问题
放置的问题在于何时。比例的问题是多少。而权力的问题在于仅仅试图表现。这三种方法都可能适得其反，无法获得最大的手指力量。
当我们训练手指时
我不认为有一个“最好的时间”。但我们也可以说它不是后攀登会话。在这种情况下，代谢废物仍然存在于手指屈肌中。这些化学物质将信息传回大脑(传入反馈)，并增加对努力的感知。这种反馈将减少后续的招聘。因此，在这种情况下，即使对努力的感知是高的，中央指令(来自大脑的影响招募的信息)将是低的，但运动员仍然可以完成最大悬挂。但这并不是因为它们的招聘水平高。相反，这是因为他们依赖于被动张力。我认为这是本文的要点之一:E即使偏心收缩会产生代谢压力，它们也不会受到它的负面影响。
与爬升量相关的比例
大量的攀爬量(特别是低强度的攀爬)在高剂量下会拉伸手指屈肌。这种拉伸是我们肌肉肿胀、分解和炎症的主要机制。但这在运动后的24-28小时内不会发生。通过在会话之间不恢复，我们提高了后续会话对努力的感知，并再次减少了总力量输出。没有什么比攀爬体积更不利于手指力量的增加了。如果目标是训练手指的力量，我们就必须降低攀登的音量。否则它就不会发生。
爬升功率输出
还记得我们最初讨论的如何使用手指在墙上吗?快速拉伸-缩短周期(ecc-iso-conc)。这种对手指的负载可以在一段时间内保持高输出力(在动力和性能阶段)，但从长期来看会有风险。加载方式(性能攀爬)对手指的张力大于应力。如果做的时间过长，速度过慢，你将失去产生最高水平的招募能力，直到你放慢手的动作，增加他们在紧张状态下的时间。但好景不长。记住，你之前的力量很快就会恢复。
一个建议的解决方案是:关灯
我建议最好的解决办法是在攀岩墙上训练手指，而不是指板。这种方法消除了关于哪种协议最有效的混淆。缺点是它需要进入攀岩墙与持续更具挑战性的点。我更喜欢喷墙/木质的一些角度，但任何标准板都可以(张力，蚱蜢等)。
方法很简单。花更多的时间在墙上移动，只使用小点和/或硬点。难度是相对于个人的，需要使用开放的(任何)脚。想想为什么你不使用这些点，当爬板的问题是因为功率输出。滑板问题需要大量的速度和技术技巧。但如果这个阶段的目标是训练更硬的点的力量，关掉冲浪板上的灯。它可能没有那么性感，但它会比指板协议传输得更好。
为什么使用墙进行训练是有意义的，有几个重要的考虑因素。最重要的是保持较低的会话量。如果我们只使用最硬的(相对于我们的力量)点，时间会自动缩短。一旦你注意到失去了力量(无法爬上墙)，这个过程就结束了。不需要去健身房的其他地方囤积一堆东西。这是一个错误。
接下来的事情是它有更多的多样性。因为我们从各个方向抓抓点(侧拉，下抓，抓爪等)，我们可能想要从各个方向进行力量训练。而不是挂在指下的木板上。我建议敞脚进行这个练习，这样运动员可以调整他们的身体，在每个点的最佳力量。例如，如果你用你的右手抓住一个小的侧拉，把你的脚更向右让你“拥有”更好的保持。
这种方法并没有最大化每一次重复动作的强度，如重悬或克服等距动作，但它具有它们都缺乏的技能成分。我们都知道攀岩技能的发展有多重要，但忘了抓点也是一项重要的技能。如果我们不学会慢慢地在较小/较硬的点上产生高的力，我们就不应该期望能够快速地做到这一点。这说不通啊。
手指在墙上的力量训练
- 每组爬壁45-60秒。
- 硬的/小的手握紧与张开的脚。
- 每次保持4-7秒，同时寻找脚。
- 尽量减少走投无路的招式和力量，保持手的动作靠近。
- 每组休息3-4分钟，每组8-12组。
- 墙的角度取决于你在外面攀爬的地形。
- 每周2-3次，为期三周。默认情况下，我认为35-45度很好，但20度更能保持皮肤状态。
上面的协议的优点是它的恢复需求。从这样的力量训练中恢复过来并不需要很长时间。在很多情况下，我会在同一天做两次。我并不是建议每个人都这样做，但如果你有良好的手指训练历史，这应该是没问题的。
非攀爬孤立手指招募协议
让我们假设你没有上面讨论的攀岩墙的通道，或者可能你大部分时间都在外面爬。在这种情况下，保持低强度块体积是至关重要的。在这种情况下，非攀登招募协议可能是更好的选择。这种方法也可以与上面的手指训练结合使用。
- 对你来说，最方便的是将手指屈肌分开(站着、坐着等)。
- 使用100%电阻关闭系统。这可以是一个量表(更有吸引力和更有效的反馈)，也可以没有。
- 每组3-4次，做5组。每次练习的最大努力拉力为1-3秒，持续时间间隔为5秒。我喜欢测量每一个rep上的力来跟踪疲劳和引导长度。但这并不是必须的。
- 在同一只手上休息3-4分钟。
- 每周2-3次，为期三周。我建议在攀岩或其他非攀岩力量训练训练之后4-6小时。
测试
对于测试选项，Tindeq Progressor是登山者的一个负担得起的选择。请确保在签出时使用代码:C4HP。
的外卖
请不要听我没说的话。我并不是说一个沉重的指板方案不会增加高阈值运动单元的招募和强度，因为它可以。我的意思是，它并没有很好地反映这一点。在某一时刻，你的招募水平将趋于稳定，而超出这一水平的负载便代表着被动压力的增加，而不是更多的招募。要考虑的最重要的事情是你的超强力量会随着这些沉重的负载而消失。这才是重点。
最后一个考虑。没有专门针对攀岩的力量训练方案。一旦运动员再次达到招募高峰(按照选择的方案，2-3周)，他们需要过渡到动力阶段，专注于更快速的偏心负荷。快速偏心训练(限制移动，速度悬挂，红点攀爬等)将保持这些新的招募水平高，直到我们需要在性能阶段开始做更多的攀爬量。然后，在某个时间点(6周?)，我们需要回到原点，做一点手指力量训练。
关于作者
泰勒·纳尔逊拥有并经营着第四营:人的表现该公司位于盐湖城，是一家脊椎指压运动医学诊所和力量调理公司。在获得博士学位的同时，他在密苏里大学(University Of Missouri)完成了运动科学的双项目硕士学位。在读研究生时，他曾在密苏里大学体育系工作，目前在犹他州的两所大学任职。
他通过国家力量和调节协会认证为认证的力量和调节专家，他把生活中的任何额外时间都花在与他的妻子和4个孩子或攀岩或抱石上。
他已经攀岩17年了，喜欢整天冒险攀岩。他在人体生理学方面的专业知识，以及力量和调理科学的前沿知识，是驱使他在训练中始终挑战常规的动力。
Instagram:@c4hp
如何在攀岩训练中使用电路