这篇文章是由Neely的物理治疗师Ross Bodine撰写的。Ross Bodine，PT，DPT，FAAOMPT是一名受过奖学金的物理治疗师，在科罗拉多州博尔德的Alta物理疗法和普拉提工作。他专门识别和纠正受伤前后登山者的异常运动模式。

力学专注于攀岩和训练

作为一名物理治疗师，我通常有两种登山者进入诊所时看到的过度使用。有些人最终在几个月的痛苦中爬上疼痛后，看到我看到我（或者在发生急性事件后见到我，然后报告了困扰他们多年的伤害）。更常见的是，有些登山者受伤，请花费大量时间（数周到几个月），尝试再次攀登，只是注意到疼痛仍然存在，然后尝试在寻找更多时间之前，在他们寻求之前无济于事帮助。在这两种情况下，这两种类型的个性将受益于继续以重新焦点而继续攀升。

本文的重点是真正强调训练时力学的重要性。机制是关节的定位方式，以及在悬挂，拉动或通常将自己放在墙上时，如何使用肌肉来稳定关节。首先，我将谈论肩膀，因为它的使用决定了上肢的其余部分以及身体的位置状态。

大多数肩膀的使用量都归结为肩袖的使用程度。肩袖的主要功能虽然名称，但仍将压缩施加到关节上，并将其固定在适当的位置，因为较大，更强大的肌肉（PEC，Lats和Deltoid）移动手臂。肩cap骨的位置也将严重影响肩袖的使用方式。确保接合肩袖，肩cap骨的位置良好将有助于防止受伤。或者，如果上肢的任何地方都已经存在一些小麻烦（包括手指皮带轮），则适当的肩膀力学将使您能够在不疼痛的情况下继续攀爬，而不会加重受伤。

训练时利用适当的力学将有助于最大化主动关节稳定剂的压力（以增强肩袖），最大程度地减少被动稳定剂的压力（肩关节，唇部，唇肌，二头肌肌腱），并重新提高适当的运动模式。I personally appreciate this mode of training, because my brain works much better and is more interested in a mechanical problem-solving standpoint (as in “how can I position my body better so I don’t have to work so hard?”) rather than a physiological-adaptation one (“I’m going to train for at least 6 weeks until my body starts building muscle, and then probably train much longer to get huge muscles”).我认为，登山者通常会欣赏攀爬时整个身体定位的解决方案（或者只是梯子攀岩体育馆）的问题 - 这种重点只是归结为定位单个关节，进而有助于定位身体。

适当的悬挂位置

从找到正确的悬挂位置开始，这是非常重要的，因为它可以接合肩cap骨稳定器和肩袖。在悬挂位置训练肩袖和肩cap骨稳定器将教您如何在功能性的活动中与攀爬相比，如何使用它们。您是否曾经做过那些肩部/内部旋转练习来加强肩袖？这会教您在攀爬时与肩袖接触吗？

不。

好的，也许如果您笨拙地剪螺栓，您可以以这种方式旋转手臂。但是攀爬是一种封闭的动力学链活动，这意味着您将身体移到墙壁上（手）。传统的肩袖练习是在开放的动力学链中进行的，这意味着您将手移到稳定的身体上，并且更适用于投掷，举重或伸手。仅仅因为您在一个动力学链中训练身体并不意味着您的大脑能够将其转移到另一个动力学链（通常不是）。因此，首先要激活然后训练悬挂式肩袖和肩cap骨稳定器更适合登山者。

我读过的关于悬挂位置的最常见建议是将您的肩blade骨向下和向后拉。该建议的目的是要接合下部陷阱，但是将肩膀向下拉下，也可能招募菱形（向下旋转肩cap骨，为肱骨留出更少的空间）和lats（可以将肱骨的头向前拉动在关节中，袖口激活不足）。

向下旋转的肩cap骨和向前的肱骨头使肩袖处于不利地位，因为它必须在效率低下的位置更加努力。lats和菱形更常见的是登山者中的主要肌肉，因为他们的动作使您将墙壁拉到墙壁上，而且我通常不认为它们是薄弱的环节。如果您感觉自己的骨盆在悬挂时被拉动并在您的下面拉动，那么您的lats比肩部稳定器更加努力，并且核心已脱离。

关于是否避免弯曲的肘部悬挂的问题也一直存在争议，但是从我发现的东西来看，即使肘部伸直时，登山者的肩袖和核心也倾向于脱离接触，即使肩blade骨被拉下来。此外，随着近端稳定性的脱离和肘部的伸直，手腕和手指上施加了更多的旋转应力，这可能导致链条受伤。只是专注于悬挂时弯曲肘部，可能只会在不考虑肩部稳定性的情况下锻炼二头肌/毛。这将使肱骨头能够向前漂移。最好考虑将肘部直接放在手动拉力线下方，并让肘部像肩膀上的工作一样被动弯曲。

我告诉别人是将肩cap骨的底端拉到肘部，同时保持肘部，以抬起胸部。然后，肘部弯曲将从您的肩膀上拉回肩cap骨倾斜背部。

将肩cap骨的底端拉向肘部有3件事：

1）招募塞拉图斯前部- 专注于抬起肩cap骨的底角有助于向外旋转，向上旋转和向后倾斜肩cap骨。这三个动作都将使肩cap骨更好地放在肱骨上。较低的陷阱还将参与肩cap骨的向上旋转。此外，您的胸部会抬起，将您推入更多的前杠杆位置，然后进食更好的核心激活。这种核心激活来自肌肉纤维的对齐，从一根肌肉到下一种肌肉，随着塞拉图斯的前部领带延伸到外部倾斜中，并延伸到骨盆的前部。这会产生从肩cap骨到骨盆正面的紧张线，以抵消连接到骨盆背面的拉特力的力。同样，由于前杠杆运动的性质，您的脚也将被推入墙壁，增加身体张力并改善脚部工作。

2）参与专业-Teres Major主要被称为“迷你lat”，因为它连接到肱骨，就在纬度旁边。然而，teres的主要掉落到肩cap骨的尖端，而不是连接到lats所做的脊柱和骨盆中。这就是我们实际上在PT学校所学到的一切（这项研究也不会扩大更多）。但是，由于它是一项封闭的链活动，因此Teres Major变得越来越重要，并且您的肩cap骨会围绕肱骨移动。在这种情况下，Teres Major会将肩cap骨的底部拉到手臂上，打开肩关节，并从唇部和肩袖上施加压力。我还将说，Teres Major的肌肉纤维将继续前进到前部，以融入其核心稳定性。

3）减轻肩袖的压力- 当肩cap骨在塞拉图斯前部的帮助下旋转并向后倾斜时，肩袖更容易将肱骨放在插座上。当PECS/LATS/后三角肌是主要肌肉时，肱骨头可以轻松地在插座上向前喷射，并且袖口必须在低效的位置上更加努力。通常，当肱骨向前拉时，肩袖无法恢复，您必须依靠韧带才能保持稳定性。当肘部凹坑向后旋转并且肩膀的后部更圆而饱满时，您会注意到肩袖接合，这表明外部肩膀将肱骨居中。

If you are having trouble identifying what serratus anterior, rotator cuff, and trapezius engagement feel like with hanging, you may benefit from another couple of my favorite warm ups: Y’s (focusing on the external rotation component, which is also the most difficult) and Pivot Prone (engaging the posterior cuff and serratus anterior in a lower lock-off position).它们中的每一个都可以进行1分钟，然后在这两个位置之间进行过渡运动，以类似于上拉。我个人从这两个练习开始，然后几乎每次攀登。可以在以下视频中看到它们。

申请攀登

现在到有趣的部分！一旦肩膀在悬挂时发现稳定性，请尝试在攀爬时保持这种水平的订婚水平 - 但是，您通常喜欢攀登多长时间。但是请记住，如果您通常会爬到手指伸出直到肩膀开始散发时停止（理想情况下，在任何疲劳真正开始发生之前）。当您开始将肩cap骨的底端拉到肘部时，您应该感觉到胸部抬起，脚压入墙壁（尤其是在较陡的地形上）。

请注意肘部在拉动方向方面的位置：

1）理想情况下应将它们垂直于固定表面垂直，而不是从墙壁上拉开。

2）当您抓住向后指向的肘坑时，肘部也应该有些弯曲。

3）当固定量变得更远时，您无法将肘部放在手下，请将其保持在肩膀和手之间。

以这种重点攀登尤其重要：

1）在热身期间以这种运动模式插入。在更容易的地形上进行这种意图攀爬也将导致更大的参与度和更有效的热身。然后，当您攀登更艰难的路线时，这种参与将更容易找到。

2）如果您无法移动。用弯曲的肘部抓住一个握住，向您的体内伸出来，将使您的质量中心更靠近它。您的下臂也将更多地工作，从而通过核心造成更多的紧张感。您会发现，当您锁定固定量时，整个身体的挥杆较小，使您可以更轻松地保持控制。

3）。在电力点！我爱这些。在您的身体学会以这种方式移动的同时，让朋友在艰难的举动中减轻负担。一旦您在移动过程中抓住顶部，请在电源点放开时呆在那里。专注于下部的肩膀和肘部位置，在推入脚上时找到核心互动，并慢慢减轻顶部的重量 - 尽可能长。重复几次，玩定位，并找到最大程度地吸引您的核心的微妙之处。当您再次尝试移动时，当您的身体了解该运动时，事情应该更容易点击。

4），，最重要的是受伤！随着肩部定位和互动，症状应大大减轻。如果您要攀登并感到有些麻烦，请尝试再次移动，以额外的重点放在定位上。

当您从事机制时，您可能会说：“这肯定不会更有效；我正在努力工作！”确实如此 - 您正在努力工作，但是希望在您扩大运动模式的曲目时在不同的地方。以更好的机械形式（向前倾斜并更像是冲刺姿势）可以减轻膝盖疼痛的实际效率较小，因为它更多地依赖于臀肌（大能量要求肌肉），而不是通过弹跳肌腱来保护能量。跑步的节能形式类似于精英马拉松运动员的更直立的姿势。攀爬很可能是相同的，但是机械高效的形式的训练将延续到发送烧伤，同时大大减少过度使用的伤害。您总是可以在需要时掉落到韧带上，但是也许有了改善的肩部健身，您也可能会发现您可以将弯曲的肘部放在更好的位置。

100％的时间与理想力学一起移动是不可能的。在最大的努力尝试中脱离这些动作是可以的 - 您的身体有冗余，可以用肘部从墙壁上移开，或者在休息时脱离接触。但是，当这种运动模式成为主要的运动时，事情就会崩溃。让我们面对现实吧 - 有时候，努力努力和摇摆的感觉真的很不错 - 并非一直以来，尤其是当不需要的运动时。

其他有用的伤害康复或预防工具

您怎么知道一切是否正常移动？访问对称系统板是关键。能够向右进行相同的运动，然后向左进行相同的动作，有助于突出任何不对称和弱点。这些不对称在正常的攀岩条件下基本上没有注意到，因为您可能总是想在一侧抬起臀部，但在另一侧抬起臀部。对称板还将突出在一侧之间保持身体张力方面的困难。例如，当我的左手在墙上时，我的右脚很糟糕 - 我仍然不太好，但是情况越来越好。如果您能感觉到不对称性，那就太好了。但是，大多数人不能因为您的自然运动模式感觉正常，而且新的运动模式感到尴尬。视频分析将有很大帮助。

在我的诊所，我们有蚱hopper忍者。特别是蚱hopper的套装不仅在识别肩部使用和身体位置的不对称方面非常有价值，而且由于其固定的形状而抓地位置。它在让登山者受伤或手术后首先加载登山者的上肢效果很好（因为我们都知道攀爬比仅悬挂或进行上拉的攀登要多得多，因为各种身体中有更多不对称的负载位置）。

此外，这是一个很棒的工具，可以释放登山者不受限制地攀登，正如我可以自信地说：“我们以比通常的陡峭角度抬起您的手腕，以各种拉动角度（侧扣，加斯顿，底线，底线）），它保持良好。”以前，告诉登山者他们“应该”好，对我来说有点令人不安 - 因为我无法测试所有细微差别，不得不鼓励登山者探索运动。

如果完整的系统板无法触及，则在增加新的压力时，一个木板或校园板（带有脚芯片）仍将有助于识别不同的位置。否则，悬挂和所有上拉变化也是开始招募更好肩cap骨稳定器和肩袖的好地方。

在钱板上还有更多

机票实际上也是开始专注于近端肩部稳定性的绝佳工具。我知道大多数人仅将其视为手指运动，但是悬挂会使整个身体！我在登山者中看到的大多数创伤性的肩膀受伤都来自肩膀​​强的手指：脚割伤，手继续悬挂，但肩膀放开，然后掉到韧带上。应该扩大对接板的利用，以发展和维持整个身体力量。

将悬挂时的聚焦在肩膀上的位置可以应用于您当前的悬挂程序（7 on 3 Off 3 off，5，5折，最大悬挂等）。还有一些要考虑的事情：

1）通过将自己抬起地面来发起悬挂。这会激活肌肉单元，并吸引您的大脑。通过捡起脚来降低压力，可以压力被动结构（肌腱和韧带），并且更容易将肩膀从位置上拉出。

2）从更大的持有开始。就像您的臀部必须在尖端上站立（继续尝试），当您减少板上的手指量时，您的肩膀必须更加努力地工作，当您开始拆卸时，您的肩膀必须更加努力地工作。手。

3）如果您无法保持肩膀/肩cap骨定位，则代表完成。降低自我降低，休息，等到下一个代表。如果您无法全面持有该代表，请至少两分钟，然后继续进入下一组。

4）手板可能是一个很好的热身！它可以使您的大脑以非常实用的方式参与 - 就像攀爬一样，它是封闭的链条。然后，当您攀爬时，您的大脑和身体将更容易找到更好的肩部位置。

5）如果您没有当前的协议以5 s打开，则需要5秒钟，然后执行此操作直至表格失败。休息2分钟，重复2-3套。在一组中至少瞄准10次。无法到达那里？使用更大的保持或保持3秒，休息7秒。太容易了，能够做15-20次重复 - 较小或7秒，打开3次。

概括

作为一名物理治疗师，还有许多其他事情对我来说很重要，但是分析和纠正运动模式是迄今为止最重要的事情。提高机械效率也已成为我最有效的治疗方式，并且必须在活动期间有意识地考虑一下。这是艰苦的工作，有时会在精神上征税，但是当它自动变成时，确实会收获奖励。

如果您确实有痛苦，请提醒您将精力集中在您的机械上。在受伤之前很难在机械上工作，但这同样重要，因为它有助于防止过度造成伤害。独自工作是很棒的，但是您可能还需要看到有训练有素的人以确保适当的定位。理想的力学还不仅仅是专注于肩膀的扩展。目前，只需保持肩膀与肘部互动，胸部向上，肩cap骨向上拉到肘部，看看可以为您做什么。

在Instagram上关注罗斯·博丁（Ross Bodine）和阿尔塔@altaptpilates，否则他可以接触到ross@altatherapies.com对于任何后续问题。

有关他的诊所的更多信息可以在altatherapies.com，可以亲自访问，通过致电303-444-8707致电前台。他还可以为从巨石区域外的人们提供远程访问，并可以使用墙壁或训练设备。