您已经训练了几个月，感觉很强大，并且项目的条件是您的项目。是时候发送了！

可是等等？！？！？！？！？！

您在攀登之外有工作和承诺。这意味着您只能在周末进入项目。您在本周剩下的时间如何做什么？你继续训练吗？您是根本攀登还是只是休息并等待周末？

这些并不总是最容易回答的问题，我一直从我执教的运动员那里得到他们。不幸的是，没有考虑平衡训练和表现的思想方法是破坏双方努力的快速方法。以下是我给运动员的一些技巧，并利用自己在尝试发送时帮助训练。

试图发送的培训技巧

在尝试发送时训练时，大多数人似乎更倾向于“我永远无法停止训练，因为我会变得虚弱透明哲学。这是个错误。我们是攀岩者，我们的训练应该可以帮助我们在实际攀爬中表现更好。如果您永远不会停止并让自己有表演期，您怎么能知道您的培训是否真的有效？

区分培训和表现

在试图发送时，我的主要建议是导航培训问题的主要建议。进行这种差异确实是定义您的优先事项的问题。

训练是我们为运动做准备的事情。这意味着我们需要努力工作，从训练中恢复过来，然后在更艰难的水平上重复。换句话说，训练时的优先级是反复分解我们的身体并从中恢复过来，以便从长远来看我们最终变得更强壮。

表现另一方面，当我们试图完成目标攀爬时，我们将能力进行测试。您的目标取决于您，但是无论表现阶段的优先事项如何，都需要做出我们最大的质量努力。这是戴夫·麦克劳德（Dave MacLeod）在他的训练播放播客中总结一下的方式：

“如果您处于执行模式，请休息并拥有良好的红点，或者如果您是在训练模式下，像地狱一样训练，努力工作。”- 戴夫·麦克劳德（Dave MacLeod）

要提出的一个重要说明是，只要您相应地转移优先级，就不必在训练阶段停止在训练阶段爬到外面。这意味着您在表演阶段仍然可以在周中有生产力的室内日，并且可以在训练障碍的周末爬到外面。只要对自己诚实，并调整您的期望，以匹配您在培训或表现周期中的位置。

采用这种方法的关键是您需要提前计划并进行长期的看法。从目标开始，然后向后工作。换句话说，知道何时想变得坚强和健康，以便表现良好。然后，设计一个结构化的培训计划，该计划将帮助您到达那里。

如果您可以长时间看待，那么您将在发送训练时进行培训，并且您可以确信将重点从训练转变为表现不会浪费时间。如果您还没有，为时已晚。旨在为您的目标做好准备，在最后一刻，没有塞入最后一刻的训练将是有效的。

优先考虑新鲜烧伤

现在，我们已经定义了培训和表现的优先事项，但是让我们回到问题上在表演阶段应该做什么的问题。

让我们坚持一个典型的周末战士的榜样，他在周末的两个日子里都爬。如果像大多数人一样，您在星期一至周五工作，那么我们知道，自周末的第一天以来，您可能会有最佳发送机会的那一天是在星期六。这意味着您一周的优先事项需要在周六出现新鲜和准备就绪。您在工作周期间所做的任何事情都会避免您在周六觉得不到100％。

但是，这并不意味着您不能在一周内攀登。只要您不影响周末的表现，就可以。

以下是在表演阶段构建周中课程的三种不同方法：

1. 周二的辛苦会议和周四的亮灯会议
2. 周二的辛苦会议和周三的亮灯会议
3. 周二的辛苦会议，然后休息至星期六

以上只是选择，您绝对可以调整它们以适合您的日程安排。但是，您会注意到，在我所有的例子中，工作周最难攀登或训练总是在星期二。这样做的原因是，假设您在上一个周末爬到外面，需要在星期一休息，那么星期二的培训为您提供了最多的时间来恢复下一次项目的尝试。无论您选择的哪个日子，在高强度训练和试图执行的时间之间都有足够的时间是重要的。

对于这些表演阶段，星期二会议，我通常会优先考虑更高的强度工作。这意味着诸如限制抱石之类的东西可以保持功率水平，并进行了支撑或举重以保持力量。

在第二个周中的会议上，我通常会保持周四/星期三的会议，因为它接近下一个表演日。这通常看起来像是一些故意的技能练习，然后进行了一个有趣但短的抱石。

随着我在性能阶段的进展，我通常会从选项1转到选项3，因为我越来越近地发送项目。首先这样做可以使您在周六之前获得更多康复，然后减少本周的整体攀登/训练负荷。由于绩效阶段的目标是发送，因此在您的成功结束时进一步优先考虑这一点。

技能练习，流动性和力量维护

到目前为止，我们已经根据您的培训或表演以及在表演阶段构造周数的不同方式来改变您的优先级。但是，在您尝试发送时，您在周中会议期间应该做什么？

对我来说，有三个优先事项：

• 技能练习
• 力量维持
• 机动性

技能练习

攀登是首先是一项技能运动。我觉得我不断地谈论这个问题，但是我不能强调在您的培训中反映这有多重要。当您处于性能阶段时，这种现实不会改变。

正如我们所涵盖的那样，当您从训练到性能转变时会发生什么变化，这是我们将重点从试图实现训练刺激转变为确保我们对项目的新鲜。继续进行故意的技能练习非常适合这种优先事项的转变，因为您不需要身体上击败自己来练习攀登运动。

这样做的原因是，要有意识地发展技能，您需要以低于您真正学习的限制的强度练习它们。显然，这比硬手板锻炼或极限抱石会议的身体征税少。

当我处于性能模式时，我专注于练习呼吸节奏和快速准确地攀爬之类的事情。为此，我在热身后大约20分钟预留了大约20分钟的时间，在那里我在闪光灯级别的巨石上做圈，我完全专注于练习这些有效运动的元素之一。最终，那里有很多不同的技能训练，并确切地弄清楚您需要做什么，需要进行一些反复试验。我建议诚实地思考如何使您重新掌握项目技能。这正是您应该练习的。

构建周三/周四的会议也是一件好事，因为这不会对周末的攀登表现产生负面影响。

力量维持

在训练中，力量是第一。这意味着我们需要全年建立实力。为了有效地做到这一点，您不想在进入性能阶段时仅停止训练力量。回想一下所有那些在举重室花费的时间表和时间。您为这种力量而努力。不要失去它！

当然，我们的重点仍然需要放心，在我们的项目上进行质量的努力，但是如果您要继续培训任何东西，那就应该是力量。在进行力量维护时，会有很长的路要走。每1天每1天进行一次力量会议就足以看不到力量下降。

一个很好的策略是将支架和全身力量的全部工作纳入星期二会议。这可以在一定的限制抱石后完成。同样，这里的重点是力量维护，因此可以比强度训练块低得多的体积完成。这是一个攀爬后的力量维护课程的示例：

• 6×10秒的半压接吊架
• 3×3高架按压
• 3×8肩膀脱位
• 3×3硬拉
• 3×1分钟的青蛙臀部拉伸
• 3×5 AB推出
• 每腿跪下臀部屈肌拉伸3×8秒

这只是一个例子，但是这样的会话是一个很好的是，它们很快，不要让您感到沮丧几天，并且在攀登季节中保持力量水平很长一段路。

机动性

您会注意到我在强度维护课程中包括了三个移动训练。这样做的原因是，就像力量一样，我们永远都不应停止工作。

上面的练习只是示例，但是您可以保持肩膀快乐，臀部/腿弯曲的越多，您就会恢复越好。而且，由于在周末准备表演是优先的，因此任何可以改善恢复的事物都是不费吹灰之力的。

通常，无论我处于培训还是表现阶段，我都会在所有课程中都包含一个移动性组件，但是我真的不能强调不停止工作的重要性。例如，当我全职或旅行旅行时，我在所有休息日都做这种行动能力。我发现这有很大的不同。

希望您在尝试发送乐趣的同时找到了这些培训技巧，并且您对如何有效地利用时间有了更好的了解。与所有培训建议一样，您可能必须确切地尝试什么对您有用。但是，如果您可以区分训练和表现，优先考虑尝试继续训练的目标，并继续在技能水平，力量和机动性上进行努力，那么您肯定会走上正确的道路。

在下一个攀登季节中试一试。我敢打赌，您会发现自己不仅会更有生产力，而且可以保持坚强并保持最高形式更长的时间。

封面照片：Dalton Bunker发送遗传漂移器5.14C |照片：Matt Pincus |@mpincus87

关于作者，马特·潘克斯（Matt Pincus）

马特（Matt）是怀俄明州杰克逊（Jackson）的巨石和运动登山者。他大部分时间都花在住在面包车上的道路上。马特（Matt）负责大多数博客文章和社交媒体帖子的培训贝塔（Trainingbeta），并且是我们的主教师。他是一位经验丰富的登山者和教练，可以根据自己的目标，能力，设备以及随着时间或伤害的任何限制，为您提供来自世界任何地方的攀登训练计划。

与马特一起训练

马特（Matt）将创建一个定制培训计划，旨在帮助您针对任何弱点，以便您达到个人目标。Whether you need a 4-week program to get you in shape for an upcoming trip or a 6-month program to make gradual strength gains, he’ll create a weekly schedule of climbing drills, strength exercises, finger strength workouts, and injury prevention exercises tailored to your situation.