关于泰勒纳尔逊

泰勒·尼尔森有很多资历，所以我要让他网站总结一下:

泰勒·纳尔逊博士(Dr. Tyler Nelson)刚从洛根大学(Logan University)毕业，2014年4月获得[脊椎按摩医学]博士学位，同年9月获得运动康复硕士学位。他在杨百翰大学(Brigham Young university)的Brett Mortensen指导下完成了硕士实习期，目前是杨百翰大学体育系的脊椎外科医生之一。他目前获得干针认证，并接受了运动性能康复训练，重点是功能性运动和神经肌肉再教育。他在2015年通过NSCA获得了他的认证力量和条件调节专家证书，并喜欢在盐湖城山谷为运动员编写力量项目。目前泰勒是SLCC的兼职教员，他在那里教授人体解剖学和生理学。他的主要兴趣是神经生物学疼痛科学，并进一步制定治疗慢性脊柱疼痛的协议和指南。

2017年5月，我在Lander的Steve Bechtel攀爬训练研讨会上认识了Tyler，我们都是讲师。他口才好，在人体对攀登和训练的反应方面有丰富的知识。

泰勒最近给我们写了一篇文章叫准备努力尝试第一部分:等距测试和P.A.P.在这篇文章中，他描述了一种方法，用一个简单的比例尺来测试你的等长强度(在一个不动的物体上尽你所能地拉)，这可以帮助你为努力攀登做准备，并决定你是否应该首先努力攀登。

他写的文章既难懂又科学，所以我想让他上节目，用通俗易懂的语言为我们解释，而他正是这么做的。

你可以在盐湖城的诊所找到泰勒，第四阵营人类表现，他为各种各样的运动员制作节目。

采访细节

• 他是怎么用BFR手铐治疗手指受伤的
• 什么是等距运动
• 等距运动如何让你的肌肉适应艰苦的工作
• 什么时候和多少组/次用等距训练
• 如何用体重计来判断你当天是否需要训练

与Tyler Nelson, Bechtel和我一起参加攀岩训练研讨会

如果你有兴趣参加Steve Bechtel即将举办的培训研讨会，那么你很幸运!4月6日到8日在马里兰州的哥伦比亚有一个，你可以找到更多的信息在这里．

- > >得到更多的信息

泰勒·尼尔森的链接

• 个人网站:camp4humanperformance.com
• Instagram:@c4hp
• Facebook:@camp4chiropractic
• 关于此主题的TrainingBeta文章:准备努力

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你想要一个布局合理、易于遵循、能让你快速变得更强的训练计划吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……

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成绩单

尼利奎因:欢迎收听TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动上做得更好。我是主持人，尼莉·奎因，我不知道你怎么想，但我对变暖的气温感到非常兴奋，至少在科罗拉多州是这样，我期待着这周末出去和我的朋友玲子一起去Clear Creek。

实际上我在考虑今年不去玩步枪，虽然我已经说过好几次了，但我还没有去做，我还想去探索扁平的熨斗和一些其他的东西，这些东西我从来没有真正去探索过，尽管我已经在这里很长时间了。我已经准备好了。

我经常在健身房攀岩，我的肩膀恢复得非常好，我还做了一些倒立训练，非常有趣。事实上，我的一个好朋友对倒立的训练比对真正的攀岩更兴奋。这很有趣，也很有挑战性，我认为这对登山者来说非常好。

总之，这是我的最新情况。我希望你坚持下来，继续攀爬，也准备好要出去了。

今天我要采访的是泰勒·尼尔森医生，他是我之前在节目中遇到过的。他是一名按摩师，他是攀岩者的私人教练，他非常聪明。他也是一位教授，所以他就像是一本活的百科全书。上次我让他上节目的时候我们谈到了血流限制训练，这是我在他给我看之前从未听说过的。这是他的风格。他在研究中处于领先地位，他掌握了新的训练技巧，或者说一般攀岩者都不太了解的训练技巧。

今天的节目也不例外。他要讲的是——我甚至不打算解释，真的，Tyler为TrainingBeta写了一篇文章，叫做《努力准备，第一部分:等速测试和PAP》。我只能用外行的话说，这是一种让攀岩者在没有真正攀岩的情况下做好努力尝试准备的方式。比如，热身会做一些和我们以前做过的完全不同的事情。这也是一种测试，看看你有多少力量和力量，你是否应该努力。比如，如果你要去健身房或到外面去做最努力的项目，甚至是努力训练，这是在告诉你，不，你需要休息一天，或者是，你已经准备好了。我认为这对教练来说非常有价值。

泰勒会告诉你所有这些，如果你想看这篇文章，我将在节目笔记中放一个链接，你也可以搜索泰勒·纳尔逊的TrainingBeta，它会出现。

在我进入面试之前，我想提醒你们，TrainingBeta确实为持石者、路线攀攀岩者、以及那些只想训练手指力量或力量耐力的人提供训练项目，我们也出售一些史蒂夫·柏克特VWIN德赢英雄联盟尔(Steve Bechtel)的训练指南。如果你想要一个真正有条理的计划，你就可以使用所有这些方法，这样你就知道在健身房要做什么。你可以在健身房找到这些方法www.lihiya.com．在页面顶端有一个名为“培训项目”的标签，我们非常感谢大家对我们的支持VWIN德赢英雄联盟。

所以，我要直接进入面试环节了。这是泰勒·尼尔森，我到另一边跟你谈。

(音乐)

尼利奎因:好的，欢迎回到节目，泰勒。非常感谢你今天再次与我交谈。

泰勒·纳尔逊博士:是啊，我很高兴来到这里。

尼利奎因:是的。你以前上过这个节目。有些人听过你的节目，但没有听过的人，你能说说你自己吗?

泰勒·纳尔逊博士:关于我自己的一些情况:我在盐湖城附近有一家脊椎按摩运动医学诊所，就在盐湖城城外不远，所以我的主要诊所是脊椎按摩师，我的副业是力量和体能训练教练，我专注于把运动科学应用到攀岩上。我也招待过很多其他运动员，但在盐湖城，我喜欢的是攀岩，所以这是我生意的很大一部分。

然后，我是一名教师。我同时也是一名解剖学和生理学老师。

尼利奎因:你和Steve Bechtel一起参加我参加的研讨会。

泰勒·纳尔逊博士:是的,是的。我们将于4月在哥伦比亚举办第三次研讨会所以我们为研讨会创造了很多内容并对其进行微调。每有一个，我们就增加更多的手册。

我认为我的角色是站在最前沿，帮助教练。史蒂夫经验丰富，他是一位知识渊博的教练，他拥有比我更多的真实生活经验，所以我有责任非常精确地了解运动科学的发展，并将其应用到攀岩者身上。

尼利奎因:是的，这就是我们今天要讨论的，但在我们开始录音之前，我想提一下，你告诉我你的手指受伤了。你的滑轮爆了，对吧?你是这么说的，对吧?

泰勒·纳尔逊博士:是的。

尼利奎因:你对此很兴奋所以请解释一下。

泰勒·纳尔逊博士:(笑)是的，这很有趣。有很多人说:“哇!你对滑轮损伤太过乐观了滑轮损伤诊断实际上是一种假设，对吧?很难确切地知道到底是什么爆了，因为有很多原因但是根据我自己做的体检和一些人的检查，确实感觉当你在90°处制造紧张时近端指关节就会疼痛。

很有可能是滑轮弹出，因为它是在一个卷曲的位置。我不是抱石者，所以我不会做很多令人发指的抱石运动，但我参加了当地的一个成人抱石联盟，所以我在训练，在自己身上做了一些手指测试——我们稍后会讲到——没有做太多的热身。我跳到一个超级硬的东西上，非常用力地折起来，然后就听到了砰的一声。

这很有帮助，因为我一直在对自己进行康复治疗，并尝试一些新的治疗方案，具体来说，很多时候并不危险，但并不意味着在病人身上尝试新疗法所以我一直在自己身上尝试一些新疗法。

尼利奎因:然后呢?

泰勒·纳尔逊博士:这是很酷的。很多认识我或者在Instagram上关注我的人都知道我真的很喜欢血液流动限制训练。我们使用气动止血带，基本上，在近端手臂上，在三角肌下面，你限制所有的静脉流动和部分动脉流动。从那以后，一天两次…

尼利奎因:等一等。等一等。你能用英语说吗?

泰勒·纳尔逊博士:就像血压袖带一样，对吧?在三角肌下面有一个血压袖带，你把它泵起来，这样它就阻止了静脉回流的血液，然后它部分地阻塞了动脉流动，我每天做两次，每次20分钟。

我从来没有-大多数关于这种损伤的文献都是这样的你需要将它固定10天。你会做一些固定，你会做一些消炎药，你会做一些糖霜。这些我都没做过我来医院的第一天就开始给它输血。我会轻弹手指，轻卷手指，在没有重量的情况下屈伸手腕，持续20分钟，让我的手臂和手指充血肿胀。所有这些肌腱，会有滑轮滑裂但也会有一些滑液膜撕裂环绕肌腱的滑液膜所以很多时候，这两种情况会同时发生。我一直想让那些滑膜间隙和毛细血管充满血液。

我一直惊讶。我每天都这样做两次，持续了整整一个星期，然后实际上在接下来的一个星期里，我能够爬升到V8级，而不用真的——我的意思是，它肯定不是100%的，我可以看出，但我可以很用力地拉它，没有任何真正的担心。

接下来的一周，我又做了同样的事情。我一周只爬一次山。我可能不会爬那么难但我参加了这个该死的抱石联盟我想帮助我的团队。我不能是这条链条上的薄弱环节。我应该知道我在做什么，所以我努力地爬，然后在同样的事情的第二周，我能够非常努力地爬，在一个陡峭的洞穴里爬到V8级，这不是很聪明，但后来我在一个sloper上干烧，这让我非常疼痛。

尼利奎因:是的。

泰勒·纳尔逊博士:但总的来说，每次肌肉僵硬或疼痛时，我进行训练时，我的肌腱就会得到血液供应，这样我的活动能力就会立刻改善，疼痛就会消失，活动范围也会恢复。这方面有很多科学研究这是一种很好的方法可以使组织压力降到最低并使血液大量流动。这是唯一能让伤口愈合的方法，让伤口周围的血液流动起来。我们尝试了很多方法来做到这一点。我用干针扎人们的手指，我们用工具刮，人们尝试使用的工具有很多。我认为这个可能是最有帮助的。

尼利奎因:是的。好，关于这个有几个问题。你说你要升到V8引擎。你的正常范围是多少?你的攀登距离你的最高高度有多远?

泰勒·纳尔逊博士:不会低太多。我博得V9。这是我做过的最大的一次。我不博尔德。我不喜欢巨石，但在健身房我一直在训练让我的手指强壮起来，所以V9是我最大的巨石红点。

尼利奎因:所以你当时攀岩很正常?

泰勒·纳尔逊博士:是的，我很努力。我很努力。

尼利奎因:你刚才的描述让我想起了PRP，即富含血小板的血浆疗法。这有点像那样做，但不需要给自己注射任何东西，因为你有很多血液在周围流动。

泰勒·纳尔逊博士:是的。它可能没有PRP那么特异因为它们会把血小板直接注射到受伤的肌腱中，所以它可能没有PRP那么特异。这绝对不会那么痛苦。PRP文献就像是抛硬币一样。这对一些病例很有帮助，但对其他病例就没什么帮助了，我和当地的骨科医生一起工作，我给他做了很多生意。有时人们对PRP有很好的反应有时没有反应这就像任何治疗一样。

这是一种/有很多因素影响到一个人的健康和他们的感觉如何，但是，我们的目标是把大量的血液送到那里。发生的另一件事有点类似于我们将要谈论的等距的事情当你阻塞血液和锻炼肌肉时，阻塞会导致毛细血管床局部的各种化学变化从而降低组织的pH值。如果你降低pH值你会增加心输出量所以你的心脏会更努力工作然后你的呼吸频率会增加。这两种东西都会刺激你的睾丸激素和生长激素的产生，所以另一件事。

尼利奎因:很好。

泰勒·纳尔逊博士:BFR训练显示出它非常善于刺激蛋白质合成。这是一种真正尝试的好处，但对我的办公室来说，我真的认为这样做很重要很多科学表明人们每天都这样做，有时一天两次。

我现在为客户做的就是这样治疗手指受伤。我会让人们带着一副手铐离开，因为我办公室有一堆手铐，他们会用一个星期。我会让他们每天用两次，坚持一个星期，我用它做过的所有手指损伤，人们都很兴奋。他们会说，‘戴上这个之后感觉好多了’，但这需要做很多次，对吧?一周一次是不够的。一周两次是不够的。每天都要做很多。

尼利奎因:这是我的另一个问题。人们可能会说，‘我怎么才能拿到这些东西?“他们是怎么做到的?”

泰勒·纳尔逊博士:最简单的方法就是联系我。有很多选择。上次我们谈到的文章我们谈到了一点我为TrainingBeta写的文章有更多关于它的细节。我用了一组我认为可能是第二好的乐队。最先进的丽思卡尔顿品牌真的很贵。它们大概3000美元，而这些大概300美元。

人们会在肩膀或手臂上缠上橡皮筋来阻止血液流动。出于安全考虑，我从不向别人建议，这样他们就可以在我的Instagram账户上联系我。我用的乐队是Go B Strong，他们是在公园城的奥林匹克训练中心制作的。人们可以直接联系我。

尼利奎因:我想提一下，在我们做的第一集我们讨论了这个问题，如果你们想听的话，看看谷歌Tyler Nelson TrainingBeta，就会出现。

泰勒·纳尔逊博士:是的，很多人问我他们从哪里找到这些信息的。对于人们来说，不需要订阅就能阅读研究期刊的最简单的地方就是在线阅读《英国运动医学杂志》。这是一个开放获取的期刊所以每个人都可以免费下载那些pdf文件。他们有一些关于BFR训练和康复的系统回顾。手指上没有特别的东西但是很多关于ACLR和后ACLR的东西，所以ACL重建手术，很多关于膝盖骨关节炎的东西，所以有一些很好的文献关于各种肌肉骨骼损伤，它真的很有帮助。

尼利奎因:很好。酷。今天我们要关注的是——如果不是很专业的话，我真的不知道该怎么描述它，但基本上你为我们写了一篇文章，题为《努力准备，第一部分:等长测试和PAP》。“这是一篇非常技术性的文章。你可以在TrainingBeta上找到它，我们想要谈论更多一点来解释它。你想谈谈这一点吗?

泰勒·纳尔逊博士:是的,当然。这篇文章和应用背后的最初想法是我经常和另一个运动科学家交流他给我看了一篇文章他们用这个工业起重机秤来测量在硬举位置产生的力他们在这篇研究论文中把它和测力板进行了比较。

在研究中你必须测试你的特殊工具是否符合黄金标准所以在这种情况下，测力板就是黄金标准他们证明了，使用这个工业起重机秤，他们能够有效可靠地再现产生的类似的力。他们说，“哇，这是一项真正负担得起的技术，教练可以用它来测量运动特定位置产生的力量。”

这样做的主要原因是为了让攀岩教练们意识到这一点，这样他们就有机会量化运动员在不同位置产生的力，他们也可以每天重新测试和测量，甚至是运动员在任何一天的攀岩或训练准备情况。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:肌肉的等速收缩是非常重要的，它经常是一种被忽视的肌肉收缩类型。每次你产生力量的时候，想象一个很好的例子，举一个很重的，700磅的重物离开地板。大多数人做不到，但有些人可以。人们可以，每次直到重量离开地板，产生的所有张力都被认为是等距的。在每一个动作开始时都利用等距收缩。

如果你想象一种不同类型的运动,像一滴跳或一股对抗性的运动跳——一股对抗性的运动由一个人跳站,然后下到蹲的位置很快然后跳起来尽可能高的位置向地面降低下来,他们停止他们缩短肌肉之前创建一个同心收缩和发射地板也是一个等长收缩。

等长收缩出现在每一个动作的开始，它们也是每一个动态动作的延长和缩短之间的关键连接点。

尼利奎因:你能用攀岩运动的术语解释一下吗?

泰勒·纳尔逊博士:攀岩运动:如果你在墙上，想象某人在巨石上做一个非常困难的动作，他们会有这种张力。你会注意到他们会稍微伸展一下肌肉，然后用力拉。当他们稍微伸展肌肉时，他们停下来，然后他们必须拉短他们的肌肉，以达到一个遥远的保持，那短暂的时间是等距收缩。

就像我之前提到的，它在肌肉的延长和缩短之间架起了桥梁。现在有很多科学表明我们可以训练肌肉等距收缩，我们可以缩短所需的时间，从而从本质上减缓延长，加快恢复。从生物力学的角度来看就是这样。这就像自由能。我们可以缩短将肌肉变长变成肌肉变短的时间。

尼利奎因:简而言之，我们该如何做到这一点?然后我们就开始。

泰勒·纳尔逊博士:所以，在攀岩过程中，你要选择特定的攀岩姿势，并在等角关节上训练他们。这不像训练等距那么简单，对吧?有一种叫做“拉伸缩短周期”的东西就是我提到的这三个动作。这是肌肉的延长，这是肌肉的停止点，这是等距的，然后这是肌肉的缩短，这是同心部分。我们必须训练所有这些，但我在文章中列出的是最具体的攀岩姿势，作为介绍，让人们开始做这种事情，我们就会对正确的做法有更多的见解，只是让人们和教练尝试一下。我有一群人和教练一直在和他们的运动员一起尝试，他们真的很兴奋，但越多人理解和使用它，它就会越发展，我们就能从那里开始建立。

我选择的姿势是臀部伸展，所以想象一下以一个较低的姿势坐着，开始有一个硬抱石的问题。为了让你的屁股离开地面，产生张力，移动到一个遥远的点，你必须创造一个等距收缩。通常我们可以把臀部伸展训练成两个膝盖角度，90°甚至更低，然后是120°，因为有一点溢出，在任何给定的运动范围内，大约20-30°，这个等距会转换到。这是一种非常适合攀岩的姿势，叫做[听不清]我有一个独特的，非常简单的平台我在这里创建了一个平台来做硬举等速运动但是另一种方式，因为我喜欢用秤来测量教练们可以在健身房做就像他们可以做蹲举。他们可以把杠铃放在架子下面，以100%的阻力拉动杠铃。这是一种训练的方式。

尼利奎因:等待。你能再说一遍吗?

泰勒·纳尔逊博士:想象一下做硬举。有几种方法可以训练硬举等距。你可以给杠铃增加足够的重量这样你就不会移动杠铃了。这是一种方法。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:还有一种更简单的方法，你可以做一种叫做拔针的方法。如果你把杠铃放在一个足够低的深蹲架上，就像你要做一个硬举一样，你所要做的就是把杠铃放在那些杠铃下面，然后拉动杠铃。大多数健身设施都有与地板相连的深蹲架。你不需要移动或移动任何负荷。

尼利奎因:好的,明白了。

泰勒·纳尔逊博士:这就是硬举姿势。我们在文章中谈到的其他姿势是水平拉扯。你可以做水平拉，就像我们在坐立划船机上做的那样。坐式划船机是一个很好的设置。你可以拉一个非常高的负载，保持等距或者你可以拉100%阻力的链条。你可以用一根杆水平拉，你也可以用一根杆在两个关节位置做垂直拉，通常是120和90，甚至，最近人们在做锁定等距的时候遇到麻烦的人会说，我就是不能锁定在那里我会让它们保持一个固定的姿势，让它们对抗所有的阻力来训练这种长度-张力关系。

另一件事可能在文章中看起来很专业，也许人们会说，‘哦，我的天啊，’关于长度-张力图，它谈论的是肌肉产生压力的最佳长度或产生最大压力的位置。当你的肌肉在一个锁定的位置上真的缩短了，那不是产生力量的最佳姿势。这是最不容易产生力量的姿势之一，所以训练运动单位和神经系统在那个位置运作，可能会对感觉需要更好的锁定力量的人很有帮助。

尼利奎因:等一下。你说过垂直的会处于一个向下拉的位置，对吧?

泰勒·纳尔逊博士:是啊，拉力下拉机很好用。如果人们对这些感到好奇，我的Instagram账户上有很多关于这类东西的测试和视频。拉力下拉机非常好用，既可以做等距测量，也可以测试等距测量。

然后，如果你要做垂直下拉，我喜欢创建的griple工具，或者用特定的手指位置做垂直下拉的Flash板。你可以用一只手或两只手，这取决于教练的判断他们需要做什么。如果我要做特定的手指位置，我通常会同时训练两只手，因为我不习惯一次只用一根手指用力。

Flash板真的很好，因为它有很多不同的边，你可以使用。你可以用。75 "的边，。5 "的边，还有。3 "的边，往下压，再用力一点。

你可以用这个工业吊车秤来做的是你可以把吊车秤设置成你想用磅来衡量的标准然后你可以让它保持住然后让一个运动员在这个秤上使劲地向下拉它就会测量出局部产生的力的大小。

这篇文章谈到的另一件事是……

尼利奎因:等等，等等，我要打断你们了因为我觉得如果我在听的话我可能会有点困惑所以我只想描述一下这个设置是怎样的。举个例子，我在TrainingBeta上看到一张你写的文章里的图片。这是一根铁棒，铁棒与上面的链条相连。然后链条连接到刻度上，刻度就像一个小盒子，刻度连接到一个实体上，它可以。

泰勒·纳尔逊博士:是的。

尼利奎因:所以实际上你没有拉任何东西。你在用刻度来测量你拉了多少。

泰勒·纳尔逊博士:来测量产生了多大的力。你可以非常具体，我认为这是一个很好的澄清。如果你想象在拉尺机器的顶端做，你有一条链条在从头顶伸出的杆上，然后一个刻度夹在上面，然后一条链条夹在刻度上，链条夹在垂直的拉尺上或Flash板上，不管你想测量什么。

就运动科学家喜欢做的事而言我们喜欢用一次最大重复量来测量，对吧?我们可以更好地利用这个最大值的一个百分比来训练运动员的力量或力量。如果你有一个团队，一个有很多运动员的大团队，用传统的举重练习做一次最大重复的测试是非常麻烦和耗时的，因为每个人的体重都是不同的，所以如果我们做引体向上或杠铃上的板，如果我们做深蹲或硬举，你必须要做很多套带的操作。这是另一种方法，我们可以快速有效地重复最大化，让运动员获得这些百分比。在等距拉力之间并没有直接的转换，比方说，在硬举中，我们所做的转换具体到他们能从地面升起多少但只要我们用同样的测量方法重复测试，这并不重要。只要你使用相同的方法，就很容易量化。

真正酷的事情是——让我们想象一下，我们要做一个垂直的下拉测试，用0.75英寸的边，双手同时进行，等距120°肘部屈曲。你以最大的努力往下拉，假设有人重了300磅，这是一个很好的分数，然后他们非常努力地爬，第二天他们来练习，你问:“你今天有多累?”他们有一个力量训练日或一些具有挑战性的事情，他们的教练会连续几天给他们更大的压力。他们说:“我不知道。“我们去看看你的试卷吧。”他们做了三次试验，在完全相同的垂直拉力下取这三次试验的平均值他们只能得到240。如果他们的力量减少了那么多，从神经学上来说，这应该能让我们对他们的疲劳有一些了解，我们可能应该在那一天对运动员做些其他的事情，而不是让他们努力尝试。

这是一种尝试更好地量化运动员对运动的准备程度的方法，而不需要使用真正的高科技、昂贵的设备。

尼利奎因:好吧，问题:我又搞不懂了。如果你在吊板上往下拉，你不就是在吊自己的体重吗?产生的力不就是你的重量吗?还是你在拉?

泰勒·纳尔逊博士:不。记住，在纵向下拉时，你的腿要放在垫子下面，这样你会产生更大的力量。我知道很多当地的抱石者都能很容易地达到拉力机的最大重量。它们能拉动最大的重量。你如何训练他们的最大拉力，对吗?如果它们的拉力超过机架的拉力，那就很难了。你如何让他们达到90/95%的强度水平来训练他们更好的拉力?也许他们不需要力量，但这是一个考虑。

尼利奎因:好吧，有了挂板，你就坐着。

泰勒·纳尔逊博士:这不是真正的悬挂板。我会用Flash板也就是移动板或者野兽手指抓板。

尼利奎因:没错，但你还在坚持。有东西把你压在下面你就在制造力。

泰勒·纳尔逊博士:是的。

尼利奎因:你要让他们坚持多久?

泰勒·纳尔逊博士:大多数等距收缩，这是它可以变得非常科学和书呆子的地方我不会离题太远但是有一些不同类型的等距以及做它们的好处。通常5-7秒，如果你的运动强度很高的话。

尼利奎因:你说的是三次?

泰勒·纳尔逊博士:是的，这部分取决于教练的判断和专业知识来真正尝试这些，看看他们能走多远，对吗?举个我的例子:我一直在背上做。从七月份开始就一直很痛。当我去健身房的时候，我非常努力，我的背非常痛苦。为了训练我的手指，因为我仍然想训练我的手指，但我不想把一个沉重的重量从我的安全带上挂下来，因为那样会让你的背部伸展，拉起来会让你很酸痛。

做这种测试的另一件很酷的事情是你可以隔离前臂的手指屈肌甚至不需要拉到肩膀。在我的Instagram账户上，还有一些其他的方法可以使用深蹲架，你可以把肘部放在什么东西上，然后水平拉，而不需要用肩膀或脊椎拉。

我想说的是，我一直在做这些集。我在一个给定的手指位置上做了多达10次重复，这是一个相当大的音量。我已经达到了最大强度。

尼利奎因:中间你休息了多久?

泰勒·纳尔逊博士:每次尝试间隔30秒到1分钟。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:5-7秒的等长，这些是你可以训练的其他变量。你可以训练能力如果你用更少的休息和更少的强度或者你可以用最大的负荷做最大的强度。登山者做等距运动已经有一段时间了。这就是中继器的作用，这就是挂板的作用，是等距收缩，对吧?但是，我认为，最大限度地减轻安全带的重量和用自己的手指和手臂拉动是有很大区别的。当我们爬的时候，我们在拉。感觉你是通过拉而产生的力，而不是挂着。

这里和这里的不同之处在于，这似乎是一种更具体的方式来调动运动单元和神经元池，就像攀岩一样，因为你得到了拉力的参与。我通常只做半褶的位置，所有的尺寸，我将拉。当我觉得我不能保持-当你在做等距拉和重挂的时候真的很难从半褶中失败。这是很难保持等距90°半褶最大的重量。方式很难。我认为这更容易一些因为刻度可以告诉你你有多努力。“哦，那一拉糟透了……”

这是我认为有趣的另一件事。这对运动员来说更有吸引力，是一种学习的经历，当他们有了秤的时候。你可以衡量每一次尝试。即使一次尝试感觉很好，但它可能是次极大值的，你会想，‘哦，太糟糕了。我需要更努力，然后你再努力，再振作起来。好了,好了。

我认为量化的另一个好处是它可以切断重复。这是我将在文章第二部分讨论的另一件事，我们在第一部分中没有涉及到。如果你有一个最大值，你想要训练最大的力量，你想要保持在最大值的85-95%甚至是最大值的85-100%。我认为，只要我保持在85%的最大值范围内，我可以安全地同时做5-7秒重复。一旦低于85%我就会再试一次恢复但如果低于85%两次，我就结束训练手指了。

尼利奎因:这是为什么呢?

泰勒·纳尔逊博士:只是因为这会让我神经疲劳。这表明我的神经输出不足以维持高水平的工作。那你就会受伤。这是一种量化你每天所付出的努力和你能付出的努力的方法。我也在我的Instagram账户上使用它，当我在健身房攀岩很困难的时候，我就会来爬路线。我想我做了4到5条路线，在5.12等级的中间，我来到诊所，我马上就到了——大概是半小时到45分钟之间——我来到这里，我马上测试了我的手指。我的最大价值被减少了50%，我无法获得更高的价值，我已经尽了最大努力。

这是一个很好的方式来展示运动员有多疲劳，这是一种特殊的攀岩方式，教练可以使用，我们可以防止手指受伤。

尼利奎因:这似乎是一些力量耐力和耐力训练，尽管，这就是你要做的，在疲劳的情况下训练。

泰勒·纳尔逊博士:是的，这取决于你的目标。我在爬累了之后马上进行测量的原因是我的前臂明显有压力。我来诊所是因为我想看看这个过程具体减少了多少我的能量输出或力量输出。它不是针对速度的所以它不是测量力量的好方法但是它是测量力量和特定的多关节运动的好方法。这被认为是一个复杂的等距收缩。

也有隔离的等距收缩，它们只是穿过一个关节。你可以在不同的位置对前臂做这些，但是多关节等距-从外部观察者看来，它们看起来没有很多工作在进行。在显微镜下，收缩的部分仍然在缩短，肌肉束仍然在变长，这是肌肉之间的结缔组织，你仍然在增加肌腱的拉伸能力。

在等速训练的生理反应背后有很多科学原理你仍然会有肥厚，我们仍然会有代谢积累就像你在BFR训练中一样因为你阻塞了动脉血液供应，尤其是在高强度的训练中，你会有心输出量呼吸频率增加，你会有激素反应，但看起来不是很困难但这是非常疲劳的。

那篇文章的另一部分，激活后增强作用，也就是PAP的意思，等速运动的另一个作用是最大程度地调动神经元池使神经元的放电率和肌肉，基本上，为做等速运动的艰苦工作做好准备。我有很多客户都这么做，他们都很兴奋。我认为马特可能在他的Instagram上发布了关于在悬崖上使用类似Flash板或类似的东西来做几个最大的——我想丹也做了很多，丹·米尔斯基——手指在你的一般热身后进行等长收缩。

在你热身之后，你在悬崖上做了一些悬挂，你觉得你已经准备好了，但你的项目有一个非常困难的关键，可能做1-3个等距，100%聚集在几个不同的手的位置之间30-60秒真的会在神经启动方面为蛋糕锦上添花。很多人已经这么做了。我在和丹尼尔·比尔说话。他一直在和我沟通，他说这就是他已经在墙上做的。在抱石之前，他会先解决一两个问题，接近自己的最高等级，如果你没有办法解决一个硬抱石问题，这和用等距收缩来做是一样的。

尼利奎因:你是说他会去——你是什么意思“在一块硬石头之前”?“那不是一个艰难的抱石过程吗，尽你最大努力?”

泰勒·纳尔逊博士:我想我们说的是在项目或比赛之前。他通常会变得很热，然后达到最高水平，在他出去参加比赛前几分钟会有一两个问题。本质上是一样的。他在努力，我想说的是，在你的“努力”项目之前，你要尽可能地努力几次，这是非常重要的，它能让神经元池活跃起来，并向那些肌肉发出信号，这样它们就能在你需要的时候迅速行动起来。

尼利奎因:是的，这也是Pincus在他的帖子中所表示的，他与你一起完成了这款游戏，然后他便开始进行游戏，并且比之前更努力地进行游戏。

泰勒·纳尔逊博士:噢,是的。和我一起做过这个的运动员，丹尼在我的办公室里做过很多次，每次他们做的时候，他都会说，‘我要去抱石’，我说，‘太好了，去吧。’然后他就会说，‘哦，天哪，我感觉好兴奋。“它会刺激你的神经系统。我认为在几个手指位置之前使用多关节等距是很有帮助的。做等距硬举真的需要从脚踝一直到胸部、背部和肌肉的拉伸。做几次这样的动作，然后调整手指的位置，这就足够让人们在出门的时候尽可能地安全。

尼利奎因:它有很多用途。

泰勒·纳尔逊博士:哦，是的，有很多用途。绝对是的。这肯定只是蜻蜓点水。有很多函数。我的意思是我也和Dan讨论过在指板上保持30秒的等距，只用你的身体重量但是传统的指板，保持半卷曲30秒。长期的局部闭塞会产生类似的反应，就像你在做BFR训练，但它不是“特定的”攀岩，因为我们坚持5-8秒，然后我们下来。

自从我的手指酸痛后，我最近一直在做的另一件事就是一次做一只手臂的等腰运动。我不再做负重引体向上了，因为这非常罕见，我当时在看马特·富尔茨在科罗拉多攀爬V15的视频，我想，他的右肘弯曲在100-120度之间，持续了20秒。他只是坚持着，他的手肘没有动，他调整了脚的位置，他的左手撞了一下，但他坚持了大概20秒。

尼利奎因:这是一个抱石者。这太疯狂了。

泰勒·纳尔逊博士:是的，这是一个巨石的问题，那么他如何通过做重量很大的引体向上来获益呢?这并不是攀岩所特有的，因为最大限度地保持等距收缩的时间——20秒可能是一个非常长的时间——有些抱石问题，你必须坚持并把身体放在所有这些奇怪的位置上。

尼利奎因:这是真的。完成整个负重引体向上的范围与仅仅锁定完全不同。

泰勒·纳尔逊博士:锁定并保持那个姿势。我最近一直在玩这个。同样的，我可以使用水平行，也可以使用垂直下拉。我一直在使用垂直下拉，我做120°，然后90°，然后锁定位置，但是听众要注意，锁定位置真的会对肘部造成压力，肩膀也会很痛，所以你要尽量减少完全锁定的等角。

关于等距的另一件事是它的变化取决于肌肉的长度和生理反应的关节角度，所以那些较大的关节角度，比如120度，你应该从那些不太危险的关节角度获得更多的力量，所以人们要意识到这一点。

有很多用途。我认为使用体重秤不是绝对必要的，但它真的非常有帮助，因为有很多天我来训练，我会觉得我的努力非常好，我会说，“哦，太棒了。我压碎。”然后，我看着我的体重秤，我想，‘太糟糕了。“我周二或周一去滑雪了，这个周末我去滑雪了。我们去巡演了，我真的很累，我去健身，我知道我很累，但我还是想做拉伸。基于此，我的平均水平低于两周前，所以这是一个很好的方式让我说，“哇。我今天真的很累。尽管我觉得自己很努力，但我的数据并不能证明我付出了足够的努力。我真的很累，所以我不应该训练。”

尼利奎因:对，我想到的另一件事是你可以用这个算出你需要多长时间才能恢复。如果你在一条路线上，你规划了一条路线，在它上面有一个休息点，你需要休息多久才能真正做好出发的准备?有时我们休息的时间太长了，所以你可以做一个指板悬挂或其他等距动作，然后等待不同的时间，然后看看你的下一次拉是什么样的。明白了吗?

泰勒·纳尔逊博士:哦，当然。绝对的。你可以做，我认为你想要的是，你的项目有一定数量的移动，直到剩下的，然后根据分钟或秒来改变剩下的，然后在不同的时间测试，看看哪一个能让你最优地恢复。

尼利奎因:是的。

泰勒·纳尔逊博士:是的，很多时候你可能会等待太长时间，然后你就会搞砸项目的其他部分，或者等待时间不够长，你就会感到兴奋。

尼利奎因:是的。

泰勒·纳尔逊博士:我的意思是，我认为在等长和真正训练他们背后最酷的事情，我最近在我的Instagram上谈论了很多，是延长和缩短之间的桥梁，真的，真的对发电很有好处。如果人们-我有很多关于人们如何使用这些的视频因为我们也要训练我们的偏心者我们也要训练肌肉的缩短但是除了做重量大的引体向上或者只做同心引体向上外还有最佳的方法。我觉得这很具体,我真的很喜欢运动,但我们必须培养偏心,因为很多时候我们很难和我们的脚,我们得到迅速延长,所以我们必须训练快速减速与沉重的怪人,然后缩小一点不过,短时间内,我们可以将延长肌肉缩短的肌肉,就是应该考虑动态运动性能的关键。如果在关节角度没有那么快产生足够的张力，就会消耗大量的能量浪费效率，可能会下降但如果你能迅速反弹，收回自由能量，就更有可能成功。

这方面有很多科学研究。不是在攀岩界，而是在球类运动运动员中有很多这方面的科学研究。反动作跳和深蹲跳是一个很好的例子，让人们在脑海中思考这种架桥姿势之间的区别。

尼利奎因:是啊，但是你用你的手臂攀岩时怎么做呢?

泰勒·纳尔逊博士:做什么?

尼利奎因:你会如何训练古怪的部分?

泰勒·纳尔逊博士:沉重的怪人。校园滑板是一个很好的方法，特别是用你的身体重量来下降。我称之为古怪的专注——校园日常，你从大的阶梯开始。我不建议你在小的阶梯上做这个，除非人们真的受过高级训练，他们做过很多次。一些高水平的运动员也许能做到。如果你从上面两个梯级开始然后你下降，很好地接住它，你可以接住它，你可以一直延长它或者你可以在90°处停下来所以你可以在两个关节角度训练偏心减速。

然后，为了增加难度，你要做的就是增加坠落的高度。你可以掉下来，把手松开或者站在什么东西上面。你甚至可以在引体向上条上做。你可以站在引体向上的杠铃上方，然后迅速下降，吸收拉力。你在训练这里的肌腱迅速吸收力量，然后你可以暂停一秒钟，然后下来。

你肯定会设置这些，因为怪人压力很大。它们对肌腱的需求很大，所以它们可能是最危险的。然后，你可以训练等距就像我们讲过的在不同的关节角上的等距然后你可以通过校园跳来训练同心圆运动你要做最大努力的同心圆收缩就像我们在校园板上做的那样。

尼利奎因:明白了。好吧，这可能会是另一集播客。(笑)

泰勒·纳尔逊博士:是的，我的意思是整个范围的训练是非常重要的。我们不能只训练一件事而忽略另一件事，但等长部分——我想人们认为他们强调了很多等长，因为登山者总是谈论前臂的等长，但我们实际上只考虑前臂。你很少听到人们谈论臀部伸肌的等距性，对吧?

髋伸肌的等距可能和指屈肌的等距一样重要。人们做平板支撑，我们觉得平板支撑是腹壁的等距收缩。加强腹壁的最佳方法是通过硬举、摇壶铃和后深蹲来增加运动单元和力量。如果你在做等长硬举，你肯定也会得到很多腹部的收缩，所以这是一个很好的方法来解决整个机体的反应。

尼利奎因:对于任何想使用这个工具的人，我想知道他们应该什么时候做，多久做一次，做多少次。

泰勒·纳尔逊博士:我认为最简单的，至少如果我们谈论的是像硬举这样的多关节运动，我不建议人们做最大努力的硬举，直到他们已经知道如何做硬举，并且他们已经完成了一个或两个硬举的训练周期，只是因为——或者如果他们有一个教练愿意指导他们，我认为这可能是好的。我经常用等高法来治疗背痛。关于背痛，最可怕的事情之一就是弯腰捡起东西，但做一个等距收缩，在一个非常小的水平上对杆子是一个很好的学习行为。

对于多关节的练习，如果人们真的想努力练习，我会说要擅长硬举并适应它。说到拉动，用一根棒子垂直拉动，我很犹豫要不要让人们在无法衡量他们努力程度的情况下做这些。这就是为什么这篇文章包含了起重机量表，因为运动员不知道他们能努力到什么程度，直到与他们的同龄人进行比较。

我有一个很大的Excel表格，里面有一些最好的攀登者，其他人都想把他们的价值观和他们比较。他们会说:“他们得到了什么?你会说:“你的价值和他们的很接近。”“哦，不，我可以再努力一点。”然后他们真的这么做了，他们爬到那么高。能够进行测量对进行等距测量很有帮助但最简单的开始是，在你热身之后，在你做了一般的热身之后，在你做了几个攀爬动作之后，比方说你在极限抱石日做了这些动作你热身得很好，准备好了努力尝试，然后你就可以开始做可能会做两个关节角。让我们假设在120°和90°，我可能会在Flash板上选择一个0.5“边。处于半褶位置的边。我可能会最大拉5-7秒。

我想让大家知道的另一件事是肌肉产生的力是与时间有关的。你可以抓住这个东西，以最快的速度转动它，但这不是一种以最大的努力增加肌肉纤维的安全方式。你得慢慢地把它拉下来一点，然后开始投入更多的单位去努力。大部分真正的用力拉扯可能在3-4秒内，但你应该能够知道你什么时候已经非常用力了7秒，然后休息30秒，在那个位置再试一次，30秒休息，再试一次，然后下降到90°，然后做同样的事情。

对于硬举，你要做同样的事情。你可能会做膝盖弯曲20°和90°这两种姿势，做销对销的拉扯，或者把足够的重量放在杠铃上，这样你就不会移动杠铃，然后你会尝试三次，5-7秒，每次30秒，然后休息2分钟，然后放下杠铃，然后再试一次。这是很多。

尼利奎因:然后你会去巨石上努力吗?

泰勒·纳尔逊博士:是的。这就是所谓的激活后增强，你已经热身了，你已经被激活了，现在我们要进行增强。我们要在准备的基础上增加一堆神经输入到这些肌肉，让它们准备以最大的努力开火。

尼利奎因:好的。一个教练会让一个人在训练结束后这样做吗?

泰勒·纳尔逊博士:不。没有理由这么做。如果你想测量疲劳程度，你可以在一段时间后做。

尼利奎因:只是为了测试。

泰勒·纳尔逊博士:没有理由。如果它们是最大的/如果你在尝试最大的水平，在你累了之后，绝对没有理由尝试做这个练习。这是一种很容易受伤的方式。这就像去做极限抱石练习，然后试着做一次最大强度的硬举。

尼利奎因:你有没有试过在不爬山的时候做这些事?

泰勒·纳尔逊博士:是的，我不攀岩的时候通常会做手指训练、拉力训练和举重训练。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:我个人，除了一个例外就是我刚才描述的激活后增强。关于训练集，大家可以直接在Instagram上联系我很多人都是这样做的，下一篇文章我会详细介绍训练集。这篇文章可以说是一个介绍，“嘿，这些东西就在那里。我们应该开始使用它，并考虑它，”第二点将更具体地针对培训岗位。我的意思是，至少对我来说，我不知道还有谁在做这样的量化研究。我知道艾门特在科罗拉多。它们的设置有点不同。他们正在做一些测试我不确定娜塔莎是不是也在做。我知道她在硬举姿势上也使用了他们的装置所以我们有一些人在使用它所以做的人越多，我们对它的了解就越多。

对我来说，我必须尝试，非常努力地尝试，看看会发生什么。最后我的手指受伤了。我的手指很强壮，但我做了很多。我做了8次练习，每次练习我的平均成绩都有所提高，但我的音量很大，所以我非常努力。总得有人当小白鼠，所以我要为登山队选一个。

尼利奎因:好的。最后一个问题因为我不想有人受伤。你说用0.5的边。那是为高级登山者准备的吗?

泰勒·纳尔逊博士:那就是说，对于一个非高级攀岩者我用的是0.75英寸的刀锋。在Flash板上，这是最大的边缘。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:我认为作为激活后的增强，这是一个足够的优势。有时我会用。3的边，最小的边，因为这些边，如果你要硬拉巨石，硬拉巨石会很疼所以有时刺激对岩石来说是很重要的。

尼利奎因:好的。我要让你走了。我知道你还有八份工作要做。

泰勒·纳尔逊博士:我不知道。我试着减少它。你知道，我今年的新年决心之一就是多看电视。

尼利奎因:(笑)只有你。

泰勒·纳尔逊博士:我对此很兴奋。我一直过得很好。我妻子很喜欢奥运会，所以我看了一些奥运会，我们看完了《我们这一天》。我一直试着回家，关掉所有的东西，花时间和我的孩子们在一起，实际上我一直很擅长这个，所以……

尼利奎因:这很好。恭喜你有了新宝宝，杰克。这是非常令人兴奋的。

泰勒·纳尔逊博士:噢,是的。谢谢。他很酷。我偷偷带了一张他的照片和一堆摄像头因为医院没有摄影师，我妻子很伤心。我说，‘来，我要给他拍张照片，’所以他的头上有五个摄像头。

尼利奎因:(笑)

泰勒·纳尔逊博士:人们很快就给我发消息，因为我有一堆偏移相机，是黑钻的原型。它们不是制造出来的，人们会说，‘你从哪里弄来这些偏移的BD摄像头?’我说，‘我猜我是被勾搭上了。’

尼利奎因:你会想，‘而且，我的宝宝真的很可爱。”(笑)

泰勒·纳尔逊博士:对了，别忘了孩子。你一定要看看孩子!

尼利奎因:人们可以通过Instagram联系你。你能快点说完吗?

泰勒·纳尔逊博士:噢,是的。我的Instagram账号是@c4hp，这是我公司名称的缩写。

尼利奎因:我会把这些都写在节目笔记里的，谢谢。

泰勒·纳尔逊博士:实际上，和上次我和你聊天时相比，我也已经开始了一个新网站，所以它应该是相当体面和向上的，在这一点上有点工作。

尼利奎因:是哪个网站?

泰勒·纳尔逊博士:网站名称是www.camp4humanperformance.com．那里有一些信息和BFR波段的链接。我也会把其他的文章放在那里，很快，但我没有时间这么做。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:酷。

尼利奎因:非常感谢你，泰勒。

泰勒·纳尔逊博士:是的，很乐意帮忙。

尼利奎因:谢谢。下次再聊。

好的，我希望你喜欢泰勒·尼尔森医生的采访。你可以在Instagram上找到他@c4hp, Camp 4 Human Performance。我会在这一集的节目笔记里放一个链接，我也会在节目笔记里放一个他为我们写的文章的链接。这篇文章有很多我们刚才在采访中谈到的不同姿势的照片。能看到这些是非常有帮助的看到所有这些的设置因为它看起来非常复杂但当你在图片中看到它时，它是非常简单的。

谢谢你，泰勒，你的采访很有启发。我可能很快还会请他来谈谈其他一些新的、改进的攀岩者训练技巧。

接下来的播客中，我将在下周采访萨沙·迪吉利安。那将是非常令人兴奋的。我们将谈论她的训练，她的攀岩，她的饮食，以及诸如此类的事情。希望我的播客里也会有其他好东西。

好了，今天的节目就到这里。不要忘记在社交媒体上关注我们的TrainingBeta。我们很高兴在那里见到你，我想我还是下周再和你谈吧。非常感谢你们一直听我讲到最后。

(音乐)