关于约翰的水壶

John Kettle是一个长期的攀岩者，一个攀岩指南，一个攀岩教练/教练，在英国的一个有抱负的攀岩教练的教练。他最近还写了一本书叫攀岩技术，你可以在他的网站上找到更多关于他的信息www.johnkettle.com．他住在英国的肯德尔，大部分时间都在那里攀岩和教学。

我想和约翰谈谈的原因是，他最近摆脱了10多年的高原期，每周只在地窖里训练6小时。他花了15年的登山生涯，在V7和5.11d达到顶峰，但在弄清楚他需要做什么之后——高效地做了一年多——他发送了他的第一个V11。然后他继续发送了他的第一个5.13b。

他之所以能成为一名优秀的攀岩者，部分原因是他一直在进行技巧练习，这也是他最终写了一本关于攀岩技巧的书的原因。在这本书中，他会带你进行大量的攀爬练习，帮助你更高效、更熟练地攀爬墙壁。这些训练也为他与客户的训练方法提供了参考。欲知更多有关他在本港及海外的教练及训练服务，请浏览johnkettle.com/coaching．

这个演讲对我来说非常有趣，不仅因为他是一个非凡的成功故事，还因为他是如何令人难以置信地高效地提升自己作为一个登山者。在这个过程中，他也治愈了一堆阻碍他前进的伤病，他意识到为什么他不断受伤，并改善了他的饮食，这样他在40岁的时候就能比20多岁时更努力、更频繁地训练。这是一个好例子!

John Kettle面试细节

• 为什么前15年他的攀岩被误导了
• 他是如何在训练有限的情况下在7周内从V7升到V9的
• 他在电弧训练中使用的训练清单
• 他的技术如何造成了伤害，阻碍了他的发展
• 他对饮食进行了改变，以帮助恢复和表现
• 他是如何提高自己的技术来跳4级抱石的
• 他为提高力量和力量所做的具体练习

约翰水壶链接

• 网站:www.johnkettle.com
• Instagram:@john_kettle_climbing
• Facebook:@johnkettleclimbingcoach
• Youtube:这么多技术训练视频!

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎因，我想提醒大家，TrainingBeta播客是本网站的一个分支trainingbeta.com我创造了一个完全用于攀岩训练的空间。

在那里，你会发现训练计划，由我们社区的教练和登VWIN德赢英雄联盟山者撰写的博客文章，我们有训练视频，我为人们——尤其是登山者——提供营养咨询，以优化你的饮食，更好地恢复，马特·平卡斯为世界各地的登山者提供在线训练，他会为那些试图达到攀岩目标的人创建个性化的计划。

你可以在trainingbeta.com你可以在社交媒体@trainingbeta上找到我们。我们在Facebook上也有一个培训论坛。这是一个社区页面，你可以在trainingbeta.com/community．

前段时间，我问过你们，我的听众中的每一个人，对于那些在5.11或5.12年级成绩停滞不前，然后为了达到5.13年级而进行训练的人，有什么建议可以上播客。给我发邮件的人之一是约翰·凯特尔。他是一名英国登山者，他是一名教练，他是一名登山向导，他是一名父亲，他是一个有家室的男人，他写信给我，告诉我他是如何从登山生涯前15年的5.11米上升到现在几次就能爬上13b。他从最初15年的V7抱石者变成了第一个V11抱石者。

显然，这达到了我的兴趣。这是巨大的进步，尤其是在长期处于同一水平之后。我想和他谈谈他是如何提高的，结果发现他所做的很多事情都不是基于力量的增加。我的意思是，他也很注重技术，做技术练习来提高他的攀岩方式和技术。这就是他的教练的基础他还写了一本书叫攀岩技术关于他对自己和客户使用的训练。你可以在johnkettle.com或者在亚马逊或任何你能找到书的地方。

我就不多说了因为约翰会很好地描述他为提高自己所做的一切这是约翰·凯特尔。我到那边再跟你谈。享受。

尼利奎因:欢迎来到播客，约翰。非常感谢你今天和我谈话。

约翰水壶:嗨,尼利。你过得怎么样?

尼利奎因:我过得很好。如果有人不知道你是谁你能介绍一下你自己吗?

约翰水壶:是的。我是约翰·水壶。我是英国的一名攀岩教练和教练。

尼利奎因:你住在哪里?

约翰水壶:我住在英格兰北部一个叫肯德尔的小镇，位于英格兰湖区，那里是攀岩的温床。

尼利奎因:你攀岩很长时间了吗?

约翰水壶:是的，我想我已经爬了很长时间了。我觉得这是我攀岩的第25个年头。

尼利奎因:哇。好了。

约翰水壶:是的,感觉老了。

尼利奎因:我的意思是25年也给了你很多经验和智慧，我相信。

约翰水壶:嗯，我想是这样。在我的职业生涯中，我确实做错了很多事情，我想我从我的错误中学到了很多东西。

尼利奎因:基本上，你的职业就是攀岩。你能告诉我吗?你是做什么的?

约翰水壶:我主要以指导攀岩为生。我做各种各样的事情。我在其他地方的户外工作，不过我现在70%的收入来自指导攀岩，还有一些是指导。有一些教练教育，通过他们的资格证书来帮助人们，也有教练教育，帮助教练学习更多，并提供教练资格证书，因为我们在英国有一个教练资格认证计划。所有事情都与此相关，真的。

尼利奎因:你会帮助教练成为教练，帮助领队成为领队吗?

约翰水壶:是的,这是正确的。这两件事我都做。这里有一种资格证书叫做登山教练奖和登山教练证书，我负责帮助受训的登山教练准备评估，为获得这些资格做准备。然后，我是攀岩教练奖项的提供者，所以我也为他们提供培训和评估。

尼利奎因:攀岩教练奖?那那边真的有证书吗?

约翰水壶:这是正确的。它们是五年前才推出的，所以它们相对较新，它们与其他认证并列，比如安全监管认证，如果你喜欢的话，是为了保证人们在登山时的安全。教练的任务是确保你的教学质量非常高，达到标准，在各个层面设定一个标准。这是一个多层次的计划，这只是意味着人们现在来做教练，而不是找到自己的方式，以一种随意的方式称自己为教练。现在有一个结构化的途径，这意味着如果在早期他们的知识基础中有不一致或弱点，他们可以得到解决，并在进行中改进。否则，你最终会成为精英教练级别的顶端，你最终面临的风险是，人们在某些方面非常擅长，但他们在其他方面的知识存在很大差距。我认为当你有一个教练计划，有一个大纲，它是全面的，你有评估者和经验丰富的教练看着这些人在他们职业生涯的各个阶段，他们会说，‘哦，你有没有想过多学习一点，或填补这里的空白?“这一类的事。在这个过程中，它更像是你的导师。

尼利奎因:这是很酷。在美国，你们会因为我们没有这样的东西而瞧不起我们吗?

约翰水壶:一点也不。我认为对攀岩界来说，教练是一种很新的东西，就在我们说话的同时，它也在不断发展。显然，奥运会也对这方面产生了影响，但我认为令人兴奋的是，我们成功地成为世界上第一批在这方面进行探索的国家之一。它刚刚进行了五年评估，这是第一次评估，课程大纲有了一些变化，召开了很多会议，讨论了很多想法，所以它仍在不断发展，我相信它会随着发展而不断发展。它似乎已经开始运行并发挥作用，帮助人们走出困境，帮助人们成为更好的教练，这才是真正的理念。

尼利奎因:你帮助人们通过认证过程成为教练。

约翰水壶:是的,这是正确的。对我来说，成为一名教练是一个非常有意义的过程，我只是想分享其中的一些，帮助其他和我10或15年前一样的人，寻求指导和想法。这只是帮助他们提高，如果你愿意，在这个过程中，有一个更有意义的旅程。

尼利奎因:你也不总是当教练。这在你的职业生涯中算是新事物，对吧?

约翰水壶:是的,相对而言。攀登教练的生活——称自己为教练，把自己放在那里——真正开始是在大约10年前。我已经干了一段时间了，但我在户外工作了12年。那是关于登山的指导。

我大学一毕业就喜欢上了攀岩，我觉得我不适合在办公桌前工作，我就开始从事指导攀岩和登山的工作，这和做教练有点相似。它主要是介绍新手，或者在冬天引导人们登山，或者在夏天引导人们走大的贸易路线和海上悬崖，诸如此类的事情。我通过了资格认证计划，在一个国家中心工作，然后从那里我有了这种奇怪和意想不到的经历，就我自己的攀岩来说，我在爬了很长一段时间后突然有了很大的进步。这就是我进入教练这一行的真正原因。

尼利奎因:没错，这也是我们现在用Skype聊天的主要原因。这是因为我要求那些在5.11或5.12之后，在攀爬到5.13范围内有很大飞跃的人站出来，然后我们就联系上了，就在这里。这是我想和你谈论的主要事情之一，你作为攀岩者的进步。你能给我讲讲吗?

约翰水壶:我作为攀岩者的过程真的有点混乱。显然，我非常喜欢攀岩，这就是为什么我选择了攀岩这个职业，在开始攀岩25年后，我仍然在做这个工作。我非常热衷，有极大的热情，但我在最初的15年里以一种非常错误的方式做这件事。我的进步是稳定的，但当我改变攀岩的方式时，我进步得非常快，非常显著，这是真正令人惊讶的一点。

我的等级发展——我会试着找到我的等级表，这样它在美国也有意义——基本上是作为一个传统攀岩者，这是我早期的主要关注点，我从严重到严重，大约是5.6/5.7，到E3，大约是5.11a/11b。我是在15年的时间里慢慢爬上这条路的我们说的是一种传统的即期攀登。在15年的时间里，我从大约6a/6a+(大约5.10b/c)上升到大约5.11d。我进步了很多，你可以想象，以飞行为生，住在山里，把所有的业余时间都花在飞行上，还娶了一个攀岩的人，在那段时间里，我做了大量的攀岩，但尽管如此，我没有飞到一个真正高的高度。

在这种每两年升一级的缓慢进步背后，另一件主要的事情是，在我20多岁的时候，我一直过着户外追求和冒险的生活——那时候我经历了很多激流皮划艇，下坡骑山地自行车——我基本上毁了我的身体，真的很难熬。在我20多岁的时候，我非常疲惫，所以那段时间我有很多很多的受伤，数百个手指受伤，长期打高尔夫球和网球肘，因为登山、山地自行车和皮划艇。然后在我20多岁的时候，我撕裂了一个肩膀的唇状组织，我想你们都经历过这个过程，对吧?

尼利奎因:是的。

约翰水壶:很垃圾。这是一个相当垃圾的过程。我撕裂了那个，一年后我又撕裂了另一个，花了两年的时间才得到正确的诊断，然后又花了两年冬天的肩膀手术来修复。在我20多岁的时候，我有一段非常沮丧的时期，我的肩膀基本上允许我爬，但在较低的高度有一点。我可以和他们一起工作，但我不能做我想做的攀岩。我不能保持健康，我不能努力攀爬，我不能经常攀爬，因为这只会引起太多的刺激。这足以让我想到，‘这不再是一个可持续的职业了。我需要放弃登山，放弃把登山作为工作，看看别的东西。”In that forced down time that was what made me look at my climbing much more closely to see if there was something I was not doing right and another way to improve other than just getting fitter because I couldn’t climb more than about once a week without getting loads of shoulder pain.

在这一点上，我决定看看我的技术，结果它就像揭开面纱。这就像“去大马士革的路”的经历，我的技术真的很糟糕。我很热情，我很勇敢，我很坚强。基本上，我是典型的年轻人，但我的动作非常非常糟糕。我的效率非常低，这也是我受伤的部分原因，真的，我只是在糟蹋我的身体。我的姿势很差，所以我的肩膀受到了可怕的撞击，诸如此类的事情。我有一个奇怪的经历，在我肩膀受伤的同时，我的技能有了显著的提高。

我努力练习所有的动作和技巧，我学到的越多，我发现的越多，我就越有动力去做更多的事情。最终，当我从肩膀手术的另一边走出来的时候，我觉得，‘好吧，好吧。我的肩膀是固定的。现在我可以利用我在过去四年中获得的这项技能，在更困难的攀登上进行测试，看看我是否真的提高了。”That was the bit where I had dramatic results and to give you an example, I decided by this point that I’ve now got a mortgage and a new daughter so I had way less time than in my 20s to climb.

我决定花一年的时间专注于抱石，看看我能得到什么结果，因为就攀岩训练而言，抱石是我能想到的最节省时间的事情。我想，‘我就抱着石头走吧’，在这一点上，我所抱过的最艰难的石头是V7。我大概拍过三四部v7。今年我几乎没有时间爬山，所以我想，‘我要把这个目标坚持52周。我每周都要努力锻炼，看看我能进步多少。“我的目标是在一年内从V7升级到V9。我认为这是乐观的，但也有可能。

我在七周内完成了V9，这完全让我大吃一惊。我只是没有看到它的到来，就像我的脑袋在信仰方面冲破了玻璃天花板。我当时的反应是，‘哦!我甚至不认为这对我来说真的可能是可能的，但现在我很快就做到了，你知道吗?到最后，我也完成了我的第一个V10版本。我在一年内从V7爬到了V10，那一年的攀岩量非常小。我的目标是每周攀岩两次，我成功做到了平均两个半，所以我在那一年平均每周攀岩大约6个小时。这是我这一年的平均水平。那一年我有五天时间在户外攀岩，所以基本上所有的时间都是一个晚上或半天，剩下的时间我都在工作、抚养孩子。这种运动非常受限，我甚至不认为我可以通过每周6小时的攀岩或每周两次的抱石运动变得更强壮、更健康，所以我几乎不可能完成这些成绩，一年后突然穿上V10，说实话，这真的非常非常奇怪。

尼利奎因:这是惊人的。

约翰水壶:是啊，太令人惊讶了。我在那里走了一段时间后的反应是……

尼利奎因:你只是随便告诉陌生人，我做了V10

约翰水壶:是的。我想，‘这是怎么发生的?”

我清楚地记得21岁的时候，我非常健康和强壮，V4是生活的尽头。我抓不住，我很绝望。现在我30多岁了，肩膀上有螺栓，还有抵押贷款和家庭等等，我几乎从来没有出去过，我一直在爬V10。这是怎么发生的?

这真的很超现实，挑战了我的很多核心信念，让我质疑很多事情，比如我们如何提高，如何在攀岩方面做得更好，以及我们期望什么。这才是我真正喜欢上教练的原因。我想，‘这是潜在的超级强大的东西，人们需要了解它。”I’d been teaching climbing by then for over a decade so I thought, ‘I’ve got the teaching climbing skills, I’ve got the qualifications I need to do this outdoors, indoors, wherever, and I’m going to add this technique stuff into what I’m doing,’ and that started my coaching career, really.

尼利奎因:你觉得从V7到V10主要靠的是你的技术吗?

约翰水壶:这是。这关乎技术，也关乎我如何利用时间。我在利用时间方面做得更好，我的练习质量也突飞猛进。攀岩的数量很低，但质量非常非常高，所以我在每周6个小时的攀岩时间里，完全专注于我的目标攀岩方式、抓点的类型、角度和强度级别，以及所有我需要达到很高水平的技能，这样才能熟练地爬上那些级别。

尼利奎因:你能告诉我一些你自学的技能吗?你是如何知道这是你需要做的事情的?你是怎么学会的?

约翰水壶:我想我知道我需要更好地使用我的肩膀，因为我真的在很短的时间内耗尽了它们。我在20多岁时肩膀上的伤应该在50多岁时发生，如果我一直过着久坐不动的生活方式的话。这是关于整理我的姿势和得到一个非常结实的肩带。我知道我需要这样做，并得到良好的肩部控制。

虽然我很强壮，很有力量，但我可以经常撞到点，但不能坚持住。在这个地区，抱石的本质是在非常糟糕的点之间的短动作，所以它不是特别陡峭。在V10级，你处理的东西是15-30度悬垂，所以它不是超级陡峭。我们说的不是屋顶，但它是在非常小的点上，所以我想确保我所有的抱石都是在那个角度，在非常小的点上，所以我一直都在压边。我必须非常非常擅长非常精确，非常用力的投掷，所以我在手的准确性方面下了很多功夫，因为我意识到我有能力击中这些点，但没有协调能力准确地落在这个有趣的三指锯齿状边缘或任何我想接的东西的正确位置。我的手的准确性必须真的在它上，以使力量发挥任何作用。明白了吗?

尼利奎因:是啊，我自己也在努力解决这个问题。你会为此做一些特定的练习吗?还是只是练习，只是抱石?

约翰水壶:一般来说，这是一个需要这些东西的设计问题，但我想在我的热身和高强度的攀登中，我会发明强度较低但对手的准确性有更高要求的练习。例如，在家里，我会坐在滑板的底部——这就像一个30度的滑板——我将双手快速地向上移动到另一个点，但我的脚保持在相同的位置。然后我会再做一组，再做一组，再做一组，基本上把我的脚放在底部同样的两个点上，所以我必须保持我的核心力量。我会用我的手在黑板上做这些双动态动作——宽的手，窄的手，偏移的手，上下的手，放进口袋——所有这些显然都需要非常快速和坚定的手部运动，它们需要很高的手部精度，否则你就会摔下来。那是我做的一个相当奇怪的练习，最终我开始在口袋之间做，因为口袋需要最高水平的准确性。

尼利奎因:哇。这是大胆的。(笑)

约翰水壶:事实上，这是这本书初稿中推荐的练习之一，我把它去掉了，因为我找了一些人来测试这本书，包括各种各样的教练等等，其中一位青年教练说，‘你不应该推荐人们这样做。太危险了。绝对不可能。”I thought it was quite good but I took it out. [laughs]

尼利奎因:在你练习了很长时间并不断进步之后，这是很好的。你提到了这本书，能给我们讲讲这本书吗?

约翰水壶:当然。我想在做了10年的教练之后，很多人对我说:“我在哪里可以读到这些东西?我在哪里可以找到更多关于运动的信息?“我在教书。我没有很好的答案。基本上是在我的脑海里，仅此而已。

有几本书里有一些很好的运动方面的内容，但出于某种原因，人们并没有真正理解。它真的帮助了我，主要有两个Self-Coached的登山者和戴夫·麦克劳德十分之九的攀登者都会犯同样的错误．我发现里面的东西真的很有用，但是很多人，当我指导他们的时候，他们会告诉我他们有这些书并且读过。我会想，‘为什么你付钱让我告诉你该怎么做，你已经把它写在书上了?为什么它不进入你的大脑?”

事实上，这本书是为了让这些信息更广泛地传播，让那些不能接触到我的人也能了解这些东西。就像我说的，它对我产生了巨大的影响，希望它能帮助那些来找我指导的人，但这只是攀岩人群的一小部分。我想通过写这本书，让它变得非常，非常容易理解，所以它非常简洁，就像:去做这个，去做那个，去做这个，里面几乎没有什么理论，几乎没有什么填充，让它尽可能容易理解。这个想法是，世界上任何地方的人都可以得到它，利用它，帮助自己。

尼利奎因:是的，非常简洁。每一页都有很多空白，这是一个关于你正在做什么的图形，一个小的描述和原因，然后你包括了大部分的视频。还是全部?

约翰水壶:他们中的大多数。有些视频可能会非常无聊，所以不是每个视频都有一个视频。凡是对视频有用的，我就去做。

我对写这本书的一个主要保留意见，也是我坚持了10年的原因，我认为写一本关于运动的书从根本上来说是一个坏主意。就像在唱一首关于摄影的歌，你知道吗?这是一种错误的交流动作的媒介，这就是为什么我坚持下来，为什么我只想在练习中与人交流。基本上，你通过移动来学习运动。我想我到了这样一个地步，我认为现在的多媒体情况是这样的，我可以有一本书，我可以说明它，我可以有视频，就像你有多种信息来源。现在，人们理解它的几率很高，他们误解它的几率也降低了。

我花了很长时间/我花了大约6个月的时间来测试这本书写完之后。我让英语为第二语言的人只阅读描述，不看图片，试着做练习，我看他们是如何误解的，然后相应地重写。就像我说的，我让一些美国人测试它，以防有任何我没有发现的文化障碍，可能会让他们误解它。我把视频也制作好了，这样你就可以把它当作电子书，把你的手机或平板电脑拿到墙上，阅读它，看视频，尝试它，或者你也可以买老式的平装本，这样做。当时的想法是，它将在任何可能的地方对所有人都有效。

尼利奎因:这是一项非常艰苦的工作，我相信很多人会欣赏它。这本书叫什么名字?

约翰水壶:它被称为攀岩技巧:掌握动作的实用指南．我觉得我可以把seo友好的头衔给其他想这么做的人。

尼利奎因:人们在哪里可以找到它?

约翰水壶:希望几乎到处都是。你可以从我的网站上得到它johnkettle.com但网上的大书商也都在卖。如果你不在英国，我会建议你通过Wordery或亚马逊或其他类似的网站购买，因为实际上，对环境的影响会更好，因为他们会在离你最近的打印机打印，他们会从那里邮寄给你，如果你从我这里订购到美国，它需要经过一大堆航空里程才能到达你那里。虽然如果你从我这里订购，我可以多赚一点钱，但我宁愿减少碳足迹，把它们打印出来，从离买家最近的地方发送出去，真的。

尼利奎因:你这么说很负责任。

约翰水壶:嗯，我做这个不是为了赚钱，你知道，我做这个是为了帮助别人，真的，所以其他的都是奖金。

尼利奎因:酷。谢谢你的工作。

约翰水壶:别担心。不客气

尼利奎因:你在一年内从V7升级到V10使用的技术，我猜是你在书中提到的。

约翰水壶:是的，所以我想那一年发生的事情是我在受伤期间积累的技能金字塔的顶端。我花了四年的时间沮丧和受伤，把所有的时间都花在观察运动上，研究与运动有关的东西，阅读大量的教科书，做你会在这本书中看到无数次的练习，在做这些事情时磨损了自动保护装置。我在基础水平上做了很多很多的练习那一年我真正做的是把它应用到更高的水平上，做出生理上的改变，如果你喜欢的话，手指的力量得到了增加，力量和力量得到了增加，在那个环境下更具体的动作练习，看到了我成绩的飞跃。

尼利奎因:我们讨论了手的准确性。你能告诉我一些你用来改善肩膀姿势和肩带的练习吗?

约翰水壶:我认为这主要来自墙上和墙上的东西。第一件事是提高对我的姿势和我的肩膀的意识。事实上，我不知道他们在做什么，这让我在很长一段时间里都没有很好地使用它们。

在墙上，我会做一些事情，比如每次我剪一个快速拉伸的动作时，我会暂停一下，先把我的肩膀放稳，就像做一个肩胛骨的运动，我把它们拉下来，然后放松，然后再剪。我每次都这么做。我在休息的时候也会这样做，在休息的时候也会这样做，所以任何时候当我停下来摇晃的时候，当我在中途休息的时候，我的脑子里会有各种各样的小动作。这将包括放松我的东西，降低我的心率，呼吸的东西，姿势规则，一种肩胛骨的设置，也将在那里。有一些攀岩的特殊项目，我会在岩石上做。

抱石时，我会在个人动作上尝试。我会刻意地让我的肩膀非常开放，如果这样做有意义的话，让它们与耳朵保持最大的距离，真正帮助我的是做那些I, Y, T，我相信你们在体操吊环上很熟悉。它们让我在宽臂和高臂的运动范围结束时变得强壮，这是我以前没有的。它也有打开我的胸部的效果，这样我的肩膀可以更容易地坐下来，而不是被紧绷的胸肌向前拉。

尼利奎因:所以你从头到尾都在做，在路线上，在巨石上，然后在健身房。

约翰水壶:是的,这是正确的。再说一遍，除了健身房的东西和那些I 's Y 's T，我最感兴趣的还是攀岩。如果你愿意的话，我是个沉默寡言的教练。我不是很喜欢训练，所以我总是试着弄清楚我能做多少，我做三组，每组五组，每周做两次，基本上每周做半个小时的I - Y - T动作，所以我们说的是两次15分钟的训练。那是我所有的脱机训练，你可以这么说。时间非常短，但为了弥补这一点，它们的强度非常高。

尼利奎因:你谈到了你是如何使你的治疗非常有效的。我想知道你是否可以谈谈你现在所做的一些例子?

约翰水壶:我认为，虽然我的课程已经改变了，我现在专注于运动攀岩而不是抱石，但我喜欢这样想，如果我在训练或在室内攀岩时，你在任何时候打断我，问我:“你在做什么，为什么要做?”我就能转过身来给你一个回答，比如，‘我做这件事是因为它与我所缺乏的东西或我正在研究的技能有关，这就是为什么我现在在做这件事。”I could give an answer that could relate to progress and to my own improvement, even it it was like, ‘I’m just doing these purples because I’ve had a tough day at work and I wanted to remind myself why I like climbing and take it easy.’ That’s a totally valid reason in my mind to go and do the purple circuit.

我想确保每个会议背后都有一个更大的蓝图，它是这样组织的。我当然也会做短时间的锻炼，当我感觉自己已经超过了能量曲线的顶点时，我就会知道我已经做了足够的锻炼来适应健身状态，那时我就会放弃，然后回家。

尼利奎因:你能再详细描述一下吗?你会在什么时候停下来?

约翰水壶:我想就体能训练而言，你的肌肉是有一个门槛的，如果你让它们超过这个门槛，那么它们在休息时就会做出适应，这样它们就会根据你的锻炼方式变得更健康或更强壮。你可以让它稍微超出他们的阈值，然后得到回应。你可以把他们推到更远的地方。你会得到同样的反应，只是之后你会有更长的休息时间。如果你愿意的话，你会更久地陷入微创伤槽中，所以在我看来，这样做没有什么意义，除非你所做的事情有一个相关的目标，意味着在短期内这样做符合你的利益。

从长远来看，你只是想要足够刺激身体来适应，但不要太过刺激，以至于身体受到重创，或者你几天都不能爬，或者你开始感到疼痛。我的工作和攀岩给我带来了如此多的累加和磨损，因此处理伤病、围绕伤病工作和跳小舞是我在25年后仍在攀岩的关键部分，也是我仍然以攀岩为生、没有完全崩溃的原因。

尼利奎因:当你在一个疗程中，你对自己说，“这是我应该停止的时候”，你的身体发生了什么?你在某些事情上失败了吗?

约翰水壶:它不一定与失败有关。说实话，我可能一直都不及格。更多的是感觉我的表现开始下降。你只会觉得自己的力量开始下降了一点，你会想，‘哦，是的，我现在可以做很多更容易的攀登，但我要回家了，因为那只会降低整个过程的质量，降低我的身体适应力量和力量的清晰刺激。’

在耐力训练中，这是你在一组或任何你正在做的比赛中开始失败的地方。如果我在训练技能，我会选择低强度的训练，所以我会把技能训练和有氧运动或弧形跑结合起来。我不可能完成这个疗程，因为我的手臂已经被煮熟了，因为它们不会得到那样的锻炼。我将会做一段固定的时间，我可能会有一大堆的练习要做，以使ARC-ing不那么无脑。我有很多技能方面的东西，都是基于我认为自己不太擅长的东西，而我可以多做一些。

尼利奎因:你能告诉我你最近做的一个会议的结构吗?我很好奇你把钻头放哪了。

约翰水壶:我将给你们一个我特意练习的例子。如果我在做ARC-ing训练，就身体目标而言，我要努力增加前臂的有氧能力，所以强度就像温暖的、发光的手臂，但在整个训练过程中不超过2或3 / 5的泵压，我会在那个训练过程中做很多很多简单的攀爬。如果我是在滑板上，我会在滑板上一圈又一圈，用很大的点，真的，当我觉得一个合适的泵来了，或者我可能需要抖出来的时候，我就会踩上又踩下，只是为了降低强度。这是为该会话打勾的物理框。这就是我想做的，我想积累一个小时，例如，那种强度的攀登。

除此之外，当我一圈一圈地做简单的攀爬时，我会进行一系列的练习。例如，在我的冲浪板上有一个粉色的圆圈，这很容易，我知道如果我做得很好，有质量的瑜伽式深腹呼吸，我可以在三次呼吸中绕过去。我在粉色的地方做几圈三次呼吸这样每圈我只能做三次呼吸。这迫使我专注于真正高质量的深呼吸，同时我试图保持核心接触悬垂板上的小脚。

然后我做一些朝左的电路，一些朝右的电路，一些朝前的电路，我只是确保我没有更喜欢的面。很多人喜欢面对一种方式而不是另一种，所以他们在面对一种方式时比另一种方式更熟练。然后我向前走，确保我也同样向前走。当我这样做的时候，我喜欢假装我是Ondra(笑)，把我的肩膀贴在墙上，做一些尖叫。

我不太擅长伸开手，拖握攀爬。我是一个喜欢卷手指的人，这也是我有很多手指受伤的部分原因，毫无疑问，所以我会在后面的三个手指上做一个循环拖动，然后在前面的三个手指上做一个循环，然后在中间的两个手指上做一个循环。那是我的拖拽练习然后我们试着用不同的方式移动。

我要做一圈，我要试着用我的重心沿着曲线和弧线移动，所以要关注臀部，关注核心，而不是用我的臀部在板上晃动，我要确保我在一系列平滑的曲线上运动。就像我夹着尾巴在黑板上做的一样。当我累了的时候，我的骨盆顶部会向前倾斜，臀部则会突出。我试着做相反的事。我试着把我的骨盆收在身下，夹着尾巴爬一段时间，这往往有助于核心的参与和保持脚在陡峭的东西。

我还有什么钻头?同样的腿拉是指当我移动一只手的时候，我用同一只腿拉正在移动的手。(笑)这有道理吗?

尼利奎因:是的。

约翰水壶:当我的手移动的时候，如果我在移动我的右手，那右腿就会抓住脚趾点，然后把我拉到手点。都是些奇怪的动作谜题，如果你愿意的话，可以用来提高我的动作素养。这是目标。这里没有对与错的训练。我要这样做，我要做后推手，这样当一只手移动的时候，另一只手就会压在墙上，这是在辅助和开始移动。

他的脚很重，这是山地自行车运动的结果。这就是描述，真的。我试着用很重的脚爬，所以我的脚跟很低，我给它们施加了很多很多的压力。

慢动作是我经常做的动作，因为它能让我适应更微妙的东西，如果我只是以有规律的节奏爬，我不会注意到我的身体在哪里，我的肩膀在哪里，我的脊椎是如何扭曲的，诸如此类的事情。

然后我会针对我不熟悉的动作做一些具体的练习。我来回做玫瑰动作，非常深的交叉动作，来回做反向加斯顿动作。我不确定这是不是它们的名字但这种加斯顿，你的拇指朝下，但你的手掌面对墙壁。就像一个扭曲的加斯顿。那些完全不在我的范围内。我只是在攀岩的时候看不到它们，所以我会绕着它们跑几圈，以便更熟悉它们。

你明白了吗?(笑)这是一个庞大的清单，不是吗?你可以想象，如果我完全沉浸在修补这些东西的过程中，一个小时的攀岩时间会很快过去。

尼利奎因:我也是这么想的。如果人们厌倦了ARC-ing，这是让你有事可做的方法。

约翰水壶:这是双重打击，不是吗?你的前臂正在适应，但你的技术也在提高。这个清单是基于我认为我不擅长的，所以我专注于训练技能方面的弱点。它试图获得尽可能多的价值。我之前提到了会话质量。这是关于创造尽可能高质量的会议，而不是数量的选择。我们的数量是有限的，不是吗，因为我们要花时间、钱和所有这些东西?我认为，作为教练，我的首要工作就是帮助人们提高质量。

尼利奎因:这就是我对你印象深刻的地方，你能以非常微妙的方式找出自己的弱点，然后进行训练，帮助你在这些方面做得更好。我想这就是很多人，包括我自己，遇到的问题。真的很难区分，即使在攀岩了22年之后，“这就是我所不擅长的。”

约翰水壶:是啊，真的很难判断。本杰明·富兰克林曾说过:“有三样东西是难的:钻石、钢铁和认识你自己。”自我意识是非常非常难的，我得说那是一辈子的工作。有很多我不知道的，这是我一直在问的问题。“我在做什么?”我为什么要这么做?为什么他们做了不同的事情?如果我复制它们呢?如果我像他们一样爬一会儿呢?”

我不认为有一种特别正确的攀爬方式，但最成功的攀爬方式是拥有最广泛的工具，最高水平的运动素养，所以虽然优秀的攀爬者会做一些共同的事情，就他们通常遵循的运动规则和书中提到的技巧而言，实际上，他们所做的是他们有大量不同的技能可以应用，他们可以在非常高的压力水平下应用这些技能，当他们的手臂在燃烧，他们的手指在弯曲。他们仍然可以应用这些技能，这是我想要的，也是我试图帮助其他人得到的，这是一个非常广泛的技能基础，并且能够一直使用它。在他们精疲力尽的时候使用它因为那是你最需要你所有技能的时候。

尼利奎因:正确的。似乎人们可以拿起你的书，做50个技能，看看哪些是最难的。

约翰水壶:当然。完全正确，你会发现这本书充满了问题。我从读过这本书的人那里得到的一些评论是，它并没有给他们很多答案，它只是问了他们很多难以回答的问题。(笑)这就是自我反省的过程。它提高了他们的自我意识，然后他们开始寻找答案，他们对自己的发现感到惊讶。他们正在经历一段类似于我10年前经历的旅程，从攀岩中看到了巨大的进步，更好地了解自己，并从攀岩中获得了更多的乐趣。

尼利奎因:太好了。这些都是很好的例子。我想问你关于运动攀岩的问题，因为我们讨论了你是如何从V7升级到V10的，你现在的抱石运动进展如何?

约翰水壶:我基本上忽略了抱石——2019年我们现在在哪里?——三年。我升到了V10，这有点令人惊讶，在那之后我休息了一年，我基本上骑了山地自行车，取而代之的是一大堆关于山地自行车的愿望清单。然后我回到了抱石，因为我想，‘在这里，V10是字体7C+，在7C+停止有点粗鲁，不是吗?’所以我想，‘我要看看我能不能把8A或者V11做成巨石’，于是我开始了另一项探索。

这一次，我在升级到V10的过程中获得了学习和理解，掌握了所有的技能，现在我有了更多的时间，因为我的女儿已经长大了一些。我想我花了18个月的时间——这次我没有设定时间限制——来恢复身材，完成我的第一个V11。

尼利奎因:哦,不错!太棒了。

约翰水壶:你太激动了。我真的很开心，尽管这次经历让我意识到那不是我能爬的极限，我仍然不知道极限是什么。我学到了很多关于心理学的知识，关于我自己的动机，关于我的自我意识水平和我的目标，这些都随着年龄的增长而改变。我现在更感兴趣的是掌握能力，而不是结果。在我20多岁的时候，我只想尽我所能地攀爬，底线是，如果你仔细观察我的内心，你会发现，这实际上是为了满足我不安全的需求，并试图通过努力攀爬来证明我的存在。在我30多岁的时候，我意识到那不是很健康，我不需要通过努力攀登来证明我的存在。事实上，现在，努力攀爬对我来说只是掌握这项运动的标志之一。我感兴趣的是非常非常好地攀爬，并将我的技能应用到高水平。我不太以成绩为导向，所以当人们说，“啊，你要爬V12吗?”我有点像，‘我可以做，但现在我没有动力去做。’

我很享受获得字体8A的过程，然后我转向运动攀岩，只是想看看如何将它应用到运动攀岩中。在2016年之前，我最艰难的攀爬是7a，也就是5.11d?

尼利奎因:这也太搞笑了。这是一个巨大的差异。

约翰水壶:这是一个惊人的差异，不是吗?我去运动攀岩，我花了两年多的时间运动攀岩，我很快就能达到7c，也就是5.12d。我花了三四个月的时间来训练我从抱石和新技能中获得的力量，但我糟糕的耐力水平开始显现出来，实际上，最后的一年半都花在了耐力上。

去年我第一次爬了8a，那是什么，13b?-那是Ace，它跑得非常快，在三个晚上的比赛中试了五次。这绝对不是我所能攀登的极限，但我并没有动力去攀登一个超级、超级困难的项目，并在相同的模式中花费数年或数月。

就像我说的，我更感兴趣的是精通，对我来说，这是关于爬好东西，做出正确的决定，在未来我肯定会感兴趣的努力，以及我正在探索的一系列其他事情。正如你所想象的，在我的头脑中有各种各样的想法在涌动，所以我们将看到它的走向。我真的不知道它会发展到什么程度，我仍然要重新审视传统，在我停止的地方再上几个年级，一旦我有更多的时间，当我的女儿更大一些，因为传统是最耗时的学科。我先把那件事放一放，等我有时间出去到远处的裂缝里去看看什么的。

尼利奎因:也就是说，你在很短的时间内就从5.11c/d降到了13b ?

约翰水壶:我想那是18个多月。

尼利奎因:显然，你在抱石运动中使用了很多技巧，然后你说你必须提高耐力，但你有没有专门用于提高运动攀岩的技巧训练?

约翰水壶:我移动方式的主要变化是，从抱石到运动的转变，就是在路线上温柔地攀爬，放松，轻轻地攀爬。七八年的抱石经历让我在岩壁上进入了一种攻击模式，如果是陡峭的运动路线，那只能让我爬上两三个螺栓。如果症结在底部，我也不会有什么问题，如果症结在顶部，我就会往下爬3个等级，因为这样我就会退出攻击模式，受到刺激。

我的书里也有一些关于从强到弱的立场中走出来。它是关于能够上下移动光谱和移动尽可能轻，但能够切换到强的东西为技术或强大的cruxes，然后直接切换回光尽快。它是关于在紧张的范围内上下移动，在中途放松，休息非常非常有效，就训练而言，我想我的大部分训练都围绕着这个。他们专注于保持放松，保持细长的脊柱和伸展的姿势，低肩和呼吸。我提到了我之前做的呼吸练习，一种非常高质量的呼吸，在动作和难度越来越大的动作中努力保持呼吸。我已经养成了在做有力动作时屏住呼吸的习惯，这在某种程度上很有效，但如果它变成了习惯，就会限制你的氧气摄入量，所以不是很好。

尼利奎因:好吧，这些都是你在家里的短板上做的吗?

约翰水壶:这是正确的。事实上，当我开始攀岩时，我改变了滑板的角度。我意识到它太陡了，不能做任何重要的耐力训练，我的耐力真的很差，所以我把板从35°降到15°，这是一个更好的反映我正在做的攀爬角度，当我在这里运动攀爬时。当它回到15时，点变得非常小，立足点变得非常非常小和倾斜，所以它试图影响动作的风格和我在那里最有可能遇到的技术类型。而且，降低角度，意味着我可以在不损坏皮肤的情况下进行长时间的耐力训练。

尼利奎因:而且可能不需要经常跳下去。

约翰水壶:没错,是的。我可以做更多奇怪的练习，迷失在运动的世界里。

尼利奎因:那么当你把角度从30度改为15度时你在摇滚乐上的表现有什么不同吗?

约翰水壶:是的,我做到了。花了一点时间，但我完全忽略了抱石。在过去的两年半里，我只知道我的抱石能力和我的力量和力量远远超出了我的路线攀登能力，根本没有必要去碰它们。我没有做任何与力量或力量相关的动作。我只是练习耐力，依靠我多余的力量和力量就足够了。

现在，我偶尔会爬上石头，尤其是在冬天，石头很干，岩石很湿的时候。我仍然在一个会话中抱着V8。我可以做几个v8或V9，如果我进展顺利，我会在一个单独的会议，但我不是特别面向性能的抱石。我想我肯定已经失去了一些顶级的力量和手指力量，所以如果我真的回来了，我必须解决这些问题，但现在所有的问题都是关于耐力，并确保我能在复杂动作之间的路线上恢复。

尼利奎因:所以你现在专注于运动攀岩，但你没有专注于那些会花费你很长时间的大项目?

约翰水壶:是的。我对自己的动机探索得越多，我就越发现我对他们没有动力，我似乎也不能让自己对他们有动力。我更多的是受个人路线的启发，如果我受到启发，我会花更多的时间在与成绩无关的事情上。

如果你让我在三个7c和一个8a之间选择，我每次都会选三个7c。我想这又回到了我作为一种冒险和登山运动的背景上。我喜欢的很重要的一部分就是探索、旅行和新鲜感，你走的路线越多，你就会得到更多。如果你在一条路线上花了很长时间，你就会得到更少的时间。这中间有一个平衡点，但对我来说，就目前而言，这是我最喜欢的工作方式。

尼利奎因:我认为这是一件非常有趣的事情，因为我认为很多人都有这种感觉，他们更愿意做三个7c而不是8a，但他们不允许自己这样做，因为这不是我们作为登山者“应该”做的。你是怎么做到能接受这一切的?(笑)

约翰水壶:如果你在我20多岁的时候给我同样的选择，我会说，‘哦，8a。我需要爬8a，所以这绝对是我自己态度的改变，我认为这是成长的一部分，不再担心别人对你爬有多难的看法。它只是回到自我意识，了解自己，知道你喜欢什么。我知道，如果我在同一件事上花了很多时间，因为我已经尝试过了，那么我最终会感到压力很大，如果我没有得到我想要的结果，我就会沮丧地离开，这一切都变成了一个压力循环，这完全违背了我攀登的原因。

如果我看看我攀爬的根本原因，那对我来说就是玩耍。攀岩就像小孩子去游乐场一样。我做它是为了好玩，它是运动和敏捷的一种表达，这就是它的意义所在。

我非常尊重我身边那些在超级困难的路线上投入大量时间的人，我经常被告知，‘啊，约翰，如果你把这个和那个放进去，你肯定能爬上这个。’但动力才是决定因素，我只是为了乐趣而爬。我认为知道你喜欢什么，并接受它，即使它不是社会规范，它肯定会在长期的幸福和心理健康方面帮助你。我认为精疲力竭通常表现在那些试图满足别人的需求而不是自己的需求的人身上，如果你喜欢的话，在期望方面。

尼利奎因:是的。你的年龄一直在增长。你一直在说你的二三十岁。你多大了?

约翰水壶:再过几个月我就40岁了，所以我像一艘正在下沉的船一样紧紧抓住30多岁不放。

尼利奎因:(笑)它听起来不像是在下沉，真的。

约翰水壶:是的，我30多岁的时候很棒。到目前为止，这是我人生中最美好的十年，我现在比以前快乐多了，我在攀岩方面也进步了很多，这是一个很好的奖励，也是其中的一部分。我学到了很多奇怪的东西，每年我都会学到一些完全出乎意料的东西，这些东西会改变我的整个人生观，我会想，‘哦，我想回去做我曾经做过的事情。’

所以，我现在想回去玩抱石，因为去年我学到了很多关于营养的知识，这对我来说是一个真正的改变。我知道你对这方面很感兴趣。我仍然在学习很多东西，阅读大量的教科书，研究心理学和目前攀岩的所有其他领域。还有很多有待发现。享受它。

尼利奎因:是的。让我们谈谈营养吧因为我正想问你这方面的问题以及这是否对你的进步有帮助。

约翰水壶:是的。我想说的是，在我飞速进步的那段时间里，这并不是我学习的一部分。我认为我的生活方式和营养都还好，因为它有一定的作用，没有对我造成太大的阻碍，至少我当时是这么想的。当我决定在爬完V10后重新开始抱石，看看我能不能爬V11时，我仔细检查了我的营养状况，我非常警惕任何卡路里计算或类似的东西。我非常警惕成为一个神经质的、瘦骨嶙峋的攀登者，总是担心自己的体重和啃米饼。在我的工作中，我每天消耗的卡路里太多了，所以我必须吃很多食物，从15岁开始，我的体重从来没有上下波动超过一公斤。

尼利奎因:哇。这是令人印象深刻。

约翰水壶:所以我研究营养学的动力很低，因为一切看起来都很好。我关注的是质量。我读到赛车重量马特·菲茨杰拉德的书，里面有饮食质量评分系统我用了六周的时间这真的改变了我吃的东西的质量。没有任何卡路里计算——我想现在有一个应用程序，实际上，一个饮食质量评分应用程序——我可以看看宏观和微观的平衡，并解决它们，我设法做出了一些非常好的改变，以拥有更好的饮食质量。

我现在每天吃八份蔬菜，我的面包换成了黑麦面包，我摄入的碳水化合物往往是高质量的，高纤维的，而不是白色的东西。这是我几年前做的一个改变，它似乎对我的整体健康有所帮助，所以我不会说它对攀岩成绩有直接影响。我睡得更好了，感觉更好了，我的能量水平更稳定了，所以这对我来说是一个很好的改变，我很高兴这种改变真的坚持下来了。

去年，我觉得最令人吃惊的事情是，我和一位名叫丽贝卡·登特(Rebecca Dent)的绩效营养师进行了一次营养咨询，她的工作部分在英国，部分在夏蒙尼。那真的发生了，因为我的一个客户想这么做，想让我和他们一起做。我有点同意了，但我又不是特别喜欢，因为我觉得我的营养没问题。她所做的是建议我大量增加蛋白质的摄入量这让我有点惊讶。我以为我每天都在你的三明治上涂花生酱，吃多油的鱼，蛋白质摄入量还不错。她真的说:“看，她想让我每天每公斤体重增加1.6-1.8克。”从表面上看，这对我来说是一个疯狂的数字。

我开始补充蛋白质，我想，‘我就这么做吧，因为她是这方面的专家，我可以试试。“这完全改变了我的人生。基本上，现在回过头来看——那是去年6月——我基本上可以说，就我整个成年生活的营养摄入而言，我营养不良。自从我增加了蛋白质的摄入量，我的恢复速度绝对达到了顶峰，我想这是因为当我不攀岩和训练的时候，我每天花了相当多的时间，可能花了8个小时骑山地自行车，也可能是持续的系绳或卷绳和攀岩。休息质量很差，我的身体没有恢复。这种蛋白质对我的恢复有惊人的作用。

从6月开始，我经历了这离奇的6个月——好吧，到现在已经8个月了——当我在一天的攀登后早上醒来，期待着有某种感觉，但我却感觉完全不同。我感觉焕然一新的，我已经从受炎症的限制，基本上是受肘部、关节和手指疼痛的限制，变成了受训练时间限制的限制。我一周最多能爬三次，否则累积起来的疼痛会让我受不了，直到去年6月。现在，我都不知道一个星期能爬多少次。我一周训练了五次，还不错。

我刚刚去了西班牙，在那里我做了一周的攀岩和一周的教练，在15天的时间里，我有两天休息，其余的时间我每天都爬7a或更高的高度。一切都很好。我对攀登的容忍度已经到了极点。我的受伤率直线下降。所有这些疼痛，这些肘部的问题，我已经有很多年了，我做了很多理疗，它们在几周内就消失了，这很不寻常。

我们还做了一些其他的改变，它们都是以补充剂为基础的，因为营养学家基本上说，“你的一般饮食真的很好。我们现在需要的是在蛋糕上添加一些补充物质，”这太棒了，我完全相信它。

尼利奎因:你吃什么补品?

约翰水壶:我补充蛋白质，这样我每天每公斤体重摄入1.8克的蛋白质，每天分四次摄入:早餐、午餐、茶和睡前。这是最主要的。我补充……

尼利奎因:乳清蛋白吗?

约翰水壶:是的，那是乳清蛋白和一个[听不清]。我也服用肌酸，我倾向于断断续续服用。这显然增加了我的体重。我增加了几公斤的肌肉，这对运动攀岩没有特别的帮助，但我可以承受更多的训练。它和蛋白质有相同的效果，大致上，我恢复得更好，我能承受更大的强度和运动量的训练。对我来说，这是值得的，只有当我真的想要更轻的时候，我才会放弃。大约需要3-4周的时间来减轻体重，然后当我完成我的项目后，我会再次开始锻炼，所以我基本上一直在使用肌酸，除了这6周的时间，我只是为了减轻几公斤而停止锻炼。

尼利奎因:和别的吗?

约翰水壶:这些是主要的。这些基本上就是我一直在吃的东西。当炎症变得更严重时，我还准备了一些其他的方法。我有过几个项目，攀岩的方式或支点的类型真的让我的关节很恼火，然后我使用酸樱桃胶囊等东西，一次使用三天，这真的有助于加速我的肌腱从发炎中恢复。

我还用了什么?我也尝试过其他一些方法，但我可能不会长期坚持下去。我试过从姜黄中提取的姜黄素，里面有辣椒和胶原肽。我也一直在尝试。基本上，他们已经进行了三个月的试验，这是研究表明的时间。好吧，这是研究为得到结果的人所做的时间，我试验了他们三个月，如果有任何差异，我就继续使用，如果没有，我就离开。这两个没有明显的区别，所以我可能会放弃他们一旦我完成三个月的周期，只有大约两周的时间。

尼利奎因:这真的很好，因为我几乎会告诉我的每一个客户:多吃蛋白质，在饮食中多吃蔬菜，听到你在这方面取得了如此巨大的成功，真的很酷，效果非常显著。

约翰水壶:这是荒谬的。你可以想象。我做了25年的体力工作，突然之间恢复得不一样了，这真的很奇怪。我非常了解我的身体。我知道在付出了这么多努力之后我会是什么感觉，一觉醒来感觉不一样真的是一件很奇怪的事情。我花了好几个月的时间来适应。

尼利奎因:尤其是快40岁的时候。人们想当然地认为，随着年龄的增长，你的训练时间会减少，而你会训练得更多，这很好。

约翰水壶:这太疯狂了。我现在的身材比20岁时好多了。前几天我对某个人说:“这就好像我18岁的身体又回到了我的身体里，而我这次该怎么处理它?”棒极了。

尼利奎因:(笑)那真是太酷了。

约翰水壶:是啊，太棒了。

尼利奎因:非常感谢你今天的演讲。人们怎么能找到你?

约翰水壶:johnkettle.com是我的网站，人们可以通过它联系我。就像我说的，这本书在那里也可以买到或者在亚马逊或者所有卖书的大网站上都可以买到。我想，如果他们能到湖区来的话，他们可以和我联系，请我来指导他们。

我也刚刚开始做在线辅导，所以我和布鲁克林的一个人尝试了一下，效果非常好。基本上，人们会把他们攀岩的视频发给我，然后我会根据我在视频中看到的内容给他们大量的反馈，这些反馈和行动计划通常与书上的练习有关，所以他们需要这本书。这就像,‘正确的。到这一页，做所有这些，花这么长时间，专注于这些，”它给了他们一个明确的优先级，关于在哪里工作。我刚刚开始尝试，想让更多的人接触到它。

尼利奎因:Skype和视频的奇迹。

约翰水壶:太棒了，不是吗?对我来说，技术的出现恰逢其时。

尼利奎因:再次感谢你，祝你好运。你有要去的地方吗?

约翰水壶:我有旅行吗?不。我是个顾家的男人。我不怎么旅行。我是当地的登山者。明年一月我有一个五天的旅行。那是我的下一趟旅行。(笑)在这里时间是最重要的，所以我会在家里或在当地的悬崖上在我的冲浪板上绕圈充电。

非常感谢你给我这个机会，尼莉。我真的很喜欢。

尼利奎因:是啊，我也是。好了,保重。

约翰水壶:漂亮的一个。当心

尼利奎因:好的，我希望你喜欢对John Kettle的采访。你可以在johnkettle.com然后是Facebook上的John kettleclimbing教练和Instagram上的@johnkettleclimbing。

在那次采访之后，很明显，也许我们都需要一些技巧上的帮助。这很有趣——在接受采访之前，我在约翰·凯特的Instagram上看到了一些东西，他说，‘你知道，足球运动员、橄榄球运动员和篮球运动员，所有这些顶级职业运动项目在训练中无时无刻不使用训练。“他们不只是在玩游戏，他们还在做训练，而我在健身房看到的大多数人都不会这么做，包括我自己。我认为部分原因是我们不知道该做什么训练。”我们没有教练告诉我们该做什么，所以这本书对我们来说可能是一个很好的资源。这也许是我们可以多花点时间去做的事。

我对他分享的饮食信息也很感兴趣，他分享了他如何改善饮食，如何改善他的恢复和精力水平。我认为这也是我们所有人都可以从中学到的东西，这也是我告诉所有客户的主要事情之一。实际上，我这辈子只遇到过一两个来找我的客户，他们的饮食中已经有了足够的蛋白质。特别是对于登山者和大量训练的人来说，我们只是比一般久坐的人需要更多的蛋白质。

如果你想要自己的指导方针，这取决于人，但我倾向于用百分比来计算事情。我会让人们记录他们的饮食，我已经说过一百遍了myfitnesspal.com-我发誓我没有拿那家公司的工资，但我应该拿的-看看你现在的情况。你可以在MyFitnessPal上找到你的百分比。事实上，他们会帮你解决的。看看你是14%还是20%如果你在20-25%那你就做得很好了如果不是，那就增加。比如，他使用补充剂，乳清蛋白来达到这个目的。你也可以使用素食蛋白。你也可以用鱼、肉和鸡蛋。这些是你会得到的主要精益资源。只要增加足够的量，让你达到25%，看看你有什么感觉。如果这对你的恢复和攀岩有帮助，那就坚持下去。

以上就是我对蛋白质摄入量的看法。我现在正在接待一些新客户，你可以在网站上找到更多关于我的营养指导的信息德赢登陆 ．

我想这就是我今天要讲的全部内容了。你可以在社交网站@trainingbeta上找到我们，然后我们的社区论坛在trainingbeta.com/community．这是我们的Facebook群。

我下周或下下周再跟你谈。在那之前，好好训练，玩得开心，我们回头再聊。

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