泰勒·尼尔森博士关于手指耐力训练
日期:2021年1月7日
关于泰勒纳尔逊
更新:Matt Pincus最近创建了一个新的抱石项目，有3个级别可供选择。在这个非线性训练项目中，你将训练力量、技能、力量和工作能力。了解更多关于该项目的信息。
在这次采访中，泰勒解释了我们应该如何训练我们的手指来进行耐力攀岩。通常情况下，我们在吊板上训练力量或力量耐力，通过吊着身体，一个滑轮系统，或附加在我们身体上的重量。然而，泰勒谈到了我们如何在脚不离开地面的情况下，只拉动挂板，并增加我们的次数，以便进行长时间的耐力攀登训练。
泰勒最近为TrainingBeta写了一篇关于这个话题的文章拉或挂这篇采访是对那篇文章的补充。如果你还没有读过它，而你对这个话题感兴趣，我强烈建议你在听这个采访之前或之后读一下它。
泰勒·尼尔森有很多资历，所以我要让他网站为你总结一下:
泰勒是第二代脊椎指压治疗师，他的父亲多年来一直是脊椎指压运动医学的领军人物。在研究生院，他获得了运动科学的双博士和硕士学位，重点是肌腱负荷。他在杨百翰大学完成了硕士学位，毕业后在体育部做了4年的医生。他目前是Camp4 Human Performance的老板，通过他的脊椎治疗医生执照为客户提供服务。他也是登山教练系列研讨会的教练和gobstrong的认证教练。当他不工作的时候，他会和家人一起去爬山或远足。
你可以在盐湖城的泰勒诊所找到他，第四营:人类表现，他在那里测试运动员，制定训练计划，治疗各种各样的受伤运动员。VWIN德赢英雄联盟
我第一次见到泰勒是在史蒂夫·贝克特尔家性能攀岩教练2017年5月在兰德的研讨会，我们都是讲师。从那以后我就这么做了4个研讨会还有7集他的播客。你可以说他是这里的常客。他口才很好，对人体对攀登和训练的反应有着丰富的知识。
泰勒的其他剧情
泰勒·尼尔森面试细节
- 如何将手指训练转变为专注于耐力
- 同心拉而不是吊
- 他从客户那里看到的结果
- 这种方法是否会造成更多伤害
- 在训练/表现周期中什么时候这样做
- 这方面研究的书呆子部分
- 为什么人们在努力的时候会发抖
- 手指卷曲vs手指卷
- 中级攀登者规程
泰勒·尼尔森的链接
- 泰勒写的一篇关于训练手指耐力的文章
- 个人网站:camp4humanperformance.com
- 参加泰勒的在线课程:camp4humanperformance.com/store
- 给泰勒做个咨询
- Instagram:@c4hp
- Facebook:@camp4chiropractic
VWIN德赢英雄联盟针对你的培训计划
你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……
- 家庭训练计划:trainingbeta.com/covid
- 个人培训在线:www.lihiya.com/mercedes
- 对抱石者：抱石运动训练计划适合各种能力的抱石者
- 登山者路线:攀爬路线训练计划适合各种能力的攀岩者
- 手指的力量：www.lihiya.com/fingers
- 我们所有的培训项目VWIN德赢英雄联盟：ac德赢
请在iTunes上浏览播客
请给播客一个诚实的评论在iTunes上在这里帮助世界各地更多好奇的登山者了解这个展览。
成绩单
尼利奎因
欢迎来到训练测试播客，在这里我与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人，妮莉·奎恩。我想提醒大家，这个播客实际上是一个网站的分支，我创建了trainingbeta.com。在那里，你可以找到各种各样的攀岩训练资源。我们有巨石攀岩者和路线攀岩者的项目。我们有马特·平卡斯和亚历克斯·斯蒂格的在线个人训练。我做营养咨询。我们有很多博客文章。所以如果你想了解关于攀岩训练的信息，请访问trainingbeta.com。
所以是2021。祝你新年快乐，无比幸福。我这一年过得很疯狂，和大家一样。我从今年开始，想着我要为我人生中攀岩最好的一年进行训练，我想我们都总是在1月份就计划好了。但我很少这样做。在我的一生中只有几次这样的结果。但很明显，当时是流行病，现在也是。所以当健身房关门的时候，我开始在地下室里训练，很快我就受伤了，你们都知道，在倒立的时候扭伤了手腕的韧带和肌腱。从4月份开始，我开始学习耐心的艺术，把自己的时间用在攀岩和训练之外的事情上，比如拼字游戏，试着写音乐，看大量的电视，散步，我在YouTube上做这些疯狂健身的锻炼，如果你还没有尝试过疯狂健身，我强烈推荐她，这让人不忍。但与此同时，我也一直在努力开发Training Beta，我们还添加了Alex Stiger作为训练师。 I’ve been working really hard with some developers and a designer to create a new training platform, which will be released in a few weeks. I just released it to beta testers yesterday. We, Matt Pincus and I, have been working on this for years really. And so it’s really amazing to see it come to fruition. We created an at home training program for people during COVID. And we did an anti racism workshop with Sia Blackstock.
去年11月，我做了手术，上周我又做了一次手术，把我的胸针取出来。现在我可以移动我的手腕了，这很好。今天我第一次用左手打了一点字，我终于开始梦想着再次攀登，并希望它能很快实现。我不知道，也许我今年可以再去户外攀岩。我以前超级忙。我知道你们很多人都有同感，比如周一晚上，是休息之夜。周二是攀岩之夜，周三是朋友聚会之夜，周四是攀岩之夜，周五是朋友聚会之夜。星期六，白天爬山，晚上出去玩，你知道，总是非常非常忙。今年给了我这样的机会:不，我没有什么事要做，我可以放松，让自己享受。这么长时间以来第一次。 I think since I was a kid, really. And I think it’s been a good experience for me. And I really hope to take that with me into the future, even when we’re not locked down. I also understand that it is a — 100% a privilege that I get to do that, that I feel like I can relax and that I haven’t lost my job and that my husband hasn’t lost his job and that we still have a home. And all of those things. I don’t take that for granted, ever really. So it’s been quite an opportunity for me to feel like that.
无论如何，感谢大家对我的幽默，并听我对2020年的回顾。非常感谢你今年一直支持我。如果你是今年播客的新手，我真的很感谢你给我这个机会。我知道现在有很多播客，甚至在攀岩界也有。对于我的老听众们，我非常感激你们。有时候我还是不敢相信你们会听我的。所以，说了这么多，我将继续这一集和这次采访。我就不多说了，因为泰勒·尼尔森在这一集里讲的东西，是很科学的。但与此同时，这真的很简单。基本上，他说的是如何训练我们的手指在攀爬时的耐力，而不是力量。 And he doesn’t say that you should do one or the other. He’s just trying to tell you how to incorporate this kind of training into your finger training cycles. So he also wrote an article for us called to pull or hang so you can check that out on trainingbeta.com. I’ve also put a link to it in the show notes for this episode. You can find Tyler on Instagram, he’s super active over there @C4HP. That’s C and then the number four and then HP and he’s been on the podcast seven other times. He’s definitely a staple on Training Beta. We really appreciate his research into new training methods and his passion for the topic. So here’s Tyler Nelson, and I’ll talk to you on the other side. Enjoy.
6.15 XXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX
尼利奎因
好了，欢迎回到节目。泰勒。谢谢你今天又和我聊天。
泰勒·纳尔逊
很高兴来到这里。它总是有趣的。
尼利奎因
是啊，你最近在忙什么?
泰勒·纳尔逊
我一直在为我的孩子们准备圣诞礼物。我和我的妻子把冠状病毒送给了我们的“架子上的小精灵”，所以它昨天刚从隔离期出来。它被隔离了两周，这很好。所以我一直在管理我的家庭，度过所有这些疯狂的事情，试着和我的孩子们玩得开心，尽可能享受这个季节。
尼利奎因
等等，你是说你把冠状病毒传染给了架子上的小精灵?
泰勒·纳尔逊
是啊，我是说，我们告诉孩子们-我不知道是谁的主意，不是我的。我妻子说她在社交媒体上看到一些父母说我们的架子上的小精灵感染了冠状病毒。所以我们得把它再放两周。
所以我妻子把我们的厨房像特百惠一样锁了起来，我感染了冠状病毒，我两周后就回来。这很好，因为那个东西有点。它没有压力，但对父母来说，一觉醒来就把那个东西到处搬是很烦人的。因为它应该每晚都被藏起来。就像这个故事说的，你知道，看着孩子，在很多方面都有点令人毛骨悚然。但它会观察孩子，然后向圣诞老人报告他们的表现是好是坏。然后它出现在另一个地方。所以孩子们一觉醒来，就会去寻找另一种让孩子焦虑的方式。不过，不管怎么说，这有点讨厌，因为我们每天早上都得找个地方放。所以我们就把他多关了两周。
尼利奎因
哦,我的天哪,
泰勒·纳尔逊
这是伟大的。所以- - -
尼利奎因
´s如此有趣。是啊，刚开始你说那些话的时候，对我来说就像外语一样，我完全不知道你在说什么。
泰勒·纳尔逊
这只是一个小精灵这个小，你知道的，一个小泡沫精灵。
尼利奎因
明白了。好吧，你一直在忙爱丽丝的事
泰勒·纳尔逊
爱丽丝教了很多书。现在这里是冬天了，我没有我没有在外面爬过。所以现在我要开始做更多有趣的事情，比如尝试我在自己和我的运动员身上玩的新想法，做更多的测试，你知道，很多这样的事情。我最近一个月左右一直在做。这很有趣，这激发了今天的主题，这是我们之前已经讨论过的一些东西，但这将是一种，也许是对一些研究的更深的理解，你知道，这些研究讨论了我们可以思考手指训练的不同方式。
尼利奎因
酷。是的。请描述一下今天的主题。对于那些不熟悉的人，泰勒上过这个节目，我不知道有几次了，六次吧?这些都在演出笔记里。你可以链接到所有这些。但泰勒总是充满新想法。跟我们说说这个新话题吧。
泰勒·纳尔逊
是的，这有点像我们之前讨论过的事情，就像我提到的。对于那些听过关于最简单手指训练课程的播客的人，或者在你的网站上读过那篇文章的人来说，它与那些主题是一致的，但它更像是一种耐力训练的应用。关于不同类型的等距的研究并不多，也没有微分这些等距的研究。区别是什么?但是有一些证据一些证据支持一种特定的等距法比另一种等距法产生更大的耐力。所以这对攀岩者来说当然也是有意义的。可以两种都用，或者根据运动员的个人情况优先选择一种。
尼利奎因
好的，再说一遍，对于不熟悉的人你能定义一下等距吗?
泰勒·纳尔逊
是的,当然。就像一个动态的运动。所以你做的任何动态运动都是全方位的运动都被认为是等张力的，它包括三个不同的东西，一是你的肌肉的延长，比如张开你的手，张开你的肘部，这被认为是偏心的，停止停止点在你开始扭转力的地方，这是等距的，然后缩短，这是同心的。所以这个完整的东西叫做等张力，或者动态运动相对于等距运动，这是两个部分之间的桥梁，但等距运动，只是一个静态的位置。对于正在听的人，不熟悉这些术语的人，挂在指板上是等距的。这就是大多数人联想到的等距攀岩，你知道，你可以说挂在指板上。他们会说:哦，好吧，我知道什么是等距了。但我们今天要讲的是，挂在指板上，和拉指板是不同的。这是一件非常独特的事情，我认为我们可以从这项研究中提取一些，然后开始研究它，因为它很有意义。从运动表现的角度来看，有一些研究可以支持，你知道我们为什么要这样做。
尼利奎因
好的。还有一些事情，我想回顾一下。首先，当我们想到悬挂滑板和手指训练时，我们主要想做的是加强，对吧?
泰勒·纳尔逊
在大多数情况下，是的，你试着在特定的抓握姿势中超负荷手指屈肌，让它们在那些姿势中变得更强壮。
尼利奎因
我不知道，你们可能和我们一样经常遇到这个问题。比如，如何训练手指的耐力。这和培训项目不一样，真的。VWIN德赢英雄联盟这就是为什么这个话题，对我来说很有趣，至少因为，我认为这是一种语义学的东西。我也想谈谈这一点。但是这种训练和普通的手指训练有什么不同呢?关于它我们还需要知道什么?
泰勒·纳尔逊
是的，很酷的是，这看起来很像人们的手指训练，我们要么在紧张的情况下增加更多的时间，要么增加更多的重复，要么增加更多的组数，或者不是悬挂，而是拉。所以，当人们想到力量训练，或者他们想到挂在指板上，你绝对可以在指板上训练耐力。手指的耐力可以与能力同义。举个例子，如果有人在做中继器类型的协议，他们是最常见的你听到人们会使用的是7秒悬挂3秒休息，乘以一定数量的重复。在这种情况下，个体所做的一切都是在建立能力，在一个给定的强度下，可以是他们的体重。可以是他们的体重加上他们增加的体重，对于给定的重复次数，这就是持续时间。所以要在这种情况下提高耐力，我所要做的就是增加持续时间。如果他们能在较长时间内继续做重复动作，他们的能力就会提高。
尼利奎因
所以不是秒，是7秒，这是多少秒?
泰勒·纳尔逊
不，他们仍然可以做7秒，但他们会在一组中做更多的重复。所以不是7乘以3乘以5，而是7乘以3乘以15。正确的。所以这绝对等同于在攀岩墙上更好的耐力，当他们所做的是抓住，抓住，然后释放，重复这个动作。
尼利奎因
好的。
泰勒·纳尔逊
同样的，这是一种典型的挂着的方式。所以有一件事，对人们来说是新的思考就是当你悬着你的手指时，除非你有其他问题，否则我可以更深入地讲你有其他问题。继续跟进?
尼利奎因
不,请便。
泰勒·纳尔逊
好的。如果你像我们一样挂在指板上，我们就像我们屈服于负载，这意味着人们可以想象把他们的手指以90度的角度放在指板上，就像半抽筋的姿势。在这种情况下，你所做的就是阻止手指张开。正确的。所以如果你想如果我的手指张开，我们通常会这样，我们会认为这是手指训练的失败，对，这更古怪，就像看起来像一个古怪的肌肉收缩。如果我们想一下同样的手指位置，你实际上是在拉，而不是挂在你的手指上，那看起来和反应更像一个同心肌肉收缩。这是一件非常有趣的事情，我认为人们会很喜欢。你知道，我在我的很多账户上提到过这个，人们很感兴趣，我已经在我的客户身上做了，你知道，可能有4到6个月，人们对它的反应很好。使用起来非常简单，这也是我非常喜欢它的原因之一。所以我觉得我们可以谈谈。
尼利奎因
是的。你最近在做什么?比如，你是如何改变你的客户程序，把这个放进里面的。
泰勒·纳尔逊
有一件事是非常独特的，新陈代谢，也就是我们的肌肉如何在不同类型的肌肉收缩中使用能量和清除废物。也有不同的，比如神经控制策略，这是你的大脑如何通过不同类型的肌肉收缩向脊髓发送信息。所以研究论文,我从那里得到一些信息,你知道,一些来回研究喜欢和每一个有研究,但有几个论文具体来说,克服或拉类型的等容线表明,更多的同心,就像肌肉收缩,他们生产,就像纸做肘关节屈肌,50%耐力比组收益率等距,哪个更古怪,喜欢,对了,所以如果你可以这样做，你可以做完全相同的项目，运动员可以，但不是悬着他们的手指在给定的负荷，他们可以只是提高他们的强度的百分比，为完全相同的锻炼，他们正在做的，增加更多的重复，更快，消耗更少的能量。
尼利奎因
很明显，牵拉的概念在最简单的手指训练程序中已经很详细了。但我不知道是不是每个人都知道其中的区别。你能描述一下吗?
泰勒·纳尔逊
是的,肯定的。我不知道你们有没有上传，不过我也把新文章发给你们的团队了。尽管如此，也会有一篇关于这个的文章，它也提到了最简单的手指训练计划。所以区别就在于，克服和屈服等距。克服等距如果我们只是在指板上拉手指，我们试图克服阻力，但我们实际上不会移动阻力因为阻力太大了。一个屈服的等距线就是保持一个静止的位置。如果人们看，现在，有很多很棒的视频是关于甜甜圈锁的，因为我们免费提供一个挂板，上面有花岗岩。举个例子，用一只手臂做甜甜圈锁定。这是一个屈服等距。所以本质上来说，一个人在90度的时候抓着一个棒子吃甜甜圈，为什么他们要努力抵抗他们的关节打开和跌倒。 That’s a yielding isometric. If I was going to stand on a box with my elbow at 90 degrees, and I had a weight in my other hand to where I couldn’t move my body. And I was pulling as hard as I can. That’s an overcoming type of isometric.
尼利奎因
好的。好的。那么你在客户身上看到了什么样的结果呢?他们怎么了?
泰勒·纳尔逊
我在我写的文章里问人们的问题是，我们更可能做什么?当我们攀登时，使用等距的更具体的方法是什么?这是一个很重要的问题。这并不是说，我认为什么是最好的，或者其他教练认为什么是最好的。更重要的是，我们在攀爬的时候做了什么。我在文章中概述过，我们可能在同一路线或同一问题上使用两种等距法。我认为在陡峭的地形上攀爬的人，比如在枫树峡谷，他们做了很多等距弯曲因为他们悬挂了很多因为地形非常陡峭。但如果你做的是非常硬的抱石，你可能要克服很多的等距，当你拉的时候，试图克服你的手指屈肌的力。所以我们真的很想把这两种等长法和一般登山者的手指训练结合起来。这是教练或运动员的工作，他们的创造性工作是思考如何将其应用到最适合自己的情况。 You know, because If we can, if we can get the same amount of volume done. And let’s say we’re doing the same exact finger training program for two individuals, seven on three off times 10, you know, we’re doing 10 sets of that or something, and I have one athlete doing the exact same load, and let’s assume they have the exact same finger strength. For the sake of simplicity, they have the exact same finger strength, they’re doing the exact same program. One individual is pulling on their fingers, the other one is hanging on their fingers. The individual, it could be argued that the individual that’s pulling on their fingers is using less energy, therefore, they can do more volume of their training. Right, so there’s that added benefit as well, there’s the potential for doing the same thing that you would have done, but using less energy to do that thing. So you can do more of it. Maybe more in a session more in a cycle more in a day.
尼利奎因
是的,
泰勒·纳尔逊
所以你可以用很多方法，比如，你知道，使用它。
尼利奎因
是的。这是否会造成更多的损伤或过度使用的损伤?
泰勒·纳尔逊
是的，这是个好问题。嗯，我想说这还没有被研究过。所以我不能肯定。但我会说不，可能性很小。因为就像我们在其他播客中讲过的，吊和拉之间的区别只是由运动员在训练前的恢复情况自动调节的。正确的。所以如果一个运动员在拉伤，那天他们很累，除非他们在测量每一次努力，有些人可以做到，那么他们就没有，他们只是在拉伤到忍耐力，他们可能会用更少的力，因为他们累了。但是如果一个运动员在吊着，用固定的负重，他们就会假设他们的努力得到了充分的休息，以达到那样的强度。所以我认为同样的原则也适用于这里。我也不会建议人们，如果他们在做一个固定的，比如，工作与休息的比例，固定的计划，比如立即做这个，增加很多额外的量，因为我不认为这是一个好主意，即使我建议他们应该能够做更多的耐力，像那样。 But it’s really the the concepts and people understanding conceptually, why we would use different types of isometrics, and how they apply to the sport and then, you know, putting them into their program. And so for — in like the article, I outlined that, maybe using an al–, it’s not like one is better than the other, it’s just that they’re different. So I would, I suggest in the article that eccentric types of contractions, so the yielding isometrics, which would be hanging on our fingers might be better, like in the beginning phases of a training cycle were doing essentrics is what a lot of people will do in those phases, because building muscle is productive, you know, getting lots of connective tissue strain is productive, but getting some delayed onset muscle soreness is also expected. And then as an athlete moves towards, like a performance season, then they could do something very similar in terms of their finger training. However, instead of hanging on their fingers, now they can transition to pulling on their fingers instead of hanging on their fingers. Because they’re going to save more energy for the rock. And they’re also going to like, you know, have less recovery time as a consequence.
尼利奎因
明白了。这是很好的信息，可以让你知道什么时候把它放到训练周期中去。你已经提到了一些不同的情况，这将是有帮助的。但是你能描述一下这对什么样的攀岩者最适合吗?
泰勒·纳尔逊
我非常喜欢那些刚接触这项运动的人，我认为他们可以训练手指。我们已经在其他播客中讨论过了。但我想说的是，不管什么训练，或者攀爬的水平，我认为拉手指比增加负重和挂在手指上更安全。你知道，因为，因为我已经概述过的原因，你知道，确保运动员是，你知道-和一件事我可以提到这是很有趣的,我测试自己在本地和亚历克斯和其他几个运动员,你知道,试图让他们达到他们的感知强度,因为很多问题我将得到,你知道,等容线拉你知道,因为我对人们的程序将会说,在85%到75之间,等距和我们所说的这些,就像我把这些皮马人,那不是我的术语的研究论文,p i am a，它指的是拉或推等距收缩，这是一种克服，人们会问，我怎么知道我在那个强度，所以我在几十名运动员身上测试了这个，实际上找到这个范围并不难。你知道，这是一种很努力的运动，但不是在你尖叫的强度上达到极限，你知道，所以只要一个运动员能在他们努力的地方找到那种强度，那就有足够的刺激来刺激你的肌肉。这对你的结缔组织来说是足够的刺激来获得重要的信号。对吧?这绝对会让人的手指更强壮，从长远来看，有可能降低受伤的风险。
尼利奎因
好的，很高兴知道这个。关于这个人们还需要知道什么，比如关于它的研究在实践中所有这些?
泰勒·纳尔逊
嗯，我的意思是，研究中有一些很酷的东西，比如书呆子，我很兴奋地告诉人们，我想我们可以谈谈。他们看到的原因是，这真的是新陈代谢的积累，人们可能会知道，当你抓住一个点时，只需要5%到30%的强度，就可以限制血液流向肌肉。所以如果我挤压我的肌肉，我就会造成肌肉内缺血因为我挤压了血管。所以新的血液不能进入。如果新的血液不能进入新的血液或浪费的血液，或剩余的血液也不能离开。所以他们看到的不同之处在于他们认为你可以通过拉扯获得更好的耐力背后的一个理论是因为你肌肉的振荡。如果你看过人们，或者有人看过，我Instagram账号上的视频，人们使劲拉，他们在发抖，发抖的机制都在肌肉里，因为运动单元就像一直在我们身上开关关。这种摇晃的现象已经被理论解释为可以清除一些代谢产物，所以运动员可以延长或者你知道，参与者可以延长持续时间比你只是保持和做一个等距的屈服。
因为当我们做一个偏心的，或一个屈服的等距时，你会很快地加载结缔组织。这些会立刻给肌腱带来很大的压力。但是当你拉的时候，它真的非常非常依赖于肌肉能够在没有太多力量的情况下拉肌腱。所以这是最被接受的理论之一，就是为什么我们可以用拉扯式的肌肉耐力比握住式的肌肉耐力更好，这真的很酷。这对我来说是全新的。我对等距法很感兴趣。我对此非常兴奋。
尼利奎因
是啊，真的很酷。和- - - - - -
泰勒·纳尔逊
这对攀岩者来说是很好的应用，你知道，因为我们不做任何一种。这两种等距法我们都做过。但是如果我们看看攀登者的手指训练历史，我们只做了一种，那就是屈式的悬挂，对吧，这对我来说没有任何意义。我们当然应该，只是人们不知道这一点。但这对运动员来说是一个很好的用途，比如攀岩者训练时手指上有很多等距曲线。
尼利奎因
这是欧洲球队正在做的事情吗?你知道有谁在用这个吗?
泰勒·纳尔逊
我不知道。也许我相信攀岩的人都知道这一点。我从没见过真正了解这事的人。我认识很多来自英国的人，很多上过我课程的人，他们对这个想法很兴奋，但从未听说过它。所以我不是很确定。如果人们你知道，是的，我不知道。
尼利奎因
然后你说有一些关于这方面的文献和研究，你想分享一下?还有别的事吗?
泰勒·纳尔逊
是的，能源消耗很酷。另一个理论是关于，为什么不同类型的肌肉等距肌能产生不同的耐力能力。另一个是它需要一个非常大的神经控制策略来做偏心。每个人都知道，如果你做古怪动作，你之前不想做的是，比如你要出去表演一堆重的本质动作，重的本质动作会让你非常强壮，因为你可以产生很大的力。但是当你做离心运动时，肌肉纤维会有很多同步。所以我们会有很多组织分解和代谢疲劳，我们会有很多相关的疼痛。所以任何知道力量调节的教练，都不会让他们的运动员在他们的户外项目或竞技赛季附近做一些古怪的运动。这是另一件很酷的事情。这就像，你知道，为了训练运动员最好的攀岩，不让他们受伤。在我看来，我们需要做的是让运动员们不要只指望他们的手指。 Because just hanging on your fingers is only one way to train your fingers. And it’s it’s been the only op — it’s been the optimal way up until now because that’s all people do.
然而，如果我们能更好地理解如何用另一种方式训练手指。我认为我们应该会看到手指上的伤口减少。你知道，人们不需要高科技工具，像我测量像我这样的人，还有Alex和我的客户，用G强度，我们实际上可以测量你能产生多少力和持续多久，但你不需要，所有的高级工具都很有趣。作为很好的示范很有趣，你知道，对我来说，当我教书的时候，你完全可以用指板自己做这个。你不需要任何复杂的设备，真正重要的是背后的理念，你知道你为什么这么做，对人们为什么这么做有更好的理解。
尼利奎因
好了，我想回去让你帮我们把一些东西翻译成英语。你一直在用这些词，但很多人不会。所以我们，很难想象你在说什么。所以你说过一个好的教练应该知道你不希望一个运动员在他们的比赛，赛季或比赛中做一堆古怪的练习。你能不能给我举个例子说明一下对于登山者来说什么是不能做的?
泰勒·纳尔逊
我认为最简单的例子是运动员是否喜欢攀岩。假设一个年轻人在参加抱石比赛之前，他们没有做过很多跳跃类的练习，就像最明显的，人们可能马上就会联想到的一个练习，就是做一堆下落跳跃，你从某个东西上跳下来，然后再跳，这对四头肌来说是一个非常高的偏心负荷。如果你找一个从未做过这种运动的运动员，两天后他们的腿就会痛得不能再走了，因为所有必要的运动，他们的表现会因为疼痛而大幅下降。也许上肢的例子是，我的意思是，攀岩者所做的负重运动，可能是为了上肢，就像在校园里的日常活动。所以如果你在校园板上，你掉了几个台阶，比方说两到三圈，你抓住了自己，你吸收了那个力，你在接近攀岩季节的时候做了很多这样的事情，你会浪费你的，你会浪费你的一天，因为你会太酸痛，除非你真的习惯了这些类型的锻炼。但我仍然认为，在这样近距离的情况下，你能摆脱这种情况的唯一方法就是你的音量非常非常小。但这需要训练年龄较大的人能够忍受，就像奥运会运动员，他们能够忍受。但对于日常登山者来说，压力太大了。同样的道理也适用于屈服等距图。当我们用手指挂着的时候，如果我要去爬山，我还想训练我的手指，你知道，这可能是-这可能是争论也许这是个好主意。 And maybe that’s just anxiety. But I think that’s an okay idea. But now, and for the maybe the last six months, I’ve had my climbers exclusively use polling isometric muscle actions, instead of hanging, because we’re gonna use less energy by pulling versus hanging, I’m going to save energy for them to be able to go out and compete. And I’m going to get a very similar outcome in terms of the mechanical load on their muscles and their connective tissue.
尼利奎因
好的，当你说临近他们的比赛季节，这是什么意思?
泰勒·纳尔逊
比如它有多近，对吧?像- - - - - -
尼利奎因
是啊，什么是坏事?
泰勒·纳尔逊
要做，比如，我想说，就像两天前，就像两天前，你可以做一些最大悬挂，可能只要音量真的很低，甚至是前一天;一天的攀登，像比赛或红点，像燃烧外面。但在此之前，你肯定不想做一堆重的重复练习，因为你会感到太疲劳。所以你的表现会受到影响，你会有一些延迟发作的肌肉酸痛，做过重复练习的人都知道，你会喜欢，如果你如果你离开指板，你的前臂会有一种燃烧的感觉，那就是代谢疲劳，你在一个练习中做的次数越多，你产生的缺陷就越多，你需要的恢复时间也就越长。这对每个人来说都是因人而异的。你知道，根据他们训练的时间，他们在做什么，等等。但总的原则是，你知道，你越疲惫，离开健身房时越疲惫，你就需要更多的时间从锻炼中恢复过来。
泰勒·纳尔逊
嗯嗯。
尼利奎因
对，你的手指也一样。
尼利奎因
好的。所以你会让人们在类似的地方做等距肌肉收缩，或者你不会吗?
泰勒·纳尔逊
是啊，没关系，没关系。那太好了。我的意思是，我会像大多数人一样用指板热身，我会做一些非常高水平的努力。就像，你知道，人们可能想到的最简单的方法是做皮马中继器，当他们坐在外面热身时，在闪板上做。你知道，现在这很普遍，也很好，因为这是一种很好的干预，坐在一块石头或你的脚周围，用手指水平拉黑板。你知道，人们只是做一些卷发，做一些拉伸，然后他们会做一些重复练习。这正是我所说的干预类型除了可能会有更多的强度，对吧。但当攀岩者，特别是准备在室外攀爬巨石时，他们可能会做五组重复练习，他们会非常用力地拉。从本质上来说，这就像训练干预，但实际上，我认为，我认为人们使用它，就像:哦，这是我的热身，但这不是我的训练。当然，这可以成为你的训练，对吧。 And there’s good science to support that, that can be your training as well. And so we want to understand why that is valuable in the context of, you know, a whole season of training for a climber on their — with their fingers.
尼利奎因
好的。
泰勒·纳尔逊
我一直在做的另一件事是，人们一直在谈论社交媒体，人们真正感兴趣的是手指卷曲，而不是手指卷。你知道吗，我猜你以前做过手指卷，非常受欢迎，对吧?要做到这一点，至少在过去是这样，
尼利奎因
你能描述一下吗?
泰勒·纳尔逊
他们会用杠铃，一种很重的杠铃，你知道的，硬举杠铃，他们会把手指卷起来放在手掌里。双臂站立，手指翘起，对吧，你可能已经做过了。所以人们可以，你可以像那样卷一些重量。有一天我——我总是做手指卷曲动作，就像，你知道的，因为如果你用张开的手击球，然后你把它拉到适当的位置，如果你把它拉成一半，或完全卷曲，那就是肌肉的同心收缩，对，我认为训练这个特定的动作是有一些真正的价值的。但有趣的是，我为自己的账户拍摄了一个慢动作视频，如果你在做手指弯曲，站在相同的位置，像一个20毫米边缘的闪板上，这是手腕伸展，而如果你用一个棒做手指弯曲，这是手腕弯曲，这是一个完全不同的动作。因为人们会争论，做卷手指的动作，可能对你的结缔组织有好处。但这对你的表现可能没有那么具体。有一些研究表明握力和手指弯曲是不利于，或者没有显示出，你知道，对手指力量表现有帮助。但我会说那是因为我们在做这种滚动运动。然而，如果我们站着做一个手指卷，那都是手腕的伸展和手指的弯曲。 So I’ve tested myself on this recently, and I would consider my fingers to be kind of strong, not super strong. But like, at one point, my, I think my strength to weight ratio was like two, which is pretty good. But I cannot for the life of me, like curl my fingers, if I’m hanging on a fingerboard, like, and when I tested myself, my, my percentage of my maximum was like 32% of my maximum, I could do curling my fingers, which was terrible. Right? So that’s another thing maybe that, you know, we could think about the climbers could think about, you know, as an intervention for training their fingers as part of their training program. And a lot of people assume that just doing the finger rolls is the same thing, which it certainly is not.
尼利奎因
好的。
泰勒·纳尔逊
你做过这些吗，或者有人谈论过这些吗?手指卷发干什么?
尼利奎因
是的，我是说，我做过手腕治疗，用哑铃做物理治疗。但是,
泰勒·纳尔逊
是的，我想说的是手腕，这是完全有意义的，因为它主要是肌肉，与腕骨相连的屈肌，使手腕弯曲。但如果我们说的是特别的同心，把手指拉到一定的位置，这和拉等距肌肉收缩配合得非常好，因为人们可以，你知道，站在指板下，一只手臂放在25米的边缘上，他们可以把手指弯曲成半卷曲的姿势，就像，你知道，他们的脚在地上，然后他们可以保持这个姿势5到7秒。这将是训练手指的一种非常好的新方法，你知道，这将创造一种非常特殊的适应类型，这是我们仅仅依靠手指无法获得的。
尼利奎因
好的。你能-我知道这篇文章会这样做，当这期播客播出的时候，这篇文章也会在网站上。但我认为有些人可能很难理解或想象他们应该如何处理这些信息。如果我是一个中等水平的攀岩者，我做过一些手指训练，可能会像5.11或者V4, V5那样爬，这个人应该怎么做?他们该如何据此制定协议呢?我知道每个人都不一样，但是
泰勒·纳尔逊
是的，是的，当然。我认为，我的意思是，一般来说，人们想要考虑的是他们的手指训练需要有某种进展。你知道，如果我们做同样的事，即使是好事太多，也会增加受伤的风险。正确的。所以我们可以做很多好的事情。事实上，没有坏事，对吧，只是你所做的事情的剂量会使一些事情可能有用或不有用。但这真的是一个过程。我们假设某人有最大的训练强度。他们想做一个10秒加权悬空的项目，他们正在做这个10秒加权悬空。所以他们可以做10秒负重悬挂，坚持4到5周，不管他们怎么做。 And then after that, instead of you know, they needed maybe take a deload week, instead of doing this same exact thing, they could do the same number of the same volume that they’re doing. And instead of adding load to their body for 10 seconds, they could literally just stand and pull on their fingers as hard as they can for 10 seconds. And so that’s just a different type of stress to the tissue, physiologically, that’s a different stimulus. And it has a different neural control strategy as well. So if that same athlete wanted to now do more of a capacity based program, they wanted to do repeaters. So they’re going to do a seven, three times, you know, five repetition repeater, and they’re going to do five reps in a set, they could do that as well, at a given percentage of their intensity 75 to 85%, for four to five weeks, then after that they could transition to where they’re just pulling with the same set rep scheme, or they could add more repetitions.
所以这真的更重要。这篇文章说这并不是一种新型的手指训练方法。这只是你所做练习的目的不同。当然，对于手指训练协议和该怎么做有很多争论。但是在这个过程中，更多的是改变我们对使用规定的实际协议的思考方式，或者我们为自己制定的协议，你知道，所以这是一种变化的形式，是一种进步的形式，不进步并不总是意味着强度的增加，我认为这是一种误解，大多数攀岩者认为进步只是增加强度或增加更多的东西。进程当然可以只是改变对系统的刺激，你的身体会做出相应的反应。你知道，所以这真的是，你知道，思考我们如何使用我们知道的手指训练协议。我们可以用不同的方法来做。但最酷的是，如果有人现在在家，因为很多健身房都关门了，外面很冷，人们可能没有多余的重量给他们的身体，他们仍然可以在不增加重量的情况下用手指达到他们85%的强度，他们所要做的只是拉他们的手指，而不是增加额外的重量。
尼利奎因
好吧，现在这很有用。
泰勒·纳尔逊
肯定的人就像——我有很多人,你知道,隔离,没有健身房访问,惊慌失措的什么他们可以做他们的手指,因为他们没有很多的设备,你可以做,你可以做一切你需要攀爬的,在我看来,一个键盘,这当然很高兴与多个手指板边缘尺寸,你知道,因为这是一个很好的方法是具体的和变化的强度。但这并不需要，高科技的装备或反滑轮系统或类似的东西，因为运动员非常擅长知道他们的极限是多少和他们的范围是多少。你知道，我们在估计我们的百分比强度范围方面的能力是非常惊人的。
你知道，如果有人想要爬一堵大墙，他们想要在春天进行攀爬酋长岩的训练，他们没有任何设备，他们可以在一段时间内做更多的量，但他们的强度会较低，他们只能拉他们的手指，你知道，他们可能会挂着手指一段时间。但当它们靠近时，它们就会开始拉手指。结果是一样的。
这有点奇怪，因为登山者不习惯这样做。事实上，你不会给你的身体增加负担。这有点让人困惑:哦，我怎么知道我变得更强壮了?我没有看到数字上升，这是我们得到的原因之一。所以，你知道，就像沉浸在增加更多的负荷和使用数字，我也喜欢，但我们不需要，你知道，人们完全反应-身体，身体不在乎，只要刺激保持在它的频率。
我的意思是，也许也许人们会问的事情是，这是如何适合一个最简单的手指训练项目，就像，你可以你可以考虑它，我和我是你知道，糊弄所有的名字，我们可以把它作为一个最简单的手指训练项目的附录。这是耐力部分。是的，因为我们在开始的时候有一个能力组成部分，它会增加你的耐力但对制造结缔组织压力很有帮助，对受伤也很有帮助。然后我们有一个招募部分就是克服等距。也就是招募调查只要你在几秒钟内尽可能用力拉，然后我们有速度分量，就是把强度降低一点，然后尽可能快地加载你的手指。这可以是耐力部分使用中继器类型的协议增加你正在做的重复。但是拉到一个可感知的强度。
尼利奎因
明白了。是的。和,
泰勒·纳尔逊
可能是那篇文章的第四部分。所以对于人们来说，大多数对此感兴趣的人可能都是听过其他播客并知道那篇文章的人，但对于没有听过的人来说，他们肯定会想回去阅读那篇文章。我想，这是一个很简单的方法来概念化我们如何使用它，你知道，把它看作是训练协议的耐力部分。
尼利奎因
嗯嗯。是的，有道理。这真的很有帮助。这就是我们的家庭培训项目。一切都结束了。泰勒为此做了一期播客，有一篇大文章是关于这个的。是的，这很有用，嗯，还有什么大家应该知道的吗?
泰勒·纳尔逊
这是，这是大部分。你知道，除了像，更书呆子振荡的东西，我认为这可能是很多的信息对人们来说，它只是真的让我震惊当我读这篇论文，你知道的。在这篇论文中，他们做了80%的强度。他们比较了两种不同类型的等距图。但是当他们把阻力拉到80%的时候，他们可以坚持两倍的时间力保持的时间是他们试图抗拒时的两倍。这在生理反应方面是很神奇的，对吧?
这些理论将继续受到挑战，这很好，因为人们研究得越多，但它真的让我产生共鸣为什么攀岩者不，为什么我们在考虑耐力训练时不更多地这样做呢?你知道，所以我认为，就像所有的事情一样，越来越多的人开始尝试这些新事物，意识到它们是有帮助的，你知道，我们就会越来越多的人感兴趣，你知道，研究它们并在自己身上试验，这才是真正的过程。所以我对此非常兴奋。
尼利奎因
是的。是的。看到你如何把这项新研究应用到攀岩者身上总是很酷的，因为这不是通常做的研究。和- - - - - -
泰勒·纳尔逊
不，一点也不。
尼利奎因
是的。所以我的一个问题是，如果人们真的想要更多地了解这样的研究，他们应该去哪里?他们应该使用什么资源?
泰勒·纳尔逊
我认为这是最简单的方式，可能有很多人在社交媒体上谈论研究论文。我知道娜塔莎是这样做的，还有另一个迈克尔，在杠铃医学做这个，他都在发布研究论文，你知道，在攀岩方面，因为没有很多关于攀岩的研究。这并不意味着我们不能使用其他运动的研究成果，比如，把它应用到攀岩上，因为这是现实世界中每个人都在做的事。
有人批评说，所有的研究都不支持它不支持这一点是因为，你知道，研究是非常昂贵的。这里面有很多谬论和缺陷，也有很多研究，因为只有好东西才会被发表。那些说它没有任何效果的东西没有发表。所以有各种各样的混淆的原因。
所以我想说，人们搜索一个话题最简单的方法是查看系统评论，就像在PubMed或谷歌Scholar上，如果他们有，你知道，你可以关注做这方面的人，这可能会激发你对一个话题进一步研究的兴趣。但如果你对某个主题感兴趣，就去谷歌，输入系统回顾，不管这个主题是什么，那都是一个很好的开始。因为大多数系统的评论，都是为人们而设计的，他们希望有很多人去阅读，因为这是一个全面的分析，有些比另一些更好，他们并不都是，你知道，读了这个就开始做。但我们真正想从这些论文中得出的概念。但是系统的评估就像是为个人做了所有的功课，他们坐下来，收集一堆论文，他们阅读这些论文，然后就这些论文的内容写一篇论文。所以它让我们对一个话题有了更好的理解，这是一种普遍的共识，然后就取决于个人运用自己的逻辑，把这种特定的概念应用到攀岩等事情上，然后加以利用，你知道，所以，我花了很多时间阅读研究论文，这真的很酷，你知道，然后就可以尝试新事物了。这正是，你知道，我们应该做的研究论文。但如果事情不是很好，而且效果不好，那也很好。这没什么大不了的。我们不想对这些想法太过依恋，但是我们想从这样的论文中获得想法是很好的。
尼利奎因
是的，知道这一点很好，就像，人们可以去哪里获得自己的信息，这样他们也可以开始跳出框框思考。
泰勒·纳尔逊
对，有一些，有一些非常好的，你知道，英国的研究人员，对脊椎、臀部和膝盖的人来说，有一些专家，你真正想听的是那些说，我们真的不知道，我们认为我们知道的那么多。你知道，就像，这总是一个很好的起点。你知道，我经常谈论这个。比如腰痛，我经常治疗的是如果有人给你答案，诊断出了什么，那就是一个危险信号，因为我们不可能真正有那么好的理解。
研究论文也是一样。你知道，如果有一件事做这个，通常不是这样的。我们知道的越多，人们知道的越多，他们就越明白我们其实并不知道，很多事情。所以他们想要有选择性因为你可以在研究中找到你想要的任何东西。如果你想找到一个支持你观点的话题，你就能找到一个。如果你想找到相反的方向，你也能找到它。因此，评论可能是人们开始的最好地方。
尼利奎因
是的。人们在哪里能找到你?
泰勒·纳尔逊
人们最容易在Instagram上找到我，@C4HP。还有我所有的课程链接。你知道，就像我们开始之前说过的，我已经，你知道，我想我现在已经有12门课了，我断断续续地教着人们感兴趣的课程。所以我一直在做这种滚动的时间表，每个周六早上，我要教三到六个小时的课程，具体时间取决于课程。所以我一直在做这样的事，这真的很有趣。但这可能是找到我最简单的方式，人们可以，你知道，在我的网站上看那些东西。
尼利奎因
好吧,是的。当然，我也会在节目笔记上列出所有这些内容的链接。但如果没有别的了，我想我已经在这个话题上向你请教了足够多了，除非你还有别的事。
泰勒·纳尔逊
不，我认为这是一个很好的基础，人们可以看看这篇文章，他们可能会有更多的问题，我仍然有很多关于最简单的手指训练项目的问题。人们可以在Instagram上更容易联系到我，因为你可以和它聊天。这样我就不用通过邮件在电脑上打字了。如果人们有问题，这是一个非常简单的方法。但我认为这是为真正感兴趣的人准备的它很简单，理解它不应该有太多的问题，因为它不像一个新的训练协议，你为什么要这样做。这只是，你知道，它的不同应用。
尼利奎因
对吧?是的。一如既往地感谢你们为节目带来的新想法、新知识和新智慧。我真的很感激。
泰勒·纳尔逊
你的赌注。是的。我要送你一个精灵。因为听起来你今年圣诞节没有礼物。
尼利奎因
是的。正是我们需要的。
泰勒·纳尔逊
是的。好的。祝你有愉快的一天。
尼利奎因
谢谢,你也一样。
好的。我希望你们喜欢对泰勒·纳尔逊博士的采访，如果你们对他的演讲有疑问，我提到的那篇文章，拉或挂都是关于这个话题的，在节目笔记中有链接，你们也可以去trainingbeta.com搜索“拉或挂”或者直接搜索泰勒·纳尔逊，就会出现。他也在Instagram上谈论这类事情，现在在C4HP。如果你想和他合作，我在表演笔记中也有链接。你可以在他的网站camp4humanperformance.com上找到他。
所以他显然是一个知识丰富的人，我总是喜欢和他聊天。我总能从中学到一点东西。希望你们也看过。在接下来的播客中，我将邀请埃里克Hörst和几个通过相互合作提高攀岩成绩的人。所以这是一种不同于我以前做过的采访。但这将在接下来的几周，在这里的几周。
我做播客已经有一段时间了，差不多每隔一周做一次。我想这可能是它继续发展的方式。如果你在培训方面需要任何帮助，请记住我们在trainingbeta.com网站上有培训项目。VWIN德赢英雄联盟这些都是为不同层次的攀岩者准备的，无论你是抱石者还是路线攀岩者，我们有电子书，我们有订阅计划，一切都符合你的喜好。我们也有手指训练项目，力量耐力项目，还有各种各样的训练项目VWIN德赢英雄联盟。受伤的协议。以上就是trainingbeta.com的全部内容，你可以在Instagram和Facebook上找到我们。
最后，我想花点时间缅怀戴利克·克罗尔。他是个登山者，最近死于雪崩。他是一个非常有天赋的登山者，也是一个超级友好、可爱的人类，他是我多年的朋友，因为他是步枪队的中流砥柱。多年来，他就像步枪的守护者，登山团体的守护者。他在社区里得到了很多人的尊敬。他有勇气让我们循规蹈矩，确保道德规范得到尊重。确保我们作为一个社区互相照顾，照顾好我们所攀登的土地。他是根的缔造者，他只是个管事的。因此，我想我代表我们所有人说，我们将怀念他。以上就是我今天要讲的内容。 Thank you so much for listening all the way to the end and I will talk to you in a couple weeks.
