2022年1月11日，钱板研讨会
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泰勒·尼尔森（Tyler Nelson）的攀登预防计划
泰勒·尼尔森DC，MS，CSCS
这篇文章是由体育科学家和登山者泰勒·尼尔森（Tyler Nelson）博士撰写的营4人类表演，盐湖城的脊骨疗法运动医学诊所以及力量和调理业务。
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如果您想与Tyler Nelson博士个人进行伤害或力量训练，他提供远程咨询给世界各地的人们。他还教在线课程关于力量训练和伤害。学到更多。
什么是伤害预防计划（IPP）？
缩写IPP是预防伤害计划的缩写。这是一个特定的热身计划，旨在降低伤害风险。我知道这听起来很棒，但是在您太兴奋之前，请理解我们有减少伤害的最佳证据是相对谦虚的。为了提前，FIFA11+（还有其他）仅有效53％。
明确的是，我并不是说这不是很好，因为它是不好的。只是不完美。因此，不要以为您可以将IPP纳入您的日常活动中，而无需考虑培训。这不是那么简单。这也是我对“ Pre-hab”一词的抱怨。任何单一练习都有特殊之处的想法是一个错误。
我们试图防止哪些伤害，以及如何造成伤害？
查看有关攀岩相关伤害风险因素的可用证据，我们看到攀登量（墙上的总时间）是青年和成人运动员的第一危险因素。我们运动的高度重复性是归咎于责备。重要的是要指出，这些运动发生在可变强度，速度和方向变化上。不一定的攀登强度，最常见于罪魁祸首。
必须指出的是，这不是攀登所独有的。青年足球运动员也会发生同样的问题。主要区别是伤害位置。登山者更常见地伤害上肢（肩膀，手指，肘部），而足球运动员则伤害ACL（膝盖中的韧带）和脚踝。关于该主题的评论论文表明，体育参与（许多不同的运动）比力量训练更容易受伤。
IPP的目的和局限性是什么？
目的很简单。每个训练日都使用非攀登力量训练作为热身。这种力量训练常规需要进行渐进式（快速/动态的缓慢/控制），几乎不需要设备（张力闪光板/陡峭的攀岩墙），而不需要太多时间（练习时间/运动员能量）。
目的是确保准备参加我们运动的最高水平。热身完成后，登山者应该准备好进行一个项目，摆脱竞争或开始练习。这是切断我们每天要做的不必要的攀登量（攀登强度的缓慢坡道）的最简单方法。
我认为这个概念对于竞争攀登至关重要。我经常听到孤立可用的其他设备。如果设备不同，并且没有与例程的一致性（定期进行类似的热身），那么我们如何期望我们的运动员表现良好？毫无疑问，这会限制性能。相反，更标准化的热身应该消除这种关注点。如果这是“照常业务”，运动员可以确保他们做好身体准备并将精神重点放在其他地方。
至于IPP的限制，这是有趣的地方。我们不知道这些程序如何有效地降低伤害风险的最简单方法是如何有效地降低伤害风险。我们不知道，因为除了FIFA11+外，多重伤害预防计划也具有相同的有效性，即使它们不同。但是，它们在方法论上没有不同的原则。此外，证据告诉我们，即使没有客观的力量提高（产生更多的力）或运动力学的变化（不支持我们擅长改变力学），运动员仍然会看到力量训练计划的保护益处。
那么它可以提供帮助呢？
IPP的必要组成部分
如果我们不改变运动员的力学，并且他们并不总是会变得更强壮（年轻人肯定会），那么力量训练有何帮助？我们目前可以说的最好的是通过曝光。
与运动负荷相比，接触训练负荷的大小更大，可以以某种方式降低伤害风险。
只是一句话应该是重新考虑当前热身程序的理由。如果您的热身对肩膀，臀部，腿筋和手指的热量强度（肌肉力量及其发育速度）并不大于或至少等于您的项目，为什么您应该考虑自己准备尝试？
当我说幅度增加时，我的意思不仅仅是强度或峰值产生。这也意味着快速吸收力（肌肉延长）和输出（肌肉缩短）。最有效的IPP具有以下强度组件。
- 强度成分。重点是力量生产。增加的力产生需要较慢，更受控的运动。
- 平衡部分。重点是将肌肉群协调围绕核心和四肢运动效率。增加平衡需要变化的运动速度。
- 灵活性组件。焦点是总可用范围加载，而不是静态拉伸，从而减少了力输出。
- 敏捷组件。这里的重点是以多个速度向多个方向移动。在控制过程中考虑肌肉延长（偏心减速）。
- 电量分量。这里的重点是体育参与的全面准备。吸收力，迅速产生对立力并改变这些力的方向的能力。
现在为程序。
由蚱hopper攀登赞助的C4HP伤害预防计划
可下载电路的PDF
关于如何自定义/实施该计划的一些建议？
与任何新的培训程序一样，它需要时间进行实施，并且每个团队看起来都不会相同。体育馆老板，团队教练和运动员都需要知道发生了什么。因此，我们考虑了健身房的可用性。您应该能够在不使用健身房的培训区域的情况下完全完成此程序。话虽这么说，其中一些动作将在稳定的表面（跳跃和着陆任务）上最有效。最终，这取决于教练和体育馆所有者的决定。
就练习本身而言，主教练需要花时间对团队进行“适当”技术的教育。正确的技术的想法是一篇完全不同的文章，但是证据确实表明“正确”对每个运动员意味着略有不同的东西。比指出两个运动员运动之间的区别更重要的是他们对他们的信心。更重要的是，他们自信地产生力量，自然地通过多关节运动使核心与控制。
几周后，运动员应该在没有太多监督的情况下独立执行此例行程序。只要运动员在情感上足够成熟以遵循指示，他们就可以安全地参加力量训练计划。至少，这就是研究所暗示的对于为青年实施力量训练计划最重要。情绪成熟比年龄更像是指标。
将运动员配对在一起也很有意义。该程序不应在锻炼之间休息。取而代之的是，运动员将在背靠背的上身和低身练习之间移动。每个电路练习都按数值订购。配对后，运动员将做与伴侣不同的事情。这是用于时间和空间节省的。
团队热身例子
24名运动员立即加热。将运动员分为三组八组。每个小组将在一个入门电路之一（电路1-3）上开始。通过将运动员配对，一个人进行下半身运动（床单的右侧），另一个进行上半身运动（左侧）。然后，他们切换而不是休息。他们将以该赛道中的每个练习的顺序进行该顺序。请注意，如果使用上面的设置，则同一电路中的每个“对”将以不同的练习开始。
我建议前三个电路在4-6电路之前完成。您的做顺序也无关紧要。完成前三个电路后，我建议按顺序进行以下电路（4-6）。那是电路和锻炼顺序。
我对实施的想法
从一号电路开始，并以数字顺序进行通过该程序的进展是运动员在努力攀爬之前所需要做的。当我建议卸载的移动性工作不是运动员准备时间的好利用时，我同意这项研究。这也适用于轻松攀登。即使您的团队正在训练非力量运动（平板墙上的技术技能），也要加热臀肌，腿筋，脚和脊柱肌肉，也应提高技能的获取。
思考为什么包含非攀爬热身（IPP）的最简单方法是有意义的。通过更有意地将运动员从墙壁上升起，我们在大脑与个体肌肉和身体关节之间建立了更多的联系。这种加强的连接来自上面列出的组件，增加了运动多样性和探索的潜力。如果目标是提高一项技能，那么我们需要提高技能获取能力。这来自训练青年运动员的力量。
有关我的工作的更多信息，请参见下文，或直接与我联系有关托管我的一门课程的信息。谢谢@Palmerlarsen@morgan_climbs@carly_climbs用于建模，@breesframes对于图像，以及@grasshopperclimbing用于赞助本文。
关于作者
泰勒·尼尔森拥有并运营营4人类表演，盐湖城的脊骨疗法运动医学诊所和力量与调理业务。在获得博士学位的同时，他在密苏里大学完成了双重计划硕士学位。在研究生院期间，他曾在密苏里大学体育系工作，目前曾在犹他州的两所大学工作。
他通过国家力量和调节协会获得认证的力量和条件专家的认证，并与妻子和4个孩子或Trad攀登或抱石一起度过一生的额外时间。
他已经攀登了17年，并吸引了全天的冒险攀登。他在人类生理学以及对力量和条件科学方面的尖端知识方面的专业知识使他始终挑战培训规范。
Instagram：@C4HP
