攀登者常犯的3个营养错误
不管我们喜不喜欢，我们的饮食对我们的健康、情绪和攀岩表现都有直接的影响。然而，要知道什么该吃什么不该吃并不总是那么容易。
幸运的是，这是我作为一个营养学家的工作尼利所以在这篇博客文章中，我将描述攀岩者最常见的三个营养错误，以及如何纠正它们。
1 .食物不足
当你在攀岩或训练过程中没有摄入足够的食物时，你的表现可能会不佳。这是因为你的身体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪来做好它的工作。我发现人们犯的错误如下:他们要么是a)总体上没有摄入足够的卡路里，要么是b)训练/攀岩前太长时间没有吃一顿合适的饭。
一般来说，登山者吃得不够通常是因为他们试图降低体重，以便爬得更艰难。这很好，但如果你在训练或投射，并试图全力以赴，你需要足够的卡路里来为你提供能量。所以不要在训练或计划的时候节食。在之前、之后或中间做。
当登山者在训练前长时间不进食时通常不是在早餐前，就是在下班后。这些时间通常是我们禁食时间最长的时间:在一晚睡眠后，午餐和晚餐之间。这些就是我所说的场景……
- 你睡8个小时左右，醒来后猛喝咖啡，去健身房锻炼2个小时(一直抓着咖啡)，在大部分的锻炼中都感到疲惫和虚弱。
- 你起床，吃早餐，去工作，吃午餐，然后在中午的午餐和6点或7点的攀岩活动之间，你几乎什么都没有吃。然后你去了健身房，想知道为什么你在热身后会很兴奋，在到达那里后想离开30分钟。
修复
通过记录你的饮食(诚实而准确地)来计算你吃了多少卡路里www.myfitnesspal.com3天。然后计算出你应该根据你的体型、性别和年龄(你的基础代谢率或BMR)摄入多少卡路里这个工具．然后根据你的活动水平，将这个数字乘以以下数字之一(谢谢，bodybuilding.com，为这些数字):
基础代谢率x 1.2低强度活动和休闲活动(主要是久坐)
基础代谢率x 1.375轻度运动(3-4天/周，散步30-50分钟，打高尔夫球，做家务)
基础代谢率x 1.55适度运动3-5天/周(每次30-60分钟，60-70%最大心率)
基础代谢率x 1.725活动者(每周运动6-7天，中高强度(70-85% MHR)，每次45-60分钟)
基础代谢率x 1.9对于极度活跃的个人(从事重体力劳动、举重、耐力运动员、竞技团体运动运动员等高强度运动，每周6-7天，每次90分钟以上)
现在把这个数字和你的myfitnesspal.com日志。你的立场是什么?你吃得太少了吗?如果是这样的话，那就多吃点食物(我下一篇文章会详细介绍)。
如果你吃了适量的食物，但在你的锻炼过程中仍然感到疲倦和虚弱，那么看看你每顿饭之间的间隔时间。
我们的目标是在攀岩前一小时内吃一些含有大量碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物。如果你整天都在户外攀岩，不要在食物上吝啬。这时你需要真正集中精力给自己补充能量，这样你才能爬上最难的地方。
2 .睡眠不足
睡眠不足看起来不像是营养问题，但是睡眠不足会影响你的饮食．
当你没有得到足够的睡眠时，你的身体很难调节它认为自己需要的食物。研究表明，当你睡眠不足时，你的食欲，尤其是你对糖的渴望会增加。在本研究他们发现，在睡眠不足的人群中，胃饥饿素(一种让你感到饥饿的激素)会增加。研究中睡眠不足的人每天多摄入330卡路里的热量主要以碳水化合物的形式存在。
那么这对你的攀岩有什么影响呢?
如果你每天多摄入300卡路里，你可能开始增重尤其是以碳水化合物的形式。我们都知道，额外的重量通常对我们的攀登不利。此外，如果你摄入的碳水化合物超过了所需，你的血糖平衡会受到影响．
的人这项研究我们大多以碳水化合物零食的形式摄入这些额外的卡路里，这会让你的血糖飙升，之后血糖会骤降，此时你会感到疲倦和虚弱。这种血糖过山车会自食其力，让你总是想吃糖。这些能量波动、情绪波动和其他所有与血糖不平衡有关的事情都不利于运动表现。
睡眠不足会影响你的表现和健康
另一个显而易见的原因是，充足的睡眠可以让你在接下来的登山日得到更好的休息。有大量研究表明，睡眠不足对运动成绩有不利影响。在这篇论文，他们描述了睡眠不足(一般来说，每晚睡眠不足8-10小时)对运动员的许多不良影响:
睡眠不足会对运动表现产生重大影响，尤其是次极大长时间的运动。睡眠不足还可能影响学习、记忆、认知、疼痛感知、免疫力和炎症。此外，由于长期、部分睡眠剥夺而导致的糖代谢和神经内分泌功能的改变可能会导致碳水化合物代谢、食欲、食物摄入和蛋白质合成的改变。这些因素最终会对运动员的营养、代谢和内分泌状况产生负面影响，从而可能降低运动成绩。
修复
每晚保证至少8小时的睡眠。你甚至比一般不运动的人更需要锻炼，因为你的身体太辛苦了。如果你不能每晚睡8小时或更长时间，那就尽可能地小睡一会儿。任何额外的睡眠都能帮助你回到基准线。你可能认为靠咖啡因生活是完全可以接受的是完全社会(可以接受)，但实际上它可能会对你的健康和表现造成不利影响。这就引出了我的下一个观点。
#3:咖啡因摄入过多
我知道，我知道:本研究而且本研究而且本研究(以及其他无数人)都说咖啡因有助于你的运动表现。所以我为什么要宣称咖啡因对你的健康或运动成绩有害呢?
好吧，咖啡因是一种毒品，出于某种原因，对它高度上瘾是完全可以接受的——事实上，几乎是值得称赞的。据介绍，它是“世界上使用最广泛的精神药物”维基百科．根据食品及药物管理局在美国，80%的成年人每天都喝咖啡因，平均每天200毫克(2杯5盎司的咖啡或4杯苏打水)。
咖啡因的作用原理是这样的:你喝了咖啡因，你的身体收到了一个信号，那就是发生了可怕的压力，就像有人或有东西在攻击你，你的身体需要对此做出反应。你的中枢神经系统被激活，皮质醇和肾上腺素等应激激素被分泌出来，因此，肝脏中的葡萄糖被释放到血液中(给你逃跑或战斗的能量)，以及其他事情。
所以当你想变得更清醒时，这真的很有帮助，但日复一日，年复一年地使用咖啡因会对你产生一些有害影响。
咖啡因如何对人产生负面影响
- 有一段时间你会更加警觉，但之后你就崩溃了
- 你更焦虑
- 你的睡眠受到影响(即使早上只喝一杯)
- 你的食欲被抑制了，所以你不想吃东西来为你的活动补充能量
- 你靠应激激素而不是食物来提供能量
- 你上瘾了，不能停止喝咖啡因而没有戒断症状(头痛、疲劳、焦虑等)
- 你感到颤抖和紧张(不适用于攀岩)
- 你的消化系统变得更不稳定(或你变得依赖咖啡等来排便)
- 手出汗(不适合攀岩)
- 高水平的压力荷尔蒙会增加炎症、抑郁和头痛，并导致体重增加(源）
注意:每个人都是不同的，每个人都有自己对咖啡因的耐受性。有些人健康地生活到100岁，每天喝两壶咖啡。但也有一些人根本无法忍受。我在这里的重点是鼓励你找出你在这个范围内的位置。
所有这些加在一起会导致慢性睡眠剥夺、焦虑、疲劳、炎症和血糖失衡，而所有这些都会导致长期的疲劳和过度训练的症状。
如果你不注意的话，你甚至都不知道你在摄入咖啡因。以下是一些常见的含咖啡因产品:
常见的含咖啡因的产品
- 咖啡
- 浓缩咖啡
- 含咖啡因的苏打水
- 脱咖啡因咖啡
- 红茶
- 绿茶
- 白茶
- 一些无咖啡因的茶，如果它们是通过预先浸泡来去除咖啡因的
- 康普茶(它是用红茶制成的，很多人不知道它含有咖啡因)
- 某些Kevita产品
- 巴拉圭茶
- “甜茶”(除非它是100%草本的)
- 冰茶(除非是100%的凉茶)
- 红牛和其他能量饮料
- 巧克力
- 更多的
和这个网站告诉你每种产品中含有多少咖啡因。
修复
如果你感觉很累，睡眠困难，锻炼时感觉虚弱，或者有焦虑问题，你可能想要戒掉咖啡因一两个月，看看你是否感觉更好。
我知道这是一个非常敏感的话题，因为人们非常依赖咖啡因。但我看到很多人从戒掉咖啡因中获益，或者至少是减少咖啡因的摄入。即使你只做一两个月的实验，至少你会知道你对它有多上瘾和敏感，它对你的身体有什么影响。然后你就可以做出一个明智的决定，决定你想消费多少。
关于这个话题，我还有很多话要说，所以请继续关注有关咖啡因的文章。与此同时，至少不要只用咖啡因来为你的锻炼提供能量:用食物来为它们提供能量，这样你就不会一直使用压力荷尔蒙了。
来源说明:关于咖啡因的维基百科页面如果你对咖啡因对你的所有影响感兴趣，列出231个来源。食品及药物管理局(FDA)有现成的方法PDF咖啡因对身体的影响。Pubmed有4万篇关于咖啡因的文章，我从这里摘录了一些。我的很多建议都是基于我过去10年与我的营养客户所做的工作。
其他常见的营养错误
登山者还有很多其他的方法可以优化他们的饮食和生活方式，以便爬得更艰难、更健康。另外两个常见的错误是蛋白质摄入不足而且吃太多的糖，我很快就会写一些关于这些主题的文章。
我希望这些信息能帮助你获得更多的能量和感觉更好，这样你就能发挥你作为一个登山者的潜力。
关于作者
尼利·奎因(Neely Quinn)是TrainingBeta.com的所有者和创始人。她是一名综合临床营养治疗师，帮助登山者找到最佳健康、身体组成、恢复和能量水平的正确饮食。她从2007年开始成为一名营养学家，从1997年开始成为一名登山者，并重新指向5.13摄氏度。她和丈夫赛斯·利顿(TrainingBeta的联合创始人)以及他们的狗薇拉住在科罗拉多州。
Hi, thanks for the great articles and the podcasts I’m new to climbing and focusing on bouldering. I just started to go to the gym in February 2018. I’m trying to go at least twice a week for at least an hour. I’m also interested in incorporating some strength training, etc. I never really know where I fall under activity level for doing a BMR calculation. Would bouldering twice a week by considered moderate? If nothing else, I will at least be doing that!
谢谢你的文章，内容丰富。
喜欢这篇文章。非常感谢。我最近一直在考虑饮食和咖啡因，所以这是完美的。
一个可能只适用于我自己的注意是，当我计算出我的基本代谢率，然后追踪我的卡路里(在网站上是1782，当我一周有几天上升的时候是1.5)，我的体重增加得很快。当我运动的时候，我试着每天吃2000块，想着我能保持我的体重不变。相反，我每周增重约一磅。对我来说，这意味着我摄入了太多的卡路里。但这实际上比推荐值(2400)低了400。所以，要么是我没有准确计算卡路里，要么是我的运动没有燃烧很多卡路里，要么就是我的身体不稳定。可能是所有的。任何其他可能导致这(我的宏关闭或什么?)再次感谢这篇很棒的文章!
Tucker -是的，BMR和活动计算绝对只是估计，所以你的新陈代谢可能会比普通人慢一点。当然，这也可能与宏有关。我要看看你的碳水化合物，脂肪和蛋白质的比例。这也是非常主观的，所以我不喜欢给出指导。但是尽量让你的蛋白质达到25%，碳水化合物绝对不要超过40%，剩下的脂肪。如果你的体重还在增加，那么碳水化合物要增加25%，脂肪要增加15%，这样你就有25个蛋白质，25个碳水化合物，50个脂肪。同样，这只是一般的指导方针，但至少是可以使用的。希望有帮助。
谢谢!这周我已经做好饭了，但下周我将分解宏并找出发生了什么。我敢肯定我的新陈代谢比我20多岁的时候慢，所以这可能是原因之一。
很高兴看到有人摆脱了“咖啡因对所有人都有好处”的训练和传播这一信息。即使是一点点咖啡因，尤其是在一天的晚些时候，也会对我的睡眠产生负面影响。
尽管在攀岩圈里它已经被普遍接受了——啤酒?!?!
非常喜欢这篇文章。
有趣的是，更少的睡眠等于对碳水化合物和糖的渴望，我自己肯定也有。我想知道这是化学/生物反应还是心理反应
伟大的文章。谢谢。我已经喝了十多年的咖啡了，最近我戒掉了咖啡因。在经历了可怕的一天后(头痛和恶心……)，我睡得更好了，大脑不那么紧张和焦虑了，消化问题也在改善，早上通常感觉更好/更清醒，而不用去喝第一杯咖啡。我现在允许自己在需要的时候喝茶或喝咖啡，而不是每天喝两到三次。我可以控制我的使用，而不是它控制我。一开始很难，但很早就开始注意到好处了。
说到营养，我一定要看看这个。你在这里提到的其他一些事情似乎真的符合我自己的经验，所以再次感谢。期待你未来的文章。欢呼。