你在健身房练了好几个小时了。你的手指僵硬了。你的皮肤伤害。尽管如此，你还想做更多。毕竟，你想变得更强壮，训练应该是艰难的。

那么你会怎么做呢?你去了健身房的训练区，心想，我会完成一些核心工作!”

当然，核心力量在攀岩中非常重要，提高核心力量应该是一个成功的训练计划的特点。不幸的是，大多数攀岩者获取核心力量的方法都没有达到目标。

3核心训练中常见的错误

为了强调核心训练中最常见的3个错误，让我们继续充实上述场景。我们积极的攀登者认为他们已经精疲力竭，无法继续攀爬。然而，他们决定以核心锻炼来结束他们的疗程。

在这种情况下，这种攀登者很有可能会进行一系列的核心训练。为了便于讨论，我们假设它是这样的:

• TRX仰卧起坐:3×25
• 肘撑:3×1分钟
• 自行车:3×30

我们的攀岩者在训练和锻炼之间几乎没有休息，跑完这条线路，出汗了，离开健身房时感觉他们真的很努力。

最终，这种满足感是基于我们攀岩者的腹肌在燃烧，他们必须非常努力地完成这一圈。不幸的是，仅仅因为我们的攀爬者努力了，累了，并不意味着他们真的变得更强壮了。在评估这种情况时，我发现了三个主要错误:

1. 核心工作的目标是让你感到疲劳
2. 攀爬者的目标是核心耐力而不是核心力量
3. 演习从未进行过。

让我们逐一分析这些问题:

1)目标是累

最终，这个问题表明，登山者对训练的看法需要发生更大的转变。简单地说，训练的目的不是为了接受考验。目标是提高你的攀岩能力。

为此，我们不应该只是简单地做更多的运动，而是应该在做了最少的必要训练后，提高我们的攀岩表现。找到这个最小有效剂量可以让我们把更多的能量花在攀爬上，而这正是我们最初训练的目的。

如果我们看看样本登山者的决定”完成一些核心工作”尽管已经完全崩溃了，从这个角度我们可以清楚地看到，这个攀登者只是想把更多的训练塞进他们的训练中。虽然我们不能指责攀登者的动机，但他们所做的一切都是在制造更多的疲劳，他们需要从中恢复过来。

一个更好的决定应该是知道他们今天付出了什么，开始休息和恢复，这样他们就可以回来参加另一个高质量的会议，把核心工作留到他们可以投入高质量努力的时候。

2)训练核心耐力，而不是核心力量

虽然我们知道我们的攀岩者一开始就不应该把这种核心训练附加到他们的训练中，但核心回路本身也有问题。这里的问题在于组数/次数计划和休息时间。

从其他的训练中我们知道，力量训练方案要求高强度/负荷，低强度，充分休息。显然，3组25-30次，很少休息或不休息，不在力量训练的范围之内。

因此，我们的攀岩者训练的不是核心力量，而是核心耐力。如果他们的目标是做更多的仰卧起坐或坚持更长时间的平板支撑，这不是问题。然而，如果他们的目标是获得一个更强大的核心攀岩，那么这种工作是浪费时间，因为它缺乏任何运动特异性。简单地说，我们从来不会因为缺乏核心耐力而在攀岩时失败，因为我们的前臂总是会先垮掉。

一个更有效的核心训练回路应该有足够的训练难度，让你能最大限度地完成5组训练，并且在两组训练之间有足够的休息时间，以便进行多组高强度的训练。

3)练习没有进展

关于我们样本攀岩者的核心训练的最后一个问题很简单，就是它总是保持不变。通过任何形式的训练，我们的身体会随着时间的推移适应刺激。这让我们更强大。然而，如果我们想继续变得更强壮，我们需要继续增加刺激，迫使我们的身体不断适应。这是一个基本的训练原则叫做进步的过载．

最后，当我们抱石时，在健身房和在吊板上时，我们似乎知道这一点。然而，同样的原则也适用于训练核心力量。如果我们不随着时间的推移进行锻炼，身体就没有新的刺激来适应。这意味着重复做同样的核心回路只会让你感到疲劳，并不能产生更多的力量。

核心在攀爬中的作用

好了，我们已经讨论了训练核心的常见攀岩方法的错误。在这个过程中，我们建立了一些原则，在设计核心锻炼时需要牢记在心。然而，攀岩有很多不同的核心训练，那么什么才是有效的核心训练呢?

要真正回答这个问题，我们需要先看看攀岩时核心的实际作用。在一篇文章中核心训练的进展在ClimbStrong网站上，Steve Bechtel这样描述核心在攀岩中的作用:

”核心不应被视为原动力。有许多针对腹肌的运动，但腹肌应该按照它们的用途来训练——作为结构支撑。我们在年轻运动员时学习的大多数腹肌运动都是利用腹直肌来进行髋关节屈(如仰卧抬腿)或躯干屈(如仰卧起坐)。尽管这些动作能“锻炼”腹肌，但这并不是我们在正常运动中使用肌肉的方式。核心肌肉几乎完全是稳定器，最好用来控制运动，而不是启动运动。唯一的例外可能是特定的攀岩是吊腿和它的变化。——史蒂夫·贝克特尔

正如柏克德尔在上面所说的，在攀爬时，我们几乎只把我们的身体核心作为一种稳定器。然而，仔细阅读这句话还可以发现，Bechtel不仅将核心肌群定义为稳定肌群，而且还暗示大多数普通的核心肌群训练并没有以这种方式训练核心肌群。

显然，如果我们想要产生攀爬的特定核心力量，那么我们不仅需要避免我们上面概述的常见错误，而且我们还需要训练核心，以符合我们在攀爬时的使用方式。

这并不意味着我们所有的核心练习都需要模仿攀岩运动。只是他们需要考虑到运动的特殊性，将核心作为稳定因素，而不是主要动力。

查看Bechtel关于核心训练的其余文章，列出了适当的核心练习:核心训练的进展．

核心训练力量训练方案

好了，现在我们已经阐明了一些常见的错误，以及训练核心训练的主要目标。有了这些，你到底应该如何训练核心力量呢?

简单地说，我们需要把核心作为稳定的目标，并在这样做的时候坚持力量训练协议。这意味着低次数和高强度。最后，无论你选择什么运动，这些运动都需要随着时间的推移进行，以确保强度保持在较高的水平，并实现渐进式超负荷。

核心训练样本

为了让你了解这一切是如何实际运作的，让我们看看两个练习:腹肌伸展和吊腿抬高。

Ab推出:

你可能看过腹肌轮之类的设备，对腹肌铺展很熟悉。这项运动也可以使用体操环或TRX背带。无论你用什么器械，腹肌伸展都是很好的攀岩核心力量锻炼。它将核心作为一个稳定器(抵抗腰部弯曲)，它可以根据你当前的力量水平很容易地前进或后退。

为了有效地完成这个练习，我们知道我们需要遵循一个低次数高强度的力量训练方案。保持较低的运动量很简单，但如何保证运动强度高呢?

这个问题的答案是，你只是根据你当前的力量水平来进行或后退锻炼。随着腹肌铺开，你可以通过调整环的高度和你的脚相对于他们的位置来微调强度。

Anderson Brothers制作了一个很棒的视频，强调了如何调整这些变量让你更好地调整强度:

挂腿提高:

另一个很好的例子，我们可以进步或倒退的运动，以获得正确的强度是吊腿。练习的变化，如脚趾到杠，膝盖到肘，和悬空膝盖抬高都是这个动作的版本。

值得注意的是，这些演习有点偏离了“把核心当作稳定器”的规则。然而，如果你的脚曾经在陡峭的攀登中割伤，这些运动的特殊性应该是非常清楚的。

再次强调，让这些锻炼有价值的关键是坚持通过调整强度来进行力量训练。然而，与我们通过改变动作的起始位置来调整强度的腹肌伸展不同的是，在抬腿时，你只是简单地移动到更容易或更难的动作模式来达到正确的难度。

换句话说，一旦你能完成一个动作的3组以上，每组5次(没有打底动作和良好的姿势)，你就可以进行下一个动作。以下是按难度递增顺序列出的练习步骤:

• 吊膝抬高至90度
• 吊直腿抬高到90度
• 坐在腿上提高
• Knees-to-elbows
• Toes-to-bar

当做任何核心练习时，我喜欢把次数限制在5次。如果你能连续做5次以上，那么这个动作就不够难，是时候换一个更难的动作了。

有了这两个示例练习，你可能会认为做3×5作为一个核心练习感觉与你习惯的完全不同。不过，我建议你去试一试。如果你适当地调整核心运动的强度，我保证你不会觉得你很轻松。另外，最好的部分是你真的开始在核心力量上获得真正的收获。

封面图片: Dan Mirsky在体操吊环上训练|图片:Matt Pincus |@mpincus87

关于作者，马特·平卡斯

马特是怀俄明州杰克逊的抱石者和运动攀岩者。他大部分时间都住在他的货车里。Matt负责TrainingBeta的大部分博客和社交媒体帖子，也是我们的首席培训师。他是一名经验丰富的攀岩者和教练，可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个定制的培训程序，旨在帮助您瞄准任何弱点，以便您可以达到您的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来为即将到来的旅行保持身材，还是需要一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周计划，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤练习。