肌腱套应变
岩石康复协议
肌腱套扭伤“岩石康复协议”是一个循序渐进的康复和损伤预防计划，专门为背部和肩膀两侧疼痛的攀岩者设计。这四个阶段的目标是让你从疼痛、炎症和组织超负荷的阶段，获得充分的灵活性、力量和最终无疼痛的攀岩运动。
- 如何摆脱痛苦
- 如何用胶带卸载纸巾
- 如何加强该地区
- 如何避免再次受伤
症状和体征
- 背部或肩部的隐痛
- 抬起手臂时感到不适，尤其是向外侧抬起。
导致
肩膀由4块肌腱套肌肉组成。这些肌肉连接肩胛骨和臂骨。肩袖肌作为一个整体来控制肩膀的运动。肌腱套比连接肩胛骨和脊柱的大肌肉要弱。当你以不良的姿势攀爬时，你的手臂用力过度，而不是肩胛骨用力攀爬时，你会增加肩膀肌腱套肌肉的张力。
第一步:确定你的伤势
免责声明:本页上的信息并非用于诊断或治疗任何疾病。在进行任何评估或开始一个康复方案之前，一定要咨询你的医生或物理治疗师。
使用下面的视频作为资源，以确定你是否有肌腱套拉伤。
第二步:确定你的康复类别
根据骨科测试结果，使用下表确定您的康复类别。根据测试呈阳性的次数，您将属于康复类别(轻度、中度或严重)。
步骤3:启动协议
一旦你确定了你的康复类别，你就可以开始摇滚康复计划了。协议包含详细的时间轴和分步说明。他们利用一个四阶段系统来卸载受伤的组织，获得充分的灵活性，提高力量，并最终回到无痛的攀岩运动。协议可以在程序中查看，也可以以PDF格式下载。
样例视频
这些是来自真正的攀岩康复协议的视频，专业的攀岩者教你有效的攀岩动作和正确的运动表现。
强度级别2
以上的练习增加了肩部肌腱套肌肉的力量和稳定性。
运动的建议
上面的视频给出了如何在攀岩时减轻肌腱套压力的运动建议。
- 学习绑扎技术来减轻肌腱套肌肉的负荷。
- 改善限制肩关节运动的肩袖肌的活动性。
- 恢复无疼痛的肩部活动范围。
- 改善肌腱套肌肉的力量。
- 在特定的攀岩动作中协调肩袖的力量。
- 强调最佳的攀爬动作。
建议修复工具
岩石修复协议是专门为攀岩者建立的。正因如此，协议中使用的任何工具都可以作为康复工具购买，也可以用退役的登山设备或家庭用品制作。如果你使用的是退役的登山设备或家庭用品，那么在视频中它将被视为“人渣替代品”。下面你将会看到一份为肌腱套劳损方案推荐的康复工具清单。
如果你想购买任何康复工具，你可以在下面的链接中找到它们:
关于登山医生
- 物理治疗医生
- 南加州大学教授
- 接受过骨科住院医师培训
- 受过运动科学训练的奖学金
- 9年的潜心学习
- 有超过十年的登山者临床治疗经验
- 委员会认证的骨科临床专家
- 认证的力量和训练专家
- 许多关于预防伤害的文章
- 国际伤害预防讲座
- 畅销书的作者爬不受伤
为了避免受伤，请遵循滑轮扭伤、肩关节撞击、肩袖拉伤、外上髁病、内上髁病和颈部拉伤/扭伤的治疗方案。买一本陪伴的书
《攀登无伤》这本书将循序渐进地教你如何诊断、治疗和预防10种最常见的登山损伤。从Adam Ondra, Sasha DiGiulian Sean McColl, Jonathan Siegrist和更多的顶级职业攀岩者那里学习超过30个简介的独家受伤建议。现在你可以利用全世界成千上万的登山者使用的系统，亲眼看到结果。
- 在攀岩受伤之前要预防
- 学习如何修复10种最常见的攀岩损伤
- 发现30种导致伤害的错误运动模式
- 更聪明地训练，更强壮地攀爬
- 在不受伤的情况下提升你的能力