关于雷夫·加施

雷夫·加什是我的老朋友，她的妻子是我最早的攀岩偶像之一，林赛·邓纳姆-加什。今年，我和雷夫和林赛在怀俄明州的兰德市参加国际攀岩节，我们开始谈论他在过去几年里通过训练和攀岩所取得的进步。他从一个5.13a/b，有时c的登山者，到第一个5.14b(轻松地)，在尝试了很多不同的训练方式，并与不同的知名教练合作后。他终于找到了对他的身体和时间表有效的方法，然后他执行了。我受到了启发。

我邀请他上播客，因为他不仅代表了你可以找到适合你身体的完美训练计划的想法，而且他也证明了即使你有一份全职工作(比如做体力劳动的电工)，即使你已经快30岁了(他已经38岁了)，你仍然可以突破困难的路线。

Leif Gasch采访细节

• 他从安德森兄弟的项目中学到了什么
• 他从史蒂夫·麦施的节目中学到了什么
• 他跟丹·米尔斯基训练时学到的
• 他和克里斯·汉普顿一起训练学到的东西
• 他从史蒂夫·贝克特尔那里学到了什么
• 什么最终为他发送了他的5.14b项目
• 他是怎么吃来支撑他的攀爬和身体结构的

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图片来源

罗伯特·奥托

成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里，我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人尼莉·奎因，今天我对这期节目感到非常兴奋，因为我有幸和我的朋友雷夫·加什交谈。

雷夫今年38岁，住在盐湖城，他是一名电工。他有一份全职工作。他还娶了我认识时间最长的朋友林赛。我在威斯康辛州的时候就认识林赛了，当时我们都在威斯康星大学麦迪逊分校，她基本上是我的第一个攀岩偶像。她是一名坚强的女性登山者，她给了我希望，也许有一天我可以爬得像她一样好。我不知道我是否曾经像她一样努力攀登，但她仍然是我的攀岩偶像之一。

不管怎样，她的丈夫是雷夫。几周前，我们在兰德参加国际登山者节，我和雷夫聊了聊他作为一名登山者的进化，以及最近他是如何改变训练，首次攀登5.14b的。他基本上从一个5.13a/b有时c的登山者很容易就能达到14b。他跟随五位非常有名的教练进行训练，从他们身上学到了很多东西，然后自己开始学习，找出适合自己的方法。

我印象深刻。我喜欢成功的故事，所以我邀请他来参加节目，但也因为我收到了很多人的请求，他们希望我的节目中有更多每周工作40小时的“普通”人。雷夫不仅每周工作40个小时，有时还会更长，而且他整天都在工作。他的手和身体都在工作，一天下来他很累。对他来说，他能够做到这一点，并且能够在一周内训练，在周末派出，这对我来说非常令人印象深刻。

他还代表了30多岁的人，有时我觉得人们开始相信人过了一定年龄就不可能变得更强壮了。我只是想证明，这与你的年龄无关。在某种程度上，你似乎总是可以改进，但对于一个38岁的人来说，他刚刚发送了第一个14b，这真是太棒了。

我现在闭嘴，让雷夫来说话。你会爱上他的，我在那边再跟你说。这是列夫。

尼利奎因:欢迎来到我们的节目，莱夫。非常感谢你今天和我谈话。

列夫Gasch:谢谢你邀请我上节目，尼莉。

尼利奎因:为什么不简单介绍一下你自己呢?你是谁，你叫什么名字，我的意思是你住在哪里，你以什么为生，所有这些好东西。

列夫Gasch:好的。我叫雷夫·加施。我现在和我的妻子住在犹他州的盐湖城，我已经在这里住了，天哪，快10年了。我在怀俄明州长大，经常四处旅行，后来定居在盐湖城，因为我喜欢攀岩和工作之类的东西。我在这里，我是一名全职电工，也是一名尽可能多的登山者。

尼利奎因:这就是我找你的原因。我觉得那些在听的人，大多数都有工作。我们大多数人都不是专业攀岩者，人们想听到有工作的人，尤其是像你这样的工作，你在工作中很活跃。

我们聊天的时候，我在怀俄明州的兰德市见过你，当时是登山者节，你嫁给了我最喜欢的人之一，也是我交往时间最长的朋友之一，林赛。见到你真的很高兴，我们开始聊天，你告诉我你是如何训练的，你找到了一种训练自己的方法，而且真的很有效，然后你给我发了你最难的路线，对吧?

列夫Gasch:简单地说，就是这样。

尼利奎因:我想面试结束了。(笑)

列夫Gasch:好。(笑)

尼利奎因:我只是开个玩笑，但这些就是我想和你谈谈的原因。让我们从:对你来说，全职工作的同时尝试攀岩和训练是什么感觉?

列夫Gasch:我该怎么回答呢?我相信标准答案会是，这很难。这真的很难。这是一场持续的斗争。我很乐意能够传授一些智慧给你和听众，并说:“哦，是的，我发现了秘密。事实就是这样"但事实并非如此。

我很幸运，因为我目前的工作在很大程度上是灵活的，但它仍然是一份全职工作。总之，这是一项体力劳动。我用我的手，我的肩膀，我的腿，举，推，拉，等等，等等，一整天。如果有什么不同的话，那就是一周或一天都没有足够的时间。很难把这些都塞进去。

尼利奎因:但你一直在努力。你在训练中经历了很多不同的阶段，对吧?

列夫Gasch:是的，我想这可能是——我一直很幸运，我的天赋总是带着我完成很多项目，在攀登方面。我想大概是在四五年前，我看着我那张愚蠢的8a卡片，我注意到我正处于一个相当严重的平稳期。我想，‘天哪，我真的很久没有以一种让我满意的方式进步了。我一直在这个基准上。我已经爬了很多条路线，但我并没有真正做过任何新的或有挑战性的事情。”

我只是坐下来，看看我在生活中做了什么，我意识到，如果我想进步，我就必须适应并开始合理的训练。我不知道那是什么样子。当时，网上和社区里有很多关于各种训练方法和方法的信息，你和谁一起训练，做几次，什么是硬举?我真的是一个新手，当涉及到任何一个。我只是一直在努力，你知道吗?

我只是在钻研，在过去的几年里，我和专业的攀岩教练进行了四到五种不同的训练方式。他们都很有教育意义，信息量很大，但我想第一个说的是，我认为他们中的任何一个都没有完全为我奠定基础。

去年，我开始回顾我所有的旧笔记和旧练习，看看我觉得什么有用，什么没用。我确实有一个非常具体的项目，我想把这些都应用到这个项目中。这确实让我对这个过程有了一些清晰和关注，但后来我只是根据我认为对我来说最好的东西写了我自己的程序，只是把它提炼到最基本的东西。它非常有效。

我想说，这是我做过的所有训练中，在最短的时间内看到的最适应的训练。

尼利奎因:是的，我喜欢听你这么说。我很喜欢成功的故事，当你告诉我的时候，我就像，‘我需要采访他’，因为没有人会这么说。我的意思是，不是没有人，但很少听到‘我在很短的时间内取得了很好的成绩。“这就是我们想要的。

列夫Gasch:当然，这是每个人的目标。

尼利奎因:让我们回顾一下，当你说你在观察你的高原时，你在哪里?你当时的成绩是多少?

在过去的15年里，我不应该说15年，所以在过去的10年里，我已经远离了硬抱石，因为对我来说太难恢复了。我几乎总是做一些体力劳动。在我成为电工之前，我是一名木匠，我的工作对我的身体造成了伤害，再加上严重的抱石摔倒或手指受伤，我实在无法承受。我真的有点偏离了抱石，主要专注于高强度的运动攀岩，只是出于兴趣——我想说实话，我不是很全面。(笑)

我被困在了13b/c。13岁时，林赛喜欢称我为“第二个围棋王”。”That’s my jam and that was always the case and then 13c would just sort of be this – I would do 13b second go, no problem, across the board, across the country. It didn’t matter where we went. Then I would start pushing into 13c/13d and it was really difficult for me to do anything quickly. It was like 10 goes, 15 goes, 20 goes. I really felt like there was something missing there so that would be my plateau. It was sort of in that mid-5.13 range.

尼利奎因:好吧，让我们快进一点，你今年最后选择的路线是什么?

列夫Gasch:这是犹他州西部沙漠的波普轮胎洞的一条路线。它叫做小于零，是14b。

尼利奎因:“B”是男孩的意思。

列夫Gasch:是的。

尼利奎因:这可是很大的进步啊，莱夫。

列夫Gasch:我对它很满意。(笑)完事后我喝了一大杯啤酒。

尼利奎因:这真的很神奇，我想给你们一些严厉的支持，因为这很难做到。做得很好。

列夫Gasch:谢谢。我对此非常兴奋。

尼利奎因:好吧，如果你不介意的话，现在给我讲讲——你说过你做了四五种训练方式，但没有一种适合你。你能告诉我你做了什么，你认为什么对你来说是不对的吗?

列夫Gasch:是的,当然。我想我做的第一个项目是安德森兄弟的项目因为乔纳森·西格里斯特告诉我他一直在做这个，他很喜欢。我说，‘好吧。乔纳森爬得比我好得多，所以如果他喜欢的话，我应该试试。”

我买了这本书，我联系了我认识一段时间的迈克，他给了我一些建议，我完成了这本书。作为我第一次尝试攀岩训练，我真的没有底线。我不知道我应该看到什么，我应该有什么感觉，最后我得到了很多非常好的——我想我可以称之为训练实践。这是我从那个项目中得到的最大收获之一。只是要注意一致性，注意把你的数字写下来，然后把它放在很多我以前从未真正关注过的好练习的基础上。

例如，我会在校园公告板上玩，在几级台阶上跳上跳下，然后说，‘哦，好吧，这挺有趣的。’然后我会说，‘酷。我很擅长露营，’而不是像这样，每次你进去都要这样做，你要试着看到你的进步。我当时想，‘天哪，这太累人了。这太累人了。”

这件事是我做的，我和其他人都有责任。我不想说这些程序中的任何一个不好，因为我认为它们都写得很好，其中有很多思想。这对我来说不是灵丹妙药。我想可以这么说。

尼利奎因:你是怎么知道的?你是不是去外面尝试了一些东西，但你还是没有变得更强壮?

列夫Gasch:有了这个项目，是的。我大概知道，因为你能感觉到。你知道什么时候你爬得很好，什么时候你移动得很好，你知道什么时候你感觉强壮有力。我们是攀登的最佳晴雨表。尽管你想要画出一些东西，把数字写下来，我现在自己也这么做，但仅仅因为你在纸上很强大并不意味着你在周六也会很强大。事实绝对不是这样。

在那个项目结束时，我确实觉得我没有达到我认为我应该达到的水平。我对我所取得的成绩感到失望，认为我需要更多。我想，‘好吧，我知道我从中得到了一些东西，但如果我真的扔掉了锤子，我可能会达到同样的水平。“作为一名运动员，我真的没有注意到有任何重大的成绩提高。

尼利奎因:但你是说你注意到了纸上的东西?就像你的衣服变重了，你的露营变得更好了……

列夫Gasch:这是我第一次做这样的事。我当时想，‘哇，好吧，刚开始的时候，我只能在这条边上停留x秒，而现在，在程序结束的时候，我可以在这条边上停留四倍的时间。“看到有收获很有趣，我只是觉得在真正的岩石上，它们没有按照我想要的方式翻译。”

尼利奎因:这就是我要问你的关于安德森兄弟的问题。我并不是在贬低他们。我爱他们，我很尊重他们。我知道在他们的项目中没有多少真正的攀岩。你觉得这对你的特殊情况来说是个问题吗?

列夫Gasch:不，我不觉得这是一个失败。我真的认为，如果现在回到过去，以同样的形式重复一个项目，知道我对培训的了解，会很有趣，因为我认为我会对它做出更好的反应。我这么说是因为我知道你曾经接受过Steve Bechtel的采访，他说即使是最好的书面训练计划也只能和运动员的坚持一样好。这对我来说是很大的一部分。我的锻炼时间从一个小时到两个小时不等，在纸上没有太多的东西可以改变锻炼方式。其中很大一部分是我在学习如何适应一个合适的训练计划。

我确实看到了力量的增强，但我认为这个项目不适合我，很大程度上是因为我需要一些更具体的东西。

尼利奎因:好吧，那你尝试的下一个项目是什么?

列夫Gasch:在我尝试的下一个项目中，我联系了盐湖城的Steve Maisch。我和史蒂夫一起爬过很多次山，他的房子需要做一些电气工作，所以我说，“嘿，伙计，也许我们可以做个小交易?”他给我写了一个非常基本的程序。他正好在回到学校的过程中，他带我做了一些练习。再说一次，我在脑海中有一个目标路线，我们把这个项目的重点放在那上面，但事实并非如此。

我学到了很多好的东西。在与史蒂夫的交往中，我学到了很多关于权力和力量的东西。非常非常好。

尼利奎因:所以如何?

列夫Gasch:在我开始工作的时候，我的想法是，‘如果你想变得更有力量，你就去健身房，拿起重物，在尽可能小的边缘上做吊板，做引体向上。“那时我就想，‘你还能做什么?”

史蒂夫是第一个真正说:“嘿，让我们看看你的核心。让我们来看看什么是真正的核心移动性和核心力量。不仅仅是做很多仰卧起坐。它能够在这个非常独特的位置保持一定的身体张力，就像你想要走这条陡峭的路线，所以让我们专注于……”

他为我做了一些我不擅长的独特练习。我玩得很糟糕。我觉得自己像个白痴。我很不好意思去健身房做这些动作，但是它们真的很好。这真的很有挑战性，很明显，在短短几周内，我就有点——我就像，‘哦，我在怀俄明州长大。我一直在野虹膜攀爬。我是一个强大的登山者。”Going through this training cycle it became pretty apparent and I was like, ‘Wow, I’m not that powerful of a climber actually. I relied on some halfway decent technique and being tall. That’s what’s gotten me through a lot of stuff.’ There were some glaring weaknesses that were pointed out.

尼利奎因:你能给我举一个他给你的奇怪练习的例子吗?

列夫Gasch:是的,当然。我总能想到的一个问题是——你们有poot(拼写)吗?博尔德的铁路?

尼利奎因:不。

列夫Gasch:你听说过这个吗?基本上，诺亚·比格伍德，当他们建造米尔克里克动力时，把其中一个东西放进去，它就变成了一根巨大的横梁。它横跨整个房间的宽度，大约6.5英尺高。它有支撑点，有斜面，有边，所有东西都是对称的，左右对称。

其中一项练习是，你伸手抓住便便，站在便便下面，所以你有点像站在门卡下面，基本上，你伸手抓住两个边，或者两个坡口，或者两个相似的点。然后史蒂夫说，“我们得在前杠杆上下功夫，”我说，“嗯，我身高6英尺3英寸，体重190磅。这对我来说是不可能发生的。”(笑)Steve says, “Well start with your knees bent,” so he had me squeeze this thing. You’re squeezing the beam as hard as you can trying to simulate or perform a front lever. That, to me, had smoke coming out of my ears. ‘You want me to do what and what at the same time? That can’t be done!’ He’d pop off a couple sets and show me and I was like, ‘Oh wow. I am so weak in this.’

这是每次我去那里的时候，我都会等到所有人都离开训练甲板，然后迅速把我的便便放出来，然后就完成了。(笑)

尼利奎因:有用吗?

列夫Gasch:那个特别的练习，没有，但它让我意识到:这是我真的需要努力的地方。有很大的改进空间。同样，我没有任何东西可以与锻炼相比较。我确信我变得更强了，但我不认为这对我来说是最好的锻炼，因为我对整个系统都很陌生。

尼利奎因:你需要这样的工作吗?

列夫Gasch:是的，我会说这是5.13核心练习。我需要更多类似5.10的练习。

尼利奎因:(笑)好。所以你从史蒂夫那里学到了不同的关于权力和力量的东西。你会说核心和其他东西吗?

列夫Gasch:老实说，他是第一个真正指出攀岩有很多不同机制的人。在我的脑海里，一直是‘如果你想爬得更强壮，你就更用力地拉。”He was the first one to kind of point out that actually, there’s a lot of different systems and biomechanics that are happening in the body when we’re climbing, especially on physical routes, that really come into play and just being strong in your arms and your fingers is not nearly enough.

尼利奎因:他很喜欢举重，不是吗?

列夫Gasch:噢,是的。他真的很喜欢——老实说，有一次他向我承认，他可能更喜欢训练而不是攀岩。我这么说可能会惹上麻烦，但他真的很喜欢运动，了解它们是如何影响身体的，以及如何以正确的比例进行正确的运动，会对你的体质产生很大的影响，以及你如何将其应用到现实生活中。

尼利奎因:你和你的攀岩有什么变化吗?你做了多长时间?

列夫Gasch:那是一个标准的12周课程。我的攀岩有什么改变?我确实获得了明显的力量，比我以前任何时候都多。我当时就想，‘哇，这太酷了。’

他专门为我写的程序，我们试图在这个非常独特的窗口附近计时，我将在VRG中攀爬，我将尝试这条路线。就好像所有的事情都要归结到这个红点窗口的两个半星期或类似的东西。当然，天气很糟糕，这也没用。它仍然是我所谓的线性程序，当我在训练我的耐力时，我的力量已经开始有点衰退了。我注意到，因为我已经下去了，所以在力量练习结束后，我爬上了这条路线，我想，‘天哪，这真的有用。我只能连续做五个动作，但这五个动作我做得很好。这太变态了。”Then when I came back like six or eight weeks later, I was definitely able to string longer sequences together but my power was significantly lessened. I noticed that on two moves in particular. I was like, ‘Wow. I’m much weaker on these than I was just a month ago.’

尼利奎因:好吧，所以你获得了一些权力，然后又失去了因为你没有做任何事情来维持它。

列夫Gasch:是的，我们确实在练习力量和力量，再加上一些动作，然后我们在最后的时候用一些耐力来达到高潮。当我处于耐力阶段时，我确实失去了一些力量。

尼利奎因:好吧，我是说这很酷，很值得学习，对吧?

列夫Gasch:是的,当然。如果这个项目只有一个缺点的话，对我来说，现实一点，就是我告诉史蒂夫，“嘿，伙计，我想把这两周划红点，因为我要去哥斯达黎加，然后在海滩上闲逛。”实际上，我说，‘我们必须在这里完成这件事，’他说，‘好吧，这就是我们的计划。“我认为这样的时间限制对我来说肯定是一种阻碍。同样，学习的过程。我不知道。这是经验之谈。

尼利奎因:不好意思，你刚才试的那条路有多难?

列夫Gasch:这是14a。

尼利奎因:好的，你发了吗?

列夫Gasch:绝对不会。(笑)

尼利奎因:好吧，然后呢?之后你做了什么?

列夫Gasch:在那之后我休息了一段时间，因为我有点沮丧，我真的不知道该做什么。实际上，我开始——这是一个有趣的过程，这一切是如何发生的。我开始感到非常痛苦。我的肩膀开始感到非常疼痛，我去见了埃斯特·史密斯，她在城里行医。我认识埃斯特很多年了，她给我做了一次检查，她说，‘哦，天哪，我们有工作要做。’

我发现我有很严重的二头肌腱炎，我们一起度过了一段时间。她让我加入了体育运动的行列。我正在做练习，到了某个时刻，她说:“你知道，我真的不能为你做任何其他事情了。你需要开始加强这些引起这种情况的拮抗肌群。”我说:“好吧，你有什么建议?她说:“丹·米尔斯基正在前线训练室做这个节目。”我觉得你应该和他一起工作。”我说，‘哦，那太好了。如果你觉得这样很好，我很乐意。丹是我很久的朋友了。 That sounds awesome.’

所以我就去报名了。那是一个很长的项目，只持续了四个月，差不多五个月。这是一种完全不同的模式，但也是一个很棒的项目。非常令人大开眼界。超级大开眼界。

尼利奎因:好吧，我要倒叙一下因为你刚才提醒了我，有时候我在和埃丝特说话时引用了你的话。每个人都认识艾斯特·史密斯。她上节目都快一百次了你说如果埃丝特让你去你会怎么做?

列夫Gasch:如果埃丝特让我倒立吃青豆，我就倒立吃青豆。她说什么都是真理，因为它总是有效。她真的很懂行。(笑)

尼利奎因:我只是想指出这一点，让所有听众都知道。好的，米尔斯基。他让你做什么，你在训练什么?

列夫Gasch:我也在为同样的14a训练，我们训练得很刻苦。这比我以前做过的任何事情都要激烈，就攀岩而言。在这个过程中，我们经历了几乎六个小的小循环，我们专注于力量，我们专注于力量，我们专注于耐力，这里和那里的混合，仍然遵循我所说的一般线性计划。有很多:这些是你在健身房做的实际练习。这是你做硬举的方法，这是你做军事俯卧撑的方法，这是你做弓箭手俯卧撑的方法。

实际上，让丹和其他一些教练在健身房，坐在那里说，“不，你的表格是错误的。你的表格不对。你必须做这个，你必须做那个，”真的，真的，超级让人大开眼界。非常紧张，但在某种程度上真的，真的很好理解-再一次，回到你需要招募很多不同的肌肉群，特别是在陡峭的攀登中。我们真的做了很多事情。我讨厌爬楼梯，丹让我每隔一天做一次方块跳跃，我至今都没有原谅他。这真的很有帮助，再次指出了我的力量和体质中的一个明显的弱点，所以这很好。

尼利奎因:在你的体格上?它变了吗?

列夫Gasch:肯定。琳赛会喜欢我再做一次的。她说，‘你从来没有像那时那样健康过。”(笑)

尼利奎因:好吧，除了体格，它还对你的实际攀岩有什么影响?

列夫Gasch:在攀岩方面，它绝对让我成为了一个更全面的运动员。那时我一直都是我认为的上半身运动员，只是有很多拉伸。几乎总是在拉。除了有一些不错的步法，我没有真正使用我的腿来产生力量或类似的东西，和丹一起工作真的帮助我专注于这一点。那是巨大的。就像，‘哦，哇。我下面有两条大而有力的腿。我需要使用这些东西。这能减轻很多重量。“那真的很酷。因此，我取得了很大的进步。

尼利奎因:你的项目进行得怎么样?

列夫Gasch:那年秋天我就这样做了。

尼利奎因:哦，好吧，这招管用。

列夫Gasch:它确实奏效了。我从这个项目中得到的收获是，它对我来说太多了。再说一次，每个人都是不同的丹和我讨论过这个问题。有一次我告诉他，“伙计，我崩溃了。我不能再这样下去了。我无法保持这样的节奏。”我们缩减了一些内容。它最终是成功的，毫无疑问。我达到了我想要达到的目标，但是那个项目让我很累。每次锻炼后我都会很累，你知道吗? And not like, ‘Oh, I’m a little tired going home,’ but like, ‘I need to take 10 or 15 minutes to sit in the car before I drive in traffic,’ tired. I was wrecked.

尼利奎因:你多久训练一次?

列夫Gasch:每周只有两天，然后是全天的攀岩日。比如周二、周四，然后周六、周日攀岩。

尼利奎因:周六和周日没有训练吗?

列夫Gasch:没有，只是在爬山。再一次，我真的觉得有点像你们今天让我来的原因，如果我没有指出我的休息日-这在整个过程中对我来说很明显，在丹的这个循环中-不是休息日。

这是我在训练过程中一直纠结的一件事。我在周二晚上训练得很刻苦，我觉得我取得了一些不错的成绩，但周三我可能要在太阳下工作10个小时，拉电线或挖沟渠或做其他事情，我没有机会休息，就像有些人整天坐在办公桌前一样。我不敢相信我会这么说，但有时我很嫉妒。(笑)‘哦，你可以坐在空调房里喝水?天啊，听起来真不错。”That was really hard for this program and I think that was where it really stuck out to me that I really have to incorporate more rest into anything I do from here on out.

尼利奎因:所以你需要更多的休息，因为你的工作时间很长，这是一些人可以理解的。你想现在谈这个吗?我只是想继续和其他和你一起训练过的人，如果还有的话，然后我们可以谈谈你最后都做了什么。

列夫Gasch:是啊，我们为什么不这样做呢?我做的最后一条路线，我今年春天做的一个大项目，不久前我和电力公司的克里斯·汉普顿成为了朋友。我并不是要贬低我有幸共事过的其他伟人，但我想，‘克里斯真的很喜欢这个，他和我谈过很多关于训练和攀岩的话题。我想试试。”I contacted him and kind of explained that I had this really specific goal and this new route and he wrote me up a program and he was like, ‘Let’s get after it.’

我和他一起工作，基本上是在去年的夏秋两季。那是一次很棒的经历。太棒了，就像其他的一样。

尼利奎因:好吧，那你的目标路线是什么?

列夫Gasch:去年秋天的目标路线就是我今年春天的目标路线。

尼利奎因:哦，对了，你是这么说的。所以是14b。我想回顾一下，你做的14a是什么?什么样的风格，在哪里?

列夫Gasch:也是在Pop Tire。这就是Terradome。陡峭——你可能会爬上5.13英尺左右的50或60英尺，好好休息一下，然后执行一个相当困难和尴尬的巨石问题，也许是V8，也许是V9?我不太确定。我的抱石成绩越来越差了。然后在顶部有一点红点症结。非常非常陡峭的攀登。当你出去的时候，它是一个45度的墙。

尼利奎因:这次你训练的是14b那是什么风格，在哪练的?

列夫Gasch:也是在爆胎店。这是一个类似的风格，但我称之为更直接，直接的攀登。你爬了13c到一个合法的屋顶巨石问题，一个更硬的实际面，卷曲的出口巨石问题来完成。尽管如此，我还是会称它为陡峭的体操攀岩，但我今年春天做的这项运动也包含了更多的技术攀岩。

尼利奎因:你认为你需要的收益是什么?

列夫Gasch:我不知道。我知道我无法保持和丹在一起时的训练强度水平。这对我来说并不适用，因为我可能会有几天非常放松的工作，然后那些训练日就会——在放松几天后我会去训练，我会觉得自己像超人一样，我的数据会上升，我会说，‘天哪，我太棒了。“但接下来的一周会很长很辛苦，我一进去，训练的日子就完全没了。”我想那时候我完全遭受了神经肌肉疲劳的折磨，就像，“嗯，随便吧。”

我知道我需要更大的力量，但我有点听从克里斯的意见，我说:“嘿，你觉得怎么样?”我们看了看我以前做过什么，我想要完成什么，他说:“老实说，我认为我们真的应该专注于你的核心优势，你知道吗?你总是上下颠倒地爬。让我们专注于这一点。”那是件大事。我们做了大量的核心训练，还有很多全身核心训练，不仅仅是——这真的很酷，因为他在里面加入了很多很酷的攀岩运动，这是我以前从来没有做过的。

尼利奎因:像如何?

列夫Gasch:比如做一些基本的运动。我们曾经说过它类似于奥林匹克训练。很多奥运选手会训练完善基本动作。我们可以说，“是的，我可以抓取一个褶。我靠近它，然后离开它，这并不难，但我们有多频繁地控制它呢?我们都遭受过这种痛苦，我仍然这样做，即使我受过训练，你冲过去抓住它，你有点撞到它，然后向后下垂。我们当时想，‘我们必须打破这个习惯。让我们抓住那个点。如果你把它全部锁定，不要退缩。利用这个高度，保持这个高度。” Kind of just re-evaluating some of what I considered very basic climbing movements but it was super eye opening, like, ‘Wow. I kind of relax way too much when I’m climbing. I don’t try as hard as I could. I don’t think about how this whole route is going to require every ounce I’ve got and I can’t really afford to relax. I can’t afford to not really concentrate and make each of these small movements just as perfect as they can be.’

我们做了一堆，他有一些练习，我不想泄露他的专有秘密。(笑)我们做了很多真正的基本抱石练习。墙上没有什么特别专业的东西，只是一些真正的基本动作。

尼利奎因:他让你抱着石头。

列夫Gasch:我们做了大量的负重练习，实际上是在绳子上攀爬，但有很多只是抱石。我做的大部分训练都是在月球板30英尺半径内进行的，这真的很酷。

尼利奎因:你是在做电路还是耐力方面的东西?

列夫Gasch:最后会有一点，当然是因为我需要这样做，他也让我在周末攀岩的时候重新集中精力。如果我不尝试这个路线，他会说:“我想让你想想我们做的一些东西，一些真正的基本动作。我希望你把这一点应用到你熟悉的路线上。”所以如果我在13a上爬，‘不要像以前那样爬。试着把注意力集中在我们对你的风格和你所关注的内容所做的一些较小的调整和调整上。“那也真的很有帮助。这是很大一部分动力耐力的来源。

尼利奎因:他和你一起训练过吗?

列夫Gasch:没有，这让我很沮丧，但当时他有一大堆事情要做，我也有一大堆事情要做，我们确实努力过，但我们没能做到。电话里有很多闲聊。老实说，有了他设置的应用程序，这真的很简单。和他一起工作很有趣。

尼利奎因:好吧，这也是个好问题。一开始你演的是安德森兄弟，你完全脱离了他们的剧本。不，你也联系了迈克。

列夫Gasch:我读了，但他说，‘读这本书吧。这本书会告诉你你需要做的一切。”That was just me reading the book and applying what I read.

尼利奎因:然后你见了麦施但没跟他一起训练，然后你找了米尔斯基跟他一起训练他给了你一个计划。汉普顿通过电话和应用程序。这些对你来说是更好还是更坏?

列夫Gasch:我想说，我该怎么回答呢?是的。有些工作得更好，有些则不然。这取决于我在做什么。有时有丹在旁边或其他教练说，“当你做这个的时候，我真的希望你把注意力集中在收紧这部分肌肉上，因为我们要做的是隔离这里的肌肉群。”这真的很好。‘哦，好吧。我现在完全明白了。”

但当我和克里斯一起做一些动作训练时，就像，‘是的，让我戴上耳机，然后做这些。我就像是进入了这个禁区。让我做我的事。”I think that would have been a big hindrance having somebody there poking me with a stick going, ‘Your thigh’s not tight enough there.’ [laughs] Something like that.

两者都有利有弊。当然，两者都有利有弊。我认为在那一点上，和克里斯一起工作，我对自己有了足够的了解，知道整个过程都是关于适应的，你必须咽下去，完全接受它，说:“我不会让克里斯在这里，所以我可以看些什么好视频?”这是我需要关注的技巧。好了,好了。这就是我能做的。”在那时候，我对自己也有了足够的了解，我认为，作为一名登山者，我有点明白了给我规定的是什么，应该达到什么目标，把注意力集中在正确的练习上要容易得多，而不是什么超级复杂的事情。对于任何进入健身房并尝试过训练的人来说，这些东西仍然是相当基本的。不要太复杂。

尼利奎因:那之后你就没发了。你做了多长时间?

列夫Gasch:我和克丽丝一起做了12周的训练，感觉很棒。我想，‘就是这个了，就是这个了’，我终于把我的朋友乔纳森拉到了山洞里。他在那里进行了两周半到三周的活动，我说，‘天哪，这太棒了。我有一个强大的搭档，我有动力，我有技术，让我们去做吧。“每一天都是收获，我可以肯定地说。每天我都会出去，沿着我能有所收获的路线攀登，但都是些小收获。我期待着飞跃，就像我知道了这个举动。从来没有像这样，“哦，我要在路线上再加三个螺栓，”或类似的事情。这些都是非常小的收获，但我经常会注意到它们，这是我在之前尝试的任何项目中都没有过的。

尼利奎因:好吧，然后呢?

列夫Gasch:那就是同样的交易。我开始觉得肩膀有点刺痛，我想，‘好吧，今年冬天我要休息一段时间。”Actually, at that time my boss had shoulder surgery and thumb surgery and it’s just he and I. He’s also a climber which is why I get a fairly relaxed, not relaxed, but I get a lenient schedule from him. It was kind of all the physical duties of the company were falling more on my lap and I was like, ‘I really need to focus on this right now,’ so it was kind of like work, work, work, work, work.

我知道春季就要到了，克里斯问我:“嘿，你想不想再一起做一次?”我感觉很糟糕，因为我有点拖拖拉拉。“是的，我想是的，但我不确定这个弹簧能装下什么。可能会有鸟类封闭。我不知道。”I think what I was doing is I was stalling, thinking I was in the same trap of: this is doing something for me but I’m too tired. I don’t feel like I’m making the gains.

我只是坐着思考。我看了你的博客，听了你的播客，克里斯的，我对史蒂夫·贝克特尔所说的非线性进展非常感兴趣。我买了他的书，找到他说:“嘿，史蒂夫，我很想和你做一件事。”他说:“我也很想。我很忙。你有什么想法?”我说:“好吧，让我看看这本书，然后再给你答复。”

我买了他的书，读了他的书，我喜欢他的想法，你不需要坚持一个日历计划，比如你周二，周四，周六，周日训练，因为这对我来说经常不管用。(笑)我的工作周需求变化太大了，我的旅行方式和正在发生的事情都不一样，所以我开始回顾我所有的小项目，挑出我说，“哦，我真的对这个练习有反应。”很多。我要把这个加进去。”

我更多地观察了整个身体，而不仅仅是手臂和手指。我要做腿部，背部和后部的链条。我看着整件事，然后我说，“这条路线我需要什么?有什么锻炼可以帮助你呢?”然后我把它分解成一个非线性程序。

我会做力量日，力量日，然后再做耐力日。我说得非常精确和具体。力量日从不超过40分钟，力量日从不超过1小时15分钟，也许一个半小时，耐力日至少2-4小时。我想我真的意识到这些时间参数，我会在我觉得需要的时候做它们。如果我做了力量日，休息一天后感觉很好，那么我就会做力量日，但有几周我在力量日后感觉不太好，我会休息三天，然后再做力量日。我会跳过力量，力量，耐力，力量，力量，耐力的过渡。

今年春天，我这样做了不到8周。完全不攀岩，只是在耐力日去健身房。我可能会去动量公司做一些绳索攀岩。今年春天，我去洞穴的第一件事就是沿着路线走，刷了一下支点，系好绳子，试了一下红点，超越了我去年秋天的最高点，就在沙发上。我当时就想，‘哇!”Then it went down quite quickly after that. I think it only took me three tries this spring. Massive gains.

尼利奎因:太神奇了。你是说你没爬那么多?还是你没怎么爬出去?

列夫Gasch:我们不常在户外攀爬，在我体力充沛的时候，我会做更多基于运动的抱石，但我没有做任何极限抱石。那里的抱石没有限制。主要是连接巨石的问题，所以是一种间歇，然后在路线的日子里，我会做完全的路线金字塔，在健身房尽可能地进行低强度、高容量的路线攀登。10 12 15个音高，差不多。

尼利奎因:10 12 15个什么级别的音高?你在健身房最努力的时候爬几级?那时你在做什么?

列夫Gasch:我会试着做，我看看能不能描述一下。我要画一个路线金字塔假设金字塔顶端的顶点路线是13a。我会从一个12a开始，一个12b，一个12c，一个12d，一个13a，然后我基本上会把它往回追溯然后我再画一个12d，另一个12c，另一个12b，对吧?我的想法是，我会把我最艰难的投球放在训练的前面，然后在训练结束的时候，你只是逐渐减少到较低的水平。

这在纸上听起来很棒，但我很快意识到，如果我的成绩是13a，我就无法完成完整的金字塔。它更像是12c/12d是我的金字塔的顶端，我真的试图确保我做了一个12d，两个12c，三个12b，四个12a，这样的事情，即使我真的发送了也没关系。我制定了一个规则，我可以摔倒多少次，但我需要马上拉回来，继续爬。就像，‘哦，如果你摔倒了，有什么大不了的。继续攀升。不要停止攀登。”

这很累，但对我来说，这是耐力训练的非凡成绩。太棒了。我觉得我的反应很好。

尼利奎因:好吧，我只是想弄清楚，因为这对我来说一直是一种斗争，实际上知道如何在路线上训练力量耐力。首先，你找谁来保护你?

列夫Gasch:(笑)我非常有耐心的妻子。

尼利奎因:好吧，你连续做了多少次不休息?

列夫Gasch:可能从来没有超过两个连续，主要是为了让她也能爬进去，但我想当所有的说过和做过的时候，一个正常的一天应该是10个。大日子应该是15岁。我不会说谎——我通常会在10点以后失败。这就像我在5.11上爬一样，我真的没有能力把几个动作串在一起。我只会精疲力竭，彻底失败。

尼利奎因:那时你就知道是时候了。

列夫Gasch:是的，就像‘你完蛋了。”If you’re clawing your way to the top of the wall on an 11d, for me that was like, ‘You’re done. Now you’re not gaining anything. Now you’re just breaking yourself down.’

尼利奎因:你说你的力量训练从不超过40分钟之类的。所以你不会爬上去然后去做力量训练?

列夫Gasch:不。我的力量训练从不超过40-45分钟，而且没有攀岩。有时候我会去露营。我试着把它们混在一起，但不是太多，只是因为你不能随意地分散练习。而且，这样也更难追踪。

我总是会做一两种校园梯子。我会加入一些俄罗斯花样和土耳其服饰之类的东西。我几乎总是做一些很重的划船，同样，都是超轻的。这是我刚开始研究的东西。我一直在想尽全力。在我看来，如果这真的是最大的努力，你真的不应该做超过一两次。我真的很想这么做。就像我要做6-8次重排，如果我能做8次，我会说，“不，重量增加，”然后做类似的事情。到最后，我开始加入一个硬石头的问题，但我真的不知道这是否有效，因为我经常会失败，在那里几乎没有成功。我想我只是想让自己保持兴奋。

我做了很多硬举、深蹲、超高强度的训练，我尽我所能地投入训练，45分钟后完成训练，然后离开。

尼利奎因:那你一周有多少天在爬山?或者不是按周计算的?这就是逻辑进展。就是一场，一场，一场。

列夫Gasch:我觉得我应该这么说，因为这绝对是我在今年春天开始做这个项目时脑海里的碎片。我真的觉得，对我来说，在与其他从事行业和真正体力工作的登山者交谈后——我们中的一些人在盐湖城，我的一群朋友在怀俄明州——休息是关键。休息是我们变得更强的时候。锻炼只会让我们垮掉，但只有得到休息，肌肉才能适应并做出这些改变。我一直觉得我没有得到足够的休息，所以我向自己保证:我们要尝试一下，如果它不起作用，那就不起作用，然后你知道。

是的，我会做一个力量训练，然后看看我感觉如何。如果我在休息一天后感觉很好，感觉恢复了，工作也不是很辛苦，那就太好了。我会回去做力量训练。但有时我会说:“伙计，我累坏了。我已经工作了两天了。我还需要休息一天，”所以我会推迟，当我感觉准备好了，比如我可以进行高质量的训练，然后我会回去。

说实话，这让一切都不一样了，尤其是在我处理这件事的方式上，因为我总是很兴奋地去健身房。我从来没有哪一天是这样的，‘好吧，让我们把这件事做完，然后我们可以一起吃晚饭或做其他事情。’我总是说，‘是的，我感觉很好。我们开始吧。”That was the first time I had ever actually felt that way while training for climbing, which was really unique for me. It was very invigorating.

尼利奎因:那你觉得你从中学到了什么?是什么让你这么强壮，这么快就能做到?

列夫Gasch:这听起来有点老套，但说实话，我觉得我提高了质量。真的，回头看看我所做的所有笔记，并通过所有这些不同的项目来衡量我的进步，我想知道它们是不是真的是很好的练习，只是我不能完全投入进去吗?

尼利奎因:因为你累了。

列夫Gasch:因为我总是很累。这很困难，因为当我在绘制和跟踪我的进度时，我会看着这些下降，我想，‘天哪，应该有这种漂亮、稳定、均匀的上升弧线，’但事实并非如此。

我真的觉得，在今年春天我为自己做这个项目的几个星期里，我真的觉得可能只有一两次训练不是百分之百的。我确实是带着更多的精力，更多的心理，我真的能够专注于练习和我真正想要达到的目标。所以，他们都是高质量的训练，这是不同的。

尼利奎因:史蒂夫帮你做的吗?

列夫Gasch:史蒂夫·贝克特尔?不，他没有。他忙于辅导研讨会和其他事情，太忙了。我有点想看看我是否能做到，知道我所做的训练，读他的书，有点开阔我的眼界:它不需要遵循这个严格的计划。它可以更适应一些。

我真的很想看看我自己能不能做这件事，所以我想，‘好吧，我不去打扰史蒂夫，我自己就把它撕开。’这似乎真的很管用。

尼利奎因:是啊，确实管用，非常非常好。(笑)太不可思议了。

列夫Gasch:是的，非常酷。这是一个非常酷的过程，非常酷的过程。

尼利奎因:你觉得你现在能保持这种状态吗，因为你知道如何调整自己的节奏?

列夫Gasch:肯定。我的意思是，我之前用过“神奇子弹”这个词。这绝对不是什么灵丹妙药。这是我专门为我自己写的一个非常特别的路线。在经历这个过程的时候，我已经回过头去看了我的笔记，心想，‘哦，哇，我真的可以把它清理干净，这可以成为一个更宽的力量练习。没必要说得这么具体。”But going forward, simply because I saw gains so quickly I would like to try something similar again this fall and see if I can’t duplicate the same sort of result gains. Then, if I can, I know this is what’s going to work for me here on out.

我所做的一切都不疯狂。这些都是很基本的东西。我更多地倾听我的身体，了解我需要什么，不需要什么?不要只是因为这是Instagram上现在很酷的趋势才这么做。如果这对我来说不太好，那就把它扔掉，做一些基本的事情。

尼利奎因:是的，你现在这么说很容易-嗯，也许不容易-因为你经历了所有这些不同的项目。你大概知道你的身体对什么有反应，什么没有反应，你需要什么，什么不需要。最后，你可以自信地说:“我不需要那个。”

列夫Gasch:是的。你这么说真有趣。我做过的所有这些项目，和我一起工作过的每个人都很棒。我只从每个人那里得到了好处和坏处，但我不会做任何不同的事情。我从他们身上都学到了很多。我记得安德森兄弟书里的一句话很有趣。他们说:“我们认为这是一个非常好的项目，基于数百次不同的试验。这只是我们尝试过的东西。”我记得我读到这篇文章的时候就想，‘伙计，这太逊了。别跟我说这个。 Tell me that you figured it out. I don’t want to know that you’re experimenting. Who wants to do that?’

这很有趣，因为当我在今年春天结束时真正反思这件事时，我想，‘哦，我的天哪，我完全做到了。我只需要对所有这些东西进行实验。”It would be really cool it if was like: hey, this is the one training thing you need to do and you’ll be a better climber. That’s just not the case.

这是我对那些努力平衡工作的人的建议。林赛和我-我不想说幸运，但我们没有孩子，我无法想象对我的一些朋友来说有多困难，他们在行业工作，家里有两个孩子，想在周末尝试攀岩。免费时间是金子，我真的认为对我来说最大的领悟之一就是坐下来，然后说，“好吧，我能付出多少?”保持这种质量的想法，说，“好吧，让我们确保这些是高质量的训练。这可能需要更长的时间，但收益是值得的。”

尼利奎因:你说你的一些锻炼会持续2-4个小时。我认为这是有工作的人真正棘手的地方。我想知道你这周都做了哪些锻炼?

列夫Gasch:在晚上。(笑)几乎都是在晚上。我是个早起的人，但我也喜欢早一点开始工作。我们经常在室外工作，我想在天气变得太热或太冷之前去，所以我们几乎总是——林赛几乎总是和我一起去健身房。她并不总是训练，但她非常支持我。这是我们一周中唯一的发泄方式。我们会在5点到7点之间的疯狂繁忙时段去健身房，那时你真的不想去健身房。我们只会去做力量训练和力量训练，这些都很简单，因为你可以很快就把它们戒掉，这没什么大不了的。

那些晚上我们会去Momentum或者The Front做路线的时候，会比较困难。当我们每个人背靠背比赛的时候会更容易一些，我们会努力快速完成比赛，但很多时候就像‘快!在他们上来之前把绳子扔过去这样我就可以做12c然后你就可以做这个了。”I won’t say that those were not intense workouts, because it was a lot of back and forth, but we’d get done and we’d grab a late dinner and a beer and if we didn’t do that during the week I think we’d probably go a bit crazy. That’s our only time to get out and relieve some stress.

我希望我能给你一个更好的答案，但那就是去健身房和大众做斗争。

尼利奎因:是啊，所有人都在同一时间出现真是糟透了。

列夫Gasch:(笑)确实如此。我们一直努力保持友好，但我告诉琳赛，“我觉得这里没有人喜欢我们。”她说，‘你为什么这么说?”“Because I put my headphones in and I’m just surveying the gym. I’ve got my own music because I can’t listen to Elton John or whatever they’ve got on the radio playing. I’ve got to stay psyched. I’m worried that I have this super intense look on my face.”

我想起了我们的朋友，埃里克·库比亚克医生，他以前住在这里。他的时间非常有限。他会去健身房，只有一个小时的时间。这是关于培训。这不是社交，也不是进去闲聊，叙叙旧。这就像:我来这里是为了锻炼，这是这个过程中非常重要的一部分。我得赶紧把它弄完。在那些长时间的训练中，保持这种心态对我来说很重要。

尼利奎因:是的。我的意思是，我刚做了一个播客，现在我不记得他的名字了。

列夫Gasch:那个家伙。(笑)

尼利奎因:是啊，我一定要记住他的名字。他说如果你派人去健身房，你就做得不对。如果你在健身房玩得很开心，那你做得不对。(笑)我认为这是一种有争议的看待它的方式，但当你有这样的目标时，我觉得那是你必须开始做事的时候。你只需要像这样，‘我要忍受下去。这可能有点糟糕，但没关系。”

列夫Gasch:是的,当然。再说一次，如果我不指出这一点，那就是我的疏忽。拥有这个目标是最重要的。我根本不可能做这个项目，因为它太具体了。这是激光点，非常专注，这一切都是因为我想，‘我真的想走这条路线。我知道我能做到。我知道这是可以实现的。我只是需要适应更多一点。”Without that, to be able to go into the gym and do a route pyramid for four hours is like, ‘Oh my god. Why? To stay fit? Don’t worry about it. You’re probably plenty fit enough.’ [laughs]

所以，玩得开心很重要，但这不是目标的一部分。在我的笔记中，我从来没有写过“一定要玩得开心”。“也许我应该。也许这应该是下一个周期的内容。

尼利奎因:那你现在在做什么?你现在怎么了?

列夫Gasch:现在我在休息一段时间。我正在为我的熟练电工执照而学习，我真的很想专注于这一点，并全力以赴。我只是为了好玩才攀岩，周末也会攀岩。我在兰德见过你。我们可以爬上去，这很棒。我尝试了一些以前没有尝试过的新路线，在那里总是很有趣。

现在，这里很热。现在是夏天，所以不是攀岩的理想时间。几周后，我们全家要去俄勒冈州冲浪，我们会这样做，当我们从那里回来时，我会坐下来开始训练，基本上是在秋季做另一个项目，我的想法是试图在10月初到11月保持红点身材。

尼利奎因:目标路线是什么?

列夫Gasch:我有几个。在爆胎洞还有两条我真的很想去的路线，或者至少其中一条。我已经把它写下来了，今年春天我做了我的事情后，我的朋友克莱说，‘哦，你应该爬上这个。“我一直认为这太难了。我说:“不，不，不，我不能那样做。”他说:“哦，你应该上去。你应该爬上去。”我确实做到了。我爬上去做了所有的动作。我下来说，“该死，这太有趣了。好的。 Alright. I’m psyched.”

我突然想起了一件事。今年春天，我开始硬跑的那天，是第二天快结束的时候，那是我第三次被烧伤，而我实际上在那之前就睡着了。(笑)这不是一个红点。我想，‘我要上去健身，’我的技术并不完美，我有几次抱错了，但我还是做到了。我下来后，脑海中有个小小的声音在说:“如果你能完美地爬上去呢?如果你的脚没有被割伤呢?你可以爬得更辛苦。这里仍有增长空间。”

今年秋天，我想在Pop Tire试用两款14c的。

尼利奎因:哇。

列夫Gasch:好吧，我们走着瞧。今年秋天我不打算做任何事。这是我一直喜欢攀岩的乐趣之一。你找到了一条路线，当然，如果它适合你，那就太好了。我很喜欢适应的想法。我喜欢让自己更强大，更好地实现不同的目标，而不仅仅是坚持自己擅长的事情。

尼利奎因:是的，我也是。我完全同意。

列夫Gasch:我们将会看到。我将再次尝试这个过程，至少看看我是否感觉得到了相同的结果，希望论文也能证明这一点。祈祷。

尼利奎因:是啊，我为你祈祷。

列夫Gasch:(笑)谢谢。

尼利奎因:我不得不为你询问饮食，因为我总是这样做。我想知道你在整个培训过程中是否发现了对你有用或没用的东西。

列夫Gasch:妮莉，我一整天都在担心你会问我这个问题。我希望你还是我的朋友。你想知道我是怎么减肥的吗?

尼利奎因:(笑)是的。

列夫Gasch:没什么。我吃得很多。不，不是这样的。我吃得像两匹马。我吃很多食物。

我在饮食方面做了什么?在过去的一两年里，我几乎完全不吃糖了。没有任何加工过的糖。我很少喝苏打水。如果我们晚上去市中心约会，晚饭后我们可能会吃一块巧克力蛋糕，但我们不会在家里放糖果。我们在糖方面不占优势。我喜欢这样。

我从去年开始吃高蛋白早餐。这对我的生活产生了巨大的影响。以前，我一直只吃麦片，我从只吃麦片转向做希腊酸奶和燕麦卷，然后我在这两者之间交替，然后做香肠、鸡蛋、吐司和鳄梨。除此之外，我尽量不吃太多加工食品。如果可以的话，我会尽量避免吃快餐，不过我是个机会食者，所以如果我饿了，而快餐就在那里，我可能会吃。

丹总是告诉我一些事。他说，“火车重，红点轻，”所以我可能会尝试在红点运动期间减少一点我的份量，但除此之外，这只是了解我自己。我的工作要求太高了。我得吃饭了。我试着减少卡路里的摄入，所以我喝了很多水，吃了很多食物，我尽量保持健康。要吃很多蔬菜和肉，但不要吃太多面包。我不会说我做得太具体。

哦，还有啤酒。我喜欢啤酒。我喝很多啤酒。(笑)太可怕了。这是可怕的。

尼利奎因:我认为这很有趣——一点也不有趣，这实际上是相当标准的。你是这么大的一个人，你似乎有点为自己吃得这么多而感到羞愧，但说实话，这就是我对我的大个子们说的。“你得多吃点。你其实吃得不多，但你需要吃得更多。”I think that that’s great that you’re actually feeding your body what it needs. It’s obviously working and you did do a couple things. You did take out processed sugar and made your breakfast higher in protein, which is exactly what I tell people to do.

列夫Gasch:当我注意到中午的坠机事件时，我刚开始思考这个问题。我在工作中崩溃了，所以我想我需要更多的重油，可以这么说。太棒了。太棒了。总的来说，我的能量水平要高得多。

尼利奎因:太棒了，我很高兴你这么说。几乎每个这样做的人都会遇到这种情况，所以我希望每个人都认真听。

太好了，我想我们都讲过了。我们错过什么了吗?

列夫Gasch:我不这么想。我希望我给了你好的答案。

尼利奎因:你给了我非常彻底，简洁，惊人的答案，我真的很感激。

列夫Gasch:嗯是的。谢谢你邀请我上节目。这很有趣。

尼利奎因:是的。祝你训练顺利。我希望我能很快见到你，你把你的——等等，你的项目什么时候上市?

列夫Gasch:今年秋天。现在外面很暖和，所以我们只是在等待它冷却下来，所以10月/ 11月。

尼利奎因:很高兴和你聊天，莱夫。

列夫Gasch:你也是，尼莉。谢谢。

尼利奎因:好的，保重。

列夫Gasch:你也一样。

尼利奎因:好的，我希望你喜欢对雷夫·加施的采访。你可以在Instagram上@theelgee找到他。我从那次面试中学到的是，如果你坚持下去，不断学习，利用你所拥有的所有资源，那么你应该能够找到适合你的东西，这样你也可以走你最艰难的路线。谢谢你，雷夫，你的采访真的很鼓舞人心。

接下来，我将在下周发布一集与马特·平卡斯(Matt Pincus)的播客，他是我们在TrainingBeta的培训师。他会告诉你如何把所有的事情都安排到你的训练计划中，我们都知道这是不可能的。他实际上要讲的是在你的培训计划中应该优先考虑什么以及为什么。我认为这是非常重要的，这对我来说是一个真正的信息集。下周出版。

如果你在培训方面需要任何帮助，比如你想要一个培训计划，我们在TrainingBeta网站上有。如果你去www.lihiya.com顶部有一个标签写着“训练项目”，在那里你会发现一个为抱石者提供的订阅项目VWIN德赢英雄联盟，一个为攀岩者提供的订阅项目，这两个项目每周都为你提供三次训练。你经历了六周的力量耐力、力量、力量的循环，你需要成为一个更好的抱石者或更好的攀岩者。你可以在www.lihiya.com．

同时，我们也进行个人培训。就像我说的，Matt Pincus是我们这里的教练，他根据你的目标、你的装备和你的能力水平，为世界各地的人提供个性化的训练计划。VWIN德赢英雄联盟你可以在上面找到更多的信息www.lihiya.com/matt．

我想就到这里吧。这太拗口了。非常感谢你们一直听到最后，我很感激你们能听。你可以在Instagram上@trainingbeta和Facebook上TrainingBeta找到我们，是的，非常感谢收听。我下周再跟你谈。

(音乐)