吊板是训练手指力量的最佳方法。正确使用时，它们非常安全，让我们微调锻炼的强度。

但是，对于在指板上训练的新登山者来说，不同的手板协议的细节会感到不知所措。幸运的是，集合/代表数量的细节以及休息量不会进行或破坏您的培训。实际上，它们可能是听筒中最不重要的部分。

手板上最重要的部分

因此，如果我们不应该沉迷于集合和代表的数量，我们应该关注什么？这是真正重要的事情：

可重复性/跟踪性

成功的手板协议需要重复且可追踪。这样做的原因是，我们需要能够查看我们的培训如何从会议到会议进行，然后最终从周期到周期。通过能够随着时间的推移看到我们的结果，我们可以知道我们的培训是否真的在起作用。毕竟，我们没有一个人开始攀登，花时间在手板上。如果您的指板不会使您更强壮，那么没有理由这样做。

这实际上意味着要遵循感觉和记忆不够好。花时间在培训期刊中记录您的会议。跟踪所有详细信息 - 使用的握把，集合/代表的数量，添加或减量的重量，如果/何时失败了任何代表。拥有这种数据是无价的。

渐进的超负荷

通过任何形式的训练，我们的身体随着时间的推移适应了刺激。这就是使我们变得更强壮的原因。但是，如果我们想保持越来越强大，我们需要继续增加刺激，以迫使我们的身体继续适应。这是一个基本培训原则称为渐进的超负荷。

在手板上，我们可以做这两种方法：

1. 增加我们正在悬挂的负载/重量
2. 减小边缘的大小

无论我们采取哪种进展方式，重要的是要记住，我们不应该考虑增加每次会议的困难。我们希望看到随着时间的推移的力量增长，我们需要给我们的手指适应训练。进步的手板训练太快会导致受伤。在这里耐心等待。毕竟，目标是改善我们的攀登，而不是伤害自己的手板。

随着时间的推移一致性

这使我们获得了最终的重要考虑。为了使手板协议有效，随着时间的流逝，它们需要始终如一地完成。肌腱力量是最慢的事情之一。因此，您今天正在进行的手板训练不是这个周末。我们应该考虑训练手指力量作为漫长的比赛。选择一个协议并坚持下去。不仅是几个会议，而且要多个周期。通过这样做，您将能够查看您的结果，并知道您实际上正在变得越来越强的循环。

最常见的手板协议

现在，我们已经涵盖了这些基本的问题，让我们看一下两个最常见的手板协议：Max权重吊死和中继器。

中继器

中继器协议可能是最广泛使用的手板培训形式，并被安德森兄弟（Anderson Brothers）及其书推广攀岩者的训练手册。

中继器包括做一个相对较短的，定时的死悬挂，然后进行简短的定时休息，并重复多次重复。然后在不同的握把上使用相同的格式。

请记住，与跟踪培训有关，以确保您实现渐进性超负荷的确切细节不那么重要。话虽如此，常用的悬挂/休息时间间隔为10秒钟/5秒钟，/3秒开7秒。

要更深入地查看中继器协议（以及如何有效地为此，请查看此问题手板指南迈克（Mike）和马克（Mark）组合训练。

马克斯重量死亡悬挂

最大重量的死悬挂协议与中继器一样简单，包括做短而定时的死挂，并从每个握把中增加了最大的重量（或减少最少的重量）。

同样，您挂的确切时间并不重要。不过，为了给您一个总体的想法，人们通常会在8-12秒之间挂起。

但是，最大重量协议的钥匙是要进行足够的休息，以便您可以每次悬挂付出最大的努力。肯定会觉得您正在努力，但是您不应该抽出或出汗。我建议登山者在两次悬挂之间至少休息3分钟。该建议的关键部分是“至少”。如果您觉得需要再花几分钟的时间来付出高质量的努力，那就去做。

要更深入地了解最大重量协议，请看一下文章通过训练大师史蒂夫·迈什（Steve Maisch）。

强度耐力光谱

好的，现在我们了解了这些协议的基础知识，您应该选择哪一个？

好吧，这个问题的答案确实在于您确切要训练什么。当然，这两个协议都可以帮助您获得更强的手指，但是它们并没有以相同的方式这样做。区分两者的最佳方法是考虑他们躺在力量/力量耐力方面。

有了Max Weight Dead悬挂，您将以高载荷进行高强度的锻炼，以减少重复数量，并且不关心休息量。这是一个纯粹的力量训练方案。

在中继器中，其余的受到严格限制。结果，负载较低，您执行更高数量的重复。这种类型的家庭板正在从纯强度训练方案中转向功率/力量耐力协议。显然，这并不意味着要进行中继器不会使您的手指更强壮。这仅意味着从技术角度来看，它不再是一种纯粹的力量锻炼。

因此，如果您想真正地瞄准最大手指强度，以便可以使用越来越小的固定量，我建议使用Max Weight Dead Hang协议。但是，如果您是登山者，他在力量耐力方面挣扎，或者是试图更多地专注于攀岩的巨石，那么使用中继器协议的训练可能会帮助您针对一些个人弱点。

请记住：无论您选择哪种蛋白质，如果您确保开板板可重复/可追踪，可以实现渐进的超负荷，并且随着时间的推移会坚持下去，您的手指将变得更强壮。选择您的选择，不必太担心所有细节。只是努力呢

封面照片由Matt Pincus提供@mpincus87

关于作者，马特·潘克斯（Matt Pincus）

马特（Matt）是一个来自怀俄明州杰克逊（Jackson）的巨石，也是一名运动登山者，有时是在他的货车上。他负责大多数博客文章和社交媒体帖子的培训贝塔。他是一位经验丰富的登山者和教练员，可以根据自己的目标，能力，设备以及随时间或受伤的任何限制，为您提供来自世界任何地方的攀登训练计划。

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