准备努力尝试第1部分:教练的等距测试和PAP

运动表现中等距的当前趋势

在体育科学文献中，人们重新对训练等距测量法有一定的实际影响产生了兴趣。这是我的建议，通过训练运动员在这些艰难的关节角度，我们可以直接影响最大的力量产生，从而力量。

然而，为了有效地做到这一点，它需要运动员适应不移动负载的想法，并尽可能地努力。这就是静力测试量化就变得相关了。当运动员知道他们所做的动作的负荷大于他们的努力时，他们所能做的就是在规定的时间内尽最大努力。乍一看，这似乎很危险，运动员通常不习惯这种观念。然而，这就是量化工作变得必要的时候。给他们的努力加上数字对运动员来说是非常令人惊讶和激励的。

使用测力板是测量运动中产生的力的黄金标准。不幸的是，力板超出了大多数教练和运动员的价格范围。在这篇文章中，我指的是一种负担得起的设备，a卡劳1000公斤规模，教练可以用来测试攀岩运动员的最佳关节角度和位置，以提高成绩。使用工业起重机秤最近已被证明是有效的，可靠的，并负担得起。

图3克劳1000kg起重机秤

测试攀爬的具体动作

如果我们把向下爬分成主要的关节运动，我们可以用这些来测试等距运动，为我们的等距训练提供一个基线。我建议的动作包括:

• 用横杆水平拉动
• 用杠铃垂直拉动
• 用特定的手/手指位置垂直拉
• 单臂垂直拉杆
• 不同关节角度的髋关节伸展(中、低、高)
• 不同关节角度(中、低、高)的单腿髋关节伸展

就我个人而言，我不太愿意一次测试并对特定的手指位置进行最大等距测试。然而，作为教练或运动员，我把它留给你自己的判断和专业知识。

当测试这些动作时，你在这些等距运动中放置每个关节的角度应该由个体的需求来决定(他们感觉虚弱的地方，他们项目的具体关键，症结点等)。比具体的关节角度更重要的是保持测试协议在会话或测试之间尽可能一致，以便您能够准确地比较结果。

测试程序

在测试之前，非常重要的是运动员热身正常。这种热身应该包括与将要测试的动作相似的动作，并慢慢增加负荷到接近最大水平。准备好之后，你应该按照以下方法测试运动员:

• 每个动作3-4次
• 最大努力时5-8秒等距
• 每个相似动作之间休息30秒
• 新动作之间休息2-3分钟

你可以取每个动作的平均分，也可以取运动员的最高分。同样，最重要的是你要与后续测试保持一致。

你会注意到，在尝试3-4次特定动作后，输出的能量会急剧下降，这是意料之中的。

用最大力量评估疲劳

等距测试的一个实际应用是监测运动员对训练的准备情况。一旦你有了一个运动员的基线测量值(他们的最大或平均等距力量)，你就可以在训练之前快速有效地测试运动员来测量神经疲劳。

如果一个项目有一个预定的力量训练课程，运动员的最大力量减少了15-25%，那么运动员还没有恢复到足够的力量训练课程。在这种情况下，你需要在项目中建立灵活性，允许运动员改变当天的目标。在那天训练能量比把它推迟一两天更有帮助。这种准备监测是特别重要和信息垂直拉在特定的手指位置。

最大的意图和运动员准备

最大的意图意味着运动员的每一个动作，每一次努力都是100%的投入。如果我们试图训练力量，而我们不能产生最大的力量，我们的速度下降，我们就不能再有效地训练力量。赛前测试可以帮助教练量化运动员的准备程度，以完成最大程度的训练。除非我们在这方面做得更好，否则运动员将继续在项目中表现不佳，并可能因神经和身体机制而受伤。

激活后增强设置和示例

激活后增强(PAP)意味着神经系统已经被激活。我们已经为运动员热身(一般的和特殊的)，他们正在进行生理意义上的次最大或接近最大的工作。接下来，我们的目标是增强神经系统在那些关键关节角度(症结点)的作用，这样我们就能在攀登时创造出最大的力量和速度。这就是我们希望前面提到的神经机制发挥最大潜能的时候。

让我们假设一个项目中有一些极限抱石和校园增强运动，这需要最大限度的招募和高速度的力量发展(RFD)。在测试等距测试中使用的相同设置可以作为热身的最后一部分，让运动员准备好以最大的意图尽最大的努力。

下面是它的工作原理。在运动员热身后，你会让运动员表演:

• 4-5个测试练习
• 3组5秒等距动作，最大意图
• 每组(组组)之间休息20-30秒
• 每次运动之间间隔2-3分钟

当我们使用要求较低的肌肉动作(等距动作)和集群重复时，我们可以激活局部的乳酸和磷根能量系统，但也可以恢复。这使得运动员能够以最大的能力完成每一次尝试。这些训练的目的不是让你感到疲劳，而是让你的神经系统在开始攀爬特定训练前发挥最大的作用。热身的最后阶段也是运动员评估训练准备情况的好时机。然而，为了有效地实现这一点，运动员必须适应等距设置和在全阻力下拉动的想法。

一旦运动员完成了热身的PAP部分，他们应该做好充分的准备，以达到最大的速度和训练计划的意图。

［编者按:我(马特•平卡斯)去泰勒的诊所做等距测试。在测试了上面列出的所有不同的运动后，我直接开车去小卡顿伍德峡谷玩抱石。我做了几个简单的巨石问题重新热身，然后直接尝试了几个强大的V9和v10。我觉得自己很有力量，精神抖擞，几乎马上就准备全力以赴。最棒的是在漫长的热身过程中我没有浪费任何皮肤。现在，我在所有动力训练之前都会进行一些PAP热身，这也是我在户外运动前的最后一部分热身。]

结论

总而言之，等距肌肉收缩表示无法移动给定阻力的力量水平。在这种情况下，神经肌肉系统有潜力通过增加运动单元招募、时间和空间总和和速率编码来产生最大的神经驱动。我相信，在具有挑战性的关节角度进行等距训练是一种非常有效的方法来产生攀登特定收益。此外，等距测量法可以用工业起重机秤进行安全测试，并在艰苦训练前用作训练准备工具。

在下一篇文章中，我将介绍我们如何使用最大等距值作为无氧能力训练的重复截止。我还将介绍在高强度攀岩训练和比赛、投影和红点尝试等表演之前，在健身房设置等角肌的其他方法，以便进行适当的PAP热身。

您可以找到本文的第2部分在这里．