有效的训练总是需要在足够的训练来获得提高所需要的刺激和不要过度训练之间走钢丝，过度训练会迅速破坏你的努力并导致受伤。对于登山者来说，寻找正确的训练量的主要问题之一是在高强度力量和力量训练的需要与从这些训练中恢复所需的时间之间取得平衡。作为热情的攀登者，我们不喜欢听到对我们来说提高的关键实际上是少做一些事情。那么，如果有一种方法可以让我们在获得高强度训练同样的好处的同时，减少我们需要恢复的影响呢?这是运动员应用血流限制训练背后的基本理论，我们很高兴与大家分享这篇文章泰勒·纳尔逊医生关于他对血流限制法在训练手指力量方面的初步研究。

尼尔森博士是一名运动科学家和登山者，他在盐湖城拥有一家脊椎指压运动医学诊所和力量调理公司第四营:人的表现他还为我们写过其他文章，他还在TrainingBeta播客上教我们在攀岩训练中使用等角法等话题。他在推广血流量限制(BFR)训练的好处和应用方面也相当直言不讳。然而，他并没有依靠传闻证据来证明BFR在手指力量训练中的有效性，而是进行了一项研究，试图科学地证明这些益处。

这篇文章是Tyler第一次展示他的研究结果，利用BFR训练来训练攀岩的手指力量的有效性。虽然本文确实给出了BFR如何工作的基本概述，但如果您完全不熟悉这种模式，我们建议您从听开始TrainingBeta播客第108集泰勒对这个话题进行了更详细的报道。他还为我们写了一篇关于它的文章叫做少花钱多花钱:血流限制训练．

此外，需要注意的是，虽然泰勒的初步结果看起来很有希望，但这是BFR首次在训练手指力量方面进行测试。我们发表这篇文章，并不是因为我们认为每个登山者都需要购买一套BFR手环，而是因为我们相信，像这样的研究和信息的共享是我们加深对如何最有效地进行攀岩训练的理解的途径。

最后，与泰勒的所有文章一样，这里的讨论是高度科学的，BFR在训练手指力量方面的应用仍处于初级阶段。这篇文章读起来既不快速也不容易，TrainingBeta和Tyler都不认为所有的攀岩者都需要使用BFR来提高，但如果你对前沿攀岩研究感兴趣，或者有可能在你的攀岩训练中使用BFR，你会发现这篇文章非常有用。保持开放的心态，准备好大吃特吃!

在减轻负荷时提高手指屈肌力峰值

限制血流的手指训练

泰勒·尼尔森DC, MS, CSCS
Camp4人类性能

你不需要看太多的体育文献就能听到血流限制训练。顾名思义，这是一种操纵身体循环流动的方法，已被证明可以在低至1次最大重复的20-50%的负荷下，重新创造高强度训练的刺激。作为一名学生，我接触BFR是通过康复文献与最初的系统，即Kaatsu系统．在过去的几年里，我一直在我的诊所里用血流限制训练那些受伤的病人，他们在一段时间内无法维持正常的高强度负重训练。有了良好的临床成功，有了文献综述的支持，我已经能够减轻疼痛，保持肌肉量，并使运动员在因伤缺阵时保持积极性。

越来越多的科学数据支持BFR训练的有效性，再加上我的客户在临床取得的成功，这些都是BFR在攀岩手指力量训练中应用的研究基础。这篇文章将作为BFR训练背后机制的基本概述，并初步介绍我的研究应用BFR训练来提高手指屈伸力峰值。

机制回顾:BFR如何工作的基本概述

不谈太多细节，可以有把握地说，自2010年以来，已有超过400篇发表的同行评审期刊文章，血流限制训练是值得关注的事情。由于文献中的一些理论推测，其生理效应可能比较复杂，但原理相对简单。基本上，通过在近端肢体周围放置一个特殊的气动袖带，我们可以限制一定比例(20-90%)的动脉流入，同时完全阻断来自工作肌肉的静脉流出。非常重要的是，即使在这些限制条件下，我们仍然有血液从工作的肌肉流入和流出。骨骼肌泵将血液从深静脉返回心脏，这一机制不会因血流限制训练而停止。相反，BFR袖口只是减缓骨骼肌泵，使运动员更快地达到氧饱和度。

这种02饱和是很重要的，因为这种训练方式的主要目标是减少特定类型的肌肉纤维的氧气可用性，这样剩下的不使用氧气的纤维就会被迫承担起工作。通过限制氧气可用性和积累酸性副产品，较小的纤维(I型和IIa型)不能有效地工作。随后肌肉的工作由最大的肌肉纤维(TypeIIx)承担。一旦我们创造了这种体内平衡的化学缺失，我们就会有大量的感觉信息被发送回大脑，负责创造我们在BFR训练中看到的增加的激素水平。所有这些训练的比例都可以很低，有时甚至更低，相当于运动员最多重复1次训练的20%。Loenneke提供的下图清楚地展示了这一机制。

关于这项研究的基本原理和干预措施本身，还有一些更重要的事情需要注意。首先，只有几种方法可以增强肌肉的招募和肥厚。招募就是训练你的肌肉群，在特定的活动中使用比以前更高比例的最大纤维。肥大是指增加肌肉纤维的实际尺寸，以及它们在肌肉群中生长的能力(从一侧到另一侧，以及它们各自的直径)。我们有两种方法可以用传统的训练方法来优化这些机制。

首先，我们可以以非常高的强度(85-90%，低速)进行一定次数的重复(5-7次)，或者我们可以以中等强度(70-85%，中速)进行运动，直至肌肉衰竭。在高强度加载状态下，我们选择的负载非常高，我们不得不依赖更多的纤维，TypeIIx纤维，来移动沉重的负载。相反，在高容量状态下，我们会在工作装置上产生一定程度的疲劳，我们会慢慢地使用越来越大的电机单元来完成所有的工作。

使用这两种方法的缺点是需要时间从高强度的肌肉工作中恢复过来。伴随着高强度和中等负荷的疲劳和蛋白质纤维破坏是显著的，并降低了整体训练频率。这就是在一个运动员训练周期和赛季内使用BFR训练前臂和手指屈肌的真正吸引力所在。我们仍然可以达到肌肉衰竭。然而，我们这样做的强度可以减少伴随高强度负荷而来的蛋白质分解，同时仍然受益于激素配置，就好像我们是。这些概念在BFR文献中已经被记录了很多次。

研究协议

尽管有大量关于BFR训练的研究，但到目前为止，还没有关于使用血流限制训练作为一种增强手指屈肌力量的机制的研究。这篇文章是我对BFR在手指屈肌训练中的应用的初步研究的一个总结。除了这篇文章之外，还将有一篇论文作为本研究的回顾性分析提交给同行评审期刊。

需要注意的是，在大多数关于BFR(闭塞训练)的论文中，通常会比较三组:正常高强度组、低负荷加血流限制组(LLBFR)和低负荷无血流限制组(LL)。大多数研究表明，在保持力量和肌肉尺寸方面，限制血流的低负荷与高强度负荷组一样有用。

在我的研究中，我在其他血流限制研究的基础上设计了这项研究，这些研究旨在测量峰值肌肉力量的改善。一般来说，大多数BFR论文研究的是一种特定的运动或肌肉群，强度约为运动员1次最大重复强度的20-50%。他们通常将低负荷BFR组与低负荷非BFR组以及常规高强度组进行比较。在本例中，我们只使用了前两个，低负载BFR组(LLBFR)和低负载非BFR组(LL)。

我的目标是让大约8-10名运动员通过我创建的特定挂板协议，以评估其作为非受伤健康登山者训练工具的可行性、安全性、方法和主观反应。在这项研究之前，我只在多个周期(3-4周)对自己执行过相同的方案，没有发现明显的副作用。所以，我的假设是，使用低负荷BFR手指训练协议，我将能够跟踪统计上显著的改善在10个疗程的峰值手指力量。

我从盐湖城地区随机选择了一些登山者，他们目前没有手指损伤，有至少2年的手指训练历史，能够进行10次训练，每周2次，持续5周。从5.10运动攀岩者到V13抱石者，我有广泛的攀岩技能水平和训练历史，这对我很有帮助。

我分配了一组BFR方案，包括双侧限制在200-250mmHgBstrongBFR带(约为20-50%动脉闭塞压)和一个对照组，双侧限制，加压5mmHg。对于对照组来说，低压力产生了轻微的压力，以模仿有足够的压力来产生BFR刺激的想法。这可能造成了血液流动的异常，但远不及BFR组的程度。

如前所述，大多数BFR论文使用运动员最多重复1次的百分比(20-50%)来分配训练负荷。根据我测试运动员手指的经验，当使用双臂时，体重大约是他们最大强度的40-60%。因此，在这项研究中，我没有针对悬挂部分制定个性化的方案。我只是在重物悬挂之前把重物控制在手指上。我故意这样做，是为了让攀岩者在路上或家里使用它作为训练工具更简单。我假设只要他们的前臂被抽起，边缘的大小将近似于每个人的适当强度和百分比最大值。

热身是标准化的，以降低任何参与者与他们的同伴相比对干预的准备程度或多或少的可能性。下面是我们使用的一般热身。

热身(具体部分1)

1. 4指口袋引体向上(大口袋)3 x 5的体重
2. 摊开手小边挂7:3 x 5(休息2分钟)
3. 半卷中边挂7:3×5(休息2分钟)
4. 同心引体向上，增加30%重量2 x 3，每组休息20秒
5. 4指口袋挂与相同的重量增加了5×1与60之间的休息
6. 半卷小边在体重5×1与60s之间休息

热身(具体第二部分)

1. 悬挂坐姿，用50%的力气x每边(19mm, 12.7mm)间隔60秒
2. 悬挂姿势坐姿，80%的力度×每边(19mm, 12.7mm)间隔60秒

我需要记录下在这次调查中使用的压力。我使用了一种具有弹性的BFR产品，包含多个腔室，而不是传统的血压袖带只有一个腔室。对于吊在手指上的头顶工作来说，它是一种更舒服的产品(在身体上，而不是新陈代谢上)。我在自己身上使用了气动单腔系统(经典的BP袖带)，以检查刺激的强度是否相似(10个不适中有7个)。值得注意的是，本研究中对我的多腔系统使用的压力(200-250 mmHg)将在单腔系统中100%阻断动脉血流，这是不建议的。我计算过，我使用的产品上200-250mmHg大约等于一个血压袖带上的75-100mmHg，这对男性来说大约是30-40%的动脉闭塞压力，对女性来说是40-60%。

运动干预

在手臂上(三角肌下方和肱二头肌上缘)绑好束带后，每组都进行相同的运动干预。研究小组使用了张力爬坡闪光板(上下颠倒)，并在19毫米的边缘上进行手指卷曲，从完全伸展到完全弯曲的位置(就像他们移动到一个完整的卷曲)。他们要重复15次，直到肌肉完全衰竭。根据分配的小组，每个人的体重在35-90磅左右。当他们站立并向上卷曲时，用一个负载针将重物连接到下面的吊带上。在完成15次重复的疲劳后，他们立即放下板，走到张力挂板上，在尽可能小的边缘上进行7秒半卷曲悬挂。大多数在30、25或20mm边缘尺寸上执行此操作。然而，也有一些参与者可以在10mm的边缘上表演。不论是BFR组的运动员还是对照组的运动员，手指卷曲的外部负荷范围都很大。BFR组的参与者比非BFR (LL)组的体重小得多。

在完成项目的悬挂部分后，他们会严格地休息30秒。当剩下的部分(手臂放在身体两侧，保持站立姿势)完成后，他们进行同样的手指弯曲训练，增加或减少重量，这样他们可以在15次重复中达到肌肉衰竭。他们一共做了12组，大约花了15分钟。在剩下的5分钟里，我让参与者们戴着绷带，把泵放在胳膊上，直到20分钟结束。BFR对照组(LL)也采用了同样的方法，只是他们在手指弯曲处使用了更大的重量(60-90磅)，以达到肌肉衰竭的程度，但休息时间相同。

干预前和干预后测试

每个运动员都被告知在测试前和测试后至少休息2天。每个参与者都在同一间屋子里接受测试，用同样的板子，同样的原型定制应变计Exsurgo技术同样的粉笔，同样水平的情感支持。

对于两组，我们在19和13毫米的边缘尺寸上都做了最大努力半卷曲峰值和平均手指力测试(磅)。我给参与者三次试验，每次试验之间休息2-3分钟，并保持最高峰值。这些都是在坐姿下进行的，臀部被阻挡(通过深蹲架销和瑜伽垫在酒吧周围)，双臂在头顶，肘部弯曲110-120度。参与者排着队慢慢用力1秒，然后用最大的力气再用力2-4秒。一旦力道达到峰值，出现平台期，他们就被告知停止拉扯。在运动员开始拉的整个过程中，平均力被计算，直到到达一个平台，他们被告知停止。在250毫秒的采样率下，在该时间范围内大约有20个力读数来计算平均值。

结果与讨论

从下面的图表(表1)可以看到，参与者1-4是BFR组(LLBFR)，参与者5-8是对照组或明显的BFR组(LL)。下图显示了测试前和测试后峰值力以及测试前和测试后两种边缘尺寸的平均力的并排分析。如果你还记得的话，每次努力都要持续到达到一个高峰平台，很可能是在3-5秒之间，这时运动员释放了紧张。因此，与峰值测量相比，平均值可能不太一致，但是，它们确实显示了力脉冲的总体增加(力随时间的总和)。

表1

表2表示每个参与者测试前和测试后的峰值和平均力的边缘大小。它还提供了每个参与者的峰值和平均力差(干预后的变化)的列。查看数据表(表2)的最右边，您可以看到在每个边缘大小上代表每个组(LLBFR和LL)的两个主要度量。各组(干预前和干预后)峰值力的平均差值以及各组平均力的差值。

在19毫米的边缘尺寸上，在5周的训练周期中，BFR组(LLBFR)的峰值力平均差异为90.7磅，而对照组(LL)的峰值力平均差异为20.2磅。BFR指板组在相同边缘大小的情况下，手指受力峰值比对照组提高了4.5倍，平均受力提高了3.15倍。当观察13毫米边缘尺寸的数据时，改善没有那么明显，手指峰值力的平均差异为30.8磅(LLBFR)，是对照组(LL)的2.07倍，平均产生的力提高了1.9倍。

表2

如前所述，图中显示，在较小的边缘尺寸(13mm)上，手指力峰值的改善不太明显。我推测这是由于许多参与者无法在较小尺寸的边缘上充分地悬挂他们的体重。只有25%(2 / 8)的参与者能够在15毫米或更小的边缘上完成超过60%的悬挂设置，而大多数参与者将时间花在30、25和20毫米的边缘上。也就是说，我还预测，在较大的边缘尺寸(最常用的是20mm)上进行常规的最大重量悬挂(增加失败的重量)不会预测在较小的边缘尺寸上提高性能。这来自于特定的运动单元招募，通过在特定的边缘大小进行训练。

结论

鉴于大多数研究调查报告说，低负荷血流限制训练可以改善肌肉力量和肥厚，因此，同样的原则也可以应用于登山者的指屈肌。这使得手指滑轮系统的拉应力下降。除了减少对攀登者手指屈肌的压力外，我们还可以在指板上进行专门的训练，以提高有氧能力、肌肉招募、局部能量储存和针对攀登者表现的肌肉群的毛细血管网络。这些是BFR文献中提到的一些额外改进，没有在本研究中得到验证，但在其他地方得到了证实。我在这篇论文中所做的是证明在5周的时间框架内，在次最大负荷峰值进行血流限制训练和平均手指屈肌力可以得到改善，而且没有明显的副作用。

正如我之前提到的，我不相信BFR手指训练可以完全取代高强度的手指训练。迄今为止，它最大的用途是在受伤或老年人身上。两者都不能承受更高强度的负荷。话虽如此，BFR现在正在运动人群中进行研究，作为增加常规训练负荷的一种手段，以减少超负荷和受伤。已有多篇论文将BFR与常规高阻力训练结合使用，作为增强力量、动力和有氧能力的机制，从而减少高强度负荷的频率。我们早就知道，高强度的负荷对于软组织的长期适应和肌腱密度是必要的。然而，如果我们能在使用高负荷的“足够”软组织劳损之间找到正确的平衡，并学会用BFR这样的东西管理代谢压力源(肌肉招募和能量系统利用)，我们可能会找到我们一直想要的东西——同样的训练量，更少的受伤风险。

对未来的

关于攀岩表现和血流限制，下一步需要研究的是LLBFR组和常规高强度加载组之间的比较。除了峰值和平均手指屈力外，我们还将使用更多的测试前和测试后指标(10秒的乳酸输出力、30秒的无氧能力和力量发展速率)，这将更好地了解每种干预措施的机制和适应性。我已经使用BFR对当地的一组登山者执行了其中的一些指标，这将是下一篇论文的主题。

到目前为止，这是第一个测量了登山者手指屈肌血流量限制训练干预前后的峰值和平均屈肌力的研究。如果您有任何问题关于协议，设备使用，安全，或了解更多关于血流限制，您可以直接联系我Camp4HumanPerformance.com．TrainingBeta，尽管他们发表了这篇文章，但他们对这篇文章的内容不负责，完全是我的。我确实建议人们在自己尝试之前，先了解如何使用血流限制。阅读本文后，您的风险和责任由您自己承担。

如有任何其他编程想法或问题，请到攀岩教练讲座或电邮至camp4performance@gmail.com．你也可以在instagram上找到我@C4HP．

关于作者

泰勒·纳尔逊在盐湖城拥有并经营一家脊椎按摩运动医学诊所和力量调理业务。在获得博士学位的同时，他在密苏里大学(University Of Missouri)完成了运动科学的双项目硕士学位。在读研究生时，他曾在密苏里大学体育系工作，目前在犹他州的两所大学任职。他在一所社区大学教授解剖学和生理学，并担任杨百翰大学(Brigham Young University)体育系的队医。他通过国家力量和调节协会认证为一个认证的力量和调节专家，在他的生活中任何额外的时间都花在与他的妻子和三个孩子或在锡安国家公园攀岩上。他已经攀岩17年了，喜欢整天冒险攀岩。他在人体生理学方面的专业知识，以及力量和调理科学的前沿知识，是驱使他在训练中始终挑战常规的动力。