关于Steve Bechtel

Steve Bechtel是一位著名的攀岩教练，我已经在播客上见过他三次了。在这里,在这里,在这里)．他是这个节目的常客，因为我们都喜欢听他的常识建议，他的说明性隐喻和他的讽刺幽默。

史蒂夫跑ClimbStrong.com他在该网站上为登山者撰写文章和培训项目。VWIN德赢英雄联盟他还在兰德开了一家健身房基本表现和健身在那里，他与攀岩者和各种各样的运动员打交道。他还创办了攀岩教练研讨会，这是一个实时活动，教育攀岩者和教练关于攀岩训练的基础知识。我在这些活动中教授营养学，我们的下一次活动将于2018年10月10日至12日在明尼阿波利斯举行。去Performanceclimbingcoach.com网站欲知详情及使用代码“Neely50”可以获得50美元的优惠你的注册费。

史蒂夫也是一个多产的作家。好像每年他都会出一本关于训练的书。我们在TrainingBeta上有他的几本电子书，包括他的强度《基础》和他的逻辑进展这本书是关于如何创建一个可持续的培训计划，以适应你的需求和你的时间表。

本集是关于攀岩耐力训练的。这是一个大而混乱的话题，所以我们决定它需要单独的一集。我希望这能帮你理清头绪!

Steve Bechtel采访细节

• 我们可以从其他运动中吸取关于训练耐力的经验
• 解释了不同种类的耐力
• 为什么我们对训练耐力感到困惑
• 为什么线性周期在某些运动中起作用，而在我们的运动中不起作用
• 不同的练习增加耐力和动力耐力
• 训练以上和以下无氧系统的最佳结果
• 低端训练和高端训练训练
• 什么时候把它们放到你的训练计划中
• 何时增加耐力训练强度

Steve Bechtel Links

• 博客关于即将在明尼阿波利斯举行的研讨会
• 史蒂夫的电子书,逻辑进展
• 史蒂夫的电子书强度
• 做一个史蒂夫培训研讨会
• Instagram:@climb.strong
• Facebook:www.facebook.com/climbstrong
• 他有很多视频YouTube频道
• 元素表演和健身健身房

了解更多关于我们即将于2018年10月10日至12日在明尼阿波利斯举行的性能攀岩教练研讨会的信息。史蒂夫写了一篇博文，讲述了这个活动的意义，它是为谁(每个攀岩者)准备的，他为什么创建这些活动，以及你可以从他和包括我在内的所有其他教练那里学到什么。

了解更多

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是你的主持人，妮莉·奎恩，我也没什么事要做。

我会说，再过几个星期，我就会去怀俄明州的十眠城攀岩。我一直在户外攀岩，为比赛做准备，在健身房进行训练，我在那里度过了非常愉快的时光。希望我的旅行能顺利进行，然后我计划在10月和11月去红色地区旅行几周。

现在我的肩膀好多了，能够训练真的很酷，而且可以使用我在播客上和所有人谈论的东西，因为在过去的四年里，我真的完全没能训练。我刚才一直在谈论它，现在我可以做了，这非常令人兴奋。

我一直在研究的一件事就是耐力，能量耐力和常规耐力。这让我有点困惑。我还是不知道怎么训练它。史蒂夫·贝克特尔和我最近聊天，我们决定再做一期播客。他说他一直在做很多关于攀岩者耐力训练的研究。我真的很兴奋。

我们决定这一集都是关于这个话题的，因为我们讨论了ARCing -我的意思是，史蒂夫和我，但节目上的人和我都谈论过ARCing - 4×4的和循环训练和所有这些不同的事情，真的很难弄清楚要做什么，什么时候把它放在你的训练计划中，多长时间，所有这些事情。接下来的一个小时我们将讨论耐力。

Steve Bechtel报道。我让他来解释。我到那边再跟你谈。

尼利奎因:好了，欢迎回到节目中，史蒂夫。谢谢你今天又和我聊天。

史蒂夫·贝克特尔:是啊，谢谢你邀请我。我们聊天的时候我总是很开心，希望我们能聊到一些以前没聊过的东西。

尼利奎因:是的，实际上我要求你们今天把它缩减到一个话题，我今天对此有点兴奋，因为这是一个很大的话题。

在我们去那里之前，你最近怎么样?

史蒂夫·贝克特尔:我一直很乖。今年夏天我们偷偷溜去了塞泽一个月，那真是太棒了。我和艾伦还有孩子们度过了一次愉快的旅行，然后我们回到了美国，努力恢复健康，因为似乎每次旅行我都会变得更虚弱。

尼利奎因:更弱更胖?

史蒂夫·贝克特尔:我知道。太疯狂了。我以为你会喝酒的。

尼利奎因:我知道。这就是法国悖论。喝酒，吃面包和奶酪，保持苗条。

史蒂夫·贝克特尔:不，我更像是海明威式的法国人。我喝醉了，很生气。我得把去那里的时间限制在几周之内。

尼利奎因:很好。但你最近为自己做了一些有教育意义的事情。

史蒂夫·贝克特尔:是的，这很有趣，因为当你到了职业生涯的某个阶段，你会认为自己无所不知。我记得90年代中期我大学毕业的时候，我的感觉是，‘哇。我知道所有关于运动科学的知识。“我花了四五年的时间才拿到一个学位，我觉得我真的对这个专业有了信心。

然后，你到了这个阶段——我的朋友，马特·琼斯，刚刚发给我这张很棒的图表，它实际上展示了这一点——在中间有一个地方，你认为你什么都知道，然后你在职业生涯的进一步发展中，你开始意识到你什么都不知道。

我们和教练在健身房做的一件事就是继续进行内部教育。我们有教练会议，我们有关于书籍的讨论和类似的事情，但我们也试着走出去，接受教育。每个人都试图每年至少去一次，如果可以的话可以去更多，参加研讨会。另外，要特别注意采访和书籍，因为总是有更好的方法来教授这些东西。没有很多全新的，“哦，我的天哪，这太不可思议了”，但这总是一种更好的学习传授原则的方式。这就是我一直关注的，真正学习更多关于能源系统开发或耐力训练的知识。

尼利奎因:正确的。我想你们在自己的诊所里也是这么做的，对吧?用真正有用的方式教授东西，让人们能够理解，并深入研究重要的话题。

你想谈谈我们即将开办的诊所吗?

史蒂夫·贝克特尔:噢,是的。谈论这些很有趣，因为我知道在那之后人们会听这个，但在2018年10月10日12日，我们在明尼阿波利斯抱石项目有一个攀岩教练研讨会。这是一大堆的主持人。尼莉，我，克里斯·汉普顿，查理·曼格尼埃洛，凯文·佩隆，泰勒·尼尔森，我们有一个很好的团队。

我们又增加了半天的材料，我们已经在8月22日前完成了预注册。这为你节省了200美元，所以这是一笔非常划算的交易。因为我非常喜欢TrainingBeta播客，我们将为那些在22号之前注册并使用“NEELY50”代码的人提供一个特殊的优惠券代码，可以获得额外的50美元折扣。

尼利奎因:(笑)我想，‘为什么是50岁?“这很有道理。

史蒂夫·贝克特尔:不，Neely40应该是，如果我们要计算年龄的话，不是吗?

尼利奎因:来吧!所以他们已经省下了200美元中的50美元?总共要多少钱?

史蒂夫·贝克特尔:再加50美元。别逼我算这个。预注册的折扣是695美元，所以您可以额外节省50美元。相当划算。

就像我说的，这是件大事。那里有很多教练，人际交往的机会，而且你可以去超级酷的新健身房，所以我真的很期待。我想这将是我们最盛大的活动。

尼利奎因:嗯,是的。什么是大的?你认为会有多少人去?

史蒂夫·贝克特尔:我不知道。他们有能力拥有40-50名教练。他们有足够大的空间放它，所以我们要一直开着直到我们填满那个空位。那太好了。

尼利奎因:你不需要成为教练或训练师或其他什么才能参加这些活动。

史蒂夫·贝克特尔:不，绝对不是。我们知道上一对夫妇。刚开始的时候，我们会说，‘是的，我们要把这个教给教练’，这就是我们的目标人群，但实际上，可能有一半甚至更多的人在马里兰参加了上次活动，他们只是对学习训练感兴趣的攀岩者。

我们确实涵盖了项目设计、运动员管理、习惯改变等内容，所以它的目标仍然是成为更好的教练，但也可以是成为更好的自我教练。

尼利奎因:在你从人们那里得到的反馈中，你会说，人们在参加了研讨会后，是觉得自己创建项目更有能力还是为别人创建项目更有能力?

史蒂夫·贝克特尔:是的。我们得到的主要反馈是问题得到了回答。人们带着一个大概的想法进去。他们可能有自己的训练计划，他们可能有一个训练计划，在他们的体育馆里用在他们的年轻运动员身上，然后他们到达那里，无论是在演示中还是在我们进行的大型公开讨论中，他们都能够回答这些问题。他们会说:“哦，好吧。这支超级成功的团队是这样做事的。”

在上次的活动中，我们非常幸运地邀请到了三角摇滚俱乐部的Brad Hilbert。他在那里有一个非常成功的项目，他能够与其他参与者分享。

我认为，即使我们有这些站在前面的演讲者，也有大量的价值来自于坐在观众中的其他人，我们确实有很多时间在那里建立网络。

尼利奎因:是的。我喜欢这些活动。我都等不及了。

史蒂夫·贝克特尔:是的。

尼利奎因:好吧，这对人们来说是很好的信息。如果你想参加这个活动或者想了解更多，他们会去什么网站?

史蒂夫·贝克特尔:这是www.performanceclimbingcoach.com这里有很多信息。如果你需要的信息不在上面，你可以联系我们，问问题，这有助于我们改进网站，所以如果人们来查看就太好了。

尼利奎因:好的。谢谢你把这些放在一起。我相信会很顺利的。

史蒂夫·贝克特尔:是啊，你真该谢谢阿曼达。我已经不怎么做了。阿曼达·辛帕德[sp?]她是这些事情的主管，她在组织事情方面做得比我好得多。

尼利奎因:是的，她很厉害。

今天我们要讨论的是耐力，就像我们说的。你想怎么开始?

史蒂夫·贝克特尔:关于耐力，我们很困惑如何才能提高它，但大多数攀岩者都很熟悉耐力耗尽的情况。当你在一个路线上被抽到的时候会发生一些非常有趣的事情。当你爬到山顶时，你就离地面相当高了。你开始感到非常疲劳，这导致了恐慌的增加。即使是一个骑自行车的或跑步的运动员也会表现出这些运动员开始更加恐慌所以如果你离地太远了，你就会看到你拿着这个大鞭子，你可以想象这种恐慌程度的增加。恐慌会导致呼吸加快，心跳加快，所以你会得到这种可怕的正反馈循环，‘哦，我的天哪。事情很快就会变糟。“你可以看到，人们在某种程度上是分开的，然后进行巨大的旅行。

我们对此的反应是，‘你知道吗?我知道怎么训练。“我们对训练有一种固有的能力或想法，那就是让自己置身于同一种情况下。你可以这样说:“如果我要做一些让我呼吸困难的事情，锻炼前臂，保持这种高度提升的状态，比如去攀岩馆，在自动保护绳上绕几圈，那么我的耐力训练得很好。”

这就是问题所在。如果你太虚弱了，抓不住点，你就在吊板上多次抓住同样的小点，你就会变得更强壮。但我认为在处理耐力的最佳方法和我们实际的攀岩方法之间有一点脱节。我们都知道训练力量耐力和做4×4’s和所有这类的事情。我认为这是一种错误的训练方式。

尼利奎因:好吧，我们倒回去。你说的"耐力"我还是不明白。我仍然不明白什么是耐力，什么是力量耐力，然后我看了你写在Climb Strong上的一篇文章，它叫“耐力3.0”。

史蒂夫·贝克特尔:3 ?这是我思维过程的五个版本。

有趣的一件事是，我经常听到这样的废话:‘你为什么改变主意了?你为什么在这里改变主意了?“重要的是要明白，我们在学习时会改变想法。作为小孩子，我们改变了对数学的看法，然后我们学习如何正确地做。

当我们研究这些不同版本的耐力时，让我们回顾一下历史，看看我们是如何看待攀岩中的耐力的。首先，我们把它分为耐力和耐力。能够在一天或一次推力中爬上酋长岩，这就是我所说的耐力或长耐力。你要以相对较低的强度攀爬很长很长时间。攀登德纳里山上的卡辛山脊。这些是很大的能量输出，但这些会被认为是低强度的有氧运动。

然后我们开始攀岩，在攀岩中我们开始练单节距耐力。我们的耐力受限于悬崖的高度或绳索的长度。如果它几乎是持续的，没有任何超级困难的动作，我们通常会把它称为耐力路线。我要做的就是坚持住和泵抗争，你知道吗?红河峡谷风格。然后，我们进入了攀岩者所说的“力量耐力”，力量耐力和力量耐力就是在很长一段时间内展示力量或力量的能力。

这意味着你必须做这些高强度的收缩，就像抱石运动一样，但中间不能恢复。这就是我们讲到动力耐力的地方。通常是持续45-90秒的动作。这就是我们做4×4的地方，或者说我们在追逐超高强度泵。呼吸困难，诸如此类。

然后在非常非常高的性能中，我们有强度和功率，这是显示的东西，像你能坚持5秒的最小的hold或最远的你能动态。大的爆发力动作。我们通常认为抱石或吊板是力量和力量的锻炼。

这就是我们最初看待事物的连续统一体。

尼利奎因:好吧等。等一等。我想回顾一下。我们有很长的耐力，也就是耐力，就像全天的赛事，不是超高强度的。

我们有单音高的耐力，就像一个耐力路线。这条路很长，低于你的力量水平，但你必须坚持很长时间。

然后是力量耐力或力量耐力，你说的是完全一样的东西，对吗?

史蒂夫·贝克特尔:嗯，它们很相似。我们知道力量和力量是不同的，因为力量是产生力量的能力，而力量是有速度成分的力量，但是的，它们在同一个能量系统中，它们被训练成类似的方式。

尼利奎因:我认为我们需要给这些东西取一个不同的名字因为我们总是把动力耐力和力量耐力放在一起。

史蒂夫·贝克特尔:最疯狂的是，尼莉。我们会同时使用这两种方法。这有点像杂草，但当我抓住一个微小的边缘，然后做一个爆炸性的动作从那个边缘到另一个边缘，我的手指显示出力量，但我的上背部和臀部和所有的东西都显示出力量。它们在爆炸，尽管我的手指保持着相同的位置。然后，如果我连续做12个动作，我的手指显示出力量耐力，我的身体显示出力量耐力。很难区分它们。

尼利奎因:在攀岩中，是的，这是有道理的。

史蒂夫·贝克特尔:这很有趣。你会去看一些教科书——我收到这些邮件或山地计划培训论坛的链接，会有一些接受过教科书训练的生理学家说，“没有力量耐力这种东西”，他们会根据他们读过的教科书给出一些原因。我们知道这些东西会被展示出来，我们可以称之为无氧耐力。我们可以称之为糖酵解耐力，更多的是指能量系统，但登山者理解这些术语，当你说这些术语时，他们能明白你的意思，所以我认为继续使用这些术语是可以的，即使它确实有点挑战。

我有一个方法，我们将在今天的采访中讨论它，这将使它更容易理解。

尼利奎因:好吧，其实你解释得比任何人都好现在我明白了，谢谢你。(笑)

在移动。所以，力量耐力/力量耐力，这些都是很难的动作，不需要休息，你可以在巨石上或在路线上做，对吗?可以显示在任何一个。然后是力量和力量，这是你能抓住的最小的点，最大的动力，最难的动作。

史蒂夫·贝克特尔:正确的。那么抱石动作，会显示出力量和力量，对吧?真正有趣的是，我们认为校园寄宿很强大，但奇怪的是，它并不是一个快速的运动。手的动作有点快，但当你抓住点的时候，我们会用“接触强度”这个词，但我真的很喜欢Will Anglin所说的“手指力量”。这是指手指捕捉快速动作的反应能力。这真的很疯狂，但这并不重要。

我们要记住的是力量和力量可以同时训练，它们都显示相同的能量系统，所以我们区分两者并不重要。

尼利奎因:好的。你想谈谈长耐力吗?你想谈谈单音音高吗?你想谈什么?

史蒂夫·贝克特尔:我们来谈谈我们是如何训练耐力的。有一件事让我印象深刻几年前我读过一本经典的书叫力量训练的科学与实践．与力量训练的科学与实践其中一件被提出的事情是有两种方法来训练耐力。训练耐力的方法之一是更好地处理高酸性的负载。对所谓的“不利的内部环境和高度的神经刺激”的耐受性。扎齐奥尔斯基是这么说的。

基本上，我们正在挑战你的生理耐受性极限——血液缓冲、组织适应、缺氧——所有这些我们在被泵吸时感受到的东西，然后是你的心理耐受性，比如你能多好地应对那种疲劳状态?我认为这两件事都是攀岩者非常擅长处理的，所以我们会说，‘哦，我只是需要更频繁地锻炼，这样我的耐力就会非常好。’

但是还有另一个类别决定了你的耐力那就是你系统的功能容量。事实上，他们提出的问题是:如果我们通过训练来避免进入那种不利的环境会怎样?如果我们把我们的系统做得很好以至于我们永远不用担心被抽到会怎么样?这就是我对训练耐力感兴趣的重点所在。

退一步讲，我们会用一些科学知识来开始但我要把这些术语写下来，我们有三个能量系统。这三种能量系统被称为无氧乳酸系统，这是一种持续约10秒的高强度活动。这是我们使用的第一个能源系统我们称之为汽车的第一档。它是高功率的，你会离开停车灯，这就是你在拉拖拉机时使用的。你会使用大量的能量，但它并没有足够的耐力。

大约10秒后，我们仍然处于无氧状态，但我们会切换到乳酸无氧能量系统。这是第二个能量系统也是我们用泵工作的那个。它是持续10秒到100-120秒的东西，假设是两分钟。你可以想象。那是在4×4的，那是在爬出陡峭的45°墙。

然后，超过大约两分钟，一次能量系统变成了有氧，或氧合，使用脂肪的能量系统。它以氧为主要底物我们可以在这个系统中几乎无限期地逗留。这是大多数长距离攀登的地方，我们在那里完成一些有氧运动。

有乳酸，乳酸和有氧，对吧?这是三个主要的能源系统但让我们把它们看作第一，第二和第三档。

尼利奎因:我把它调成一、二、五档了。

史蒂夫·贝克特尔:是的，那也很好。真的是，或者我们可以称它为一、三、五档?有氧运动和汽车的五档是一样的。如果你只是想在一个巨石问题上进行有氧运动，这就像在红灯前以五档启动你的汽车一样。砰——什么也没发生，对吧?你只是没有这个能力。这是一个低功率，高续航能力的能源系统。

所以所有这些能源系统都很重要。所有的项目都参与了性能提升所以这在程序设计中是非常重要的因为当我们看传统的程序设计时，比如我们从其他项目中复制程序，然后我们说，“哦，我要使用一个直接的周期化程序”，那项运动几乎总是只使用一种能量系统在它的表现中，就像奥运会的举重。如果我使用传统的训练周期，试图达到绝对能量的峰值，一年一次，这很好，但当你开始攀岩时，你必须展示所有这三种能量系统。我们不能只是把他们分开，一次训练他们四个月，然后就希望他们能工作。

当我们看到这些第一档，第二档和第五档时，我们需要常年训练或维护它们，明白吗?这是要理解的第一件重要的事情，我们有这三种能量系统，几乎每一次攀登都要用到它们。如果我们认为抱石只是一种力量和力量，那么大多数抱石问题需要的时间都超过10秒，对吧?你开始进入下一个能量系统。也许动力耐力路线上有一个头壁，所以你要爬两分钟的动力耐力，但是之后你要摇晃，然后你要爬上头壁，所以我们真的是有氧耐力。

我们开始把所有这些能源系统整合在一起，从教练和编程的角度来看，它变得非常非常丑陋。

尼利奎因:是的，打断你一下，你提到力量举重是一项非常单一的运动。我想这就是为什么从其他运动项目中收集信息如此困难的原因，但是当你观察它的时候，你从其他什么运动项目中获得了有益的攀岩信息?

史蒂夫·贝克特尔:没错，这真的很重要。当我们看我们的-我们会回过头来快速回顾特异性。当我们看特异性时，有两个方面。一种是运动特异性，在运动中是相似的，另一种是代谢特异性在持续时间和强度上是相似的。

如果你想，‘哦，我要读这本关于长跑的书，并把它应用到攀岩中去’，长跑通常需要比单次攀岩更长的时间。它也使用单一肌肉群，通常是纯有氧运动。在最后的蹬腿，开始的时候，跑上一小段山的时候，你会使用无氧，但它不像攀岩那样不稳定。

这真的很重要。当我们看其他运动时，我们看的是持续时间在10分钟以下的运动，使用很多不同的动作和不同的肌肉群，我们寻找的是非循环运动。当我说“非循环”时，非循环活动是指你不会像划船一样一遍又一遍地做完全相同的事情。船员是非常非常循环的。一遍又一遍地都是同样的事情。公路自行车是非常非常循环的。我的腿以同样的节奏，同样的动作。

像摔跤、综合格斗、忍者战士之类的东西，你可以看到这些人在用软技能而不是硬技能做不同的事情，他们必须有广泛的能力。这是一个非常重要的地方。钱就在战斗中。你可以从拳击、武术和综合格斗训练中获得很多信息，因为其中包含了一些科学知识。

尼利奎因:这些是你关注的主要问题吗?显然，目前还没有关于《美国忍者战士》的研究，也许有，但是……

史蒂夫·贝克特尔:事实上，我看到了一些东西。我没有读过太多关于这方面的东西，但如果你仔细想想，这是一样的。在这些东西之间的持续时间，攀岩者在这方面做得很好，这真的很有趣。我想说的是，有一半资格的人都有相当多的攀岩经验，因为这是相似的，不仅是握力和其他类似的东西，还有能量系统。能够在耐力之间跑上跑下，恢复得很快，诸如此类的东西。

尼利奎因:好的。

史蒂夫·贝克特尔:好了，我们有了代谢特异性。当我们训练力量和力量时，中枢神经系统在训练后会感到非常疲劳。你可能因为一天的抱石运动或举重运动而疲惫不堪。当你训练耐力的时候，如果我们只是去做一些简单的投球，就像你和我去攀岩馆，你做两圈，我做两圈，我们每人做六轮，总共12圈，我们可以日复一日地这样做。

有氧运动很容易恢复，但是当我们进入第二档时，进入乳酸或乙醇酸区，中间的区域，那个区域真的很有挑战性。这有点难以迅速恢复，但它还不足以让我们变得更强大或更有力量。当我进入网站，做一组4×4的练习时，我可能需要两三天的时间才能完全恢复过来。当我这样做的时候，我的力量和力量开始下降，我的耐力也没有像我希望的那样提高。

当我们说到训练耐力时，我们希望训练的是路线攀登。我要强调的是，这主要是针对路线攀登的，因为对于抱石来说，我们可以只停留在高强度地带。没有一个非常可靠的理由去做大量的卷石。此外，对于登山或大墙内推的事情，我们不需要那么多纯动力。我们需要更多的这种总工作能力。这些东西都落在外面所以当我们谈论高/低训练时，在高强度区和低强度区训练并避免中间区域，我想说这主要适用于单节攀岩者。然后我们要花尽可能多的时间在区域两端训练。

当我开始学习耐力并试图在这方面做得更好时，Zatsiorsky的东西不断出现。为什么不更好地避免无氧呢?为什么不提高我们用氧气输送燃料的能力呢?为什么不在这样一个地方拥有一定的实力，我们就不会进入那个困难的区域?

我开始研究这个，我研究了一些东西。有一个伟大的加拿大田径教练叫查理·弗朗西斯他写了很多关于他的短跑运动员的文章。他发现，100米短跑运动员在大约60米后开始减速。真正有趣的是在大约60米的时候，他们中的许多人在8秒左右，那是他们开始从一档过渡到二档的时候。他想:等一下，如果我能让它们保持在第一档它们就不会进入第二档因为它们会产生高度的厌氧或乳酸效应，这会破坏线粒体，破坏肌肉，很难恢复。

他刚开始训练他的100米短跑运动员60米短跑，这样他们就会做这种高强度的运动。然后，当比赛超过100米时，他会花几周的时间，让他们跑到更远的距离，然后他的人就会出去，赢得所有的比赛。

尼利奎因:真的吗?

史蒂夫·贝克特尔:是的。他绝对是田径界的传奇人物。有趣的是整件事的背景故事或旁注是他是本·约翰逊的教练。本·约翰逊在奥运会期间因服用兴奋剂而被抓，在创造100米世界纪录时被剥夺了金牌，但重要的是要明白，所有参加那场比赛的运动员都服用了兴奋剂。现在当我们回顾历史，他们给了卡尔·刘易斯金牌，他曾被禁赛。参加那场比赛的每个人，这很有趣，他们回头看了看，说，“好吧，也许本·约翰逊真的是世界上最快的人，尽管他也服用了兴奋剂。”

尼利奎因:就像兰斯·阿姆斯特朗。

史蒂夫·贝克特尔:当然，是的，没错。即使我们假装体育运动是干净的，它们仍然是脏的。越野滑雪，骑自行车，总之，回到弗朗西斯，他是一个非常非常棒的教练。他为短跑训练做了很多，他的许多原则在30-40年后的今天仍然在使用。

我对它非常感兴趣，我从一个名叫乔尔·詹姆森的综合格斗教练那里学到了很多。同样的事情。他刚发现用毒气对付他的运动员并不能帮助他们。他们恢复得不够快。我们在攀岩中也学到了这一点。仅仅让人们疯狂地亢奋并不能让他们变得更好。

最近我一直在研究Pavel Tsatsouline的工作，我参加了他今年春天举办的一个名为“强大的耐力”的会议。“道理是一样的。让我们在这个无氧乳酸能量系统上下进行训练，以提高耐力。基本上，你真的在缩小你在破坏性能量系统中所花费的区域。我们正在提高我们的力量和动力在顶端，我们正在提高我们的低耐力在底部。我相信，在训练中获得超级能量的需要真的不像以前那么重要了。

尼利奎因:是啊，太2017年了。

史蒂夫·贝克特尔:的确如此。就像以前15摄氏度很难。

尼利奎因:(笑)。你能告诉我更多关于Pavel Tsatsouline的事吗?我想这就是你说的他的名字。

史蒂夫·贝克特尔:Pavel Tsatsouline是俄罗斯人，他在美国普及壶铃训练方面功臣颇多。他非常擅长研究复杂的学科，并建立人们可以利用这些学科或理解这些学科的程序。他做了大量的工作，研究如何发展最大的体重力量，如何在不增加肌肉量的情况下，在增加力量的同时融入身体的张力。

尼利奎因:他和哪些运动员合作?

史蒂夫·贝克特尔:他在军事和武术方面做了很多工作，但他是Strong First的主席，他们做很多壶铃、杠铃和体重训练。他写了，哦，我不知道，十几本关于力量训练的书。向他学习真的很吸引人，因为他和另一个叫克雷格·马克的人，他们真的在这方面投入了很多。他们需要的是这些运动员能够日复一日地战斗。

作为攀岩者，我们是这样的小明星但是他要和这些操作员打交道他们可能要连续20天参加战斗或者他们可能有20天没有看到任何战斗，但他们必须每次都做好准备所以有很多问题我们如何在不让他们精疲力尽的情况下把这些运动员训练到一个高水平?他们不能只是说，‘哦，是的，我不能参加这个任务了。我需要休息一天。”

尼利奎因:(笑)是的。

史蒂夫·贝克特尔:对吧?它很像大型攀岩者。大型无壁攀爬者非常顽强，他们必须在那里做好准备，日复一日地进行高强度的攀爬，没有热身，他们的鞋不合适，他们没有蛋白质饮料或其他什么，他们仍然要爬。要在你的舒适区外表现，需要做大量的准备这就是我们在运动中谈到脆弱的原因。我们可以改天再谈。

尼利奎因:好的。

史蒂夫·贝克特尔:好的，让我们回到能量系统的问题上。如果你要在乳酸能量系统之上或之下进行训练，我们该怎么做呢?这就是问题所在。我们可以用这些科学术语谈论这些普遍的原则但人们通常想要的是:给我锻炼。我该怎么做呢?

当我们看到耐力时，我们必须记住长时间，缓慢，缓慢的耐力是关于氧气输送的。如果我去跑步、滑雪或骑自行车，只是因为我在跑步时呼吸急促，我在攀岩时呼吸急促，这并不合适。我们真的希望我们的耐力训练是具体的。

当你开始训练这种更长时间，更慢的耐力时，它需要用到全身。你可以使用滑雪者、划船机或空气自行车，但越像真正的攀岩越好。最终，我们会被绑在悬崖上因为我们不太关心氧气的输送。这从来都不是极限。极限是肌肉的氧化能力，肌肉中的线粒体密度，以及这些肌肉的健康状况。我们需要专门在这些方面进行培训。

当我们在低端训练时，你可以训练轻松的耐力，甚至可以一周训练6天。我真正喜欢做的是保持简单和简短。我的意思是，我们不需要考虑做一个大型会议，我们不需要模仿职业运动员。我看过一些专业攀岩者的训练计划和详细的训练计划，如果我尝试那样做，我VWIN德赢英雄联盟会像第一天一样受伤。我需要看看我在哪里，然后我需要从我作为一个攀登者的位置开始。

我们会从平常的登山日开始。你是一个健身房攀岩者，你会进去尝试做两次热身，把5.12项目红点三到四次，然后大多数人就会去洗澡。在那天结束的时候，在每一天结束的时候，我们要做的是增加大约20-30分钟的中低强度的攀登。当我们谈到中到低强度的攀登时，我们不想进入呼吸困难的状态，我们不想进入无法说话的状态，我们不想进入被泵吸的状态。

现在，我极力主张保持高技能攀岩。ARCing，有氧恢复毛细血管训练，有些人只会沿着跑步墙行走或者在踏步墙上张开脚爬，我们在那里降低了我们的技能。如果你要进行这种训练，你可以很容易地做到。在一天的攀登结束时，从你目前的红点极限后退8个字母等级或8个欧洲等级。对你来说，你是5.13分左右的攀岩者。你在做一个13b的项目。在那天结束的时候，我们会带你回到11b，你会在一些东西上跑两到三圈，目的是保持非常好的速度，呼吸顺畅，保持你的高技能动作。你不会想要达到你现在的状态的。

你也可以按照同样的规则单独进行这项训练。它需要是你不需要休息的东西，你不需要呼吸困难，你可以全程说话，持续大约20-30分钟。这将是你的低端训练。我们可以继续提升它，我们可以继续推进它。当你能忍受的时候我们就能做更多的事情。这是我们可以添加到任何正常的攀岩日，好吗?运动员一周可以锻炼六天。

尼利奎因:一周6天?没人能像你训练的那样一周爬六天，对吧?

史蒂夫·贝克特尔:到，对吧?如果他们想做，他们就可以做没有真正的限制因为它的强度足够低，对吧?我不推荐。我想说一周三天足够了，但我想对比一下，一周六天的力量和力量，我们必须限制在一周2-3天。

尼利奎因:你可以在力量训练之后，力量训练之后，或者任何训练之后做这个吗?

史蒂夫·贝克特尔:你可以，是的。最主要的是，你必须为它热身，所以它需要在一个疗程结束或在一个长时间的热身之后。我们想让血管完全扩张，我们想让这些人能够以非常稳定的速度移动。

尼利奎因:你说我会以5.11a的成绩尽可能完美地跑三圈。我要做多少次?

史蒂夫·贝克特尔:一天下来就三个。

尼利奎因:哦，就是这样。

史蒂夫·贝克特尔:你在攀爬，比如说，我不知道，在VRG的某个地方然后你走回去做热身，做三次11a的热身。这就是纪律的部分。每个人都认为他们太优秀了或者太酷了这就是我们真正遇到问题的地方。一致性是关键。任何训练中真正重要的因素之一就是要与长期的训练保持一致。

我将快速深入研究一些非常有趣的研究，这是一个力量训练研究，但它适用于耐力。他们让一组运动员进行20次训练然后他们停止训练。一周训练三天，大概是六周的训练。他们停止了训练，六个月后，他们又完全失去了力量。他们回到了他们的基线值。是有意义的。我们每周努力训练6天，然后完全停止训练，完全失去了力量。

但他们有另一组做了40个疗程所以我们可以假设这是12或13周。即使在一年后，这些人的体力也没有完全丧失。

尼利奎因:哇。

史蒂夫·贝克特尔:训练的一致性——不是更艰苦的训练或其他什么，只是持续时间更长。一致性真的很重要。真正有趣的是，有人在尝试一个疗程后会说，‘哦，天哪，那之后我很酸痛。这是一次很好的锻炼，’然后他们就会继续做他们平常的事情。

我们将在同一区域规划有氧能力的锻炼之一是路线4×4的。我和亚历克斯·巴罗斯谈过这件事。你已经和他面谈过了。你走进去，再走一条比你的水平低8级的路线，走4圈。如果你在攀岩馆，领着它，然后用绳子顶着它做三次。你做四次，换掉，让你的朋友做同样的事，然后做四组。那天你总共要爬16个坡，中间有很大的休息，我们可以慢慢向前推进。

这些白痴会做的是，他们听说了这些训练，他们会去做一些超级困难的事情，他们只是把他们的思想。爬13a的人很难爬5.11。这是一个很大的自负的东西，特别是仅仅是一个11a圈并不会让你看起来很酷。

我认为很重要的一点是要明白，在一段时间内，通过很多很多次这样的训练，你才能增强耐力。它不会很快发生。

尼利奎因:好的。

史蒂夫·贝克特尔:尤其是在保持耐力方面。当我们看容量的时候，它真的是一种长期的适应，你可以迅速提高你的动力耐力。在2-3周内，你可以在你的绝对极限的90%以内，你可以坚持一小段时间，但可以做到这种能力的人，他们将能够在很长一段时间内爬到很高的水平，他们将会在沙发上更强壮。

另一方面，或者说第二部分是高于那个强度的训练。我们确实需要力量训练。我们想做悬挂板的东西，我们想做高强度的动力，像极限抱石，野营，所有这些东西都在顶端。我们还可以做一些不同的事情，比如在硬抱石或校园滑板上进行间隔运动。

它看起来会是什么样子，如果你-让我看看。假设你走进去，你进入了巨石墙我们马上就会做巨石问题。我要做的是让你开始做一些和你视力水平差不多的事情。就说你是boulder V8之类的。大概是V4或者V5。你先做一个巨石题然后休息剩下的时间再做另一个巨石题然后休息剩下的时间。你会这样做10到15分钟。然后你可以休息一下，大概在同样的时间，10-15分钟，然后再重复一遍。

我们做的是高强度的训练，有很好的休息时间，然后我们可以继续增加重复的总次数。你可以增加更多的集合所以你得到越来越多的集合但我们不想减少剩下的集合。让你感到疲劳的简单方法是减少你的休息时间，但在这个方法中，我们只想继续增加完成的总工作量，这样你的休息时间就会稍微长一些。

尼利奎因:所以你不想增加难度?

史蒂夫·贝克特尔:你可以增加难度。你可以增加问题的持续时间，但你绝不想减少休息时间。在高强度间歇训练中，减少休息时间是使运动员疲劳的典型方法。你听说过tabata音程吗?

尼利奎因:是的。

史蒂夫·贝克特尔:tabata是负休息比。这是20秒的工作和10秒的休息，或者说2:1的工作与休息的比例，但间歇训练的整个想法是为了减少高强度训练带来的疲劳。tabata协议，虽然它真的是一个天才的东西，我们从它中学到了很多，但它是一个很糟糕的训练长期耐力的方法。

尼利奎因:这太让人困惑了，史蒂夫。在我们开始讨论之前，我读了所有人关于这方面的文章。我听了他们所有的视频，安德森兄弟会减少休息时间，以增加他们的耐力。他们为什么要这么做?

史蒂夫·贝克特尔:这就是问题所在。我们会这样做，但只有在达到糖酵解峰值时才会这样做。如果我这样训练，或者我试图长期这样训练，那就太疲劳了，无法恢复。如果我回顾我的一年，我大概会花两个月的时间来锻炼力量和力量。我将主要研究抱石，爆炸力，吊板，所有这些东西。我们需要一直培养力量和力量，因为一个人的强壮和他们承受次最大负荷的能力之间有很好的相关性。我可以花很多时间工作的力量和力量。

然后再过一个月。我已经花了大约8周的时间来训练力量和力量，我将花大约4周的时间来结合一些低强度的间歇训练在训练结束的时候。然后，进入糖酵解峰。这就是迈克和马克减少休息时间的时候这就是我们可以把所有这些基本的东西都放进去的时候比如巨石问题4×4的，链接问题，所有这些东西但要明白这是最后一件小事。是蛋糕上的糖霜。如果你是《疯狂的麦克斯》的粉丝，那就是氮气。这是你给引擎的最后一点推力但你不能一直使用氮气否则引擎就会烧坏。

尼利奎因:好的。这很有道理。这是个很好的解释。

史蒂夫·贝克特尔:我很高兴我能在里面打个比方因为我的朋友劳伦斯会为此兴奋不已的。

尼利奎因:我想你已经做了15个类比了。

史蒂夫·贝克特尔:很好。我尽量少做这些，因为我想让人们了解实际的事情，而不是试图思考烹饪和《疯狂的麦克斯》。

所以我们可以达到峰值，我们仍然可以做这些事情，这些高强度的事情，但它必须慎用。长期以来，妮莉·奎因的训练计划，特别是当我们作为运动员年龄越来越大时，我们需要继续尽我们所能发展力量和力量。真正重要的是，我们在我们所拥有的最高强度的运动中学习技能。如果你在V3上爬，你就学不到完美的身体定位。如果你爬到极限，V9或V10，然后你会像，“哇。我得把这事做对。“我们需要保持我们的技术水平，我们通过高强度的训练、力量和力量来做到这一点。

然后我们回去，我们可以开始增加耐力的东西，高/低训练的低端。还是4-6周。你可以跑得更远，这完全取决于运动员。运动员越发达，周期就需要越长。我们可以让糖酵解达到峰值几周，三周之后我们就需要了。但是，如果你只是要爬很长的耐力路线你可能不需要糖酵解峰，对吧?如果我们只是攀爬，像白日梦一样的东西，你可能不需要很大的耐力，所以你不需要达到峰值，但你可以使用迈克和马克的任何方法。他们有非常详细和非常好的方法。4×4是可以的，乳酸回路是可以的，我们可以做很多事情来战胜这些东西，但它不能是一个长期的训练计划。

尼利奎因:好吧，我只是想澄清一点。你说，“两个月的力量和力量，一个月增加低强度训练，”然后你说，“还有间歇训练。”你是说你会做低强度的三圈或其他运动你会做校园板上的硬抱石间歇运动或者是在同一时间内的抱石运动?

史蒂夫·贝克特尔:是的，但是记住我说的这些东西通常工作与休息的比例是1:4或1:5。一分钟内的巨石题应该花15秒做巨石题然后休息45秒，对吧?我们有一段很长的休息时间。然后当我们在四周周期的末尾开始剥离休息期时，我想说的是我们会担心糖酵解峰值或剥离休息期或合并问题，诸如此类。

现在让我给你们一个真实世界的例子来说明这是如何运作的。你想在红河峡谷做BOHICA。

尼利奎因:那在我的行动清单上!

史蒂夫·贝克特尔:是的,对吗?这是一条相当稳定的长距离耐力路线。首先，你可以分成四个部分，对吧?每隔15个动作，挂住门闩，休息一会儿，再做15个动作，挂住下一个门闩，休息一会儿。最终你会把这些结合起来或者去掉你的休息时间就像我们和迈克和马克讨论的那样用两次悬挂来完成。然后你只挂了一次，突然之间你就把所有的东西都放在一起了。这是很多很多事情的结合。

这在现实世界中会发生在现实世界的训练中我想说的是让我们抓住它让它更有效更频繁地发生。

尼利奎因:对，所以你不需要去红色地带花很多很多天的时间来到达那里。

史蒂夫·贝克特尔:是啊，因为没人喜欢这么多天都处于赤字状态。我只是在开玩笑。我在开玩笑。

尼利奎因:好了，我们有高端培训，低端培训，还有什么需要提到的吗?

史蒂夫·贝克特尔:我认为真正重要的是你需要从长远的角度看问题。任何承诺在四周内给你的东西都可能是谎言，无论是快速赚钱的方法还是快速获得耐力的方法。我认为人们需要看到它，然后说，‘嘿，我要培养我作为一名耐力运动员的能力，我要花几个赛季来做到这一点。“对这个过程要有耐心。这确实有效，但需要一些时间。

尼利奎因:我有个关于高端培训的问题。你说过低端训练可以在任何课程结束后进行，但你什么时候会安排高端训练呢?

史蒂夫·贝克特尔:我想说的是，在大多数情况下，这将取代正常的登山日。假设你是一个周末战士，你可以在周二和周四做，然后你甚至可以把低端的东西放在这些会议的最后。你可能会在周二晚上、周四晚上或周六早上做这些事。低端的训练也可以在周二和周四进行中间的周三也可以进行。低端的培训不应该把你踢出局。

尼利奎因:是啊，我想应该挺容易的。

史蒂夫·贝克特尔:是的。

尼利奎因:先说清楚，我现在想的是我的朋友。我们在谈论他的训练计划他正在为这条叫做Shine的路线进行训练。这是-我可能会弄错- 13d我认为是40或50英尺。时间不长。它基本上是一块巨石。他会像我为红魔训练一样训练吗?

史蒂夫·贝克特尔:是的，当你越接近那个事件你就会把它写得越来越具体。对于他，我们会问:路线的角度是什么?什么是保持类型?他会在他的吊板训练中学会保持这些点他会在他的巨石训练中学会这些类型的动作，然后他需要达到在11d时一次爬40英尺的水平并在那里做大量的工作。

一旦他在这方面做得非常好，那就很容易了，他可以先用12a来提高有氧能力，然后再用12b，这样他就可以慢慢提高有氧能力的强度。它在巨石上也变得越来越强壮，所以它不需要用力拉。当它们相遇时，我们会得到红点。

尼利奎因:好的。这可能是我最后的一个问题，因为在开始的时候，你基本上说我们中的一些人在很长一段时间里都做错了。我只是想把你说的我们不该做的事说清楚。

史蒂夫·贝克特尔:确定的事情。我们不应该做的是追逐水泵。几年前乔纳森·西格里斯特在这里住了一个夏天，我和他一起爬了一会儿。我真的很兴奋，因为他显然是一个积极的人，但他会在Wolf Point以5.13圈的成绩结束一天。我说，‘哦，是的，伙计。我应该这样做，但我会在另一条路线上做。“大概是12摄氏度。乔纳森正在爬14+，在13a结束一天，对吧?这和我刚刚给出的耐力建议非常相似，但我是在5.13的时候爬，然后我试图以一个对我来说非常高的技能水平结束一天。我应该以11a或11c的成绩结束这一天，这样我的水平足够舒服，我可以很好地攀爬，这还没有接近我的技能极限，我将会成功。

尼利奎因:他会做两三次吗?

史蒂夫·贝克特尔:对，因为5.13a他还处在有氧区，他的技术水平很低，所以你只需要看看相对于你目前的能力，他的技术水平在哪里。我能在什么情况下做大量的工作而不会因为我的疲劳而导致糟糕的技能?

我们曾经做过精疲力尽的事。我们会在水池峡谷的杀手洞穴骑5.12，在一天结束的时候跑很多很多圈，直到你摔下来，你被抽疯了。你知道当你在那里的时候会发生什么，你会非常兴奋，明天必须休息一天，你的攀岩很糟糕，所以你学了糟糕的技能，而技能发展真正有趣的是你会非常非常好地学习最后的东西。你在这些路线上学习不好的beta。你的身体也会知道，当我到达这部分的时候，我就会开始连击，尽管这对你来说应该是非常非常容易的。深入到那种疲劳状态可能不是最好的建议。

尼利奎因:好的。这太棒了。我要告诉所有我认识的人听这首歌。

史蒂夫·贝克特尔:这对我来说真的很难，因为我已经研究这个东西很长时间了，我现在才开始弄清楚如何把它应用到攀岩中。我正在写一系列关于它的文章，我们会做几个视频，但我真的相信，随着我们运动的高技术水平，以及我们以一种非循环的方式使用几个能量系统的事实，这意味着没有两个动作是相同的，我们需要解决我们的耐力训练不同于我们的自行车或铁人三项运动员。

尼利奎因:我之前忘了问你的最后一个问题:当你说我要在11a跑道上跑三圈的时候，我想你说的是不要在跑步墙上跑，因为什么原因。这有参数吗?

史蒂夫·贝克特尔:不，我在很多ARC训练中看到的是，当人们说，“哦，我要做30分钟的ARC”时，他们就会去爬任何有支撑点的地方，把脚放在最容易的地方。如果你要在跑步墙上跑几圈，只要你沿着标记的脚走，或者我们所说的高技能攀岩，你就不会有问题。继续展示高技术是非常非常重要的，因为我们想要做高台阶，必须转向我们的臀部，并正确地拉那些点，而不是只是最大的点到最大的点再到最大的点。如果你那样做，你就和一个辅助攀岩者没什么两样了。

尼利奎因:好的。你可以用三圈或者你可以用4×4的路线?

史蒂夫·贝克特尔:是的。路由4×4 one将是一个独立的会话。这三圈是在一天的登山结束时，所以我仍然可以从你那里得到很好的训练，低强度的训练。如果你只打算把它作为一个训练日，路线4×4将是足够的，因为这最终是16个投球。

尼利奎因:是啊，要爬很多路。

史蒂夫·贝克特尔:是啊，尤其是在印第安溪之类的地方攀岩。(笑)

尼利奎因:是的。好吧，这太棒了。非常感谢。

史蒂夫·贝克特尔:是的。我希望它回答了比它提出的更多的问题，但我不确定情况会是这样。

尼利奎因:不，至少对我来说是这样。在这些对话中很容易迷失方向，你让它很容易跟上，但如果人们有问题——你会在电子邮件或社交媒体上回答他们的问题吗?

史蒂夫·贝克特尔:是的，我很擅长发邮件。社交媒体很糟糕。Instagram是一个很不适合提问的地方，因为我通常不是接受提问的一方。我通常不会花很多时间看它，所以我很糟糕。我可能会晚几个月才回邮件，但电子邮件真的很好。如果你真的想深入研究，我不想推销太用力，但我将在PCC和卡尔加里的加拿大强教练会议上介绍能源系统开发，这是在9月底。

尼利奎因:哦,不错。同样，他们可以去www.performanceclimbingcoach.com来了解更多关于研讨会的信息，并使用优惠券代码“NEELY50”来获得资金。还有什么问题吗?

史蒂夫·贝克特尔:天啊，据我所知没有。一切都很好，每个人都在送硬的东西，这是一个很好的训练赛季。

尼利奎因:太棒了。再次感谢，我很快再和你通话。

史蒂夫·贝克特尔:非常感谢，尼莉。

尼利奎因:好的，我希望你们喜欢对Steve Bechtel的采访。我希望它解释了力量耐力，耐力，力量耐力，以及他所说的所有东西。我希望他能帮你解释清楚因为我觉得这才是他真正擅长的。他确实让我更清楚了，给了我一些很棒的想法，让我在健身房为10月的红色做准备，甚至是在我进入10个睡眠之前的几周。

如果你喜欢他说话的方式和他解释事情的方式，你肯定不是一个人。我还在播客上采访过他三次，那三集是下载量最高的七到八集。人们喜欢史蒂夫。我会把他所有其他剧集的链接放在这个剧集页面上www.lihiya.com．

如果你想读更多关于他的文章，你可以去www.climbstrong.com．他有一个定期更新的博客，他也有培训计划。VWIN德赢英雄联盟他在那边有一个会员制培训网站。

如果你想了解更多关于研讨会的信息，你可以去www.performanceclimbingcoach.com你可以在那里注册，但你也可以看看它是怎么回事。记住，优惠券代码是“NEELY50”，所以您可以获得50美元的预注册价格优惠。

好了，继续。上周我告诉过你，这周我将邀请Matt Pincus。我真的很抱歉。这周我想让Steve加入下周我会请Matt Pincus来讨论如何在训练计划中安排好所有事情，这是不可能的，所以他会告诉你在训练计划中应该优先考虑什么。

之后我会去十点睡眠，但之后我会去米娜·莱斯利-乌贾斯提克，抱歉我没说对。她是一名非常强壮的英国登山者，我采访了她，了解她是如何训练、准备和心理训练的。那太好了。

然后我还采访了Dru Mack。他是红河峡谷有名的登山者。他很擅长力量耐力。他非常强壮，经常爬到5.14米。我有很多好东西要讲，所以请继续关注。

如果你在攀岩训练方面需要任何帮助，我们在TrainingBeta上为你提供大量资源。我们有在线培训课VWIN德赢英雄联盟程，你可以在任何需要的时候访问。我们也有Matt Pincus的在线个人培训，所以他会为你制定一个培训计划，不管你在世界上的哪个地方。然后我为人们提供营养指导，无论你在世界的哪个地方。我通过Skype和Facetime看到人们。所有这些结合起来，你应该能够达到你的攀登目标。如果你有任何问题，请联系www.lihiya.com浏览我们的网站，也可以给我们发邮件info@trainingbeta.com．马特和我都看到了那些邮件。

我想就这样了。你可以一直在Instagram和Facebook上关注我们@trainingbeta，非常感谢大家一直听到最后。我下周再跟你谈。

(音乐)