(笑)。我知道再过几周就会挂了。

尼利奎因:是的，当然。好酷。你认为它和力量书相比如何?

史蒂夫·贝克特尔:力量就是产生力量的方法。可以这么说，就是如何做练习，如何规划和力量阶段，以及如何建立你的基础。《逻辑进展》是一本以表现为导向的书，它就像，打开这个，这是你的训练计划，去做吧，你会在困难的东西上划红点。强度书在这方面确实缺乏具体的编程。它更像是一本手册，人们会年复一年地参考它，学习攀岩的力量方法。

尼利奎因:尼利奎因:在《逻辑进程》一书中是否存在真正的训练，如课程设计?

史蒂夫·贝克特尔:是的，我做了几个例子。有一件事很有趣，除非你举个例子，否则人们会把它当成真理。我想要的是让人们去尝试——它真正的魔力在于它的系列。从力量到力量再到耐力的过程。我想让他们尝试一下，然后你可以加入任何你喜欢的力量训练，任何你喜欢的力量训练。如果你是校园板控和校园板控，你的力量锻炼可以是校园板控和校园板控。如果你更喜欢奥运会举重项目，或者你更喜欢抱石，这就是动力的来源。我认为顺序是人们发现真正令人惊讶的地方——所以确切的会话从我展示给你的开始，然后根据你自己的需要进行修改。

尼利奎因:好的。但是，你不能在第一天做三种运动，然后在第二天做三种完全不同的运动，你能吗?

史蒂夫·贝克特尔:你可以，但你不会看到同样好的结果。我们想要的是在整个训练周期中进行力量训练。我想说的是，我一般建议你做8到10个类似的练习，因为你已经做过校园梯子，或者跳箱子之类的。如果你不经常锻炼，你的身体就无法适应。这就是我们在很多团体健身项目中看到的问题，比如Crossfit，它的程序是随机的，所以我们不会把这些动作教给我们的身体。刺激不够频繁。

我经常用的一个比喻是，如果你在读书，你每个月只读一到两页，你可能会忘记你上个月读它时发生了什么，这就是这些练习的结果。所以我会说，保持简单，把它控制在你熟悉的几个范围内，把它控制在你可以测量的范围内。它就像，我能在这里增加更多的重量吗，这个特定的边缘悬挂感觉更好吗?因为如果你不去衡量这些课程的进展，你很容易陷入和尊巴舞课一样的陷阱，你可能只是一遍又一遍地重复同样的事情，却什么都没有发生。

(笑声)

我的意思是，只是出汗并不是锻炼好的标志。

尼利奎因:对了，你有很多很棒的比喻。上周我听你讲了大概30个小时(笑)，基本上一半时间你在谈论攀岩，另一半时间你只是在做关于钓鱼或阅读课本之类的比喻，这真的很有效，但也很有趣。

史蒂夫·贝克特尔:通常都是在取笑尊巴舞。

尼利奎因:或者Crossfit(笑)。

史蒂夫·贝克特尔:或者现在的大目标是巴雷班。

尼利奎因:是啊，你为什么不喜欢巴利班?

史蒂夫·贝克特尔:这很有趣，我想我们这个周末已经讨论过了。Barre课程主要讲的是塑形和燃烧，塑形——就像有些东西我们应该称之为“红灯词”——那些你应该害怕的东西。如果一辆没有窗户的货车开到你孩子的游乐场，你脖子后面的汗毛应该会竖起来，因为你会说“啊，猥亵儿童的人”。如果一个教练跟你说什么塑身、修身、减肥或塑形，你应该跑开。

(笑声)

这听起来像个笑话，但任何使用这些术语的人基本上都是在说他们不知道自己在做什么。我们不拉长肌肉。如果你的身高是5英尺2英寸，而你想要身材修长，那太糟糕了，你还是会有5英尺2英寸。塑造也是一样的，诸如此类的事情——这就是Barre课程的内容。高重复，中等负荷，集中在腿部和臀部，我们知道，在高重复，中等负荷的训练中，训练的主要结果是肥大。当有人报名参加Barre班时，我想他们最不想要的就是有一个更大的屁股或更大的大腿。

尼利奎因:是的，这可能是真的。所以你是说Barre课程，通常是混合健身课程，可能会让你变胖?

史蒂夫·贝克特尔:他们可以，这在很大程度上取决于你在那段时间吃了什么。如果你吃了过多的食物，你身体的肥大反应就会升高。Greg Classman是混合健身的创始人，他说增加体重的最好方法他在混合健身上有一篇文章，增加体重的最好方法是混合健身和类固醇，通过服用类固醇和混合健身。然后是定期用类固醇锻炼身体，第三种增加体重的最佳方法是混合健身。

尼利奎因:他这么说?

史蒂夫·贝克特尔:这不是我说的，是他说的。所以，我就像，哇，天哪，我真的不想做弥撒。也许这不是个好主意。我们确实做过，大概在04、05年的时候，我们做了很多Crossfit, Nick Czarnecki和我进行了攀岩测试。这对我们来说行不通，所以我们继续前进。我对它有很大的不满——我认为，就像我说的，这是一个很棒的新手程序，是学习一些举重的好方法。我最大的不满是它不够具体。这不是攀岩训练。这是我们真正希望人们成功的地方，我们希望有一些东西能让他们更擅长攀登，因为这是我们都热爱的过程。

尼利奎因:你怎么看?是为了训练而训练还是什么?

史蒂夫·贝克特尔:是的，我想说这是学习某些运动的好方法。但除此之外，训练到疲劳，你知道，疲劳通常是人们期待的结果。就像“我很痛，我出汗了，我累了”。那不是我们变强大的方式。这不是我们增强力量的方式。如果你在锻炼中感到疲劳，你就不是在优化力量，因为疲劳创造耐力。事实是人们忽视了力量和条件反射而倾向于条件反射和更多的条件反射。这是一种文化，但这只是一种普遍的健身文化。一般的健康是高水平表现的先决条件，但它不能创造高水平的表现。

尼利奎因:你刚刚说疲劳并不是增强力量的标志。我知道在这个播客上的人，听这个播客的人，以前听说过这个。但这还是会让人感到震惊，因为你认为你应该去健身房，但锻炼结束后却不能开车回家。所以，你是说在治疗结束时不应该有同性恋行为，还是实际情况是怎样的?

好吧，有一句很好的谚语，那就是“锻炼给你的应该比它拿走的多”。当我们训练力量的时候，负荷非常非常高，而且是在非常非常短的阶段完成的。在吊板上躺五秒钟，然后休息一分钟。你会说"哇，我都没兴奋过"你看强度或功率的加载参数，我们上周末讨论了很多关于能源系统工作的内容。我们希望在5到10秒内完成加载。我们谈论了牛仔竞技场上的公牛。牛仔竞技会在8秒时按下蜂鸣器是有原因的。这是因为公牛在8秒后就无法显示力量了。如果你骑他15秒，那就非常非常无聊了，因为前8秒会非常精彩，然后7秒他就只是在竞技场里慢跑了。

如果你进去看看，你会看到一些人在举重，比如奥运会举重，你会看到一些人能举起300、400或500磅的重量，对吧?这是很大的力量，但他们只做一到两次。如果我进去，把95磅的重量放在杠铃上，然后清洁15次，这就是力量耐力的展示，这并没有让我变得那么强壮，但它会让我非常非常疲劳。疲劳需要大量的恢复。所以我真正想做的是让我的身体适应更强壮的事情，因为攀岩中的疲劳管理真的是针对前臂肌肉耐力的。我们不会，我们的背阔肌不会累，我们的胸肌不会累，我们的腹肌不会累。在大多数情况下，一般运动的人不会有正常的全身疲劳，几乎都是前臂局部疲劳。试图在我们的训练中研究疲劳是有一点错误的。

尼利奎因:好的，在一个小时的力量训练之后，或者甚至没有，你应该出来，能够完全驾驶你的车回家，而不感到累。

史蒂夫·贝克特尔:是的,对的。这就是问题所在。如果你定期训练力量，这也是我们真正提倡的，你几乎一年四季都要训练力量。你知道吗，你一直在想上吊架的事。我可不想让你在挂衣架上被吸到。我想让你尝试一些对你来说很困难的事情，并实现它。假设我们挂在12毫米的边缘上，我要在我的背带上加一些重量，我要从10磅开始。我可能要做四组，每组5秒。然后，在下一届会议上，我希望能够推进这一点。我不在乎感觉如何，只要下一回合我可以更重一点，或者更小一点。 I can intensify it.

但到了训练耐力的时候，我们想要做的是把我们的力量水平和某个点，并延长我们可以展示的时间。在这一点上，我们感兴趣的是制造疲劳，但在这一点上，我们做的是能量系统的工作，而不是增强力量。

尼利奎因:好吧，在你的力量日，你可以做这个吊篮，但它就像五组，每组五秒，中间间隔一分钟。但是，在耐力训练那天，你可能也会做一个吊板练习，但看起来会不一样。

史蒂夫·贝克特尔:是啊，为了耐力而吊在上面真的很乏味。天啊，有很多人在衣架上练出超级好身材的故事。但我们要做的是抱石间隔，连接问题，路线重复，诸如此类的事情。如果你在挂板上，加载参数会不同。你会以稍低的强度参加更长时间的训练。

尼利奎因:这就是安德森兄弟的7秒上3秒的作用吗?

史蒂夫·贝克特尔:那个中继器协议实际上在增强力量方面很好，但它更多是来自于一个过度膨胀的东西，因为加载真的是…在一分钟内，你加载了大约40秒。所以40秒的负荷，我们知道会进入乳酸能量系统。我们已经脱离了纯粹的力量建设。但他们做出的妥协是，嘿，我们需要让这个更具体的运动，因为在岩石上我们很少能坚持五秒钟然后休息。通常是坚持五分钟，移动，坚持五分钟，移动。所以他们更倾向于运动特异性，但与纯粹的力量有点不同。我认为这对人们来说是一种安全的运动方式，因为如果你做重复性运动，你就不太可能选择一个会毁了你的重量。这就是安全问题。我仍然喜欢想办法做空手吊臂，你去更小的点，去单臂吊臂，诸如此类的事情，只是让它在健身房更简单一点。

尼利奎因:是啊，你对吊架有一些有趣的想法。就像只用了几个点，对吧?

史蒂夫·贝克特尔:是的。我记得我很年轻的时候，第一个Metolius板问世了，它有各种不同的把手，所以你可以训练口袋，它有一个疯狂的东西，你可以用所有的手指像蜘蛛一样抓取，有夹子，有口袋，有各种不同的边缘和壶。我认为这种多样性让人们感到困惑。如果你观察关节角度的变化，这意味着当我们获得静态力量时，我们的关节角度变化约为15%到20%我们不需要训练一堆不同的关节角度的手指-我们可能可以少做一点，就像在半卷曲的位置训练。至于口袋，你可以通过握住三个手指口袋来获得很大的口袋强度，除非你有真正的特殊需求。在兰德，我们有很多口袋，所以我们做了很多单指悬吊，但在大多数情况下，人们可以用比他们想象的少得多的姿势逃脱惩罚。

这些新板出来了-我知道张力有一个新的板来了，基本上有很多不同大小的边缘，和一些小口袋，就像单。但这个想法是，你会把口袋放在边缘，然后单元机的位置有点不同，所以你像这样训练单元机。但是，是的，试图为人们简化它，让他们明白他们不需要一大堆不同的东西。对我来说，一个非常复杂的挂板就像24小时健身的Cybex电路一样，他们必须锻炼身体的所有部位，而你可以做一两个真正的大爆炸练习。

尼利奎因:是的。你之前说过，你希望人们全年都训练力量，对吗?

史蒂夫·贝克特尔:是的，没错。而力量是主人的素质。攀岩所需要的所有健康方面都是力量的衍生品。我这么说的意思是，当你有更大的力量时，你就能产生更多的力量。如果你的力量越大，耐力占你能力的比例就越小。所以，发生了什么，特别是在25岁左右之后，我们开始看到我们的肌肉质量下降以及我们产生力量的能力下降。所以我认为每个人都应该参加一个基础的力量训练项目，包括悬架训练，包括发展——即使是在淡季，我也会说发展总体的握力，通过那些弹簧负重的握力训练，诸如此类。我们只是力量下降的速度比我们想象的要快。

我想说的是，当我谈到全年训练时，在高表现阶段和红点阶段，你不会在健身房也有一个高表现阶段。所以当我们谈论全年的力量训练时，我们可以非常努力。在冬天，我可能会让我的运动员每周进行三天的力量训练，并进行大强度的训练。但在夏季或红点季节，他们可能每十天才训练一次力量。我们有很多运动员在红点日的同一天进行力量训练，比如他们从悬崖上下来，去健身房，可能只有20-25分钟，但我们可以提供力量刺激，然后让他们在之后尽快恢复。

尼利奎因:好吧，所以在同一天做是可以接受的。

史蒂夫·贝克特尔:好吧，因为如果我周日是红点，然后我周一去健身房训练，我可能要到周四才能准备好再次红点。所以我开始分散我的表演攀岩日——我们都是关于攀岩的。虽然我一直在谈论训练、训练、训练，但我们这么做的原因是我们喜欢攀岩。真的，我们正在努力尽可能多地创造美好的攀岩日子。

尼利奎因:你说你可能只让人们每十天做一次力量训练当他们想要发送一些东西的时候?

史蒂夫·贝克特尔:是的。

尼利奎因:好的。

史蒂夫·贝克特尔:这取决于个人，让我来解释一下，然后我会解释这和一个正常的项目有什么关系。如果你来，我可以让你做你正常的力量训练，我看到，好吧，尼莉的数据一直很稳定，她仍然可以做这个悬挂，她在腿部做这个，她的核心力量仍然很好，我们每五天训练一次，我会测试把它推到每六天。无论如何在性能阶段保持这种强度水平，我都希望尽我们所能做到最少。我不喜欢你去健身房，我喜欢你给我发硬路线。所以如果我能保持你的力量，就像我说过的，我们看到一些运动员可以来，打吊架，打举重，可能需要9到10天，可能需要3个月，这很好，非常好。

当有人抱怨我们的某些项目缺乏细节时，我会说，这是4到6周，做这个系列的10次会议。你可能只需要4周就能完成那10次训练，而另一个运动员可能需要6周才能完成，实际上，你还记得我们之前说过的你是如何坚持到刺激不再被传递?

尼利奎因:正确的。

史蒂夫·贝克特尔:然后你继续前进，所以它真的是变化的。越具体，就越难与大量运动员匹配。

尼利奎因:是的。是的，我有几个问题。其中之一就是——正如你所说——你的《逻辑进展》这本书的前提是，有一个力量日，然后是爆发力日，然后是耐力日。然后进行8到10周。然后你只是做同样的事情，但是你改变了它使它有点不同，对吧?一整年都是这样。我想要的是，因为人们喜欢他们真正可以使用的信息，你能给我举个例子，一个力量日，一个爆发日，然后是耐力日?

史蒂夫·贝克特尔:实际上要花19.95美元。

(笑声)

是的，所以一个力量日(笑)-甜蜜的交易-不，我认为这是一个很好的观点。在我们做完播客之后，尼莉，大部分的问题是，我在这里具体做什么?好了，力量日要做的事情之一。我们将进入健身房，大多数攀岩馆都有综合设施，他们有重物和挂板。在力量日，我们可能会让你进来做两种主要的运动模式。也许我们会做下蹲练习——也许我们会让你做三组，每组五次。我们会让你做拉力练习，比如哑铃划船，每组三组五次，然后做一些高强度的核心练习，比如腹肌轮伸展或直腿抬高。

然后我们会转向挂板练习，你可能会做三种不同的手姿势，五组，每组大概五秒。这只是一个适用于很多人的通用程序。整个过程需要45到60分钟，然后我们就完成了。我们写下我们在哑铃排做了什么，我们在深蹲做了什么，然后我们在吊板上的重量，然后我们进入力量训练，知道在一周左右的未来，我们将再次进入力量训练，我们想要推进我们在那个训练中所做的。

尼利奎因:在每个力量日和能量日之间你会休息多长时间?

史蒂夫·贝克特尔:这真的取决于个人。取决于那个人在抱石那天的爆发力，他们可能需要24小时，也可能需要48小时。假设你在周一做力量训练，我建议大多数人在周三做，你可以从这个开始。在动力日，我非常喜欢极限抱石。问题是大多数人的抱石练习并不是真正面向极限的。对我来说，就像极限抱石运动，主要是在你会感到温暖的地方进行一般性的热身。你要做的就是走进健身房，暖和到你想脱掉运动衫，只穿一件t恤。我们会做划船机，或AirDyne自行车，然后做十分钟左右的运动准备。这是多刨，多关节的锻炼，让你的身体准备好做一些爆炸性的工作。

然后我们做一个特定的抱石热身，我设置它的方式是，假设你的最大抱石等级是v8。所以你们的第一组就是做一些背靠背的问题，简单的问题，v1和v2，它们加起来就是你的最高分数，也就是v8。所以你会连续得到4个2s。我很快地过了一遍。然后我们稍微休息一下，然后我们稍微加力一点，我们可能会做3个v8，所以那加起来也大约是v8，所以我们开始做一些更难的东西。然后我们会做两个本质上很有爆炸性的问题，可能是这个级别的一半，比如v4。比如说，做几个有挑战性的v4。然后可能会有一些特定的悬挂在衣架上，所以整个过程，从一般热身到特定热身需要30-35分钟。如果你做过纯粹的极限抱石，这是完全有意义的。很多人会说“哇，哇，哇，我想在5分钟内热身”，但整个过程是让你的身体产生最大的力量，并真的，真的准备好了。 Taking your time with a big long warmup is going to be primary for a limit bouldering session.

我们可能会再花45-60分钟来解决这些难题，这是运动员的极限。也许每三到四次他们就会发送一次，但除此之外，他们只是在尝试真正艰难的内容。

尼利奎因:他们是要爬到山顶，还是只是在巨石上做最难的动作，或者他们在做什么?

史蒂夫·贝克特尔:你知道，当你在解决一个难题时，它可能是相当长一段时间内最难的动作。我们说过，当我们试图创造最大功率时，我们需要保持在10秒的工作时间以下。但是当你经过这个阶段，你会变得越来越好，你会开始发送问题，你会钻研发送问题的20-25秒范围。但在大多数情况下，你是分段进行的，这就是为什么极限抱石能很好地开发你的力量——因为我们把它控制在无氧、乳酸的能量区，也就是10秒以下。在那里你能更好地发展力量，而且它能让你专注于那些动作。

尼利奎因:所以你可能会建议人们，即使症结在巨石的中间，爬上罐子做那些动作?

史蒂夫·贝克特尔:是的。就像你在工作，在工作路线上。出于某种原因，人们知道工作路线的概念——我应该这么说:路线登山者知道工作路线的概念，但他们不太了解抱石。但是硬石爱好者，他们知道有时候你只需要走出去，抓住关键点，让你的脚离开地面，你可能要花三个星期的时间去做这件事。

在90年代的英国有一个关于巨石问题的经典故事，整个过程就是抓住这两个点，让你的脚离开地面，然后又过了8年才有人从这些点上移动。这就是极限抱石。它必须达到你的极限——你必须尝试你做不到的动作。这是你最大的105%。

尼利奎因:然后在两次尝试之间至少休息5分钟?

史蒂夫·贝克特尔:是的，如果你想缩短时间，你可以在中间做核心工作或移动。最好的办法是保持头脑清醒，不要沉迷于社交媒体、阅读或其他事情。思考一下，我该如何把这节课的礼物送给自己?我怎么能在接下来的3分钟里让自己成为一个更好的攀岩者，而不是换档去读一些政治之类的东西。

这就是我所推荐的能量，或者说爆发力。然后我们会进入能量系统工作，或者我们称之为力量耐力训练。对于那个，我们可能要晚几天，甚至三天，所以如果我们在周一训练力量，在周三供电，我们可能会在周六进行能源系统的工作。这是一个灵活的项目，如果你要在周六出门，我们会把能源系统推到周一，这没什么大不了的。但是在力量耐力日，我们要做的是这些短间隔，每3分钟做一个问题。因此，一个巨石问题通常会花费你大约40秒——这是现在商业健身房常见的巨石问题。所以每3分钟你就要做一个巨石的问题。需要40秒，休息2分20秒。

在第三分钟开始的时候，你们做另一个问题，第六分钟做一个问题，第九分钟，十二分钟，十五分钟。最后你做了6道题，然后好好休息，大概10到15分钟。它们都是很长的圆石问题，你们可能有点累了。这些接近你的onsight水平，或者可能更容易一些——如果你是一个v8极限抱石者，这些可能更接近v5。你的力量耐力训练甚至可以达到v4。但实际上，我们是在试着让自己疲劳一点，然后恢复，再疲劳一点，然后恢复。所以我们要做15分钟的题目，15分钟做6道题，然后休息一下，再重复两遍，你可以在一个小时内完成。

尼利奎因:嗯。它就像一个4×4的修改版。为什么不只是一个4×4?

史蒂夫·贝克特尔:4×4很好，我很喜欢。有一点，这个会更强烈。这道题会比你在4×4上做的更难，因为我们只做一道题然后休息2分钟，而不是连续做4道题。但这是一样的。我是说，这不是一回事，但理念是一样的。真正重要的是，我们对能量系统工作的适应是非常具体的。所以如果你准备好要爬的地方你需要25秒，我觉得你不需要做超过25秒的训练。如果你要爬15分钟，我们不需要做很多高强度的事情，因为任何你能在15分钟内做的事情都不是那么难。

你要根据你的特定需求，或者你的特定弱点，来调整这部分课程?我很擅长长时间持续的耐力，所以力量耐力对我更有好处，因为这对我来说是这项运动的一个较难的方面。

尼利奎因:好的。

史蒂夫·贝克特尔:我有几个不同的例子。力量和耐力我们会做一些不同的间隔训练。但实际上，要明白的是，无论你在为你的能量系统工作做什么，都需要经过时间的休息和发展。如果你不是一个疗程一个疗程地去寻找改善，你就会莫名其妙地兴奋起来。

尼利奎因:好的。在力量日，你没有提到攀岩，但你那天可以攀岩，对吧?

史蒂夫·贝克特尔:是的。我真的会意识到——你知道，攀岩的真正规则是:它会对我的表现产生负面影响吗?如果有，就不要做。所以，如果你在攀爬的同时也在进行吊板练习，但你似乎并没有变得更强壮，你的攀爬没有进步，那你一定是做错了什么。所以回过头来，重新评估，然后看看你在做什么。从本周末的攀岩教练中，有一个很大的收获，所有这些教练，几乎总是，当运动员在训练中发现问题时，那是因为他们尝试做得太多了。他们试图在训练中加入太多东西。实际上，最终的训练计划，是一个被剥离到最低限度，并提供惊人的结果。

尼利奎因:似乎你想说的是，也许如果你想出去发送一些东西，也许在发送之前不要做力量训练——也许在发送之后做，或者根本不做，如果它对你有影响的话?

史蒂夫·贝克特尔:正确的。所以有了这样一个项目，如果你正在经历非线性周期，淡季可能会让你一周训练四五天，有些运动员甚至六天。但在季节，当你试图派出，可能是两天的训练，一周三天的悬崖。所以，真的，这是让你自己放下油门，明白恢复，正确的饮食，正确的睡眠，所有这些事情都和你在健身房多么努力一样重要。

尼利奎因:是的。男人。我还想跟你说更多的事。我们列了一张清单，但让我们看看。也许我们可以在接下来的五分钟里再谈一件事，因为你提到过你想谈谈攀岩者的最小力量。你想谈谈这个问题吗?

史蒂夫·贝克特尔:我们看到的其中一件事就是力量的无限概念。人们会说:“我不想只做卧推和硬举。我想变得足够好，然后继续攀岩。”我们真正想要的是让你足够强壮来完成这项运动的正确技能。就像在《步枪》中，当你从洞穴中爬出来时，如果你不能将臀部收起来，这并不是你手指力量的表现，而是你在后链中创造张力的能力的表现。所以如果你不能做到这一点，你就不能正确地执行移动，因此你的攀爬是低效的。所以我们看到的是——人们会想“我需要做多少个引体向上”，或者其他什么。这只是一个大致的数字，但似乎高水平的攀登者通常可以做10个或更多的引体向上。

有趣的是，我们在几年前做了这个调查。当我们把攀登等级和这些人的强壮程度进行比较时，他们的力量就上升了。我们测试了大约60名运动员。从5.9到5.10再到5.11，他们变得越来越强壮。5.12到5.14几乎停滞不前。这告诉我们，他们中的大多数人都达到了这个最小的力量水平，然后超过这个水平就变成了他们在实际攀登时的侵略性，以及他们的技术有多好。但又不是5.14的人能做一百个引体向上5.12的人只能做15个。他们都在这个范围内-我的意思是他们中的一些人可以做40个或更多-但我们有5.14人只能做10个引体向上。这很好，很高兴知道——如果你能做十个引体向上，你就可以继续做其他的事情。能够做更多的事情开始是一个递减的回报。

然后我们看看对手，试着有一些压力的力量。通常来说，对于普通的大学水平的运动员来说，他们会选择体重1.5的卧撑，这对我来说似乎很多。所以如果雄鱼能把自己的体重靠在椅背上，我就很高兴了。雌性可以做体重的3/4，这已经很不错了。所有的攀登者在硬举时都应能承受1.5公斤的重量。有些人在这方面变得异常强大。我觉得查理能做三倍于他体重的运动。

尼利奎因:我的天啊。

史蒂夫·贝克特尔:是的，他是个强壮的家伙。你能看出来，因为他太壮了。

尼利奎因:他不是——他超级小(笑声)。

史蒂夫·贝克特尔:无论如何，你应该能够死挂一个20毫米的边缘30秒。每个人都需要达到这一点。

尼利奎因:什么是20mm的边缘?

史蒂夫·贝克特尔:哦，在美国吗?大概有2/3英寸吧?

尼利奎因:就像校园里的小铃声?

史蒂夫·贝克特尔:是的…

尼利奎因:是18岁吗?

史蒂夫·贝克特尔:我想是18。你知道，是的，20毫米口径是一个很好的开始。挂的时间很长，30秒?我们几乎从不这样做。但这是我们对精英运动员的一个指标，5.12的运动员可以保持在20-3秒的范围内，而精英运动员的成绩远远超过了这个范围。

尼利奎因:真的吗?

史蒂夫·贝克特尔:你知道，Zlag董事会在这些活动中有一个测试，他们有Zlag董事会竞赛。那是20毫米的边缘，那些板的中间边缘。精英们在这上面花了2分钟。它们基本上是相关的，如果你能悬挂2分30秒，你就能爬到5.15米。如果你要挂2分钟，你要爬5.14。他们在这方面有很好的数据。我不知道具体是什么，但很有趣。

尼利奎因:我想快速地提一下，你们知道关于悬挂和握力的力量测试吗?那东西叫什么?

史蒂夫·贝克特尔:测功器吗?

尼利奎因:是的，测功仪。我想提这个是因为你有一个很酷的故事。

史蒂夫·贝克特尔:噢,是的。那是在——天哪，那是几年前的攀登者节。他们有一个物理治疗设备，测试握力，我真的很兴奋，因为托尼·亚尼罗在那里，史蒂夫·佩特罗，托德·斯金纳和其他一些当时的超级专业人士。我走进去，挤了挤，然后我就走在他们四个人或者三个人的前面。我当时处于领先地位，我非常兴奋，就像“我的训练很有效，我很敬业，我是一个伟大的运动员，我的努力让我取得了成就”。但我的弟弟，他不喜欢爬山，也挤了测功仪，他得了第二名，就在我后面。然后我的父亲，他当时50多岁，他挤了进去，他排在我们俩之后，名列第三。我说:“哦不!我不想把这归因于基因!我要全靠我的手工!”

不过，测功仪真的很有趣，我喜欢用它来测试训练力量的准备程度。实际情况是，如果你的神经系统在之前的力量训练中感到疲劳，它会在你挤压测功器的能力上表现出来。如果我能以200磅的重量进行训练，然后我进入健身房，热身，然后我做了测试，结果我只挤压了160磅，那么我就知道我不能胜任——我的神经系统还没有恢复，我知道那天我不应该训练力量，因为我需要更多的恢复。这是衡量运动员是否准备好参赛的一个很简单的指标。通常20%，我想这就是迈克尔说的，他在亚特兰大的健身房用20%。如果他们下降了20%，让他们当天做伸展运动。

尼利奎因:是的，这是一个很酷的工具。并不是每个人都有测功机。

史蒂夫·贝克特尔:正确的。

尼利奎因:即使他们有那些握力挤压的东西——真正简单的那种。

史蒂夫·贝克特尔:如果你能关闭某个挤压机，那就太好了。但是测功机足够便宜，如果你对回收感兴趣，它是值得投资的。我们推荐的公司叫凯美瑞，和丰田一样。大概30多美元，我想你可以在亚马逊上买到。真正好的是几百，你通常可以通过物理治疗师获得。

尼利奎因:是的，最后提醒一下——你的和我最难的红点是一样的，但我挤了75分，我想你的是190分，对吧?

史蒂夫·贝克特尔:对吧(笑)。但那是因为我穿着疯狂摇滚的鞋攀岩。

(笑声)

不，我认为真正的故事是我做的红点真的很难

尼利奎因:好吧，是的……(笑)

史蒂夫·贝克特尔:你做的那个超级柔软(笑)。不，我不知道。但这真的很有趣，因为你回头看看最初对登山者做的测试，是菲尔·沃茨和戴夫·马丁，我想是在1988年或89年的雪鸟比赛上。握力最弱的选手之一是Didier Rabotou，他赢得了比赛。我记得赢得抓地力测试的那个人，在比赛中得了最后一名。所以这并不能很好地反映你如何攀爬，但它能很好地反映你对训练的准备程度。

尼利奎因:好吧，很好。我知道你有些事要做，有些人要训练，所以我就不打扰你了。有什么最后的想法吗?

史蒂夫·贝克特尔:嗯，唯一的问题是，如果有教练名单，他们对这项训练感兴趣，他们应该通过Climb Strong网站与我联系。我们会给你所有的细节，让你知道教练教育项目是关于什么的。下一个是在2017年8月，我想是在盐湖城的第一周。是8月4日，5日和6日。我、查理和泰勒·纳尔逊将会参加，如果我们能说服尼莉来的话，希望她也能来，也许我们遇到的更多超级明星也会来。

尼利奎因:再次感谢你们的到来，非常感谢你们上周末的节目，我学到了很多东西，非常有趣。我们很快会再做一次。

史蒂夫·贝克特尔:对，继续教育民众，我很快就会和你联系。

尼利奎因:好的，谢谢你，史蒂夫。

史蒂夫·贝克特尔:再见。

尼利奎因:好的，我希望你们喜欢对Steve Bechtel的采访。你可以在Instagram @climb上找到史蒂夫。他在Facebook上的名字是“Climb strong”，然后他的网站是“climbstrong.com”。在他的网站上，你可以找到他即将为登山者和教练举办的研讨会，希望我能和他一起参加。你也可以在他的网站上找到他所有的书和所有的培训项目。VWIN德赢英雄联盟我真的不知道他是怎么抽出时间写这么多书的，但他有一本叫《力量》，我们在TrainingBeta上卖电子书，他在他的网站上卖纸质版。我们很快就会有他的新书，我们刚刚谈到的，叫做《逻辑进展》，以电子书的形式出版，但是他以纸质的形式出售。我有，非常非常好吃。他还有一本关于抬腿的书，这很神奇，因为我认为很多人的姿势都很糟糕，只是因为他们从来没有真正学习过太多关于抬腿的知识，所以如果你对抬腿感兴趣，一定要看看这本书。

我很快就会再见到史蒂夫，在7月份的兰德国际攀岩节上。TrainingBeta在那里准备了一个摊位，我们将举行一场握力比赛，我也会坐在训练小组里谈论营养。我对此非常兴奋，我们在那里见，我想这就是我今天要讲的所有内容。下周我们再聊，我不太确定下周的播客上有谁，我们会找到答案的。感谢大家的支持，记住，如果你想要任何其他培训信息，更多播客，培训项目，博客文章，视频，我们在trainingbeta.com都有。VWIN德赢英雄联盟感谢收听!