关于泰勒纳尔逊

泰勒·尼尔森有很多资历，所以我要让他网站为你总结一下:

泰勒是第二代脊椎指压治疗师，他的父亲多年来一直是脊椎指压运动医学的领军人物。在研究生院，他获得了运动科学的双博士和硕士学位，重点是肌腱负荷。他在杨百翰大学完成了硕士学位，毕业后在体育部做了4年的医生。他目前是Camp4 Human Performance的老板，通过他的脊椎治疗医生执照为客户提供服务。他还在犹他州的一所当地大学教授解剖学和生理学，是“性能攀岩教练”系列研讨会的讲师，也是gobstrong的认证讲师。当他不工作的时候，他会和家人一起去爬山或远足。

你可以在盐湖城的泰勒诊所找到他，第四营:人类表现，他在那里测试运动员，制定训练计划，治疗各种各样的受伤运动员。VWIN德赢英雄联盟

我第一次见到泰勒是在史蒂夫·贝克特尔家性能攀岩教练2017年5月在兰德的研讨会，我们都是讲师。从那以后我就这么做了4个研讨会以及他的其他5集播客:

• TBP 084:损伤康复和血流限制训练
• TBP 098:准备和测试你的身体的等距运动
• TBP 108:血流限制损伤愈合和性能
• TBP 118:手指训练和性能测试的最新技术
• TBP 128:肌腱损伤的惊人治疗方法

他口才很好，对人体对攀登和训练的反应有着丰富的知识。

泰勒最近在TrainingBeta上写了一篇文章叫做“最简单的手指训练程序，”这是我们发表过的最受欢迎的文章之一，所以我认为它值得一集播客!在这次采访中，我们将更详细地介绍那篇文章。我们讨论如何用最简单的方法使用等距法进行手指力量训练。基本上，你只需要用自己的力量拉动挂板——不需要重物或滑轮。他描述了使用什么协议，这取决于你想训练什么，你训练了多长时间，以及其他很多事情。

泰勒·尼尔森面试细节

• 如何在没有重量的情况下增加手指的力量
• 手指协议被列出
• 什么时候把这些训练纳入你的计划
• 负荷下肌腱的解剖学和生理学
• 初级、中级和高级协议
• 泰勒为自己制定的协议以及对他的影响

泰勒·尼尔森的链接

• 文章TrainingBeta关于这个面试
• 个人网站:camp4humanperformance.com
• Instagram:@c4hp
• Facebook:@camp4chiropractic
• 泰勒的其他播客节目
  • TBP 084:损伤康复和血流限制训练
  • TBP 098:准备和测试你的身体的等距运动
  • TBP 108:血流限制损伤愈合和性能
  • TBP 118:手指训练和性能测试的最新技术
  • TBP 128:肌腱损伤的惊人治疗方法

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你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人，妮莉·奎恩。

我想提醒大家，TrainingBeta播客是我创建的一个网站的分支trainingbeta.com．这些都是关于攀岩训练的，在那里我们有定期的博客帖子，我们有针对不同水平和各种类型的攀岩训练项目，我们有我自己的营养教练——我是一名营养学家——我们也有马特·平卡斯的在线个人训练。VWIN德赢英雄联盟

你可以去trainingbeta.com了解更多关于这些服务的信息，希望其中一项或多项能让你成为更好的攀岩者。

欢迎收听播客第133集。谢谢你的加入。今天我要和泰勒·纳尔逊医生谈谈但在那之前我会给你们一些最新情况。很抱歉我有段时间没发布播客了。我一直都很专注于攀岩，能这样做真的很酷。我每周三周四都和佩吉·克拉森一起去步枪俱乐部她太棒了。她做得非常好，她在为自己努力，我也在为自己努力。

我一直在思考投影的过程，我一直在做我今年要做的事情，这对我来说非常令人兴奋。我总是艰难地爬上这条路。叫做《古墓丽影》。我在两次悬挂，或者我有一次两次悬挂，(笑)那是我的赛季目标，也是我一直想要的那个特别的高点。

我在手术前试过，我决定在我足够强壮，能够接受训练做我想在Rifle做的事情之前，我不会再回到Rifle。所以现在我在玩古墓丽影，这一季只是一个逐渐消失的过程。我发现这是非常非常有意义的，因为即使我没有发送任何东西，我的意思是，我会发送我的热身，我可以看到一些进步，比如我做了更大的链接，或者我会做一个高点，或者我找到了一个更简单的方法做动作。这次攀登绝对是我的极限，所以我必须克制自我，不拿自己和别人在同一条路线上的经历作比较，这很有趣。我认为，这是我在自己身上看到的最大的进步，能够保持专注，脚踏实地，保持在自己的轨道上，不担心别人在做什么。那真是太酷了。

我爱投射。我知道不是每个人都很喜欢它，但我刚刚采访了我们在TrainingBeta的常驻培训师Matt Pincus，关于投影过程，因为我们在国际攀岩节上做了几个关于这个的诊所。关于这个我们谈了很多，希望这个播客能在下周或下下周上线，请继续关注。

我们继续今天的嘉宾是泰勒·纳尔逊医生我想他已经上过五次节目了他很前卫。他是一名教练，他是一名脊椎按摩师，他是解剖学和生理学的老师，他也是我在攀岩教练研讨会上的教官，这个研讨会是他和Steve Bechtel组织的。我想我们已经做了六次了，下一个就要来了——实际上，我明天就要去田纳西州的默弗里斯伯勒了。泰勒也会在那里授课，我想我们会给40多名攀岩者和教练授课，讲的都是攀岩训练。

如果你有兴趣参加下一场你可以去performanceclimbingcoach.com但今天我要和泰勒谈谈手指力量训练。他最近在TrainingBeta上写了一篇题为“最简单的手指力量训练计划”的文章。“这是到目前为止我们在网站上发布的最受欢迎的文章之一。成千上万的人阅读了它，这对我们来说是非常大的影响。我们认为它值得一集播客，所以我们在这里。

我要再问他几个关于项目的问题。他会告诉你一切，希望能给你更多的解释。如果你有兴趣阅读这篇文章，它真的很有深度，我觉得它真的很有趣。它会在TrainingBeta的节目笔记中链接，在这期播客中，或者你可以直接去trainingbeta.com搜索“泰勒·纳尔逊”，你就能找到。

泰勒·纳尔逊医生报道。我希望你喜欢，我会在另一边和你聊。

尼利奎因:欢迎回到节目，泰勒。你过得怎么样?

泰勒·纳尔逊博士:谢谢你们邀请我。我很好，谢谢。一切都好。

尼利奎因:是吗?你的世界里发生了什么事?

泰勒·纳尔逊博士:噢,是的。很多事情正在发生。事情是伟大的。我一直在旅行，安排春天的时间吃很多甜甜圈，泡酒吧，看病人。

尼利奎因:我注意到很多人吃甜甜圈。

泰勒·纳尔逊博士:(笑)是啊，挺有趣的。感兴趣的人可以给我发消息，或者直接看标签。很搞笑。有点流行起来了。这是一个东西。

尼利奎因:我们就跟那些不知道发生了什么事的人解释吧。

泰勒·纳尔逊博士:这和我们要讲的内容很有关系。长时间的等距训练在训练中有特定的作用这就是我们将要谈论的一些密度悬挂的东西的来源，但你也可以将同样的原理用于其他身体动作和其他运动模式。用一只手臂挂在栏杆上是一种锁定姿势，攀登者已经使用了很长时间。

我一直在实施新的节食计划，我每天早上都要吃一个甜甜圈，所以我突然想到了一个主意:我想知道我能不能在用一只胳膊一直撑着的时候吃一个甜甜圈?我和一个来自马里兰州的当地登山者丹尼在第一天尝试的时候拍了一些视频，我们称之为“甜甜圈锁定挑战”。现在有了一个话题标签，有一些人——相当多，我上次数的时候有37个——从世界各地一直在这么做。

这是非常有趣的。它比看起来的要难得多，而且还没有正式发布——最初的挑战还没有发出来，那就是把一个苹果馅饼挂在一个90度或更大的锁定位置上。我认为这是不可能的，但总得有人去做。总得有人去做这件事。

尼利奎因:总得找个太阳马戏团的演员来演。

泰勒·纳尔逊博士:噢,是的。有一些非常强壮的登山者来到我的办公室，他们都失败了，所以第一次攀登还在等着发生。

尼利奎因:它是如此有趣。人们走进来，你会说，‘好吧。我对每个人都做了一个新测试。这是非常严重的，’然后你告诉他们这么做。

泰勒·纳尔逊博士:只是好玩。这是提出生理学重要话题并从中获得乐趣的另一种方式，我们10月份在默弗里斯伯勒的活动有一个甜甜圈赞助商。有人在用毒液给我钱给我们组买甜甜圈好让我们做甜甜圈锁定。它很酷。这是一种奇怪但有趣的途径。

尼利奎因:对吧?这可能是你全新的职业道路。

泰勒·纳尔逊博士:我不知道。也许有一天我会开一家甜甜圈店。

尼利奎因:一个甜甜圈训练设施。

不管怎样，(笑)我们今天要谈什么?

泰勒·纳尔逊博士:今天我觉得做一个播客是一个不错的主意，它是我几个月前为你们写的《最简单的手指训练计划》的后续文章，只是为了让它更清楚一点。我收到了很多关于集合代表方案和确切原则的信息，很难在一篇文章中包含所有内容，因为它会变得非常长。我试着让它与我的其他作品不同，尽可能简单、快速，切中要点，没有太多的行话。我们也可以在这个播客上做同样的事情，但我认为这对那些听过的人也会有帮助，也许他们还没有读过。

尼利奎因:你写了这篇文章，然后在你的社交媒体上做了一个调查，关于人们是否想听到更多关于它的信息。

泰勒·纳尔逊博士:人们想让我们做一个关于它的播客。在学习方面，我想上次我读到这个的时候，你必须听一个东西七遍，直到你真正理解它。对我来说，可能更像是11岁，但你得听很多东西。尤其是听到它的不同形式。阅读一些东西——当我教解剖学的时候，我告诉我的学生，你必须阅读课本——你必须和你的朋友谈论它，你必须听我讲它，你必须教别人，这样人们才能真正理解这些信息。

这些原则非常适用于运动员想要进行的任何类型的训练。他们只需要了解一些基本的原理，这就是这篇文章的起源。攀岩时我们手指所需要的所有东西，只要我们理解这些原理，我们就可以在没有任何额外设备的情况下用挂板完成。这就是这个名字的由来。这是最简单的事情，因为要设置滑轮系统，准备不同类型的吊板，在家里准备重物——我认识的大多数攀岩者家里都有吊板，所以他们应该能够在家里进行有效的手指训练，除了吊板，没有其他设备，这很酷。

尼利奎因:这就是为什么它被称为"最简单的"协议也很简单。

泰勒·纳尔逊博士:是的，有三种主要的训练方案，这取决于个人的训练年龄，他们的手指强度，他们的攀爬年龄等等，这可能会决定训练的顺序，频率和体积等等。我们可以把它缩小到只有三件事，你需要用一个工具来做。

尼利奎因:好的，我认为人们最大的问题是我们都被一遍又一遍地告知，当你悬挂的时候，增加你的重量对你的手指力量是有好处的，因为很明显，你能承受的重量越多，你的手指就会越强壮。没有重量的情况下，如何训练力量，即使是优秀的攀岩者?

泰勒·纳尔逊博士:如果你挂在你的手指上，你会给你的身体增加重量的原因是为了提高招募。当你提高招募时，你就会利用更多的肌肉纤维，达到100%的比例。你用更高的比例挂在你的手指上。我们会在你每次训练时，每次后续的训练或后续的一周，慢慢增加负荷，训练你的神经系统使用更多的肌肉纤维悬挂在你的手指上。当你爬上岩石的时候你已经训练了你的肌肉纤维来吸收更多的肌肉，对吧?

我们可以通过坚持失败来做同样的事情。我在体重增加50磅的情况下坚持10秒和我以同样的手指位置坚持25-35秒的区别在于当你坚持时间更长时，你仍然会循环所有的运动单元。你只是要在一个稍微不同的时间范围内这样做你要在一个较慢的时间范围内这样做。

我们能获得最大招募的方法之一就是我们能坚持很长时间。另一种方法是我们只要抓住一个特定的边缘大小，然后尽可能用力拉。这是三个方案中的两个另一个我想花点时间讲的是肌腱密度伴随长时间的悬挂，或者我称之为'密度悬挂'

牵引的基本步骤是站在吊板下面，找到肘部和肩膀的关节角度，找到手指的位置，然后尽可能地往下拉，就像你在做一个固定时间的最大负重悬挂一样。

尼利奎因:站在地上?

泰勒·纳尔逊博士:是的，就站在地上。如果你足够强壮，就像大多数优秀的攀岩者一样，如果他们使用20毫米左右的边缘，就能让他们的身体离开地面。他们只需要使用更小的边缘。你会得到相同的结果如果你竭尽全力向下拉和你用最大重量挂着。这是一样的。拉手指的独特之处在于，它是自动调节的。你不会被固定的负荷所困。

我们已经在其他播客中讨论过很多了，即使你是一个初学者，你正在做那个协议，你可能只是没有太多的力量通过你的手指。如果你是一个精英级的攀登者，你的手指承受了很大的负荷，但你的手指，因为你是一个精英级的攀登者，可以忍受这种负荷。唯一能让这变得更难的方法就是再努力一点。它的一个令人困惑的缺点是很难理解你有多努力，这就是为什么在之前的播客中，我们讨论了我是如何衡量事物的狂热爱好者，所以你有一些量化的方法。这不是绝对必要的，在最简单的层面上，完全没有必要。

尼利奎因:对，通过测量你说的是应变计。

泰勒·纳尔逊博士:是啊，某种应变计或者站在体重计上或者给你的身体增加重量。增加体重对人们来说是很直观的，也是有意义的，因为你可以增加体重，这样你就可以证明你的手指越来越强壮，但这并不是一定要让你的手指变得更强壮。这只是一个方便的东西，但当涉及到一个方便的东西为家庭，没有什么比抓住边缘大小和拉尽你所能更方便。

但是，如果你的手指比较强壮，你可以在20毫米的边缘上单臂悬挂10秒，然后我通常会告诉人们，“做一个20毫米的单臂悬挂10秒，随着时间的推移，你会发现你可以提高你在特定边缘上悬挂的时间。”当你在做招募拉动时，如果你到达20秒，你应该让边缘尺寸变小，这样你就会在5-10秒左右失败。

尼利奎因:好了，我们回过头来因为我觉得刚才有很多词，还有术语，我有很多问题要向大家澄清。当你说20毫米的边缘时，我想很多人会感到困惑，因为在Beastmaker和其他一些产品上并没有这么说。你知道造兽者的20米边缘是什么吗?

泰勒·纳尔逊博士:我想是上面的，中间的。一个20毫米口径，一个40毫米口径。人们通常挂在中间底部的是22，我想。我使用张力板是因为我喜欢它，上面有数字，所以很容易量化。造兽者在中间有一个22，我想在外缘有两个13，人们也会挂在上面。

尼利奎因:你说的是造兽人1000还是2000?

泰勒·纳尔逊博士:我只有2000年。通常当我做20、50和10时，我使用张力挂板。造兽者可能是最常见的木板，我猜，那是木头。我知道中间的边缘很受欢迎，适合单臂使用，它是22毫米的，但并不重要。我有很多远程客户说，“我没有挂衣架，”我说，“买一个闪光板或便携的东西。”对于边的大小，只要你的手指能够将你的身体抬离地面，用一只手放在更大的边上，那么边的大小其实并不重要。

尼利奎因:所以一个20米的边通常是一个衬垫或3 / 4衬垫，对吧?

泰勒·纳尔逊博士:是的。用一只手挂，就像，我不能用一只手挂在20米边的半卷上，而如果是开卷，我的小指和食指是张开的，我的中指处于半卷的位置，我可以用一只手挂在一个卷上。

如果你要做半卷，这是另一种控制强度的方法。真的是半卷，然后尽可能用力向下拉，坚持五秒钟。用一只胳膊做这件事真的很难。

尼利奎因:这是我想要支持的:你能帮我个忙，为人们概括一下这篇文章吗?这样人们就能理解你提出的实际协议的基本前提了。

泰勒·纳尔逊博士:当然。在这篇文章中有三种不同的手指训练干预方法。一种叫做“招募拉”，就是我们最近刚刚描述过的，也就是一次一只胳膊站在挂板下面，把你的手指放在你选择的位置，然后慢慢往下拉，但要尽可能用力，持续3-5秒。

第二个叫做“密度悬挂”。

尼利奎因:等等，这些能持续多久?

泰勒·纳尔逊博士:在一个训练周期中，你会做多长时间?

尼利奎因:每次拉动持续多少秒?

泰勒·纳尔逊博士:大约3 - 5秒。第二种叫做“密度悬挂”，密度悬挂是指板长时间悬挂。那些科学家会说30-45秒是大多数研究用来显示肌腱密度改善和肥厚和再生改善的时间框架。那些是两个手臂同时，那些是缓慢的，静态的悬挂，就像你过去做过的，但持续时间更长，直到失败。

尼利奎因:失败，所以你要尽你所能。

泰勒·纳尔逊博士:你刚挂的那些。这只是一个密度问题。这是一个真正的挂板动作。

尼利奎因:哦,你挂。

泰勒·纳尔逊博士:是的。双手悬挂。我通常使用一个斜面，一个尺寸在半卷曲，一个尺寸在全卷曲-就我个人而言。专家级别的人可以使用更强烈的半卷曲和全卷曲，而初学者可以使用sloper jug, 35毫米边缘等。但是，每个人都会自动调节自己的能力和力量，一个新的攀登者不会像一个非常高级的攀登者那样坚持很久。他们将能够坚持更长的时间，所以他们管理负重的方式，因为他们寻找的是30-45秒的窗口，他们会使用较小的边缘尺寸，而新登山者会使用较大的边缘尺寸，试图在30秒左右到达。

尼利奎因:对，因为你说没有滑轮所以你只需要找到边缘或支点。如果有人连造兽者的最大边缘都抓不住而需要一个罐子怎么办?这值得他们花时间吗?

泰勒·纳尔逊博士:可能不值得他们花时间训练手指但直觉上做杠杠等距动作是有好处的，两只手或一只手同时做。我用这个方法并建议我的客户用它作为手指训练的热身，因为如果你挂在一个杠铃上，尤其是一个宽的杠铃上，每次用一只手臂，做一个等距锁定的姿势，这对手指屈肌是一个很好的压力，作为热身的一部分。对于初学者来说，他们可以挂在一根杠铃上这样就可以增加肌腱的密度。

在我们讨论了这个方案之后我们可以谈谈为什么人们关心肌腱密度。最终，这是一个安全的协议，因为每个人都是自己自动调节的，但它也是两个非常重要的原则，要了解保持手指健康，确保我们在未来的攀登中不会受伤。

尼利奎因:正确的。我确实想谈谈这个，因为那是这篇文章中最有趣的部分之一。你确实描述了这些东西背后的解剖学和生理学没人真正描述过。

泰勒·纳尔逊博士:这是第二条协议。

尼利奎因:是的，密度是悬的。

泰勒·纳尔逊博士:第三个是“速度拉动”或“速度拉动”，我想我叫它们。这是工作接触强度，就像我们在校园董事会上做的一样。有很多不同的方法可以使用校园板，使其有效，所以在这种情况下，我们关心的是教肌肉和肌腱作为一个整体发挥作用，并迅速收缩。当我们做这个动作的时候，我们在前臂上最大用力的百分比比我们在做拉伸时要小。如果我们做招募拉，我们会尽量利用所有的肌肉纤维。密度悬挂也是一样的因为我们必须因为持续时间，而速度拉动或速度悬挂我们只使用更小的比例但我们训练肌肉和肌腱作为一个整体，这是在特定运动中应用到手指训练的终极目的。为了有效和安全地做到这一点，你需要已经训练了前两个。

我不建议初学者做速度拉，因为他们没有训练年龄，肌腱密度，招募，和滑轮强度，以容忍协议。这有点像1-2-3协议，第三种协议主要是为那些有过手指训练经验的人保留的，他们的手指足够强壮，可以忍受，可以从专门的手指训练中获益。

对于这个方案，你可以一次做一只手臂，如果你有能力的话，你可能会使用20毫米或15毫米的边缘，你可以预先加载挂板，可能有10%的力量，你已经有了，你只需要快速抬起你的脚。

尼利奎因:意思是你把手指放在边缘上然后把它压紧一点。

泰勒·纳尔逊博士:是的，这样你的手指就在位置上了因为这仍然是一个挂板我们仍然希望用挂板时尽可能安全因为使用指板的好处之一是我们比在墙上时有更多的控制。从干预的角度来说，这应该比仅仅限制抱石或硬爬墙更安全，因为我们可以控制更多的因素。

我通常告诉人们找到他们选择的边缘大小，在手指的位置，得到一点预紧力，然后快速，尽可能快地把脚抬离地面。显然，高水平的攀登者能够一次只抬一只手。如果你不是一个高级攀爬者你不能一次一只手做它本质上就是用密度悬挂做完全一样的事情除了你要用两只手同时在吊板上快速地抬起你的脚。

尼利奎因:你打算做什么职位?半卷曲吗?一个完整的褶?什么?

泰勒·纳尔逊博士:这取决于运动员和他们在外面的项目，以及他们觉得自己的弱点是什么，等等。我肯定至少会做半个褶。我个人也在这个位置加载了一个完整的褶或者从半褶开始然后很快就进入了完整的褶，就像你在一个边缘很小的极限圆石问题上碰到了一个点一样。

这些，科学会说前100毫秒对动态性能至关重要所以当我们抬起脚时我们要专注于尽可能快。这不是要在这种情况下产生最大的力量，而是要使动作和肌肉以非常高的速度收缩，然后我们也可以坚持三秒钟。它已经被证明更有帮助。

尼利奎因:当你说“把你的脚抬离地面”的时候，基本上你是在做半卷的同时把你的脚抬离地面?

泰勒·纳尔逊博士:是的，你可以想象一下如果你把你的手指放在边缘的一半卷曲的位置，一次两个手臂，然后你降低到这个位置因为大多数的挂板-有些离地面非常高但大多数在你的头部上方。你可以往下放，就像你要挂在上面一样，一旦你觉得你的位置很好，然后快速把你的脚抬离地面三秒钟。

尼利奎因:对人来说，你有所有这些的视频。

泰勒·纳尔逊博士:是的，我认为马特链接了一些视频。

尼利奎因:它们都在文章上，真的很有帮助。他们是超级有帮助。

泰勒·纳尔逊博士:这非常简单，非常酷。这听起来很复杂，但应用起来很简单。另一件很酷的事情是它可以经常进行，这是另一件我们可以谈论的事情，保持结缔组织健康的重要性和定期加载的好处。

如果我们能让攀登者更频繁地在家里锻炼筋骨，对每个人来说都更方便。当他们晚上回家做晚饭的时候——我今天早上在Instagram上和某人聊天，“密度悬挂的最佳时间?在一天工作结束后，我在工作中做密度悬挂和手指训练，在攀岩的一天，当我在做文书工作时。”它不像中继器协议那样对时间敏感在中继器协议中你要做10秒开启或50秒关闭你必须有计时器，必须有滑轮。归根结底，这些干预措施都是非常麻烦的。然后你就会感到疲倦，变得情绪化，所有这些因素都会导致它成为一个真正的麻烦。这个设计是为了避免所有这些，让它非常基本。

尼利奎因:在你的疗程中，比如，我们完成整个协议了吗?就是这三件事，对吧?

泰勒·纳尔逊博士:是的，就是这三件事。

尼利奎因:所以当你说你在做文书工作时，你的协议是什么，为什么?

泰勒·纳尔逊博士:就我个人而言，我会在早上很早的时候爬山，通常是在午餐时间，或者在我结束一天的工作后，所以至少4-6小时后，我会做一些肌腱训练。我更喜欢在我攀岩的日子里，在一天的晚些时候做，这样我就为训练做好了准备，然后我的第二天肯定是休息日，除非我在户外攀岩，那样我就不会训练我的手指了。

另一件我一直想教育人们的事情是如果你的项目不灵活，它就不会对你有效你就永远不会跟上它。如果我在户外爬得很辛苦，因为现在是登山季节，就像昨天一样，我不会在当天晚些时候用手指，因为我在早上非常努力地训练它们。有这样的选择真的很好，知道你不必总是这么做也很重要。

在做瑜伽的日子里，我会做一些热身动作，我会做等距杠铃热身，我会做一些不同关节角度的双臂悬挂，不同的手部姿势，也就是常规的引体向上姿势，引体向上姿势，手掌相对的中立姿势，大概持续5-10分钟。然后，我将在一个倾斜的边缘做一些身体重量的悬挂，以热身我张开的手的位置，然后我将在一个较小的边缘做一个张开的手的位置，可能再持续5-10分钟，不是计时，只是悬挂在我的手指上热身，因为我已经准备好了我的肌肉在前一天。我很快就能恢复到热身状态，所以我只是在热身手指的滑膜液。

然后我个人会做一对单手臂挂在一个20毫米的边缘和一个15毫米的边缘在开放卷曲位置，以获得最长的时间。我使用20毫米口径手枪的最长时间增加得很慢，从7秒到最后一次使用20秒。我的15毫米边缘，我的时间从3秒上升到10秒在几个月的过程中。这将是我招聘的动力，因为它的强度真的很高，真的很难。20毫米的持续时间太长了，我需要用更小的边缘，所以我一直在用15毫米的边缘。每边只画四个，就这样。

尼利奎因:四只手?

泰勒·纳尔逊博士:每只手4个，就这样了。我要坚持20毫米的边缘20秒然后我要在左边做同样的事情。然后我再做几分钟笔记然后我再回去做另一个。然后我会再做一些文书工作，回去再做一份，等等。

尼利奎因:你会做多少?

泰勒·纳尔逊博士:四只手就够了。

尼利奎因:哦,明白了。两套。

泰勒·纳尔逊博士:用一只手臂重复四组。然后我去做密度测试。我认为，我的密度悬挂对我来说是最有帮助的，因为我是抱石新手，所以我在我的生活中并没有花很多时间来卷边。当我按住点的时候，我并没有真正主动地弯曲。这是我没有训练自己去做的事情，但我知道我需要爬坚硬的巨石。我在造兽器上做开手密度，通常在造兽器的斜坡底部边缘持续30-45秒，我会用两只手臂做三次。

尼利奎因:等等，斜面鞋的下缘?

泰勒·纳尔逊博士:是的，如果你把你的手一直放在鞋面上，就像你的整个手指放在那里，它的感觉和你只是把你的指尖挂在鞋尾是不一样的。这更像是一个张开的手悬挂，而不是字面上的倾斜。这是摊开手的姿势，在我的手指上感觉更摊开手，因为有更多的接触板，所以感觉不像奇怪的摊开卷的姿势。我会在失败前休息3-5分钟，做3次。我只挂三个。

尼利奎因:考虑到你可能会失败，在这些项目上的休息时间应该更长。

泰勒·纳尔逊博士:是的，非常长，你想要你的结缔组织-这个的重点我们之后会讲到它是滑动你的结缔组织所以你想要它们在那个时间段内尽可能地回到正常的形状。

那我再绞死两个人。我要做一个完整的折弯，双手悬挂15毫米直到失败，重复三次。只做一组三次重复，中间休息时间相同，然后做一个完整的卷边，10毫米的悬挂。一组重复三次，直到失败。

尼利奎因:你要连续失败三次吗?

泰勒·纳尔逊博士:没有。就像我们之前做的一样，我要用15毫米的全卷，我想我用15毫米的时间是32秒。然后我休息3-5分钟。然后再做第二个，休息3-5分钟，再做第三个，休息3-5分钟，然后再做10毫米的边缘。

你可以想象一下，所有这些练习实际上只有一组。对于密度悬挂，我总共做三组，那是三个不同的位置，每个只做三次。实际上只有9个悬挂但是所有的悬挂都是失败的所以这对结缔组织和肌腱的密度有好处而且对滑轮上结缔组织的密度也有好处。就像我说的，对我来说，我正在学习如何让我的手指在弯曲的位置更舒服。

在我做了这些全卷曲悬挂后，我肯定会摆脱它，我的指关节疼痛。我的远端指间关节肯定疼。这是当你把软骨推到一起时的一个功能，你把水非常猛烈地从软骨中挤出来这真的会过度拉伸关节囊但这没关系，因为负荷仍然很低。关于密度悬吊的事情是科学告诉我们只要我们在我们最大的40-70%的范围内，我们仍然可以在我们的肌腱中得到很好的密度我们仍然可以在我们的肌肉中得到很多的补充。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:当我们进行招募时，当强度需要更高时，需要超过85%。这对招募新兵很有好处，同时也能训练我们肌腱的僵硬度，让我们的肌腱在更艰苦，更紧张的工作中变得僵硬。

然后是速度拉或速度悬，这是一种动态的、结合在一起的攀爬接触力量训练干预。

尼利奎因:好的。让我们多谈谈这个，但我有几个问题:你的方案需要多长时间?

泰勒·纳尔逊博士:我通常不计算时间。通常需要一个小时。我不是说要做速度悬挂。我通常不会每天都这么做。我个人认为大多数动态的，高速度接触强度类型的工作显然最好在墙体上完成，限制抱石。最近我一直在抱石，所以我早上都很努力。我在办公室的墙上做了很多针对速度的接触力量训练，所以我认为，现在对我来说，这没有继续训练我的手指密度和招募更重要。

尼利奎因:我认为这是文章中让人们感到困惑的另一件事:事情的时间/你建议人们训练的时间。我知道你解释了一点，但我之前有点困惑。你在早上爬山，对吗?

泰勒·纳尔逊博士:是的。

尼利奎因:4-6小时后你会被绞死吗?

泰勒·纳尔逊博士:是的。

尼利奎因:这样今天的工作就结束了。

泰勒·纳尔逊博士:是的。

尼利奎因:然后第二天休息，然后第二天继续做?或者你多久做一次?

泰勒·纳尔逊博士:是啊，显然每个人的情况都不一样。根据我的时间表，如果我不在周末爬山的话，这对我来说非常好，我通常不在周末爬山。如果我去户外攀岩，除非我出城旅行，我仍然会在早上在户外攀岩。即使我在上班前有一个清晨的户外攀岩训练，我也会在当天晚些时候训练我的手指。对我有效的是每周三天。我通常一周训练不超过三天。

尼利奎因:好的。如果人们不能在清晨爬山，他们就会去——就像我工作的大多数人都在晚上爬山一样。你会建议在一个疗程后这样做吗?

泰勒·纳尔逊博士:不。我会把它翻转过来。我的很多客户只是在早上锻炼手指，然后在一天的晚些时候攀岩，这完全没问题。

尼利奎因:所以你让他们在家里买个衣架然后他们就在那里做了?

泰勒·纳尔逊博士:是的。他们可以在早上做一些手指训练，然后在当天晚些时候在墙上做一些攀爬的专门训练。

尼利奎因:好的。你从来不会建议某人去健身房，按照这个规程，然后在锻炼完之后尝试去攀岩吗?

泰勒·纳尔逊博士:你可以应用一些非常独特的生理学原理来帮助你之前在健身房攀岩，特别是招募拉。就几个。这将是手指爬上墙之前的最后一课。我让人做这个我想这是我为你们写的第一或第二篇文章中的一篇，活化后增强。

你可以热身手指，去爬山，但你永远不会准备好做你的项目，直到你真正努力尝试，对吗?这通常是一个非常努力尝试你的手指的功能，所以你的手指完全准备好了，可以说，在你开始正式的治疗之前。这样做是可以的。招聘拉动是可以的，但绝对不是密度悬挂。

密度悬挂-这很好地解释了为什么我们要这样做-它非常有助于在肌腱内部建立密度。你的肌腱或多或少是钢索，几乎没有弹性，在一个更大的隔层中有单独的隔层将它们连接在一起。当我们在某物上停留很长一段时间时，我们说等距的，但等距并不是真正的等距。它从来都不是静止的运动。无论何时，只要你抓住某样东西很长时间，肌腱就会在整个过程中缓慢地拉伸，而前臂内部的肌肉则在整个过程中不断地缩短、变小和收缩。有关节运动，只是非常慢，你不能客观地看到它。

当我们这样做的时候我们在拉伸肌腱使肌腱更有弹性。在你爬上岩壁之前，把你的手指挂在上面很长一段时间来提高你肌腱的弹性，让它们收缩僵硬，这是没有意义的。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:那个肯定是不行的。这说不通啊。你可以在前面快速地做一些速度悬挂，但是我们要确保我们理解了为什么我们要做这些事情背后的原理。像密度悬挂这样的东西它是一个缓慢的剥蚀过程，要经过很多年才会让你的肌腱更致密更有弹性，更能承受反复的负荷。没有快速修复或快速预防手指受伤的方法。我们的长期目标是创造出更密集的肌腱，以更多交叉长度的形式连接在一起，这样几年以后你的手指可以承受比你现在爬的更艰难的攀登。

尼利奎因:这是目标。

泰勒·纳尔逊博士:这是人们通常不理解的。他们说，“我的手指训练”，但对我来说，在攀岩后训练手指没有什么意义，因为训练手指的整个目标要么是提高肌腱的密度，提高肌肉的招募，要么是提高收缩的速度。这三种方法在你疲劳之后都很难做到，所以总是更好的。

另一件要确保我们在爬墙的整个过程中不会受伤的事，或者当我们让手指紧张的时候，特别是当我们在做硬抱石的时候，我们会拉伸手指的滑轮。为了保持滑轮的健康，我们需要给它们时间，让它们恢复正常的形状，我们可以保持水分，这样我们就可以给肌腱提供水分，因为大部分的肌腱都是水。肌腱的粘弹性特性意味着我们拉肌腱的时间越长，它就会慢慢拉伸。我们想让肌腱恢复到正常的形状这就是每天被数小时隔开的多次的想法的来源。它得到了广泛的研究和接受。

尼利奎因:正确的。

泰勒·纳尔逊博士:在我看来，一结束就做这件事没什么意义。如果你知道你的目标是什么，在攀岩之前就做，对我来说是有意义的，但对大多数初学者来说，在接近攀岩的时候做就没什么意义了。这就是为什么在家里做更有意义。希望这不会太拗口。

尼利奎因:不,它很好。我们检查了一些解剖结构。你错过了什么吗?我不知道我们有没有讲过速度拉动的生理学和解剖学，速度拉动。

泰勒·纳尔逊博士:我们可以同时研究这三个方面。你可以把它看作是我们为什么要使用密度悬挂的基本原理。我最近描述的做密度悬吊的原理是把肌腱里的那些单独的隔层让它们互相滑动。我们通过坚持30-45秒或者失败来做到这一点，就在这个时间范围内。这些独立的隔层相互滑动，连接它们的化学键断裂。

当我们让这些肌腱互相滑动的时候我们让肌腱更有弹性。整个过程中我们都在锻炼前臂的所有肌肉纤维，因为我们不断地消耗越来越多的能量来缩短肌肉纤维，这样我们就能坚持下去。当我们这样做，我们得到很好的休息。当我们休息得好我们得到了好的水，我们得到了好的营养，我们实际上在同一根肌腱上长出了更多的横截面所以我们的肌腱慢慢地，随着时间的推移，增加了它们的横截面面积。型胶原蛋白实际上会变得更致密。我们就是这样让肌腱变大的。

你可以想象一个更大的肌腱就像一个更大的弹簧。较大的弹簧具有更强的弹性，随着时间的推移可以承受更多的负载。汽车上的弹簧和山地车上的弹簧汽车上的弹簧有更强的弹性随着时间的推移它们比山地车上的弹簧有更大的弹性潜力。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:这就是做这些的基本原理，这些都做完了。我们应该经常，一直这样做，在某种程度上，我们应该做一些事情来影响肌腱的密度。

缓慢的静态负载比10秒的负重悬挂更有效的原因是结缔组织需要很长时间才能“蠕动”。“我们坚持的时间越长，这些动作持续的时间就越长，我们会慢慢地、慢慢地动用所有的肌肉纤维、所有的肌腱及其物质，而当我们抓住某样东西10秒钟时，假设我们可能会有50%的蠕动。”对于那个协议，我们有意地希望强度很低，我们希望持续时间，或处于紧张状态下的时间很长。

我们讲过的第二个协议是招募拉。从名字就能看出来。招募拉力是一种强度较高、处于中间或较短时间的拉力。那就是你要站在板子下面慢慢用力，也许只有一秒钟，然后你要尽可能用力向下拉3-5秒。因为强度更高，持续时间更短，我们实际上是在训练肌腱变得更僵硬，因为我们没有给肌腱足够的时间伸展。我们仍然得到了一些拉伸但没有我们做密度悬挂时那么多。

它的招募部分也表明它是中间的就它的特定运动性质而言因为我们仍然会得到大量的招募因为招募原则会说你必须非常努力地让大的肌肉纤维参与进来。我们通过拉扯得到了一些拉力我们也得到了肌腱的一些僵硬。

最后一个是速度悬挂或速度拉。这是我们想要确保我们有良好的密度，我们已经训练了僵硬，因为这里我们需要肌肉和肌腱作为一个整体，并快速收缩。总的来说，我们产生的力在所有这些中是最小的，可能与密度悬挂的力相同或接近，但我们产生的力肯定比我们用招募拉的力小得多，但重点是要非常快，并将速度提高到最大水平。这将是攀岩运动中你能做的最具体的事情:打一个点，确保你的肌肉快速收缩，这样你的手指就能抓住特定的边缘尺寸。

尼利奎因:好的。

泰勒·纳尔逊博士:这是对这三种理论的一个简单描述。

尼利奎因:明白了。这句话很简洁，希望对人们理解里面到底发生了什么有所帮助。

泰勒·纳尔逊博士:我一直在阅读所有这些关于等距运动的综述论文，我最近读到的几篇有这些基本原则，以及等距运动在运动能力的不同功能上的具体应用。这是非常有意义的，这正是我们在训练干预中所做的，用校园板，用负重悬挂，用极限抱石，用更持久的悬挂，但我们可以用完全相同的工具做所有这些事情。教人们如何理解这三个原则是有意义的，然后他们就可以很容易、很安全地对自己进行手指训练。

尼利奎因:我想谈谈这些东西在不同水平的攀岩者身上的应用。

泰勒·纳尔逊博士:当然。我们可以从初学者开始。初学者可以从密度悬挂和招募拉动开始。大多数人会说，没有攀登四年的登山者不需要训练手指。我想说，他们可能可以训练他们的手指，随着时间的推移，他们实际上会得到更好的密度，可能会更快，如果他们更频繁地负荷他们的肌腱。

刚开始攀岩的人在学习如何做动作时会受到限制，很明显，他们会做所有这些事情，这是最终最重要的事情，但他们仍然可以抓住他们的手指即使他们只是抓住一个杆，做锁定位置的事情。如果你握住一根棒子30秒，那仍然在慢慢拉伸你手指屈肌的肌腱，对吧?

初学者可以从坚持到失败开始。每次重复4-5次，一直抓着一个木条或水壶直到失败。也许让他们用手指握住35毫米口径的手枪或平刃手枪，坚持30-45秒，直到手枪失效。每周做三次。对于初学者来说，这是足够的肌腱密度入门训练了。

尼利奎因:什么是登山新手?

泰勒·纳尔逊博士:一个初学者的攀岩者?呀。初学者攀登的高度低于V3，并且已经攀登了1-2年，我相信有人对此有分类。

尼利奎因:那些已经爬了10年的人爬V3呢?

泰勒·纳尔逊博士:已经爬了10年的人肯定能做到所有这些协议，他们可能应该这样做。

尼利奎因:攀岩者呢?什么是登山新手?

泰勒·纳尔逊博士:一个攀岩新手可能是刚刚开始领跑的人，我想可能是5.9/5.10。

尼利奎因:有时候，人们从来没有领导过。

泰勒·纳尔逊博士:哦。我不知道。这是一个难以回答的奇怪问题。

尼利奎因:这些都是很重要的问题，对吧?人们想知道自己属于哪一类。

泰勒·纳尔逊博士:最酷的是，即使你不给某人分类，谁在乎呢?它仍然是autoregulated。如果你是一个初学者，你在做30毫米边缘的牵引，每次一只手臂，你只拉20%的体重，那又怎样?你只拉动了体重的20%这风险不大。

如果你是一个新手，你可以像一个高水平的攀岩者一样用手指拉，这是有风险的，因为你的滑轮不够密，或者它们可能无法克服那种强度或阻力。

再一次，它的自动调节特性让我相信任何人都可以做到，只要他们使用协议的原则，并且他们在做的时候不会太累。我不认为有任何真正的受伤风险，因为如果你看到一个新攀岩者在健身房攀岩，他们仍然在尽最大努力。他们仍然会在手指上施加很大的力，只是在做攀爬特定动作的时候。我认为在指板上更不容易受伤，因为有更多的控制。

尼利奎因:是的,肯定的。

泰勒·纳尔逊博士:那是初学者。

尼利奎因:初学者有不同的定义，只是新手，你称之为“训练年龄”，对吧?

泰勒·纳尔逊博士:“攀岩训练年龄”或“训练年龄”。“你爬岩石有多少年了?”你爬了几天了?有所有这些子类别。一个月有几个星期?一年有几个月?有多少假?等等。

我告诉滑雪者和做其他休息季节运动的人，在不登山的时候持续训练手指没有坏处，当然有很多好处。肌腱会对负载做出反应而且它们的设计能够承受负载。这就是他们保持健康的方法如果我们不使用我们的肌腱，我们实际上会很快失去密度和能力。如果我们因为某种原因离开了这项运动，那么我们需要确保我们的肌腱保持致密，我们需要确保我们的肌腱保持部分僵硬。如果你是一个新登山者，你可以认为这是一个花了很多时间的人。你需要开始让你的肌腱变得密集。你需要开始在很低到中等强度的情况下在很长一段时间内以很高的频率给你的肌腱施加压力。

我想说的是，在你热身之后，初学者可以做单臂牵引。单臂拉平边缘或35毫米到30毫米的边缘，3-5秒，每边4次。然后有一些密度。两个位置意味着可能是一个斜面和一个开褶，然后是一个边缘大小。每组重复三次，直到每个姿势都失败。这就够了。这是很多。一周两次可能就足够了。

尼利奎因:太好了。太棒了!中级攀岩者呢?

泰勒·纳尔逊博士:中级攀爬者可以做同样的事情，他们只是使用更小的边缘尺寸，他们可以使用几乎相同的重复次数和设置。这就是我做的量，我可能是一个中级到中上中级的攀岩者。每次练习重复3-4次。我会做招募拉，这是高强度的，然后我会做密度悬挂，我可能会在赛季前做这些事情，比如3-5周的旅行前的事情。然后在旅行前的几周或赛季开始前，我会开始做更多以速度为重点的拉或速度悬挂，或转换为更多的极限抱石。

再一次，我认为蛋糕上的糖衣，具体的运动，是速度拉，但如果你做很多抱石，你的教练计划限制抱石在你的课程，这是大多数发生的情况。你可能不需要太担心这个问题。如果你是一个在路上的人，你的家里有一个吊板，你没有住在当地的健身房，你的家里没有校园板，那么你想做速度拉动。

尼利奎因:快速问一下，中级攀岩者的定义是什么?

泰勒·纳尔逊博士:哦,天哪。你喜欢这些分类。中级攀岩者会爬到V8?不,V7可能吗?

尼利奎因:好的。那么高级攀岩者呢?

泰勒·纳尔逊博士:我不知道。有人可能会说，‘这完全不是真的。’

尼利奎因:谁知道呢?

泰勒·纳尔逊博士:你也会这么做的。这就是它的简单之处。你会做同样的事情，只是高级攀岩者会使用小的边缘。一个高级攀爬者可能会用15米的单手吊，这要看情况，对吧?这取决于个人和他们的手指有多强壮。他们会使用更小的边，他们会使用相同的协议。也许他们会做更多的重复练习。

再说一遍，这样做的目的是不要做太多的量因为肌腱对量没有很好的反应。这是我没有提到的另一个原因为什么你不会在爬完之后这样做。肌腱喜欢强度，它们对强度的反应非常好对频率的反应也非常好因为你的肌腱的能力是接近，高于或低于的，考虑到特定的训练阶段和你的健康状况，你总是给你的肌腱的正常负荷。如果我们把这个高强度的负荷和这个中等到失败的负荷放在我们的手指上，我们不会频繁地这样做但我们也不想这么做很长时间，可以这么说。

一个专家级的攀爬者也会做类似的事情，他们只是需要使用不同的边缘大小，他们可能会小得多。

尼利奎因:好的。关于这个的最后一个问题是你怎么知道该多努力去尝试?我知道这是一个非常定性的问题，但你有什么指导方针吗?

泰勒·纳尔逊博士:当你尝试失败的时候很容易知道尝试有多困难因为那应该是意志上的失败，当你开始改变你的身体姿势开始得到更多的补充。不要从板上滑下来，不要干火从板上掉下来。这就是为什么我通常给人们30-45或20-40的时间来进行密度悬挂。如果它们悬挂60秒，就需要更小的边缘尺寸。这对他们来说太容易了。如果它们挂了15秒并且是密度挂，它们可能需要稍长一点的时间所以可能需要稍大一点的边缘大小。

最难的是招聘。这就是为什么我非常喜欢用应变仪来测量力，这样人们就可以客观地看到他们的努力程度。你只需要努力。试着一次用一只胳膊把你的脚抬离地面。如果你还没做过，最终你会做的。

我记得史蒂夫总是说米洛和公牛，他说每天牵起一头小牛，带着它去田里，公牛变大了，扛着小牛的人也变强壮了。手指训练也是一样。你抓住边缘的大小，然后尽你所能地拉。坚持下去，最终你会把自己抬离地面之类的。你必须成为任何运动员生理反应的一部分。这是基于他们的意图，所以他们必须想要努力，这可能是另一个原因，为什么在攀爬后立即做这些不太有意义。

爬完一段之后，你会很累，而且你已经消耗了大量前臂产生能量所需的化学物质。你不可能那么快就摄取你的血糖——好吧，你可以，但这比你休息，摄取足够的水，让一些基质回到你的肌肉中，一些糖原，然后你可以再努力尝试更有挑战性。

对于速度，你别无选择。你要么把脚抬起来，要么不抬，对吧?你只需要尽可能快地完成它。

尼利奎因:明白了。我会把这些视频放到这个播客页面上。

泰勒·纳尔逊博士:哦,很酷。我很抱歉这些视频不怎么好看，也不怎么性感。有一天我为了写这篇文章，用手机很快地拍了下来。这是我不擅长的，但我可能需要改进的地方，因为人们会制作这些带有音乐和文本的合法视频，而我的视频只是我在办公室里随机制作的iPhone视频。

尼利奎因:你的音乐。现在我们知道你练什么音乐了。

泰勒·纳尔逊博士:每个人都一样。要么叫"工具"要么叫"时髦同人"戴尔。希望它不会给我们年轻的攀岩者带来太多的脏话。

尼利奎因:我们错过了什么?

泰勒·纳尔逊博士:不，我想差不多就这些了。我们讨论过甜甜圈锁定挑战。这是首要任务。

尼利奎因:最重要的。

泰勒·纳尔逊博士:我们谈到了PCC，然后我们谈到了最简单的手指训练计划。如果大家有任何问题可以联系我。另一个原因是，我是一个擅长复杂编程和处理数字以及所有训练的细微差别的人，但有时这对人们来说有点烦人。对人们来说，没有花哨的工具是很烦人的。事实上，这并不是完全必要的，所以最近，我一直在自己身上使用这种方法，正如我所描述的，我的手指变得比以前更强壮了。

尼利奎因:真的吗?

泰勒·纳尔逊博士:是的。作为对我自己的证明，我自己也很兴奋，因为它太简单了。拿着45磅重的盘子，把它们挂在腰上，挂在手指上，真是太痛苦了。在做了很长一段时间后，这真的很烦人，而且对脊椎也有点吃力。我听说很多客户因为做负重悬挂和负重引体向上之类的事情而背痛。这就是单臂吊的由来。

如果我用等距的方法来测试自己，我的拉力是相当不错的。我把这些加在一起，再减去我的体重，结果是我的体重加上180磅。这就是原力。对我自己来说，我的体重增加了180磅——这是几个月前的事了——我做了一个悬挂试验，看看我能不能做到。我当然可以，但把它设置成那样太烦人了。我当时的反应是，‘哈。我应该一只手吊着另一只手拿着10磅。“我只是抓住一个杠铃，另一只手拿着10磅的重量，做了一个悬挂，感觉强度是一样的，但只是简单多了。”在这种情况下，我将做对我来说更容易的事情，因为每个人都时间紧迫，每个人都很忙。

如果我们能让培训变得非常简单，人们可能会去做，人们可能会记住培训有一个非常明确的目的，它应该是非常短的持续时间。你可以更频繁地做。这对人们学习很有帮助，因为人们想做的恰恰相反。他们想要做很多的量和很多的频率，这总是导致受伤。

尼利奎因:正确的。最重要的问题是，你的手指越来越强壮，是不是让你更擅长攀岩?

泰勒·纳尔逊博士:我在自己身上做了一个很酷的实验，就像我说的，因为这是我第一个抱石季。我也减肥了，所以我肯定变轻了。我肯定做过全褶。其中一些可能来自于我学习如何再次卷曲或学习如何卷曲和利用卷曲类型的点，但对于我所做的两个项目，那是我爬过的最硬的巨石，我当然会说它们是我的风格，但它们结果很好。

尼利奎因:好了。

泰勒·纳尔逊博士:我很兴奋，所以是的。我们将会看到。我在40岁之前有一些目标。我现在37岁了，所以我们看看我是否能继续这样下去。力量训练比直接的运动训练有更多的好处。我昨天晚上看了另一篇论文，今天早上还在说这个。训练你的肌腱还有很多其他的好处，除了确保你能在攀岩墙上看到它，对吧?这是我们预防受伤的最好选择:力量训练。我们得到了新的招募模式，我们得到了更密集的肌腱，有更多的容量。

在我看来，训练你的手指除了会直接导致投掷更硬的石块外，还有非常非常好的理由。有大量的科学证据支持这一说法。显然，这不是对手指的科学研究，而是对膝盖和跟腱的科学研究，但有大量的研究说服人们，力量训练是一个很好的主意，只要它不让我们太累，我们做的事情与运动模式相似。

尼利奎因:酷。我认为这是一个很好的最后的信息所以一如既往地感谢你的知识，你的智慧和你在这方面的经验。人们可以在Instagram @c4hp上找到你，你愿意接受信息吗?人们应该直接在Instagram上转发你吗?

泰勒·纳尔逊博士:人们经常在Instagram上给我发消息，我很擅长回复他们。我一直想把它做得很好。如果我不能回到你身边，通常是因为我忘记了，但通常我会的。90%的时间我都在回复别人。有时回复会很短很简短，有时会更长，这取决于我在做什么。

但是，如果你给某人发了一条信息，你绝对不想做的是，“对不起，消息太长了”，作为第一句。如果有人这样对我，我通常是不会看的，所以如果你有问题就问我。

人们还可以在其他地方找到我，我还为今年春天安排了单独授课的诊所。我有电子邮件往来，我也参加一些网络课程，这些课程与手指训练无关，但我们也可以通过其他方式进行交流。

尼利奎因:酷。好的，谢谢你，泰勒。我真的很感激。

泰勒·纳尔逊博士:酷。当然可以。总是这样。谢谢你！再见。

尼利奎因:回头再聊。再见。

我希望你喜欢对泰勒·纳尔逊医生的采访。你可以在c4hp上找到他，c4hp是Camp4 Human Performance。这也是他的网站。他做各种各样的诊所。他肯定不只是做攀岩教练诊所。他自己开诊所，教人们他所做的尖端技术。他还在盐湖城的诊所对人们进行测试。如果你想和他一起工作或者向他学习，你可以联系他。

在接下来的播客中，我将采访Matt Pincus，然后我想感谢大家。上一集我说"我不知道你们想听什么"请让我知道，”我从你那里收到了很多很棒的邮件，主题是我自己都想不到的。我真的很感激。

我将邀请一位有几个孩子的母亲来播客上，她将讲述她是如何经历怀孕攀岩的，之后她如何进行训练，如何做到安全，以及攀岩对她生活的影响。我想很多人对此感兴趣。

我将试着采访一些关于儿童教练的人，然后我还要采访一个5.11登山运动员，Matt Pincus将在那里训练她，以及其他一些事情。我只是想谢谢你。非常感谢。

我想差不多就是这样了。我想说的另外几件事是，我个人很喜欢Instagram，所以如果你有兴趣了解我个人的生活(笑)，你可以去Instagram @neelyquinn。希望能在那边见到你。

你可以在Instagram和Facebook上关注TrainingBeta @trainingbeta。我们在Facebook上也有一个培训小组，我想现在有12000人每天在那里讨论培训。它很酷。你可以去trainingbeta.com/community请求加入小组，我会带你进去。

非常感谢大家听完我的演讲。一两周后我再跟你谈。非常感谢大家的聆听。

(音乐)