对马特•平卡斯

Matt Pincus是我的好朋友，他是我在TrainingBeta的得力助手。他管理和撰写博客，他管理我们的Facebook，他是我们的内部人员在线攀岩教练．在这次采访中，Matt谈到了如何把所有的东西都安排到你的培训计划中，或者更具体地说，如何优先考虑把什么放入你的培训计划中。

马特是一位抱石者和运动攀岩者，住在怀俄明州的杰克逊，经常住在他在路上的货车里。他已经爬到5.14a和V12，并不断改变和调整他的训练方式，因为他学习新的东西。因为他在自己的训练和攀岩上取得了成功，他开始训练其他人。马特倾听他人需求的能力，他对细节的关注，以及他对所有训练的事物的浓厚兴趣都有助于他的能力为客户制定有效的培训计划．

我想和他谈谈他在TrainingBeta上写的一篇很受欢迎的文章把一切都融入到你的训练中”因为我认为这是我们很多人都面临的一个普遍问题。关于攀岩练习、力量和力量练习、力量耐力训练、手指力量等方面的信息太多了，坐下来为自己制定一个有效的训练计划，而不是每天持续12个小时，这可能会让你感到压力山大。在这次采访中，Matt谈到了如何把所有的事情都安排到你的培训计划中，并解释了如何优先考虑培训计划中的关键点。

如果您在听完这个采访后对Matt的培训感兴趣，您可以在以下网站注册(来自世界任何地方)与他一起工作www.lihiya.com/matt．

Matt Pincus采访细节

• 他令人印象深刻的比赛结果来自兰德音乐节
• 如何从你的目标逆向工作
• 为什么你不能把所有东西都放进你的程序
• 训练时要优先考虑的3件事
• 他对我的培训计划说了些什么
• 为什么技能培训在任何级别都如此重要
• 选择哪种力量练习

马特•平卡斯链接

• 火车与马特:www.lihiya.com/matt
• 马特的Instagram:@mpincus87
• TrainingBeta Facebook (Matt管理):@trainingbeta
• 马特那篇关于把所有东西都纳入训练计划的文章
• 所有马特的文章在TrainingBeta

VWIN德赢英雄联盟针对你的培训计划

你想要一个布局合理、易于操作的训练计划，让你快速变得更强壮吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……

• 个人培训在线:www.lihiya.com/matt
• 对抱石者：抱石运动训练计划适合各种能力的抱石者
• 登山者路线:攀爬路线训练计划适合各种能力的攀岩者
• 手指的力量：www.lihiya.com/fingers
• 我们所有的培训项目VWIN德赢英雄联盟：ac德赢

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成绩单

尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里，我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎恩，你们可能知道，我最近重新开始训练自己，我感觉很强壮，我感觉很兴奋，我只是觉得很兴奋，因为我可以再次努力，再次训练。

在制定培训计划的过程中，我不得不经历一个非常混乱的过程:我该做什么?我怎么把我在播客上和所有这些人谈论的东西都放进去呢?这真的会让人不知所措。我必须分清轻重缓急，在这方面我得到了Matt Pincus的部分帮助。

Matt是我们TrainingBeta的内部培训师，他为世界各地的人制定培训计划。VWIN德赢英雄联盟他为自己和他的客户做了很多研究，研究如何变得更强壮，如何有效地训练。他非常非常重视训练的效率。

今天这节课我们要讲的是在你的培训计划中应该优先考虑什么，因为“你如何把所有事情都安排到你的培训计划中?”是你不能。他会告诉我们，在制定培训计划时，如何分清轻重缓急，应该考虑哪些方面。

在我们进入这一集之前，我想提醒大家，TrainingBeta播客实际上是网站的一个分支www.lihiya.com这是我经营的。Matt Pincus是我们的内容经理，也是我们的内部培训师。我们所做的都是关于攀岩的训练。有一个博客每周定期发布几次。我们也有非常容易使用的培训VWIN德赢英雄联盟项目。这就是我创建TrainingBeta的部分原因，因为我只是想要一个训练项目，有人对我说，“去健身房做这个。”这些都是我们在网站上提供的培训项目。VWIN德赢英雄联盟

我们有马特的个人训练，我也是一名营养学家，我的营养客户完全是登山者，这对我来说超级有趣，因为你们都很有动力去改变。

不管怎样，你都可以在网上找到www.lihiya.com我想我现在就不说话了，让马特说。这是马特，我在另一边和你谈。

尼利奎因:嘿马特。欢迎再次收看我们的节目。

马特·平卡斯:谢谢你让我回来。

尼利奎因:是的。你最近在忙什么?

马特·平卡斯:经过大约10个月的旅行、旅行和登山，我回到了怀俄明州杰克逊的家。我们一周半前还在一起在兰德参加攀登者节。

尼利奎因:是的。其实你在兰德的竞争还挺激烈的。

马特·平卡斯:是啊，那是个大日子，真的很有趣。

尼利奎因:你想告诉大家吗?

马特·平卡斯:当然。山姆·伊莱亚斯和我参加了石灰岩牛仔竞技比赛。从本质上说，这是一场8小时的比赛，根据难度进行划分，但你可以爬尽可能多的高度。如果你在《Wild Iris》的15面墙中每一面都做了一次宣传，你便能够获得额外的奖励。要做到这一点需要徒步6英里。

我们得到了第二名。我们刚刚输给了b·j·蒂尔登和伊森·普林格尔我们俩在8小时内爬了41个球场。

尼利奎因:正确的。有一天，我在外面做了三次投球，我感觉，‘我的皮肤很疼。“(笑)我想到了你。这真是让人印象深刻。你做了几个13，一堆12，还有一堆11。

马特·平卡斯:是的，我想山姆做了两次5.13,17次5.12，两次5.11。我想我做了两次5.13,10次或11次5.12,8次5.11。

尼利奎因:首先，恭喜你。你给我留下了深刻的印象，我为你骄傲。

马特·平卡斯:谢谢。就像我说的，非常有趣，所以我们都很兴奋。

尼利奎因:在某种程度上，谈论你自己的训练是很酷的，但我只想说，你确实进行了训练，你已经训练了很长时间，以使你的健康和工作能力，以及所有的事情都达到了这个水平。

今天我们要讲的是如何把所有的东西都安排到你的训练计划中，实际上不是把所有的东西都安排进去。基本上，就是人们如何自己去准备某件事。

马特·平卡斯:是的，我认为这实际上是一个很好的过渡，因为我觉得参加比赛是我过去一年一直在做的工作的一个很好的副产品，但它从来都不是真正的目标本身。这是一种很酷的签到方式，结果让我知道我一直在做的一些事情是有效的。我们的目标从来不是为了比赛而训练。

这个对话是基于我为网站写的一篇文章，关于人们试图把所有的事情都安排进去，因为这是我经常从一对一的运动员那里得到的问题，我们也从TrainingBeta的人那里得到的问题。

尼利奎因:正确的。那篇文章的标题是“把一切都纳入培训计划”。

马特·平卡斯:是的，我想我们刚刚把它叫做“适应一切”。

尼利奎因:是的。这是一篇很好的文章，对我来说是非常及时的，因为在那个时候，我正试图找到自己的训练计划。这对我来说一直很困难，所以当你说你要写的时候，我真的很兴奋。这真的很有帮助，因为人们可能会不知所措，比如‘我需要训练手指，我需要野营，我需要做一些举重，我需要做一些有氧运动’，然后你一周只有三天真正的训练或攀岩。

你为什么不从一些基本的开始呢?比如，这篇文章是怎么写出来的，它的出发点是什么?

马特·平卡斯:就像我说的，这篇文章的出现是因为我们经常会遇到这个问题。我认为任何一个攀岩教练都能体会到这一点，但这篇文章的主要观点是，你不可能把所有事情都安排到你的训练计划中，你甚至不应该尝试。

我们和其他人一样对此感到愧疚，但是随着攀岩训练变得越来越受欢迎，而且有这么多可用的信息，就像你说的，你可能需要挂板，你需要举重，你需要训练你的耐力，不要忘记做一些困难的动作，所以你可能应该做一些极限抱石。然后你不想受伤，所以你必须做你的伤害预防和对抗训练，等等，等等，等等。我认为这给人们带来了很多焦虑。他们觉得他们不能把所有的事情都安排好，因为他们没有足够的时间，即使他们有一个非常开放的时间表，尝试做所有这些事情也是一项令人生畏的任务。这篇文章的重点是，你不可能一下子把所有东西都塞进去，你也不应该这么做。

在这篇文章中，我讨论了为什么你甚至不应该尝试把所有东西都放进去的两个主要原因。第一个是恢复能力。当我们谈到训练时，训练就是让你崩溃，给你的身体带来压力。只有从训练和锻炼中恢复过来，你才会变得更强壮。如果你做得太多，你无法恢复，随着时间的推移，你的状态会持续下降，因为你无法在两次锻炼之间恢复过来。这是培训计划的一个失败，你不会从中看到结果。

第二个原因是你不应该把所有事情都安排好。这基本上是指我们的身体改善健康或任何我们试图努力的方面的能力。这是一种有限的资源。如果你只是把所有可能的事情都塞进你可以用来攀岩的时间里，你真的会阻碍你的努力。

你可以想象拿一加仑的水，如果这是你的适应能力，把它倒进12个不同的杯子里。你不会在每个杯子里喝到很多。但如果你把它减少到三杯真正重要的东西，你就会更适应那些特定的东西，看到好处。

尼利奎因:是的。好了，你还想再谈谈这两件事吗?恢复和适应潜力?

马特·平卡斯:我认为这些都是很大的话题，但我们真正需要的是——还有很多科学的东西，我不知道我是否有足够的能力去谈论，或者最重要的是，如果我们在为自己设计一个训练计划时考虑到所有的事情——就是要知道你需要能够恢复。你不应该只是随着时间的推移而贬低自己。这是恢复性的。

另一件事是，在训练中，少即是多。这并不是说不努力，不努力，而是说我们越能把训练的重点放在真正能帮助我们提高的事情上，训练计划就越有效。

尼利奎因:关于康复，我想说一件事。似乎需要大量的实验才能真正弄清楚你需要多少恢复时间。我在过去的一个月里一直在训练自己，因为我的肩膀，这是我多年来第一次真正训练。

昨天我去了健身房，我感觉‘我感觉很好’。“我周四、周六、周日都爬了，今天是周二。我说，‘我觉得我康复了。“我进去后，表现得很糟糕。(笑)我试着攀岩，但我甚至不能做动作，我的手指也合不上。我想我还需要一天时间。我甚至可能需要三天时间，但你能给我一些建议吗?

马特·平卡斯:是的，我认为这肯定需要一些试验和错误。使用握力测功机可以测试训练的准备程度和准备程度。基本上你会在握力测功仪上建立一个你能挤压的基线，当你准备好训练时，你会挤压。如果你在那天看到了剧烈的下降，那可能是你恢复不足的迹象。

即使你没有这样的机会，我们也能在某种程度上理解新鲜感的感觉和勉强完成一段时间的感觉。我只是在发展对我感觉的意识，我认为对人们来说，[听不清]我知道计划可能会说，“你星期六、星期天爬了，现在是星期二。你应该训练，”但如果你没有准备好，或者没有恢复过来，这不是你的失败。这是项目的失败。

尼利奎因:正确的。所以要适应没有固定时间表的生活，要有耐心。

马特·平卡斯:是的,没错。我认为，当你把训练计划之类的东西写在纸上时，这是很自然的，对吧?如果你没有按照计划做每件事，你真的会觉得你在偷懒。但如果你一直不能出现在恢复后的疗程中，就像我说的，这不是你的失败。这只是计划中的一个失败，计划中包含了太多的时间，而没有包含足够的休息时间来让你恢复。

尼利奎因:好的。我们不需要再纠结这个了因为我知道我们有些事要谈。我们讨论的是如何将所有的东西都融入到培训计划中，你提到了一些基本原则。跟我说说这些吧?

马特·平卡斯:到目前为止，我们讨论的都是为什么你不能把所有事情都塞进去，但是说到你应该做什么，我认为最重要的是，如果有人能从这篇文章或播客中学到什么，那就是你真的需要从一个目标开始。

我们在训练攀岩。这意味着我们在追求攀岩的进步，这意味着你应该有具体的攀岩相关目标，越具体越好。如果是一条特定的路线，那就比单纯的提高运动攀岩水平要好，但即使是更一般的路线，目标也会告诉你在训练中要做什么。显然，如果你的目标是攀爬V10，那么你的训练方式与你的目标是徒手攀爬酋长岩或其他东西是不同的。以这个目标为出发点，就会给你设计培训计划的方向。

尼利奎因:是的，我认为这真的很重要，因为我和我的营养客户聊得越多，我就越注意到他们想要的只是变得更强壮。他们说，“我想在攀岩方面做得更好，”但他们中的大多数人都没有任何具体的目标，所以很难a)激励自己去训练，b)知道要训练什么。我认为这非常重要。

马特·平卡斯:是的，就像我说的，我觉得越具体越好。显然，当目标更具体时，你可以查看单个路线或单个巨石的问题，知道或至少有更多关于你实际需要的信息，以便能够完成该攀登。

尼利奎因:对，举个例子，什么?

马特·平卡斯:这是第二点。一旦你有了目标，我们就会在设计计划时从这个目标出发。这就引出了第二步。对我来说，这就是我设计所有培训项目的方法，那就是找出阻碍你实现目标的因VWIN德赢英雄联盟素。

你有一个目标。你想要发送x-climb，你需要看看是什么阻止了你这样做，然后在你的培训中解决这个问题。这似乎是常识，几乎是愚蠢的，但显然，如果你有一个目标，你想要实现它，你要找出阻碍你实现目标的因素，这就是你在训练中应该针对的目标。

尼利奎因:你能给我举个你的客户或者你自己或者其他人的例子吗?

马特·平卡斯:我会做我自己。我写了一堆文章，说了很多我是如何成为一个更强壮的抱石者的，在我攀岩的前六年里，我根本没有爬过绳子。当我决定要提高运动攀岩的水平时，我看着它说:“好吧，显然不是力量或力量阻止我爬5.12。”当我爬了V11。我说:“好吧，我知道我需要解决在绳子上攀爬的技巧方面的问题，要在螺栓上舒服地攀爬，不要害怕掉下来，还要学习工作路线的策略，这与尝试一块巨石的策略是不同的。”这是技术方面的问题。然后，在生理方面，我知道我没有任何耐力，所以我需要在训练中针对这一点。

尼利奎因:如果你——这是很明显的一个，从我们运动的一个元素到另一个元素，但当你像这样，‘我在爬5.12a，但我想爬5.12c。“你知道吗?

马特·平卡斯:是的。所以，制定明确的目标会让你更容易瞄准目标。你可以走那条路或者其他任何目标如果你对自己非常诚实并且认真地审视自己为什么会在那条路上失败，那么这就是你瞄准或找出弱点的一种方法。然后回到你的训练计划中，瞄准它们，这样你就可以试着把它们变成强项。

尼利奎因:好的。我认为即使你们很清楚，比如如何瞄准优势，我认为这对包括我自己在内的人们来说是非常抽象和困难的事情。我想用我来做个例子可能会有帮助。

马特·平卡斯:好的。

尼利奎因:用一分钟的时间，谈谈我需要做什么。我不是想独占这个话题，但我确实认为这对人们来说真的很难，所以你愿意这样做吗?

马特·平卡斯:绝对的。我们的目标是什么?

尼利奎因:我们的目标是什么?

马特·平卡斯:是的,给你。

尼利奎因:好吧，我现在的目标是在一个月内，我想在一两天内完成一个漂亮的弯曲，13a，而不是我在五天内完成一个13a。

马特·平卡斯:正确的。你刚尝试13a的头几天发生了什么?

尼利奎因:有几个动作我都不会。

马特·平卡斯:所以你找到了一个你奋力攀登的关键部分，然后在剩下的攀登中发生了什么?

尼利奎因:在接下来的攀爬过程中，我发现了两个非常困难的关键部分，实际上有几个动作我都做不出来，但其余的攀爬过程还不错。

马特·平卡斯:好的，我想当我们看到这个的时候，对你来说发生的事情是你知道了如何做这些动作然后你很快地发送了，对吧?

尼利奎因:是的。我花了三到四次才弄明白怎么走，也许更久。

马特·平卡斯:当我看到这一点时，我发现关闭游戏的并不是一条完整的路线，因为一旦你知道如何去做或想出如何去做这些动作，你便能够快速地将它们连接在一起并发送出去。你没有参与这场旷日持久的红点运动。我关注的不是耐力，而是力量和力量的问题。当然，攀登技术、卷曲5.13运动路线会建议你在训练中解决耐力和卷曲耐力问题，但似乎这对你来说更像是一种优势，而更像是一种劣势，那就是能够做越来越难的动作。

尼利奎因:好的。

马特·平卡斯:在你的训练中——我知道很长一段时间你根本不会去抱石，即使是在健身房——我建议限制抱石的次数，真正练习做一些高难度的动作，然后提高你的力量和力量，这样在路线的关键部分，在目标水平上，就会感觉它们消耗了你较少的最大能力。

尼利奎因:正确的。这是有意义的。

马特·平卡斯:再次强调，通过在健身房进行抱石训练和极限抱石训练来进行长时间、卷曲的运动路线训练似乎有点违反直觉，但这是因人而异的。再一次，我们从你的目标开始，通过你的优点和缺点，以及阻止你或让你更难实现这些目标的因素。

就像你说的，你想要在一两天内爬上13a，而不是花上5天的时间，所以阻碍你快速完成路线的是你需要花几天时间去解锁这些关键序列。如果我们能让你更强大，更有力量，那关键是什么?这是一个巨石问题。如果我们能让你在巨石问题上变得更强，那些关键序列将花更少的时间解锁，可以想象你可以发送更快。

尼利奎因:对，最后，它将为我提供更多的选择来做不同的关键序列。

马特·平卡斯:完全正确。

尼利奎因:好了，我们从目标往回走找到阻碍我们前进的因素，然后呢?

马特·平卡斯:我的意思是，这是我使用的两个主要的东西，我认为这是这篇文章的主要收获。无论你是为自己设计训练计划，还是和教练一起训练，你都应该经历这个过程。如果你和他们一起工作，帮助你设计一个程序，或者甚至你从书上取了一个预先写好的程序，这就是你需要自己经历的过程，根据你自己的具体目标和优缺点定制它。然而，我认为无论如何，做得太过火都是危险的。

如果我们以你为例，在接下来的一两年里，你所做的只是抱石和极限抱石，那就太过分了。从长远来看，它可能有助于提高你的运动攀岩，但它可能会阻止你实现那些短期目标。

尼利奎因:对，因为那样你就没有工作能力了。

马特·平卡斯:对，任何工作能力，耐力或动力耐力。如果你只是做极限抱石，做3-5个动作序列，最终你可能会变得强壮有力，这很好，但如果你只是做极限抱石，你从来没有做过运动攀岩，最终你的耐力会消失。你会忘记如何放松和有效地攀爬，因为你只会试图把支点从墙上撕下来，你会做得太过火。这就是我在“把所有东西都放进去”这篇文章的第二部分的出发点。

尼利奎因:好吧,继续。

马特·平卡斯:所以我认为，现在你已经从一个目标开始逆向思考，并且知道了你需要在训练中瞄准什么，这仍然是一个相当宏观的层面。它并没有以任何方式告诉你的程序的细节。显然，当你深入到细节时，事情会变得更加模糊，因为它需要因人而异，因为每个人的优点和缺点是不同的，但我认为你可以使用一些基本的原则来保持正轨，防止你把事情做得太过极端，就像我们刚才描述的情况一样。

尼利奎因:一件事做得太多。

马特·平卡斯:是的,没错。我在文章中谈到的基本原则是，攀岩是一项技术运动，必须在你的训练计划中反映出来。这是第一个。第二，力量是攀爬的基本生理属性。最后一点是坚持目标是非常重要的。如果你把这三个原则牢记在心，并不断地用它们来评估你在训练中所做的事情，我认为你很难完全错过机会。我们可以看一遍，把它们的意思具体化，对吧?保持“技能优先”很容易，但这到底意味着什么?

技术至上的观点是，攀岩不是像奥运会举重之类的力量运动。它不是马拉松那样的耐力运动。这是一项需要技巧的运动。这真正的意思是，是的，我们可以变得更强壮，我们可以通过训练获得更好的耐力，但如果我们不学习和练习如何更好地攀爬，比如提高我们作为攀岩者的技能，那么很多都将浪费掉。这不仅是浪费，而且通过提高你的攀岩技能，你可以经常走出自己的方式，能够利用你已经拥有的力量和动力来更好地表现。

尼利奎因:好吧，那要怎么做呢?他们应该只挑一小部分来关注哪些事情呢?

马特·平卡斯:不,我认为这是这个想法,如果我们回到我们从这个列表,您必须hangboarding,你必须校园,你必须取消,你必须做对手工作,gymastics戒指非常适合培训、所有的东西——如果你做部门培训领域之间你的攀岩鞋,你实际上做攀岩运动和练习攀岩运动,然后所有其他东西你继续补充,这是一个很好的开始。

尼利奎因:就像Steve Bechtel的80/20法则。

马特·平卡斯:对，不管是80/20还是75/25。如果你花更多的时间在训练攀岩的身体方面，不穿攀岩鞋，不做攀岩运动，而不是实际攀岩，那你就走得太远了。你需要把攀爬动作中的保持技巧作为首要任务。

尼利奎因:好的。你认为如果有一个特定的目标路线或巨石或其他东西，人们应该做一些特定的技能练习来帮助它吗?

马特·平卡斯:是的。再次强调，这取决于具体情况，但如果你尝试的路线有一个脚后跟钩或其他你真的很挣扎的东西，当所有的一切都说了，做了训练，你出现了，是时候尝试标记你的路线了，这就是阻止你这样做的原因，你应该在你走的时候练习。仅仅走过场是不够的，‘我穿上了登山鞋。我攀爬。“我们说的是有意的练习，努力提高你攀岩的特定技术元素。

尼利奎因:好的。还有其他人们可以练习的技能吗?

马特·平卡斯:对于攀岩者来说，一个非常大的问题是害怕摔倒并克服它，或者我应该说学习如何处理它。这并不是一种攀岩技能但如果你做了所有这些训练，你变得非常强壮但当你爬上一个螺栓时，你会被抓住，过度抓住，用力过猛，或者说，“拿”，当你在掉下去的边缘时，你不能承诺?这会让你的目标更难实现所以这是你在培训中需要解决的问题。而不仅仅是，“哦，等我出现在悬崖上尝试发送时，我会处理它。”

尼利奎因:正确的。所以技能练习很重要。我们不能就这么不爬。

马特·平卡斯:是的,没错。如果你将技能发展和技能练习作为你训练计划的主要部分，遵循这个原则将帮助你走上正轨。

尼利奎因:好的，然后是力量。

马特·平卡斯:是的。第二个原则是，虽然攀岩是一项技术性运动，但它最依赖的身体属性是力量。我想这在攀岩训练界已经被谈论过很多次了，但它可以很好地总结为，如果你的手指变得更强壮，你会变得更强壮，单个动作会消耗更少的最大力量，这将在这个过程中提高你的耐力。这就是简化的方法。

你甚至可以把它放大一点。我们知道，力量基本上是加上速度的力量。显然，如果你一开始就没有足够的力量，那么再多的力量训练也无法提高你的力量——你将到达一个你无法再提高力量的点，因为你没有足够的力量来适应速度。力量和耐力也是一样。如果那些单一的动作需要你100%的最大能力，你就无法提高你的能力来维持一个大的圆石问题的高输出。

在设计你的训练计划和从你的目标往回走VWIN德赢英雄联盟的时候，即使在我们和我讨论的情况下，我是一个抱石者，相对于我的路线，我有足够的力量和力量，这并不意味着我只是停止所有的力量训练和限制抱石只是去做耐力能量系统的工作。我知道我需要保持，最好是随着时间的推移，提高我的力量水平，以保持进步。

尼利奎因:你有点认同整个训练的逻辑递进方式你专注于一个方面但保持所有其他方面都在酝酿中，对吧?

马特·平卡斯:是的,没错。我认为非线性的想法对我来说更有意义因为我认为这也是史蒂夫回答这个问题的方式当你在攀爬的时候抓住一个小的褶处你就处在关键的时候，你需要在那一刻变得坚强。当你通过关键的时候或者可能你需要动态地离开它这就需要一些动力，但是一旦你通过了关键你需要持续一段时间，这就需要一些动力或力量耐力。然后，把所有这些放在一起需要更多的基线耐力。

这一切都是一次性发生的。我想这就是为什么我们看到像逻辑进展这样的非线性方法比经典的线性周期法更有效在线性周期法中你先做一个强度块然后是一个能量块然后是一个能量耐力块你的强度水平会随着你越来越远离那个强度块而下降到性能阶段。

尼利奎因:正确的。对于人们如何将所有的力量训练融入到他们需要做的事情中，你还有什么想说的吗?

马特·平卡斯:是的，我认为这就引出了第三个原则那就是你需要保持目标不变。这有点像回到宏观层面，但你需要做多少力量训练并不是一个我们可以一次回答每个人的问题，因为这真的是因人而异的，取决于攀岩者。从你的目标往回走意味着你需要提前计划，你需要知道:你的目标路线或目标巨石什么时候会上市?情况什么时候会好起来?我什么时候会感觉很好?如果你回顾过去几个月，你今天要做的训练并不适合这个周末，所以你真的需要提前计划。这是保持目标的一部分。

我认为另一方面，当你在做力量训练的时候，无论是在吊板上还是举重，都很容易，你有这些可测量的东西，比如你可以在小边缘上悬挂的重量或你可以硬举的重量。我们很容易让提高这些数字成为自己的新目标。很明显，是的，如果你挂在20毫米的边缘上，你突然能够悬挂30磅以上的东西，那是非常棒的。如果你在硬举中取得了巨大的进步，那就太好了，但我们没有，至少我没有，接受过更好的吊板训练。我正在训练自己更好地攀爬，如果你一直在跟随我们所说的，你开始整个过程的时候都有一个明确的目标，那就是你真正想要攀爬的东西。你需要保持这个目标。

这意味着你已经完成了你的负重练习，你已经完成了你的悬架练习，如果在经过了几个月的训练之后，某个周末的条件很好，不要把时间浪费在健身房的力量训练上。走出去试试你的项目。这就是我所说的保持目标的真正含义。有一个更长远的眼光和提高力量和硬举的中间目标是很好的，但它们仍然低于更大的目标，而更大的目标总是需要优先的。

尼利奎因:对，所以遵循这个建议的方法是如果你有机会爬上什么东西，不管是你的目标还是类似的东西，我们应该抓住它，放弃力量训练课程?

马特·平卡斯:是的。再说一次，这取决于你如何计划你的训练。假设你的路线在11月会很好，而现在是8月。8月外面很热，你附近的条件可能不太好，因为现在是仲夏，所以可能现在你的力量训练会更重要。

当你越来越接近秋天和11月的时候，当条件变好的时候，也许不应该把注意力放在提高力量上，你需要到户外去，在比你的目标路线稍微容易一点的路线上攀爬，但以类似的风格来帮助你达到目标。当然，一旦11月到来，现在你已经完成了训练，所以你应该感觉良好，准备好努力尝试。这是你的表现阶段。那时候你就不再训练了。你需要把重点放在感觉良好上，在你的目标路线上有质量，恢复/休息好，照顾好你的皮肤。

就像我们说的，即使你在做一份正常的工作，只能在周末外出，如果在11月，你在周二和周四进行了非常努力的训练，而在项目条件完美的周六你崩溃了，你就没有实现目标。

尼利奎因:是的，这是一个非常好的观点，也是为什么向前看很重要www.weather.com(笑)弄清楚你的训练计划，这样你就能更好地适应，就像我们在训练时谈到的那样。我也会受到这种情况的影响，我会说，‘我的训练日是周二和周四，然后我会在周末出去，’这是因为这适合我的时间表，也适合我的攀岩伙伴的时间表，等等。有时候，就像这周，我决定我要崩溃了，我只接受昨天的训练，我打算今天在周三做一个手指训练，然后我要休息到周六，这对我来说是一件新鲜事。我一直在听像你这样的人给我讲道理但这很难做到。

马特·平卡斯:是的，我认为这很难做到，因为——我们之前提到过——当我们把事情写在纸上时，登山者往往是相当自律的人。我看到我的很多客户在我们写计划的时候，他们真的很想坚持计划，做所有的事情。这很好，但如果你无法从会议中恢复过来，或者天气非常适合你的项目，那这就是你的目标，对吧?优先实现目标比在你完全崩溃的情况下进行另一个hangboard会话或进行一个hangboard会话更有意义。

尼利奎因:我想回到力量这个话题上来我想再以我自己为例，因为当我去健身房的时候我可以成为超级多动症患者我想很多人都可以。我知道我需要做一些事情来增强我的力量。我需要锻炼我的卷曲力量，我需要锻炼动态运动，肩膀的稳定性，核心张力。

我昨晚在健身房，在健身房，我没有任何计划。最后我做了10种不同的练习，最后我想，‘我不知道我是否从那个练习中得到了什么。“也许我做了，也许我没有，但我觉得我需要有一个计划。我的一部分想法是，‘我需要在某些时候做同样的事情，然后添加一些新的刺激，有时进行一些改变。“我有点困惑，但你认为你会选择3-5件事，然后在整个训练周期中坚持做吗?”

马特·平卡斯:是的，粗略地说。我认为当你在设计力量训练计划时，我认为我们知道手指力量是非常重要的，所以应该有手指力量的组成部分。然后你可以说，你真的想要确保你涵盖了主要的移动模式。那是一个拉，一个压，一个铰链，一个深蹲，然后我们也可以增加核心力量。当我为自己或我的客户选择运动项目时，我尽量确保我们涵盖了所有这些项目，这将帮助你保持全面发展，发展全身力量，成为一个更强壮、更持久的运动员。

尼利奎因:似乎你会为人们挑选1-3种不同的力量训练，这样他们就不会总是在一个训练中做同样的事情。

马特·平卡斯:是啊，因为这很无聊。当你每次都做同样的运动并且一直做下去的时候，同样的身体部位会受到压力，而且会越来越难恢复过来。最终你的身体会习惯刺激，你不会继续进步，可能会退化到受伤。

尼利奎因:正确的。

马特·平卡斯:但是，我想说的是，这对大多数人来说并不危险，因为我认为大多数人在训练中更接近你昨晚所描述的训练，他们在去健身房的时候没有真正的计划，他们当然没有坚持锻炼足够长的时间，从而真正成为一个问题。

当我们谈到力量训练时，我们看到的是12-16次的适应性训练。这是最理想的，所以仔细看看你的训练，想想上一次你坚持做一种运动或挂板方案16次，然后改变它，尝试不同的东西是什么时候。我认为大多数人都不属于这一类。

尼利奎因:不。

马特·平卡斯:混合和引入变化很重要，但我认为更重要的是坚持足够长的时间，让你真正看到适应和收获。

尼利奎因:是的。好了，我们在这篇文章中有没有遗漏什么东西，或者你对如何把重要的东西整合到培训计划中有什么想法?

马特·平卡斯:不，我认为到目前为止我们所讨论的是我如何与我的运动员合作以及我如何设计我自己的训练计划。我想我们可以简短地总结一下。

如果你从一个目标开始，然后在设计一个训练计划时往回走，以确保你解决了阻碍你实现这个目标的问题，这就是你为自己设计一个训练计划或选择一个训练计划或定制一个训练计划以使你的训练更有效的基本过程。在这样做的过程中，保持攀岩是一项技术性运动的原则，包括或确保你总训练时间的75%是穿着攀岩鞋，有意识地练习攀岩技巧。然后，如果你把力量作为基本的身体属性，并且在你的训练过程中，你要确保保持最初的目标，那你就很难完全错过机会。

尼利奎因:好的。

马特·平卡斯:我认为这说起来容易做起来难，但如果你能做到这一点，我认为这是一种久经考验的成功秘诀。

尼利奎因:有些人比其他人更擅长自己解决这个问题。有些人需要帮助，无论是来自朋友还是来自像你这样的攀岩教练。我认为这取决于你的性格类型。我意识到我需要有人在健身房和我一起说，‘尼莉，做这个。现在这样做。’(笑)我真是心烦意乱。对此有什么想法或建议吗?

马特·平卡斯:是的，我认为和训练师或教练合作显然是最好的方式，只要他们是好的训练师或教练，就能确保你在做，你在坚持，而不是随意锻炼。并不是每个人都能做到这一点，我认为尝试遵循这个过程，就像你说的，对不同的人来说，是容易还是困难。但是，如果你真的把你的程序写下来，即使你是自己做的-拿着你的目标，回到你现在的位置，设计一个程序-制定一个目标，知道你想什么时候去实现它，比如它什么时候会处于最佳状态，然后往回工作到现在。至少要几个月。为自己设计一个程序并写下来。这会帮助你对它负责。

尼利奎因:正确的。如果人们想和你一起训练他们怎么找到你?

马特·平卡斯:他们可以在……找到我www.lihiya.com/matt．

尼利奎因:酷。谢谢你的智慧。做得好，我相信我们很快会再邀请你上节目。

马特·平卡斯:听起来不错。谢谢你让我回来。

尼利奎因:好了，我希望Matt Pincus的采访能够帮助你在为自己制定培训计划时从哪里开始，以及优先考虑什么。如果你想在Instagram上关注马特，可以在@mpincus87上找到他。他把自己和来自世界各地的登山者在那里旅行时的一些非常棒的照片挂了起来。

然后，如果你有任何问题要问他，你可以随时发邮件给他matt@trainingbeta.com．如果你有任何问题要问我，你也可以发邮件给我neely@trainingbeta.com．

感谢马特。他再次见到了客户。如果你想更多地了解他是如何与人打交道的，他会提供什么，他会每月与人进行一次培训，你可以通过他用于个人培训的应用程序定期与他接触，他会为你制定详细的培训计划。你可以在网站上找到更多信息www.lihiya.com/matt．

接下来的播客节目——实际上，过几天我就要去怀俄明州的Tensleep了。我将在那里呆两周，我不认为我的服务或隐私会足够我创建任何新的播客集，所以我要休息几周。然后，当我回来的时候，我会出版我和米娜·莱斯利-乌贾斯提克(Mina Leslie-Wujastyk)一起做的一期节目，她是一个英国的粉碎者。这个非常好，我还采访了Dru Mack，他是肯塔基州出生的攀岩者，非常非常擅长力量耐力攀岩。他毁了自己的训练计划，这真的很有趣。

请继续关注，如果你在培训方面需要任何帮助，请记住，我们有很多资源可以为你提供www.lihiya.com包括易于使用的培训计VWIN德赢英雄联盟划，并为您逐步安排。你可以在德赢vw 大家可以在Instagram @trainingbeta和Facebook上的TrainingBeta上找到我们，非常感谢大家一直听我们讲完。谢谢，我很快再打给你。

(音乐)