关于泰勒纳尔逊

泰勒·尼尔森有很多资历，所以我要让他网站为你总结一下:

Tyler Nelson博士是Logan University的应届毕业生，2014年4月获得脊椎指压医学博士学位，同年9月获得运动康复硕士学位。他在杨百翰大学(Brigham Young university)布雷特·莫滕森(Brett Mortensen)的指导下完成了硕士实习，目前是杨百翰大学体育系的一名脊椎按摩医生。他目前是干针认证和训练的运动性能康复，强调功能运动和神经肌肉再教育。他在2015年通过NSCA获得了认证力量和调节专家证书，并喜欢为盐湖城山谷的运动员编写力量程序。目前，泰勒是SLCC的兼职教师，教授人体解剖学和生理学。他的主要兴趣是神经生物学疼痛科学和进一步制定治疗慢性脊柱疼痛的协议和指南。

今年5月，我在兰德的Steve Bechtel攀岩培训研讨会上认识了Tyler，我们都是那里的教练。他口才很好，对人体对攀登和训练的反应有着丰富的知识。他的工作是帮助人们变得更强壮，帮助他们从受伤中恢复，这正是我们在采访中谈到的。

你可以在盐湖城附近的泰勒诊所找到他，第四营:人的表现在那里，他创建项目，治疗各种运动员。

泰勒·尼尔森面试细节

• 受伤后要休息多久
• 疼痛背后的神经科学
• 埃丝特·史密斯和泰勒的手指受伤协议
• 血流限制训练
• 为什么抱石时要安排好休息时间

与泰勒·纳尔逊、柏克德尔和我一起进行攀岩训练研讨会

如果你有兴趣成为史蒂夫·贝克特尔即将举办的教练研讨会的一名学生，你就很幸运了!2017年10月27日至29日在盐湖城有一场，你可以在这里找到更多信息(链接不再可用)。

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泰勒·尼尔森的链接

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎因，今天我的步伐有些跳跃，因为我们还有八天就要去挪威攀登弗拉坦格了。我和我的好朋友佩吉·克拉森还有我丈夫赛斯·利顿一起去，我超级兴奋。虽然我的肩膀手术已经过去八周了，我爬得也不是特别费劲，但我真的很兴奋，因为我可以体验一下挪威的花岗岩，爬上这些漫长而美丽的攀爬，并观看佩吉尝试完成她的14c项目，她为自己挑选了一个大洞穴，你可以在所有的视频中看到亚当·昂德拉。所以那应该很有趣，我们在那里的时候我会经常在社交媒体上，这对我来说是不正常的。通常是Matt Pincus负责社交媒体方面的工作，但我们将拍摄照片和视频，希望能对Paige和一些挪威登山者进行采访。你可以在trainingbeta.com的博客上找到它们，也可以在Instagram、@trainingbeta和Facebook上找到它们。

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好了，接下来是你们来这里的真正的采访，泰勒·尼尔森是我今天的嘉宾。泰勒是一个非常聪明的人，我在今年5月的Steve Bechtel培训研讨会上认识他。我给所有来上课的攀岩者上了一堂营养学的课，他在那里教我们生理学和解剖学，以及身体是如何工作的以及不同的训练是如何影响它的。他超级聪明——就像我说的——他保留了很多知识。看他演讲和教学给我留下了深刻的印象。我真的很想让你们尝尝，所以他才上了节目。

另一件我觉得泰勒非常有趣的事是他使用了一种非传统的训练方式，叫做血流限制训练。他会告诉你关于它的一切，但基本上它与普通训练非常不同。在他的诊所里效果很好，他也会告诉你们。

言归正传，这是泰勒·纳尔逊，我希望你喜欢这次采访。

尼利奎因:泰勒，欢迎来到我们的节目，非常感谢你今天来到这里。

泰勒尼尔森:谢谢你们邀请我，很高兴来到这里。

尼利奎因:是的。如果有人不知道泰勒·尼尔森是谁，你能介绍一下你自己吗?

泰勒尼尔森:你的赌注。我在犹他州盐湖城开了一家私人脊椎按摩诊所。我还是一名力量训练教练，我还有一家力量训练公司，这是我的副业。我的专业是力量调节和运动康复。所以我做了很多与攀岩相关的受伤的康复治疗，作为对受伤的回应，我为我的客户创建了新的力量调节项目，他们有与任何运动努力相关的疼痛。

尼利奎因:这对你的客户和病人来说是一个很好的一揽子交易。

泰勒尼尔森:是的，我在研究生院读了两年的博士学位和硕士学位，其中硕士学位都是关于运动康复的。我不再使用我在学校学到的那些特定的运动康复，我更多地迎合我所有客户的力量训练方面，这两者结合得非常好。

尼利奎因:好的，给我简单介绍一下你的教育背景，因为你的名字后面有很多字母。

泰勒尼尔森:我名字后面的大部分字母——我名字后面的DC代表的是“脊椎疗法博士”，这是我在密苏里州获得的脊椎疗法专业学位。我的理科硕士学位是我在密苏里大学和洛根学院获得的运动科学硕士学位。我在杨百翰大学完成了硕士实习。CSCS是“认证力量训练专家”的缩写，通过NSCA认证，这意味着我有能力为所有类型的运动员创建力量和训练项目。显然，我对攀岩运动员尤其感兴趣。

尼利奎因:然后你就拿到了博士学位?

泰勒尼尔森:不,还没有。现在不是博士学位。

尼利奎因:好的。

泰勒尼尔森:我正在考虑几个不同的项目，比如攻读博士学位，但我现在还没有博士学位证书。

尼利奎因:而且你还有十份工作要做。跟我说说你的工作吧。

泰勒尼尔森:我有两份工作。所以我的主要收入来源显然是我自己经营的私人诊所。然后我有几个为我工作的人，他们帮助我做一些运动按摩治疗，以及在诊所帮助运动康复。然后我有我的力量和调理业务，这是我的诊所和外部的一种联系。我的诊所里有一个小设施，我可以在那里训练运动员，但我也会使用我在当地健身房的会员资格，以及我客户的会员资格，来帮助我在那里训练。

我还在当地的一所社区大学教解剖学和生理学，我一毕业就进入了这所大学，以确保我记住在学校里所学的所有东西，特别是在解剖实验室里所学的东西。我仍然有机会在人体解剖实验室工作，在那里我可以教本科生人体解剖和生理学。

我还在杨百翰大学橄榄球队做运动医学医生。我是打橄榄球和摔跤长大的，所以我对大学橄榄球很感兴趣——我喜欢大学橄榄球。我在秋天花了很多时间和大学橄榄球队一起旅行，和运动员们在这方面合作。

尼利奎因:这是很酷。

泰勒尼尔森:是的。但我想这些是我工作的主要收入来源。我生命中另一个最重要和最忙碌的工作是做一个父亲。我有三个孩子，所以我的时间很忙，我想你可以这么说。

尼利奎因:是啊，你是个大忙人，而且你也不是很老。你在很短的时间内做了很多事。

泰勒尼尔森:我35岁。

尼利奎因:是啊，那个泰勒干得不错。告诉我，你大部分时间都在你的私人诊所里吗?

泰勒尼尔森:是的。

尼利奎因:好的。你大部分时间都和登山者在一起吗?

泰勒尼尔森:我不认为大部分时间都是这样。我大概花了30-35%的时间专门研究与攀岩有关的受伤。但作为一名脊椎指压治疗师，很明显，世界上抱怨最多的就是腰痛，所以我在诊所里看到很多腰痛的客户，有运动员，也有普通人群。这也是我的一个爱好——在我20岁出头的时候，我自己也有过严重的背痛，所以我对慢性肌肉骨骼疼痛非常感兴趣，特别是非特异性的下腰痛。我正在研究的一个博士项目是神经科学，因为我对疼痛的神经生物学非常感兴趣，以及我们如何解读感官信息，以及我们的生活是如何产生这些我们无法真正确定的慢性疼痛抱怨的。

尼利奎因:这就是你一开始参与这一切的原因吗?

泰勒尼尔森:我想我是受我父亲的影响才进入运动医学和保健领域的。我父亲做了35年的脊椎按摩师，在盐湖城的一家诊所工作。他喜欢运动，在大学里踢橄榄球和打棒球。我从小就在篮球的环境中长大，所以史蒂夫·杨和很多职业运动员小时候经常来我家看我父亲。所以我总是被我父亲治疗病人的事淹没。在我上学的时候，这很适合我——我的第一个学士学位是文化人类学，我对一个叫做医学人类学的子学科很感兴趣。当我离开学校的时候，我必须要做一些很明显很艰难的决定关于你的余生想要做什么，我有一个很好的机会搬到密苏里州和我父亲一起训练，所以我抓住了这个机会，这就是我今天的位置。

尼利奎因:这么说你父亲是脊椎按摩师的导师?

泰勒尼尔森:你说,是的。所以我花了很多时间和他一起在密苏里州和密苏里大学工作，然后在盐湖城开始了三年的实践。

尼利奎因:这很有趣，因为我其实是想问你你觉得你作为脊椎指压按摩师的做法和你爸爸老一辈的做法是否不同。因为你看起来更现代，娜塔莎·巴恩斯式的诊所。

泰勒尼尔森:噢,是的。是的,是的。我不是真的，我是说，我和娜塔莎在Instagram上交流，我猜我们的做法可能很相似。但我父亲当年很前卫。从这个意义上说，他不是什么老派的按摩师。再说一次，他身边总是围绕着医学院的医生、理疗师、力量和调理专家。所以他总是和整个医学界打交道，而不是孤立的。这是一个问题，作为一个医疗保健提供者，你成为了与世界隔离的受害者。那是在社交媒体和互联网出现之前。现在很容易就能找到信息，我认为这种情况会减少。

泰勒尼尔森:然而，当我父亲在20年前还是一个从业者的时候，结构主义作为理解人们痛苦的主要原则的概念已经被抛弃了，我认为这是一件好事。

尼利奎因:那么如何治疗那些患有下腰痛或其他疾病的患者呢?

泰勒尼尔森:所以，疼痛本身就是一个非常棘手的移动目标。人们经历脊椎疼痛的原因有很多——非特异性的脊椎疼痛。当人们说到非特异性脊椎疼痛时，他们指的是没有椎间盘突出的人，没有急性环状撕裂的人，只有非特异性症状的人。油漆帽从一边移动到另一边，疼痛可以在脊柱上下移动，疼痛不能通过特定的动作再现。它不是一直都一样的——它是非特异性的腰痛。

这是医生能做的最好的事情，我最近读了一篇关于急性非特异性腰痛的系统综述。这个诊所主要是教育人们关于疼痛科学的当前概念，关于疼痛是如何产生的以及疼痛的多因素性质，然后强调他们要有积极的生活方式。撇开运动不谈，这就是为什么我不去做我在学校学到的“脊椎稳定”运动的部分原因——科学并没有说它们比一般的运动更有帮助。运动处方必须主要基于个人的兴趣，他们喜欢做什么。如果你给某人做一堆非常耗时的运动，他们不喜欢做，让他们不舒服，这对他们来说不是一个好的体验，这对他们的疼痛抱怨没有帮助。这是另一个非常重要的功能，就是确保它们保持活跃。

不管人们喜不喜欢，非甾体类消炎药确实很有帮助。很多来我诊所的人说“我不想吃药”，我完全理解并尊重这一点，我自己也不怎么吃药。但在某个时间和地点，这样的事情对人们是非常有帮助的，所以他们可以抓住机会克服症状——如果你愿意的话，他们需要克服这个难关。

所以我，我的新病人检查通常要花一个小时和客户在一起，我必须和他们坐下来，深入研究他们的训练历史，我必须谈论他们的生活方式，他们生活中任何潜在的有毒关系。我们不会讲得太详细，只是要确保病人意识到那些事情真的很重要，那些事情真的会影响他们的健康和幸福以及他们所经历的痛苦的表达。这基本上是一种矫正运动策略，对吧?然后你可以说“你喜欢做什么?”你想做什么，你的治疗目标是什么，你未来几个月的人生目标是什么?接下来的几个月你想做什么?”我们建立了一个简单的程序开始非常简单，用的是分级曝光的概念。你只是慢慢地让他们经历一种特殊的压力体验，一种对他们来说可能很可怕的体验，然后你慢慢地把它引入他们的生活。大多数人对此会有很好的反应。

尼利奎因:你能给我举个例子吗?你现在有攀岩的客户可以介绍吗?我的意思是，显然没有给出任何名字，但你是如何与他们合作的?

泰勒尼尔森:我想有几个攀岩的客户有腰痛。

尼利奎因:或者不一定是腰痛，随便什么都行。

泰勒尼尔森:哦。我的意思是下腰痛是最具体的。我的意思是，我也可以以自己为例。两周前我醒来，我一直在努力训练，对我来说，我真正强调的力量和体能方面的业务，是没有特殊的康复训练。没有什么特别的治疗工具能比一个非常好的结构化计划更好了。对我来说，对我的客户来说，最重要的事情是确保他们明白，他们不能再随心所欲了，对吗?你不能随便去健身房，一周五到六天，在几个小时内，让自己想练多少练多少。有东西会分解，对吧?所以确保他们理解这一点是非常非常重要的。

对我自己来说，几周前，当我们从Lander回来的时候，我正在经历一个非常好的训练周期，我在做一个大路线的训练非常努力。我应该休息一周，我知道我应该休息一周，我觉得很累，我说“好吧”。我有一天在周二去了健身房，然后有一天在周五去了健身房。我做了一个引体向上间歇训练，我做了一个30秒计时，每30秒我要做5个引体向上，20个回合，对吧?

尼利奎因:哇。

泰勒尼尔森:这么多引体向上。但是引体向上对我来说是一种刺激，令人惊讶的是，引体向上对腰椎造成了很大的压迫。我的下背部有一个环状撕裂，从20多岁开始就有了，这再也不会困扰我了，直到我真的非常非常累。那天晚上我醒来后去了北边的公婆家，我们很晚才回家，我早上4点半起床，去走离我很近的一条路，那是一条非常简单的石板路，人们可以自己爬，非常有趣。我的后背有点疼，我就往下弯左膝。我一瘸一拐地走到墙边，到了那儿，我就觉得不对劲。我说"好吧，我要掉头回家了"

我回了家，等我到家的时候，我感觉好像有支箭扎进了我的小腿。我一瘸一拐地走了一个星期，感觉就像我的小腿肌肉拉伤了一样。感觉就像我弄伤了一个腓肠肌头。我知道它来自我的背部，因为我能感觉到它来自我的背部，但作为我的经验，当你有这样的疼痛抱怨时，最好的理解是，知道它不会要了你的命。要知道我的下肢不会失去功能。我踮起脚尖，踮起脚后跟，以确保我的神经系统运转良好。这些东西仍然会产生疼痛，即使没有严重的伤害。我确保我做了所有的神经学测试，然后我真的花了一周的时间，很轻松地度过了一周。我确保我喝了足够的水，我确保我休息了，我确保我没有做任何戏剧性的事情。在那一刻，弯腰把东西从地板上抬起来听起来是个糟糕的主意，对吧?

从短期来看，你要确保客户避免做他们真正害怕的事情。你害怕它是因为你的大脑形成了这些不同的运动模式和身体某些部位不同的肌肉紧绷，作为一种保护反应。当我们感到疼痛时，我们的身体会让肌肉紧绷，这是件好事。它是故意这样做的，所以我们不会真的伤害自己。大多数时候，我们在真正受伤之前就会感到疼痛。我听从我告诉我的客户的所有原则，我总是认为受伤对我来说是件好事，这样我就可以再次经历它，并与我的病人感同身受。

所以我一瘸一拐地走了一个星期，然后第二周就慢慢好转了。我对它进行了各种治疗。在我的诊所里，我让我们的按摩师做了很多研究。我甚至让他实验性地在我的小腿上做了一些干刺，因为他对解剖学很了解，我也给他做了一些。我对我的客户做了所有我做的事，你知道，然后，现在，两个半星期了，我可能已经好了80%。我所做的没有什么特别或独特的。没有灵丹妙药，也没有去锻炼，你只需要确保你能让它平静下来。我确实服用了几轮布洛芬，第一周我每天服用1600毫克，只是为了让我的大脑平静下来。然后又开始介绍运动。开始做臀肌桥，开始用非常轻的重量做拉腿，你知道的，那些最初看起来很可怕的动作，你想要重新做起来。

像我这样的从业者对经历过疼痛的人最大的担忧之一是，如果我让你接受某种类型的筛查，或者期望你即使在疼痛时也能以某种方式移动，很多时候这会让客户产生更多的恐惧。我试着对人们疼痛经历的神经学方面非常敏感。很多时候，这使我的工作变得更加简单——我不必在与病人交谈时使用过于复杂的语言。

尼利奎因:好的。我应该说，这是针对某种创伤性或急性损伤的吗?你只是想让一切平静下来，不要害怕任何事情，做一些针刺，也许是脊椎按摩——听起来对吗?

泰勒尼尔森:是的，我的意思是你有很多不同的选择。在我看来，脊椎指压治疗的好处也都是神经方面的。所以大多数物理治疗师提供的治疗，脊椎指压治疗师提供的治疗，按摩治疗师提供的治疗，都对大脑有影响，以及大脑感知身体的能力。我总是告诉我的客户，我说:“做你喜欢做的事，做你短期内感觉良好的事，可能是有帮助的。”如果你正在做某件事，如果你痛苦地躺在那里，你害怕得要死，你只是等不及你的治疗结束，这种类型的治疗对你没有帮助。”

这同样适用于任何一种运动。有很多人来问我:“我需要做瑜伽来让自己更灵活吗?”这就打开了一个完全不同的、复杂的话题。我说:“你喜欢这样做吗?，如果他们说“我喜欢做瑜伽，我一周做四天瑜伽”，我会说“太好了，继续做瑜伽吧，避免那些看起来可怕的姿势”。但如果有人像我一样，做瑜伽非常不舒服，因为我天生就很紧绷，我会说“我讨厌做瑜伽，它让我感觉不舒服，我觉得我不擅长它”，然后我会说“好吧，那瑜伽对你没有帮助”。当人们与医疗保健提供者打交道时，了解这些类型的事情是很重要的。

尼利奎因:好的。如果有人患有慢性损伤呢?同样的事情吗?

泰勒尼尔森:非常相似，但是慢性损伤在教育方面会更加深入。那些没有四肢的人，那些在战争中失去四肢的人，仍然会感到没有的肢体的疼痛。人们的疼痛体验的神经方面与大脑地图有很大关系，你的身体在你的大脑中被烙印的方式。你的身体被印在你的大脑上，你的大脑细胞在你大脑的不同部位交流来创造你对疼痛的体验。如果你在运动时感到最初的疼痛，你可以将疼痛体验的细胞与运动体验的细胞结合起来，这样就可以延长疼痛，甚至在你的伤口愈合后很久，通过同样的运动。

它复杂的一面是，我们甚至不了解人们是如何感受疼痛的，但这是一种最新的思维模式，可以让从业者真正理解和教育人们。这可能是任何医疗保健提供者可以做的最重要的事情之一。我认为这是一个新的趋势。我认识山谷里的一些物理治疗师，他们都是登山者，我很了解他们，然后我认识娜塔莎，他们都遵循同样的原则，所以我认为这是一种新时代的医疗保健提供者。这不再是一个好主意，对于一个人走进医生的办公室，他们不解释他们将要做什么。即使是那些在看过其他医生后才来找我的病人，我问他们对疼痛有多少了解，他们的回答是:“什么都没有。”他们只是让我拿着这个走人。”我认为这是单独提供医疗服务的一个好处——我们可以有更多的多样性，也许这是我想用的词。

尼利奎因:是的，你能给我举个例子，说明你是如何运用这些知识的，以及你在某些情况下教给人们什么吗?给我举个例子吧?

泰勒尼尔森:我的意思是，就慢性背痛而言，一个很好的例子就是那些患有慢性背痛的人他们被贴上了标签。对于那些有特殊病理的病人来说，最困难的事情之一就是核磁共振成像是非常非常强大的一种非常神奇的工具，可以观察病人的脊椎，以及脊椎的软组织。告诉别人他们的脊椎有问题真的有深远的影响。大多数人的皮肤都是由胶原蛋白组成的。你背部的椎间盘主要由胶原蛋白组成。随着时间的推移，你皮肤上的胶原蛋白会起皱纹——你的脊柱也会发生同样的事情。脊柱的椎间盘也失去了生物力学的稳定性和特性，所以它们有点下垂。椎间盘突出是一种完全正常的现象，而椎间盘突出则不是一种正常的现象，但它们经常发生。它不应该成为你生活的限制，也不应该成为衡量你做什么的标准。我有很多人，很有趣的是，他们通常是我和你这个年龄的女性，在35岁到45岁之间，不是说你是45岁左右，但我认为你是40岁出头。

尼利奎因:我都快40岁了，泰勒，拜托。

泰勒尼尔森:哦，快40岁了。你在兰德的时候我以为你刚过完生日——我们给你唱了“生日快乐”!

尼利奎因:我还没到40岁呢!

(笑声)

泰勒尼尔森:哦，天哪，也许你该停了，抱歉!但是像你这么大的女性，经常运动，有一个或多个孩子，有过离婚，有椎间盘突出，有很多腰痛。我为这些客户做的主要工作之一显然是教育他们椎间盘突出有多常见，以及他们不应该成为他们生活中做事情的限制因素。他们可以过正常的生活，也可以做正常的事情，他们只需要意识到自己做了多少事情。

一般来说，很多客户每周会锻炼5到6天，对吧?因为单身可能与想要看起来很漂亮有关，所以他们对锻炼的量过度活跃。因此，过度活动和活动不足实质上造成的压力是相同的。要找到这种中立的平衡真的非常非常难，但对这样的人说:“你可以再做锻炼了”——这就是为什么我使用我的设施和健身房。我让他们做深蹲，让他们做硬举，我让他们做一些简单的调整，以找到他们舒服的、他们的身体可以承受的锻炼计划，然后我们就从那里开始锻炼。

尼利奎因:我认为这很有趣，因为我听到很多人，尤其是老年人，男人和女人，他们说“我不锻炼是因为我背痛”。在我看来，我想，你可能有背痛——我不是专家——因为它很弱，你需要锻炼。然后你去看医生，他们说“你不应该用这个，这很危险，你生病了”。

泰勒尼尔森:是的，我的意思是，这样的事情会发生，我有客户来找我，他们看过其他类型的医生，外科医生，他们会说“如果你跌倒的方式不对，你就会瘫痪”。在这个特殊的案例中，核磁共振当然没有那么戏剧化，也没有那么可怕，但真的很难预测为什么人们会对病人说某些话。我通常不会因此而责怪医生——这可能是解释的问题。沟通真的很困难。这是我作为教授最喜欢的事情之一——真正学会与人交流是我工作中非常重要的一部分。当我第一次在学校上学的时候，我不是很擅长。我当时很年轻，很自信，但有时候，每个人对医生的反应都不一样。举止要尽量保持简单，但要尽量向前，倾听病人的意见，这是一项非常重要的技能，我想这需要时间。我在这方面有了进步，但我还是很纠结。

尼利奎因:是的。

泰勒尼尔森:但这些事情真的很重要。

尼利奎因:所以一般来说，你不仅仅是在打击人——不是在打击人。我总是这么说。你不仅仅是在调整人们，然后把他们送走。你让他们进来加强力量，而不仅仅是…

泰勒尼尔森:我甚至不喜欢用"加强"这个词，对吧?因为如果有人带着疼痛来到这里，你说"好吧，我们要做这些练习来加强你的背部"这就暗示着他们的背部已经不够强壮了。过分强壮和不够强壮是一样大的问题，对吧?有些人的腰椎可以产生巨大的力量，他们之间的关系并不好。科学并没有告诉我们，一个虚弱的脊柱会让你更容易背痛，或者一个强壮的脊柱会让你更不容易背痛。这些事情在科学上并没有很好的关联。甚至都不是这样。我更倾向于从神经学的角度来看。对我来说，操纵的好处——我在办公室里使用操纵仅仅是作为另一种方式提供服务，向大脑提供不同类型的信息。如果你的脊椎有一部分不能很好地移动，它至少可以移动一点。 If we can restore a little bit of that motion, it sends a different type of sensory to the brain, called “proprioception”. Which essentially can compete with information that could be perceived as painful.

对我的大多数客户，我使用力量和调理项目，我会说“这是一个泡沫辊，这是如何在你的中间背部做”。有大量的科学研究，大量的文献表明做胸外活动对颈部和腰痛非常有帮助。我通常会把它交给客户。这对我赚更多钱的底线没有好处，但这是我在诊所里一直反对的观点。我见过很多次人，有三次，我看到从其他诊所来的人，他们在两个月的时间里，每周有几天去那里。我就想，你来了那么多次到底在干什么?大部分的护理都应该由他们自己来完成。

我的工作是教育人们。我的工作是排除真正危险的东西，确保没有真正威胁到生命的东西，我们需要采取行动或转诊给另一个医生，我经常这样做。我的工作是让人们重新有动力行动，给他们一些工具，让他们可以离开。大多数人对此反应都很好。

尼利奎因:嗯。对，就是我。我每周去看三次脊椎按摩师，坚持了六个月。我想“这没什么用，我要去罗尔佛”。

泰勒尼尔森:我的意思是，这样做的问题是你去找一个人太久了，病人最终会感到厌烦。很难预测你什么时候会感到疼痛，所以你去看医生，之后感觉很好，但第二天醒来却感到疼痛，你会说“哦，这不起作用”。第二天你醒来，你说"我感觉棒极了"没有真正的理由去理解为什么你可能有一个美好的一天，为什么你会非常糟糕的爆发。这就涉及到神经方面了，我通常会给我的客户写日记，告诉他们:“你需要写日记，你需要记录你每天都在做什么，因为你生活中的每件事都是压力源。你的孩子是压力源，你的家庭关系是压力源，你的工作关系也是压力源。我不在乎你是怎样坐着工作的，只要尽量多走动就行了。运动量的多少或运动量的少都是压力的来源。”所有这些都应该在培训计划中考虑到。

我们需要了解某人能容忍多少，然后如果他们做得太多，我们需要后退。说实话，大多数时候，我的攀岩客户来问我:“好吧，我需要做什么?，我说:“你爬了多少?”我的大部分工作是拿走东西，而不是给人们额外的事情做。如果我让你做额外的事情，那只是压力的另一个来源。如果人们有肩膀的问题，在我看来，很多时候如果他们是一个攀岩者，非常活跃，他们最不需要做的就是在肩膀上做更多的锻炼，他们需要停止爬这么多。或者他们需要在一段时间内消除肩膀疼痛，寻找另一种类型的运动，直到症状平息。

我不喜欢过度开康复训练的处方，因为在我看来，这只是压力的另一个来源。我二十几岁的时候也这么干过。我非常积极地登山、徒步旅行和滑雪。我是一名画家，即将上大学。我的背会一直疼。回到家，我会做俯卧撑、引体向上，我会做核心力量锻炼。我会虔诚地伸展身体，而它所做的只是让我的症状持续更长时间。我所要做的，我所需要的就是有人对我说:“你为什么不停止做这么多?”这是一种运动员的思维，因为我从小就开始运动，所有我对待的运动员都是一样的。“越多越好”的观念在运动员的思维中是非常非常难打破的，但对人们来说，从症状中好转是非常重要的。

尼利奎因:听你这么说真是太好了，我认为作为攀登者，我不是说我，但人们倾向于这么做。他们就像优等生。对我的营养客户，我会说“你需要多休息，然后你就会瘦下来”，然后他们就瘦下来了。

泰勒尼尔森:教人们少做点事太难了。特别是因为攀岩很有趣，人们喜欢他们所做的事情。特别是一些很有天赋的孩子，他们只是想继续努力。我完全明白，我也一样。就像几周前我伤了自己一样，我没有听从自己的建议，这真的很难做到。

尼利奎因:好吧，至少你没有爬上去。我还以为你会说"反正我也爬了"

泰勒尼尔森:不。我听说那很有趣，不过盐湖城真的很热，而且那是六月底，七月初。太阳在山顶上，这是清晨，太阳已经在山顶上了。我说:“不可能，这看起来一点都不好玩。”(笑)

尼利奎因:你其实就是不想这么做!

(笑声)

泰勒尼尔森:我通常不是这样的，我通常很兴奋，但我到了那里，就像“我很高兴这里没人，因为我完全要离开了”(笑)。

尼利奎因:好了，我要回到你已经提过几次的东西。你说过做让人害怕的事情很重要。当人们受伤时，通常是手指受伤或脚踝受伤，他们不想做某些事情，甚至可能超过了他们应该做的事情，因为他们害怕。你能再多说一点吗?

泰勒尼尔森:是的，我认为这取决于身体的区域。我知道你说的是手指和脚踝，但如果你说到脊椎，人们肯定更害怕脖子和背部，而不是脚踝。大多数人都有过小孩扭伤脚踝的经历，你可以走过去，教练会拍拍你的背说:“走过去，你会没事的。”脚踝愈合得很快，人们通常不太担心脚踝。手指受伤，是攀登者非常非常担心的，因为攀登者，那是大脑地图的很大一部分。我不知道用功能磁共振成像(FMRI)研究过这一点，但观察身体图真的很有趣。这些身体地图会随着时间的推移而改变基于我们给身体某个部位设定的优先级。所以攀登者的手指在大脑上，这个区域可能相当大，因为我们花了很多时间用我们的手指来使用不同类型的点，来产生力量，给手部的韧带和软组织施加压力。所以人们非常关心他们的手指。

脊椎真的很可怕，因为你看不到它。你可以看着你的手指说:“哦，它看起来肿了，我最好后退，我最好停止这样做。”我知道一切都会好起来的，因为我能看到。没有血，没有撕裂，我仍然可以移动它。”但脊椎就完全是另一回事了因为它在里面很深。你会觉得不对劲，你会觉得"不对劲"有些东西移位了，我感觉我的骨头以一种不正常的方式旋转。”所以我认为脊椎，至少从我的经验来看，是人们最担心和害怕的经历。你不可能一辈子都弯腰捡东西，而脊椎疼痛的人害怕弯腰捡东西。所以这是一种主要的治疗方式，就是让他们相信弯腰捡东西并不会改变他们的症状，这种行为本身并不一定是危险的。

攀岩者和手指……我想大多数攀岩者都很清楚，尤其是当他们听到砰的一声，滑轮部分被扯破了的时候——滑轮扭伤比肌腱受伤更常见。所以你听到了那些“流行”故事。但大多数人都能很好地解决问题。我的意思是，在治疗许多登山者的三年里，我从未见过滑轮撕裂的情况，也就是你真的把弓弦弄到手上了。我在教科书和网上见过，但我从来没见过客户有这种症状。

尼利奎因:所以我想知道的是，对于手指受伤——我知道每个人的情况都不一样——还有脚踝受伤，背部受伤，如果他们有其中一种受伤，他们应该休息多久?

泰勒尼尔森:嗯，我认为这取决于他们攀岩的程度和时间，以及他们喜欢的攀岩类型。一般来说，我没有见过任何来这里的攀岩者手指受伤，主要是运动攀岩者或贸易攀岩者。在健身房攀岩的主要是抱石者。现在我治疗的很多人受伤，因为犹他州很热，他们花很多时间在抱石健身房里，一周攀岩三到四天，连续好几天。我通常会告诉人们，显然每个人的情况都不一样，但我们会让他们加载。我将在这里使用一个小工具，griple，很多人都知道它。我让他们等量负重，增加重量，看看能不能重现他们的症状。我通常会给出一个基线，如果这不是再生的东西，如果你能在上面压褶，你不会感到剧烈的疼痛，这可能不是任何在急性情况下撕裂的东西。

大多数攀登者都会经历一种他们称之为腱鞘炎的病，就是肌腱周围有小袋子一直延伸到你的手指，这些滑膜鞘负责为肌腱提供营养和清除废物。当我们不断地压迫它们，把所有的物质都挤出它们，它们就会发炎和酸痛。这就是很多攀登者手指疼痛的来源，还有关节——软骨关节的两端挤压在一起。所以我问别人的第一个问题是“你上次请几周假是什么时候?”他们说:“几周?我为什么要呢?我从来没有休过几周假。”我想，世界上没有其他运动不需要休息，为什么我们认为我们是例外呢?

如果不是在比赛赛季期间，如果是在赛季之间，我建议至少休息一周，一周后再跟我跟进。我会让他们做一些非常轻，容易加载的事情，这样他们就可以不停地移动手指，而不是坐在那里发愁。一周后我再跟他们说:“如果你还觉得疼，我们就再休息一周。”大多数攀岩者，听播客的人，他们会说"天哪，我的手指已经疼了一段时间了，我一直在尝试所有这些治疗练习和所有这些额外的东西"我是说，你得考虑一下。你上次真的休息两周而不去干点什么是什么时候?大多数人会说“我从来没做过”。

尼利奎因:那么你怎么看待埃斯特·史密斯的方案呢，给他们施加压力吗?

泰勒尼尔森:这取决于你的伤势。我认为对于慢性损伤这是一件很好的事情，因为对于慢性损伤——肌腱炎的文献大多是在髌骨肌腱和跟腱上做的——但即使是慢性肌腱炎，仍然有75%到80%的健康组织，所以他们可以加载，对吗?这取决于是否是慢性损伤，他们已经休息过了，他们试着重新开始攀爬，但还是会每隔一段时间就会感到疼痛，然后开始给他们负重，把他们放在指板上。但根据我的经验，我会做一个诊断性的超声波，对病理有一个很好的诊断，或者核磁共振。

尼利奎因:好的。然后呢?

泰勒尼尔森:我的意思是，我让一些客户去注射，在他们的滑膜鞘里注射类固醇。我没有必要给任何人的手指插管，但这也很常见。如果人们有太多的负荷，你的身体只能承受这么大的弯曲，肌腱承受这么大的压力。人们还会做一些其他的营养食品。有一些更贵的产品，人们可以买到，可能是相当有前途的，我将为我的一些高水平的运动员。

尼利奎因:喜欢什么,泰勒?一定要告诉。

泰勒尼尔森:他们是——这是什么。不是药品，而是…

尼利奎因:营养食品吗?

泰勒尼尔森:我不认为这是他们使用的术语。我忘记它。这个品牌叫Forté，是由杨百翰大学的整形外科医生创立的。它只是一种营养补充剂的复合产品，但它的密度非常高，价格也非常贵。整形外科医生，他做肩膀和膝盖的手术，他为手术后设计的，我不记得了，那是你的专长，说实话，我对营养不是很了解。有时他们在杨百翰大学使用它，对于任何患有慢性肌腱炎或慢性劳损的运动员，他们肯定会给他们使用它，他们有很好的反应，但它真的很贵。大多数攀登者在说“哦，太好了，我打算每个月花500美元，坚持几个月，让伤口愈合得更快”时都很犹豫。大多数人会选择“我先把这个放一放，然后再开始加载它”的方式。

尼利奎因:是的。这很有趣，我一定会调查的。

泰勒尼尔森:是的，我可以给你寄一些相关的信息。

尼利奎因:酷。我可以把它链接到节目笔记里，各位。好了，我想跟你说的一件大事是我们在史蒂夫·贝克特尔的培训研讨会上，你带了血流量限制手铐，是这样称呼的吗?你还教了我们一些关于血流限制训练和恢复的知识。请把一切都告诉我们。

泰勒尼尔森:所以我认为，至少对于那些外出搜索的人来说，他们对原则是什么有一个合理的理解。事实上，我把它当做康复工具，因为血流限制训练的概念和基本前提，是在让人承受非常低强度的训练时，让身体产生合成代谢反应。很多文献从70年代就有了，是日本的一位医生写的。它证明了你可以把血压袖带戴上——我用的是在帕克城的奥林匹克训练中心制造的。他们有一种仪器，可以测量你给肢体施加的压力，单位是毫米汞柱，就像血压袖带一样。

尼利奎因:它们只是小了一点，或者小了很多。

泰勒尼尔森:是的，它们要小一点。我想我的直径大概是2英寸，或者2.5英寸。金标品牌是Kaatsu品牌，直径是一英寸。购买一套带有电脑辅助设备的Kaatsu装置，它可以根据个人不断测量和改变压力——因为不是每个人都会对相同的压力做出反应——这些装置需要3000美元。

尼利奎因:哦,我的上帝。

泰勒尼尔森:他们致力于成为一个以研究为基础的产品。他们想做独家产品。两位先生——他的名字是冈德森医生——来自帕克城，还有另一位医生在嘉津公司工作。当他们意识到这一点时，他们离开了，并成立了自己的公司，这些就是我使用的乐队。你把血压袖带绕在身体部位。你可以在三角肌以下和手臂肱二头肌以上做。你也可以在大腿周围做。我通常在手臂周围同时做，但你可以在手臂和腿周围同时做。整个目标是给身体制造阻力——内部阻力。所以如果你在锻炼局部肌肉前臂和手的时候血液流动受到了限制，你实际上是在阻碍回流，血液从静脉回流到心脏。

尼利奎因:好了，等一下，我们要停了。我不确定人们对这些事情有一个真正好的印象。通俗地说，就是给自己戴上这些类似血压袖套的东西，然后在充满活力的情况下锻炼。

泰勒尼尔森:你想到了终极战士，对吧?大家都知道终极战士是谁，那个世界自然基金会过去的摔跤手?

尼利奎因:是的。

泰勒尼尔森:他会在肘部、肩膀、膝盖和大腿上绑上松紧带，因为它能让你的血液循环。会让你的静脉突出，对吧?它增加了泵的使用体验。想象一下如果你在做手腕的弯曲。你拿着一个哑铃，弯曲你的手腕，手掌放在你的前臂上，你的一个动作最多可以是75或80磅。假设是80磅，为了便于计算，80磅你可以做手腕的弯曲。所以做血流限制训练，你可以做更多的重复，但你现在只能用40磅。你可以使用50%的负荷，这背后的科学表明，你会得到合成代谢反应。你的肌肉会稍微膨胀，你会产生肌肉肥大——本质上就是你的肌肉变大了。你锻炼了大的肌肉纤维，也就是第二类肌肉纤维，这对强度大的运动项目非常重要——攀岩就是其中之一——但运动强度较低。

作为一种康复工具，我可以给手指受伤的登山者戴上手铐，然后我们可以让他们用一个十磅重的平板或一个小钳子做手指屈曲练习，我们可以增加他们手指的合成代谢反应同时对他们的手指施加很小的压力。所以它的吸引力在于，你可以在训练中获得非常好的合成代谢反应，而身体承受的压力非常小。这是前提。

尼利奎因:好的。当我和你一起做的时候，你给我们戴上手铐，然后我们不是做了20次很轻的重量吗?

泰勒尼尔森:是的，这要看情况。有很多不同的协议。我通常做得最多的是三组，每组30个，大概需要40秒，45秒。然后我们休息30秒。所以让功歇比等于1，或者更小一点是非常重要的。所以你工作的时间等于你休息的时间。你试图建立泵，你试图保留所有代谢残留物，降低工作肌肉中局部组织的酸性，这样你就可以招募那些大的肌肉纤维。

毛细血管床的堵塞和二氧化碳积累造成的缺氧的好处是，第一类肌肉纤维只利用氧气。它们在那种环境下不能很好地工作，所以你可以在那里招募大的肌肉纤维——第二种肌肉纤维——来为你工作。

尼利奎因:它是否也增加了你的脉管系统所以当你被泵送时你有更多的血?

泰勒尼尔森:是的，我认为一个长期的反应是血管生成的增加，这是发生在其他类型的有氧运动中。但如果你阻碍了血液流动，迫使肌肉工作，我不知道这背后是否有像细胞膨胀和肥大一样多的科学依据。我没听过太多关于血管生成的事，但原理是说得通的。我不确定它是否像不带带的低强度训练那样有研究价值，它也可以建立毛细血管床。

尼利奎因:我只知道我当时非常非常激动，事情发生得如此之快，真是太疯狂了。

泰勒尼尔森:是的很有趣。

尼利奎因:奇怪的是，我想“明天我爬的时候会很酸痛，我甚至都爬不动了”，因为我非常激动。第二天我一点也不疼，所以你说你也用这个来恢复吗?

泰勒尼尔森:你说,是的。我也经常用它作为一种康复工具。我的意思是，它的强度和走路或打字一样低，对吧?即使你戴上20分钟的手环，只是四处走动，使用你从营销活动或其他地方得到的压力球，只挤压压力球20分钟，它会让你像奋力攀登一样充满活力。

尼利奎因:Mhmm。

泰勒尼尔森:所以有血池的好处是你会在之后有一个亢奋的脸红，你的系统会努力把所有的血液排出系统。

尼利奎因:好的。你注意到吗，继续。

泰勒尼尔森:不，继续，我不记得我要说什么了。

尼利奎因:好的。你有没有注意到你的员工，你的运动员，他们从中得到了好的回应?

泰勒尼尔森:是的，这是我注意到的一件事，一些年轻的登山者经常这样做。那些在两三周的时间里一直来的人，每周做两次，他们是抱石者，他们真的很惊讶自己能坚持这么久。

尼利奎因:嗯。

泰勒尼尔森:所以我认为这对于创造更多的力量耐力效果是很好的。戴上手铐的唯一缺点是，至少对我来说，我已经用了一年半了，我知道还有一些人，贾斯汀·伍德和史蒂夫·麦施也用过。大约一个月前我和他们谈过，他们也一直在玩弄它。我认为有一些团体正在尝试这种做法，但我从我的客户身上注意到的一件事是，他们有能力坚持更长时间。

如果你训练自己在一个紧张的状态下，你就会掉下去，对吗?在泵的条件下工作是非常困难的，在一个非特定的环境下工作的好处是，你没有训练自己用糟糕的技术攀爬。当我们非常兴奋的时候会发生什么，我们爬得非常糟糕，这从来不是一个好的行为来教会你的大脑，当你兴奋的时候爬得非常糟糕。所以这是一种真正让人兴奋的方式，不需要融入攀爬的特殊技能，这是一件好事。

尼利奎因:所以这些手铐，很贵吗?

泰勒尼尔森:呃，我想我买的那些带外壳和测量装置的，我想这些是350美元。

尼利奎因:有没有办法解决这个问题，因为我认为很多登山者会在这个问题上踌躇不前。

泰勒尼尔森:我的意思是，市场上还有其他一些产品。人们就像在胳膊上缠松紧带一样淘气。我在诊所治疗的另一个运动客户是健美运动员。健美运动员将使用一种替代的包裹装置来包裹手臂和腿。我从他们那里听到的一件事是，很难控制压力并保持压力不变。我通常会告诉我诊所里有兴趣购买的人，我联系了这些人。我写了一篇文章，贾里德·瓦吉放在他的网站上，攀岩医生的网站，关于BFRT，血流限制训练，这是一篇介绍性文章，人们可能会感兴趣看看。我们也可以参考它，它会更详细地讨论很多这方面的东西，以及把乐队和其他东西放在哪里。所以我联系了这家公司，他们给了我一个优惠券代码，基本上，如果人们想买的话。这个也在上面。 So that makes it a little bit cheaper, I think its 20% off or something.

尼利奎因:是的。

泰勒尼尔森:但我从他们那里注意到的一件事是，他们说，控制压力真的很难，所以我告诉他们，他们至少应该尝试几次，用一个可以测量的设备，这样你就有了一个大致的概念。让它们非常非常紧会有一些危险，会阻塞动脉血液流动。血流限制训练的目标是限制非常重要，不是闭塞，是确保你只阻止静脉回流，你没有阻止动脉血液流向肌肉。如果你经常这样做，那么你就会遇到你在训练中绝对不想要的并发症。

尼利奎因:嗯,好吧。所以这不是随便在你的身上绑上橡皮筋

泰勒尼尔森:作为一名医生，我绝对不会告诉别人在手臂上绑个橡皮筋，然后开始锻炼。我的一些客户在和我一起试过之后就在这里做了，他们说"好吧，我大概知道是怎么回事了，感觉如何"因为很疼，对吧?你第一次做的时候不是很舒服，这是一种你会习惯的东西。从我的攀岩经验来看，我只在户外进行常规和运动攀岩，我注意到我的耐力提高了很多，因为我习惯了一直被泵着。所以当我爬上去的时候，我就会觉得很好，我的肌肉已经习惯了在那种情况下工作，我的大脑也是其中的重要部分。你的大脑习惯了被刺激，我知道我能做得更多，因为我一直在接受刺激训练。

尼利奎因:是的。好的。好吧。

泰勒尼尔森:所以我建议人们尝试一种具有测量能力的设备，然后再从那里开始。

尼利奎因:我的意思是，当你向我们提出这个问题时，我很感兴趣。这是全新的，至少对登山者来说，这是一种非常有效的训练方式。希望这能引起一些人的兴趣。

泰勒尼尔森:人们可以看我的Instagram，上面有很多视频。我的公婆，很有趣，他们认为我痴迷于我的前臂(笑)。我的意思是，攀登者痴迷于他们的前臂，但我想，不，真的，我不只是发布我的自拍照，这应该是一个参考，让人们可以使用，这样他们就可以尝试这个。但是我们在亚利桑那大学有一个年轻的博士，希望秋天我们能在盐湖城做一篇研究论文。我要招募一群登山者来做一个为期四周的训练计划。我们要做一个为期四周的治疗方案，每周两次，一个挂板治疗方案，有血流限制带。所以我们要把这群人分成两半一半人不戴眼镜，一半人戴上眼镜50%的悬挂板协议。

尼利奎因:太棒了。不错的研究，谢谢你做的这些。

泰勒尼尔森:是啊，把它说得更具体一点。因为到目前为止，没有什么比吊篮更能训练手指了，但吊篮对手指也很吃力。如果我们真的能找到一种方法，在没有那么大压力的情况下得到良好的反应，那将是一件非常好的事情。

尼利奎因:是的。好的。你很书呆子，我称你为超级书呆子，我有很多问题要问你，我们没有那么多时间了。我确实想问你一些事情，我是说最好的方式。你真是个聪明人，你知道很多单词。但你在研讨会上跟我们谈到的一件事是人们作为登山者所训练的不同的能量系统。有什么——我不知道——关于攀岩者和抱石者应该知道的简单的要点吗?关于训练什么最重要的事情是什么?

泰勒尼尔森:我还以为你要说捷径呢。有什么捷径可以让你变得更强壮吗?

尼利奎因:不!(笑)

泰勒尼尔森:因为这是每个人都想要的，对吧?每个人都想走捷径去他们想去的地方，以两倍的速度到达那里。关于时间和能源系统我就不多说了，昨晚我在培训几个客户我为他们设计了一个新项目。我一直在与程序结合的一件事是让他们拿出手机，真正记录他们休息了多长时间。如果你想想你每次去健身房，只是做一个抱石练习，真的很容易分心，真的很容易和你的朋友一起去那里，开始不间断的攀岩，背靠背，休息45秒，休息50秒，休息不够。

你真的要想想你在某一天的目标是什么。这就是一个好的力量训练项目的作用，不管你是真的想在那个特定的训练中增加力量，还是真的想在你的力量输出上努力，还是真的想在你的力量耐力或耐力上努力。记录你的休息时间对人们来说是一个很好的起点。

我通常会告诉不懂的人，试着把问题的等级和休息一分钟等同起来。如果你做了v1，休息一分钟。如果你做了一个v2，休息两分钟，至少在热身期间，看看你的感觉如何。我注意到很多人只会做一些非常简单的事情，因为如果你是抱石，进入和抱石的好处是练习攀登，对吗?当你抱石的时候，你真的很想练习攀爬的技巧。即使你在练习一些东西，即使你在做一个简单的路线，但练习得很差，那也是在浪费你的时间。就你的培训而言，这不是很好的效率。但是，确保你得到了休息，将真正优化你的练习效果，以及你可以在抱石问题上投入的努力。

如果你做的是非常困难的事情，如果你在健身房攀爬v10, 10分钟的休息可能有点长，但至少休息7到8分钟，至少5分钟，可能是非常好的，如果你真的想努力解决抱石的问题。

尼利奎因:你是说麦克斯·塞申斯吗?马克斯抱石会话吗?

泰勒尼尔森:不，我是说，我有很多客户可以爬到v10，这没什么大不了的

尼利奎因:不，我说的是休息时间。就像，如果某人要训练动力耐力和4x4，你不会告诉他这样做，这是你的计划吗?

泰勒尼尔森:是的，这只是一个一般情况——有人去健身房，他们想要巨石，对吧?遵循一个培训计划确实很好，但遵循一个培训计划真的很烦人。有时你只是想进去和朋友们玩得开心，有时你只是想去爬山。上周我并没有做什么特别的训练，我只是去了抱石，我玩得很开心。我进去，我记录我的休息时间，当我摔倒时，我只是努力。我现在没有任何具体的目标，因为我的背受伤了。我只是想恢复健康，不要担心。一般来说，或者只是热身，确保你为45到60分钟的运动热身，确保你得到足够的休息是非常重要的，然后你就可以为你的具体目标而努力了。

当然，如果你做的是力量耐力训练，如果你做的是让自己努力训练但时间更长，那么你就需要进行间隔训练。然后你一定要设置一个间隔计时器，或者确保你准备好了手机，这样你就可以实现等量的工作和休息，然后你就有一千种方法可以调整你工作的努力程度和休息的时间。你可以增加你工作的时间，减少你休息的时间和每周的次数。这显然是一个很复杂的过程——这是一整节课的内容。这就是整堂课的内容，关于如何训练有氧系统和无氧系统，或者两者的混合，这就是你需要的休息时间。这一切。

我通常会给大家讲一些基础知识。如果你想锻炼力量，你至少需要五分钟的休息。今天早上我在Instagram上做了一个关于校园活动的视频，我让人在校园板上做了一个简单的梯子。从校园板上下来是非常困难的，在这个健身房大概需要15秒，他走得非常快。在校园板上做动力练习的好处是，确保你的动作非常快。如果你在做校园板，你碰到了一个横杠，你在那里停留了一秒钟，然后再向上移动，这并不是在校园板上训练力量。关键是要快速击出，并获得接触强度。训练能量能很快地调动你神经上连接的所有肌肉纤维。你要让那个动作非常快。所以在十五秒的工作之后，你可能想在一次上下工作之后休息两分半或两分钟。

如果你坐在那里观察人们，他们会做一件校园例行公事，闲逛一分钟，然后再做另一件。所以，如果你想训练力量，你要确保每次训练都付出100%的努力。这确实需要工作与休息的比例，1-10或1-20。所以它们需要更高。

尼利奎因:是的，这需要很大的耐心。

泰勒尼尔森:这需要很大的耐心，而且很容易分心。这就是为什么我真的用手机来记录我的休息时间。真的，设置一个五分钟的计时器。在五分钟内做任何你必须做的事。走走。但是要到达目的地真的需要你有一点耐心，我知道这是很难教会人们的。

尼利奎因:是的,它是。

泰勒尼尔森:这是一件很难的事情——对我来说也是一件很难的事情。

尼利奎因:这是玩手机游戏的好时机。

泰勒尼尔森:是的，我的意思是，有几个人在那之后问我一个问题，说:“往下走怎么样?”向下和向上一样有用吗?”我说:“不是。”我让拉什蒂上下来只是因为我想记录时间，但是上去，真的把你的脚放在上面，爬下来，再爬上来，和上下来是一样的。可能向上比向下更具体，而且对手指和肘部屈肌的压力更小。

尼利奎因:所以你不喜欢倒下，你只是

泰勒尼尔森:我的意思是，如果你想想攀爬的动作，登山者通常会做什么?登山者通常不往下爬。你的目标是爬上某物，或者爬上某物，而不是爬下某物。所以往下走是一种很好的锻炼肌肉的方法，这对肌肉来说是非常非常有压力的，但这不是运动特有的。所以成本风险比，我不知道，它倾向于那么多-不好意思，是收益成本比-我不知道它有多好，在我看来它不值得冒险。

上个周末我去拉斯维加斯参加了NSCA全国会议，有几个来自俄克拉荷马州的博士研究员做了一个非常棒的演讲。他们谈到了肌肉横截面积，他们说，“我们真的在测量肌肉肥大吗，还是我们只是在测量由于偏心运动引起的细胞膨胀?”所以当你在一块肌肉上施加一个负荷然后在负荷下拉长它，如果负荷非常高，肌肉纤维上的小单位的肌节就会受到非常非常大的压力，因为它们试图拉长，但它们试图一直保持紧张。这真是个让自己酸痛的好办法。

所以这些人说，“好吧，我们在做完等张力运动后测量这个横截面积”——这包括一个特定动作的缩短和延长。他们说"如果我们只做同心圆部分然后再测量呢? "因为这真的很难判断，除非你切开某人的肌肉，做一个组织学样本来判断你的细胞是否真的变得越来越大，越来越肿，或者它们只是因为古怪的运动而肿胀。所以他们选取了一大批人他们只做了同心运动他们没有做任何偏心运动他们注意到力量有了很大的提高他们没有注意到横截面积有任何增加。

尼利奎因:嗯。

泰勒尼尔森:这很有趣，因为他们只做了同心。我非常非常喜欢让人们做的一件事，就是同心圆引体向上，我知道史蒂夫非常喜欢。我见过有人在做同心圆引体向上时变得超级超级强壮，因为引体向上向下的部分是真正困难的部分。

尼利奎因:是的，所以他们会上去然后跳下去吗?你会怎么做?

泰勒尼尔森:不，我记得我这里有一个年轻的登山者，他可以做同心圆引体向上，一组5个，他的挽具上有200磅重。他的拉力太大了。所以我会让他们在引体向上杆旁边放一把椅子，当他们拉起来的时候，把一只脚放在椅子上，然后把自己放下去。

尼利奎因:哦。

泰勒尼尔森:然后重新开始——用力拉起来，把一只脚放在椅子上，然后把自己放下去。

尼利奎因:这是否会改变你告诉人们举重的方式，而不是举重引体向上?

泰勒尼尔森:我认为只做同心圆可能是好的。我没有让人们一直这样做，我让他们在很重的时候这样做。我认为硬举是另一件很好的事情，在完成同心圆动作后放下重物，因为下降动作并不危险，但压力更大。所以我告诉那些背痛的人，找一个有保险杠的地方，做同心圆的部分，然后放下杠。除非你是为了你的运动，或为了比赛或别的什么而必须做向下的部分——攀岩者不会这样做——攀岩都是关于同心圆部分。关键在于臀部的推力。所以有很多不同的方法来模仿这个动作，并在上面施加压力来获得力量，但做任何同心圆的动作都是攀爬的具体方法。

尼利奎因:是的，这样就更有效了因为向下的时候不会浪费能量。

泰勒尼尔森:如果你在做校园板练习，假设你在做梯子上爬下，只是一个简单的阶梯递进，五组。光往上走就能做十组。所以你要多做一些训练，一些更具体的训练，之后你就不会那么酸痛了。

尼利奎因:太酷了，太棒了。

泰勒尼尔森:所以我认为有很多好的-我的意思是，有些练习是有点讨厌做同心，所以用你最好的判断。

尼利奎因:是的，我是说，我在试着想象你的肱二头肌是怎么做的。

泰勒尼尔森:你必须有某种装置来支撑它或者把它固定在某个地方。但实际上做一个同心圆的引体向上，就是在你的手掌面向你的地方做，这就是二头肌弯曲。这是同样的练习，只是姿势不同。

尼利奎因:哦，是的，这是真的。

泰勒尼尔森:如果人们有当地的教练或力量和训练人员理解，他们将能够很容易地迎合这些。

尼利奎因:嗯。好的。人们怎么能找到你?你在哪里写东西?比如在你自己的博客上?怎样才能让人们更多地听到你的消息?

泰勒尼尔森:所以我需要更新我的网站——我在研究生院的时候建了我的网站，因为我太便宜了，没有人来做。现在我有点后悔了，因为它没那么好。现在我想这将是一个昂贵的点-你知道，我需要更新我的。所以我没有派很多人去我的博客，也没有开始在我的博客上写东西，只是因为我想更新我的网站。我不会因为没有大量的时间闲坐而写大量的文章。在我不工作的大部分时间里，我通常都在努力阅读和熬夜，所以我没有很多时间来写作。但是人们可以在Instagram上找到我，我有一个Instagram账户。我尽量不经常使用它，但我尽量把它主要用于业务，然后断断续续地给我可爱的孩子们拍照。我的Instagram名字是@C4HP。然后我写的一篇文章在登山医生的网站上。 I’m probably going to be planning on doing more of that in the near future, but it’s just hard to find time to do stuff.

尼利奎因:是的，我知道你的意思。“C4HP”是什么意思?

泰勒尼尔森:C4HP只是我公司的名字，是Camp 4 Human Performance。

尼利奎因:是的，这就是我想要的。

泰勒尼尔森:我上学的密苏里州有一家很酷的诊所。它的名字是CIHP，也就是人类表现的中央研究所。我取这个名字的目的是，我不想把自己孤立于脊椎按摩诊所。人们一听到脊椎按摩诊所就会想到愚蠢的脊椎按摩师，或者他们会想“我得一直去那里”。所以我试着创造一个能代表我想做的事情的名字。为我工作的运动按摩治疗师也是一名运动专家，所以他对我推荐的当地人来说也很不错。然后我有另一个年轻的医生，他可能会来为我工作，他也是一个登山者。我们正在尝试建造一个力量和调理设施，如果你想，你可以在这里进行调整，如果你想，你可以在这里进行物理治疗，如果你想，你可以进行按摩治疗。我们正努力使它更全面。我在约塞米蒂度过了很长一段时间，那显然是四号营的来源。

尼利奎因:正确的。

泰勒尼尔森:我想大多数攀岩者都明白这一点，其他人却不知道。有趣的是，当我爸爸，当我们开始创业的时候，他说:“这是什么意思?人们甚至不知道那是什么意思。”我说“我不在乎”——我知道从一个企业家的角度来看，这听起来可能完全没有意识到，但我想，我的攀岩团队完全知道发生了什么。他们会得到它。

尼利奎因:TrainingBeta也是一样，他们会说“Beta?什么?”。但如果人们想去盐湖城看你，他们会怎么做呢?

泰勒尼尔森:人们可以打电话到我的诊所，我想我的Instagram账号上有电话号码。我有一个非常好的机会，我可以和很多动力攀岩队的运动员一起工作，所以很多年轻的，非常强壮的，了不起的运动员，我可以在诊所治疗。在动量健身房，至少在犹他州，每个健身房都有我的招牌，上面写着我的公司名称和电话号码。这是他们找到我的好办法。我觉得再加上Instagram就足够了。我的意思是，很明显你可以不知道公司名称。

尼利奎因:你不会和远程的人一起工作，对吧?

泰勒尼尔森:我为几个客户写了一个培训方案，但这太难了。我已经习惯了面对面的交流，最近我和我的客户非常喜欢的一件事是做测试。我认为获得人们在哪里的基线非常重要，我只是从来没有远程做过。我不知道，我只是在那种环境下不舒服。我确实这样做过，我和人们进行过电话交谈，如果他们有关于受伤的具体问题或关于项目设计的问题，他们没有教练，或者没有当地的教练。不过我真的觉得找个当地人一起去健身房会更好。

这是我在客户身上注意到的一件事，我昨晚就这么做了。人们不会尽可能地强迫自己。昨晚我训练了一个年轻强壮的登山者，他和他的妻子，我训练了他们两个。他做的举重和她做的几乎一样多，我就说:“这是怎么回事，你这么强壮啊。”刚开始的时候，我们让他举起的重量几乎是之前的两倍，他很惊讶自己能举起这么多重量。我认为有个人在那里一直是很好的做法，但如果有人想远程联系我，我们可以聊一些事情。

尼利奎因:嗯，是的，我尊重这一点，感谢你为该地区的人们提供这些服务，所以谢谢你。

泰勒尼尔森:哦，当然了。谢谢你邀请我，很有趣。希望我们没有太偏离主题。

尼利奎因:不，我认为切线是我们想做的，所以我们做得不错。由于泰勒。

泰勒尼尔森:是的欢迎你。

尼利奎因:我希望你喜欢对泰勒·纳尔逊的采访，我当然喜欢。希望你能跟得上他，因为有好几次他说话的时候，我非常努力地想跟上他说的话(笑)。但这正是他的魅力所在——他是一个非常科学的人，并将这些知识运用到他的耐心和客户身上，这一点我真的很欣赏。我真的很期待和他再开一次研讨会——史蒂夫·贝克特尔将在10月份开另一次培训研讨会。这一切都是非官方的，但它将于10月在盐湖城举行。我负责营养，泰勒，查理·曼加尼洛，史蒂夫·贝瑟尔，我不知道还有谁。我们会邀请你们所有人参加，所以有更多细节我会通知你们。

上周，我就登山者的背部和颈部问题采访了埃斯特·史密斯(Esther Smith)。这是一次非常棒的采访，像往常一样，她在这些方面也有很多资源可以提供给你，所以下周就会出来，或者下个星期我在挪威的时候。所以请继续关注。

那我能给你的就这些了。我希望你一切都好，努力攀登，聪明地训练，在夏天和几乎秋天的时候在户外玩得开心。我很快会再和你聊，非常感谢你一直听到最后。