• 2014年10月31日,
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关于贾里德·维吉医生

我很高兴能发布这个播客!神圣的废物。这是一些非常需要的信息，所有类型和能力水平的登山者，我真的希望你听完整的东西。

贾里德·瓦吉是一名物理治疗师博士，他也是一名攀岩者，受过很多伤。他与各种类型的运动员合作，并与世界各地的登山者进行电话/skype和面对面的交流。

他写的德赢官方 如何预防和治疗常见的攀岩损伤，他还为我们准备了更多的信息。他对教育我们非常有热情，我很高兴能找到他!

他仔细分析了我们扭曲的动作，找出了防止手指、肘部和肩膀受伤的方法。

我们谈了些什么

• 手指受伤
• 肘部受伤
• 肩膀受伤(我最喜欢的!)
• 我们在墙上和日常生活中做错了什么，导致了这些伤害
• 如何在登山前适当热身

相关链接

• 杰瑞德的网站www.theclimbingdoctor.com
• 杰瑞德的书,最终的登山者

支持播客

• 检查抱石强度和动力程序适合各种能力的抱石者!
• 我们的其他培训项目也VWIN德赢英雄联盟很酷。看看他们在ac德赢 ．
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音乐

歌曲介绍和结尾:《昨天》作者:Build Buildings

成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里，我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是你的主持人，妮莉·奎恩，我们今天在第14集，真不敢相信我们在第14集。

今天我们请到了杰瑞德·维吉医生www.theclimbingdoctor.com．他是一个物理治疗师博士，他非常擅长攀岩，因为他自己就是一个攀岩者，他经历了各种各样的受伤。

在我们的采访中，我们谈论了很多我们在攀登者中常见的不同种类的受伤，手指受伤，肘部受伤，肩膀受伤，以及如何预防这些受伤，我们做错了哪些动作导致了这些受伤，以及一旦我们有了这些受伤，如何治疗。稍后你将听到所有这些并收听我的采访。在那之前我有几件事要宣布。

第一件事是我们现在正在网站上做我们的第一次赠品，这对我们来说是非常令人兴奋的。获胜者将获得一块指板——来自Trango的岩石天才训练中心之一，这是安德森兄弟和他们一起建立的——然后是我们刚刚发布的抱石力量和力量计划的一年会员资格。总价值270美元，大赢家将得到这两件东西。你可以通过点击这个页面上的链接进入绘图。如果你在iTunes上，你必须回到TrainingBeta的这个页面，在“播客”标签下找到那个链接。

不管怎样，告诉你的朋友。如果你把它传播给你的朋友，每次有人通过你的链接注册，你将获得两个额外的条目，无论如何，这对我们来说是一个大事件，我们希望你喜欢它。

其次，我必须提一下我们的培训项目，因为正是这些项目使这一切成为可VWIN德赢英雄联盟能，我才有时间来做这些。我们有我们的力量耐力计划，我们有我们的耐力计划，我们有我们的营养计划，力量计划-嗯，一个来自史蒂夫·贝克特尔的力量指南-然后我们新的抱石力量和力量计划来自克里斯·彼得斯，我们刚刚推出。这是一个订阅计划。你可以去看看www.lihiya.com在“培训计划”页签下。VWIN德赢英雄联盟

现在，我们开始采访。我真心希望你会喜欢。

尼利奎因:好了，欢迎Jared Vagy来到我们的节目。非常感谢你今天能来。

Jared Vagy博士:绝对,绝对。

尼利奎因:跟我们说说你的情况吧。你是一个非常重要的人我们很多登山者都不知道。

Jared Vagy博士:好吧，先介绍一下我的背景，我想我是怎么开始攀岩的，我是怎么开始做我现在所做的事情的，要追溯到高中的时候，我是这个州跑得最好的人之一。我的运动是田径。这项运动对我来说意味着一切，我有机会获得大学奖学金，但我实际上受伤了，这让我在大学第二年无法参加比赛。

当我在大学的时候，我需要一些东西来让我不去想我的受伤，校园里有一个室内岩石墙。就像许多攀爬者或刚开始攀爬的人一样，当我接触到墙的那一刻，我完全被吸引住了。我想做墙上的每一个问题，最后我想，“一定有东西在墙外，在健身房外，”我开始到外面去。我开始做单坡爬坡，然后是多坡爬坡，然后是常规爬坡，然后我开始做大岩壁，然后是单人爬大岩壁，然后我说:“美国以外的地方还有更多的攀岩活动。”所以我开始在国际上旅行，爬大岩壁，爬高山。基本上，凡是我能弄到的与攀岩有关的东西，我都会上瘾。

在这个过程中，我的手指开始感到紧张，我的肩膀也开始感到刺激，但我还是坚持爬了过去。就像大多数攀岩者一样，当你感到身体某个部位疼痛或有些不舒服时，你就会决定，‘好吧，攀岩更重要。我要把时间花在这上面而不是想办法停止这种痛苦。”So, what I ended up doing is I ended up not listening to my body and I popped a pulley tendon in my finger – or a pulley ligament in my finger – and then I tore my rotator cuff.

就在我完成我在南加州大学物理治疗专业的博士学位的同时，我开始意识到有一些方法可以从一开始就预防这些伤害的发生。我开始画出登山者的不同运动模式，从生物力学的角度，开始分析:如何改变你的运动，如何做特定的练习来减轻这些部位的压力，从而不受伤?

最后我和《死亡点》杂志的Matt和Mikey聊了聊，他们对新内容非常兴奋，我们在那里开了一个防止受伤的专栏。我联系了当地的摇滚健身房，开始做关于这个话题的研讨会，然后事情就真的开始好转了。人们——这对很多人来说都是很新鲜的事情，他们从来没有听说过我一直在讨论的这些事情，所以我开始收到很多邀请，去参加不同的节日——红岩集会，国际攀登者节，约塞米蒂美容——做演讲和研讨会。人们开始听说我所做的一些治疗，并开始在互联网上与来自不同国家的人进行远程咨询，我把很多时间都花在了帮助登山者上。

这就是我们今天的情况。

尼利奎因:这是一个伟大的故事。我们在网上哪里能找到你?

Jared Vagy博士:这是个好问题。你可以去www.theclimbingdoctor.com．在那里，你可以找到很多关于如何防止伤害发生的内容。你可以找到我发表的任何杂志文章。他们全接触。我有一本书，如果你只是想获得一些免费内容，你可以下载这本书的样本，或者如果你想购买这本书，你也可以在那里获得。这是www.theclimbingdoctor.com上面有一些很棒的内容。

尼利奎因:是的，你对你的内容非常慷慨，我相信很多登山者会喜欢的。今天我们要讲很多关于，我想讲一下肩膀的东西。

Jared Vagy博士:(笑)

尼利奎因:当然，还有其他常见的攀岩损伤。我想说的是，我认为非常有趣的是，即使是一个物理治疗专业的博士生，你仍然完全忽视了你的身体，破坏了它。

Jared Vagy博士:哦,我的上帝。我们坐在课堂上学习，“这是肌腱套，这是给它施加压力的位置，”然后第二天，我就在悬崖上用肩膀支撑着。你知道，除非你真的受伤了，否则你永远不会把事实和事实联系起来。

尼利奎因:对，从某种程度上来说，这很酷，你确实受了这些伤，所以你可以和登山者有更多的联系。

Jared Vagy博士:是的,当然。我自己也爬。这是我生活中很重要的一部分，一旦我开始识别出这些糟糕的动作或姿势会给你带来危险，我就不再受伤了。我想，你得自食其力。

尼利奎因:你的伤口愈合了吗?就像肌腱套撕裂。你是说你把它撕了吗?

Jared Vagy博士:绝对的。我修复了伤口，加强了伤口周围的肌肉，现在，当我做那些受伤时可能会引起疼痛的动作时，我没有任何疼痛了，所以这绝对是——我能告诉登山者或任何人的最大的事情是:在我们意识到自己受伤并采取措施之前，已经太晚了。每天只做几分钟简单的乐队演奏或锻炼就会有很大帮助。

尼利奎因:我希望我一直在做那些事。你说你确实撕裂了而且你的肩袖没有做手术。你自己治好的吗?

Jared Vagy博士:没错,是的。随着时间的推移，我让那个部位的炎症逐渐平静下来。你有四块肌腱套。我的其他三个关节都很好，我的胸肩胛骨，或者说肩胛骨肌肉都变得很强壮，所以当我爬的时候，这个部位没有太多的压力。

尼利奎因:酷。这真是太棒了，太鼓舞人心了。

Jared Vagy博士:是的,当然。

尼利奎因:那么，我们应该从哪里开始呢?我想介绍一下手指、肘部和肩膀的受伤情况。攀登者会让我错过什么重要的东西吗?

Jared Vagy博士:不，我觉得这很好。我们拭目以待。我也一直有一些关于手腕受伤的问题，但这些问题和肘部受伤的模式是一样的。

尼利奎因:好了，我们从手指开始，把最好的放在肩膀的最后。

Jared Vagy博士:好的。

尼利奎因:告诉我人们手指受伤最常见的原因，以及这些手指受伤是什么。

Jared Vagy博士:我想，首先，最常见的手指受伤是，你会一直听到，‘我把滑轮弄破了。”Some people know what that is and means and some people don’t, but just to give a background you have pulleys, which are basically ligaments that go over, across, and to the sides of your finger and they keep the tendons that run through your finger from bowstringing out.

我相信马克和麦克·安德森在他们的书里有这样的类比但你几乎可以想象一根钓竿钓鱼线被那些沿着钓竿的小圆圈固定住。那是你的滑轮，它让钓线沿着杆子。如果其中一根断了，你可以想象那根线就会脱落通常情况下，登山者会有这种损伤。是滑轮拉伤或滑轮撕裂。

它有不同的等级，通常情况下，有三个等级，但我们通常感受到的是在你的手指上，你会感到一种压痛。摸起来很柔软，有时会红肿。人们会有这种感觉，当你在卷边或按住时，有时会有砰的一声，有时不会。这可能是攀岩者最常见的手指损伤。

尼利奎因:好吧，那你是怎么得到这种情况的，你该怎么做呢?

Jared Vagy博士:很多登山者的手指都会受伤。你要看两件事:一是看手。如果你在做巨石的问题或者在室外或室内攀爬或者任何你攀爬的地方，有很多压线，是关节的位置实际上给滑轮施加了很大的压力。

如果你看着你的手，它就在你的正前方。大家看看你的手。看到你手指最后弯曲的地方了吗?这叫做你的指骨，想象一下如果你在一个卷曲器上，它实际上向后弯曲，所以它几乎伸展或超伸展。这是当我们非常用力抓住压褶器时，我们的手指通常采取的姿势。这是最被动的姿势，也是我们能产生最大能量的方式。这种姿势被称为“闭合卷曲握把”。”You know it’s a closed crimp grip when the last aspect of each of your digits are, instead of flexing forward, they’re kind of extending backwards. That puts the most amount of stress on our pulleys and that’s often times how climbers injure it, is they’re overusing that type of grip.

尼利奎因:好吧，那你怎么做?你怎么能不这么做呢?我的意思是，这是我们攀登者做的事情来充分利用我们的手指，对吧?

Jared Vagy博士:完全正确。你知道，我经常被问到这个问题但是如果你想一下，想想你在做一个问题或者你在一条路上，你在折边。并不是每一次停留都是关键的一步。不是每一个点你都需要做这种疯狂的，高压力卷曲的姿势。我会观察那些经常有滑轮损伤的人。他们会爬上去，我会分析他们。我们也会为他们的分析做一些视频，不管用什么姿势，不管是非常简单的姿势还是关键的姿势，他们总是使用闭合卷曲握法。

我给大家的建议是，如果你必须这样做，这是一个关键的动作，你可以做一个所谓的“拇指锁”，你实际上把你的拇指放在你手指的最后一个延伸的部分上。如果你能想象它看起来像一个OK的标志。这是在保护手指和那个区域的滑轮，让它的抓地力更强一些。或者，最受欢迎的方法是把你的握把再打开一点，这被称为“开握”。”Actually, if you extend your fingers and grip with a little bit more of an open palm, then that can take some of the stress off the pulleys as well.

尼利奎因:好的，这说得通。这似乎是你需要经过训练才能真正擅长的，就像摊开的手抓褶一样。当你在指板上训练的时候，总是建议你有一个张开的握拍，这看起来真的很好。我认为在指板上训练甚至可以帮助减少受伤。我说错了吗?

Jared Vagy博士:是的，如果你在考虑使用正确的模式，这绝对是关于不断加强这些运动模式。当你在做一个关键动作时，或者你在做一个困难的问题时，你想的最后一件事是，“哦，我的手指和手腕在正确的位置吗?””

如果你训练过并且习惯了，你可以在指板上做，或者，抱歉，是在挂板上，你可以改变手指的位置。或者，在攀岩热身过程中，你专注于压褶器，但你做更容易的压褶器，专注于形式，这时模式才真正定型。这真的很有趣，因为我会观察很多有滑轮损伤的攀岩者，我不只是看他们的手。你觉得我还能去哪里找?

尼利奎因:比如他们的手肘或手腕之类的?

Jared Vagy博士:有可能，但要从大局出发。外面是什么?

尼利奎因:他们的脚吗?

Jared Vagy博士:完全正确。真的吗?我们爬的时候要用脚吗?这是一个完全陌生的概念，但你会注意到，超过44%的受伤发生在登山者的手指和手腕上。他们中的大多数实际上是因为他们使用了糟糕的步法和身体姿势。如果你能想象如果你处于一个危险的蜷曲姿势，如果你再下蹲一点，把你的重心放低一点，把更多的重量放在你的脚和腿上，那就会减少你手上的很大一部分压力。

尼利奎因:那我们能用手腕或手肘做点什么吗?还是说这是上身的问题?

Jared Vagy博士:是的，如果你锻炼了你的辅助肌肉很多攀岩者都锻炼了，我们可以在谈论肩膀的时候更深入地谈论这个，但是你会注意到他们是用手臂和肩袖攀岩的他们不会用肩胛骨攀岩。你还可以通过轻轻地挤压肩胛骨来接合肩胛骨。这是非常非常细微的动作，但它能稳定你的肩膀，让你的手腕和手指在更坚实的基础上更好地工作。

尼利奎因:明白了。这可能减轻了手指的压力。

Jared Vagy博士:绝对,绝对。这实际上是你的移动和身体位置的组合，可以帮助减少或防止这些伤害。我完全支持当人们真的受伤时，专门进行康复治疗，做所有你能做的不同的事情，如果你想减少炎症，改善活动范围，增加力量，但如果你只是在第一个地方通过适当的攀爬来阻止它发生，那么这是更强大的方式。

尼利奎因:是啊，其实我的手指伤过很多次。我想这就是攀岩的原因——有多久了——很长时间了。导致这些事情发生的部分原因是我爬得太多了，或者我没有足够的热身，你对此有什么看法?

Jared Vagy博士:我的意思是，热身是防止攀岩受伤最重要的部分之一。热身有三种类型。一种是静态拉伸，一种是弹道拉伸，第三种是动态拉伸。如果你看看周围做热身运动的人，这只占很小的比例，你认为你通常会看到哪种伸展运动?

尼利奎因:我看到人们会把手放在墙上，把肩膀向前伸，这样他们就伸展了肩膀，除此之外我没看到有人做其他动作。

Jared Vagy博士:是的，我也没见过那么多但当人们伸展时，他们就是在做你说的那样。他们几乎是在固定身体的一部分，然后在上面旋转，然后拿着它。通常他们会保持30秒左右所以什么是静态拉伸，我要解释一下当我说到这些的时候，我猜听众和你以及所有人都在想哪一个是你攀爬之前唯一应该做的，哪两个是真正危险的。

静态拉伸，就是你把一个关节或肢体摆成伸展的姿势，通常持续30秒。这就是伸展手腕的例子。你把你的手放在你的手指后面，你的手肘在你的前面，你有点向后拉和保持。这可能是你在登上岩壁之前能做的最糟糕的事情。

尼利奎因:好吧

Jared Vagy博士:过去10-15年的研究表明，“不要在活动前进行静态拉伸。”它可能是危险的,它可以增加受伤几率,它可以减少你的力量或岩墙你实际执行的能力,所以我最不能忍受的事,和我是一个巨大的阴茎这个东西,我走在峭壁,我看到几个人可以追溯到他们的手和自己的手腕,我几乎想——这是在我的脑海里——他们去说,“你知道这项研究表示,在过去的10 - 15年?”

尼利奎因:就像我在杂货店里，看着别人的购物车。

Jared Vagy博士:其实我从没想过这个。这是一种-你怎么处理人们的手推车?

尼利奎因:不，我的意思是，作为一个营养学家，我会说，‘你知道你吃的食物里有什么吗?”

Jared Vagy博士:现在，你有没有走过去对他们说，“你知道，你应该用这个代替这个?”

尼利奎因:不知道，但我觉得由你来做比由我来做更合适，继续说。继续。

Jared Vagy博士:我还是不做。这只是我的幻觉，除非我真的想说些什么。这是你在攀爬之前做的最糟糕的事情之一第二糟糕的事情是弹道拉伸。这就是，想象你在伸展你的腿筋，就像你腿后面的肌肉，你在长凳上踢它，然后你向前倾，反复在它上面跳。

如果你想一下这是如何损伤肌肉的，它所做的是激活一种拉伸反射，肌肉会反击你，你不能真正拉伸它，你实际上会在肌肉中产生微撕裂。这是你在攀爬前可以做的第二危险的伸展动作。

尼利奎因:好吧，那你怎么做?

Jared Vagy博士:好的，动态拉伸。这是攀岩运动的关键，这是你在岩壁上能做的最好的事情，有大量的研究支持这一点。如果有人想要研究报告，给我发邮件。我很乐意把它们发给你，但这是，你让你的肢体或关节通过一个非常平稳的运动范围这和你在岩壁上做的完全一样。它通常持续大约三秒钟，在每个姿势上来回走动。

尼利奎因:好吧，我承认。我会告诉别人的。我们之前做过这样的采访，但失败了，所以我们以前讨论过一次这些事情，所以我们现在非常了解彼此。你是这么说的，所以我去了攀岩馆，当时我的肩膀受伤了，爬了5.6米，我试着做你说的，但我不认为我做到了。我要你清楚地解释你在说什么。你想让我们做什么动作?

Jared Vagy博士:明白了。首先，如果有人想看我的动作，可以去我的网页，点击“出版作品”，上面会写着“攀岩专用热身”，每个动作都有一张照片。实际上我们正在制作一个视频，这将对每个人都有很大的帮助。

这实际上是，其中一些是建立在尼尔·格雷沙姆的工作上他确定了不同的太极攀爬姿势，但它实际上是，你思考你在攀爬时要做什么所以你分解了不同的动作模式。举个例子来说，如果你必须在墙上做一个反向的外部旗帜，那么你就可以在地面上镜像与反向外部旗帜完全相同的位置。如果你要做下跪，你要做同样的旋转，下跪一条腿，一只手向下弯曲，另一只手向上伸过你的头。就像你在墙上做的一样。

另一个例子，如果你在做高膝或高步，就像这个问题中有一些高步，在地面上你要用一条腿保持平衡，弯曲你的臀部，抓住你的膝盖，坚持大约2-3秒，然后放松，模仿那种高步的姿势。

尼利奎因:好的。你要知道，我做的动作都是你说的。(笑)

Jared Vagy博士:我和你一起去。

尼利奎因:不，这有道理。我把脚踩在什么东西上了。我可以在石头或别的什么东西上做俯卧姿势假装我拿着什么东西这样就能以正确的方式伸展你的身体。

Jared Vagy博士:完全正确。人们总是会说:“好吧，那我就去爬山吧，那是我的热身。”是的，这也是热身的一部分，但如果你想预热烤箱，你需要逐渐积累。热身的第二部分实际上是在墙上，慢慢地进入不同的攀爬姿势和动作。

我开发的攀岩热身部分不仅包括那些全身贴壁式的练习，还包括你需要的其他部分。有一部分是你旋转身体的每个部分。有一部分是伸展上半身的。你伸展你的激动肌，这是正常工作的肌肉，和你的对抗肌，这是反对它的肌肉。你在同一时间把它们均等地拉伸。然后，还有手指/手腕的部分。猜猜这要花多长时间。我可能花了更长的时间来谈论它实际做的准备工作。

尼利奎因:(笑)

Jared Vagy博士:但猜猜热身需要多长时间。

尼利奎因:五分钟?

Jared Vagy博士:你得到它了!是啊，做这个只需要五分钟。有时甚至更少。它只是得到那个模式和那个程序。

每次在我爬之前，我都会做热身，然后人们会过来问我，‘你在做什么?’我就会说，‘我在做攀岩的热身’，然后他们就会很兴奋，也会这么做。他们显然看起来有点傻，因为他们没有练习过——不，我只是在开玩笑——但无论如何，如果你只使用一些组件，花两到三分钟热身，这比大多数登山者在攀登之前做的事情要好得多。

尼利奎因:是啊，那真的很酷，很不一样。所以你是说适当的热身会让我们不经常受伤。这是第一件事吗?还是你心中的第二件事?

Jared Vagy博士:这也取决于我们谈论的是哪种类型的伤害。适当的热身可以帮助你防止拉伤或可能的扭伤，但它不太可能防止某些类型的过度使用损伤。

有两类:过度使用的损伤，你必须在攀岩时改变你的动作，你必须加强受伤的对侧肌肉，伸展短而僵硬的对侧肌肉。然后，热身可以让所有的血液循环起来，避免劳损和扭伤。

尼利奎因:好了，你要做这个五分钟的伸展动作然后你要爬到墙上进一步热身，就是这样。从现在开始我们都要这么做。

Jared Vagy博士:我们将看到。我们将看到。

尼利奎因:但是回到手指受伤的问题上，我认为我们还有一些其他的事情要讨论。我们碰到了一个很好的切线，但让我们回过头来。

我们有滑轮损伤。其他常见的损伤是什么?你如何知道你是否有它们?我的意思是,模糊。

Jared Vagy博士:另一种常见的攀岩损伤，我想我们会沿着链条往上讲，就是肘部损伤。我们先来谈谈肘部的外侧。人们通常称之为“网球肘”。目前的医学术语是外侧上髁痛。有些攀登者称之为“攀登者肘”，但我通常只简单地称之为“肘部外痛”。“人们很容易就能识别出疼痛的部位。

你认为这通常是怎么引起的?这可能和很多人想象的有点不同。

尼利奎因:我不知道。爬错了吗?(笑)

Jared Vagy博士:很好。是啊，你开始明白了。攀爬动作很糟糕，但如果你仔细看，每个人都把手臂放在你的正前方，伸直，手掌向下。从你的指尖一直到你的肘部，在肘部外面稍微画一点。你会注意到这里有一小块肌腱然后在那个区域有一块骨头。你会注意到，如果你向后伸展你的手腕，顺着那块肌肉，那块肌肉实际上与你肘部的外侧相连。它从你的手腕和手指连接到肘部外侧。

尼利奎因:穿过你的前臂顶部。

Jared Vagy博士:你明白了。很多人肘部外疼痛，我特别注意手腕处的情况。你会看到，你会注意到的是，研究表明，当你的手腕向后翘35°时，就是我们的抓地力最强的时候。你会注意到，很多攀岩者在攀岩时，手腕会向后翘，几乎每一个有这种损伤的卷曲点，因为他们太习惯于过度激活这些肌肉了。你会注意到我说的关于手指的事情，是的，如果你在做关键动作，你必须非常有力地抓住，你可以把手腕向后翘35°，非常用力地弯曲，但在你的问题或项目中90%的其他动作中，你要保持手腕的中立位置。

尼利奎因:张开手握。

Jared Vagy博士:完全正确。(笑)这就对了。是啊，用张开的手握然后你就一举两得了。你可以防止肘部外侧或肘部外的疼痛，这样就可以减少滑轮受伤的可能性。

尼利奎因:好的，这应该有助于防止攀岩者的肘部受伤，肘部外侧受伤?

Jared Vagy博士:是的。

尼利奎因:那肘部内侧呢，因为我丈夫现在就在和肘部内侧做斗争。好像是连接到肱二头肌肌腱，还是肱二头肌?

Jared Vagy博士:内侧肘部有两个部分，在攀岩者中更常见的是内侧肘部的下部。那就是，让我们再做一遍那个练习，你把你的手放在你的正前方，现在你把你的手掌放在空中，你从你的手指一直到你的手肘内侧，然后你弯曲你的手腕在空中。你会注意到的是你会注意到有一点凸出来。它会插入肘部内侧的肌腱。这些是我们的腕屈肌。它们在我们刚才讲过的对面。

尼利奎因:好的，那是什么?你把手指拉向你的脸，基本上，所以我们在攀岩时什么时候会这样做?

Jared Vagy博士:好的,好问题。如果你要用滑翔伞，那么姿势或者点的位置就会反映出你的动作。你可以想象，你几乎要翻动你的手指，但同样的位置也会发生在你拍打斜坡或者你在做下附着。这是两个最常见的姿势会过度压迫肘部内侧。

尼利奎因:明白了。

Jared Vagy博士:所以当人们有这种疼痛和不适时，你认为我通常会告诉他们要加强什么?

尼利奎因:我不知道。我真的不擅长这个测试。(笑)

Jared Vagy博士:从相反的角度思考。

尼利奎因:哦，他们的前臂顶部?

Jared Vagy博士:完全正确。这个问题的答案是，几乎在所有的时间里，强化在受伤和虚弱的对立面的东西。然后，你要看大局，但我通常让他们做的是，他们要加强手腕的伸肌或肌肉，使他们的手腕向相反的方向翘起。

尼利奎因:是那种底部有重物中间有绳子的滚轮吗?

Jared Vagy博士:没错，如果人们不想买重量和绳子，我在网页上有一篇文章，如果你是一个普通攀岩者或运动攀岩者或其他什么人，你可以用你的架子和锚。你可以用一个扫地器或一个销钉或其他东西，你的架子和锚来做这个，所以做这个练习真的没有理由要节俭。

尼利奎因:登山运动怎么样?

Jared Vagy博士:不,不,没错。对于运动攀岩者来说，你可以把快速牵引架和攀岩鞋也放在上面，夹好头盔，放上水瓶，这样你就有了一个很好的组合。

尼利奎因:很好。我希望你有这个的照片。

Jared Vagy博士:(笑)是的。

尼利奎因:所以你说，对于肘部下部，你要加强前臂上部。你有没有说你要加强肘部后部的什么?

Jared Vagy博士:是的，这是个好问题。我通常指导人们的是我说大多数时候我们要加强我们的对手，对面的肌肉。问题是，肘部背面的肌肉是你的前臂肌肉，作为攀登者，前臂肌肉可能是我们手臂最强壮的部分，所以它们过度发达和过度强壮。

这个练习是什么，我的网页上也有，书里也有，如果大家想看的话，你可以用一个来自Theraband的Flex工具条。这基本上是一种方法，它被称为“偏心强化”这些肌肉。偏心力量是，如果你想象你的肱二头肌在做弯曲，当你上来时，这是同心力量。当你降低重量，肌肉拉长，有点抗拒速度，这是偏心力量。

研究表明，偏心的力量实际上建立和加强了肌腱。所以，在这些练习中，针对肘部外疼痛的练习，我根据研究推荐的练习是一种可以加强肌腱的练习它可能会使肌腱变得虚弱和过度使用。

尼利奎因:那是什么运动?可辩解的吗?

Jared Vagy博士:是的，这是有一点可以解释的。我建议大家去网站看看。有五张不同的图片展示了它，从网页上比较容易找到。

尼利奎因:它在哪个网页上?

Jared Vagy博士:www.theclimbingdoctor.com然后你去“出版作品”，在“出版作品”下面，它会在“登山者肘”下面。“会有图解和图片告诉你怎么做。我建议你就这么做，因为这有点难解释，但你要知道，如果你不想出去买这个Theraband Flex Bar，就用毛巾把它卷紧。这需要更多的准备时间，但你也可以做类似的运动，或者你可以做负重训练，也可以做前臂背部的偏心运动。你所要做的就是帮助支撑它，把它抬起来，然后让它慢慢向前卷曲。

尼利奎因:所以，现在我们有了关于使用什么运动，有什么损伤的资源，但我认为对于很多这样的损伤休息是非常重要的，或者你认为攀岩和训练，或者至少在疼痛中做这些运动是一个好主意吗?

Jared Vagy博士:这其实是由你对休息的定义决定的。很多人认为休息就是，‘我受伤了。我不打算爬。我要请一周，两周，三周的假这会扰乱我的精神状态。你知道，我将会非常沮丧，因为我不能爬了，但我可以回到墙上，而不会受伤。“这就是很多登山者受伤的原因。休息和主动休息是有很大区别的。

尼利奎因:好的。告诉我们更多。

Jared Vagy博士:好的，那么什么是主动休息呢，如果你受伤了，你需要运动。无论是交叉训练，还是像镜子一样爬一点，或者你仍然在墙上，但你完全放松了，你在做非常简单的问题。技术问题，步法问题，诸如此类的问题来训练你的攀岩技术。即使受伤了，你还是要在岩壁上，因为如果你五周都不爬，你觉得会发生什么?

尼利奎因:我很清楚五周不爬山会发生什么。

Jared Vagy博士:你怎么了?会发生什么呢?

尼利奎因:我所有的肌肉都没了，就是这样，我几乎每天都很沮丧。

Jared Vagy博士:对，就是这样。你所有的肌肉都会萎缩，这实际上会影响你的精神——基本上就是你每天早上的感觉。这两种都不利于攀登。受伤最困难的部分，在我学会如何预防受伤之前，我经历过几乎所有你能想象到的受伤，就是，比如说岩壁，不能爬5.12,5.10，不管你的上限是多少，或者你正在解决的问题。我爬不上去。

你去那里，你看到你所有的朋友都很出色，表现非常好，而你只有5.6分，因为你受伤了。你可能会说，‘不，你知道，也许我应该试试5.10，’或者其他你的级别。‘也许我该再加把劲’，然后你通常就会再次受伤。这是一个疯狂的恶性循环。

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:如果你受伤了，爬到岩壁上，爬到比你的级别低几层的地方，然后采取这些技术，手腕、手指和手臂的位置，实际上，这是你的重点，而不是专注于试图爬到下一层。

尼利奎因:基本上就是重新训练自己如何攀爬。

Jared Vagy博士:完全正确。这将创造一个更好的基础，然后当受伤的组织最终愈合时，你会有一个更好的形状。你的身体不会那么萎缩，你不会失去那么多肌肉，你会有更好的运动模式，你不太可能再次受伤。

尼利奎因:所以完全休息没有好处?

Jared Vagy博士:这是个好问题。如果你受伤了，比方说滑轮受伤，有三个等级。一级是轻微撕裂，二级是稍微大一点，三级是完全破裂，这意味着鱼线上固定鱼线的小圈突然脱落了。这种情况下，一般来说，医学界建议休息两周或者他们有时甚至会用夹板固定你很长一段时间固定那个区域让韧带愈合。

现在有很多研究，有两个不同的团体/两种不同的思想流派，但很多研究开始指出，固定某物和不让它移动不是最好的主意。最终，你开始僵硬，你永远无法真正恢复你所拥有的全部范围。

尼利奎因:是的，那么在这些情况下-你是说在所有这些情况下不爬山都不是一件好事。

Jared Vagy博士:我认为在三级，所以如果你完全弹出滑轮，显然，所有这些东西，你必须咨询你的医疗专业人员，你也必须让他们参与进来，阅读最新的研究，但我认为在这种情况下，如果是严重的伤害，需要两个星期的时间休息。给组织足够的时间-我不会说完全愈合但是组织开始愈合。然后，开始做一些循序渐进的练习。

这是一个非常棘手的问题，因为对于什么时候应该开始活动/动员，有很多不同的思想流派——动员是运动的另一个词——很多医生或内科医生仍然保持着老派的思维模式，例如，如果你扭伤了脚踝，你必须让某人穿靴子4-6周。

尼利奎因:正确的。

Jared Vagy博士:如果你阅读了所有的文献，所有的研究，我想在过去的20年里人们都说扭伤脚踝后最重要的事情就是恢复运动。这并不意味着第二天就开始跑步。这意味着做一些温和的拉伸，并开始逐步恢复到你的锻炼中，所以我认为所有这些你可以归结为:让疼痛成为你的向导。没有固定的规则，但如果你在攀岩，甚至做一些简单的事情，会非常痛苦，那么首先你要找到一种方法来处理和控制疼痛，让组织愈合。

尼利奎因:我猜你的意思不是要吃大量的布洛芬来控制疼痛。

Jared Vagy博士:不，还有别的办法。这也是另一个争论，关于布洛芬的争论。这在人们的信仰上得到了两派的大力支持和研究。

尼利奎因:你相信什么?

Jared Vagy博士:我的意思是，研究表明，在短期内，让我们服用布洛芬或冰霜，它将帮助你更快地恢复活动。它会减轻你的疼痛，减少炎症和肿胀，让你以更快的速度回到你正在做的事情，但从长远来看，肿胀实际上是我们的身体试图治愈组织的反应。你的身体将所有这些白细胞和所有这些不同的细胞送到这个区域，试图再生和治愈它，通过冷冻和服用消炎药，你实际上在降低你身体的能力，从长远来看。从长远来看，做这些事情可能没有那么有效，你的情况可能会更糟。

我通常会告诉人们，‘如果你在训练中有特别想做的事情，如果这是你的训练阶段，或者如果你的项目即将到来，或者如果你在不久的将来有一个非常大的旅行，你可以冰一下，可以经常冰一下，但要知道这样做可能会有一些长期的后果。’

尼利奎因:我觉得你是我见过最不保守的健康专家。

Jared Vagy博士:是的。

尼利奎因:你会说，‘如果你真的想发，你可以发。如果你很痛苦也没关系。

Jared Vagy博士:这很有趣，因为有很多登山者来找我。你知道，我的部分实践是完全由登山者组成的，我通过Skype与他们中的许多人进行国际咨询，只是因为他们不能在这个地区。很多攀岩者，无论他们是高水平的还是低水平的，他们想要攀登，他们会去找一个标准的医疗保健专业人士或一个典型的医生，他们会说，“哦，我受伤了。”他们会说，“休息六个月。”

如果你是一个登山者，就像我们所有人一样，如果有人说，“休息六个月，不要爬”，你会有什么感觉?即使知道他们这么说可能没有文献或研究支持，这只是他们在过去15-20年里从他们在医学院时就一直在说的，我认为每当有人给你一个建议，总是说，“嘿，你有一篇文章可以支持这个观点吗?”如果他们没有某种类型的证据或支持，我会开始寻找其他地方。

尼利奎因:这是医疗从业者的经验之谈。我想，如果我们真的问了这个问题，大多数人会去别处寻求帮助。

好吧，我还有几个问题。

Jared Vagy博士:我希望每个人都问[不清]，看看你得到了什么。

尼利奎因:是的，这是个好问题。我想让我的健康医生知道目前的情况。

我想回到手指受伤的问题上因为我们讨论了肘部的练习但是有针对手指受伤的练习吗?我们说过了，我没听吗?

Jared Vagy博士:我们没有复习，有练习。你知道，我们讨论了身体的姿势可以防止手指受伤，但我们没有讨论如何预防，什么类型的锻炼。

大多数做手指练习的人——尼莉，你看到他们在做什么?

尼利奎因:嗯，我丈夫有一个米桶，所以他会把手伸进米里，伸出手指。

Jared Vagy博士:好,好。

尼利奎因:但我见过的人都是这么做的，或者拉着你的另一只手把你的手指往后拉?

Jared Vagy博士:也许可以用另一只手伸伸手指?

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:首先，他在米桶里伸手指是件好事因为这对那些训练手指的人来说并不常见。大多数人会使用挤压球或握力训练器，总是挤压、挤压、挤压物体。他们很少做的是，他们很少把注意力放在把手指伸回去，激活手另一边的肌肉上。

如果你想一下，当我们爬的时候，我们总是在抓，抓，抓。我们讨论过的同样的规则是:你手指的另一边有什么东西可能会受伤?这是你手的外侧。把你的手放在米桶里，然后把你的手指向后伸，你也可以——Theraband制作了一款你可以使用的手部x训练器。我想Metolius也做了一个，你把你的手指伸进去，你可以在一些阻力下伸展它们。你可以做的另一件事是拿一根橡皮筋或发夹，把它套在每根手指上，然后把它们向后伸展。这是一种很划算的训练手外侧的方法。这样可以防止滑轮受伤。

如果人们想看一些照片，网站上也有。我写了一篇关于防止手指滑轮受伤的文章。

尼利奎因:太棒了。

我想用剩下的时间和晚上的时间来谈谈肩膀。(笑)我想，我的意思是，我左肩的唇状组织撕裂了，我已经六个月没有爬过了。我花了大约三个月的时间去看一个健康医生。我要去找按摩师、按摩师、针灸师、干针师，只要你能想到的。情况并没有好转，最后我就想，‘好吧，我想我还是去看那些我不太信任的医生吧。“然后他们给我做了诊断。

从昨天开始，我的手术计划在三周内进行，我采访的每个人，几乎每个人都做过肩膀手术，或者他们身边的人也做过肩膀手术。显然，我们做错了什么。我想说的是我意识到我做错了什么，我丈夫已经取笑我九年了，就是我的姿势。总的来说，这是可怕的。我完全是攀登者的姿势，我想这也是原因之一，但我现在要闭嘴了。告诉我你对肩膀的了解。

Jared Vagy博士:好吧，那你想从哪里开始呢?

尼利奎因:肩膀最常见的损伤是什么?

Jared Vagy博士:最常见的伤害，登山者的肩膀通常有两种常见的伤害。显然，还有很多其他的情况可能会发生，但通常情况下，登山者会肌腱套撕裂或拉伤，或者会受到撞击。然后，唇部损伤是你提到的第三种损伤。这是第三种，更严重的，类型的损伤，通常，你会有前两种我首先提到的其中一种，然后最终你的肩膀会发展成某种唇状损伤。

尼利奎因:哦，这就是为什么很多人去看唇部撕裂时他们的外科医生会发现肌腱套也撕裂了?

Jared Vagy博士:完全正确。当他们进去的时候-对于不懂手术的人来说，他们现在通常用关节镜检查，当他们带着小相机进去的时候。他们会注意到唇状组织，如果你想象一下我会把解剖学分解。希望我不会让太多人感到厌烦。

想象你的肩膀是一个高尔夫球座，上面有一个网球。这有点夸张，但你可以想象这是一个非常小的表面有一个巨大的球。它能让你有很大的灵活性，但不是一个非常稳定的区域。这个唇状组织在高尔夫球座上，想象一下有一个吸盘它是由非常柔软，粘稠的表面制成的它把高尔夫球固定在球座上。这就是你的阴唇。

尼利奎因:我还是不明白。阴唇是软骨，对吧?

Jared Vagy博士:是的，这是软骨的一种。

尼利奎因:所以它是软骨，它只是撕裂因为它被拉伸到了不应该被拉伸的地方?

Jared Vagy博士:它通常撕裂的方式，它可能会从创伤性事件中撕裂，比如你从你的越野自行车上摔下来，或者你在一个问题的最初几英尺处摔倒，摔到你的手臂上。它可能会造成创伤性撕裂，但我们在攀岩者身上看到的最常见的情况是过度使用和长期重复造成的撕裂。

如果你想象一个高尔夫球的类比，我要加上另一个——我可能会失去这个类比的人——东西。想象一下，现在有一根绳子连接在那个小t和那个唇上，也在拉扯。那根绳子是你的肱二头肌肌腱。想象一下，如果你的肩膀不是很稳定，高尔夫球总是在摩擦，摩擦，摩擦球座和球绳，肱二头肌肌腱，总是在拉，拉，拉，拉那个区域，最终，黏糊糊的，软垫表面会有一点松动，可能会撕裂。这就是我们看到的大多数攀登者最终撕裂唇状组织的原因。

尼利奎因:我的外科医生说当他们对没有肩痛的棒球运动员和排球运动员做研究时，70%的人都有唇裂。“这没什么大不了的。你不需要做手术。你可以自己收回这笔钱。”

这是真的吗?还是他完全是在骗我?

Jared Vagy博士:不，这也像是打开了一罐蠕虫，因为我们正在谈论一个非常复杂的东西，叫做“疼痛”。“疼痛是如此复杂。你可以想象一个足球或足球运动员。他们踢进得分球，然后在场上滑行，20个不同的运动员在欢呼，他们跳上球，把球压倒，感觉很好。那一整天他们都觉得自己像个百万富翁，而且他们一点也没受伤。

想象一下另一个人，他们走着走着，突然撞到一扇门上现在他们的疼痛持续了四年而且是慢性疼痛，对吧?这里有些夸张，但这是很常见的。

疼痛是由我们的大脑来解释的，这是一个非常复杂的模式，所以仅仅因为——这对想要做手术的人来说非常重要——仅仅因为有一个区域被撕裂了并不意味着这个区域是疼痛的产生者。

他们也对下背部进行了研究。人们背部的每个下部都有凸出的椎间盘，超过60%的人没有疼痛。这就是为什么你会注意到不是每一个手术都是成功的。有阴唇撕裂或阴唇受伤的人做了手术，有些做得很好，有些做得很好。他们是100%或90%之后，有些人几乎没有改变。这可能是，你在修复一个结构很大一部分人已经有了撕裂他们产生疼痛的原因可能是其他原因。

尼利奎因:好吧，从那整件事中我听到的是你认为我是个婴儿。

Jared Vagy博士:(笑)不，一点也不。

尼利奎因:我只是在开玩笑。我知道我们都是不同的，我们都有不同的疼痛阈值，我们的身体给我们不同的信息，这取决于我们是否是一个疯狂的足球运动员。

另一件我想强调的事情是这不是一个创伤事件。我知道很多攀登者在用力或不用力时，或者用一只手用力向上，抓住一个点时，他们的肩膀受伤了，然后他们的脚就被划伤了。这很常见，对吧，对肌腱套和唇状肌来说?

Jared Vagy博士:是的,当然。

尼利奎因:发生在我身上的是非常令人兴奋的。我在沙发上坐了三个星期，把笔记本电脑放在腿上，几乎一直在工作。然后，我回到外面去爬我们住的大教堂，我觉得很疼。我的意思是，在我坐到我的电脑前之前，我爬上。13c，没有任何疼痛，所以我非常努力。

这真的很奇怪，我想我想说的是，我只是想让你们知道，这可能发生在任何情况下。似乎任何过度使用的情况都对登山者不利。

Jared Vagy博士:是的，你提出了一个重要的问题，那就是姿势。通常情况下，攀岩者会认为这只是他们在攀岩墙上做的事情，但是，即使你每天或每周5天攀岩，你一天中有多少时间是真正在攀岩?你有百分之多少是在睡觉或坐在电脑前或做其他事情?一整天中，如果你感到肩膀疼痛，你必须非常清楚你肩膀的位置。

尼利奎因:是啊，我最近做的一件事——有点好笑。我丈夫的妈妈在天空购物中心找到了这个肩带。

Jared Vagy博士:噢,是的。当你坐着的时候，它会把你的肩膀往后拉吗?

尼利奎因:它是一块连续的布料，中间有一个夹子，它就像一个吊带，把你的肩膀向后拉。我现在就戴着。我必须站直。拿到它的那天，我的脖子和肩膀疼得很厉害，大概四分钟就好了，所以现在我有点沉迷于它。

Jared Vagy博士:是的，他们有各种各样的东西。实际上，他们有一种t恤，它在某些地方缠得很紧，可以把你拉回正确的姿势。他们有各种各样的小工具，为那些需要额外提高姿势的人服务。

尼利奎因:你会对那些肌腱套受伤或唇撕裂的人说些什么?比如，你会让我做什么运动?

Jared Vagy博士:至于如何预防呢?或者如果你已经有了，该怎么办?

尼利奎因:让我们从预防开始。

Jared Vagy博士:为了防止这种情况发生，很多有这种受伤的登山者，首先，他们的肩膀通常有点不稳定，这意味着他们有很大的灵活性，但他们没有那么安全。这很好，这意味着肩膀不稳定的人可以把他们的手臂摆出一些疯狂的姿势，我永远无法想象我的手臂会摆出这样的姿势，但缺点是这些姿势对该部位的压力非常大。通常情况下，肩膀没有太多的支撑，所以你必须依靠你的肌肉来支撑你的肩膀。

我们会看到的最常见的肌腱套撕裂模式是登山者用弯曲的手臂攀岩。当你弯曲手臂开始攀登时，你觉得你的肩膀会发生什么变化?

尼利奎因:哦,上帝。另一个问题。可能对你的肩膀不好?

Jared Vagy博士:是的,没错。你越来越擅长回答这些问题了。肩膀会有不好的事情发生，所以你要做的是想象相反的情景。如果你在岩壁上，可能有一点突出，你伸展你的手肘，而不是弯曲你的手肘，用你的肩膀和肱二头肌拉，你实际上是轻轻地挤压你的肩胛骨。它的作用是激活——它们被称为“肩胛胸肌”——但它激活了你的肩胛骨肌肉。这为你的肩膀增加了另一层支撑。

在这个姿势中，你可以开始旋转你的臀部，更多地旋转来获得杠杆，而不是保持你的臀部与墙成方形，总是用你的肩膀和你的肱二头肌拉。这通常是最好的方法，以一种安全的方式来保护你的肩膀。

尼利奎因:好的，如果你要弯曲你的手肘，你要在这样做的同时把你的肩胛骨在你的背上捏在一起。

Jared Vagy博士:是的，如果你可以的话。这是你在做的时候需要训练的东西。如果你在做关键动作，而且是一个非常静态的动作，你知道这将是非常有压力的，是的，你一定要轻轻地挤压你的肩胛骨，为你的肩膀结构增加一些额外的支持。

尼利奎因:我见过这种情况。就在我肩膀受伤之前，我和我的朋友莎娜在一起，她说她的肩膀受伤了，很长一段时间没有爬山了。然后，有人说，‘不，你只需要学习如何站直，让你在攀登时的姿势更好。’基本上，她就像你解释的那样解释，她说，‘现在我完全没有问题了。“当她爬上去的时候，你可以看出来她的动作和我完全不一样。它很酷。

Jared Vagy博士:如果你观察那些非常强壮的攀岩者，但在某个问题上受伤了，或者在同一个问题上没有受伤的攀岩者，这是非常有趣的。它们的运动模式是如何变化的，这很有趣。通常情况下，你会看到肩膀反复受伤的人可能会爬同样的高度，但他们可能会拉更多的力，弯曲他们的手臂。肩膀没有受伤的人会更多地锻炼这些肌肉。

这对人们来说是一种有趣的锻炼，去悬崖上看看他们的朋友，然后问他们。

尼利奎因:我们不都是这么做的吗?

Jared Vagy博士:是的。真的只有我一个人这么做吗?

尼利奎因:在健身房，当我第一次这么做的时候，我丈夫说，‘好吧。这些是你需要做的负重练习，以加强你的背部肌肉和肩胛骨——不管它们叫什么——以便在你攀岩时能够更多地参与它们。“你的建议是这些吗?”

Jared Vagy博士:是的，当然，但我提醒人们，要真正思考一下你在攀岩时是什么样子的，确保你的力量练习开始变得更像那样。举个例子，增强肌腱套的一种常见方法是站立。实际上，我写过一篇文章，我认为这很荒谬，你站着的时候肘部弯曲成90度，你用一些阻力把带子拉到一边。

你在想什么时候爬。首先，你的手臂什么时候达到过那种姿势?也许你在攀爬的时候嘴唇伸出来了，但通常情况下，当我们攀爬的时候，我们的手臂都在肩膀以上。它们很少，很少，在我们的膝盖或胸部以下。要激活和加强同样的肌肉，你要做的是伸直你的肘部，把你的手臂放在你的正前方，然后把带子拉到一边，就像你在做字母T，然后把它们收回来。这看起来更像是你攀爬时的做法。

我总是提醒人们，如果你在康复中心的健身房做的事情看起来像攀岩，你会得到更快更有效的结果。

尼利奎因:我的意思是，很难真的-你显然很有创造力，因为我去做了几个月的物理治疗，她让我做那个，你的肘部向下，呈90°角，你把带子拉到一边或朝着你的胃里。首先，它对我没有任何帮助，而且……

Jared Vagy博士:这并不让我感到惊讶。

尼利奎因:我的意思是，我现在还在继续做，因为我觉得，‘我不知道。这是我被告知要做的，’但这更有意义。我实际上是凭直觉开始做你刚才描述的事情，我很高兴你刚刚证实了我在这方面不是完全错误的。

Jared Vagy博士:在我的书中，我基本上把它提炼为针对每种受伤的一种锻炼。这样就不用再瞎猜了。这有点像你受到某种伤害，或者你想要避免受伤，所有的研究都归结为:只做一件事。这是一种希望，几乎是过度简化一个非常复杂的话题。人们的困惑将会减少，人们会开始真正理解要做什么，知道在练习中要寻找什么。

尼利奎因:我能问你一些其他的练习和你的看法吗?

Jared Vagy博士:是的,去吧。

尼利奎因:压肩膀怎么样?很明显,重量。

Jared Vagy博士:你在解释你站在哪里你的手臂基本上弯曲了90°你把重量推到头顶?

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:好吧，有很多这样的东西你可以很挑剔，但这就是我要说的。首先，当我们攀岩时，我们的腿多久伸直一次?

尼利奎因:我想不经常吧。

Jared Vagy博士:除非你的攀岩技术很糟糕，因为当你弯曲膝盖，把重量放在腿上时，你就开始激活这些肌肉，手臂、手腕和手指的压力就会消失。如果你在做肩推，那也没问题。这些肌肉——你的三角肌和肩膀肌肉——在攀岩时需要很强壮，但是先做一个半蹲的姿势，就像你在攀岩时做的那样，然后做同样的动作。

尼利奎因:酷。我一直在这么做。乔纳森·西格里斯特让我这么做的。谢谢,J-Star。

Jared Vagy博士:很好。这是一种很好的锻炼，但你能把它调整一下，让它看起来更像我们爬的时候整个身体的动作吗?

尼利奎因:二头肌卷曲对肩部有帮助吗?

Jared Vagy博士:这是一个非常有趣的问题因为当我们谈到唇状组织时，还记得我用高尔夫球座和网球做的类比吗?

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:有一根绳子那根绳子一直拉着那个部位。

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:可能还记得吗?

尼利奎因:是的。

Jared Vagy博士:那根绳子实际上是肱二头肌肌腱很多我看到的有唇伤的攀岩者实际上过度激活了他们的肱二头肌。你会想到的类比是绳子在不停地，不停地拉着那个阴唇。我倾向于不做，除非你有一个项目，你有很多的下附着物，你真的需要力量来固定和坚持，我倾向于提醒有阴唇受伤的登山者不要做肱二头肌弯曲。如果他们做了，请在一个非常安全的姿势做。

你可以把肘部从身体两侧放下来做，这比把肘部抬高到肩膀水平做肱二头肌卷曲要安全一些。

尼利奎因:好的。那再告诉我一种负重运动，用哑铃或别的什么，针对所有肩膀受伤的人。

Jared Vagy博士:好吧，所以我们要找一种肩部锻炼的负重能让你全身酸痛?

尼利奎因:当然，或者只适合某件事。

Jared Vagy博士:我的建议是——我在这里有点现场——我会说你要做的是你要进入一个有点蹲下的姿势，你的臀部向前铰链，所以你的躯干大约是45°，这有点像你在悬挑上的样子。然后你拿一些重物，把你的手臂往下伸展，这样它们几乎接近地板，然后你把重物拿出来，这样你就能做出字母T的样子，拇指朝上，然后你把它们放回去。

这样做的目的是加强你的肩袖，加强你的中斜方肌，这些肌肉会挤压你的肩胛骨，它会让你处于一个攀爬的姿势，你可以激活你的腿部肌肉来帮助支撑，这样你的肩膀就会很安全。

尼利奎因:好的。太好了。

Jared Vagy博士:这是一种我可能会推荐的负重运动。

尼利奎因:而且重量，我猜，应该不会特别重。就像，这不是一个力量举重的姿势。这很脆弱，对吧?

Jared Vagy博士:不，你要选择重量轻的。这是一个比你想象的更具挑战性的姿势，因为你有一个非常长的杠杆手臂，所以你的重量离你的肩膀和肩胛骨很远。一般来说，我建议这项运动从低体重开始，直到你能适应它。

尼利奎因:正确的。我猜你不希望为了举起重物而用力举起手臂。

Jared Vagy博士:不,不,不。减缓和控制。很光滑。

尼利奎因:十次还是什么?能在这个重量下做10次吗?

Jared Vagy博士:这取决于你的目标。如果你的目标是——通常来说，如果你是一个抱石者，你会想要更多的力量和力量，所以你的动作会稍微快一些，但重复次数会少一些。如果你是一个传统的攀岩者，你肯定想要耐力。你在一个问题上的时间超过30秒到一分钟，所以我告诉那些传统的攀岩者去做，你要做15次以上的动作，因为这将反映你在这条路线上要花的时间多一点。

尼利奎因:看看你。你又聪明又实际。

Jared Vagy博士:是的,实用性。(笑)

尼利奎因:好吧，首先，对我的伤有什么遗言吗?非常自私的注解。

Jared Vagy博士:我的意思是，我认为最困难的事情，因为我自己也经历过很多伤病，是精神方面的。特别是当你的手术日期即将到来，你将经历手术。相信你的外科医生，相信你将要合作的理疗师，经历这个过程中的各个阶段。要知道，当你经历康复过程时，你会在某些方面感到沮丧，但隧道的尽头有一束光。

一般来说，在12周的时候，就是你开始做这些阴唇手术的时候回到你的运动中去。这并不意味着你在努力攀爬，但如果你已经达到了适当的里程碑，那就是你可以开始重新爬上墙的时候。我通常会告诉人们，你可以拿一个日历，在日历上标出日子，或者做任何你想做的事情，但要知道，隧道的尽头总会有一线光明。

尼利奎因:买几瓶龙舌兰酒。(笑)

Jared Vagy博士:完全正确。不停地喝……

尼利奎因:把你的子弹标记出来。

Jared Vagy博士:是的。

尼利奎因:实际上，这让我想起了另一个我想问你的问题，就是:我说我已经等了三个月才真正得到医疗照顾。你建议疼痛持续多久才去看医生?

Jared Vagy博士:好问题。首先，这取决于你所处的状态以及你能接触到的人，因为通常情况下，我有一些偏见，但我建议当你第一次感到疼痛时，首先去看理疗医生，他们会给你建议并给你开一些锻炼和康复疗法的处方。现在，如果你选择的话，你也可以去看医生，这很好，这通常也是很好的一步，但要知道，在他们的工具箱里，他们通常会推荐药物或夹板或类似的东西。

物理治疗通常是一种更积极的方法，还有其他的医疗保健提供者——脊椎指压治疗师，针灸师，不同的治疗师。如果您信任某人，并且知道他们在您的圈子中的资历，那么这肯定是您可以在早期接触医疗保健领域的某人的另一种方式。

我建议——这总是一个棘手的问题——如果你的疼痛超过两周，你可能应该做些什么。你应该迈出第一步，不管你选择的是什么。

尼利奎因:我的第一步是去看整形外科医生。她其实是一个助理，她给我拍了x光，发现了一些异常，然后我们做了核磁共振，我认为这是一个非常常见的事件。你的建议是先去看理疗师。他们也会说，“是的，让我们做x光和核磁共振”，或者他们可能会送你去整形外科?

Jared Vagy博士:这取决于他们是谁和他们的经历，但通常情况下他们会做什么或者我会做什么是看看情况。我会说:“这是我们可以康复的东西吗?还是我们需要参考一下并获得一些图像?”至少现在，你已经开始康复了。

经常发生的情况是，首先，人们等到为时已晚，他们等了一年，直到受伤，然后他们去看医生，拍x光片。在x光之后，他们去做核磁共振，三周后，他们还没有真正开始积极的治疗方法。然后他们会在手术前接受保守治疗看是否有效。

尼利奎因:我就是这样的。

Jared Vagy博士:如果你想快速启动这个过程，我很确定大多数人都是这样做的，这显然取决于你所在的州，取决于你所在州的法律规则——我知道加州就是这样。先去看理疗师，我通常会做的是，如果我觉得有些东西可能比我能在短时间内帮助他们的更高级，我会让他们再去看医生，但至少他们已经开始了一个项目，至少他们已经开始着手做一些事情了。

尼利奎因:这是一个很好的建议。我真希望我能那么做。

好了，我们已经一个多小时了但你的知识储备真的很丰富，我很感激。我想很多人会为此兴奋不已。如果可以的话，我希望你能回到节目中来。

Jared Vagy博士:是的,当然。

尼利奎因:与此同时，请去看看杰瑞德的东西www.theclimbingdoctor.com买他的书，因为里面有很多我们刚才讲过的信息。你有什么遗言吗?

Jared Vagy博士:我说接受教育就好。把这个信息。我开发了很多内容，你只需要把它传播给你认识的人，因为它是通过登山者开始的，在我们的小社区里，培养这些习惯和模式。

尼利奎因:好的。谢谢你，我希望很快能再和你聊。

Jared Vagy博士:谢谢你！

尼利奎因:刚才是杰瑞德·维吉医生www.theclimbingdoctor.com．我希望你们学到了和我一样多的东西因为他说的话，我不得不做了两次采访，就像我说的。在第二轮比赛中我学到了更多。那家伙知道的很多，我正在和他讨论和我们一起做一个关于伤害预防和治疗的系列网络研讨会，这样我们就能更好地避免伤害自己。

如果你对此有任何反馈，比如，你想从他的网络研讨会系列中听到什么话题，请发邮件给我neely@trainingbeta.com或info@trainingbeta.com．总的来说，如果你想让我们和不同主题的人一起开网络研讨会，一定要让我知道。我们正在研究网络研讨会的事。

希望你喜欢这次面试。最后，我要再次提醒大家关于赠品的内容。周三结束，这个周三晚上。你可以注册。我会把链接放到这个播客页面上，大家可以去TrainingBeta上看看。

除此之外，训练愉快。下次再聊。

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