关于海莉托马斯

28岁的海莉·托马斯(Hayley Thomas)来自科罗拉多州，她预计能达到5.11分左右，想要变得更强壮。她给我发了一封邮件，希望有人能给我讲讲如何训练一名5.11级的登山者，所以我问她是否愿意加入我和马特·平卡斯(Matt Pincus)的团队，一起做一集。

这次采访不是普通的TrainingBeta Podcast采访。这是教练和运动员之间的一次训练，马特·平卡斯(我们的居民教练)就像对待任何与他共事的运动员一样:他搜集了一堆关于她的背景资料，在采访前看了一些她攀岩的视频，在采访中为她制定了一个下个月要遵循的计划。

这个计划包括了她的登山日、力量训练日和休息日的详细安排，我们很快就发现她的休息时间不够。为她制定的原则是许多其他想要变得更强壮的登山者的基本指导方针，所以即使你没有5.11登山者那么强壮，或者你比他们更强壮，你也会从这次采访中学到一些东西。

我希望你喜欢这一集的形式!我想我会继续邀请不同类型的登山者，让马特来训练他们，这样我们就能更广泛地了解如何为人们制定个性化的计划。如果你想和Matt一起训练，你可以在下面找到更多信息trainingbeta.com/matt．

Hayley Thomas和Matt Pincus采访细节

• 海莉目前的攀岩能力和她的目标
• 她正在处理的伤病以及如何训练
• 她现在一周有多少天在攀登，她应该有多少天
• 下个月的详细计划，包括力量训练
• 她怎么处理过度活动和肩周炎的
• 她28岁，身高5英尺11英寸，擅长垂直攀爬
• 想要提高到5.12以上

Hayley Thomas和Matt Pincus Links

• 海莉·托马斯Instagram:@ukuhayley896
• 马特·平卡斯Instagram:@mpincus87
• 火车与马特:trainingbeta.com/matt

VWIN德赢英雄联盟为你准备的培训计划

你想要一个布局合理、易于遵循、能让你快速变得更强的训练计划吗?以下是我们在TrainingBeta中提供的内容…

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图片来源

Matt Black摄@crux_captures海莉的

成绩单

尼利奎因:欢迎收听TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动上做得更好。我是主持人尼利·奎因，我只是想提醒你们，TrainingBeta播客实际上是我创建的一个网站的分支，trainingbeta.com，都是关于攀岩训练的。

在那里，我们有定期的博客文章，我们有针对路线攀爬者、抱石者或只是想训练手指力量或力量耐力的人的VWIN德赢英雄联盟培训项目。我们还有Matt Pincus的在线个人训练和我自己的营养咨询。我是一个营养师。希望其中一项或多项能帮助你成为更好的攀岩者。

你可以在trainingbeta.com．

欢迎收看第136期播客。谢谢大家。关于我的一个小更新:我周五要去红河峡谷，今天是周三，我非常兴奋，我训练了很多，我想要提高我的力量耐力，或者你想叫它什么，力量耐力。我在健身房攀岩，我非常兴奋，我撞到了我的肘部内侧肌腱，也就是肘部内侧肌腱，一直坚持，现在我打不开橱柜了。那是在星期天。今天是星期三。我做了一个针灸疗程，这是最奇怪的事情。我从来没有吃过这样的东西。我希望这是挫伤或某种挫伤，只是现在发炎了，它会像挫伤或挫伤一样消失，但这很奇怪。你会怎么做呢? You can’t just never bash your arm on a hold again.

无论如何，我有点担心，但与此同时，我就像，‘我对此无能为力’，所以我要去红色球场，希望情况会好起来。如果不行，那我就缩短行程。我本来要待三个星期的。

无论如何，当我在Red的时候，我仍然会做播客。我有很多插曲要处理，所以我得出去，这样你就能在我旅行的时候听到我的消息。

说到播客，我今天要告诉你一些完全不同的事情。海莉·托马斯是一名5.11级的登山者。她想穿5点11分和5点12分的高跟鞋。用她在采访中的话说，她希望有一天能成为5.14级的登山者。她给我们发邮件说，‘嘿，我从来没听说你们的播客上有5.11名登山者，你们能做点什么吗?”

Matt Pincus和我决定让他来训练她，就好像她是自己的客户一样。事情就是这样，我打算让他们自己来处理。你们应该期待的是，我不会说太多。我插了几句话，但主要还是先介绍一下，然后马特和海莉接手。这就好像他是第一次和客户说话。

马特就是这么做的。他在网上培训人们，他做的第一件事是让他们填写一份调查问卷，以及所有他要讲的事情，在他们谈话之前，他让海莉做了这些事情，然后他和他们谈了大约一个半小时，以真正了解他们是谁，他们需要什么。这之后会发生的是她在做他让她做的事或建议她做的事。希望在几个月后，我们会做更新，看看她在事情的进展。我对此非常兴奋，因为她所做的与马特告诉她的截然不同。

最后要声明的是，本集时长1小时40分钟。这对我们的播客来说是不正常的，我也不打算继续这样做，除非有更多像马特这样的节目，他在训练别人。我只是想给他适当的时间和他通常与客户相处的正常时间。

下面是Matt Pincus的报道trainingbeta.com/matt和海莉·托马斯。我到另一边再跟你说。

尼利奎因:好的，欢迎来到我们的节目，海莉和马特。非常感谢今天和我在一起。

海莉•托马斯:没有问题。很高兴来到这里。

马特·平卡斯:谢谢你邀请我们。

尼利奎因:这一集和我们之前做过的任何一集都不一样，真的。海莉发邮件说:“嘿，我们从来没有听说过5.11登山者，我想知道一个5.11登山者是如何训练的。”我说，‘你想上这个节目吗?我们可以和你还有马特·平卡斯一起做个疗程。”You agreed, Hayley, which I appreciate because I think this will be really cool. Why don’t you tell us a little bit about yourself?

海莉•托马斯:当然。我叫海莉。我住在科罗拉多州。我大约三年前开始攀岩。我已经受伤大约一年半了(笑)，多次肩膀受伤，包括撕裂的唇状体和肌腱炎，我感觉每个攀岩者在他们职业生涯的某个时候都经历过，还有滑囊炎和粘连性囊炎。

我只是想弄清楚在接下来的几年里如何处理11和12。我真的没有时间限制。我想更重要的是，我的余生都在攀登，而不是现在艰难地攀登，但我希望提高我的攀登水平，在不受伤的情况下变得更强壮。这是我这些天的首要目标。

尼利奎因:听起来是一个合理的目标和一个真正健康的前景。

海莉•托马斯:实际上，我花了一段时间才做到这一点。(笑)

尼利奎因:真的吗?

海莉•托马斯:是的。我只是不明白为什么要这么轻松。

尼利奎因:我想很多攀岩者都有同感。

海莉•托马斯:是的，我也这么认为。每个和我交谈过的人都有或多或少类似的经历。

尼利奎因:是的，我的意思是，当我第一次开始攀岩的时候，我想我在头三年里有三次手指受伤。(笑)所以你的肩膀要和任何人一起训练——他们必须特别注意那些伤。我要让马特跳进去了。马特，如果海莉是你的客户，你会从哪里开始告诉我们你为海莉做的背景工作。

马特·平卡斯:如果海莉是一个客户，和我一起报名参加一个定制培训项目，她首先要做的就是填写一份问卷调查，基本上她就是这么做的。这就给了我海莉的一些背景信息，比如她住在哪里，她在爬山，她在爬什么级别，她的目标，她认为自己的优点和缺点，然后是受伤历史。这些可能是我们在调查问卷中涵盖的要点。

尼利奎因:你们收到了她的调查问卷，也发了一些邮件给她。现在怎么办呢?

马特·平卡斯:之后的下一步就是我们今天要录制的内容。这是我们两个人之间的一个电话我们一起分析海莉的目标是什么以及我们将如何通过培训项目来达到这些目标然后我们将合作把这些项目放在一起。

尼利奎因:你能告诉我们一些你了解到的情况以及你对海莉现在的处境的看法吗?

马特·平卡斯:从问卷上，我可以肯定地说海莉是一个非常积极的登山者。她似乎主要专注于运动攀岩她有过相当多的受伤史。不仅有很多伤害，而且听起来我们已经长期受伤了。如果我只是建立一个非常快速的要点大纲，这些将是我此刻的亮点。

尼利奎因:我想先看看马特说了什么海莉，不如你告诉我们，你的情况如何?你想要得到什么?你的伤势如何?

海莉•托马斯:我目前的情况是，我的攀登水平一般在11点左右。至于我喜欢爬什么，我更擅长什么，我倾向于在垂直的、高科技的路线上做得更好，在悬垂的、凹陷的、可能是巨石的/更有力的路线上做得不太好。我想锻炼我的悬垂力量，因为这显然是我所缺乏的。

我是相当大的。我身高将近5英尺11英寸，体重175磅，我很强壮，但我绝对认为我的力量与体重比可以更好。

你还问了什么?我在哪里，我想去哪里……

尼利奎因:所以你没有任何具体的数字目标，你只是想在这些事情上做得更好。

海莉•托马斯:当然，我希望有一天能爬5.14(笑)，但我试着把数字去掉一点，因为当我第一次开始攀登时，我太专注于它们了。我觉得这真的影响了我改善的能力因为我的心理一团糟。我做得不好。如果我发送了10d，然后我不能发送10b，我不知道为什么，所以我试图爬得更好，不受伤。

尼利奎因:好的。你的想法很现实，我很欣赏这个观点。

海莉•托马斯:就像我说的，我花了一段时间才做到的。第一年我强调的是成绩，而不是别的。

尼利奎因:你攀岩多久了?

海莉•托马斯:三。

尼利奎因:三年了。你多大了?

海莉•托马斯:28

尼利奎因:酷。我还问了你的伤病情况，然后我打算让马特接手。

海莉•托马斯:好的,很酷。六个月里，我一周爬六天。每个人都告诉我不要这样做，但我就是不听，我的肘部和肩膀都得了肌腱炎。随着一些身体不适的消失，我能够在大部分时间里控制住它。

一年半的时间里，我做的是左肩半脱臼最后我的唇骨撕裂了，因为我去做了一些成像，我发现我的肩膀还有肌腱炎最重要的是，滑囊炎。我的右肩有粘连性肩囊炎，也就是冻肩。我的行动能力因此大打折扣。

尼利奎因:哇。我不知道不做手术也能冻肩膀。你为什么不做手术?他们让你这么做的吗?

海莉•托马斯:(笑)他们说这是一个选择。我所经历的所有这些问题都是一个更大问题的症状，那就是过度运动。我这辈子都是这样。我的臀部突了出来，我的脚踝断过几次，我的手腕在我的一生中断过六次——这太荒谬了——仅仅因为事情发展得比它们应该的要快。

为了这个，我做过两次脚踝手术。我脚踝的肌腱不够紧所以他们把我右边的肌腱融合在一起，然后在几年内又伸展了所以他们把别人的肌腱放进去了。稳定性有了一点改善，但要获得少量的稳定性需要进行大量的手术。

当他们告诉我手术是一个选择，而不是必须的时候，他们说他们会进去修复唇撕裂但那不是真正的问题。问题是我的肩膀太松了，所以我决定在PT上加大力度，看看我是否不能把所有的东西都收紧，因为随着时间的推移，所有的东西都伸展了。如果我现在接受手术，我可能需要再做两次手术，也就是在6年或10年内，再做一次双肩手术。我只是不想做手术，除非完全有必要。

尼利奎因:明白了。我感觉你。

海莉•托马斯:太啰嗦了。(笑)

尼利奎因:不,不。这很好，也很重要。我认为很多人都要面对伤病，所以你在这里并不是一个例外。

好了，马特，从这里开始吧。从现在开始我就不说话了除非我有迫切的问题要问。

马特·平卡斯:好的，通常当我开始这些电话时，我喜欢概述三点，我们试图完成的三件事，我作为教练，海莉作为运动员。我觉得我们就从这开始海莉，我们可以就这么做把这当成一次辅导课程，看看我们能有什么进展。

海莉•托马斯:酷。

马特·平卡斯:酷。所以我们要完成的三件事是:第一，我要对你和你的攀岩有一个很好的感觉。你的背景，伤病，你的目标，你想去的地方，以及攀岩在你整个生活中的位置。我们是一个每周去两次健身房的攀岩者，还是一直在攀岩，周末才出去?所有这些细节都将帮助我们做出很多训练决定以及我们如何优先考虑某些事情。我们在介绍中已经讲了很多关于第一步的内容但我想我们可以等一下再回到几个问题上来。

第二点是我要给你们概括一下我编写攀岩者训练计划和指导攀岩者的一些原则。VWIN德赢英雄联盟这样你才能理解我为什么让你做某件事或者为什么程序中有某件事。一个培训项目在纸上看起来很好但是如果你不相信它，感觉自己拥有它，你就很难接受它，你就很难长期坚持下去，很难看到结果和我们前进的一致性。

最后一点是我们要一起努力弄清楚你的培训计划的具体细节。我们是远程操作。如果你是我的运动员我们就可以远程合作了。因为我不是每天都在那里，我不知道你的健身房是什么样子的，你的时间表是什么样子的，你有什么可用的设备，你喜欢做什么，你有能力做什么。这需要我们两个人的共同努力来敲定这些细节。

海莉•托马斯:酷。

马特·平卡斯:如果我们能回到第一点，我想我们讲了很多背景知识，比如你是谁，你是如何攀登的，以及受伤的历史。你说过你对数字不感兴趣但我们主要是在里面爬吗?我们大部分时间都在外面爬吗?我知道，总的来说，我们正在努力变得更好，保持健康，但你能给我更多一点关于室内/室外之类的想法吗?

海莉•托马斯:当然。我平时在室内训练，几乎每个周末都去户外攀岩。最近我一直很忙，所以我没有太多时间出去，但在丹佛，你几乎可以全年攀爬，因为Shelf很近，整个冬天那里的温度都要高10°c。我在里面训练爬到外面去。我喜欢在里面爬，但这不是我这么做的原因。主要是去外面。

马特·平卡斯:你说你在5.11中期投影，是室内和室外的吗?

海莉•托马斯:是的。我喜欢在健身房做项目。我不会说我在健身房做得很努力，只是因为我很容易受伤。我一直在健身房里做11c，这是一条悬垂的长路线。我会尽我所能，但我不会在一段时间内做四次燃烧。当我在室内攀岩的时候，我可能会给它一两次烧伤，而在室外，考虑到我的感觉和我认为我能在烧伤中取得多大的进步，我会全力以赴。

马特·平卡斯:还是在同一个水平吗，5.11中?

海莉•托马斯:11c是我发过的最难的，而且是在外面。

马特·平卡斯:好的。我们做过几个11c吗，一个11c，一堆11c ?

海莉•托马斯:一个11c，几个11b，还有几个11a。

马特·平卡斯:对于11c和少量11b，它们是长期的吗?当我们说“计划”时，这对你意味着什么?

海莉•托马斯:它在地图上到处都是。我刚听了你的播客，读了你的文章。真的很好吃。

马特·平卡斯:谢谢你！

海莉•托马斯:我想我从来没有在5周左右的时间里尝试发送过10次以上的邮件。那个11c是架子路的生烤店。我记得在三周的时间里我发了六次。我想我每个周末都会出去玩一天，给它两次严重烧伤，其中一次是贝塔烧伤。

不管怎么想，这些都不是长达一年的项目，但它们绝对是一次几周的项目，或者是我去年在《Ten Sleep》中尝试的东西，今年我把所有测试版都写在了我的手机上。

马特·平卡斯:太棒了。我知道我们在介绍中谈到的目标是我们想要不断提高但我们想要在保持健康的同时做到这一点。我们有两个大致目标。我认为我们在这里需要做的第一件事就是为你的一年建立一个长期的蓝图。我知道你说过你大部分周末都在户外攀岩，至少一天，但你在一年中有哪个时候更专注于攀岩，或者在一年中某个特定的时间更专注于某个峭壁吗?类似这样的事情。全年都是这样吗?还是有什么你想特别关注的?

海莉•托马斯:我想说全年都很稳定。秋天通常很大。我是说，每个人都喜欢在秋天送。我在夏天会进行更长的旅行，比如7月4日，我睡了9天，所以我发现5月、6月、7月我在户外攀岩的频率更高，旅行的时间也更长。我会在周五和周一休息，攀岩的时间更长，所以我想这是为夏天做准备，这对我来说有点违反直觉，但这似乎是我进行更长时间户外旅行的时候。

马特·平卡斯:好的。我在这里问这个问题的原因是，当我们建立培训项目时，很容易开始关注此时此地，比如，‘我有一个项目，我想在下个星VWIN德赢英雄联盟期发送。我现在能做什么?”The training that we’re going to do isn’t for next weekend. We’re looking more for long-term improvement so what I’m trying to get you to do here is sort of look at your year and say, ‘Sure, there are periods of the year where we’re going to focus more on climbing outside and there are periods of the year where maybe we focus a little bit more on training.’ Not that you can’t go climbing outside ever, but being fresh and being able to go out to the crag and give it 100% on what would be your hardest redpoint kind of takes a backseat to building up your base level overall.

在此范围内，听起来我们在谈论春末/夏初，这是一个我们专注于户外攀登的时期。现在是秋天。我知道你说过你会去货架，但你会在一个周末出去很多次吗?一个周末一次?这看起来像什么?

海莉•托马斯:我想说，在冬天，我平均每个月有两个周末。

马特·平卡斯:我要把听起来有点像我们分开一年的方式说出来。如果我说错了，请纠正我，不过就像你说的，秋天对攀岩者来说是一年中最好的季节，所以我们会在秋天尝试户外活动。在冬天，我们一个月出去几次，但那可能是我们真正专注于健身房的时间，把训练放在更优先的位置，所以当我们到了春天和夏天开始的时候，你可以从工作中抽出额外的时间来进行这些长途旅行，你已经做好了准备工作。

当春天进入夏天，天气变得非常热，你会继续在外面爬吗?或者在秋天到来的时候，这种情况会不会再次退居二线?

海莉•托马斯:秋天的时候，我可能会把它放在次要位置，然后在秋天到冬天的时候，我又开始经常出去爬。

马特·平卡斯:所以看起来我们有两个不同的表现期，然后是两个赛季，我们更专注于训练。我觉得这是很正常的方式。并不是每个人都住在全年都可以爬山的地方，不过通常一年有两个季节非常好，一年有两次你可以去户外活动，不过去健身房锻炼是值得的。

我认为如果我们把它作为一个长期的愿景并保持这个目标:我们正在寻找总体的改善，我们真的在努力解决这些伤害发生率，减少你受伤的频率，这样我们就可以回到这个想法，就像你说的，你想在你的生命中攀登5.14。并不是说你只想爬5.11。我们要确保我们找到了一个对你们来说是可持续的项目这样我们就可以长期地继续攀登并保持对那里的关注。

考虑到这一点，你给我写了一封电子邮件，这对你很有帮助，这是典型的一周。你能给大家描述一下吗?

海莉•托马斯:是的,当然。我每周锻炼5-6天。我每周运动5-6天。我不会说那些日子中的每一天都是艰苦的锻炼。周一我专注于耐力，所以我在系统墙上总共做了55分钟的锻炼。不是系统墙，是会移动的墙。那是系统墙吗?

马特·平卡斯:treadwall吗?喜欢它旋转?

海莉•托马斯:不像跑步机，只是一种你可以调整角度的。

马特·平卡斯:好的，一个系统板。

海莉•托马斯:我在5-10°之间做3分钟开/2分钟停，因为这是我正在努力解决的问题。结果总共是44圈，因为我每3分钟跑4圈。周一就到这里。那天我会做一些伸展运动和瑜伽，但不会做其他激烈的运动。

每周二早上我都会做HIIT有氧运动和肩部锻炼。通常是一个小时左右。我会在锻炼肩膀的间隙做1-2分钟的跳绳、划船或开合跳等运动。晚上我会爬1.5-2个小时。晚上的攀登时间取决于我攀登的路线有多困难，或者我攀登的路线有多困难，但在这两个小时内我会爬8-15条路线。如果我攀登较难的路线，通常会有更少的路线，如果我攀登较容易的路线，通常会有更多的路线。

星期三我做交叉瑜伽。就是搭档瑜伽，我每周三做。这是三个小时。那不是为了攀岩，那只是我喜欢做的另一件事。那天我偶尔也会做一些有氧运动。

周四和周二是一样的，所以这是AM HIIT有氧运动加肩部运动，还有我的PM攀岩。

每周五下班后，我会和朋友一起做瑜伽和登山运动。我有一些朋友想要攀岩，所以我可以带他们去健身房，和他们一起攀岩，但不要太激烈。

周末我试着出去走走，等待我要做的事情。如果我呆在城里，不出去的话，我可能会在健身房做任何我想做的攀岩运动。如果我的关节疼，那很容易，如果不疼，我可能会跳上更硬的东西。

我这周基本上都是这样。

马特·平卡斯:你能描述一下周二和周四早上的HIIT有氧和肩部锻炼是什么样子的吗?

海莉•托马斯:当然。在过去的一年半时间里，我做了很多肩部锻炼，所以我做了一些绑带训练。我也经常使用TRX带，但基本上我早上做的有氧运动和肩部运动是1-2分钟的划船或跳绳。这是我最喜欢的两种。在这1-2分钟的有氧运动中，我会做一些肩部的运动，所以我现在不能做引体向上，所以我会做辅助引体向上或者做俯卧撑。很多辅助的肩部运动。我试着做很多推的练习，而不是拉，因为我在墙上就是这么做的。

马特·平卡斯:但这都是跟乐队和体重有关吗?

海莉•托马斯:不，我要用哑铃和电缆机。我会做下拉，很多肩胛骨接触式的练习，然后是稳定练习，让我的肩膀处于半妥协的位置，比如用壶铃盖过我的头，这样就不稳定了，我只向上按压几次。诸如此类的事情。

马特·平卡斯:这是你自己设计的还是你还在和理疗师合作?

海莉•托马斯:我目前没有接受物理治疗师的治疗。这些是我通过治疗学到的一些练习，还有像这样的视频和播客，我可以收听并从中学到一些东西。它们目前是由我创造的。

马特·平卡斯:好的。关于这个的最后一个问题:当你做这些以肩膀为重点的练习时，这些练习的组合和重复是怎样的?我知道我们做的是类似于循环式的有氧运动。

海莉•托马斯:视情况而定。如果它真的很重，次数就会少一些。我每组做3组，我会做8-10个不同的练习，比如辅助引体向上。如果我使用这个机器，我必须帮助做70磅的引体向上，所以我只能拉起我体重的100磅。下拉是70磅，每组做8次。然后在TRX波段我每组做10-12次，所以它是不同的。我认为我做的最少的次数是6次，那是在引体向上机上。

马特·平卡斯:好的。如果我们缩小范围，看看你的每周时间表，我认为最突出的事情是我们让你运行了整个星期，我们没有看到任何休息日。为什么?你这是哪来的?

海莉•托马斯:我想这是有一点——如果我不做一些事情，我觉得我没有积极主动。我知道，从逻辑上讲，这是不对的所以我可能需要一个像你这样的教练来告诉我周三休息或者哪天不要做什么事。我想周三是我最活跃的休息日吧?(笑)我这样告诉自己。如果我在周末的这两天不出去爬山，我可能在周日什么都不做，所以休息日自然地融入了我的日程。不过我不会说是我安排的。我知道休息和不休息一样重要。

马特·平卡斯:我知道我有点让你为难了。

海莉•托马斯:没关系。

马特·平卡斯:这是这些通话中的一个时刻，这是一种艰难的对话。作为一个教练，我不想告诉你，‘你做不到什么，’对吧?我们都想享受我们的生活，如果像瑜伽这样的事情让你快乐，那么我们并不是想完全消除那些像‘只爬山或坐在沙发上就行了’这样的事情。但是，我确实认为教练在这里的角色，更重要的事情之一，是插入一些观点，帮助你保持你的目标你的目标。你自己也说过，其中很大一部分原因是，我们知道休息很重要，我们知道我们在努力为你创造一种可持续的攀岩方法，这样我们就可以长期改善，保持健康，重新挑战挑战的极限，而不用担心下一次即将到来的伤害。

我认为我们真正需要做的第一件事是看看我们可以消除什么，这样我们就可以做得更少。我们现在看到的是，你安排了一周六天的活动，其中两天是双休。这需要大量的训练。

海莉•托马斯:我周五下午做的瑜伽是一个习惯课。我不认为这会伤害到什么。我认为这可能是对我所做的工作的补充，因为这主要是伸展运动，让物体以一种对我的身体不太困难的方式运动。你认为这样就不能休息了吗?你认为那是休息日还是不是休息日?

马特·平卡斯:我认为在休息日上温和的瑜伽课是可以的，但如果你只有休息日，那就不行，对吧?重要的是要记住，我们做的任何活动——我们的身体不会区分攀岩和其他活动。我们不会把攀爬疲劳和攀爬压力堆积在一个角落，然后把它放在一边，现在我们在做瑜伽，所以我们可以专注于做瑜伽，这将是不同的。我们的身体以同样的方式内化压力，所以它会影响我们的恢复。一个恢复性瑜伽课程可以很好地帮助你从锻炼中恢复，但我们仍然需要时间休息。

当我们看到真正影响我们复苏的是什么，最重要的是，真正复苏的时间。营养、睡眠、水分等都将变得更加重要。我们没办法加快速度。所有其他的事情，比如泡沫滚动、拉伸和瑜伽，我们不可能通过更多的恢复来克服太多的训练负荷。

海莉•托马斯:(笑)好。

马特·平卡斯:所以我觉得我们需要再过一遍你的程序，再过一遍。我喜欢用两个问题来帮助人们真正看到他们正在做的事情，以及这些事情是否真的为他们的目标服务:我们为什么要这样做?我们要如何进行呢?这背后的逻辑是，我们知道训练是帮助我们达到攀登目标的事情。如果它不为我们服务那我们就不需要这么做。目标不是进行更多的训练。我们在寻找最小有效剂量。我们希望能够尽可能少地帮助我们达到目标，因为那是我们可以投入到实际运动中的能量。

另一件事是，我们知道为了让训练真正发挥作用，我们需要不断实现超负荷。如果我们每次去健身房都做5个俯卧撑，当然，这可能会让我们感到疲劳，也可能会让我们变得更强壮，但最终这不再是足够的刺激。我们要适应5个俯卧撑，我们不会再变得更强壮了。

对于我们程序中的所有内容，我们都想要审视它并问自己，“我们为什么要这么做?这是为了实现我们的目标吗?我们打算如何进行?”或者，我们只是在旋转轮子，累了，而不是在攀登中真正到达某个地方?

不如我们回顾一下你的日程我来问那些问题。对于你在系统墙上的耐力练习，你为什么要这么做?

海莉•托马斯:为了训练我的耐力，这样当我攀登更长的、更困难的路线时，我就能保持在墙上，或者给我的项目更多的刺激。

马特·平卡斯:你是如何进行锻炼的?

海莉•托马斯:目前我看待这一项进步的方式是增加悬垂，所以让这堵墙越来越低，这样我就越来越努力地训练。

马特·平卡斯:好的。当你在系统墙上做练习的时候你是在所有相同的支点上爬梯子吗?是喷雾墙吗?

海莉•托马斯:不，它是有路线的，可以来回穿越。

马特·平卡斯:甜的。我认为这是一个我们可以调整你为什么做或者你如何做耐力训练的环节，但我对此没有问题。你是一名路线攀爬者，我们知道耐力对路线攀爬者来说很重要，所以进行耐力训练绝对不是浪费时间。

海莉•托马斯:酷。

马特·平卡斯:现在我们来看看HIIT心肺和肩部训练。我们为什么要这么做?

海莉•托马斯:我想，减肥或保持体重是我做有氧运动的原因。我想肩膀只是为了让我的肩膀不被墙撞到。差不多就是这样了。

马特·平卡斯:我想我们可以让尼莉加入如果她想谈谈保持体重的想法和有氧运动的作用但是我想看看肩膀的想法问一下同样的进展问题。听起来我们有各种各样的练习，从辅助引体向上到TRX，再到俯卧撑，再到顶压，但我们是如何进行这些练习的呢?

海莉•托马斯:只是增加或减少辅助引体向上的重量。

马特·平卡斯:那总理会议呢?听起来我们像是在健身房攀岩。我们在那里做什么?我们为什么要这样做，我们是如何进步的?

海莉•托马斯:我想那只是为了在墙上多留点时间。我觉得在我攀岩生涯的这个阶段，我可以尝试挂板和校园板，做所有这些事情，但最后，我需要练习在墙上钉螺栓，你知道吗?这就是它的作用。

我以前会多做一次耐力训练，因为我确实做得不够。我的泵出速度相对较快，尤其是在悬空领域。我曾经和一个同伴在绳索上进行一次耐力训练，每次我要爬20多条路线。我就会上升，下降，上升，下降，直到我不能再做了。那是我的周二，周四我会爬所有难爬的东西，比如我从上面掉下来的东西。现在，因为我的肩膀有很多问题，所以那天我会做任何我的身体能承受的事情。如果我的关节感觉很好，我可能会更努力，在我的极限上尝试更多的东西，尝试几次，而如果我的关节不舒服，我可能只会爬一些9分或低10分的路线。

马特·平卡斯:好了，最后两个是两个瑜伽课程听起来有点不同。你能多讲讲这些是什么样子以及我们为什么要这样做吗?

海莉•托马斯:杂技瑜伽是一种搭档瑜伽。acroo是一种杂技瑜伽，基本上我的基础比我飞行的更多，这意味着我要把人举起来，把他们扭来扭去，把他们放在我的手和脚上，有时是肩膀上的奇怪位置。我这么做只是因为我喜欢。这是一个三小时的会议。它被称为acro jam，是一种社交活动，每个人都出去玩，你会遇到新的志同道合的人，互相攀缘。(笑)非常有趣。

马特·平卡斯:周五的课程呢?

海莉•托马斯:我认为周五的会议更有恢复性。你不是在使用你的肌肉，这不是Vinyasa。你没有把事情做大做大。这么说吧，我几乎不出汗。这是Hatha，基本上就是你做一堆热身姿势，然后你要做一个目标姿势。如果你的目标姿势是一个倒立，你可以对着墙做倒立，然后用你的脚爬上墙，你可以做一段时间的下犬式，直到课程结束，在那里你尝试你要做的动作/你要做的姿势。

马特·平卡斯:我们这周为什么要这么做?

海莉•托马斯:(笑)我觉得这对我本身是件好事。我觉得这是对我正在做的攀爬和拉扯的一种很好的对抗，不过既然你问我，我想如果我要在周五上瑜伽课，那我应该选择Vinyasa之类的课程，或者只是伸展和休息。

马特·平卡斯:所以本质上，我们没有一个明确的原因，它有点像，'我们有一个开放日，我们喜欢每天都活跃，所以我们把它填满了'

海莉•托马斯:是的，我认为我的时间表是不平衡的，因为我没有做瑜伽，我想，‘哦，这很酷。每周五我会抽出一个小时去做瑜伽，因为那里离我工作的地方两个街区远。但如果我是有意为之，那我可能就不需要这么做了。这对我的头有好处。它让我的头感觉很好。

马特·平卡斯:在周末，我们知道每年的某些时候我们会出去玩。我们周末出去过两次吗，还是只有一次?

海莉•托马斯:不，我经常在星期六和星期天玩。

马特·平卡斯:那些日子听起来就像是你能处理的事情，对吧?

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:如果我们感觉良好，我们会更努力地尝试一些事情，如果我们感觉不太好，我们会爬更容易的事情。如果你要在那些日子里投放典型数量的广告，会是什么样子?

海莉•托马斯:在这些日子里的每一天?美好的一天和不那么美好的一天?

马特·平卡斯:是的。

海莉•托马斯:在一个好的日子里，如果我有一个我正在做的项目或我想做的事情，我可能会做两个简单的热身。对我来说，这是5.9或10a，甚至是8分，如果我能找到一个8分的攀登，而不是一个完全的choss堆。然后我会给我在外面冒险的项目或路线做1-3次尝试之间的任何地方，那是什么?我一天要爬3-5条路线，这是我最艰难的攀登路线。然后有几天我出去打球，我只能得到很低的10分和9分，那天我可能会得到8-9个球。

马特·平卡斯:太棒了。我希望你们能明白我的意思。

海莉•托马斯:完全。

马特·平卡斯:我们只是想弄清楚我们不能把所有东西都塞进去，对吧?这周没有足够的时间，我们必须从中恢复过来。

海莉•托马斯:为什么?(笑)

马特·平卡斯:不管我们多么有动力，或者我们的时间表有多么开放，我们就是无法把所有的事情都安排进去。我真正想让你们做的是评估我们正在做的事情，因为我认为你们需要做得更少。我认为这是很常见的事情。当我和运动员一起工作时，我认为人们在雇佣教练时最初会想，‘好吧，我们会非常努力地训练。“就像《洛奇》里的一个场景。

海莉•托马斯:(笑)提示蒙太奇。

马特·平卡斯:完全正确。然而，很多时候，我们最终做的是削减开支，这样我们就能真正把精力投入到真正能帮助我们改善的事情上。我认为有一些很能说明问题的事情，那就是你的攀岩时间——每周3-4次，这取决于一年中的什么时候，对吗?

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:很多时候，你在攀岩过程中是否努力，取决于你的关节感觉如何。听起来攀岩对你来说是最重要的，所以我们有点不平衡，因为我们似乎在适应一个好的攀岩过程，当我们感觉恢复得足够好，围绕着我们正在做的其他事情，而不是让我们专注于真正高质量的攀岩过程，然后我们可以做补充工作，在此之外，但真正让这些攀岩过程成为优先事项。我觉得你说的很对，你攀岩的水平，对你来说最重要的事情就是花时间在墙上。就像你说的，在带路的时候很舒服，夹紧螺栓，在路线上工作。

那些你可以出去的周末——因为你有资源可以经常出去，我认为你能做的最好的事情是帮助你实现你的户外目标，就是充分利用那些日子。尤其是当我们回到一年的总观时，当我们处于一年中更注重表现的时期，我们每个周末或更长时间的周末都在户外活动，我们需要大大减少我们在一周中所做的事情，直到我们在周末确实感觉良好并准备好努力工作。

甚至当我们在训练期间，无论是80/20还是75/25作为一个很好的检查，那是我们所做的全部的75-80%，任何我们可以归结为体育活动或攀岩训练的事情，我们想要穿着攀岩鞋，在攀岩墙上，发展攀岩技巧，练习攀岩。剩下的25-20%就是其他的了。这是力量训练，有氧运动，肩部保养，瑜伽，诸如此类。我们真的需要把它当作补充。当我们必须减少整体训练负荷时，它就会受到影响，而不是你的攀岩。明白了吗?

海莉•托马斯:是的。我认为这个时间表，我想出的养生法，源于我不被允许爬那么多，然后我就把爬回去了，因为我的PT突然就像，‘耶!大胆去做吧。你看起来更好。’我说，‘好吧。我能把这个放回去吗?’我就这么做了。

我想我有些犹豫是否要如此专注于攀岩而不是与攀岩相邻，如果你愿意的话，仅仅是因为我一开始就是这样患上肌腱炎的，每周有六天时间在攀岩，而没有做任何其他的事情。至少他们让我这么认为。这就是为什么我的日程表是这样的背景。我从来没有想过这个问题。这就像是，‘哦，我需要注意我的体重，所以我要做一些有氧运动。我需要做肩部预训练和康复，所以让我们通过这样做让他们保持强壮。我也喜欢瑜伽，所以我们就做瑜伽吧。”

马特·平卡斯:我认为这是完全正常的，我理解你说你对完全重新开始攀岩感到紧张，首先因为你以前受过伤，但我认为重要的是要注意，我不是建议我们回到每周6天攀岩的状态。我认为我们要做的是找到你可以攀爬的适当的距离，并充分利用这段时间。真正专注于有质量的攀岩课程。

我们知道现在肩膀的健康对你来说很重要。我们必须解决这个问题，所以这将是那25%的主要焦点。我们也知道你真的很关心杂技瑜伽，这是我们想让你每周都做的另一件事。如果你仔细看，我们突然就满了。我们的日程安排得很满。

当你减少量的时候，质量就会提高，你可以很快地从你只是在踩水，试着把所有的事情都融入到那种真正好的感觉中去，你每次都感觉新鲜和准备好了。你会努力，你会感觉到自己在进步。从关注数量到关注质量，这在一开始可能很难实现，但我认为这是我们真正需要做的宏观层面的事情。

我想说的是，对于一年中周末有两天要在户外攀登的时期，我们希望这些是首要的。这是你最关心的项目，这是我们训练的首要目标。以这些为优先考虑，我认为我们需要在周六早上去悬崖的时候，精神抖擞地去。我认为最明显的答案就是周五我们只需要休息。然后，当我们安排一周的其余时间时，我认为在周末攀岩的这个表现阶段，我们需要在一周的早些时候进行高强度的活动，这样你就有更多的时间在周末之前恢复过来。

一周出去两天，我认为你做得很好有一天你可以专注于更难的事情并突破项目的极限。很明显，如果你感觉不错的话，在周六这样做是有意义的。然后你在周日做得很好，不仅要尝试你的项目，而且要退一步，有一个量的一天，专注于那些不是你极限的攀登路线。通过在越来越多的路线上经历这个过程，我们知道了很多。我认为你在周末的时候利用时间做得很好，我们只需要改变我们在周末做的事情，这样我们就能恢复过来，准备好利用它们。

周末的两天攀岩，对吧?

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:我认为对你来说一个很好的一般规则是我们不需要连续爬超过两天。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这显然会让周一变成一个休息的好日子，至少不会去爬山。

海莉•托马斯:所以十觉是我每年7月4日都会去的一次旅行。我通常在那里待至少6天。我以前做过8到9次。你是说我应该每隔三天休息一天吗?

马特·平卡斯:我的意思是，这是我想做的，但这有点棘手，我不认为有任何一个答案。如果这是你的重要旅行，那就取决于你想从中得到什么，对吗?如果你正在尝试攀登一个极限级别的项目，或者对你的路线来说很困难，那么，如果你突然有五六天的时间，那么你可能不会攀登你尝试过的最困难的路线。但如果你只是想说，“我是和朋友一起来的，我只是想享受爬山的乐趣”，我仍然不认为连续爬六天是个好主意，但我认为你也不需要严格要求每隔三天休息一次。

海莉•托马斯:好的。我只是想问问。

马特·平卡斯:完全。我认为我们现在看到的，我们可以把注意力放在这个上，因为现在是季节。它仍然是下跌。我们专注于表现，所以我们把周末放在了首位。我们知道我们要在周末爬两天所以周一休息是下一个明显的选择，对吧?

海莉•托马斯:周一休息吗?所以休息两天?星期一和星期五吗?

马特·平卡斯:是的。我知道。疯狂的,对吗?

海莉•托马斯:我说，‘好吧，’但我畏缩了。我在听。

马特·平卡斯:我们知道我们要做的是杂技瑜伽，因为它在周三对你们很重要，所以我们只剩下周二和周四了。这是标准的周末战士时间表，对吧?我周二爬山，周四爬山，周末出去玩。我认为我们想要做的是，我们想要在这周之前安排更紧张的工作，以及需要更长的时间来恢复的事情。

我想星期二是攀登难度更大的日子。我很想看到你在攀岩过程中引入一些常规的抱石运动，但我知道现在这可能是一件令人生畏的事情，而且可能不太现实，对吧?当我们一起合作的时候，这将是一种我们会让它发挥出来的东西。这一天可以尝试更困难的路线，尝试巨石问题，更激烈的攀登，然后我认为要结合肩膀的维护工作，所以力量训练的一部分是在周二，重点是肩膀。

周三我们要做杂技瑜伽。那就周四吧，我们现在是旺季，所以周末你们会有很多工作要做。您正在构建的耐力。当我们处于一个稳定的季节，如果你真的接近一个项目，我们希望保持时间很短，让你离开健身房不被破坏。在周六之前，你只有周五的时间来恢复，周六是你一周中最重要的一天。这可能只是进行一些练习，也可能只是一些更容易的攀登，但我们要在筋疲力尽之前离开。如果你想做一些轻微的瑜伽或伸展运动，也可以。我认为我们试图引入的最大变化是每周有两个完整的休息日。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:我知道这听起来不是很多的训练或攀岩，但我们仍然有四个攀岩课程。这是相同的爬升量。我们只是重新调整了优先级以确保我们表现得准备好去做这件事而不是表现得很累，试图去做这件事，试图继续攀爬但以那种方式妥协我们的治疗。记住，现在正是这个季节。这时我们的注意力就集中在户外攀岩上。我们没有做太多的事情也没关系，因为最重要的是在周末。

我们可以将它与我认为的在冬天或仲夏我们不经常外出的好方法进行对比。

海莉•托马斯:我有一个问题要问你。如果那个周末我没有出去爬山，即使是季节，我应该直接去健身房做些攀岩还是……

马特·平卡斯:像什么?比如天气不好?

海莉•托马斯:是啊，就像天气不好一样。

马特·平卡斯:是的，如果你的日程安排不灵活，不能在工作日出去玩，那我认为你在周末攀岩没有任何问题，两天都可以。你可以在健身房进行同样的锻炼。你可以在周六努力锻炼一天，然后在周日进行耐力、量的锻炼。同样，我们知道你这周不会出去，所以你有整整一周的时间来恢复。

海莉•托马斯:在我出去之前。

马特·平卡斯:是的，我们不想走这条路:我们知道休息很重要，所以我打算一周休息七天，我要变得超级强壮。这和保持优先级的想法是一样的:我想在周六感觉良好，准备好努力工作。户外攀岩是重点。

然后我们可以对比一下现在是冬天或仲夏，我们不会一直外出。训练是我们的重点。也许你会在一个空闲的周末出去，这是可以的，我们可以在周一增加耐力训练。或者我更希望在周四看到，我们可以在周一和周二加强训练。有很多方法。

确切的时间表是可以玩,我们需要看到什么工作最适合你,但我们会想,当你在训练模式,而不是一个强度每周会议,一个室内的会话,你努力和一个重点是只是在技能发展和时间在墙上,我们一周去两个力量,我们试着每周有两次我们真的努力在健身房。

理想情况下，在这个时间点，我们会感觉更自信，我们可以:这是我们在健身房的路线上努力的一天，这是我们的抱石日，现在我们有一个耐力日，并以这种方式来安排它。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这样讲得通吗?这是怎么回事?这是你的生活。我很高兴能介绍这些想法，但这听起来是个合理的方法吗?

海莉•托马斯:完全。我想周一和周五休息会很困难。我吃得很健康。我刚刚读了尼莉的一篇博客文章，基本上她是这样说的:“不要吃那么多，因为你不需要吃那么多来度过一天。”所以我想我可以专注于减肥。我并没有过度超重，不过我想说的是，在健康的人群中，我绝对是体重更重的那一边，我知道这给我的关节带来了很大的压力，所以我要努力控制关节的重量，这样我就不会受伤。

我想我担心的一件事就是我们正在谈论的养生法让我心跳加速，燃烧卡路里，如果这说得通的话。

马特·平卡斯:我想说，我认为你从营养角度考虑问题而不是从运动角度考虑问题可能是更好的看待问题的方式但如果我听说体重增加是你的主要症结所在而你是我的客户，这时我会建议和尼利这样的人合作来解决这个问题。我可以给你一个基准线，‘嘿，我们想确保我们吃得足够。获得足够的蛋白质，适当地为我们的锻炼提供燃料，”但就试图减肥或保持体重的实际细节而言，这有点超出了我通常做的范围。

尼利奎因:我想快速插一句因为我不想让人们认为我会对你这样的人说"少吃点"这里面肯定有更多的东西，尤其是如果你想做这么多。你现在不能试着让自己挨饿，因为这对你的能量水平和目标没有帮助，对容易受伤也没有帮助。是的，这必须是一个非常好的宏量营养素档案，你有大量的蛋白质，尤其是因为你总是试图从一些事情中恢复，然后大量的碳水化合物来补充能量。这并不总是一个卡路里摄入/消耗的问题。

我还想说的是，大多数时候和我的营养客户在一起，就体重而言，他们做得越少，减得越多。这通常是因为当你训练得太多，你的身体很难释放脂肪时，你真的会发炎。这是反直觉的，但它几乎一直适用于人。

好了，回到你的话题，马特。

马特·平卡斯:是的，我认为我们一直在做的是看这些更大的每周时间表，但我认为也许让我们深入到对我来说另一个明显的症结，那就是肩膀的损伤。我知道你提到了电路是由什么组成的但是我们可以重新讨论一下并详细地讨论一下吗?现在，周二和周四你去做HITT有氧运动但是我们对肩膀做了什么?

海莉•托马斯:我有一桶我喜欢做的运动，我把它们换掉，这样我就不会每次做一个小时左右的运动时都做同样的重量相同的运动。举个例子，我想我已经把它写在这里了。

一个例子是，我只讲一个集合。从180秒的跳绳开始，然后我做10个TRX近排，然后90秒跳绳，10个TRX高排，在接下来的练习之间，我要列出90秒的跳绳。我做TRX w排，TRX俯卧撑，辅助引体向上(带或辅助引体向上器械)，下拉，耸肩/俯卧撑耸肩，然后再跳180秒。整个过程我会做三次。对我来说，这就是那个早晨可能是什么样子的一个例子。

马特·平卡斯:好了，我想回到这个想法，想要保持长期的重点，我们在这里看到的是，我们需要制定一个力量训练方案，优先考虑肩膀的力量和稳定性，这将使你的肩膀感觉更强壮和更健康，但不会超过你的攀登。

听起来你做的很多事情都是HIIT电路。不休息，总是在做一些事情，做一些更有代表性的工作。我知道你的伤是一年半前的事了，对吧?很高兴听到我们不再只使用Theraband了。我认为这很好，这不是每个人都做的事情，但我们需要更多地关注的是增强力量，而不是锻炼的感觉。那条线路听起来让我很累。

海莉•托马斯:它是。

马特·平卡斯:我想我的肩膀很健康，我肯定我会大口喘气，满头大汗。这需要很多时间来恢复，尤其是当你在晚上尝试攀爬的时候。记住，这符合25%的补充补充是关键。我想的不是，‘我们能做多少运动，我离开健身房的时候会觉得我锻炼得很好吗?“我们只需要回到更多地关注运动模式和坚持力量训练的想法。”

当我们谈到力量训练时，力量训练的目标是——力量只是产生力量的能力，所以我们希望以一种能增加力量的方式进行训练。通常情况下，这将是高负荷，低rep和充足的休息。我认为我们应该将规则强加给自己，即最终我们希望将每个动作、每个回合的总重复次数限制在10次以下。很明显，要做到这一点，负载必须更高。我之所以说“最终”，是因为我不认为远程合作，也不知道你在引入一种新的力量训练项目方面取得了什么进展，当然也不知道你有肩膀受伤的历史，所以我绝对不想说，“明天，我们要去健身房。我希望你在杠铃上尽可能多地负重，然后把杠铃压在你的头上。”

海莉•托马斯:是的，这就是我担心的。

马特·平卡斯:我想首先，我们先学习一下动作，看看我们能承受多少负荷以及动作的范围然后再进一步。尽管它最初看起来不像经典的力量训练，但这是我们必须要经历的步骤，以达到我们想要达到的地方，然后长期能够继续工作，发展更强壮的肩膀。

我认为这些练习很好，我们要挑选真正涵盖按压动作模式的练习，我认为你在这方面做得很好。其中有像俯卧撑那样的水平按压和像倒立或头顶按压那样的垂直按压。我认为我们应该把这两者都纳入到你的工作中

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这很能说明肩膀的力量和稳定性，对吧?

海莉•托马斯:是的,当然。

马特·平卡斯:另一方面，你说在悬垂的地形上感觉更虚弱，更暴露。我们要确保我们在训练中解决了我们的弱点，无论是在墙上还是墙外，我认为你听起来很沮丧的部分原因是如果你爬了很多悬垂的地形，你的肩膀就会受伤。我认为我们需要在健身房通过练习这些运动模式来解决这个问题，通过这种方式来增强你肩膀的力量和耐受力。

就像水平挤压一样，我们可以做一些水平拉。然后是垂直的压力和垂直的拉力。我认为对你们来说，水平的牵引是非常重要的，我认为它也会起作用。肩膀有问题的部分原因是它是一个不稳定的关节。它的活动范围太大了。有一堆复杂的结构把它固定住。我们想要加强整体的力量，所以像弯腰划船或哑铃划船这样的动作对我们来说是非常特殊的运动，因为当我们思考攀岩的动作时，我们很少会双臂悬挂，身体垂直向下，然后向上拉。如果我们爬得很好，我们用腿和手臂所产生的向上的动量实际上是在向墙内拉。这种运动模式将更类似于划船。

沿着这些路线，这是一个拉，一个压，说到长寿的事情，我想看到一些髋铰链运动模式的锻炼。这可能是硬举或壶铃摆动或类似的东西。这将帮助我们加强整个后链，这对我们在悬垂攀岩时保持臀部紧贴壁非常有帮助。我想通过加强这一点，我们也能更多地利用我们的全身力量，希望当你在陡峭的地形上攀爬时，能减轻一些肩膀上的负担。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:这些练习到底是什么样子的，现在交给你们。我不知道你在举重房里的舒适程度和你过去所做的相比，比如你在那里的训练历史。我想让你们知道的是，在你们回答之前，做什么运动并不重要。我们只是想解决这些运动模式。你在健身房的舒适程度是怎样的?你在那里有什么经历?

海莉•托马斯:我在健身房待了很长时间。我从来没有接受过任何适当的重量训练，就像从来没有人告诉过我在那里要做什么，但你提到的所有运动中，我至少知道它们是什么。(笑)我用过我们目前在举重房里有的所有东西，哑铃、壶铃，我以前都练过。我会说我很舒服。

马特·平卡斯:我想说，我们现在正处于运动季，所以我不认为这是最好的开始时间，比如，让我们去举重室，让我们做超级重的运动，让我们非常努力地尝试，但我认为我们需要开始尝试在肩部力量和稳定性方面做到最好。我想说的是，也许开始练习壶铃这样的东西，它的重量会更轻，我们可以做更多的练习，真正学习这些运动模式，看看你的肩膀如何反应，然后从那里开始练习。然后，当我们在季节运动更多的时候，我们想周期性地循环这些练习，这样我们就不会总是做同样的事情。当我们真正适应这些运动模式后，我们可以进行更多的杠铃举举，当我们每周进行两次以训练为重点的训练时，我们可以更多地专注于举重，真正地增强力量。

海莉•托马斯:好的。

马特·平卡斯:对于壶铃来说，壶铃的摆动可能是我们的髋铰链运动。我们可以先做3组，每组10次。对于压力，我们可以从一个单臂顶压壶铃开始。这是我开始会对使用壶铃感到有些厌倦的地方因为每次只使用一只手臂会让肩膀更加不稳定。

海莉•托马斯:是的，那是我训练的一部分，把它倒过来拿，这样重量就在上面，你拿着把手，用头顶压，一只手一个手地压。

马特·平卡斯:所以你在那里很舒服。

海莉•托马斯:是的，我绝对不能用这么重的重量做。如果我用哑铃做，我可以做得更重，但是当你引入摇晃时，如果你愿意，这对我来说就更难了。

马特·平卡斯:所以他们让你做的就是我们所说的自下而上壶铃按压器。

海莉•托马斯:是的。

马特·平卡斯:我们不应该只让你做自下而上的按压，这样会造成不稳定，我们可以专注于让你做正常的动作，你只是拿着壶铃，让它放在你的前臂上，头顶按压。或者，如果我们觉得一次只用一只手臂的不稳定性会阻碍我们增加负荷，这就是我们可以用杠铃代替的地方我们可以用杠铃做3组，每只手臂做5组或者杠铃总共做5组我认为这就足够了。

海莉•托马斯:杠铃?

马特·平卡斯:这就像我们不想一次一只手走一样。

海莉•托马斯:哦,好的。我在想象单臂杠铃按压。(笑)

马特·平卡斯:没必要。

海莉•托马斯:我当时想，‘这似乎有点过分’，不过没关系。

马特·平卡斯:是啊，如果我们想消除更多的不稳定因素进行双边训练而不是单方面训练的话。这是竖直的推力。

如果是水平推，我们可以做单臂壶铃卧推或哑铃卧推，看哪个更适合你。通过一次只做一只手臂，我们增强了核心的稳定性，同样，每只手臂做3次，5次。现在我们用两种媒体模式来覆盖我们的基地。我们讲了铰链和压力机。

海莉•托马斯:紧迫,拉……

马特·平卡斯:我们要做划船练习，无论是哑铃还是壶铃，弯腰划船的变化就像跪在长凳上，把壶铃划到胸前。我们想要增加纬度，尤其是低纬度，来帮助稳定肩关节，这样我们就能在爬山时保持肩膀的强壮，稳定的位置，而不是被拉到更脆弱的位置。

最后一个力量举举，我想加入到我们的实验中，因为听起来你把壶铃举过头顶会感觉很舒服，我们可以在那里做负重搬运。我们会让你按下头顶上的壶铃——壶铃会轻一些——然后我们会让你步行，比如走30秒，因为你必须在整个核心保持稳定和紧张的同时保持良好的肩膀形态，良好的、稳定的肩膀。

海莉•托马斯:壶铃是底部朝上的还是在休息?

马特·平卡斯:我想我们可以先把它放在前臂上。听起来你好像很喜欢用TRX做一些核心练习所以我们可以选一个TRX核心练习作为结束。我们可以这样做，我更希望你们在周二攀岩之后这样做，以保持攀岩的优先权，但那将是我们的力量课程。

老实说，我觉得这听起来很简单，对吧?我们引入了更多的休息日，我们让你进行基于运动模式的力量训练项目，我们在某种程度上重新强调了攀岩训练的组成部分，而不是你这一周的所有其他事情。虽然这很简单，但这并不意味着这很容易，我认为我们会看到一些好的结果。随着我们的共同努力，我们将取得进展。

海莉•托马斯:好的,很酷。所以是周一休息日，周二爬山和力量，周三跨越，周四爬山和力量，周五休息日，周末爬山?

马特·平卡斯:我想说的是，当你在赛季的时候，我们会让你在周四攀岩，每周训练一次，然后在周五休息，在周末攀岩。然后当我们不是赛季的时候，我想我们可以让你做一些事情，比如周一休息，周二攀岩和力量训练，周三有氧瑜伽，周四耐力训练，周五休息，周六艰苦的攀岩，甚至在健身房的抱石训练，理想情况下，如果我们感觉可以的话，周日进行力量训练。

海莉•托马斯:好的,很酷。听起来可行。

马特·平卡斯:你还有其他问题吗?

海莉•托马斯:我想只有一个。每当我尝试增加重量和降低次数时，我往往会伤到自己。我想这就是为什么我倾向于做更多的练习，做更多的事情，因为我在一个小时里只能做这么多。就像我做任何事都很难。除了倾听你的身体，你有什么建议或技巧来试着缓和一点吗?

马特·平卡斯:我很高兴你提出这个问题，因为我认为这是非常重要的一点。当你听到“我们在进行力量训练”时，这很容易。“这意味着高负荷，”想到这马上就意味着，“好吧，我得走得非常非常重，”但这都是相对的。一旦我们准备好了，我们想为你做的很重。这就是为什么我们一开始会有更高的声望，这样我们就能真正了解和了解我们的反应。我们不知道，也许弯腰划船真的会让你的肩膀肿胀，这是我们需要改进的地方。我们不知道，直到我们尝试它，所以我认为你不需要马上超重。

最重要的是，一旦我们学会了这些动作，我们会觉得很沉重，因为它对你来说很沉重。我们知道当我们训练力量的时候，我们训练力量的效率是一样的，真的，80%的力量和100的力量是一样的。我们只需要在这些规定的次数中达到最大强度的70-80%，我们要真正有效地增强力量，而不会因为达到100%的单次最大强度而增加受伤的风险。

海莉•托马斯:那很酷。其实我不知道。

马特·平卡斯:是的。我认为这是一个很好的检查，你可以给自己。在前进之前，你真的想拥有每一个单独的重量。如果你把它放在1-10的范围内，你会希望它是7/10或8/10的努力。一旦感觉体重达到5磅或6磅，就该增重了，但仅仅因为你在两周内增重了30磅或其他什么，并不意味着它就会自动增重。我们的进步并不总是线性的。有时我们必须在一个重量上保持一段时间，在我们可以继续前进之前增强力量。

海莉•托马斯:好的,很酷。

马特·平卡斯:还有其他问题吗?

海莉•托马斯:我想这就是我想要的。

马特·平卡斯:我想就到这里吧。

尼利奎因:哇。看来你们做得很彻底，伙计们。好工作。

海莉•托马斯:谢谢。

马特·平卡斯:谢谢。

尼利奎因:马特，这看起来像正常的客户情况会发生的事情吗?你们刚才的谈话?

马特·平卡斯:是的,完全。这是我对我的运动员的标准流程。显然，伤病的细节和时间表以及每周所做的事情可能是不同的，但评估我们所做的事情的潜在过程，我们为什么这样做，以及我们如何更好地划分优先级更好地利用我们可用的时间和精力来实现我们的目标是我要做的。

尼利奎因:你和我之前讨论过很多次在我们的客户会议上，我负责营养，你负责培训，我们真的试图让人们做得更少。这是一个绝佳的机会，可以解释人们为什么这么做，然后你可以反驳说，‘也许这是一个更好的主意。我认为观众中仍然会有人说，‘不，我将继续做我正在做的事情，因为那是我认为正确的事情。越多越好。”

我在想，海莉，对你来说，你是真的相信更多也许对你没有好处还是你认为你会继续做你现在做的事?

海莉•托马斯:不，我要按马特说的去做。(笑)

尼利奎因:好吧，他说服了你这很好。

海莉•托马斯:我是说，我想这是我在这次谈话之前就知道的事情，我在发邮件的时候就知道了。这就是为什么我给他发了一封电子邮件，列出我每周的锻炼计划。说实话，我想让他知道我在做什么，但这基本上是一个培训课程，所以我要把我今天学到的东西应用到实践中去。

尼利奎因:酷。也许我们可以在一两个月后再做一次随访，看看你感觉如何，是否有进展。

海莉•托马斯:绝对的。

马特·平卡斯:是啊，我觉得这是个好主意。我想有一件事我们没有提到，只是因为我们之前在邮件中谈论过，那就是我们确实让海莉把她攀岩的视频发给我看，我对我所有的运动员都是这么做的。我认为这是非常重要的，海莉跳得非常好，所以我们讨论了很多关于努力和质量的内容，有点像我们在攀爬时的努力，但我们没有真正触及……

尼利奎因:技术。

马特·平卡斯:我认为这是因为，在很大程度上，并不是说我们不能提高技术，并有意地提高技术，但现在似乎技术并不是我们训练中最优先考虑的东西，我们需要更多的休息，以及更持久的力量训练计划，因为她的动作有多好。

尼利奎因:我认为这是一个很好的观点。谢谢你提出来。

海莉•托马斯:哇哇哇。

尼利奎因:还有，干得好，海莉。(笑)

海莉•托马斯:谢谢你的原因。给我一颗金星。

尼利奎因:如果没有其他的，这是我做过的最长的播客节目之一，但我认为它真的很好。我们听到了运动员和教练之间的详细对话希望这对你有帮助，海莉。我真的希望它会。

海莉•托马斯:我想会的。我真的很兴奋。

尼利奎因:好吧，然后我们会和你联系，不管我们是否会做另一个播客，我至少会告诉人们你的近况。

海莉•托马斯:太棒了。

尼利奎因:谢谢，保重。下次再聊。

海莉•托马斯:好的。听起来不错。

马特·平卡斯:是的。谢谢海莉。

海莉•托马斯:谢谢你们。

尼利奎因:我希望你喜欢Matt Pincus和Hayley Thomas的这一集。你可以在Instagram上找到Matt Pincus @mpincus87。他还在Instagram上为TrainingBeta (@trainingbeta)提供培训建议。海莉·托马斯的网址是@ukuhayley896。这是Instagram。

希望你能从这期节目中学到一些东西，无论你是5.11或5.10或13或14级的登山者，因为马特所说的主要原则适用于任何人，任何试图增强力量的登山者。这不是说做高次数/低重量，而是做低次数/高重量的力量训练。通常情况下，最重要的事情是人们做了太多，他们没有让自己休息，因此他们没有看到他们想要的收获。

希望我们能在几个月后很快看到更新，所以敬请期待。与此同时，我下周会通知你。我还没有决定下一个由谁来演，但我想应该是我和克里斯·汉普顿的采访，关于动作，技术和练习，你可以做些什么来提高。这个会出来的。

有趣的是，我刚刚采访了Marina Inoue，她是一个超级强壮的登山者，她也很矮。我们谈到了这个，她也谈到了内特·德罗莱特的训练。他和克里斯·汉普顿在电力公司工作。她说了很多内特让她做的练习，其中很多和克丽丝说的是一样的，所以在播客上又回到了起点。

我现在能给你的就这么多了。如果你在培训上需要帮助，你想要一个计划，我们在TrainingBeta有计划。TrainingBeta的重点是帮助你制定一个计划，而不必自己设计。无论你是路线攀爬者还是抱石者，或者你只是想训练手指力量，我们有订阅程序，你会得到一个仪表盘，上面每周都有新的锻炼项目。或者，我们有电子书，这取决于你喜欢如何接收你的信息。你可以在德赢vw ．

我当然是做营养学的。如果你想和我一起做营养学，可以在德赢登陆 ．马特，当然，做在线个人培训，他现在正在接受新客户。你可以在trainingbeta.com/matt．

你可以在Instagram @trainingbeta上找到我们，我们在Facebook上有一个关于攀岩训练的小组。你可以在trainingbeta.com/community．

非常感谢你们一直听我讲到最后。我真的很感谢你，我们下周再聊。

(音乐)