看看一般的健身世界。参加这些活动的运动员(无论是混合健身、举重还是耐力运动)都使用膳食补充剂来帮助提高他们的表现，加快他们的恢复过程。另一方面，登山者似乎对服用任何补充剂都不感兴趣，即使我们经常痴迷于我们的饮食。

然而，作为一直在寻找提高攀岩成绩方法的运动员，我们可能应该多关注一下如何正确使用补充剂，才能真正帮助我们在岩石上的训练和表现。

为了帮助理解营养补充剂的世界，这里有一篇由Shannon O 'Grady博士写的文章粗糙的营养这本书向你概述了bcaa是什么，以及为什么运动员应该补充bcaa背后的科学原理，以及为什么bcaa是努力训练以挑战自己极限的攀岩者的完美选择。

看看她的文章，然后去粗糙的营养在这个网站上，你可以使用代码“Trainingbeta”，购买他们所有很棒的产品都可以获得20%的折扣!

香农·奥格雷迪医生登场了……

支链氨基酸在今天一些最成功的攀岩者的包里突然出现，但它们是什么，它们有什么作用，你如何使用它们?在这篇文章中，我们将讨论BCAA补充的基础知识和支持它们使用的科学。

BCAAs是什么?

氨基酸是蛋白质的基本组成部分。在这20种氨基酸中，有9种是必需的，这意味着它们不能由身体合成(产生或创造)，必须从我们的饮食中获取。在这些必需氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被称为支链氨基酸(BCAAs)。

与其他必需氨基酸不同，BCAAs在肝脏中被分解，主要在骨骼肌中被氧化或用作能量。运动过程中骨骼肌BCAA氧化增加2-3倍(Tarnopolsky, 2004;Shimomura等人，2006)。

除了作为工作肌肉的燃料来源外，BCAAs对肌肉恢复和合成也至关重要(在Shimomura等人，2006;Blomstrand等人，2006)。这一事实对运动员很重要，因为补充BCAAs已被证明可以减少迟发性肌肉酸痛或DOMS (Greer等人，2007;Shimomura等人，2010)。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这三种BCAAs，共同作用刺激肌肉蛋白质合成，降低肌肉分解代谢的速率。

特别是亮氨酸，它通过一种名为哺乳动物雷帕霉素靶基因或mTOR的机制促进蛋白质合成并抑制蛋白质降解(boost et al.， 2004;布隆斯特兰德等人，2006;Garlick, 2005)。事实上，大多数BCAA补充剂的亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸的比例是2:1:1，亮氨酸的含量是其他两种BCAA的两倍。研究证明，增加亮氨酸的摄入可以提高蛋白质合成速率，甚至可以弥补蛋白质摄入不足的影响(Paddon-Jones和Rasmussen, 2009)。

那么为什么不直接服用亮氨酸呢?贝勒大学的研究表明，三种支链氨基酸以2:1:1的比例组合，比单独使用亮氨酸或安慰剂更能促进运动后的蛋白质合成(LaBounty et al.， 2008)。这种效应可能是由于亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸对蛋白质合成的叠加作用，也可能是由于异亮氨酸和缬氨酸对葡萄糖代谢的独立作用。

有趣的是，补充BCAA也被认为可以减少中心性疲劳，或长时间运动时的全身疲劳(Blomstrand, 2006;Newsholme和Blomstrand, 2006)。中枢疲劳假说预测，在运动过程中，随着血浆中另一种氨基酸色氨酸水平的增加，色氨酸在血脑屏障中的运输也会增加。色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，这是一种神经递质，在睡眠开始时起作用，可能会导致耐力运动时的中枢疲劳。这通常是人们在感恩节吃完火鸡大餐后感到困倦的原因(火鸡富含色氨酸)。

那么，BCAAs是怎么来的呢?BCAAs与色氨酸竞争运输到大脑，因此，通过补充BCAAs和增加血液中BCAAs的浓度，色氨酸运输到大脑的减少，从而减少中枢疲劳。

为什么登山者应该补充BCAAs

关键信息是，补充BCAAs将为工作的肌肉提供能量，促进恢复，增加肌肉合成，可能有助于减少长时间的疲劳感。此外，无论你主要是在室内训练，还是专注于你的下一个多沥青的贸易路线，BCAAs都将是有益的。

是否有可能在训练后通过吃好的蛋白质来源来获得良好的BCAAs剂量?答案是肯定的，也是否定的。尽管蛋白质中含有BCAAs，完全蛋白质必须被完全消化才能获得自由形式的氨基酸，这个过程需要时间而且效率不高。

因为自由形式的氨基酸不需要消化，直接被吸收到血液中，它们是增加体内BCAA浓度更快更有效的方法。研究表明，血液中的BCAA浓度在摄入后15分钟内升高，并在摄入后30分钟达到峰值(Matsumoto et al.， 2014)。因此，在训练前15分钟开始补充BCAAs，然后在训练结束后补充优质蛋白质是利用这一科学知识提高攀登成绩和恢复的最佳方法。

为什么粗糙的营养呢?

(粗糙的BCAAs符合旅行登山者的生活方式|图:萨凡纳·康明斯)

粗糙支链氨基酸是市场上许多人工调味和着色的BCAA产品的清洁和天然的替代品。5g纯素支链氨基酸(大多数BCAAs来自鸭羽毛)以2:1:1的比例，Gnarly BCAAs提供你需要的自由形态的氨基酸，无需大量多余的成分。

绿茶中含有适量的咖啡因，可以增强能量，增加耐力，但对于那些希望在晚上服用bcaa并避免咖啡因的人来说，Gnarly现在推出了含咖啡因和不含咖啡因的浆果柠檬水口味。自成立之初，Gnarly Nutrition就与登山者合作，开发既能支持他们的训练，又能帮助他们更接近目标的产品。

关于作者:

(照片:丽莎Boshard)

Shannon O 'Grady是Gnarly Nutrition的产品总监。她在犹他大学获得了生物学博士学位，通过对营养生理学的研究和她自己对运动营养学的痴迷，她最终在Gnarly nutrition工作。作为产品总监，Shannon领导所有新产品开发，管理产品制造，并确保Gnarly销售的所有产品都符合最高质量标准。无论是越野跑、攀岩还是柔术，她一直在关注训练和营养之间的交叉点，以寻求提高表现、减少受伤和延长寿命的见解。

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