(笑)。这很难做到，因为低谷暴露了我们作为攀登者的弱点。所以做俯卧撑。我不知道这是否在模式方面回答了你的问题，但这是一个很难回答的问题。每一种综合症都有不同的模式，这些模式描述了我要用哪种干预手段来让病人好转。如果你坐在那里肩膀疼痛，我很难说，或者我猜很难提示他们应该做什么，根据他们的特定表现。实际情况比这要复杂一点。

尼利奎因:听起来你甚至不能在这个播客上向人们提供任何通用的信息。这只是去看你(笑)，诊断问题的问题。

史密斯以斯帖:哦，我不知道，那里也有其他的PTs做得很好，只是试图在你的领域找到一个好的团队。最终，通用信息可以是我们谈论的东西——姿势和对齐，对吧?有很多人在我写完这篇文章后走过来，对我说:“只要我靠右，我的肩膀就不再疼了。”正确的悬挂方式，在攀爬和训练的时候保持我们脊椎的位置和姿势，这些都是所有肩膀疼痛患者的通用解决方案。做适当的小肌肉稳定拮抗剂的工作也是如此，那可以非常非常地缓解压力。某些伸展运动可以超级缓解压力。

我正在尝试创建一些可通用的协议，我想我告诉过你们，我正在创建一个网站和一个叫做草根自我治疗的独立业务，它可能会在12月1日上线。我正在尝试制作视频，提供通用的治疗策略，人们可以观看不同的身体部位。一个叫“健康的肩膀”，这是我所知道的保持肩膀健康的所有好方法，我在一个小时的视频中把它放了出来。人们可以通过观看视频了解自己的情况，也知道改进的最佳策略。我试着回答这个问题，只是口头上很难回答。我认为视频、演示，人们可以观看、学习和指导的东西，可能是更好的方式。

尼利奎因:我想谈谈你刚才提到的一些事情——小肌肉的训练，某些伸展运动，以及如何在墙上正确地悬挂。你一直提到的那篇文章是你在BD训练营写的巴布西的文章，在BD网站上。如果你还没读过这本书，这本书真的很棒，上面有很多照片。你想谈谈巴布西吗，稍微谈谈?我有一种感觉，她可能不是一个很少见的人。

史密斯以斯帖:是的，只不过她碰巧可能是世界上最强壮的女登山者(笑)。周围。我甚至不知道这一点，但我和一些在BD工作的人交谈过，他们说:“能和那个级别的人一起工作真是太棒了，对吧?”她爬贸易、运动和巨石都非常难。”

她是带着慢性腰椎问题的病史来参加这个训练项目的，这并不是困扰她的真正原因。在BD训练营，当我去圣地亚哥的时候，让她烦恼的是她的肩膀。我们认为她是急性二头肌腱炎。同样，我们没有任何成像。我们不知道她是否也有阴唇的问题，或者其他问题。但最终，她只是在肩膀前部有一种剧烈的疼痛，尤其是当她做头顶动作时，或者做手臂向外旋转的动作时，或者做拇指向下弯曲的动作时，比如胃胀——诸如此类的事情。我看到他们刚开始训练，但他们当时就开始训练了。我们真的没有任何准备时间，我们需要让她在训练中变得更好。能和她一起攀岩是一件很酷的事情，我认为大多数攀岩者都能做到。

我们需要解决的第一件事是“为什么会发生这种情况?”她实际上并没有受伤的机制，她感觉到了什么东西爆裂或撕裂，或一些突然的事件。这是她自己想出来的。在这种情况下，我开始观察她的悬挂和移动，我可以看到——这在文章中描述了——她的肩膀机制有点不对劲。她的肩胛骨没有保持完美的稳定，她的球窝关节和躯干没有保持完美的稳定，所有的一切都在一起工作，以确保肱二头肌肌腱不受刺激。这是一个小的被动结构，基本上生活在骨头和肌肉之间，所以如果你拿着它，把它放在不合适的位置，然后你压缩它，然后你摩擦它，它会受到刺激，这就是肌腱炎的开始。

我们必须弄清楚如何消除所有这些机械力，而对她来说，真正需要做的事情就是在她在墙上的时候做她需要做的事情。她喜欢做俯卧撑之类的，我只是需要改进她的俯卧撑，这样就不会刺激到她的肱二头肌肌腱。当你的手肘在俯卧撑中偷偷伸出时，你的肩膀就会开始内旋，然后你就会内屈，所以这真的很烦人。我们修改了她的一些对抗核心练习，然后我让她开始做非常好的伸展练习，以及灵活性练习。最终，肱二头肌肌腱不是局部问题，它在肌筋系统中连接到你的大肱二头肌，小肱二头肌，后肱二头肌，并向下到手臂的其他部分。伸展运动和其他运动也要涉及到这些大的肌肉群。然后我们加强了她的外旋转肌，她的肩袖，以及她的中下夹肌。

我只见了她三天，我可以给她做一些手工治疗——一些是按摩工作，一些是动员工作。后来我和解了，就把她一个人留下了，她表现得很好。她把这些概念结合起来——她使用伸展和加强，并把这些融入到她的训练中，我认为这非常重要。她在训练营结束后回来见我，她回到盐湖城参加BD员工会议，报告说一切都很好——她准备走了。手术非常成功，因为二头肌肌腱炎很厉害，很难控制，但她做得非常好。

尼利奎因:她做得这么好真是太棒了。她刚开始的时候疼得有多厉害?她能爬吗?

史密斯以斯帖:是的，她还能爬。她是那种能忍受痛苦的人，所以很难用0到10的等级来衡量她的疼痛程度。似乎在5分以下，所以她在做一个较低的调整，没有什么特别疯狂的，老实说，这是很多攀岩者的生活。这个低水平的基线问题，也是需要解决的问题。仅仅因为我们是攀登者，并不意味着我们就应该受伤，或者应该期待被调整。我认为我们都应该能够在非常高的水平上攀爬，在非常高的水平上训练，而不是护理受伤，而是消除它们，消除它们，真正地在没有疼痛或受伤的情况下发挥非常高水平的功能。我想她一直都在忍受背痛的困扰，这可能不是完全可以解决的问题，所以她已经有点习惯了。我认为把治疗的重点放在期望它会被消除上是很酷的。

尼利奎因:我也有同样的问题，我的另一个肩膀有二头肌腱炎，我希望它能消失，但我甚至不认为它能消失。

史密斯以斯帖:我认为这在攀岩者中很常见，他们认为他们的疼痛永远不会消失，尤其是当我们长大一点的时候。我治疗过很多30多岁、40多岁、50多岁、60多岁的登山者。他们说:“哦，我只是变老了，所以我应该感到崩溃。”我完全不同意这一点。今年夏天，我刚帮助一位60岁的老妇人在枫树攀爬了13d，她的核磁共振和x光检查结果都很糟糕，如果她和其他人交谈，他们会说“你应该停止攀爬”。她刚发了13d，她六十多岁了。

尼利奎因:天啊，太神奇了。

史密斯以斯帖:我知道!我认为你必须相信身体有修复和治愈的能力。我们只需要知道机械问题是什么，如何解决它，如何解压，如何拉长，如何加强，然后如何让你做所有这些好的事情当你真正攀岩。那么多的训练，我认为，应该促进熟练的动作，做所有正确的核心和对抗练习，这样所有的好东西都转移到墙。这就是我认为脱节的地方。我们正在做所有这些离壁力量练习，但我们可能做得不是很好。然后我们爬的时候不是很整齐，我们就会产生这些误用损伤，然后就会一直留在原地。

二头肌腱炎是我所说的误用损伤。我们在刺激它，但我们应该想办法爬上去不刺激它。我相信人们完全可以从中得到改善。

尼利奎因:我在这里暂停一下，让你们更多地了解摩摩实验室，就像我说的，这是我最喜欢的粉笔公司。我真的很喜欢独角兽粉的混合，我只用那个。他们还有更厚实的混合款，Gorilla Grip和Bam Bam。我真的很喜欢独角兽之尘，因为我觉得当我把手放进粉笔袋时，它会覆盖住我的手。就是这种细尘，我喜欢。他们也出售攀岩皮肤双面手和手指锉。它是双面的，因为一面是光滑的，而另一面则更粗糙。上面的砂纸是可以替换的，所以你可以只替换砂纸，而不是全部。我喜欢它，我经常用它。我非常赞同他们在摩擦实验室做的事情，他们卖高质量的产品和高质量的粉笔。 You can check them out all over the country, at a lot of the climbing gyms and REI, but also at frictionlabs.com. Enjoy that, and back to the interview now.

我想回顾一下。你说过加重她伤势的原因之一是她做俯卧撑的方式。我想很多攀岩者都做俯卧撑，而我甚至不能再做俯卧撑了，因为二头肌肌腱炎。如果你能更清楚地解释如何做俯卧撑而不加重它，那就太棒了。

史密斯以斯帖:当然。俯卧撑对攀登者来说是一项很好的练习，但必须做得正确。首先，我是窄肘俯卧撑的支持者。你是在跟踪我吗?就像查图兰加式的俯卧撑，你的手肘相互挤压，保持平行。那种俯卧撑真的变成了三头肌主导的运动，我认为这很好。这就是我们想要的，一种对抗运动，一种推动。我们的肱三头肌是伸展肘部的肌肉，如果你把肘部收窄，肱三头肌就会有很好的机械优势。如果我们的肘部从两侧偷偷向外——我们在肩膀做了什么，为什么肱二头肌肌腱做得不好——是因为我们在内部旋转了我们的肩膀。当你的肘部向外时，它会稍微向内旋转，然后我们把它放在一个升高的位置。 So now we’ve taken the biceps tendon and we’ve turned it in and we’ve compressed it, against the structures that are- maybe let’s say it’s roof. Then we go and we repeat it twenty, fifty times, and so we create friction there.

所以要摆脱这种情况，你不仅要把肘部收起来，保持狭窄，对于攀登者来说，还要有这个活跃的肩胛骨部分。如果你把你的手伸到前面，你的肩胛骨向外伸展，在你的背部周围很宽，然后你把它们向后收缩，它们向脊柱滑动。当我们做俯卧撑时，我们不希望我们的肩胛骨滑向脊柱。我们要让它们有点宽，稍微向外伸展一点，绕过我们的胸腔。这是上推的另一个部分，是稳定的肩胛骨和狭窄的肘部。直到你能保持完美的状态为止。你并没有试着让你的鼻子贴着地面，或者让你的胸部向前在你整个身体的前面——就像你有一块木板，然后你把整个木板放在地上。

当我有攀登者开始再次向上推，他们有二头肌肌腱炎——我昨天在我的房间里才有一个。她跪着做了一段时间的俯卧撑，这对她来说太难了，她是一个相当熟练的攀岩者。你不会相信我看到的那些5.14的攀岩者在做膝盖俯卧撑时会崩溃(笑)。这太棒了，他们都很惊讶。但如果做得好，你必须激发更多的肌肉——我认为这就是重点。我们想用一种方式来锻炼我们不用的肌肉。如果没有这个意图，我想我们只会用我们的胸肌，对吧?我们得到了所有的石化行动，这不是我们需要更多的。我们需要更多的后防线行动。对于低谷也是一样。 Dips just compromise the shoulder position, and so dips have to be done really well so that your ball and socket joint, the head of the shoulder, doesn’t sneak forward on you. That just pounds the front structures of the shoulder.

尼利奎因:你想详细说明一下吗?或者我们应该告诉人们不要蘸酱(笑)。

史密斯以斯帖:也许你可以告诉人们不要蘸酱(笑)。我刚刚和一些和我一起工作的女孩见面，我们决定——你见过有人做跳水吗?他们把自己放在垂直的木板上，做成环形。

尼利奎因:是的。

史密斯以斯帖:就像体操吊环一样——你只需要保持静止的俯卧姿势而不弯曲手肘?它对肩胛骨和躯干的肌肉组织都有同样的作用，但你不会弯曲肘部。这是我最喜欢的蘸水方式。它更像是体操吊环上的静态下沉，而不是你弯曲手肘的低举下沉。如果你做了那些静态的俯卧撑，再加上你做了正确的俯卧撑，你会得到更多的锻炼，这些都是锻炼背部肌肉的好方法。

尼利奎因:所以这并不是真正的下降，你只是处于下降的起始位置?

史密斯以斯帖:完全。你在这个空心体操舱里。你试着保持这个姿势30秒到一分钟，手腕、手肘和肩膀要非常强壮，脊椎要保持良好的位置，身体核心位置要保持中空。真的很辛苦，而且不用做减压手术工作量也很大。

尼利奎因:这说得通，因为它仍然是反对党。

史密斯以斯帖:是的,完全。这就是我们想要的。我认为作为一项运动，我们必须开始决定我们的训练决定的利弊，我们决定做什么练习，什么是最有成效的，什么是真正有助于我们的表现而不伤害我们的。我认为攀岩一直以来都是免费的。我们总是会得到糟糕的测试结果，攀登者喜欢分享测试结果。整个挂在你的骨架上，或者像一袋石头一样挂着的东西，我认为需要被驱散。这就是那篇文章的内容。还有一些其他经典的对抗练习这些登山者都在做，但他们最终伤害了自己。引体向上在某种程度上也很相似。我看到很多人在做引体向上和野营，负重引体向上和钉板。 Then they’re lowering off the walls when they’re doing 4x4s and stuff, and then it becomes an elbow shoulder problem too.

尼利奎因:你想现在就去吗?

史密斯以斯帖:也许我们可以单独讨论这个问题。

尼利奎因:你不想再多说点如何做正确的引体向上吗?

史密斯以斯帖:是的,好的。也许我们应该这样做(笑)。引体向上应该从“右挂”的位置开始。如果一个引体向上是从一个空悬开始的，那么那不是一个很好的肌肉组织开始的地方。在这篇文章中，它描述了如何正确地悬挂。这需要大量激活你的肌腱套，你的脊柱处于良好的对齐状态，你的核心有良好的啮合，你的肩胛骨在你的背部位置。这就是你要开始使用你的背肌和弯曲你的肘部向你的躯干的地方。很多时候，人们会使用肱二头肌，就像他们弯曲肘部，试图让下巴向上，但相反，我们应该考虑的是，我们如何将躯干向上，朝向吧台。这需要更多的后一组，更多的锯肌和后侧稳定。它是把树干抬起来，而不是弯曲肘部。 That’s what I think is hard for women, who are great climbers but are maybe challenged to do a pull-up. It’s because they’re not engaging their trunk, they’re just bending their elbows to try and bring their chin up.

我认为答案是从一个非常好的“右挂”的姿势开始，然后用你非常强壮的躯干肌肉进行引体向上。然后决定是否值得在更大的负荷下弯那么多次肘部，如果你已经做了很多那样的攀登。很多人会因为这种方式的过度训练而造成重复的误用损伤。我认为引体向上做得正确是完全没问题的，但关键是要做对。

尼利奎因:你写的那篇文章——再说一次，朋友们，去看那篇文章因为里面有一些关于她刚才解释的非常棒的图片，关于“右挂”的图片，还有一些关于如何做错和如何做对的图片。

史密斯以斯帖:我想把话题转到吊架上，因为现在很多人都在吊架上，我认为很多人都在伤害自己，因为他们吊架的方式不对。有趣的是，在过去的几年里，攀岩的趋势越来越多地转向训练和人们的吊架。每个人都在这么做，即使你是一个5.10级的攀岩者——我不知道为什么你需要这样做——但每个人都在这么做。我一直走到楼上的健身房里，看到攀岩者挂在挂板上的样子，我很震惊。然后他们把重量压在挽具上，然后就退出了。看看这篇文章，看看那些被抛弃的挂板，我经常看到人们在挂板上做的事情。这就是我写这篇文章的真正动机，因为我认为整个“像一袋石头一样放松地悬挂”的事情是为了在攀登时节省能量，但出于某种原因，它被转移到我们每次悬挂的时候——无论是引体向上、悬挂或野营。

这是我认为真正需要改变的，当我们在悬架上时，我们从那个参与的位置开始，我们真的尊重所有这些小的拼图，这样我们就不会产生任何摩擦误用的问题。它对你的手指、手指屈肌腱和手肘都有很大的支撑作用，正好挂在肩膀上。你会从吊板上得到更多，而不是通过肩膀放松，基本上给整个系统带来负面压力。

尼利奎因:看起来，如果登山者像一袋岩石一样悬挂着——这是你们的说法——而且他们一直在这样做，那么你让我们锻炼的肌肉可能很弱。这似乎不仅仅是一件精神上的事情，就像你所要做的就是决定不要像一袋石头一样被吊起来。看起来你必须训练这些肌肉才能做到。

史密斯以斯帖:说得好，尼莉。

尼利奎因:你是怎么做到的?

史密斯以斯帖:在这篇文章中，我们并没有过多地讨论这个问题，但是我很乐意介绍我认为的三到五种最好的锻炼方式，以帮助登山者更好地悬挂——增强正确的肌肉，以便更好地悬挂，因为你完全正确。我教过这方面的课程，我可以整天说我想让他们怎么挂，但他们做不到，因为他们很虚弱，或者因为他们的结构，他们的姿势，他们的肌腱，不允许他们进入正确的位置。要想保持正确的姿势，需要加强的主要肌肉有很多——这当然不是详尽无遗的，因为这是一件非常复杂的事情。

我想，人的身体是注定要被吊起来的。我认为我们就是为此而生的，我认为攀岩是一种自然的人类运动。但是我们失去了一些最重要的肌肉帮助我们做到这一点，那就是你的肌腱套，特别是你的外肌腱套，你的中肌和下肌，你的菱形肌，你的锯肌和上肌。当我想让一个人正确地悬挂，或者我在为一个患有二头肌肌腱炎的人进行康复治疗时，我想让他们能够毫无痛苦地悬挂，这些肌肉就是我想要增强力量的目标。然后我帮助他们增加那些非常紧的部位的长度，那些让我们陷入不太好的姿势的部位，比如我们的前腹紧张，后腹紧张，我们僵硬的上背部，我们僵硬的脊柱，总的来说。然后还有整个关于核心的讨论。看到我们都能以自己的方式攀登，却拥有非常脆弱的核心，真是太疯狂了。

这是一个很好的观察，这就是我的意思，当我们选择要做什么时，我们应该做这些，而不是俯卧撑和俯卧撑。俯卧撑和俯卧撑不一定能帮助我们更好地悬挂。所以，如果你在悬挂或攀爬时有问题或受伤，你可能应该关注那些真正改变你的问题，以一种非常具体的方式。这是一个组合——我认识的攀岩者中几乎没有人擅长伸展，我认为这是健身中最未被充分利用的部分之一，就是灵活性。它也是可以消除很多疼痛的事情之一——我们变得非常紧和短，这实际上导致了很多疼痛问题，而不是必然的虚弱导致疼痛。更多的是紧致疼痛。

尼利奎因:你提到了一堆肌肉群。比如菱形肌，我记得你说过拉肌，等等。你会分开训练它们吗?你会做排动作吗，你会做下拉动作吗?

史密斯以斯帖:完全正确。完全-是的。你可以看到人们在做滑轮运动——转动和转动来锻炼肌腱套。这些东西的变体。和锯肌俯卧撑。当然是下拉，排，没错。这些是我认为很好的肩胛骨稳定练习。然后是俯卧动作，即俯卧，做“T”、“Y”和“I”举。如果你做得对，这些对中下部的陷阱区，锯状肌和菱形肌都是很有支撑和加强作用的。这是完全正确的。如果你要进行训练，我认为我们也应该训练那些小肌肉——那些我们认为我们需要变得更强壮来攀爬的肌肉，我们应该训练这些肌肉来更好地进行攀爬和训练。 Even to get into the right push-up form, you need a strong rotator cuff, you need a strong serratus. We need to start from those foundational concepts- strengthen those key muscles, and then we’ll do all of our things better with less pain and injury.

我想，在过去的几年里，我一直沉浸在普拉提中，普拉提是一个非常酷的运动系统，它解决了我们正在谈论的很多问题。如果有人在听这个播客，并说“我不知道如何做这些练习”，一件事可以是在你的地区找到一个真正伟大的普拉提工作室，让他们与你合作在肩胛骨的稳定和机械。我想他们肯定能以那种方式帮助你。

尼利奎因:你觉得这会影响你的攀岩吗?

史密斯以斯帖:哦,那当然。巨大的。甚至我在墙上和墙上的感受，在工作中，还有其他一切。我一天到晚都在锻炼身体，我认为普拉提正在改变我的结构和对齐。我参加了那个疯狂的夏天，长跑，为跑步进行了大量的训练，并且能够艰难地攀爬。我没有受伤。我没有因为攀爬而受伤，我想这很大程度上要归功于我每周的普拉提练习。

尼利奎因:你多久做一次?

史密斯以斯帖:我通常一周做一两次。我上垫子课，这是一门核心课程。然后，我通常会和教练进行一次私人培训，每周一次或每隔一周。

尼利奎因:他们和你一起工作吗?

史密斯以斯帖:是的。我可以进去说:“我想做这部分的攀岩。当我在陡峭的山坡上攀爬时，我感觉很虚弱，我必须踮起脚尖，停下来，然后夹住”，或者类似的事情。他们会用一个小时的时间特别强调这一点，然后杀了我。然后下次我出去的时候，我会发现我在这方面做得更好了，这是一件很酷的事情。我认为这是我们在训练和对抗中应该能够做到的——实际上，我们会发现我们最终会成为更好的攀岩者。

尼利奎因:那太好了!我们还有大约15分钟的时间，我想问一些更一般性的问题。我有一个主要的问题，也是我非常感兴趣的事情，就是你和巴布西一起治疗她的伤，就在她开始训练计划的时候。我认为，就像你提到的，我们认为如果我们受伤了就不应该再爬山，我们认为时间会让它消失。巴布西能爬过那个地方坐火车穿过那真是太棒了。我只是想知道你是否会为人们提供一些关于如何从肩膀受伤中爬出来的指导方针。

史密斯以斯帖:是的,好问题。首先，我经常对那些想要重返运动的人说的是，回答这个问题，如果你要进行攀岩练习，问问你自己“这让我更糟了吗?”只要你刚才做的事，没有让你变得更糟，这就是一次安全检查。我试着让那些有肘部肌腱炎或肩膀问题的攀岩者继续攀登，经验法则是适当的负重，或者强度是不会让你变得更糟的。这也适用于你的治疗。如果我给你做负重治疗，比如电子旋转杆，我想给你施加压力，但不会让你变得更糟。

帮助一个人继续攀登并继续愈合的方法，是对身体施加适当的治疗干预和压力，以促进愈合的方式，而不是促进更多的炎症或崩溃。有时候，我们会重新开始攀爬，然后继续攀爬——甚至可能只是回到我们之前的水平——但这有点太多了，有时你不得不后退，或者降低攀爬的频率或强度。甚至是角度，用垂直的代替陡峭的，把所有的变量都考虑进去。然后进行真正的生理愈合过程。如果是肩膀和关节的问题，你需要做重复动作，你的关节矫正练习。如果是肌腱炎或肌腱病，你需要做负重练习。

你需要意识到治愈是一个过程，它通常在6-8周的范围内。如果你能维持一个愈合的环境，你的基线是没有疼痛，运动范围正常，有阻力测试，然后你就可以回到攀岩，只要你回到零基线，那么攀岩就可以了。如果你只是选择休息，你永远不会改变你的基线。你的基线可能是零，因为你在休息，但当你再次面对阻力或需求时，它仍然存在，这是因为你还没有真正要求它治愈。治愈不仅仅是时间的问题，还需要采取正确的干预措施，向身体发出信号，让它采取行动。肌腱炎会一直持续到肌腱病变或肌腱病这是一个问题因为身体忘记治愈它，或者它一开始就没有治愈，这就像“我们不会再处理它了我们有其他事情要做”。这就好像是在提醒身体愈合，你必须每天都提醒它，你必须努力营造这样的环境，即使是在你重新开始运动的时候。

尼利奎因:好吧，我先倒叙一下，你说过如果不让情况变得更糟，没关系。现在，这是一种主观的事情，因为——至少对我来说——在我肩膀的愈合过程中，我在手术后会去爬山，有时会疼得要命。会很疼，而且疼了好几个小时。但后来我注意到，它会变得更强，在接下来的几天里会变得更好。更糟糕的是什么?

史密斯以斯帖:更糟糕的是，几个小时后就会疼。当然，因为更糟糕，对吧?它比你刚开始的时候更糟糕，或者你被它激怒了，或者被它激怒了。尼莉，我觉得你发现的是，你变得更好是因为你一直在运动，或者是因为攀登在某种程度上是一种很好的压力，但你有点走极端了。以至于你加剧了那种持续的疼痛。如果你能稍微后退一点，你就能完成那天的任务，之后也不会更糟。你甚至不应该想“哦，天哪，我昨天爬了，所以我才会有这种感觉”。相反，它不应该让你变得更糟，你明白我的意思吗?

我记得你说过，你做了这些之后变得更强壮了，尽管你对此有点恼火。我认为你可以做的是，放弃这样你就可以继续变得更强壮但你没有增加刺激。也许对你来说，那可能是在未来-我不知道你是否还在处理它-改变你的机制一点，这样攀登就不会那么刺激了。这就是绞刑的作用。就像我告诉你们的，读过这篇文章的人，我没有看到他们，他们什么都没做，除了更好地悬挂，肩膀疼痛更好了。所以你也会调整机械问题，你会创造出更好的形式、姿势和对齐方式，然后你就可以回到攀岩了，而它不再是一个麻烦。

以你为例，如果你少做一点爬墙的动作多做一点爬墙的动作，你就可以通过这种方式变得更强壮，而不会有变得更糟的问题。当我给人们做强化锻炼或任何治疗性的东西时，他们不应该经历任何熟悉的疼痛。这绝不是“没有付出就没有收获”的事情。唯一会感到疼痛的情况是当你重塑肌腱病时。

尼利奎因:重塑tendonopathy吗?

史密斯以斯帖:是的——大词(笑)。这可能也是一个单独的讨论——我对肘关节肌腱炎和肌腱病的看法，以及如何使其好转。你必须让身体重新投入到一个治愈的过程中，组织的重塑有时需要你给它施加压力，以一种你能感受到疼痛的方式，但同样，你不会因此而更糟。

尼利奎因:这就是我手术后的感觉。就好像我的身体重新苏醒了一样，好像它一定会痛。这只是我对它的直觉——它必须经历一些成长的痛苦才能重新投入。

史密斯以斯帖:你说得对，尼莉。术后也是如此，这也有一点例外，但是当你被吊在吊带里，或者你在手术中受过创伤，你就会疼得要命，你必须重新活动。术后的情况有点不同，所以对你来说，当你术后重新开始攀岩时，你可能需要冲破一些疤痕组织重新获得一些活动范围和力量。这和没有做过任何手术的人有一点不同。

尼利奎因:是啊，情况完全不同。

史密斯以斯帖:是的，这是手术后的疼痛和收获。说得好。但是对伤病的保守治疗，不应该是这样的——在病情好转之前让它恶化，这个想法。我不认为这是真的。

尼利奎因:是的，我明白你的意思，我完全理解。我想问你的最后一件事是当你在墙上的时候——我看到了一些巴布西真的在爬的照片，而不仅仅是挂在挂板上——看到她平时是如何休息的，然后你是如何教她在墙上休息的，真的很酷。无可否认，我对她做错动作的照片比正确的照片更熟悉。你能谈谈这一点吗?

史密斯以斯帖:我想这对每个人都是正确的，因为我们都得到了相同的beta，对吧?我听过一些人说“当你休息的时候假装你在睡觉，把它都关掉”，这是一个问题，因为这让我们的结构在机械上处于不太好的位置。我们放松了我们的肌肉组织，特别是通过我们的肩膀和躯干，我们的核心。然后我们对软组织施加了不适当的压力和张力——受到冲击的是我们的软组织，而不是关节。挂在你的骨骼上没问题，你的关节可能没问题，但关节周围的软组织就不行了。

在我的诊所里，大多数接受我指导的“右挂”的人，他们在挂板上的时候就会明白，但当我说到休息的时候，他们就会说“哦，不，那样我不可能恢复的。”告诉人们的是5%只要打开它，保持它，5%的努力，这样就有东西让你振作起来。休息，然后从没有参与的休息中走出来，也是有问题的。你只是想稍微投入一点，然后他们说“这感觉真的很累”。我想说的是，你必须做一些其他的强化练习，让这些肌肉更强壮，这样它们才能承受得住耐力的因素，当你休息的时候，只要一点点，就不会让你疲劳，让你筋疲力尽。这似乎真的很有效。我指导过的所有人，没有人事后抱怨，“哦，这是不可能的，我不能那样休息”。每个人都找到了既能休息又能专心工作的方法。我是一个休息的女王，我认为休息是非常重要的，是一种提高效率的技能。 I just try to integrate that- good mechanics but still being really restful.

尼利奎因:当你休息的时候，你在锻炼你的肌肉，你可以通过做下拉、划船等等来训练?

史密斯以斯帖:是的，尤其是你肌腱套的小外旋转肌。这需要保持我们的上臂骨处于开放的位置，而不仅仅是在我们休息时放下和转动上臂骨。你能想象一下吗，如果你假装放松休息，让它放松下来——我们的肩胛骨倾向于向耳朵滑动，然后上臂骨向内旋转。这种组合对我们肩膀的软组织来说真的很痛苦。在其他的时候，我们需要上臂有一个开放的转身，我们需要把肩胛骨插入我们的背部，只是一点点。我们的肘部需要有一些柔软的定位，我们的肘部是相当直的，但不是完全锁定在我们的肘部。所以那些小的外部旋转，俯卧的Ts Ys Is，上拉下拉，排，甚至菱形或锯齿形俯卧撑。所有这些都能很好地训练你的肌肉，让你能够承受，让你能够休息，让你更有效率，但不会让你过度疲劳。

尼利奎因:还有肌腱套练习?

史密斯以斯帖:当然,是的。这些都很好。想想当我们练习那些小肌肉的时候，不是很多的重量，而是更多的次数，更低的重量。通常俯卧动作，Ts Ys Is，是在体重下完成的，因为这对那些小肌肉来说已经足够了。我们不需要投入大量的精力，这就是为什么乐队是伟大的。这是关于稳定肌肉的耐力，所以当你进行这些运动时，肯定是低重量高次数的。

尼利奎因:我认为这是毋庸置疑的，但是对于下拉和其他你提到的练习，我认为我们必须确保在做这些动作的时候我们的姿势是原始的，否则就没有任何意义了。

史密斯以斯帖:是啊，说得太对了。我只是想把这句话传达给攀岩者。这也是不用说的，因为我们坐在桌子前，坐在车里，坐在悬崖边。我们不要做驼背人，知道吗?让我们真正地保持原始的姿势，因为原始的姿势意味着我们尊重我们的身体，我们的关节，我们的软组织，和我们的脊柱。当我们的姿势保持一致时，我们也会更加专注于我们的核心。令人难以置信的是，当你放松的时候，你的核心也放松了。我认为，如果我们最终能向登山者证明，如果他们有更好的姿势，他们会爬得更好，更强壮，这可能会激励人们挺直腰板，以更理想的方式锻炼身体。

尼利奎因:我们需要一些动力来振作起来(笑)。

史密斯以斯帖:是的,我知道。我是当地的姿态警察，绕着峭壁跑，告诉每个人“站起来!”

尼利奎因:你能来我家吗?(笑)

史密斯以斯帖:你和你丈夫?(笑)

尼利奎因:为了我们俩!(笑)

史密斯以斯帖:是的，这很有趣，但最终，我认为作为登山者，我们都可以在60多岁、70多岁的时候继续做这项运动，而且不会受伤，保持健康，继续向天花板挑战。这就是我们这项运动的酷之处，就连我们现在的势头，在过去的五六年里，每个人都做得更多了，更努力了，训练了，这真是太棒了。我想看到的是，在此期间生病的人更少，我们做得真的很好。我认为我们需要得到正确的信息，你在这方面做得很好。我对你的播客印象深刻，把这么多优秀的人都请来了。我们都在宣扬同样的东西，只是从不同的角度。我在这里有自己的小世界，我开发了自己的镜头，还有模式识别，我看到什么就看到什么，但真的很酷的是，你正在创建一个网络或信息库，这真的是在帮助登山者。

尼利奎因:谢谢!说到这个，我希望你能再次上台，为我们的知识宝库增添更多的知识。我真的很想和你谈谈手肘和手指。

史密斯以斯帖:我有很多话要说。我已经开发了一些非常酷的方案来康复经典的东西——肘关节肌腱炎、屈肌腱和手指滑轮问题。这是我和Dan Mirsky在BD训练营第一号做的一件事，我们修复了他的手指受伤，他在训练时已经受伤很长时间了。再一次，我们在他手指屈滑轮受伤的训练项目中让他有所好转，通常情况下，所有攀岩者都会觉得“哦，我完蛋了”或“我得休息一下”。我对他说:“我们要把它装起来，我们要让它更强壮。”这句话几乎震撼了他的世界。这句话很有效，而且非常棒。最终，我见过数百例肌腱炎和手指受伤的病例，其中一人可能不得不去做手术。这是一个非常成功的协议，所以我想和你们分享。

尼利奎因:好吧，我们能明天去吗?(笑)

史密斯以斯帖:好吧，我周一要去Red，所以也许在(笑)之后。

尼利奎因:那将会非常令人兴奋，我想你会用它震撼很多人的世界。

史密斯以斯帖:这是很好的信息，也是登山者所需要的。最终，我们需要知道为什么我们在做事情，并真正以科学的方式应用它，并了解我们的解剖学和生理学。我认为登山者们都是极客，他们真的能欣赏到这一点，所以我很乐意为这个知识宝库做出贡献。

尼利奎因:很好。人们在哪里又能找到你?

史密斯以斯帖:我的诊所网站是grassrootphysicicaltherapy.com，我在盐湖城。看看我的网站，或者在Facebook上草根物理治疗。很快，希望在11月底和12月初，我将启动草根治疗网站。这将包括所有的在线资源——视频、零售、硬商品和工具，让人们能够自我治疗，并获得教育、指导和指导。我和我最喜欢的普拉提教练伊娃·考夫曼(Eva Kaufman)为每个身体部位制作了这些长达一小时的视频，我们在这些视频中涵盖了肘部肌腱炎、颈部疼痛、肩膀疼痛、臀部、膝盖和背部。很快就会有一个很酷的网站。

尼利奎因:很好。

史密斯以斯帖:是的。我试着让自己比我的当地社区更容易接触到，这是一件好事。

尼利奎因:这是一件好事——我认为现在缺乏优秀的物理治疗师，所以谢谢你的工作。

史密斯以斯帖:我很感激，和攀岩者一起工作比任何人都有趣。这是一群真正喜欢解决问题的人，这也是我们喜欢这项运动的部分原因——我们真的投入了。我很高兴能成为其中一员。

尼利奎因:好的，非常感谢你的时间，希望我们能很快再谈。

史密斯以斯帖:酷，非常感谢，尼莉。

尼利奎因:希望你喜欢对埃斯特·史密斯的采访。她是盐湖城的一名理疗师，所以如果你在那个地区，如果你有问题可以去找她。你也可以在grassrootsphyscialtherapy.com上找到她。我们会在12月让她回来讨论手肘。她说她有一些非常好的治疗方案，在帮助肘部有问题的人方面非常成功。我对此很兴奋。

在接下来的播客中，我将做另一个常规的登山者采访。我还没决定和谁一起，但我真的很想听到更多来自那些不怎么努力攀爬的人的声音，至少在他们的攀爬水平上我们可以和他们有更多的联系。我问过我的朋友亚历克斯·斯蒂格-我叫你亚历克斯。希望她能来我们的播客，因为她是一名儿童教练，但她最近在自己的训练中也取得了很大的成功。

如果你在训练方面需要帮助，我们有路线攀登训练项目，还有抱石训练项目。这两种都是订阅式训练项目，你每月支付15美元，每周进行三次训练VWIN德赢英雄联盟。它们是独一无二的，你要经历六周的力量耐力，或力量，或手指力量的循环，同时保持你在之前的循环中已经获得的，这是持续的。你会进行一年半的新锻炼，然后再循环使用。你从动力耐力项目开始，因为每个人都可以使用动力耐力。你可以登录trainingbeta.com，在顶部你会看到“培训项目”，你会在那里找到订阅项目以及我们所有其他的培训项VWIN德赢英雄联盟目。无论你什么时候购买这些节目，都是在支持我继续做这个播客和我们在这里所做的一切，所以我们真的很感谢你的支持。我想就这样了——再过几天我就出发去红色车站了。我太激动了，我11月14日那周回来再跟你们聊。在那之前，努力攀爬，玩得开心，训练得开心，我很快再跟你聊。