关于埃里克·霍斯特

在这期节目中，我和Eric Hörst谈谈年龄较大的登山者(35岁以上)如何改变他们的训练，以避免受伤和疲劳，同时仍然像以前一样强壮。埃里克Hörst是一个著名的攀岩教练，写了一些最受欢迎的书的主题，包括如何攀爬5.12，训练攀岩,最大的攀爬．他是一名50多岁的登山者，由于他聪明的训练方法，他仍然像以前一样努力地攀登(5.13分红点)，他迎合自己成熟的身体。

他的两个儿子就是他训练方法的活生生的例子，他们在11岁的时候经常爬到5.14米。埃里克有一个关于攀岩训练的活跃博客，名字很贴切www.trainingforclimbing.com．他还经营着这家公司Physivantage该公司销售运动员补充剂。

我的新小狗

我说过我会把我们新养的小狗的照片贴上去(我们还没有养它)，它就在这里!她是跟跟犬和博德牧羊犬的混血，就像我们的另一只狗一样。三周后我们就能见到她了，我们太兴奋了!

Eric Hörst面试细节

• 如何支持恢复
• 当你超过35岁的时候如何训练
• 随着年龄的增长而发生的生理变化
• 如何减缓衰老过程
• 如何知道你是否训练过度
• 为什么你不应该每天都酸痛
• 睡眠的重要性
• 验血结果考虑
• 为什么你的恢复能力下降了

埃里克·霍斯特的链接

• www.trainingforclimbing.com
• www.physivantage.com
• Instagram:@training4climbing而且@physivantage

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成绩单

尼利奎因

欢迎来到训练测试播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人，妮莉·奎恩。我想提醒大家，这个播客实际上是一个网站的分支，都是关于攀岩训练的，trainingbeta.com。在那里，你会找到大量的资源，帮助你变得更强壮，更擅长攀岩。我们有大量的博客文章，培训计划，Matt Pincus和VWIN德赢英雄联盟Alex Stiger的在线培训。欢迎来到Alex，她是网站的新成员。然后是营养服务，我是一名营养学家。你可以在trainingbeta.com上查看。你可以在社交媒体@trainingbeta上找到我们。

我的最新情况是，我的手腕接受了第二次手术，我的缝线被拆线了。然后我去看了我的医生，他告诉我我可以比我预期的提前四周开始爬山。所以在八周后，我有了我的第一天攀岩，前几天，感觉很好。这并不是特别痛苦。这很奇怪，很弱。我也不想逼他。我试了几次5.6米，5.7米，然后我试了5.8米，然后后退了。所以我要慢慢来。但能再次那样移动真的很好。你认为运动对你的作用是理所当然的。 Actually, we don’t take it for granted because all of our gyms have been closed. So you all understand.

另一条新闻是我们要养一只小狗。我很兴奋。我都没想过要养狗。然后突然之间，上周，我决定要一只小狗。所以我们要养一只黑跟博德牧羊犬混血。她现在才4周大。所以我们得等几周才能拿到她。事实上，我要把她的照片放在节目笔记上因为她太可爱了。总之，我的生活中发生了很多令人兴奋的事情。是的，今天在播客中，我请到了Eric Hörst。 And he has been writing and speaking about climbing training for a really long time. He was one of the first people to actually put it into a book and start talking about it. So he has a website trainingforclimbing.com, and he does a podcast over there. And he also runs the company, PhysiVantage, which you may have heard of, they sell collagen and whey protein and stuff like that, specifically for climbers and other athletes. So in this episode, we’re gonna be talking about climbing training for older people. Eric is in his 50s. And he’s still sending just as hard as he ever has. He’s a 5.13 climber. He travels, he trains he climbs all the time. And so in this episode, we’re going to talk about training for older people. And what that means is when I think of older climbers, I guess I conjure up like somebody in their 50s or beyond. But the truth is that our bodies start changing much sooner than that. And I see that in my nutrition practice, all the time where people in their 30s will come to me and they’re saying, I’m not recovering as well as I used to. I hit a plateau, I can’t stay at the body composition that I want to. I’m more tired. I can’t sleep as well. Like all of these things. So in this episode, we were gearing it towards people in their 30s and beyond. And really for anybody who isn’t recovering well and is hitting a plateau and just feels tired a lot. So I hope that you gained something from this here is Eric Hörst and I’ll talk to you on the other side. Enjoy.

尼利奎因

好了，欢迎来到我们的节目。埃里克。非常感谢你今天和我谈话。

埃里克·霍斯特

我很高兴和你一起，尼莉。

尼利奎因

有谁不知道你是谁，我想应该没有多少人不知道，但你能简单介绍一下你自己吗?

埃里克·霍斯特

当然。首先，我的姓的拼写是h orst。但实际上在o上面有一个变音，所以写的是Hörst，所以我的好朋友或者听我播客的人读的是这个发音，但很多人看到书面的单词说的是Horst，这有点让我生气。

尼利奎因

就像我曾经做过的那样。

埃里克·霍斯特

是的。这是好的。这是我的德国血统，我想保留一点。但是，你知道，我都50多岁了。我已经攀岩40多年了。我是从70年代开始登山的，那时我还是个青少年，那时候还没有多少青少年登山者。从那以后，攀岩就一直是我生活的激情所在，你知道，我在高中的时候是一名运动员，那时候并没有真正的攀岩训练，但我想出了一些想法，收集了一些想法，这让我开始了对攀岩的训练，在80年代，攀岩是没有人谈论的事情。事实上，直到1988年，杂志上才有关于攀岩训练的文章，就像今天一样。我在80年代末写了第一篇关于岩石、冰和攀岩的文章。这让我开始写作。 And since then I’ve written seven books, my bestseller is training for climbing, which is on its third edition, and has six or seven international translations. There’s actually a Russian translation coming out in January. And so it’s been really fun for me to be involved not only as a climber, but increasingly as a coach over the years. And you know, I have a climbing family, my wife climbs my kids climb, and we do other things. We’re not just climbers, I place a high value in being well rounded. I think that’s why I’m still climbing after all these years is that I never did it so much that I burned out, I guess you might say. And so I’m an advocate of climbing as a life sport, that that complements the other things in our lives, family career, so on and so forth. And so it’s a message that I love to communicate. And that just because now being in my 50s, I’m not taking a knee and saying that’s enough with climbing. I’m still motivated to train and to try to climb my best, and project a route. If I find one that inspires me. And so, you know, I’m probably twice the age of a lot of people listening this podcast, but I would like to think I have a lot of wisdom and experience to share. And so I’m happy to be here doing that today.

尼利奎因

是啊，所以我才请你诚实，因为你有很多智慧和知识可以分享。我们在过去讨论过做一个特定的主题，我没有完全忽略它，但在播客中几乎忽略了它，那就是对老年人的培训。随着年龄的增长，我们将不得不做一些定义，但它并没有我们想象的那么老。但- - - - - -

埃里克·霍斯特

正确的。

尼利奎因

我们来谈谈这个。比如，我们可以从你自己的经历开始讲起，比如你在较年长的时候进行训练，以及这对攀岩者意味着什么。

埃里克·霍斯特

对吧?嗯，你知道，我们将要谈论的很多事情是我在过去十年里才真正明白的事情，我自己也在与衰老做斗争，它对你的身体有什么影响，因为你在四五十岁时对训练的反应不像你在十几岁或二十多岁时那样。还有无数其他的变化发生。从生物学上讲，这些变化从30多岁开始。所以，你知道，当你快30岁的时候，你至少需要开始思考这些事情它们不是-你知道，它们一开始是非常微妙的，但当你到了40岁，它们变得更加明显。从我的旅程来看，比方说十年前，当我40多岁的时候，没有人写过或交流过关于训练年长登山者的事情。所以我做了一些研究，你知道，找出了什么是有效的，你知道，从经验上，还有，有什么研究基础来支持改变你的饮食或训练方式，或在训练中可能感兴趣的不做的事情。因此，保持活跃和严格训练实际上有很多方面，但也要保证安全。你知道，我们可以在这个问题上有很多不同的研究方向。所以- - -

尼利奎因

这些年来，你对自己的攀岩和训练有什么注意?比如，它是如何因为年龄而发生变化的?

埃里克·霍斯特

你知道，最值得注意的是恢复能力。我认识一些30多岁的职业攀岩者，我和他们聊过，他们说他们在30多岁的时候开始注意到这个问题。你知道，当你是一个十几岁或20多岁的登山者时，你有无限的能量，你的新陈代谢很快，你往往吃很多，你的睾丸激素水平很高。你真的可以处理——你有很高的锻炼能力。尽管有遗传因素在起作用，你知道，年轻人恢复得很快。所以你可以训练或攀爬两天，一天休息两天，没有期限，这样你的表现就会非常好。当我到了40多岁，当然还有50多岁的时候，你知道，尽管我有时仍然会安排两天休息，特别是当我在攀岩的情况下，比如当我在旅行的时候，我会在一天休息的时候，你知道，我会尽量充分利用这一天。然后休息一天，我真的意识到我可以做什么来支持恢复和加速恢复在24小时的窗口。然而，当我还是个年轻的登山者时，我想很多年轻的登山者，在休息的时候，可能不会花太多时间去想如何加速恢复，因为他们已经恢复得很快了，你知道，真的有必要加速恢复吗，你知道，有一个好的睡眠和吃正确的食物。你知道，这就是所有你需要做的。 But now I’m thinking about what things can I do to be more engaged in the process. For instance, five years ago, I bought a, a sauna that’s in my garage, you know, and I’ve begun using a sauna based on research that shows you know, healthful benefits, and also performance related benefits, potentially, to frequent sauna use. And so I’ve kind of, you know, experimented with a lot of different things over the last decade, and tried to identify what personally would help me out, and then I can share some of that, with, you know, other folks experiencing the same thing. But you know, there’s, you know, we talk, what is most obvious to someone that’s passionate about climbing and training is that loss of recovery, but there’s a lot of underlying changes that occur during your 30s and 40s onward. You know, slowly, your bone density drops, your muscle mass drops, your — when it comes to performance indicators, your aerobic capacity drops, your muscle glycogen stores, decrease. Neurologically, there are changes that make your nervous system less active, or you have the loss of neural drive, let’s say and perusing power, your metabolic rate drops, so it’s easier to put on weight as you get older. You know, hormone levels, testosterone and thyroid tend to decrease with age, because of these changes, fiber types, you tend to lose fast twitch fiber that atrophy with old age, it’s called sarcopenia. So you have a loss of fast twitch fibers, which you can combat and that’s something we’ll talk about. But if you don’t, aren’t proactive in doing things to kind of countermeasures, all these things can happen, you know, your nitric oxide release drops and results in increasing vascular stiffness. And, you know, so blood pressure can go up and, you know, that affects performance and circulation, and you can develop insulin resistance, you know, some people that tend towards diabetes as they get older, you can, therefore accumulate advanced glycation end products in your connective tissues, which make them stiffer in a not beneficial way. And so, all of these changes are slowly playing out, you know, they’re genetically programmed. And, you know, 100 years ago, the average life expectancy was about 50 years. Well, now, it’s nearly 80 years old, the life expectancy. So we’re talking about, you know, being in your 40s and 50s, and trying to be a high performance athlete 100 years ago, was something that didn’t exist. Because people, you know, again, the life expectancy was around 50. But now we have all these extra years to, you know, add value to our lives and to be active and travel and, and so there really is a need now to — if you are informed and take some action, you can stay in the game a long time. And there’s, you know, a handful of climbers in their 60s, people like Chuck Odette, and Bill Ramsey, and Lee Sheftel, and there’s others that climb at a super high level into their 60s, but there’s definitely a formula to that.

尼利奎因

对吧?是的，这些都是非常有趣的生理变化，你知道，这不仅仅是我们头脑中的东西，实际上是所有这些东西结合在一起，减少了我们的恢复，减少了我们的力量如果我们没有真正注意到它。所以- - -

埃里克·霍斯特

有一些陈词滥调，比如，你知道，年龄只是一种心理状态。虽然这是一种自我感觉良好的态度，但这基本上是在欺骗自己，因为，你知道，随着我们年龄的增长，会发生变化。就我的心理状态而言，我想我30多岁了，这就是我的能量水平和动力。但事实是，我已经50多岁了。所以，在我30多岁的时候表演和训练，可能是一种伤害，可能会让我很快受伤。所以，我认为比实际年龄年轻的心态很好。但你确实需要接受你的年龄，接受这些生理变化。如果你在50多岁的时候，只是冷冰冰地走向校园董事会，你可能不会侥幸逃脱。而在你20多岁的时候，你可能会。这不是一件聪明的事情，但你可能时不时地就能逃脱惩罚。 And so you do need to be older and wiser, as they say.

尼利奎因

嗯,好吧。你个人会做些什么，你会建议人们做些什么来缓解这些问题?

埃里克·霍斯特

吧,嗯,嗯,首先,你知道,我认为重要的是要有令人信服的目标,像,你知道,我有一个健康的目标,你知道,,,我的,你知道的,我是,我是一个科学家,我喜欢跟踪指标,你知道的,所以,你知道,我一直保持书面记录,你知道,就像我的身体重量,而且,你知道,不同的强度指标,而且,你知道,年复一年,我自己的测试在不同的东西,你知道,手指用力，还有，你知道，我还能做单手引体向上吗，因为我从15岁开始就能做单手引体向上了。所以，每年我过生日的时候，就会想，好吧，今年是我不能做单手引体向上的一年吗?我可不想在做的时候受伤。因为那是游戏的终结，可能对年长的登山者来说。但是你知道，我喜欢记录这样的事情，你知道，有攀登的目标，旅行的目标，你知道，这给了你一个保持动力并致力于这个项目的理由。作为一个老年人，你知道，如果你在事业和家庭上都很投入，你知道，当你在三四十岁的时候开始组建家庭。这就改变了你的生活在可用的时间方面。所以很容易放弃这项运动。你知道，我经常听到50多岁的人说:嘿，我已经20年没有爬过了，但现在我的孩子们都离开了家，我又开始爬了。 And, you know, I would encourage climbers to try to stay active throughout those family and career years, as much as you can. Because, you know, regaining fitness, like after a long layoff, and recapturing your abilities, it’s certainly possible, especially in a skill sport, like climbing, but as you get older and older, it’s tougher and tougher to make that comeback. But you asked about, like tips and things that I do. And the first is to do something physically active every day. Now, I’m not climbing at my limit or training hard everyday, but you know, it might be going out for a 20 minute jog, or even on a busy day, just getting out of the house and going for a walk, like sometimes I’ll do business phone calls, and I’ll grab my phone and go out and walk around the neighborhood while I’m doing that, that call. So trying to be you know, find clever ways to stay active, you know, basically to elevate your heart rate and to consume oxygen, you know, keeps mitochondria function up. And, you know, that’s one of the markers of aging is mitochondria loss and dysfunction that leads to many illnesses.

所以，我认为我非常提倡做一些有氧运动。可以是跑步，骑自行车，徒步旅行，跑步，你知道的，或者其他。但是我认为做一些有氧运动是非常有益的，原因有很多。硬币的另一面是阻力训练，做一些阻力训练。我不支持攀岩者做任何疯狂的事情，你知道，当提到举重，你知道，健身项目或混合健身项目肯定会浪费时间，你知道，浪费时间，可能会适得其反。但是做一些抗阻力训练，尤其是在攀岩淡季的时候，这有助于对抗快速收缩纤维的自然趋势，随着年龄的增长，这种趋势会消失。显然每周爬几天是有益的。你知道，当我在家的时候，我每周会做4天的攀岩训练，你知道，我是一个非常有经验的攀岩者，所以我需要做很多能力训练，而一个新的攀岩者可能不想做那么多。这可能会导致受伤。你知道，它有很多方面，你知道，有氧训练，做一些重量训练，显然，攀岩的特定活动，你知道，攀岩，训练。 And doing, you know, kind of picking, and choosing from all of those and making sure you do something every day. And honestly, there are some days where I double up and I do two a day workouts, it could be a morning run and an afternoon climb. It could be you know, if it’s winter, it could be a morning, hangboard workout and an afternoon, you know, climbing, endurance workout.

你知道,做什么,你知道,如果你有,特别是如果你有在家训练设备,非常高效能,你知道,这样的训练,尽管忙碌的一天,然后,当然,营养,这是你很了解,我相信已经谈了很多关于多年来,但你知道,当你年轻时,你可以有很多坏营养实践,或者至少你认为你得到了他们。随着年龄的增长，这些营养做法会对你的体重增加起反作用，只会让你的恢复更糟。所以我个人真的加倍努力了。我一直都很热衷于跟踪饮食，你知道的，所有的基础，在我的饮食中涵盖了所有的东西。但随着年龄的增长，你知道，我意识到这真的是一个强大的工具，如果你得到营养，对吧，就像确保你每天获得足够的蛋白质一样简单。特别是亮氨酸，这是肌肉蛋白质合成的触发器，如果你每天没有摄入10克亮氨酸。如果你不一次摄入几克，两克或三克的剂量，那么你的肌肉蛋白质合成就会变得迟钝，因为亮氨酸是其中之一，它几乎和运动一样能激活肌肉蛋白质合成。所以饮食中要有充足的蛋白质，特别是亮氨酸，这很重要。现在我们开始深入到杂草中了。但这就说明了，如果你真的很在意细节的话。 You need to go into the weeds sometimes.

尼利奎因

是的。我们刚刚，你刚刚讲了很多东西。所以我有点想回顾一下。你是说什么?我的意思是，基本上，你只是在继续训练。你说做一些有氧运动，做一些阻力训练。但我认为，很多人的问题是，你做了多少，因为你说你做的远远超出了一些人的承受能力，我不希望人们在结束对话时想着:哦，我需要做四天的训练，至少每周训练一次。我一天得做两次。我需要，就像你多年来一直做的那样。但我认为这是很多人在30岁之后所做的事。 And they’re suffering because of it. So I guess the question is, how much of these things and how do we know what each person’s tolerance is.

埃里克·霍斯特

这是一件很难，很难开口的事。你知道，我，因为我的职业是登山教练，你知道，我对音量非常敏感，你知道，如果我训练过度，或者如果我开始感到不适，我对这个东西非常敏感，能够迅速做出反应。然而，你知道，一般的攀登者不是这样的。他们可能会感到虚弱，没有恢复过来，开始感到调整，但他们只是继续他们的计划，因为他们有热情，他们不想调整事情。所以是的，这有点-我刚才说的，你知道，项目设计和全年的调整是很难的，你需要成为一个自我教练。你需要接受教育，这样你才会有一些知识。你知道，听这样的播客显然是一种很好的方式。但是，如果你能找到一个经验丰富的教练也是一个很好的方法。你知道的，一个可以，你知道，看你过去的记录，知道你现在在哪里的人。你知道，你的攀岩史，你的受伤史，所有这些都需要考虑到当你在设计一个项目并决定我需要做多少的时候。 But in terms of, you know, all those things that I mentioned that I do, yeah, I’m a climber of 40 plus years, and I climb it up pretty high level for my age, you know, in the 5.13 grade.

所以我做的比那些中年的人可能想做的要多，如果他们，你知道，没有那么多的经验，没有那么多的历史训练和攀岩，没有达到相同的水平。但是有几点需要注意的是，一是每天都要做一些积极的事情。尤其是40岁以后，我认为这是非常重要的。做些活动对你的心理健康有好处，即使只是在午休时间散步20分钟，或者在打电话的时候。不过，这并不能改变游戏规则。我认为它对精神和身体都有切实的影响。也就是说，高强度的训练才是最重要的，你知道，无论是做一些阻力训练，真的，你可以每周只做两天阻力训练，你可以从中得到一些有益的结果，你可以每周只攀岩两天，并从中得到积极的结果。或者进行攀岩训练，你知道，如果你在家，没有健身房，你可以每周进行两次吊板训练。所以你不需要做很多训练。但随着年龄的增长，你需要做出选择。真的，我想我应该扩大一下，对所有的攀岩者说，我认为你知道，这是一项充满激情的运动，充满激情的人，有目标的人，有攀岩目标的人，在他们急于达到这些目标的过程中，实际上经常训练太多。 And do you know too much. And, you know, I know a lot of climbers and I was that climber for many years that don’t feel like you had a good workout unless you leave the gym or leave the crag just destroyed. But not every workout should end up with that feeling of you being destroyed.

尤其是随着年龄的增长，你知道，知道什么时候该说什么时候是一件很重要的事情，就不容易受伤而言，而且，你知道，加速恢复的一部分就是不要把自己陷得太深而无法恢复。所以，你知道，这里有很多角度需要考虑。但我认为最重要的是，每天都要做一些积极的运动，不一定非要是特定的攀岩运动，也不一定要持续很长时间。第二，当你参加高强度的活动时，选择正确的事情，你知道，什么适合你什么你知道，会有什么回报，不要做你的朋友正在做的事，不要做你去年做的事，而是试着多考虑一点。和

如果你能收集到一些关于你的优点和缺点的数据，也许就能得到更多关于它的证据。再说一遍，如果你能找到教练帮助你，我是一个强烈的支持者。我认为稍微控制一下局面是非常有益的。

尼利奎因

正确的。我们谈了一点或者你会说，自己弄清楚这些东西，基本上，这些东西肯定适用于任何年龄的攀岩者，就像我的任何营养客户，他们都是攀岩者，我们最后讨论他们的训练。很多人甚至在20多岁或十几岁的时候都在过度训练，他们自己都不知道，因为他们认为自己的感觉很正常，但让我们谈谈过度训练的一些症状。

埃里克·霍斯特

好吧，你知道，你不想每天早上起来都酸痛，我的意思是，有时候你第二天会肌肉酸痛。你知道，可能是在户外攀岩或硬抱石一整天后，也可能是在高强度锻炼后，但不是每天都应该感到酸痛。如果你有慢性疼痛,那么你你做的太多,你知道,如果你觉得昏昏欲睡,你知道,开始缺乏动机训练或早上起床,我的意思是,那是,这些迹象,你知道,,我猜一个常见的问题是,我经历过时不时感到有点关节疼痛就像专门为我内上髁区,这当然是一种常见的损伤是内侧tendinosis攀升。虽然我从来没有严重的抑郁症，但它总是时不时地冒出来。我想大概有10%或20%的登山者都有同样的遭遇，因为这是登山者经常碰到的事情。

所以你会开始有这样的感觉，或者A2滑轮疼痛，不是轻微的弯曲或断裂，但你只是开始感到有点恶心当你在弯曲的时候，你知道，这些都应该引起注意，你知道，我只需要把事情调整回来，通常你会调整一周，这些小问题就消失了。然而，如果你只是不断地训练，你知道，你知道，从它们中爬出来，那么你经常会从过度训练的洞里掉下去，你知道，你知道，最终可能会，你知道，陷入一场糟糕的，受伤或疾病。这其中有很多因素，很明显，饮食会起到一定的作用，如果你训练很努力，没有摄入足够的卡路里，显然，这是一种复合因素，或者睡眠充足，显然是一个重要的因素。我想，在我攀岩生涯的大部分时间里，我都没有得到足够的睡眠，我是一个忙碌的人，我有点像一个类型的人，我总是有这样一种态度，就是当你在睡觉的时候，什么也做不了。所以，你知道的，不要睡太多。但随着年龄的增长和智慧的增长，我意识到我真的需要7到8个小时，或者如果我在登山旅行中，有时需要9到10个小时才能在第二天感到精神焕发。这并不总是可能的，我们的生活是如此忙碌，但是，你知道，你知道，除了正确的训练，还有很多事情需要恢复和充分利用你的训练。我的意思是，你需要把它做好，你在健身房做的事情必须是适当的，适当地匹配你的目标和需求。但是营养和睡眠方面可以帮助你，也可以阻碍你，在这个过程中。所以，我的经验，尼莉，我相信你也感觉到了，就是那些在攀岩上十年或更久的人，倾听他们的身体，开始弄清楚，你知道，他们可能不知道背后的科学，但他们开始弄清楚你知道的，有用的和没用的，什么让他们感觉好，什么不能。 And they kind of over a decade or more suss that out. But again, you know, somebody that doesn’t have that knowledge or that experience, maybe we can help them on that journey, you know, through coaching, or through podcasts and things like this.

尼利奎因

嗯嗯。是的，所以在我们的一生中这真的是一个n=1的实验。

埃里克·霍斯特

是的，你知道，遗传是一个未知数，很明显，你知道，很多这些，你知道，这些我之前提到的生物变化，你知道，骨密度和肌肉质量的下降，你知道，胰岛素抵抗，我的意思是，有已知的遗传变异在其中起作用，所以，你知道，我们，你知道，在这些遗传因素方面都略有不同。即使你有一个不理想的变异。这并不一定是你的现实，你知道，你可以，你知道，在表观遗传学的这个领域你可以通过营养和训练，以及你在生活中所做的事情，对基因表达施加影响。在很多方面，你并不是由你的基因决定的，不过，这确实有点，你知道，为你设定了一些条件。但在某种程度上，n=1。我认为，如果一个人有自我意识，接受了教育，并在这项运动中从事了十年或更长时间，他们就能真正找到答案。你知道，那些50岁或60岁左右的攀岩者，你知道，像比尔·拉姆齐(Bill Ramsay)就是那种人，你知道，我知道，你知道他，你知道，他不仅是一个真正喜欢训练的人，而且他是一个非常体贴的人，几十年来一直在探索和决定什么适合他。而且，你知道，我相信，随着他长大，他会做出一些改变，希望这些改变能让他继续留在比赛中。我猜这是我试图表达人们的一件事是,是的,当你在青少年和20多岁,你的,你知道的,只是一群训练往墙上扔,希望希望棒的东西,但是当你变老时,那不是你要的方法,你知道的,你学习越早解决什么可行,什么不,你知道的,,我喜欢,我喜欢指出,你知道,有两种类型的我们参与培训,在健身房里,一个是你知道，一种锻炼或活动实际上有意义的刺激，使我们在某种程度上更强大或更好。 And then the other type of training is training at the gym, that just creates fatigue, it makes you tired. So it gives you an illusion of, Oh, I did something that made me tired, that’s going to be beneficial. But something — an exercise that creates fatigue, isn’t necessarily an exercise that’s going to help you become a better climber. And so that’s something that a climber of any age should ponder, every time they walk into a gym, or every time they, you know, you know, do any type of a workout is, is there something beneficial that can result from this activity or exercise? Or am I just creating fatigue? And, you know, wasting my time.

尼利奎因

这需要一些训练知道如何知道这个问题的答案是"是"还是"不是"因为，我是说-

埃里克·霍斯特

噢,是的。相信我，我浪费了很多天，甚至可能是几年的时间，在做让人疲劳的事情。你知道，我认识一些攀岩者，他们可能会遇到一些喜欢混合健身的人，所以他们会去混合健身健身房，他们非常享受自己在一个小时内被锻炼摧毁的感觉。创造了令人难以置信的疲劳。然后他们会问我，埃里克，你知道，这对我的攀岩有什么帮助，我说，这对你的攀岩没有帮助。如果你喜欢，那就去做。但不要以为它会帮助你攀岩，因为混合健身就是混合健身，攀岩就是攀岩。这里没有很多有意义的重叠。你可以这么说很多体育活动，你知道，你不能把除了攀岩以外的一切都抛弃，你知道，还有一些有价值的活动。但是明智地投资你的训练时间变得更加重要，因为，当你变老，当你的恢复能力下降，更重要的是你以训练的名义所做的事情是

尼利奎因

有用的

埃里克·霍斯特

是有用的,对吧?这不是浪费精力，也不是给自己挖一个坑来恢复，这没有任何价值。所以，你知道，尼莉，当我在悬崖上的时候，我经常做的一件事是，你知道，我会连续爬两天，比如说，一个周末，一个周六和一个周日。我喜欢登山，我喜欢成为第一个到最后的那种人，喜欢在日落的时候远足。但对我这个年纪较大的登山者来说，这未必是最好的。所以，如果我要爬两天，然后休息一天，试着努力爬，当我第二天回来的时候，你知道，我学到的，真正对我有帮助的是在第二天的早些时候到中午的时候停止爬。所以我，你知道，我会在周六做一整天，然后在周日出来，也许，你知道，发送一些路线或进入项目，更多的。而不是，你知道，告诉自己，好吧，明天休息一天。所以我要继续在这个项目上鞭策自己。我要把这些多余的东西都放进去。 When I have, let’s say little shot of red pointing, well, then why, you know, dig that, that deeper hole to recover? Like give it two or three good goes. You know, think about the moves. Think about the feeling of the moves. Make sure I know the sequence and the route, and the strategy and don’t climb late into the day on day two and dig myself a deeper hole, but instead, stop climbing that afternoon, immediately eat like a protein bar and drink a water. And, you know, be proactive and starting that recovery process immediately. And, you know, you almost get in one day, two days worth of recovery by by doing that, or you get more than you would if you climbed till dusk, a second day in a row, it’s a little adjustments like that can be a big difference maker. And I — you know, even for a younger climber, that strategy I just expressed, you know, kind of calling it quits on day two a little earlier than you might otherwise could be a real smart thing if you want to rest one day and hopefully be back to near 100%.

尼利奎因

嗯，反之亦然。如果你有一个周日要去做的项目，但你周六也要去爬山，那你可以在周六做半天，或者提前放弃，或者在你感觉完全放弃之前就放弃

埃里克·霍斯特

哦,是的。哦,当然。补充你的肌糖原需要15到20个小时。所以，如果你在周六的下午停止运动，马上就会有一个不错的感觉，你知道，吃一个百吉饼三明治，或者，你知道，吃一个含碳水化合物的蛋白质棒，你知道，让恢复过程在下午三点开始，而不是晚上八九点。如果你认为你能在第二天早上完成红点任务，你知道，比如在周日。所以，当然。

尼利奎因

是的。就营养而言，当我们谈到这个话题时，我认为这是很多人在白天攀岩时可以做得更好的地方。因为如果你如果你是那些去悬崖边的人你在悬崖边不吃东西，你的身体一整天都在试图弥补。然后，直到第二天。所以如果你让自己在攀岩的时候吃早餐、午餐、晚餐和零食，也会有非常非常大的不同。

埃里克·霍斯特

是的,肯定的。特别是，就恢复能力而言，你的前肌，你的攀爬肌只有这么多糖原。所以，你知道，如果你在周六做很多路线，你知道，你可以吹过，你的电力将会更少，直到它恢复。而且，你知道，它还有很多其他方面。不过，你知道，一整天不吃东西对大多数人来说绝对不是一件明智的事。你知道，我非常喜欢百吉饼三明治，像花生酱和j百吉饼三明治和香蕉。蛋白质棒，不是因为它是最健康的东西，而是因为它们很方便装进去，你知道，狼吞虎咽。如果我每天都做一件事，那就是当我走出来的时候，吃一个蛋白质棒，你知道，只是想开始恢复过程。你知道，如果你要花时间徒步旅行，然后回家、去餐厅或露营，可能需要几个小时，也可能需要两、三或四个小时才能吃饭。如果你在那段时间里仍然在禁食，这真的会妨碍恢复，相反，如果你有一些有营养的食物吃，理想的是一些蛋白质和碳水化合物，你知道，你的包里有很多，你知道，你脱掉你的背带，嘭，你从你的口袋里拿出它，开始你的恢复。

尼利奎因

嗯嗯。正确的。是的，这是很好的建议。我很喜欢把正常的食物带到悬崖上，这样你的身体就能得到正常的食物，外加一些碳水化合物。因为就像你说的，大多数人都没有获得足够的蛋白质，或者你必须确保你获得了足够的蛋白质，当你只依赖零食时，你肯定不会获得足够的蛋白质。我看到很多客户在第二天就会有很大的不同如果他们第一天摄入的蛋白质足够多，但我想回到你刚才说的亮氨酸因为我认为很多人甚至不知道亮氨酸是什么。你想谈谈这个吗?

埃里克·霍斯特

当然。亮氨酸是一种支链氨基酸当谈到肌肉蛋白质的合成和恢复时，它说支链氨基酸是最重要的尽管我们需要在我们的饮食中有全光谱的氨基酸，但如果你缺乏这些，就会阻碍恢复。所以亮氨酸，有大量的研究表明它是所有氨基酸中专门负责触发肌肉蛋白质合成的一种就像打开开关，告诉你的身体开始，你知道，修复我们体内的收缩蛋白可能也会迫使结缔组织中的转移蛋白。但无论如何，研究表明，一次进食两到三克的剂量是触动开关所需要的。所以，如果你的零食只是一个普通的百吉饼，不可能有，你知道，可能有，我不知道，你知道一个百吉饼含有多少克蛋白质吗，完整的蛋白质不是百吉饼，可能是6克，7克，8克，类似的东西。所以可能有四分之一克亮氨酸，远不及那两克。但一根蛋白质棒，比如20克的乳清蛋白棒，里面含有2克亮氨酸。所以这可能足以让你通过消耗它来打开开关。所以，就像阻力训练，比如举重，是一种刺激，让身体转换到肌肉蛋白质合成，消耗两克或更多的亮氨酸有同样的效果。所以即使在休息日，你也可以打开开关，让你的身体重新开始肌肉蛋白质合成过程，或者，你知道，通过吃含有2到3克亮氨酸的食物，让它再增加一点。 And so, you know, if someone eats a pretty diverse diet, especially if there’s a lot of animal based products in it, there’s a good chance they’re, they’re turning that switch on two or three times a day, you know, because a piece of lean meat, like five ounces of lean meat would have more than two grams of leucine in it. A glass of skim milk with a scoop of whey protein would have more than two grams of leucine in it. And so every time you consume something like that you flick that switch on. And so if you can do that, especially on your rest days, it can help accelerate recovery. On the flip side, if you’re — especially if you’re a plant based athlete, you can still reach that two to three gram leucine level in a meal, if you know what you’re doing, and you would know, Neely, how to do that. But a lot of people that, you know, are trying to live a plant based diet don’t quite know how to how to get there. And it can be challenging for sure. I’m not sure I have the knowledge to quite get there if I was purely plant based. And, you know, it’s probably beyond the scope of this discussion. But it would be something that people should think about is, first of all, just in terms of protein, I know from being around climbers, a lot of them don’t consume enough protein, you know, I think probably on the order of 80 to 120 grams a day is what — what I shoot for and what I think a lot of people should shoot for. There’s good evidence supporting that consuming that RDA amount of protein might work for a sedentary person, but it’s not sufficient for an athlete. And then that leucine, you know, your goal in a day should be 10 grams of leucine with at least a couple of those two or three gram doses. Again, it can be done pretty easily if you know what to eat. Or if you use a good whey protein isolate, a scoop of that will get you there. And so that’s one of the benefits of kind of that convenience of doing some supplemental protein. But you can do it with obviously whole foods as well.

尼利奎因

你做对了这些产品，比如PhysiVantage。

埃里克·霍斯特

是的,没错。我把我你知道,这种终身学习的攀爬性能和训练的领我进这条道路在我50岁,我把拼图块放在一起时肌肉恢复和力量增长和结缔组织的健康,你知道,我是一个研究迷和大约三或四年前我开始的,你知道,在我面前看到的东西,这需要一些攀岩特定的营养。于是我成立了一家名为PhysiVantage的公司。我们有，你知道，我在一些食品科学家的帮助下设计了一系列产品，完全从零开始。你知道，这些不是贴上新标签的现有产品。但它们的设计是有研究基础的，你知道，考虑到登山者。因此，PhysiVantage在大约两年前推出了。我很高兴地说，你知道，我们的人数一个月一个月地增长，我们有越来越多狂热的粉丝，有专业攀岩者，也有休闲攀岩者。虽然我不认为每个登山者都需要营养补充剂，但这是一种便利，如果你没有知识，不知道如何做出完美的食物，你知道，把所有东西放在一起来满足你的蛋白质需求，那么高质量的，值得信赖的蛋白质补充剂可能是有益的，你知道，无论是植物基的还是乳清基的，我们都做。我不想让这变成PhysiVantage的广告，如果人们想了解更多，他们可以去physivantage.com，拼写是phys I v ntage。com。 And maybe you can put a link in the show notes.

尼利奎因

是的,当然。

埃里克·霍斯特

人们可以阅读我们的产品，我们开发的产品线，现在有六种产品。再说一次，我不认为你需要所有的。我认为一个登山者并不一定需要这些东西。但如果你在训练、正常饮食和睡眠方面都做得很好，我相信某些补充剂会起到作用。但我也很坦率地告诉他们，如果你没有进行训练，如果你没有正确地饮食，你知道，你靠垃圾食品生活，那么不要把钱浪费在补充剂上，因为在你从投资营养补充剂中获得任何好处之前，你还需要改变其他方面。但是，你知道，有很多周末战士，他们什么都做，对吧，他们和专业选手一样努力训练，或者至少他们和专业选手一样，充满激情和紧张，努力以正确的方式生活，这样当他们在晚上或周末到达悬崖时，他们就可以完成他们的项目，尽最大努力攀登。所以对于那些认真思考并尝试做每一件事的人来说，你知道，投入时间和精力，那么PhysiVantage可以潜在地支持结缔组织健康的恢复，有氧运动的表现，我的意思是，我们有一些不同的产品满足不同的需求，你知道，如果人们访问我们的网站，他们可以阅读到。

尼利奎因

酷。是的。我推荐你们的产品。所以我将在下面放一个链接到表演笔记中，供大家查看。

埃里克·霍斯特

我只是想说，你知道，我是一个坚定的信徒，你知道，最重要的是，我们只需要爬。其次，我们需要适当的训练。然后，你知道，有一件事一直在后台运行，却没有得到应有的重视，那就是营养的作用，正如我们刚刚讨论的，它影响你在悬崖上的感觉你的恢复，你对训练的反应。所以，你知道，我认为这是一个很多攀岩者可以提高的话题和领域。我的意思是，我不知道你和攀登者在一起是什么感觉，但我觉得很多攀登者都可以在营养方面有所改善。

尼利奎因

是的，我的意思是，我确实认为人们可以改善他们的饮食，喜欢花精力研究他们吃的东西，因为这是非常容易摘的水果。就我所知，人们在很短的时间内就能在攀岩方面取得巨大进步，我完全同意你的观点。

埃里克·霍斯特

是的。好。

尼利奎因

所以我想回顾一下。也许我们可以对一个年轻的登山者做一个模拟的案例研究，他可能进行了大量的训练，做了大量的补充运动。当他们变老，或者到了四五十岁。他们开始注意到自己的表现在下降，他们感到疲惫。我只是想举一个例子，一个培训项目可能是什么样子的它可能会变成什么样子。我不知道你是否可以用你自己的程序做到这一点，但是——因为我认为这些变化是非常微妙的，人们甚至不知道从哪里开始。

埃里克·霍斯特

当然。好吧，这是个好问题。因为即使是我自己，我，正如我之前提到的，我喜欢尝试做我在30多岁时能做的事情，你必须，你知道，接受现实，你不再是那个人，你的身体已经不完全一样了。所以，你知道，对于40岁以上的攀岩者来说，你需要更小心一些动态的东西，就像我做的非常有限的校园训练，甚至是动态抱石。你知道，我喜欢攀岩，但我还没有爱到想要受伤或失去它的程度。所以我,我现在很快在这两个培训,特别是当我的峭壁博得如果有问题,或路线或健身和锻炼,在某一天就感觉有害,我有我的,你知道,我只是有一个直观的感觉,你知道,可能有一个问题,无论它是一个手指或实际上是我的肩膀,我担心,你知道,因为登山者的肩膀年龄真的不好,有时候,你知道,所以我很快说,好吧,这条路线,或者这块巨石不值得你冒受伤的风险。你知道，我想再活一天，再爬一次。动态移动，并不是说它们需要从程序中删除，你只需要更加谨慎。在热身好的时候做。 And when you’re really fresh, like I still on my strength power workout, I’ll spend a few minutes on the campus board and do some laddering. And if I’m really feeling dialed on a given day, maybe a little bit of double dynos, though every year, I get a little more scared of doing double dynos. So you know, again, you need to be more thoughtful, pay more attention to, you know, warming up properly. You know, I — a lot of days that I might, like if I’m in the gym for two hours doing a workout, like the first hour is this long, progressive warmup, and it involves a lot of climbing and climbing exercises. But it’s all part of this long arc of proper warm up. Whereas the younger version of me in my 20s, I would have just like skipped all that, or I would have done a five minute warm up and been on to you know, limit bouldering or something. And as an older climber, and again, this could be anybody over 35 or 40. Pay more attention to that warmup period. And don’t rush to the limit bouldering, or the hardest, you know, like, if I’m going to do weighted hangs on a hang board, I I’m not there until an hour into my workout, you know, so that long arc of a warm up to get to that point, or campussing, again, I’m an hour into my workout too, I do something like that. So being more aware of dynamic moves, avoiding ones that could be potentially injurious. When it comes to dynamic training, I don’t think you need a lot. In fact, even for younger climbers, you don’t need as much as you think. I mean, the campus board might be fun, but you only need it’s like cooking, you only need a dash or two. To properly season your workout with campussing. If you’re spending an hour or two at the campus board, you’re not training effectively. And so, you know, that type of wisdom for the older climber. And so, you know, I’ve heard people say: Oh, well, you know, older climbers shouldn’t do, you know, heavy lifting or heavy hang boarding or campus training. And, you know, everybody’s a little different. You know, maybe if you have a history of elbow and shoulder injuries, that could be the case, you probably shouldn’t risk it. But for someone who’s still pretty healthy, like myself, given a proper warm up, and just the right, appropriate amount, sure, I can still do some of those things.

就攀岩量而言，我在健身房或悬崖上攀岩的时候，我已经差不多结束了从日出到日落尽可能多地攀岩的日子。我的意思是，我喜欢那种感觉，就像我之前提到的，但就康复而言，这不是最好的事情。我不知道如果我一天做六个投球。与一天10次投球相比，10次投球可能更有趣，但也许6次投球是更好的选择，就锻炼而言，而且不会把自己挖得太深。很多伤害，无论你的年龄，都发生在你在疲劳状态下做艰难的事情时。因此，为了减少我在这种情况下的次数，在疲劳状态下做艰难的动作是一件聪明的事情。而当你年轻的时候，我的意思是，年轻的登山者，你知道，很多时候会这样做，并且可以逃脱惩罚。但随着年龄的增长，你必须在这方面变得更聪明。你知道，即使是在峭壁上，我选择的路线，你知道，我倾向于更倾向于阻力或耐力的路线。只是因为如果我走的路线有坚硬的巨石和动态的动作，我可能会挺过去，但这也可能会让我受伤，你知道，然后不仅是一天的结束，还有可能是赛季结束或更糟的情况，你知道，随着年龄的增长，你会改变攀登目标，对吧? I talk to a lot of climbers in the 30s and 40s, and try to communicate to them, even if they’re really passionate about bouldering at the time is like open your eyes to rope climbing as more of the long term or future arc of your climbing. Because, you know, the evidence is that that’s a little more forgiving. And you can still perform at a super high level as a rock climber. And probably less so as a high end boulderer as you age.

尼利奎因

是的，这些都是非常有用的工具和技巧。太好了。谢谢你！

埃里克·霍斯特

当然。

尼利奎因

我想我没有什么问题要问了。那真是太棒了。这就是我一直在寻找的是人们在自己的身体中寻找的这些小线索，以及可能要避免的事情，或者至少要考虑避免。希望大家在你们讲的时候都做了笔记。

埃里克·霍斯特

你知道，其中一些，你知道，我提出的一些观点超越了年龄，因为真的，甚至对20多岁的人来说，它们可能是非常相关的观点。例如，去健身房的想法，只是不要鞭打自己和制造疲劳，但试图有一个深思熟虑的设计你的计划。虽然和别人一起训练很有趣，但它可以激励你和别人一起锻炼，重要的是要知道在给定的锻炼或运动中，什么对你来说是正确的，而不是因为你的朋友在做或你看到别人在做就去做。你知道那是30年前的攀岩训练，都是模仿，就像，哦，这个伟大的攀岩者做了那个。所以我要，你知道，做他做的事。而且这背后没有任何原因，也没有科学依据。我们以前以训练的名义做了很多无效的事情。但现在我们有了更多的知识。还有更多的证据表明，有些东西有用，有些东西没用，或者可能会让你受伤。所以拥有这些知识并成为一名自我教练在你20多岁或50多岁的时候是很有价值的。 And one more thing, Neely, that I wanted to mention before we sign off here that I am a really big fan of and I would encourage middle aged climbers to do get an annual physical exam and ask your doctor to order a comprehensive blood panel. And also, you know, maybe a thyroid and free testosterone test, they can draw a couple tubes of blood and most insurance will pay for it. And it’s very revealing. Not only that, that, you know, could potentially identify if there’s something bad going on in your body as you age that needs to be addressed. But, you know, knowing your red blood cell count, like I am a little anemic. And so I want to do things that will help foster you know, higher red blood cell counts and my thyroid is low and i’m i’ve learned just in the last two years I need to start taking daily thyroid medication. And it’s it’s a very minor thing, but those little tweaks can make a difference in terms of your metabolism. You know — you know women go through their changes in their 40s that in a similar way can — you know the chemistry can change in their body. And there are some things you can do to – with the help of a physician – to, you know, react and through diet and through exercise as well. And so again, the more data you have available, the better. And so, and I think just for, you know, general health purposes that annual physicals are really good idea for, like anybody over 45 or —

尼利奎因

30.

埃里克·霍斯特

是的。

尼利奎因

我们在这里。

埃里克·霍斯特

是的。我的意思是，如果你有保险，我想这是现在的不确定因素，你知道，如果你知道，可以很容易地完成，就去做。

尼利奎因

是的。同意了。这是一个很好的观点。我想我的问题就这些了，除非你还有什么想补充的，但是

埃里克·霍斯特

我想我只是想让大家知道，我有自己的培训网站。它叫做trainingforclimbing.com。所以，你知道，我存档了我多年来写和录制的文章和视频，我每月做一个攀岩训练播客，希望每个人都听，还有训练测试播客，然后是我的公司，PhysiVantage，希望人们如果有兴趣了解更多，可以来看看。

尼利奎因

你现在接客户吗?

埃里克·霍斯特

我不会那么做的。我指的是——我从很多人那里听到，你知道，基本上每天都是这样。我试着给人们介绍我知道他们可以信任的教练，他们可以一起工作。我现在忙着做物理vantage我一天的大部分时间都花在那里了，所以。

尼利奎因

那么，恭喜你生意成功。看到人们开始创业，并把它变成他们的全职工作，我总是觉得很酷。所以,´s很棒。

埃里克·霍斯特

是啊，太谢谢你了。

尼利奎因

好吧，照顾好埃里克祝你这个赛季所有的攀岩目标都能顺利实现。

埃里克·霍斯特

很好，谢谢，你也一样。

尼利奎因

好了,谢谢。

尼利奎因

我希望你喜欢对Eric的采访Hörst。你可以在Instagram @PhysiVantage和@training4climb上找到他。它是数字4。你可以在trainingforclimbing.com和physivantage.com上找到他。所以他是个知识丰富的人，他写了很多书，你可以在他的网站上找到。我在节目笔记里也放了所有这些的链接。所以我要让它简短而甜蜜。记住，如果你在培训中需要任何帮助，你可以登录trainingbeta.com。我们有各种各样的电子书，订阅服务，和我们的私人教练进行在线培训，和我一起提供营养服务。此外，我们一直在为巨石者和攀岩者进行另一个训练项目，我们一直在搭建一个平台，它几乎完成了，令人惊讶。 We’ve been having beta users or beta testers use it and tell us bug reports and there’s not been too many. So I think in the next couple of weeks, we’re going to be launching it to the world. And I will definitely let you know about that when it happens. So it’ll be a bouldering program for all levels. There’ll be three levels for you to choose from. And it’s written by Matt Pincus, our trainer here at Training Beta. So stay tuned for that. And stay tuned for the next episode of the podcast. Thank you so much for listening all the way to the end. Don’t forget to check out the picture of my puppy on Training Beta on this episode page. And you can find us online at trainingbeta.com or @trainingbeta on social thanks. Talk to you soon.