这次是Neely，我想在TrainingBeta上介绍我们的内容经理Matt Pincus。自2015年中期以来，他一直为您提供出色的博客文章和社交媒体帖子，今天他是TrainingBeta的特色作者。

不久前，马特（Matt）进行了一些广泛的手指训练后，马特（Matt）遭受了手指损伤。这是一条漫长而艰苦的康复之路，在这篇文章中，他描述了他在训练中出错的地方，他如何康复，从经历中学到的东西以及他是否回去并送出了将他带出的路线。

希望您喜欢他对他的经历的简洁叙述，并从关于如何照顾手指的一些贤哲建议中获得。

输入马特…

大约一年半前，我正处于一生中最有生产力的时期。我已经辞职，搬进了一辆面包车，花了六个月的时间在西部爬上攀登，尽可能多地攀爬。

不幸的是，我不得不回去上班。我认为，由于心理比攀登户外活动更多的时间，我决定是时候屈服，做一些认真的训练，并努力攀登我的第一条5.14运动路线了。

经过漫长的训练，事情进展顺利，我越来越接近发送。直到我遭受了令人讨厌的手指受伤，这使我在项目上的竞选活动结束了我的竞选活动，并将我陷入了三个月的手指夹板。

为了帮助您不要犯与我相同的错误，也许可以帮助您更快地进行康复过程，这是我从夏季的训练，受伤和康复过程中学到的知识。

训练

虽然我一直觉得自己一直在努力工作，但我从未真正承诺遵循结构化的培训计划。为了使事情更加认真，我决定要做安德森兄弟的完整周期岩石神童训练系统。我认为我会在夏季最糟糕的炎热中努力训练，一旦秋天的温度在9月到达，我就会处于良好状态。

安德森兄弟竖琴的关键原则之一是特殊性。换句话说，您的培训应尽可能地针对您的目标量身定制。对我来说，生活在怀俄明州和攀登的主要位于兰德，这意味着不管我最终选择了5.14路线，我最终都需要拉一个小手指和两个手指口袋。

为了做好准备，我将更多的袖珍团队握在了我的内板会议中。这是我的手板会议的样子：

本质上，在我每组训练的七个握把中，其中四个是不同的袖珍团队变化：中间2，前2，前3和后3。我的想法是，通过逐渐建立我的手指的力量在这些配置中，我会很乐意拉动我遇到的任何口袋。此外，通过将手指放在手板上，我将在受控的环境中习惯习惯于张开的口袋位置，我可以安全地逐渐增加强度，而受伤的风险最小。

表演/黄金季节

当我进入电力阶段并进入训练计划的权力耐力阶段时，我觉得事情开始为我点击绳索，我决定投资尝试尝试无牛仔竞技表演为了实现我的5.14目标。

这条路线本身是极端的巨石，并具有几种硬式单声道和其他几个令人讨厌的两个手指口袋。当我第一次去检查动作时，我立即觉得自己的培训工作了。我可以从几个月前的口袋里夹住，这对我来说是不可想象的。迅速完成所有动作后，我感到非常激动，觉得自己很有机会做这条路线。

并不是说我认为这条路线不会打架。我知道，将所有东西整合在一起对我来说仍然是真正的挑战，但是我对这些举动的感觉如何感到惊讶。

我觉得自己可以做路线完全欣喜若狂，我花了接下来的几个周末尝试这条路线，并越来越近。

（在牛仔竞技圈的症结中，凯尔·埃尔姆奎斯特（Kyle Elmquist）@mpincus87）

不幸的是，当我在一周内工作和休息时，我开始在PIP（中间）接头附近的右中指上感觉到一些紧绷的感觉。虽然这有点令人不安，但在路上爬上时，我没有感到痛苦，所以我不太担心。可以肯定的是，我选择在一周内完全不训练或爬上训练或爬上手指。

但是，当我整周休息时，紧密度增加了，PIP关节肿胀，而开始的不适变成了急性疼痛。毫无疑问，我在下一个星期六早上直接开车回到兰德，准备全力以赴。

一旦我拉上路线，我就知道自己受伤了。我什至无法为前一周轻松地移动的某些持有力量加重。压碎了，我扔了毛巾，回家了。

受伤

又休息了一周，我的手指仍然非常肿胀和痛苦。我终于决定去看医生。在浪费了几个全科医生，在标准的手指夹板上浪费了一周后，我终于去看了一位专家。

当她看到我的手指时，我描述了我认为可能会伤害它的持有（本质上是侧扣单声道），她立即将我的受伤诊断为伸肌肌腱/中央滑动菌株。

就我个人而言，我有点困惑，因为我只听过或读过有关登山者伤害他们的屈肌肌腱或滑轮，对攀岩如何伤害您的伸肌感到困惑。

但是，如果我们快速了解我的受伤是什么以及一些可用的文献，那就很有意义。这是我学到的一些快速研究：

伸肌肌腱/中央滑动损伤：

• “当PIP接头在积极延伸时强行弯曲时，会发生中央滑动延伸肌腱损伤；这是篮球运动员的常见伤害。PIP关节的伏特脱位也可能导致中央滑动破裂。”
  [一世]
• “伸肌肌腱也比屈肌的结构更薄且更平坦，并且与骨结构非常接近。这使它们非常容易受到粘附和缩短的影响，这会严重损害运动和运动范围。”[ii]

什么地方出了错？

虽然我不是医生或医疗专业人员，但根据这些信息，我似乎很清楚，侧面将单声道拉开无牛仔竞技表演必须在延伸位置时强行弯曲PIP关节。

显然，这是一个相当晦涩/罕见的攀登伤害，在小小的手指和两个手指口袋上攀爬有明显的风险。但是，我真的认为，我所做的所有袖珍手板训练以及逐渐缓解了小口袋，通过在野生虹膜上进行一堆更轻松的路线，使我的手指为这种压力做好了准备。

但是，事实证明，我一直在进行的所有训练都是为了手指的屈肌，我完全忽略了对手指伸肌的任何对手/对立训练。对我来说，这似乎是我受伤的明显原因。当我准备好了monos力和两个手指口袋的屈肌肌腱时，我没有做任何以平衡我手指的伸肌功能来平衡这一点的。

康复过程

在我看来，就像一个相对较小的受伤（伸肌肌腱扭伤，而不是泪水），康复过程相当长，相当长。首先，正如我们上面学到的那样，由于延伸肌腱的定位，它们容易缩短，可以抑制运动范围。为了确保不会发生这种情况，我用手指夹住了10个星期，完全笔直地夹住了压缩套筒，以帮助减轻pip接头周围的肿胀。

最后，在我的手指全职全职工作十周后，我的物理疗法课程开始努力恢复运动范围。最初，这非常痛苦，因为我的手指被全职夹住了。为了恢复我的运动范围，我被指示每天进行三次肌腱滑动。

基本肌腱滑行进展

经过数周的运动范围，我的最后两周的物理疗法花在了一系列Theraband球练习中重新加强手指/手。

最终，在看到一名专家受伤后十四周，受伤本身十五周后，我被清除了重新开始攀登。

返回攀登

可以预期的是，返回攀登是一个相当缓慢的，有时是痛苦的过程。尽管在我被夹住的同时，我做了很多核心工作和体操环训练，希望能尽快恢复攀爬，但我感到非常虚弱，并且完全不同步。我认为我的第一个体育课持续了整整30分钟，然后才完全度过，感觉就像我尽可能地伸出手指，而不会冒险重伤。

最终，我回到攀岩和努力努力的关键是耐心。虽然我确实开始看到收益，并且几乎每次会议都会感觉到我的手指变得越来越强，但这肯定不是一个快速的过程，而且我不得不不断地阻止自己推过太远。

尽管花费的时间比我想要的要长，但一旦我再次回到外面，我还是真的想恢复一些结构化的培训。但是，我抵制了这一愿望，只是试图每周四天，内部两天和两个攀登。最终，我认为这是我在整个过程中做出的最好的决定之一，因为它使我的手指能够继续康复并逐渐恢复力量。

此外，尽管没有表现出色是令人沮丧的，但不急于训练，让我不要给自己施加任何额外的压力，以便更快地攀升。取而代之的是，我在Lander的水槽峡谷中忽略了许多经典的路线，并尽可能随意地进行。我敢肯定，如果我进行了一些更具结构化的培训，我可能会更快地恢复力量，但是我认为这会带来更高的遭受损害的风险。

让我随意的事情让我真正倾听自己的身体，放松身心，或者根据合适的感觉，在冬天在水槽中，我去了华盛顿莱文沃思（Leavenworth）进行了为期三周的抱怨之旅。进行这次旅行，我不知道会发生什么。我觉得自己在杰克逊（Jackson）的培训板上攀升了一些困难问题，但我真的不知道它们的实际状况有多困难。

出去再出去再一次极具动力，我很快能够将少数两位数的巨石派遣到V11。在我看来，这确实巩固了我已经完全康复的，并且恢复了与受伤前一样强大。

改变我的方法

我从华盛顿的回归是在我开始训练以攀登一年多的时间无牛仔竞技表演5.14a和我准备训练另一轮尝试。显然，这是我改变了一些方法。

首先，最重要的是，我为手指纳入了拮抗剂训练。我一直很高兴为肩膀和肘部（使用Flexbar和therabands）这样做，并简单地将手指添加到我的对立训练中。

主要是，我一直在使用电力集系统加强我的伸肌肌腱并防止受伤。这些橡胶训练师具有五种不同的电阻，非常易于使用。目前，我使用中间难度乐队（深灰色），每人每周三到五次进行三组45次。

虽然我认为加入一些有针对性的伸肌培训是我所做的最重要的培训变化，但我也以许多其他方式改变了方法。我选择了一种结构化的方法，而不是做安德森兄弟培训计划的另一个完整周期。目前，我每周4-5天攀登/火车，我的计划看起来像：

• 两天的运动攀爬或登山
• 一日限制50度板
• 50度板上的一天电力耐力电路训练
• 每周两个核心会议
• 可选5^Th电力日耐力电路训练

我想像这样切换事物的主要原因是想真正攀登更多。虽然我对安德森兄弟（Anderson Brothers）计划所取得的收益感到非常满意，但它需要很多纪律，有时需要优先考虑培训而不是攀登。虽然这使我感到越来越不承诺，但我想以一种仍然可以让我离开并爬上一堆的方式进行训练。

此外，虽然我去年夏天花了六个星期的训练口袋确实有助于我的手指力量，但我确实认为，由于不断强调我的肌腱而导致的累积疲劳可能在造成我的伤害方面发挥了作用。

为了准备我的手指以获取更多野生虹膜口袋，我一直在使用修改版本Nate Drolet的指板程序。我没有在我可以握住的最小的压片上悬挂三个十秒钟的悬挂，而是在我可以握住的最小的三秒钟悬挂的最小的单声道上做了同样的三个十秒钟。一旦我对每个培训课程（通常每周两次）充分热身，我就进行了这种锻炼。虽然我敢肯定，坚持更全面的手板计划会产生更好的收益，但此时间表确实很容易遵循，并留出了足够的时间进行攀登。

我的手指受伤的主要收获

在遵循此新培训计划的大约一个半月后，我很高兴地报告我红点无牛仔竞技表演对于我的第一个5.14A路线。最终，这条路线感觉更容易，固定量感觉不太适应，我的手指（包括我受伤的那条）感觉更强壮。虽然发送肯定感觉很好，但最好知道我能够从伤害中回来并从错误中得知我。

总而言之，这是我的主要收获：

• 手指损伤预防至关重要：我知道在做对手工作之前，我比以往任何时候都多。虽然我知道这在受伤之前很重要，但没有什么比三个月没有攀登的东西来锤击那个家了。

• 见专家：如果您确实受到伤害，请不要浪费时间和金钱去找全科医生。通过这样做，我浪费了又一周无法攀登，花了几百美元的访问/X射线费，并且最终没有更接近实际的诊断或治疗计划。

• 培训计划很棒，但要灵活并开放学习：我绝对忽略了一些过度使用伤害的迹象。这并不意味着整个安德森兄弟的计划都是有缺陷的。这只是意味着我应该做得更好，聆听身体并准备好进行调整，而不是简单地提前，因为我遵循的时间表说我应该达到顶峰并进入性能阶段。

最后，我很幸运，即使我的手指受伤相当严重，我仍然能够重新获得100％的力量和功能。帮自己一个忙：设定崇高的目标，并努力实现目标。请记住，没有任何路线或巨石值得受伤。玩漫长的游戏，并努力稳定的长期改进。如果您这样做，那么您暂时愿意伤害自己的攀登可能会在几年内变得相对容易。

[一世]美国家庭医生：http://www.aafp.org/afp/2006/0301/p810.html

[ii]家庭实践笔记本：http://www.fpnotebook.com/ortho/hand/extnsrtndninjryatthppjnt.htm

（封面照片：从野生虹膜中查看；摄影：Matt Pincus |@mpincus87）

马特（Matt）是一名巨石，是一名运动登山者，住在怀俄明州杰克逊（Jackson），有时在他的货车上。他负责大多数博客文章和社交媒体帖子的培训贝塔。在学习新事物时，他一直在改变并调整他训练的方式。总是有动力，您会在他目前的项目下找到马特，尽最大努力弄清楚他需要发送什么。