关于海莉托马斯

28岁的海利·托马斯(Hayley Thomas)是科罗拉多州的一名登山者，他预计能达到5.11左右，并希望变得更强壮。她给我发邮件，要求我找个人来谈谈如何训练5.11攀岩者，所以我问她是否愿意和我和Matt Pincus一起做一期节目。

这次采访不是普通的TrainingBeta播客采访。这是一场教练和运动员之间的训练，马特·平卡斯(Matt Pincus)我们的居民教练)做了他会对任何与他合作的运动员做的事:他得到了她的大量背景信息，在采访前看了一些她攀岩的视频，在采访中为她制定了下个月的计划。

这个计划包括她的攀岩日、力量训练日和休息日的详细安排，我们很快发现她休息的时间不够。为她列出的原则是许多其他想要变得更强壮的登山者的基本指导方针，所以即使你没有5.11的登山者那么强壮，或者你比他更强壮，你也会从这次采访中学到一些东西。

我希望你喜欢这个节目的形式!我想我会继续让不同类型的攀岩者参加，让马特训练他们，这样我们就能更广泛地了解如何为人们制定个性化的计划。如果你想和马特一起训练，你可以在网站上找到更多信息trainingbeta.com/matt．

Hayley Thomas和Matt Pincus采访细节

• 海莉目前的攀岩能力和她的目标的背景
• 她正在处理的伤病以及如何带着伤病训练
• 她现在一周爬几天，应该爬多少天
• 下个月的详细计划，包括力量训练
• 她是如何应对运动过度和肩膀冻伤的
• 她28岁，5英尺11英寸，擅长垂直攀爬技术
• 想提高到5.12甚至更高

Hayley Thomas和Matt Pincus Links

• 海莉·托马斯Instagram:@ukuhayley896
• 马特·平卡斯Instagram:@mpincus87
• 火车与马特:trainingbeta.com/matt

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你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的……

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图片来源

马特·布莱克摄@crux_captures海莉的

成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎恩，我只是想提醒大家，TrainingBeta播客实际上是我创建的一个网站的一个分支，trainingbeta.com，都是关于攀岩训练的。

在那里，我们有定期的博客帖子，我们有针对攀岩者或抱石者的训练项目，或者只是想训练手指力量或力量VWIN德赢英雄联盟耐力的人。我们也有Matt Pincus的在线个人训练和我自己的营养咨询。我是一个营养师。希望其中一项或多项能帮助你成为更好的攀岩者。

你可以在trainingbeta.com．

欢迎收听播客第136集。谢谢你的加入。关于我的一点最新消息:我将在周五去红河峡谷——今天是周三——我非常兴奋，我进行了大量训练，我试图提高我的力量耐力，或者你想叫它什么，力量耐力。我在健身房攀岩的时候，非常兴奋，结果撞到了肘关节内侧的肌腱，所以肘关节内侧的肌腱，在坚持的时候，现在我打不开柜子了。那是在星期天。今天是星期三。我接受了针灸治疗，这真是太奇怪了。我从来没有吃过这样的东西。我希望这是挫伤或某种淤青，只是现在真的很红，然后它会消失，就像挫伤或淤青一样，但这很奇怪。你会怎么做? You can’t just never bash your arm on a hold again.

不管怎样，我有点担心，但同时我也会想，‘我对此无能为力’，所以我就去红区，希望情况会好起来。如果没有，那我就缩短我的行程。我本该待三个星期的。

无论如何，当我在Red的时候，我仍然会做播客。我有很多剧集要看，我得把它放出来，这样我在旅行的时候你就能听到我的消息了。

说到播客，我今天有完全不同的东西给你。海莉·托马斯的登山成绩是5.11。她想穿5.11和5.12的鞋。用她在采访中的话说，她想有一天成为一个5.14的登山者。她给我们发邮件说，‘嘿，我从没在你的播客上听说过5.11登山的事，你能做点什么吗?”

马特•平卡斯,我认为它可能是酷让他快来训练她,好像她是他的客户。事情就是这样发生的，接下来我就交给他们了。在这一集里，你们应该期待的是我不会说太多。我在里面插入了一些东西但我基本上会先介绍一下然后马特和海莉接手。这就像他第一次和客户说话一样。

这就是马特所做的。他在网上培训人们，他做的第一件事是让他们填写一份调查问卷，把他要谈的所有事情都告诉海莉，然后他和他们交谈大约一个半小时，以真正了解他们是谁，他们需要什么。在这之后她会做他告诉她做的事或者建议她做的事。希望几个月后我们能做个更新，看看她的进展如何。我对此非常兴奋，因为她所做的与马特告诉她的完全不同。

最后一个免责声明是，本集时长1小时40分钟。这对我们的播客来说是不正常的，我也不打算继续这样做，除非有更多像马特这样的集子，他在训练某人。我只是想给他适当的时间和他通常与客户相处的正常时间。

以下是Matt Pincus，你可以在trainingbeta.com/matt和海莉·托马斯。我到那边再跟你谈。

尼利奎因:欢迎来到节目，海莉和马特。非常感谢你今天能来。

海莉•托马斯:没有问题。很高兴来到这里。

马特·平卡斯:谢谢你邀请我们。

尼利奎因:这一集和我们以前拍过的都不一样，真的。海莉发邮件过来说:“嘿，我们从来没听说过5.11攀岩者，我想知道5.11攀岩者是怎么训练的。”我说，‘你想上节目吗?我们可以和你和马特·平卡斯谈谈。”You agreed, Hayley, which I appreciate because I think this will be really cool. Why don’t you tell us a little bit about yourself?

海莉•托马斯:当然。我叫海莉。我住在科罗拉多州。我大约三年前开始攀岩。我已经受伤一年半了(笑)，肩膀多处受伤，包括唇裂和肌腱炎，我觉得每个登山者在他们职业生涯的某个时刻都经历过，滑囊炎和粘连性囊炎。

我只是想弄清楚，在接下来的几年里，如何从11到12。我没有时间限制。我想在我的余生中攀登比现在努力攀登更重要，但我希望在不伤害自己的情况下提高我的攀登水平，变得更强壮。我得说这是我最近的最高目标。

尼利奎因:听起来是一个合理的目标和一个真正健康的前景。

海莉•托马斯:事实上，我花了不少时间才走到这一步。(笑)

尼利奎因:真的吗?

海莉•托马斯:是的。我只是不明白要怎么放轻松。

尼利奎因:我想很多登山者都会有同感。

海莉•托马斯:是啊，我也这么认为。和我交谈过的每个人都或多或少有过类似的经历。

尼利奎因:是的，我刚开始攀岩的时候，前三年我有三次手指受伤。(笑)所以你的肩膀问题会使任何人都无法训练——他们必须特别注意你的肩膀问题。我要让马特跳进来了。马特，如果海莉是你的客户，你会从哪开始告诉我们你和海莉做的背景调查。

马特·平卡斯:如果海莉是我的客户，她和我签了一个定制培训项目，她要做的第一件事就是填写一份入学问卷，这基本上就是她所做的。这给了我海莉的一些背景信息比如她住在哪里，她的攀岩，她喜欢哪种攀岩，她的攀岩水平，她的目标，她认为自己的长处和弱点，还有受伤史。这些可能是我们在问卷中涉及到的主要问题。

尼利奎因:你收到了她的调查问卷，也和她发了一些邮件。现在怎么办呢?

马特·平卡斯:之后的下一步基本上就是我们今天要录制的内容了。那是我们两个之间的电话，我们一起分析海莉的目标是什么以及我们如何通过培训项目来实现这些目标，然后我们将合作把这些培训项目放在一起。

尼利奎因:你能告诉我们你学到了什么以及你对海莉现在的处境的看法吗?

马特·平卡斯:看了调查问卷，我可以肯定地说海莉是一个非常积极的攀岩者。她似乎主要专注于运动攀岩，而且她有很长的受伤史。不仅是大量的受伤，而且听起来我们已经长期受伤了一段时间。如果我只是建立一个非常快速的项目大纲，这些将是我目前的亮点。

尼利奎因:我想先看看马特说了什么但是海莉，你为什么不告诉我们你的情况呢?你想要得到什么?你的伤势如何?

海莉•托马斯:就攀爬水平而言，我目前的情况是，我的计划一般是11分左右。至于我喜欢爬什么，我更擅长什么，我倾向于在垂直的、技术含量高的路线上做得更好，而在悬挑的、坑洼的、可能是巨石的或更有力的路线上做得不太好。我想加强我的悬垂力量因为这是我明显缺乏的。

我是相当大的。我差不多5英尺11英寸，体重175磅，我很强壮，但我肯定认为我的力量体重比可以更好。

你还问了什么?我在哪里，我想去哪里……

尼利奎因:所以你没有任何具体的数字目标，你只是想在这些事情上做得更好。

海莉•托马斯:当然，我希望有一天能爬到5.14(笑)，但我试着把这些数字去掉一点，因为当我第一次开始爬的时候，我太专注于它们了。我认为这真的让我失去了进步的能力，因为我的精神变得一团糟。我做得不好。如果我发送了10d，但却不能发送10b，我便不知道为什么会这样，所以我便会尝试着更好地攀爬并避免受伤。

尼利奎因:好的。你很现实，我很欣赏你的观点。

海莉•托马斯:就像我说的，我花了不少时间才走到这一步。在第一年，我绝对强调成绩而不是其他。

尼利奎因:你爬了多久了?

海莉•托马斯:三。

尼利奎因:三年了。你多大了?

海莉•托马斯:28

尼利奎因:酷。我也问过你的伤然后我就交给马特来处理了。

海莉•托马斯:好的,很酷。六个月后，我一周爬六天。所有人都告诉我不要这样做，但我就是不听，结果我的肘部和肩膀都得了肌腱炎。有一点肌肉痉挛消失了，大部分时间我都能把它控制住。

我做了一年半的横向运动，我的左侧肩膀半脱位，最后我的阴唇有一些撕裂，通过这些，因为我去做了一些成像，我发现我的肩膀仍然有肌腱炎在那之上，滑囊炎。我的右肩有粘连性囊炎，这是冰冻的肩膀。我的行动能力因此严重受损。

尼利奎因:哇。我不知道不做手术也能得肩周炎。你为什么不做手术?他们让你这么做的吗?

海莉•托马斯:(笑)他们说这是一个选择。我所经历的所有这些问题都是一个更大问题的症状，那就是过度运动。我这辈子都是这样。我的臀部翘了出来，脚踝摔断过几次，手腕摔断过六次——这太荒谬了——只是因为事情的发展超出了预期。

为此我做了两次脚踝手术。我脚踝上的肌腱不够紧，所以他们进去把我右边的一根肌腱融合在一起，几年后它又伸展出来了所以他们把别人的肌腱放进去。我的脚踝的稳定性有了一些改善，但是要获得少量的稳定性，还需要做很多手术。

当他们告诉我手术是一种选择，而不是必须的，他们说他们会去修补唇撕裂，但这不是真正的问题。问题是我的肩膀太松了，所以我决定在PT上非常用力，看看我是否能以那种方式收紧所有的东西，因为不管怎样，所有的东西都会随着时间伸展。如果我现在接受手术，我可能还需要再做两次手术，所以在6年或10年后，我的两个肩膀都需要再做一次手术。我只是不想动刀子，除非真的有必要。

尼利奎因:明白了。我感觉你。

海莉•托马斯:那真是太啰嗦了。(笑)

尼利奎因:不,不。这很好，也很重要。我想很多人都在处理伤病，所以你并不是一个例外。

好了，马特，你来吧。从现在起我要保持安静除非我有什么迫切的问题。

马特·平卡斯:好了，一般来说，当我开始打电话的时候，我喜欢概述三点，我作为教练和海莉作为运动员，我们想要完成的三件事。我想我们就从这里开始吧海莉，我们可以把它当做一个辅导课程看看我们能得到什么。

海莉•托马斯:酷。

马特·平卡斯:酷。所以我们有三件事要做:第一，让我对你和你的攀岩有一个很好的了解。你的背景，比如受伤，你的目标，你想去哪里，以及攀岩在你整个生活中的位置。我们是一个每周去两次健身房的攀岩者，还是我们一直都在攀岩，周末都去户外?所有这些细节，因为它们真的会帮助我们做出很多训练决定，以及我们如何优先考虑某些事情。我们在介绍部分已经讲过了第一步但我想我们可以马上回到几个问题上来。

第二点是我要给你们概述一下我如何为攀岩者编写训练计划和指导攀岩者的一些原则。VWIN德赢英雄联盟这样你们就能理解为什么我要你们做一些事情或者为什么有些事情是在这个项目中。一个培训计划在纸上看起来很好，但如果你不相信它，不觉得自己拥有它，你就很难接受它，很难长期坚持下去，也很难在我们前进的过程中看到结果和一致性。

最后一点是我们要一起工作，找出你的培训计划的具体细节。我们正在远程操作。如果你是我的运动员我们就可以远程合作了。因为我不是每天都去，所以我不知道你的健身房是什么样的，你的时间表是什么样的，你有什么设备，你喜欢做什么，你有能力做什么。这需要我们两个人的共同努力来敲定这些细节是什么样的。

海莉•托马斯:酷。

马特·平卡斯:如果我们能回到第一点，我想我们已经介绍了很多背景知识，比如你是谁，你是怎么爬的，还有你的受伤史。你刚才说你对数字不感兴趣但我们主要是在内部攀登吗?我们大部分时间都在户外攀岩吗?我知道总的来说我们正在努力变得更好，保持健康，但你能给我多讲讲室内/室外之类的事情吗?

海莉•托马斯:当然。每周我在室内训练，几乎每个周末我都在户外攀岩。最近我一直很忙，所以我没能多出去走走，不过在丹佛，你几乎全年都可以登山，因为大陆架离得很近，那里整个冬天的温度都要高出10度。我在里面训练爬到外面。我喜欢爬进去，但那不是我这么做的原因。主要是出去走走。

马特·平卡斯:所以当你说你预计在5月11日左右，是在室内和室外吗?

海莉•托马斯:是的。我喜欢在健身房锻炼。我不会说我在健身房锻炼得很努力，只是因为我很容易受伤。我一直在健身房里做11c的长距离悬空运动。我会尽我所能，但我不会一次练四次。当我在室内攀岩一周时，我可能会烧伤一两次，而在室外，根据我的感觉和我认为我能在烧伤中取得多少进展，我会尽我所能。

马特·平卡斯:还是在同样的水平，5.11左右?

海莉•托马斯:是啊，11c是我送过的最硬的，而且还是在外面。

马特·平卡斯:好的。我们做了几个11c，一个11c，一堆11c吗?

海莉•托马斯:一张11c的，几张11b的，还有一些11a的。

马特·平卡斯:对于那个11c和少数11b来说，这是长期的吗?当我们说“项目”时，这对你意味着什么?

海莉•托马斯:到处都是。我刚刚听了你的播客，读了你的文章。真的很好。

马特·平卡斯:谢谢你！

海莉•托马斯:我想我从未在五周左右的时间里尝试发送某件东西超过10次。那家11点c的店是架子路的生鲜烧烤店。我想我花了六次才在三周内寄出。我想我每个周末都会出去玩一天，让它两次严重烧伤，其中一次是beta烧伤。

不管怎么想，这些都不是长达一年的项目，但它们肯定是一次几周的时间，或者是我去年在《Ten Sleep》中尝试过的内容，今年我将所有测试内容都记录在手机中。

马特·平卡斯:太棒了。我知道我们在介绍中谈到的目标是我们想要保持进步但我们想在保持健康的同时做到这一点。我们有两个大致的目标。我认为我们首先需要做的一件事就是为你的一年建立一个长远的蓝图。我知道你说过你大部分周末都在户外攀岩，至少一天，但一年中哪一个时间或者哪一个悬崖是你在一年中的某个特定时间更关注的?类似这样的事情。全年都是这样吗，还是有什么你想特别关注的?

海莉•托马斯:我想说全年都是如此。秋天通常是大的。每个人都喜欢在秋天送礼物。我会在夏天进行更长时间的旅行，就像7月4日，我会在10天的睡眠中度过，所以我发现5月、6月和7月，我会更经常地在户外攀岩，进行更长时间的旅行。我周五和周一休息，会花更长的时间攀岩，所以我想为夏天做准备对我来说有点违反直觉，但这似乎是我进行更长时间户外旅行的原因。

马特·平卡斯:好的。我在这里问你的原因是，当我们制定培训计划时，很容易开始专注于此时此地，就像，‘我有这个项目，我想下周发送出去VWIN德赢英雄联盟。我现在能做什么?”The training that we’re going to do isn’t for next weekend. We’re looking more for long-term improvement so what I’m trying to get you to do here is sort of look at your year and say, ‘Sure, there are periods of the year where we’re going to focus more on climbing outside and there are periods of the year where maybe we focus a little bit more on training.’ Not that you can’t go climbing outside ever, but being fresh and being able to go out to the crag and give it 100% on what would be your hardest redpoint kind of takes a backseat to building up your base level overall.

在这段时间里，我们谈论的是春末夏初这段时间，我们主要关注户外攀岩。现在是秋天。冬天是一个典型的时间吗?我知道你说过你会去Shelf但是你周末会出去很多次吗?一个周末一次?那看起来像什么?

海莉•托马斯:在冬天，我平均一个月有两个周末。

马特·平卡斯:我将抛出一个听起来像是我们如何分配这一年的东西。如果我说错了，请纠正我，就像你说的，秋天是一年中最适合攀岩的季节，所以我们会在秋天尝试户外活动。在冬天，我们一个月出去几次，但那可能是我们真正专注于健身房，把训练放在优先位置的时候，这样当春天和夏初到来的时候，你可以从工作中抽出额外的时间去长途旅行，你已经做好了准备工作。

随着春夏交替，天气变得非常热，你会继续在户外攀岩吗?还是说这又一次退居次席了?

海莉•托马斯:在进入秋季之前，登山可能会再次退居其次，然后在秋季中期到冬季中期，我又开始在户外登山了。

马特·平卡斯:所以看起来我们有两个不同的表现阶段，然后两个赛季，我们更多地关注训练。我觉得这很正常。并不是所有人都住在可以全年在户外攀岩的地方，不过通常一年有两个季节可以在户外攀岩，一年有两次你可以在户外运动，不过还是应该多花时间在健身房。

我认为如果我们把它作为一个长期的愿景并保持这个目标:我们正在寻找总体的改善，我们真的在努力解决这些受伤的发生率，减少受伤的频率，这样我们就可以回到这个想法，就像你说的，你想要在你的生命中爬5.14。并不是说你只想爬5.11。我们想要确定的是，我们的计划对你们来说是可持续的，这样我们才能保持长期的攀升，并把重点放在那里。

考虑到这一点，你给我写了一封关于你一周的邮件，这真的很有帮助。你能给大家描述一下吗?

海莉•托马斯:是的,当然。我每周锻炼5-6天。我一周锻炼5-6天。我不会说每一天都是艰苦的训练。周一我专注于耐力训练，所以我在系统墙上总共做55分钟的锻炼。不是系统墙，是会动的那堵。那是系统墙吗?

马特·平卡斯:treadwall吗?喜欢它旋转?

海莉•托马斯:不像跑步机，只是一个你可以调整角度的。

马特·平卡斯:哦，好的，一个系统板。

海莉•托马斯:我在5-10°悬垂之间做3分钟开/2分钟关，因为这是我正在努力练习的。我总共跑了44圈，因为我每3分钟跑4圈。周一就到这里。那天我会做一些伸展运动和瑜伽，但不做其他激烈的运动。

星期二早上，我做HIIT有氧运动和肩部锻炼。通常是一个小时左右。我会做跳绳、划船、开合跳或其他任何运动，在以肩膀为重点的运动中间做1-2分钟。晚上我会爬1.5-2个小时。晚上攀爬的难度取决于我攀爬一条路线的难度，但我在这两个小时内会攀爬8-15条路线。如果我爬更难的路线，通常会少一些，如果我爬容易的路线，通常会多一些。

星期三我做交叉瑜伽。这只是搭档瑜伽，所以我每周三都会做。这是三个小时。那不是为了攀岩，那只是我喜欢做的其他事情。那天我偶尔也会做些有氧运动。

周四和周二是一样的，所以这是上午的HIIT有氧运动加上肩膀和下午的攀爬。

周五下班后，我会和朋友一起做瑜伽和攀岩赛。我有朋友想攀岩，所以我可能会带他们去健身房，和他们一起玩绳套，但不会太激烈。

周末我试着出去走走，等待我有什么事情要做。如果我不出门，而且我在城里，我可能会在健身房做一天我想做的任何类型的攀岩。如果我的关节疼，那很容易，如果不疼，我可能跳到更难的东西上。

我这周基本上就是这样。

马特·平卡斯:你能描述一下周二和周四早上的HIIT有氧运动和肩部锻炼是什么样子的吗?

海莉•托马斯:当然。在过去的一年半里，我做了很多肩部的运动，所以我做了一些乐队的练习。我也经常使用TRX带，但基本上我早上做的有氧运动和肩部锻炼是1-2分钟的划船或跳绳。这是我最喜欢的两个。在这1-2分钟的有氧运动之间，我会做肩部的运动，我现在不能做引体向上，所以我会做辅助引体向上或俯卧撑。大量的肩部辅助锻炼。我试着做很多推的练习而不是拉，因为那是我在墙上做的。

马特·平卡斯:但那总是带着带子和体重吗?

海莉•托马斯:不，我还要用哑铃和录音机。我会做下拉，很多肩胛骨接触式的练习，然后是稳定性练习，把我的肩膀放在一个半妥协的位置，比如用壶铃举过我的头，这样它就不稳定了，我只需要向上按压几次。诸如此类的事情。

马特·平卡斯:是你自己设计的还是你还在和理疗师一起工作?

海莉•托马斯:我目前没有和理疗师一起工作。这些是我从治疗中学到的一些练习，只是像这样的视频和播客，我可以收听并从中学到一些东西。它们目前是由我创建的。

马特·平卡斯:好的。最后一个问题:当你做这些练习的时候，那些以肩膀为重点的练习是什么样的?我知道我们在做有氧运动。

海莉•托马斯:视情况而定。如果它真的很重，代表将较少。整个动作我做3组，我做8-10种不同的运动，比如辅助引体向上。如果我使用机器，我必须帮助做70磅的引体向上，所以我只拉动了我体重的100磅。下拉时，我做70磅的拉，每组8次。然后是TRX波段的每组我做10-12次，所以是不同的。我想我最少要做6次，那是在引体向上机上做的。

马特·平卡斯:好的。如果我们回过头来看看你的每周日程表，我认为最突出的一点是我们让你看了整个一周，我们没有看到任何休息日。为什么?你从哪学来的?

海莉•托马斯:我想这有点——如果我不做某件事，我就会觉得自己不够主动。我知道，从逻辑上讲，这是不对的这就是为什么我可能需要一个像你这样的教练告诉我周三休息或者在那些日子里不要做任何事情。我猜周三是我的积极休息日吧?(笑)我这样告诉自己。如果我在周末的这两天都不爬山，那我在周日可能就什么都不做了，所以休息日就自然而然地进入了我的日程。不过，我不会说我安排了他们。我知道休息和不休息一样重要。

马特·平卡斯:我知道我让你有点为难了。

海莉•托马斯:没关系。

马特·平卡斯:在这些电话中，这是一个很难进行对话的时刻。作为一名教练，我不想告诉你，‘你做不到某件事，’对吧?我们都想享受我们的生活，如果像瑜伽这样的事情能让你快乐，那么我们并不是想要完全消除那些“只是攀岩或坐在沙发上，仅此而已”的事情。“但是，我确实认为教练的角色，更重要的事情之一，是插入一些观点，帮助你实现你的目标。你自己也说过，其中很大一部分是我们知道休息很重要，我们知道我们在努力为你的攀岩创造一种可持续的方法，这样我们就可以在长期的攀岩过程中提高，保持健康，回到真正挑战难度的极限，而不用担心下一次即将到来的受伤。

我认为我们真正需要做的第一件事是看看我们可以消除什么，这样我们就可以减少工作量。我们真正关注的是你每周安排6天的课程，其中有两天是两节课。这需要大量的训练。

海莉•托马斯:我周五下午做的瑜伽是习惯课。我不认为这有什么伤害。我认为这可能是对我所做的工作的补充，因为它主要是伸展和运动，以一种对我的身体不太困难的方式。你觉得这样就不能休息了吗?你认为那是休息日还是不是休息日?

马特·平卡斯:我认为在休息日上一节温和的瑜伽课是可以的，但如果这是你唯一的休息日，那就不一定了，对吧?重要的是要记住，我们所做的任何活动——我们的身体无法区分攀岩和其他事情。我们不会把攀岩的疲劳和压力积累在一个角落里，然后把它放在一边，现在我们在做瑜伽，所以我们可以专注于做瑜伽，这将是不同的。我们的身体以同样的方式将压力内在化，所以它都会影响我们的恢复。一段恢复性瑜伽可以很好地帮助你从锻炼中恢复，但我们仍然需要时间休息。

当我们审视真正影响经济复苏的因素时，最重要的是，真正恢复的时间。营养、睡眠、水分等都将变得更加重要。我们没有办法真正加快这一进程。所有其他的事情，像泡沫翻滚、拉伸和瑜伽，我们不能通过做更多的恢复来克服太多的训练负荷。

海莉•托马斯:(笑)好。

马特·平卡斯:所以我认为我们只需要再过一遍你的项目。我喜欢用两个问题来帮助人们真正了解他们在做什么，以及这是否真的有利于他们的目标:我们为什么要这样做?我们将如何推进它?这背后的逻辑是，我们知道训练是为了帮助我们达到攀登目标。如果它不为这个服务，那么我们就不需要做它。目标不是做更多的训练。我们要的是最小有效剂量。我们希望能够做尽可能少的事情来帮助我们达到我们的目标，因为那是我们真正投入到运动中的能量。

另一件事是，我们知道要让训练真正起作用，我们需要不断达到超负荷。如果我们每次去健身房只做5个俯卧撑，当然，这可能会让我们疲劳，可能会让我们更强壮，但最终这已经不够刺激了。我们要适应5个俯卧撑，我们不会再变得更强壮了。

对于我们项目中的所有东西，我们真的想看看它，然后说，“我们为什么要这样做?这有利于我们的目标吗?我们计划如何推进它?”或者，我们只是在不停地转动轮子，感到疲惫，而不是在攀登中真正取得一些进展?

不如我们先回顾一下你的日程安排然后我再问你这些问题。你为什么要在系统墙上做耐力练习?

海莉•托马斯:训练耐力，这样我就可以在攀爬更长、更艰难的路线时保持在岩壁上，或者给我的项目更多的烧伤。

马特·平卡斯:你是如何进行锻炼的?

海莉•托马斯:目前我看待这方面进展的方式是增加悬垂，让墙越来越低，这样我就能越来越努力地训练。

马特·平卡斯:好的。当你在系统墙上做训练时，你是否只是在同样的点上做梯子?是喷墙吗?

海莉•托马斯:不，它上面有路线，它在来回穿梭。

马特·平卡斯:甜的。我认为在这个过程中我们可以调整你为什么要做或者如何做这个耐力训练，但我对它没有任何问题。你是一个攀岩者，我们知道耐力对攀岩者很重要，所以进行耐力训练绝对不是浪费时间。

海莉•托马斯:酷。

马特·平卡斯:现在让我们看看HIIT有氧运动和肩膀。我们为什么要这么做?

海莉•托马斯:我想减肥，或者保持体重是我做有氧运动的原因。我想肩膀是为了让我的肩膀远离墙壁。差不多就这么多了。

马特·平卡斯:我想我们可以让Neely加入进来如果她想谈谈维持体重的想法和有氧运动的作用但我想先看看肩膀的想法然后问同样的进展问题。听起来我们有各种各样的练习，从辅助引体向上到TRX，从俯卧撑到头顶按压，但我们是如何进行这些练习的呢?

海莉•托马斯:只是增加或减少辅助引体向上的重量。

马特·平卡斯:那PM会议呢?听起来我们要去健身房攀岩。我们在那里做什么?我们为什么要这样做，我们是如何进步的?

海莉•托马斯:我想那只是为了在墙上多留点时间。我觉得在我的攀岩生涯的这个阶段，我可以挂板，尝试校园板，做所有的事情，但在一天结束的时候，我需要练习在墙上剪螺栓，你知道吗?这就是它的作用。

我以前会多做一次耐力训练，因为我确实跟不上。我抽气的速度相对较快，尤其是在悬垂的区域。我曾经和一个伙伴一起做过一次绳索耐力训练，每次我要爬20多条路线。我只会向上再向下，向上再向下，直到我再也无法前进。那将是我的周二，然后周四我会爬所有坚硬的东西，就像我从上面掉下来的东西。现在，因为我的肩膀有很多问题，我只是做我的身体觉得它可以处理的那天。如果我的关节感觉很好，我可能会更努力，在我的极限下尝试更多的东西，并尝试几次，而如果我的关节不舒服，我可能会爬一些9米和低10米的洞，然后进入一些路线。

马特·平卡斯:好，最后两个是两个瑜伽课程听起来有点不同。你能多说一下这些是什么样子的以及我们为什么要这么做吗?

海莉•托马斯:横向瑜伽是舞伴瑜伽。交叉瑜伽是一种杂技瑜伽，所以基本上我的俯卧比飞行更多，这意味着我把人举起来，把他们扭来扭去，把他们以奇怪的姿势放在我的手和脚上，有时是肩膀上。我只是做,因为我爱它。这是一个三小时的疗程。它被称为跨界jam，是一种社交活动，所有人都在一起，你会遇到新的志同道合的人，然后爬到对方身上。(笑)非常有趣。

马特·平卡斯:那周五的课呢?

海莉•托马斯:我认为周五的课程更能恢复精神。你没有不用你的肌肉，这不是串联瑜伽。你没有伸展和滚动东西。这么说吧，我几乎没出一点汗。这是哈达，基本上就是做一堆热身动作，然后再做一个目标动作。如果你的目标姿势是倒立，你可以对着墙做倒立，然后用脚爬上墙，你可以用下犬式坚持一会儿，直到课程结束，你尝试你要做的动作/你要做的姿势。

马特·平卡斯:我们这周为什么要这么做?

海莉•托马斯:(笑)实际上，我觉得这对我本身是有好处的。我觉得这是对我正在做的攀爬和拉伸的一个很好的反击，但既然你问我了，我想如果我要在周五的课程中加入瑜伽课，那应该是像串联瑜伽这样的课程，或者只是伸展和休息。

马特·平卡斯:所以基本上，我们没有一个明确的理由，就像是，‘我们有一个开放日，我们喜欢每天都活跃，所以我们把它填满了。’

海莉•托马斯:是的，我认为我的时间表是不平衡的，因为我没有任何瑜伽课程，我想，‘哦，这很酷。我将蘸周五下班后一个小时,去瑜伽,“从我的工作,因为这是两个街区。但如果我是有意的，我的养生法可能不是我必须要做的。这对我的头有好处。它让我的头感觉很好。

马特·平卡斯:在周末，我们知道一年中的某些时候我们会出去玩。我们周末出去两次吗，还是只出去一次?

海莉•托马斯:不，我星期六和星期天经常去。

马特·平卡斯:那些日子听起来就像是你能应付的一切，对吧?

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:如果我们感觉好，我们会尝试更难的东西，如果我们感觉不好，我们会爬更容易的东西。如果你必须在那些日子里放一些典型的投球，那会是什么样子?

海莉•托马斯:在那些日子里吗?美好的一天和不那么美好的一天?

马特·平卡斯:是的。

海莉•托马斯:天气好的时候，如果我有一个正在进行的项目或我有意向的事情，我可能会做两种简单的热身运动。对我来说是5.9分或10a分，甚至8分，如果我能找到一个8分的攀爬点，而且不太费力的话。然后我会给出这个项目或者我在外面冒险的路线在1-3次尝试之间，这是什么?我一天要爬3-5条路，这是我最辛苦的成绩。然后有几天我出去，我只是爬低的10和9，我可能在那一天得到8-9球。

马特·平卡斯:太棒了。我希望你们能明白我的意思。

海莉•托马斯:完全。

马特·平卡斯:我们只是想有一个非常清楚的-我们不能把所有的东西都放进去，对吧?一周的时间不够用，我们必须从它中恢复过来。

海莉•托马斯:为什么?(笑)

马特·平卡斯:不管我们有多积极，或者我们的日程安排有多开放，我们就是不能把所有的事情都安排好。我真正想让你们做的是评估我们正在做的事情因为我认为你们需要做的更少。我认为这是一件很常见的事情。当我和运动员一起工作时，我认为人们聘请教练的最初想法是，‘好吧，我们会非常努力地训练。就像《洛奇》里的一个场景。

海莉•托马斯:(笑)接下来是蒙太奇。

马特·平卡斯:完全正确。然而，很多时候，我们最终做的是尽量减少，这样我们才能真正把精力投入到真正能帮助我们提高的事情上。我认为有几件事非常重要，那就是你的攀岩活动，每周3-4次，取决于一年中的时间，对吧?

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:很多时候，你在攀岩过程中是否努力是由你的关节感觉决定的。听起来攀登对你来说是最重要的，所以我们有点失衡，因为我们似乎在安排一段好的攀登课程，当我们真的感觉恢复得足够好时，我们做的其他事情都没有让我们专注于高质量的攀登课程，然后我们可以做额外的补充工作，在这方面，真正把攀登课程作为优先事项。我觉得你说的很对，你在攀岩的时候，最重要的事情是花时间在墙上。就像你说的，舒服地踩铅，剪螺栓，在路线上工作。

那些你可以外出的周末——因为你有资源可以经常外出，我认为你能做的最好的事情就是帮助你实现户外目标，就是充分利用那些日子。特别是当我们回顾过去一年的回顾时，当我们处于一年中更注重表现的时期，我们每个周末都要出去玩，或者周末时间更长时，我们需要大幅减少一周中所做的事情，让我们在周末的时候感觉良好，并准备好努力尝试。

即使在我们的训练阶段，不管是80/20还是75/25，也就是我们所做的75-80%的运动，任何我们可以纳入体力活动或攀岩训练的事情，我们都希望穿着攀岩鞋，在攀岩墙上，发展攀岩技能，练习攀岩。剩下的25-20%是其他所有东西。那是你的力量训练，有氧运动，肩膀保养，瑜伽，诸如此类的。我们真的需要把它当做补充。当我们不得不减少整体的训练负荷时，就会受到影响，而不是攀岩。明白了吗?

海莉•托马斯:是的。我认为这个时间表，我提出的养生法，源于我不被允许爬那么多的时候，然后我就把爬回到那里，因为我的训练突然就像，‘耶!放手去做吧。你看起来更好。’我说，‘好吧。我能把这个放哪儿?’我就这么做了。

我想我之所以对如此专注于攀岩而不是与攀岩相邻的运动感到犹豫，如果你愿意的话，只是因为那就是我一开始得肌腱炎的原因，一周攀岩6天，其他什么都不做。至少我是这么认为的。这就是为什么我的时间表是这样的一些背景。我从来没想过这个问题。就像，‘哦，我需要注意我的体重，所以我要做一些有氧运动。我需要做肩部预训练和康复，所以让我们通过这样做来保持它们的强壮。我也喜欢瑜伽，所以我们一起做吧。”

马特·平卡斯:我认为这是完全正常的，我理解你为什么会说你对重新开始爬山感到有些紧张，首先是因为它曾经让你受伤过，但我认为有必要注意的是，我并不是建议我们重新开始一周6天的攀岩。我认为我们更关注的是找到你可以攀爬的适当数量，并充分利用时间。要真正专注于在那里进行高质量的攀岩活动。

我们知道肩膀健康现在对你来说很重要。我们必须解决这个问题，这将是那25%的人的主要关注点。我们也知道你真的很关心交叉瑜伽，所以这是我们想要成为你一周的一部分的另一件事。你看，突然间我们就满了。我们的日程安排得很满。

当你减少数量时，质量就会提高，你可以很快地从感觉你只是在踩水，试着把所有事情都安排到真正的好感觉，你进入每一个环节都感觉新鲜和准备好了。你会努力尝试，你会感觉自己在进步。从关注数量到关注质量，一开始可能很难实现飞跃，但我认为这是我们真正需要做的宏观层面。

我想说的是，在一年中有两天周末在户外登山的时候，我们希望这是最优先考虑的。这是你最关心的项目，也是我们训练的首要目标。把这些作为首要任务，我认为我们需要在周六早上出现，当你去悬崖的时候，感觉很新鲜。我认为最明显的答案是周五我们只需要休息。然后，当我们安排一周剩下的时间时，我认为在这个表现阶段，当我们在周末攀岩时，我们需要把高强度的活动放在一周的早些时候，这样你就有更多的时间在周末前从这些活动中恢复过来。

每周外出两天，我认为你做得很好，有一天你可以专注于更困难的事情，挑战项目极限。很明显，如果你感觉良好，在周六做这件事是有意义的。然后你在周日做得很好，不只是尝试你的项目，而是后退一步，有一个量的一天，专注于攀登路线不是完全在你的极限。通过在越来越多的路线上经历这个过程，我们知道了很多。我认为在你的周末你很好地利用了时间，我们只需要改变我们在一周中做的事情，这样我们就可以恢复并准备好利用它们。

周末攀岩两天，对吧?

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:我认为对你来说一个很好的一般规则是，我们不需要连续攀爬超过两天。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:显然，这样一来，周一就成了休息的好日子，至少从攀岩的角度来说是这样。

海莉•托马斯:所以“十觉”是我每年7月4日都会去的一次旅行。我通常至少在那里呆六天。我以前做过八九次。你是说我应该每隔三天休息一天吗?

马特·平卡斯:我的意思是，这是我会做的，但这有点棘手，我不认为有任何一个答案。如果这是你的大旅行，那就看你想从旅行中得到什么了，对吧?如果你想攀登一个极限水平的项目，或者你的路线很难，那么如果你突然坚持了五六天，那么你可能不会爬到你尝试过的最困难的路线。但是如果你只是想，‘我和朋友们在这里，我只是想享受它’，我仍然认为连续六天攀登并不是个好主意，不过我认为你没有必要严格要求每三天休息一次。

海莉•托马斯:好的。我只是想问问。

马特·平卡斯:完全。我认为我们现在所关注的，可以集中在这一种上，因为我们正处于季节。它仍然是下跌。我们专注于表现，所以我们把周末放在首位。我们知道我们将尝试在周末爬两天，所以休息周一是下一个明显的选择，对吗?

海莉•托马斯:周一休息吗?休息两天?星期一和星期五吗?

马特·平卡斯:是的。我知道。疯狂的,对吗?

海莉•托马斯:我说，‘好吧’，但我畏缩了。我在听。

马特·平卡斯:我们知道我们在做交叉瑜伽，因为这对你们星期三很重要，所以剩下星期二和星期四。这是相当标准的战士周末安排，对吧?我周二、周四都去爬山，周末也去户外。我认为我们想要加入的障碍是，我们想要在一周之前安排更紧张的工作和需要更长的时间才能恢复过来的事情。

我想星期二适合更艰苦的攀登。我很乐意看到你在攀岩中加入一些常规的抱石运动，但我知道现在这可能是一件令人生畏的事情，可能不太现实，对吧?当我们一起工作的时候，我们会让这种事情发生。那一天你可以尝试更困难的路线，尝试巨石问题，更激烈的攀爬，然后我想把肩膀的维护工作结合起来，所以周二你可以进行以肩膀为重点的力量训练。

周三我们要做交叉瑜伽。那就周四吧，我们现在是旺季，所以周末你会收到很多广告。您正在构建的耐力。虽然我们的季节很稳定，如果你真的接近一个项目，我们希望保持会话相当短，让你离开健身房不被破坏。在周六之前，你只有周五的时间来恢复，而周六是你一周中最重要的一天。这可能只是增加一些坡度，或者只是一些更容易的攀登，但要在我们筋疲力尽之前离开。如果你想在此基础上做一些轻微的瑜伽或伸展运动，也可以。我认为我们试图引入的最大变化是每周有两天的充分休息。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:我知道这听起来不像是大量的训练或攀登，但我们仍然有四个攀登阶段。爬升的距离是一样的。我们只是稍微调整了优先级，以确保我们准备好了去做，而不是表现得很累，试图去做，试图仍然爬，但以这种方式影响我们的疗程。记住，这是当季的。这时我们的注意力就集中在爬室外了。我们做得不多也没关系，因为周末才是最重要的。

我们可以把它和我认为的在冬天或仲夏时我们很少外出的好方法进行对比。

海莉•托马斯:我有一个问题要问你。如果那个周末我不去户外攀岩，即使是在季节，我是应该跳进健身房去攀岩还是……

马特·平卡斯:像什么?比如天气不好?

海莉•托马斯:是啊，比如天气不好。

马特·平卡斯:如果你没有灵活的时间安排，在工作日或其他时间去户外活动，那我认为你在周末和周末都去爬山没有任何问题。你可以在健身房重复这一过程。你可以在周六努力锻炼一天，然后在周日进行基于耐力和量的锻炼。再说一次，我们知道你这周不会出门，所以你有整整一周的时间来恢复。

海莉•托马斯:在我出门之前。

马特·平卡斯:是的，我们不想走这样的路:我们知道休息很重要，所以我一周七天都要休息，这样我就会变得超级强壮。这和保持优先级是一样的:我想在周六的时候感觉良好，准备好努力。户外攀岩是重点。

然后我们可以对比一下，现在是冬天或仲夏，我们不能一直呆在外面。我们更关注的是培训。也许你可以在空闲的周末出去走走，这没问题，我们可以在周一增加耐力训练。或者我更希望在周四进行训练，我们可以在周一和周二进行力量训练。有很多方法。

确切的时间表是可以玩,我们需要看到什么工作最适合你,但我们会想,当你在训练模式,而不是一个强度每周会议,一个室内的会话,你努力和一个重点是只是在技能发展和时间在墙上,我们一周去两个力量,我们试着每周有两次我们真的努力在健身房。

理想情况下，此时我们会感觉更自信，我们可以:这一天我们会在健身房的路线上努力，这是我们的抱石日，现在我们有一个耐力日，并以这种方式组织它。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这说得通吗?你怎么看?这是你的生活。我很乐意介绍这些想法，但这听起来像一个合理的方法吗?

海莉•托马斯:完全。我想星期一和星期五休息会很困难。我吃得很健康。我刚刚读了尼莉的一篇博客，她基本上是这样说的，“不要吃那么多，因为你不需要吃那么多来度过你的一天，”所以我想我可以专注于这一点来降低我的体重。我并不是特别超重，但我绝对属于健康的超重范畴，我知道当我给关节称重时，它们会给我的关节带来很大的压力，所以我着重控制这一点，这样我就不会受伤。

我想我担心的一件事就是我们谈论的养生法会让我的心率加快，燃烧卡路里，如果这有意义的话。

马特·平卡斯:我会说，我认为你从营养的角度考虑问题而不是从运动的角度考虑问题可能是更好的方式但我认为，如果我听说体重增加是你的主要症结，而你是我的客户，这时我会建议像Neely这样的人来解决这个问题。我可以给你一个基准线，‘嘿，我们要确保我们吃得足够。但就减肥或保持体重的具体细节而言，这有点超出了我通常所做的范围。

尼利奎因:我想在这里很快地插一句，因为我不想让人们认为我会对像你这样的人说，“少吃一点。”这里面肯定还有很多东西要做，尤其是如果你想做这么多的话。你现在不能饿着自己，因为这对你的能量水平和目标都不起作用，对你容易受伤也不起作用。是的，你必须有大量的蛋白质，尤其是因为你总是试图从一些事情中恢复，然后需要大量的碳水化合物来补充能量。这并不总是卡路里摄入/卡路里消耗的问题。

我还想说的是，大多数时候我的营养客户，就体重而言，他们做得越少，减得越多。这通常是因为当你训练太多的时候，你真的会发炎，你的身体很难释放脂肪。这是违反直觉的，但它几乎总是对人有效。

不管怎样，还是交给你了，马特。

马特·平卡斯:所以，是的，我认为我们一直在做的是看这些更大的每周时间表，但我认为也许让我们深入到对我来说似乎是另一个明显的症结，那就是肩膀受伤。我知道你稍微提到了一些电路的组成但是我们能再回顾一下并详细地讲一下吗?现在，周二和周四你去做这种HITT有氧运动但是我们对肩膀做了什么呢?

海莉•托马斯:我有一大堆我喜欢做的运动，我会把它们换掉，这样我就不会每次做这个大约一小时的运动时都做同样的事情，同样的重量。举个例子，我想我这里有。

举个例子，我只讲一组。首先是180秒的跳绳，然后是10秒的近距离跳绳，然后是90秒的跳绳，10秒的高距离跳绳，在接下来的练习之间，我将列出90秒的跳绳。我做w排，俯卧撑，辅助引体向上(带带或辅助引体向上器械)，下拉，耸肩/俯卧撑耸肩，然后再跳180秒。我要做三遍。这是我那天早上的一个例子。

马特·平卡斯:好了，我想回到这个把注意力放在长期上的想法，我们在这里看到的是我们需要发展一种力量训练方案，优先考虑肩膀的力量和稳定性，这会让你的肩膀感觉更强壮和健康，但不会超过你的攀岩。

听起来你做的很多事情都是HIIT电路。没有休息，总是在做一些高级的工作。我知道你是一年半前受伤的，对吧?很高兴听到我们已经不再只使用Theraband了。我认为这很好，并不是每个人都这样做，但我们需要更多关注的是增强力量，而不是锻炼的感觉。我听起来很累。

海莉•托马斯:它是。

马特·平卡斯:我想我的肩膀很健康，我肯定我会大口喘气，满头大汗。这需要很多时间来恢复，尤其是当你在晚上试图爬山的时候。记住，这是25%的补充部分补充是关键。我想的不是‘我们能做多少运动?我离开健身房的时候是不是觉得自己锻炼得很好?“我们需要回到更多关注运动模式和坚持力量训练的想法上。”

当我们谈到力量训练时，力量训练的目标是——力量就是产生力量的能力，所以我们想要以一种增加力量的方式进行训练。典型的做法是，高负荷，低负荷，充分休息。我想我们要给自己强加一个规则，那就是最终我们要把每个动作，每次训练的总次数限制在10次以下。显然，要做到这一点，负荷必须更高。我说最终是因为我不认为远程合作，不知道你在引入新的力量训练项目方面进展如何，再加上你的肩膀受伤史，我肯定不想说，‘明天，我们去健身房。我希望你把你认为能举起的重量放在杠铃上，然后把它压在你的头上。’

海莉•托马斯:是啊，这就是我担心的。

马特·平卡斯:我想，我们先来学习一下动作，看看我们能承受多少负重和动作范围，然后再继续。尽管一开始它可能看起来不像经典的力量训练，但这些都是我们必须经历的步骤，以达到我们想要的效果，然后长期能够继续工作，发展那些更强壮的肩膀。

我认为练习是好的，我们想要选择那些真正覆盖按压动作模式的练习，我认为你在这方面做得很好。其中有水平的俯卧撑和垂直的俯卧撑，比如头倒立或头顶按压。我认为我们绝对应该把这两种都作为你工作的一部分

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这些都需要肩膀的力量和稳定性，对吧?

海莉•托马斯:是的,当然。

马特·平卡斯:另一方面，你谈到了在悬垂的地形上感觉更虚弱，更暴露。我们要确保我们在训练中解决了我们的弱点，无论是在墙上还是在墙下，我认为你听起来很沮丧的原因之一是，如果你爬了很多悬垂的地形，你的肩膀会受伤。我认为我们需要在健身房通过锻炼那些运动模式来解决这个问题，通过这种方式来锻炼肩膀的力量和容忍度。

就像水平按压一样，我们可以做一些水平拉动。然后是垂直挤压和垂直拉力。我认为水平拉伸对你来说是非常重要的，我认为它也会起作用。肩膀有问题的部分原因是它的关节不稳定。它的活动范围很大。有一堆复杂的结构把它固定住。我们想要加强整个单位的力量，所以像弯腰排或哑铃排这样的动作对我们来说是非常具体的运动方式，因为当我们思考攀岩的动作时，我们很少用双臂悬挂，身体直下，向上拉。如果我们爬得好，我们的腿创造了很多向上的动力，我们用手臂做的是真正地向墙拉。这种运动模式将更类似于划船。

沿着这条线，那是拉，压，说到长寿的事情，我希望看到一些髋关节的运动模式的锻炼。比如硬举或者壶铃摆动之类的。这将帮助我们加强整个后链，这对我们在悬垂攀岩时保持臀部紧贴墙壁非常有帮助。我想通过加强它，我们也可以更多地利用我们全身的力量，并希望在攀登陡峭地形时，只靠肩膀来分担一些负荷。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这些练习到底是什么样的，现在交给你们了。我不知道你在健身房的舒适度和你过去做的相比，比如你在健身房的训练历史。我想告诉你的是，在你回答之前，你做什么锻炼并不重要。我们只是想解决这些移动模式。你在健身房的舒适度如何?你在那里有什么经历?

海莉•托马斯:我花了很多时间在健身房。我从来没有做过任何适当的举重训练，就像从来没有人告诉过我在那里要做什么，但在你提到的所有运动中，我至少知道它们是什么。(笑)我练习过我们现在在健身房的所有东西，比如哑铃、壶铃，我以前都练过。我想说我很舒服。

马特·平卡斯:然后我会说，我们现在是季节，所以我不一定认为这是开始的最佳时间，让我们去健身房，让我们变得特别重，让我们非常努力，但我确实认为我们需要开始努力提高肩膀的力量和稳定性。我想说，也许一开始可以用壶铃这样的东西，重量要轻一些，我们可以做更多的练习，真正学习这些运动模式，看看你的肩膀的反应，然后从那里开始练习。然后，当我们在季节运动更多的时候，我们想要周期性地循环这些锻炼，这样我们就不会总是做同样的事情。一旦我们适应了这些动作模式，我们就可以进行更多的杠铃举，当我们每周两次在训练区进行举重时，更多地关注负重，真正增强力量。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:对于壶铃来说，壶铃的摆动可以是我们臀部的铰链运动。我们可以先做3组，每组10次。对于按压，我们可以先用一个壶铃单臂头顶按压。这是我一开始使用壶铃会有点厌倦的地方，因为每次只使用一只手臂会给肩膀带来更多的不稳定。

海莉•托马斯:是的，那是我练习的一部分，把它倒过来，这样重量就在上面，你拿着手柄，在头顶压，一次一只胳膊。

马特·平卡斯:所以你在那里很舒服。

海莉•托马斯:是啊，我绝对做不到这么重的东西。如果我用哑铃做，我可以做得更重，但是如果你用摇晃的姿势，对我来说就更难了。

马特·平卡斯:所以他们让你做的就是我们所说的自下而上的壶铃压机。

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:我们不只是让你做从下到上的按压和引入所有的不稳定，我们可以专注于让你做正常的动作，你只是拿着壶铃，让它放在你的前臂上，头顶按压。或者，如果我们觉得一次只用一只手工作的不稳定性阻碍了我们增加负重，那我们就可以用杠铃来代替，做3组，每只手5个，或者在杠铃上总共5个这样就足够了，我想。

海莉•托马斯:杠铃?

马特·平卡斯:这就像我们不想一次只走一只胳膊一样。

海莉•托马斯:哦,好的。我在想象单臂杠铃按压。(笑)

马特·平卡斯:没必要。

海莉•托马斯:我想，‘这似乎有点过分了，’但没关系。

马特·平卡斯:是的，如果我们想要消除更多的不稳定性，进行双边而不是单方面的训练，那才会那样。这是我们的垂直推力。

对于水平推举，我们可以做单臂壶铃式卧推或哑铃式卧推，哪个更适合你。每次只做一只手臂，我们的核心更稳定，同样，每只手臂做3 x 5次。现在我们差不多是在用两种媒体模式来覆盖我们的基础。我们讲了铰链和压力机。

海莉•托马斯:紧迫,拉……

马特·平卡斯:至于划水，我们想做一些划船，无论是哑铃还是壶铃，弯腰划船的变化就像跪在长凳上，把壶铃划船到你的胸部。我们想要增加下拉肌，尤其是下拉肌，来帮助稳定肩关节，这样我们就能在攀爬时保持肩膀强健、稳定的位置，而不是被拉到更危险的位置。

最后一种力量是我们可以尝试的，因为听起来你举着壶铃在头顶感觉很舒服，我们可以在那里做负重抬。我们会让你按一下头顶上的壶铃——它会是一个较轻的铃——然后我们会让你走，比如走30秒，因为你必须稳定，并在你走路的时候让你的整个核心产生紧张感，你的肩膀要保持良好的形态，结实，稳定。

海莉•托马斯:壶铃是向下的还是静止的?

马特·平卡斯:我想我们先把它放在你的前臂上。听起来你好像很喜欢在TRX上做一些核心练习，所以我们可以选择TRX核心练习作为我们的结束。我们可以这样做，我更希望你们在周二的攀岩之后这样做，以保持你在攀岩上的优先级，但那将是我们的力量训练。

说实话，我觉得这听起来很简单，对吧?我们增加了更多的休息日，我们让你参加基于运动模式的力量训练计划，我们在某种程度上重新强调了你训练中的攀岩部分，而不是你每周要做的其他事情。虽然这很简单，但并不意味着很容易，我认为我们会看到一些好的结果。随着我们的共同努力，我们将从那里取得进展。

海莉•托马斯:好的,很酷。周一休息日，周二攀岩和锻炼，周三穿越，周四攀岩和锻炼，周五休息日，周末攀岩?

马特·平卡斯:我想说的是，当你在登山季节的时候，我们会让你在周四登山，每周训练一次，然后周五休息，在周末登山。如果不是季节，我想我们可以让你做一些事情，比如周一休息，周二攀岩和力量训练，周三做横向瑜伽，周四做耐力训练，周五休息，周六硬爬，甚至是在健身房进行抱石训练，如果我们感觉可以的话，最好是周日进行力量训练。

海莉•托马斯:好的,很酷。听起来可行。

马特·平卡斯:你对此还有什么问题吗?

海莉•托马斯:我想只有一个。每当我尝试增加重量和减少次数时，我往往会伤到自己。我想这就是为什么我要做更多的练习，做更多的事情，因为我在一个小时里只能得到这么多东西。就好像无论我在做什么，我都只能这么努力。除了倾听你的身体，你有什么建议或技巧来尝试减轻一点吗?

马特·平卡斯:我很高兴你提出了这一点，因为我认为这是非常重要的一点。当你听到，‘我们在进行力量训练。这意味着高负荷，”想想这马上意味着，“好吧，我必须要非常非常重，”但这都是相对的。一旦我们觉得准备好了，我们想为你做重的。这就是为什么我们要从高一点的代表开始，这样我们才能真正了解并看到我们的反应。我们不知道，也许弯腰划船真的会让你的肩膀变得很突出，这是我们需要改进的地方。只有试过之后才能知道，所以我认为你不需要马上吃太多。

最重要的是，一旦我们学会了动作，我们就会变得沉重，这对你来说是沉重的。我们知道，当我们训练力量的时候，我们训练力量的效果是一样的，真的，在最大力量的80%的时候，和我们在100的时候训练力量是一样的。我们只需要在规定的次数中达到最大强度范围的70-80%，我们就能真正有效地增强力量，而不会增加受伤的风险，如果达到一次最大次数的100%。

海莉•托马斯:那很酷。其实我不知道。

马特·平卡斯:是的。我觉得这是你可以自查的好办法。你真的想在前进之前拥有每一个个体的重量。如果你把它放在1-10的刻度上，你希望它感觉像是7/10或8/10的努力。一旦感觉是5或6，就该增加体重了，但仅仅因为你两周的体重是30磅或其他什么并不意味着你就该增加体重了。我们的进展并不总是线性的。有时我们必须在一个重量上停留一段时间，在我们继续进步之前在那个重量上增加力量。

海莉•托马斯:好的,很酷。

马特·平卡斯:还有其他问题吗?

海莉•托马斯:我想这就够了。

马特·平卡斯:我想这就够了。

尼利奎因:哇。看来你做得很彻底啊，伙计们。好工作。

海莉•托马斯:谢谢。

马特·平卡斯:谢谢。

尼利奎因:马特，这是正常的客户情况下会发生的事吗?你们刚才的对话?

马特·平卡斯:是的,完全。这是我训练运动员的标准流程。很明显，伤病的细节和日程安排以及每周做什么可能是不同的，但评估我们在做什么，为什么要做，以及我们如何更好地优先考虑和更好地利用我们可用的时间和精力来实现我们的目标的潜在过程是我要做的。

尼利奎因:你和我之前讨论过很多次在我们的客户会议上，我负责营养，你负责训练，我们真的在努力让人们少做一些。这是一个绝佳的机会，你可以解释人们为什么做这么多事情的原因，然后你可以反驳说，‘也许这是个更好的主意。我认为，仍然会有一些观众会说，‘不，我要继续做我在做的事情，因为那是我认为正确的事情。越多越好。”

我在想，海莉，对你来说，你是否真的相信越多越好或者你是否认为你会继续做你正在做的事?

海莉•托马斯:不，我要照马特说的做。(笑)

尼利奎因:好吧，他说服了你这很好。

海莉•托马斯:我的意思是，我认为这是我在这次谈话之前就知道的事我发邮件的时候就知道了。这就是为什么我给他发邮件，列出我每周的具体锻炼计划。说实话，我想让他知道我在做什么，但这基本上是一个训练课程，所以我要把今天学到的东西应用起来。

尼利奎因:酷。也许我们可以在一两个月后再做一次随访看看你感觉怎么样，病情是否有进展。

海莉•托马斯:绝对的。

马特·平卡斯:是啊，我觉得这是个好主意。我想有一件事我们没有提及，只是因为我们之前通过电子邮件讨论过，我们确实让海莉把她攀岩的视频发给我看，这是我对所有运动员都做的事。我认为这真的很重要，海莉的动作真的很好，所以我们谈论的很多都是专注于努力和质量，有点努力，当我们爬的时候，但我们没有真正触及……

尼利奎因:技术。

马特·平卡斯:技术之类的东西，我认为这是因为，在很大程度上，并不是我们不能提高和努力提高技术，但似乎这不是现在的优先事项，从我们的训练中删减一些东西，让更多的休息参与，并进行一个更可持续的力量训练计划，因为她移动得很好。

尼利奎因:我认为这是一个非常好的观点。谢谢你提出来。

海莉•托马斯:哇哇哇。

尼利奎因:还有，干得好，海莉。(笑)

海莉•托马斯:谢谢你的原因。给我一颗金星。

尼利奎因:如果没有其他的事情，这是我做过的最长的播客之一，但我认为它真的很好。我们听到了一段运动员和教练之间的对话希望这对你有帮助，海莉。我真的希望如此。

海莉•托马斯:我想会的。我真的很兴奋。

尼利奎因:然后我们会和你联系，不管我们是否做另一个播客，我至少会让人们了解你的近况。

海莉•托马斯:太棒了。

尼利奎因:谢谢，多保重。回头再聊。

海莉•托马斯:好的。听起来不错。

马特·平卡斯:是的。谢谢海莉。

海莉•托马斯:谢谢你们。

尼利奎因:我希望你们喜欢Matt Pincus和Hayley Thomas的这一长集。你可以在Instagram上找到Matt Pincus @mpincus87。他还在Instagram上为TrainingBeta提供培训建议，网址是@trainingbeta。可以在@ukuhayley896找到海莉·托马斯。这是Instagram。

希望你能从这期节目中有所收获，无论你是5.11攀爬者、5.10攀爬者、13或14攀爬者，因为马特所说的主要原则适用于所有人，任何试图增强力量的攀爬者。这不是做高次数/低重量的力量训练，而是做低次数/高重量的力量训练。通常情况下，最大的问题是人们做得太多，他们不让自己休息，因此他们看不到他们想要的收获。

希望我们能在几个月内很快看到更新，所以请继续关注。与此同时，你下周会收到我的消息。我还没决定下一个让谁上场，但我想应该是我刚刚和克里斯·汉普顿做的关于动作、技术和训练的采访。这就出来了。

有趣的是，我刚刚采访了井上Marina，她是一名超级强壮的登山者，但她也很矮。我们谈到了这个，她谈到了和Nate Drolet一起训练。他和克里斯·汉普顿在电力公司工作。她讲了很多内特让她做的练习，其中很多和克丽丝讲的一样，所以在播客中，我们绕了一个圈。

我现在能给你的就这些了。如果你在训练方面需要帮助，你想要一个计划，我们在TrainingBeta有计划。TrainingBeta的重点是帮助你制定计划，而不是自己设计。无论你是攀岩爱好者还是抱石爱好者，或者你只是想锻炼手指的力量，我们都有订阅项目，你可以每周获得一个仪表盘，上面有新的锻炼方法。或者，我们有电子书，这取决于你喜欢如何接收信息。你可以在德赢vw ．

我当然研究营养。如果你想和我一起研究营养，你可以在德赢登陆 ．当然，马特做的是在线个人培训，他现在正在接待新客户。你可以在trainingbeta.com/matt．

你可以在Instagram @trainingbeta上找到我们，我们在Facebook上也有一个关于攀岩训练的小组。你可以在trainingbeta.com/community．

非常感谢大家听完我的演讲。我非常感谢你，我们下周再聊。

(音乐)