在过去的两年里，我摔断了腿，并且由于手指受伤，必须花费3个月的休息时间。

目前，我觉得在受伤后，我最好的东西正在恢复良好的攀爬形式。

然而，我最近的伤病和培训回到我的最高形态就教会了我，当伤害后恢复攀登时，有一个主要规则：

无论你的伤害是什么，你可能还有一些你仍然可以做些什么来改善你的攀登，而不会进一步加剧你的伤害。

现在，正如你可能猜到的是免责声明的时候......我不是一个医学专业人员，我在这里写的一切都是基于我自己的个人经验和攀登培训的专业知识。我永远不会建议任何人对医疗建议相矛盾，并根据他们在这里阅读的内容继续训练。如果您受伤，请寻求专家的医疗建议并遵循它。您的头号攀登和攀登培训的目标应该是保持健康。

受伤训练

攀登是一项复杂的运动。更多的是高级别的性能，而不是你拉硬的能力。Even putting the mental side of things completely aside, climbing your best requires you to have strong fingers, a strong core, lots of power, impeccable technique, adequate flexibility and mobility, good strength endurance, and if you’re route climbing, the ability to hang on forever.

随着所有这些元素在戏剧中，机会就是您仍然可以努力干扰治疗过程的东西。受伤培训的关键是弄清楚这件事是什么。

此外，目标不应该尽可能地失效，而是尝试瞄准伤势允许您努力的弱点。这样你就不仅仅是踩水，可以回到攀登，作为一个更圆圆的运动员。

虽然他断了腿，作者在挂板上努力。只是因为你受伤并不意味着你不能努力！

显然，每次受伤都不同。结果，没有难以与任何给予伤害训练的努力和快速规则。挑战是弄清楚你个人应该努力以及你的受伤允许的东西之间的平衡。

据说，这里有一些一般的考虑因素和提示，帮助我在受伤后尽快尽快攀登我最好的思考。

有总比没有好

如果你不能爬，指板。

如果你不能指板，火车力量和核心。

当所有其他人都失败时，致力于移动性和灵活性。

谈到培训时，我们都希望参加理想的培训计划。但是，让我们面对：受伤是不是理想的，所以我们也可以放弃这种想法。做某事总比没有好。在恢复期间尽可能活跃，对士气有益，并有助于缩短一旦你健康地爬到攀登需要多长时间。所以，弄清楚你可以做些什么，即使它不想觉得很多，都知道它会长期帮助。

我在手指受伤时做了什么

为了给你一个例子，当我的手指在夹板上，首先，我甚至无法挂在上拉栏上，觉得我可以做任何有效的东西。然而，我做了很多瑜伽，灵活性和流动性改善了。髋关节流动性和紧身的腿筋对我来说一直是弱点。这次我必须超级小心没有装载我的手指，所有人都是在他们身上工作的完美时间。在每周进行30-60分钟的瑜伽时，我将额外的重点放在臀部开口姿势，如皮甘逊，前折叠和腿筋像向下狗和金字塔一样伸展。

我在髋关节流动性和腿筋灵活性中所做的收益激励我努力工作我的核心力量。并不是说我有一个特别弱的核心，但这是我的伤害让我训练，我知道它会长期帮助。大多数情况下，我像垫子一样锻炼Hardstyle Planks.那Hardstyle Situps.， 和坐着的腿升起。然后，一旦我能够掌握我在土耳其到UP和俄罗斯曲折中添加的重量。

最后，一旦我被清除挂在酒吧（我的手指仍然是脾气），我就在体操戒指上做了很多训练。这意味着我可以通过包括AB卷展览，身体锯和悬架仰卧起坐的练习来取得我的核心锻炼的难度。此外，它让我努力工作更多的攀爬特异性的上半身力量。我做了很多飞行，弓箭手俯卧撑和肌肉起伏。这些会议不是最有趣的，但我相信它使重新进入攀登更容易。我从我三个月出现而没有做一个攀登的移动更加灵活，并且比以前更强烈的核心。

训练手指力量是一个安全的赌注

让我们面对：挂板的糟透了。特别是当你将它与如何攀登有趣的时候。不幸的是，它也是你能做的一些最有益的训练。

如果你可以从指板上悬挂而不加重你的伤害，你就在一个好地方。如果你的腿部（或膝盖伤害，踝关节扭伤，脚踝等）有较低的身体伤害，这是培训手指力量的完美时间。毕竟，你摔断了腿，不是你的手指。

确定您是否可以挂板或不挂板，请记住指手指上的印度浓度。但是，它实际上以高度控制和安全的方式这样做。没有动态力量涉及，没有机会下降，如果使用适当的形式，您不会导致任何肩部或肘部问题。如果你的伤害阻止你挂着你的手臂，请考虑让自己成为一个捏块和压接或使用像这样的设备格里佩。这些工具将让您像挂板一样有效地训练手指强度，并且不需要将肩膀和臂装载在架空位置。

另外，它甚至可以用手指损伤的指板。您只需要将吊架视为康复工具而不是力量培训设备。如何做到这一点的内部和推出超出了本文的范围，但Pt Esther写了一个文章并做了一个TrysertingBeta播客剧集所有关于它。请阅读文章并在开始指点板作为康复之前仔细收听播客剧集。

指板考虑因素

现在，在你匆匆忙忙开始并开始密集的指板周期......

仅仅因为你受伤了，并且从不攀爬的情况下有过量的能量并不意味着它是时候疯狂了，​​每周七天开始指板。很聪明，不要过度吧。确保您保持纪律并给自己恢复足够的时间。对我来说，在我的腿部受伤期间，这意味着我在两周内完成了五个指板会议。换句话说，一周的3个课程随后是一周的两个会议。

请记住，你的指板会议是力量锻炼，而不是一个有趣的巨石会议。不要只是做一堆随机挂起。选择协议并承诺跟随它。您选择的议定协议不如用它粘在一起。这篇文章我写道比较挂板协议将为您提供更多信息，以选择最适合您需求的协议。

最终，如果您承诺议定书，请留意纪律，然后通过，完全可能会以比伤势更强大的手指重返攀登。

你不能有太多的核心力量

攀登你要对自己的想法，那么真的没有任何想象的时刻，“该死的，我的核心现在太强壮了。”

事实上，你可以真正过度训练的唯一方法是，如果你很难从中恢复几天和日子。即便如此，如果你在核心会议期间覆盖，它可能不会伤害你。你下次尝试爬山时，你就会真的疼。

可是等等…

你受伤了，所以无论如何你不能去攀爬。这是投入工作的好时机，提高核心力量。此外，有很多不同的方法可以训练核心强度。您可以找到某种核心培训，您可以做一些不会加剧伤害。只需记住攀登的有效核心培训并不是为了获得六包。我们正在寻求实现力量，因此保持强度高，代表低。作为一般规则，如果您可以做超过3件3-8次的给定练习的代表，那么是时候进展难度。

核心练习

有很多不同的练习和进展，但给你一个例子让我们看看ab推出（我最喜欢的核心练习）。通过这项练习，您可以使用难度使您只能完成规定的5-8代表。为此，从膝盖开始（更容易），然后移动到你的脚（更加困难），因为你变得更强壮。为了使难度较小，从环/ AB轮移动膝盖/脚更靠近（更容易）或更远（更难）。

这篇文章核心培训由此安德森兄弟们在完全概述如何继续进展这项练习以及其他一些最喜欢的核心练习，如1臂倒排，前杠杆和翅膀。

分离思想

正如我上面所说，每次受伤都不同。虽然我认为可能有一些训练，但受伤的时候可以做，保守。当我们受伤时，我们都希望尽快回到攀登。您可以做的最糟糕的事情是进一步加剧了现有的伤害或创建一个新的伤害。让你的优先考虑治愈。没有训练，你可以在受伤的时候会让你回来发送比实际上让你的身体愈合更快。

在它期间接近您的恢复和培训分析。耐心患有治疗过程，不要让你渴望爬云的判断。受到惩罚，你会回到比你想象的速度快。

关于作者，马特彭斯

马特是一名博尔德尔，来自杰克逊，怀俄明州的运动登山者，有时在他的面包车上。他对培训疫苗的大多数博客职位和社交媒体职位负责。他是一个经验丰富的登山者和培训师，可以根据您的目标，您的能力，您拥有的设备以及您随时间或受伤的任何限制提供攀登培训计划。

用亚光训练

MATT将创建一个定制培训计划，旨在帮助您解决任何缺点，以帮助达到个人目标。Whether you need a 4-week program to get you in shape for an upcoming trip or a 6-month program to make gradual strength gains, he’ll create a weekly schedule of climbing drills, strength exercises, finger strength workouts, and injury prevention exercises tailored to your situation.