(笑)。为了给你们一个直观的印象——南达科塔州起伏的平原。我是一个农民的女儿，我为此感到非常自豪，而且我们仍然拥有我祖先很久以前的农场。它有100多年的历史了。我喜欢这样，因为这真的让我有了我的家庭背景。

但是南达科他州没有太多的活动，所以我很小的时候就对运动感兴趣，我是一名长跑运动员和体操运动员。16岁时的一次体操受伤让我几近崩溃——这在很大程度上代表了我的身份。从那次经历开始，我的第一个职业道路就是成为一名体育教练，帮助受伤的运动员克服由此带来的精神和身体上的挑战。于是，我就这样做了，我获得了运动生理学硕士学位，所以我也是一名经过认证的力量和调理专家。这让我来到威斯康辛，在威斯康辛奥什科什大学教书，并成为一名运动教练，我在那里呆了几年，通过这些经历，我真的对运动的心理方面感兴趣。运动员基本上都是破碎的，身体上的破碎，他们被撕裂得很厉害。我真的通过心理学和心理方面帮助人们，让他们有信心回到赛场上。我真的被迷住了。

此外，我注意到，这些运动员只在他们的桌子上建立了身体上的腿，而对我来说，一张桌子有四条腿:身体上的，精神上的，情感上的和精神上的。所以他们把这条腿锻炼得非常非常强壮，所以当他们受伤或骨折时，他们没有强壮的腿可以站立。我一直在想为什么他们没有应对的技巧。因为那次经历——那时我滑雪还远远不够，20多岁的时光也在流逝——我辞去了工作，搬到了西部的约书亚树(Joshua Tree)攀岩，成为了一名户外教育工作者。然后我搬到了德里格斯，也就是我现在住的地方，去格兰塔吉特滑雪巡逻。然后我回到学校，攻读运动和运动心理学博士学位。我之前从来没有上过运动心理学的课，所以我就投身其中，拿到了这个专业的博士学位(笑)。这真的非常非常难，因为在我的世界里，东西都是有形的。你的腿摔断了，还是没摔断?现在我进入了心理学的广阔世界每个人的想法都不一样。 If a mouse were to run into the room right now, you might be like “Oh, look at that cute mouse!” And I might jump up on a chair because I’m so scared of mice. But it’s still the same situation, we just perceive it differently.

通过这些经历，我投入了工作，用了四年的时间完成了学位，然后通过大量的努力和毅力，我获得了我们国际组织颁发的年度论文奖，这是另一件我非常自豪的事情。这就像从未攀登过，四年后，爬了5.15，或者从未滑过雪并赢得过奥运会金牌。我真的全身心地投入进去了。

毕业后，我搬回了德里格斯，因为我遇到了一个男孩，现在我在这里，我们结婚了，有一个两岁的儿子。我有一个叫“心态”的公司，我帮助运动员提高他们的心理比赛。

尼利奎因:哇。你经历了多么美妙的旅程啊。

Chris Heilman:是的，这很有趣，也很可怕(笑)。

尼利奎因:我有一个问题，我想回顾一下。你说你16岁的时候，在体操上受了重伤。你能告诉我更多关于它的事吗?

Chris Heilman:是的。那是在这个赛季的早期，我正在从越野赛过渡到体操——完全不同。进入训练，你努力训练，你的身体每天都很酸痛，你真的没有想过它。我正在做一个从横梁上下来的动作——就像前屈。我的腹肌就像"哇，刚刚发生了什么"作为一个农民的女儿，你只能忍受，所以我要去较低的横梁练习一些跳跃和转弯。但我就是做不到。我说:“好吧，我觉得有些事情真的很不对劲。”我们去看了医生，医生说:“你的腹肌撕裂了，你可能再也不能做体操了。”我说:“呃，什么? I love gymnastics”. I don’t think he realized the ramifications of telling someone who loves a sport that that’s taken away from them, and I was like “What? What just happened?”.

我记得我在我的车里哭，我不想去练习——我要做什么。但我去训练了，然后去了康复中心，我一直在康复，然后我又回到了体操。所以如果有人告诉你你不能做某事，你会说“好吧，那是你的观点。我将接受它的价值，看看我能做些什么。”那是一个很有力量的地方，但也有很多混乱——我是谁，我在做什么，我能做这个吗?有很多疑问。作为一个十六岁的孩子，能克服这一切真是太棒了(笑)。

尼利奎因:所以你觉得你克服了它，你可能在精神上和情感上都从中学到很多东西?

Chris Heilman:是的,当然有。我的意思是，那是几年前的事了，所以现在有点记不清了，不过，那确实给了我力量。倾听你的身体，倾听你的思想，倾听你的情感，沿着你的心想走的路走，倾听，这是非常有力量的。这是一个强大的工具。

尼利奎因:告诉我你现在在做什么。你每天的工作是什么?你只是和运动员一对一地工作吗?你和团队一起工作吗?你会做什么?

Chris Heilman:这是个好问题。每一天都是不同的，这很好。现在最让我感兴趣的是，我正在写一本运动心理学课本。这占用了我相当多的时间，而且在认知上也让我很头疼(笑)。做所有这些决定，但这让我成为了一个更好的实践者。在早上，我通常会写作，因为我需要大量的精神能量。然后我休息一下，下午我会和客户一对一见面，我的很多客户主要是在线的——FaceTime和Skype。我有一个11岁的运动员，也有优秀的运动员，优秀的攀岩者，还有一个40岁的母亲，她有三个孩子，想要恢复身材，想要实现她的梦想，她意识到精神上的问题阻碍了她。我也参加团体运动，主要是当地的滑雪者。

尼利奎因:是当面说的吗?

Chris Heilman:是的，那是当面说的。所以我和滑雪者见面，无论在什么情况下。可以在一个正式的房间里，我有一个电源插座，也可以在更衣室里，我带一块白板，我们一起做练习。

尼利奎因:这太酷了，你和这么多不同的人一起工作。这里肯定一直都很不一样。

Chris Heilman:是的，随着我的成长和发展，被我吸引的人显然是和我一样的人(笑)。听人们自我描述是一件很有趣的事，比如，你的优点是什么?就像，我很聪明，我很有爱心，我很有成就——这不是缺乏动力。这几乎是太多的动力和他们的野心在燃烧他们。尽管他们各不相同，但他们的性格类型却非常相似。

尼利奎因:真有趣，我对营养也有同样的看法。我的客户总是和我一样，所以它就像一面完美的镜子。这很好，因为你可以帮忙。

Chris Heilman:是啊，你真的能理解他们的感受。我认为有同理心是非常强大的。

尼利奎因:是的。好的，告诉我，我们从哪里开始?也许我们可以略过一点来谈谈BD训练营。你和第一个业务拓展训练营的人一起工作过，那是山姆，乔和丹。你能谈谈这一点和你们做的一些事情吗?

Chris Heilman:BD训练营大概是一年半以前的事了。我飞到丹佛，萨姆来接我，我们去了博尔德。我和他们住了三个晚上，所以我在那里住了三天三夜。我和他们一起去练习、训练，然后我们单独见面，也会在晚餐时一起聊天。

尼利奎因:你们都谈了些什么?

Chris Heilman:我想我们在晚餐时讨论的第一件事是分析麻痹的想法，以及我们，作为登山者，作为运动员，作为一个整体，我们倾向于对很多微小的细节思考过多。我们讨论了大脑是如何工作的——我的意思是，比如说，如果你是一只乌龟，你感到受到了威胁，你会怎么做?

尼利奎因:你钻进你的壳里。

Chris Heilman:是的。如果你是一只臭鼬，感到受到威胁，你会怎么做?

尼利奎因:你把这地方弄脏了?

Chris Heilman:是的(笑),绝对。所以我们也是动物，作为人类，我们有保护机制，这个保护机制就是我们会担心。担心和多虑是很自然的，但什么时候它会帮助你，什么时候它会伤害你?我们所做的很多事情都需要信任，我们需要相信我们已经花了很多时间攀岩，所以当我们有这种恐惧和感觉受到威胁时，我们的大脑会发出“Bzzzzzzzz”的声音是很正常的。那么，如何让这种情绪平静下来呢?你会怎么做?

我喜欢用分析麻痹的类比——接吻的类比。如果你有一个你爱的伴侣或宠物，你进去吻他们，这是很自然的。我有一个两岁的儿子，他会给我吻，所以你吻了很长时间，这是一种自动的技能。你向前倾，然后你会想“好吧，我应该倾斜多快?”我应该歪着头吗?我应该撅起嘴唇到什么程度?”然后你吻了他们，你会想“天啊，那感觉太尴尬了!”因为你想太多了，那么我们每个人如何才能真正冷静下来，集中精神，从而相信自己的能力。于是我们就这样开始了，我认为我所做的很多事情就是提高自我意识。

尼利奎因:这似乎与所有的体育运动都有关，对吧?

Chris Heilman:噢,是的。

尼利奎因:不仅仅是攀爬。你还跟他们说了什么?

Chris Heilman:我单独和他们一起散步，然后和他们聊“好吧，你有什么故事?”你在哪儿?”这个故事给了我很多关于他们如何感知很多事物的背景知识，所以我可以把它联系起来。每一个人都是这样。你说，我听，你在哪儿?太好了。作为一名攀岩者，你有哪些优点?我认为我们很容易忘记我们拥有的所有积极的品质，我们真的只关注“我不够好，我太重了，我为什么总是这样做”。真的要从“好吧，你能为公司带来什么?”因为我知道，就运动员的水平而言，你能带来很多东西。” And then we talk about “Now what’s hindering, what’s holding you back, give me an example”. They gave me an example and together we came up with a solution that they can work on.

我尽量只给人们一件事，但在那种情况下，我只在那里工作了几天，所以我给了他们三件事去做。超过这个数字就太让人不知所措了。这可能有点笼统。

没关系，我不想透露太多关于你客户的事，因为那是隐私。所以如果你不想谈论他们的细节，你能告诉我你在攀岩者中发现的一些共同的事情吗?人们普遍存在的问题，然后你告诉他们怎么做来克服这些问题?

Chris Heilman:我认为，攀岩者的共同问题是思考和行动的混合。我们的社会确实喜欢一心多用，但这真的不是很有效。如果你把你的注意力想象成一个瓶子——你在瓶子里有一个脖子，然后你有一个宽阔的底部——所以在瓶子里你有你所有的想法，它们到处跳动。当你进入你的注意力时，你一次只能专注于一件事，所以这就形成了瓶颈。一次只能通过一件事。当然，我们可以很快地把注意力转移到不同的事情上，但我认为你要明白的是，你一次只能想一件事，所以要区分你什么时候在思考，什么时候在做。你在攀爬的底部想出了一个计划。再说一次，这三件事——我喜欢把攀登分为开始、中间和结束。一开始你要做什么，中间你要做什么，最后你要做什么——只是一个大致的计划，以及你要为此花费多少精力。好了，你已经计划好了什么时候爬上那堵墙，现在你要做的就是。 You’re clipping, you’re in a safe spot, that’s when you can look up to what you’re going to do next- make those decisions, and then turn it off and be climbing.

很多时候我看到运动员在墙上，他们的头在旋转，他们向四面八方看，因为他们把那种思维和那种行为混合在一起。只是如何驾驭这种专注。

尼利奎因:那么如何驾驭它呢?

Chris Heilman:嗯，你可以用很多策略来利用它。我会问来访者:“你以前在日常生活中有过这种感觉吗?你克服了吗?你做了什么?”从“你有技能”开始，现在让我们添加一个不同的技能。例如，我认为冥想是很棒的。它不需要是一个正式的冥想——它可以只是坐下来，花一分钟的时间呼吸。打开你的手机，设置一分钟的计时器，然后坐在那里。只要注意你有多少次走神，然后把这种意识带到“哇，我在这条路上走了多长时间，我怎么能只使用我的呼吸，只专注于那里，一直把它带回来呢?”我就会从零技能的人开始。就一分钟，一天一分钟。

尼利奎因:然后呢?如果他们这样做了我不知道多长时间，你会从那里得到什么，他们觉得他们已经取得了一些进展。接下来你要做什么?

尼利奎因:你能再举个例子吗?再具体一点?

Chris Heilman:当然，假设你看到那个人像你说的那样头在旋转。那些同时考虑所有这些事情的人，他们不是真的对着墙壁呼吸，他们很害怕，他们担心自己的贝塔，他们的步法很糟糕，因为他们只是紧张和担心。你告诉他们，“好吧，让你从地面开始。让你开始你的生活吧。每天只呼吸一分钟。”他们会有什么样的感觉，他们什么时候知道什么时候要进入下一个步骤来更好地控制墙壁，下一个步骤是什么?

Chris Heilman:我想呼吸一分钟，然后处理它。那是什么意思，你有什么感觉，发生了什么，你经历了什么?接下来你想体验什么?“我想要更冷静”就是一个很好的例子。好吧，那我们在你开车的时候开始呼吸怎么样。现在你不只是坐在那里，你在做一项活动，在信息传入的情况下，你仍然感到安全，所以你不会在墙上感到恐慌和不安全。你可能没有意识到——这可能是潜意识里的东西——但把它带入你的日常生活。

现在让我们在你上墙之前开始呼吸，我们可以在你开车的时候同时开始呼吸，现在在你上墙之前，做五次深呼吸。甚至可以在你穿鞋的时候开始。冷静下来，集中注意力，穿上左脚的鞋子呼吸，穿上右脚的鞋子，把注意力集中在当下，而不是“我要穿上鞋子，哦，天哪，我要爬上这个艰难的斜坡，我要做什么，我会没事的，会很棒的”。就像“哦耶。我在呼吸，我在穿鞋。”只有当你足够投入的时候，你才能成为最好的自己;只有当你全身心投入的时候，你才能发挥你所有的力量和技能。

由此看来，有些人认为一分钟就足够了，而有些人可能需要多做几分钟，只是为了看看会发生什么。这回答了你的问题吗?

尼利奎因:是的，这听起来就像在一天中，你应该回到你的呼吸，并在每一天中找到那种平静。那也许可以转化成墙上的东西?

Chris Heilman:它绝对可以转化为墙，因为你做任何事的方式就是你做每件事的方式。如果你一天都很忙，那么你可能会忙得不可开交。你每天的生活比你在攀岩上做的更多，所以如果你有意识地意识到你做的一些事情也有助于攀岩，那么你一天中所做的任何事情都将得到转移。我们都被时间消磨掉了——我喜欢用日常生活中的东西来帮助你更专注、更专注，所以当你在墙上时，这是你刚刚做的事情的自然延伸。

尼利奎因:你会怎么形容一个在这方面非常开明的人?那些非常擅长攀岩的人在攀岩的时候会想些什么呢?

Chris Heilman:嗯。他们没有任何想法(笑)。他们完全地体验着，完全地意识着那种状态，不管你称之为“处于”，还是“心流”，处于那个地带，完全地清醒，如果你想用“启蒙”这个词的话。这是一个让你完全专注，同时又很放松的地方。你在努力，但感觉毫不费力。

尼利奎因:我听其他攀岩者说过“流动状态”攀岩，你是怎么练习的?

Chris Heilman:"心流状态"有不同的层次，所以Csikszentmihalyi是心流研究的真正研究者。他有一个有趣的故事，他搬到美国，不会说英语，但他获得了博士学位，这非常令人惊讶。通过他在纳粹战争中的经历，他真的对人们如何应对很感兴趣——为什么有些人看到了一线希望，而我们能够让自己暴露出来，而其他人却不能?他采访了大量的音乐家、运动员和进入这种心流状态的人。他提出了帮助你进入心流状态的标准。其中之一就是设定目标，并帮助你设定目标。看看你是离目标更近了一步，还是离目标更远了一步。另一个是，你设定这些目标并得到即时反馈。这就是攀爬的好处，你能立即得到反馈，知道你是否爬得更高了，或者你能更好地抓住一个点，这有助于进入心流状态。我不记得具体的问题了，因为我做了一些研究，你能告诉我吗? [laughs]

尼利奎因:这真的很有趣，我想如果人们想了解更多，你会说什么是好的资源?

Chris Heilman:好的资源是Flow Book，这是一个很好的资源。和生活一样，在心中有一个目标开始你的一天，设定一个目标是开始心流的好方法。例如，我每天的工作开始是坐下来，好好地呼吸五次，大约一分钟。然后我为我的一天设定了一个目标——我希望我的一天是怎样度过的?然后我会感谢我所做的一切。我对自己说的一件事，完全是《周六夜现场》里的小品，但对成功人士真的很有帮助，就是“我喜欢今天的自己，明天，当我好一点的时候，我也会喜欢自己。”我们急于变得更好，而不是记住我们做了什么才走到这一步。进入心流状态实际上是呼吸，它有助于镇定你的神经系统——这是镇定神经系统最快的方法。而不是在“战斗或逃跑”，呼吸是在跷跷板。你有加速器，也就是战斗或逃跑，你踩着油门全速前进。 Then the opposite of that is your brake- the rest and digest. The breathing- the deep breathing- helps calm that nervous system down and get into that flow state. Setting your intentions of how you want your day to flow, and then be thankful and celebrate all the small victories that you’re doing. I think that’s a really powerful thing to do in your daily life to help you get into a flow state.

尼利奎因:我认为很多时候我们总是关注生活中消极的事情，这对呼吸是不利的。

Chris Heilman:不客气。这是一个有趣的观点。我们的大脑真的分不清真实和想象的区别。所以，如果你经常对自己说一些消极的话——大多数人都是这样做的——你就是在让自己处于战斗或逃跑的状态，因为这是一种可怕的状态。不管你是在自言自语，还是有只熊在追我，我仍然在释放那些激素，这很有趣。

尼利奎因:这让我想起了我上周在红河峡谷的底部我在做我的这个项目。当你在计划某件事的时候，你到达了攀登的底部，你可以冷静下来，对自己说:“我失败了没关系，我成功了也没关系。”你的呼吸也很好。或者你也可以爬上去吓吓自己。我认为我们所有人都能从中受益的最大的事情之一就是知道当我们在项目的基础上告诉自己什么，以及为了让我们的神经系统平静下来要做什么身体上的事情。你说过呼吸非常重要。你能描述一下什么是好口气吗?

Chris Heilman:让我给你们讲一个，怎么样?所以，你坐在那里。继续，把你的脚平放在地板上，移动稍微远离你的椅背，这样你就能够支撑你自己。把你的手放在你觉得舒服的任何地方，无论是在你的身边还是在你的膝盖上。轻轻地闭上眼睛。我们坐着，摆出优美的高挑姿势，我只想让你注意你的呼吸。我不想改变什么，我只是想让你注意到吸气和呼气的位置。

现在我要你把一只手放在肚脐上，另一只手放在胸口上。不用告诉我，我要你注意你呼吸的方向。放在腹部的手和放在胸部的手哪个动作更大?当我们感到压力、焦虑和恐惧时，我们的呼吸又快又浅——对着我们的胸部。当我们放松的时候，当我们处于心流状态的时候，我们进行深腹呼吸，把肚脐交出来。为了帮助你做到这一点，我们要做腹部呼吸练习。我们要把你的躯干分成三个部分——腹部、肋骨和上胸。

在接下来的吸气中，我要你深呼吸，进入下腹，然后呼气放松。再次吸气到腹部深处——想象一个气球向各个方向膨胀，从前面到后面，从一边到另一边，然后呼气。腹部再深吸一口气，轻轻地呼气。好。

吸气到腹部，现在把呼吸转移到肋骨。呼气释放。吸气到腹部，你的肋骨像手风琴一样伸展，呼气把它拉回到中心。好。

吸气到你的腹部，你的肋骨，现在充满上胸部。呼气放松。

吸气，腹部，肋骨，锁骨下面的空间，呼气，放松。很好。从你的腹部一直呼吸到你的上胸部，让你的手放松下来放在你的身体两侧。保持从腹部吸气，呼气放松。很好。等你准备好了，睁开眼睛，我们就可以开始了。

尼利奎因:那是超级放松的。

Chris Heilman:是的，所以我们认为呼吸很简单，因为它是与生俱来的，我们只是自动地呼吸。但那些在压力下能够呼吸的人是一项需要学习的技能。我之所以喜欢呼吸，是因为我们有自己的仪式。“哦，我需要这些袜子，我需要这些鞋子，我需要这个粉笔袋，我需要这些太阳镜”——迷信。但如果你忘了带墨镜怎么办?如果你忘了你最喜欢的粉笔包怎么办?呼吸永远与你同在。你永远都不会忘记它(笑)。我真的很喜欢教呼吸练习，首先，因为在研究中，这是镇定神经系统最快的方法。第二，这是你与生俱来的天性。

尼利奎因:是的，非常简单。

Chris Heilman:回过头来看，这是一件帮助你固定在平静状态的事情。既然你提到了自我对话，做这些呼吸练习，然后想一个词来描述你正在经历的事情。

尼利奎因:你是说爬的时候，还是之前?

Chris Heilman:我是说当你练习呼吸的时候。你用那一分钟来练习呼吸——首先你会注意到你所有疯狂的想法，然后你会不断重新集中注意力。很多时候我带人们进行渐进式肌肉放松，紧张和放松肌肉。感受相反的感觉——真正紧张的感觉是什么?放松的感觉又是什么?

在你完全放松整个身体之后，现在想一个词来描述这种体验。对我来说，我的词是“宁静”。这就是我的感觉。所以在每次呼气的时候，对自己重复这个词，因为在呼气的时候我们开始休息或消化。这就是我们在呼气时镇定神经系统的方法——稍微长一点的呼气会帮助神经系统更镇定一点。在呼气的时候想那个词，如果你做得足够多——我已经练习得足够多了——如果我在杂货店里很生气(笑)，你知道，我只是想吸气和呼气——我会说那个词，我的肩膀会立刻从耳朵上垂下来一点，我的下巴不会紧绷。因为我已经练习得足够多了，每当我说这个词的时候，我的身体就会记住那种放松的感觉。

这可能需要几周的练习。首先是一分钟的呼吸，然后是十分钟的呼吸，然后是渐进式的肌肉放松，然后我们慢慢回到几秒钟内完成的状态。

尼利奎因:你用你的声音引导我们进行下载(笑)吗?

Chris Heilman:这在我的清单上，等我看完课本。我没有，但在网上，我知道达特茅斯学院和杨百翰大学都有下载。我刚刚在谷歌上做了一些搜索，发现他们有一个关于学生健康和幸福的广告。我列出了一些，这可以让你开始。

尼利奎因:我想让人们-我想你刚刚经历过。每天一分钟的呼吸，然后你会增加到每天十分钟的呼吸，然后你会做-我知道实际上有很多录音，是关于进步式的-你叫它什么?

Chris Heilman:渐进式肌肉放松法。

尼利奎因:然后你一天做几次，所有这些事?然后就开始变成第二天性了?

Chris Heilman:是的。你从每天一次一分钟的呼吸开始，因为你可以每天抽出一分钟来做这件事。如果它对你很重要，你可以抽出一分钟。所以从一分钟开始，然后增加到两到三分钟，再到坐十分钟。然后，当你开始与此刻的美好感觉联系在一起时，保持动力去做这件事就很容易了

有时它有好有坏——我不是每天都冥想，我不是每天都呼吸。我有更重要的事情要做，我的大脑捉弄了我。但我有一个很固定的练习。你可以在开车的时候开始这样做，或者我喜欢这样做——虽然听起来很傻——我喜欢在上厕所的时候这样做。所以当我去洗手间的时候，这对我来说是一个很好的过渡。就像-好吧，我怎么呼吸，怎么走路，怎么活在其中。然后是渐进式肌肉放松——如果你坚持一周每天都这样做，每天就做一次，但可能是在睡觉前，这是一个很好的时间去做，让你所有的担忧都消失。你做一个星期，也许两个星期，那将是非常非常坚实的。

然后你开始使用这种呼吸——你开始把你的身体分成四个部分。你的下半身会绷紧，然后放松。上半身绷紧，放松。手臂绷紧，放松。绷紧你的头，放松。这就是四个部分。你先做单个的肌肉，这样你就知道是什么感觉，然后你的身体就会记住。然后是下半身、上半身、手臂和头部。然后你开始与这个词产生联系。

尼利奎因:喜欢你的宁静字吗?

Chris Heilman:是的。那可以是你的小心灵想要的任何词。

尼利奎因:当你爬上去的时候，这可能是非常强大的，因为我们会非常紧张，我们会非常紧张和害怕。能够说一个词让你的身体放松，可能会让我们做更多的动作。

Chris Heilman:肯定。这是超级强大的，知道你有这么大的控制力，说出一个词，就像“唷”。你可能没有你想要的那么放松，但至少你可以降低你的紧张感。

尼利奎因:这些真的很好，太棒了。非常有用的工具。我有几个问题，我的意思是我有很多问题，但我想回到你的论文奖。我看到这和自信有关，对吗?你能告诉我吗?

Chris Heilman:是的，所以我的研究是通过体育促进青少年的积极发展。我更倾向于主动而非被动的方法。我认为从很小的时候就开始运动是非常棒的——通过运动来养成你一生都拥有的健康习惯是不可思议的。我也觉得我们很多人还生活在青春期。我们是非常情绪化的人——我一生中也有很多次是青少年(笑)。这就是我研究的重点。我对动机气候非常感兴趣，你的环境如何影响你，它如何影响你的表现，它如何影响你的幸福。

尼利奎因:酷。你能告诉我你从它身上发现的一些关键的东西吗，以及这与其他运动员，比如攀岩者，有什么关系?

Chris Heilman:毫无疑问，第一件事是，如何保持工作的乐趣?我认为，以我作为一个登山者、滑雪者和跑步者的经验，你保持乐趣是因为你每天都在学习，就像我的小感激。“我今天喜欢我自己，明天当我稍微好一点的时候，我也会喜欢我自己。”我还有一个十三岁的侄女，她喜欢垒球。她说:“这太有趣了!我问他:“这有什么好玩的?”她说:“因为我学到了新技能!”我就想，哦耶!我想到的一件事是，“哦，是的，这很有趣，因为我不仅可以了解自己，还可以了解这个社区。”

我还得到了支持。这是另一件重要的事情——联系。不管你是否去另一个国家攀岩，规则都是一样的，对吧?它还在爬，爬，爬。不管发生了什么，有了这种理解，你和一个志同道合的社区在一起。对我来说，更重要的是，通过这种方式可以获得很多平静。了解不同的人，不同的文化，不管你的信仰是什么，你都有一个共同点。能够在墙上和墙上互相支持是一件大事。一个是乐趣，第二个是与社区的联系——至少这是我最大的收获。

尼利奎因:看来正确看待这件事是非常重要的。比如，“即使我没有发送我的项目，我也可以到外面去，外面很美，所有这些人都很酷”——诸如此类的事情。

Chris Heilman:是的。正是如此，与他人的联系也是如此。我记得有些年轻人说:“我的教练去和不同的人交谈——他每天都和别人一起吃午饭。”没有偏袒，这是很重要的。只是因为我不是最好的滑雪者、攀岩者或最好的运动员，我仍然有价值。我仍然有一些东西可以带来-我是一个伟大的保护者，人们喜欢我，因为我总是支持别人-所以记住你带来的是一个重要的方面。

尼利奎因:是的。所以我认为很多攀岩者，包括我自己，都在挣扎的一件事是，“我爬得这么艰难，世界上最好的攀岩者也爬得这么艰难，我和他们之间有很大的不同。”我如何对自己的价值保持超级积极的态度?我知道你刚才说你可以说我在这些方面确实为谈判带来了价值，但就攀岩而言，你会告诉我什么呢?如何应对呢?

Chris Heilman:所以你的挣扎是，“我在这里，我在爬5.13秒，但世界上最好的人在爬5.15秒”?

尼利奎因:是的。

Chris Heilman:好吧(笑)。

尼利奎因:有时候我就想，这个11岁的孩子只是闪现了我的项目，为什么要这么麻烦呢?为什么还要去呢?

Chris Heilman:好吧，那是自负。这是你的自负。所以，我记得Kelly Clark的一句话，她是一名滑雪者。她参加过几届奥运会，第一次参加奥运会，她获得了一枚金牌。她第二次参加奥运会，获得了一枚铜牌。她说她的铜牌比金牌更有力量，因为她必须付出努力才能获得铜牌。

尼利奎因:她工作有多努力?

Chris Heilman:是啊，她工作有多努力，还要克服伤病?只是生活中发生的事情。所以我们非常关注最终的结果，你知道吗?比如，我有一个博士学位——我拿到了博士学位，我为它辩护，我很紧张，这很棒，然后我就想，就这样了?就这些吗?我上了很长一段时间的学!所以我认为我们必须记住旅途中的快乐——很多人，你可能会到达那里。我真的在尽力帮助人们——我不希望你登上山顶后发现那里是一片贫瘠的土地。所以它真的把你和你攀岩的原因联系起来了。有什么意义?

我在动机环境下的研究是，有一个任务，有一个自我。自我，你专注于认可，胜利，超越他人。Task，你的重点是提高，掌握。这个任务执行者，都是自我参照的。自我，是所有其他参照的基础。你一次只能专注于一件事——记住瓶颈。那么你想把注意力放在哪里呢?你是想把它用来和别人比较，还是想让它用来提高自己，以及你在这个过程中所做的事情的进展。那些高任务导向的人通常是我们喜爱和钦佩的运动员。我记得魔术师约翰逊的另一句名言——他说:“我有公平的交易，上大学，试着打大学篮球。 People are trying to give me money, trying to give me cars. I didn’t take any of those offers, because it felt like someone was trying to buy me.”. He played basketball because he loved the sport and what it gave to him. If we can connect with that, you’re going to keep improving because you’re not going to waste so much physical and mental energy over worrying about what other people are doing, because you have no control over what they’re doing.

尼利奎因:正确的。所以专注于你为什么攀岩?

Chris Heilman:是的,这是基础。那么，你为什么要爬呢?

尼利奎因:我吗?

Chris Heilman:是啊，这就是我喜欢的。我的很多研究都是关于动机的，我喜欢这个方面。所以如果你不介意分享的话，我真的很喜欢。

尼利奎因:这给我带来了太多的快乐和兴奋。很多时候我在攀岩的时候都很自信，我从攀岩中获得的满足感是巨大的。当然，我也喜欢在外面和我的朋友和丈夫在一起。所有这些事情。

Chris Heilman:完全正确。所以它是记住——一个更大的蓝图，“哦，是的，我喜欢不去想我能做这件事的满足感，而且我做到了!”,你知道吗?“哦，我的天哪，我移动了八分之一英寸，整个世界就打开了!”对吧?就像“哇，为什么我以前不这么做?”有时我们只需要在岩石上撞来撞去，直到它像，哦耶。好的。

这种测试你的极限，看看你是由什么组成的能力，是一件很美好的事情。我怀孕了，经历了20个小时的自然分娩，我有了这个漂亮的男孩，但运动给我的东西，自由和活在当下，这些对我来说是如此强大。尤其是当你陷入困境，或者你度过了糟糕的一天，或者你的生活中发生了悲剧的时候——对我来说，体育一直都在那里。朋友，社区，只是联系，在大自然中，这是我生活中相当强大的元素。

尼利奎因:这是一个继续前进的好理由。

Chris Heilman:但也有性能方面的问题?我认为我们必须平衡我们的生活。如果我们感到沉重，我们就会想变轻。如果我们感到冷，我们会试着暖和起来。这是“我们为什么要攀岩”和性能方面的平衡——试图平衡这两者，而不仅仅是性能导向。

尼利奎因:我想这对大多数登山者来说可能是一个终生的挑战。接受你现在的状态，继续努力，在你做运动的时候保持平静，同时仍然有动力去“grr”起来。就像你刚才说的，这是一种平衡。

我还有几个问题。我想让你告诉我——这些事情在我的脑海里还很清晰，因为我刚刚处于亏损状态，而且很努力。我记得在这次攀登中有一个特定的时间，我知道你会说什么，那就是呼吸，但我在休息，在我走这条路线之前，我还有几个困难的动作要做。我有很多疑问。我就像“我不知道我是否能做到，如果我没有得到足够的休息，我是否应该在这里多呆一段时间，如果我搞砸了，我会对自己非常失望”。所以在那些时刻，当你在墙上的时候，是宁静这个词，之类的，只是呼吸?在你疯狂的那一刻，你还有什么可以告诉自己的吗?

Chris Heilman:我认为从根本上来说，从大脑的生理学角度来看，这就像是“我安全吗，还是我不安全。好吧，我很安全，接下来会发生什么。好吧，我们开始吧!我很安全，我们试试吧!”我觉得你脑子里有这么多东西，需要做很多决定，对吧?你的大脑在运转，所以我认为你如何简化这些决定。我到底安全不安全?好了，我安全了，我们来试试，看看会发生什么。你给自己一点许可，而不是试图解决每一个问题。我们需要的原材料是什么?

尼利奎因:这是最基本的吗?

Chris Heilman:是的，就像，最坏的情况会发生什么?

尼利奎因:不发送呢?我的意思是摔死，但也不能送(笑)。

Chris Heilman:你说什么，你的死?

尼利奎因:是啊，我是说当你在攀岩时可能发生的最糟糕的事。你的保护器可能会出错，你可能会摔倒，齿轮可能会掉出来——这是最糟糕的——非常糟糕的。可能发生的最糟糕的情况也只是我没有做这件事，我没有发送它。

Chris Heilman:所以我们再一次回到我们的自我。回到我之前说过的，这是主动对抗被动。让自己做好准备，这样当你陷入这些情况时——我安全吗，我不安全吗——你就能认出它们，并容易集中注意力。我喜欢讲故事，所以我再讲一个故事。游泳运动员迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps) 2008年在北京时，正在进行200米自由泳。他有个习惯就是弯下腰拍背三下，对吧?游泳运动员的赛前动作是出了名的。他沿着这条路线，爬上滑梯，蹲下来，开枪，有力地跳进水里，他潜入水中，他的护目镜里充满了水。他在奥运会上-我靠!这是他的想法，可能还有其他的词。 So you have this reaction and your mind can really go down that path, like “I’m at the Olympics, what’s going on, what should I do!”. And what he starts doing is doing what he knows, and he counts his strokes. He counts one, two, three, flip, turn. Goes down one length, the other length, comes back for the home stretch. He goes in, he touches the wall, he looks up, and he has a world record.

尼利奎因:哇。

Chris Heilman:所以，在这种情况下，你可以让你的思想远离你，但我认为会发生几件事。第一，你有一个练习前的例行程序，这个我们还没讲过，但对攀岩者来说真的很好。穿上左边的鞋子，穿上右边的鞋子——就在那一刻，因为在你的大脑中，一路走来的每一小步都在告诉你，你成功了。我正在穿鞋——哦，这很简单。我在这方面很成功，在那方面也很成功。你建立了自信，所以当事情发生时，你已经处于积极的一面，而不是在你爬上墙和攀登之前，你就像“我不打算做这个，发生了什么事”——你已经处于消极的一面。帮助自己把每一步都视为胜利，这样当事情发生时，你就已经处于开放的心态，可以更快地解决问题。

我认为另一个问题是，当我的眼镜满了会发生什么?我已经有了进攻计划。你不能总是抱着“万一发生了怎么办”的想法，你不能总是那样做。但是你可能会在攀岩的时候跌倒，你会发誓，你会有一个模式。你可能会有一些特定的模式，如果这种情况发生，我想怎么反应?

尼利奎因:这是一个完全不同的问题，关于可视化。很多时候，当我有想要走的路线时，我会在脑海中想象它们，然后在脑海中一遍又一遍地做。你会推荐给人们吗?

Chris Heilman:是的,当然有。想象没有爬到墙上去做那么强大，但它是次好的事情。当你在墙上时，你的肌肉会感到疲劳，但你的大脑肌肉不会像身体肌肉那样疲劳。在你的脑海中，你有这些运动程序-你只要点击发送。你用可视化所做的，是在强化你要做什么的运动程序。你实际上是在向你的肌肉发送你想做什么的信息。它的强度和振幅和你真的在攀岩时不一样，但你仍然在发出你想做什么的信号，所以可视化是攀岩的一个重要部分，如果你试图发送一条路线，但你不能每天都想去。如果是在红河峡谷，而你在科罗拉多州，并且你曾经在那里爬过，这是一种很好的方式来帮助加强这些神经通路，你的肌肉记忆，以帮助你攀登。

尼利奎因:所以人们这样做是个好主意吗?

Chris Heilman:这是个好主意。在你开始想象之前，有两件事可以帮助你:知道如何放松和知道如何集中注意力。这就是为什么我让人们从呼吸练习开始。这是基础，这是学习你的ABC，但很多人不知道怎么做。首先，你从呼吸开始，然后你可以开始一些可视化，它是真正有效的。你可以这么做，但如果你真的想让你的钱得到最大的回报，你需要学会如何放松和如何专注。然后开始想象。通过意象，你要点燃你所有的感官。同样，你的大脑不知道真实和想象之间的区别。你在攀爬过程中融入的感官越多，比如你在品尝什么? Are you tasting your sweat dripping into your mouth, and the salt of it. What are you smelling? Is it a little bit windy and you feel that on your skin? The more senses that you can incorporate and make it more real, the more effective that imagery will be.

尼利奎因:我一直在尝试增加呼吸。当我在做想象的时候，我呼吸不是特别困难，但我至少在努力保持呼吸，这样我就能尽可能地保持冷静。你认为这有帮助吗?

Chris Heilman:是的,当然有。你也可以设置一个计时器。你爬那条路花了多长时间，所以设置计时器，帮助自己在适当的时间内完成它。我曾帮助滑雪者这样想:“好吧，你想在一定的时间内完成这个动作——你离那个动作还有5秒，所以我们提前一秒，提前一秒，提前一秒。”他们通过想象达到他们想要的时间。我想，也许这不是你要做的第一步。首先你要想象一下，然后过一遍。就我个人而言，我不是一个很好的形象化者，因为我看不到透明的图片，但我能感觉到它。人们有不同的视觉方式，所以如果你不能把东西看得非常清楚，就像你在看电影一样，不要担心。没关系。 You are more of a feeler than you are a visual person. Knowing that, using your senses to the most, is great.

尼利奎因:你用过心率监测器来监测人们对事物的情绪反应吗?

Chris Heilman:我不使用心率监测器，但我有一个生物反馈装置，它可以测量你的心率和你的心率变异性。

尼利奎因:你用它做什么?

Chris Heilman:首先我们从呼吸开始(笑)。我知道这听起来很多余，但如果你不能控制你的呼吸，你就不能控制你的思想。一切都始于此。这真的很酷，实际上我是在BD训练营做的。这是一个电脑屏幕，它会给你反馈你身体的实际情况。心率变异性是指你的心跳频率。一个好的心率变异性是指你实际上有很多的变异性。原因是，如果我们坐在这里，我们很冷静，很酷。但如果真的发生了什么事，我会用熊的比喻。这是一只熊，你希望你的心脏有可变性，这样你就可以站起来，开始快速奔跑。 It’s good to have this variability. What we look for is this really smooth, fine wave. When you have this nice smooth fine wave, and your variability is good, that means your composed. We talked a lot about relaxation, but there’s also this element of not being too relaxed. You also need some of that stress to help you focus- that helps to prime your body. This heart rate variability starts with breathing. What does it feel like to be composed? Then we will start with imagery. Let’s take you through some of those climbs and I’ll time it to see where you’re at, and ask “What was going on here, because now this is not a smooth fine wave, it’s all jagged and all over the place. How can we get you into a more composed place”. So putting together an imagery script and going through that with the bio feedback, with your eyes closed so you can’t see any of it until you’re all done, because that’s just more information that you don’t need.

尼利奎因:这就引出了另一个问题——也许我应该让你回到节目中来，我们可以谈谈这个问题——因为很多像我这样的人在保持冷静方面有问题，但其他人在做高难度动作时有问题。就像有了能量来启动它。我觉得这是另一个话题了。你有什么快速的想法吗?

Chris Heilman:要么全部要么一无所有，对吧?那只是你大脑的限制倾向。就像“好吧，我不想做这个，所以我要赶紧做完它，因为它让人不舒服”，或者就像“我不想做这个——不管怎样，我看看会发生什么”。这只是你大脑的一种限制倾向，因为我们想要舒适。当我们爬得再远一点的时候，就会感到不舒服。

尼利奎因:可能还会学着去适应这种不适，并接受它。我的意思是，这是我注意到的，我和我丈夫之间的一个很大的区别，例如，他非常擅长感到不舒服和痛苦，而我只想坐在热水浴缸里，真的(笑)。我不知道你是怎么训练的，但我想，不舒服可能会让你成为一个优秀的攀岩者。

Chris Heilman:好了，我要回到坐着呼吸一分钟，因为那会让你不舒服。作为运动员，我们大多数运动员都有多动症，我们喜欢运动。坐着呼吸一分钟是不舒服的。

尼利奎因:没错,是的。整个呼吸系统就是灵丹妙药，可以这么说吗?它能解决一切问题?(笑)

Chris Heilman:喜欢鱼油吗?每个人都吃鱼油，因为它无所不能(笑)!我的意思是，感谢大自然母亲，这是基础，对吧?不知道字母表，我们就不能阅读。如果我们不了解基本知识，就写不出一本书。这是一项基础工作，你现在可以在自己舒适的家里完成，而不用联系我或其他人来帮助你进入下一个阶段，所以这真的很酷。

尼利奎因:是的，它是如此简单，却又如此强大。我真的很感谢你的时间，我们有点超时了，但我觉得这真的很有价值，谢谢你。

Chris Heilman:不客气，我喜欢谈生意，这是我的荣幸。

尼利奎因:我们改天再聚吧。

Chris Heilman:听起来不错,谢谢!

尼利奎因:我希望你喜欢对克里斯·海尔曼博士的采访。你可以在mindset-coach.com上找到她。我跟她聊了聊她是如何与人一对一地合作的，非常彻底和紧张。如果你和她一起工作，你一个月要和她说四次话，她也会通过短信和邮件与你联系，以确保你在做你们讨论的事情。她似乎真的很专注于她的客户，你可以在mindset-coach.com上找到她。

接下来的播客，我没有安排任何人，这对我来说有点奇怪。我要和几个不同的人谈谈看他们是否愿意上节目。我很想和米凯拉·基尔希谈谈，我看到她在红色车站碾压人，然后她刚刚拿到了金票，这非常令人印象深刻——在那上面有一个巨大的动态，我认为她不是一个高大的人。我的朋友亚历克斯·斯蒂格可能会来上节目。再说一次，我仍然在寻找那些“正常”的攀岩者，那些相对来说不是特别强壮的人，但在训练中取得了很大成功的人。如果你认为你就是这样的人，或者你知道谁是这样的人，请给我发邮件到neely@trainingbeta.com。

除此之外，如果你在培训方面需要更多的帮助，我们还有专门的培训项目。VWIN德赢英雄联盟如果你像我一样喜欢攀岩，你可以参加我们的攀岩项目，每周进行三次锻炼。你要经历六周的力量耐力，力量和手指力量的循环训练，以及成为一名优秀攀登者所需要的一切。你可以在trainingbeta.com上找到这些，在顶部你会看到一个培训项目的标签，所有的东西都在那里。VWIN德赢英雄联盟无论你什么时候购买这些程序，它都支持我，帮助我继续做播客，以及我们在TrainingBeta做的其他事情。非常感谢大家的聆听，如果你们在美国，我希望你们有一个非常愉快的感恩节，我从拉斯维加斯回来后再和你们聊。