我从我的运动员那里得到的一个大问题是如何把所有的事情都融入到他们的训练计划中。毕竟，一周只有那么多的时间，你需要休息，所以把所有的事情都安排好是很困难的。然而，我们都知道限制巨石，校园，吊板，举重，拉伸，做损伤预防和移动工作，做力量耐力间歇，ARC，做路线圈耐力等是很重要的。

这个列表会一直列下去，开始让人感到难以承受。把所有的事情都安排好就像你需要一个时间管理向导。更不用说能以闪电般的速度恢复了。所以你怎么能实际上你知道的，在有工作和生活承诺的基础上，把所有你应该做的训练都融入进去。

简单地说，你不能把所有的东西都塞进去，你也不应该这么做。

现在，我知道你不会只相信我的话。如果你对攀岩和训练充满激情，想要变得更好，那么你要确保你覆盖了所有的基础，不留任何痕迹。

但是，即使你有世界上最开放的时间表，没有外界对你的时间的限制，并且有尽可能多/努力训练的动机，你仍然不应该试图把所有的事情都安排进去。主要有两个原因:

1.恢复能力

恢复能力指的是我们处理训练/攀爬压力的能力，适应它，并回到准备下一阶段的状态。我们很容易知道训练是让你崩溃的原因，而休息实际上是当你变得更强壮的时候。改变你的训练计划或更好地恢复是另一回事。

最终，有很多不同的因素会影响恢复能力和恢复时间，但足以说明的是，如果你一直试图在你的训练和每周计划中融入越来越多的内容，那么你可能无法完全恢复。

• 想了解更多关于康复重要性的信息，可以看看娜塔莎·巴恩斯的文章压力/恢复/适应周期和攀登．

2.适应潜力

从本质上讲，适应潜力是指你改善自身健康状况的能力。这是一种有限的资源。尽管我们可能认为我们可以同时提高我们的力量耐力、手指力量、有氧耐力、爆发力和柔韧性，但试图让我们的适应系统过载会降低我们努力的有效性。

一个更好的方法是减少你要训练的东西的数量，这样你的身体就能完全适应你通过训练给它的刺激。

• Steve Bechtel有一篇很棒的文章，讲述了如何兼顾恢复能力和适应潜力:少攀爬强吗

把所有的事情都安排进去——那么目标是什么?

好了，我们已经讨论了为什么目标不能一次把所有的东西都融入到你的训练中。但目标是什么呢?在设计培训项目时，你的目标和考虑因素是什么?

这些问题正是我将在本文余下部分讨论的内容。这是一个很大的话题，当你沉浸在程序设计的细节中时，有许多不同的方法都可以产生高质量的结果。我当然不会说我的方法是唯一的方法。然而，我坚定地相信，如果你把以下问题作为你的培训计划的核心，你就很难错过目标。

为了让事情更具体，让我们假设一个攀登者。简单来说，假设这个登山者有一个相当开放的时间表，他们可以在下班后的任何晚上训练，周末有空，并且有一个不错的现代攀岩馆。至于他们的目标，他们已经有了V6的抱子，想要在今年夏天的攀岩季节里第一次攀爬5.12c。

第一步——制定一个目标

我知道，我知道。我们只是问，设计培训项目的目标应该是什么。然而，我认为这个问题的答案相对简单。

任何训练计划的目标都应该是帮助你达到攀岩目标。

无论是爬升V10、5.13、5.11还是酋长岩，只有能帮助你到达那里的训练项目才是好的。你的目标是什么取决于你自己。你的目标越具体越好。

让我们回到假设的攀登者。他们的目标是攀爬5.12摄氏度，而他们当地的峭壁今年夏天状态良好。我们知道他们的时间表相当开放，这意味着他们周末可以出去玩。现在，希望这名登山者在整个春天都在进行系统的训练，但不管怎样，现在是他们的表现季。这个登山者应该把获得高质量的户外登山恢复日作为他们的首要任务。在这个时候，花时间在他们的目标路线或类似风格的更容易的路线上，这将有助于他们建立他们的目标，这将比在周末进行额外的力量训练更有价值。

这里的关键建议是，目标必须保持目标。太多的人沉迷于追逐挂板上的PRs或更重的硬举。是的，更强壮的手指和更强壮的后链是伟大的，可以是实现你的目标的重要步骤，但它们只是:达到目的的手段。

当达到训练目标优先于实际攀岩目标时，你就会开始偏离轨道。这些条件是否适合你的目标项目?也许最好还是出去干点活。校董会哪儿也不会去。

保持目标就是目标。在悬挂板上悬挂很多重物是很酷的，但没有发送你的项目那么酷。

第二步——找出阻碍你的原因

没有W，我们知道我们需要有目标，并设计培训项目来帮助我们实现这些目标。VWIN德赢英雄联盟但我打赌你肯定在想"说起来容易做起来难"

再一次，当我们谈到训练计划的细节时，事情变得复杂了，这就是一个好教练的作用。然而，在宏观层面上，我认为这个问题其实很容易回答。设计一套能够帮助你实现目标的培训计划的关键在于找出阻碍你前进的因素。

你的手指不够强壮吗?hangboard。不够强大到症结所在?花点时间抱石。总是在攀爬两段后就被打得落花落花?锻炼你的耐力，多花点时间爬坡。

看着我们假设的攀岩者，说他们失败是因为他们似乎不能把两个螺栓的关键部分连接起来。他们可以做所有的动作，但不能连接它们。我想说这似乎是一个力量/耐力的问题。如果我们的攀岩者在工作周还会有两个晚上的健身房训练，那么其中一个进行一些高端耐力训练，比如抱石间歇训练，当然是有意义的。

基本上，我们的攀登者在这里要做的就是向后工作。这个过程应该是这样的:找到你的目标，找出阻碍你实现目标的原因，针对这些弱点，然后把它们转化为优势。

借用The Power Company的说法，这种培训是常识，但肯定不是普遍做法:第83-87集:董事会|常识vs惯例

显然，确定是什么阻碍了你，说起来容易做起来难。我将在后面的文章中更详细地介绍这个主题，但现在，我有三个建议。

首先，和教练一起工作。

其次，使用一些策略，比如拍摄自己，或者让攀岩伙伴进行诚实的评估，以获得反馈。

第三，在自我评价时要极其诚实。以下是我从单纯抱石到运动攀岩的转变过程:从抱石到运动攀岩的过渡:5.9到5.14

但是周期化呢?

我刚才概述的是我设计培训项目的基本策略。VWIN德赢英雄联盟我把它用于我所有运动员的计划和我自己的所有训练。

然而，大多数人问的下一个问题是，“周期化呢?”这是一个很好的问题。然而，要真正回答这个问题，我们需要完全定义什么是周期化。

在最简单的层面上，周期化只是组织训练的一种方式。当然，有很多不同的周期模型。我们从其他运动项目中提取了一些，其中一些比其他的更适合攀岩。

如果我们回到这个想法，我们应该通过从一个目标回溯来设计我们的培训项目，那么我们应该决定我们将如何以同样的方式组织我们VWIN德赢英雄联盟的培训。

对于那些有抱负的5.12c登山者，他们可以用多种不同的方式组织训练。最重要的是，他们的目标告诉他们，他们想要感觉强大，并准备在夏季比赛。他们的培训应该根据这个时间框架来计划。对于我们的登山者来说，在冬季开始进行强度训练，在接近夏季的时候进行更具体的耐力/力量耐力训练是一个很好的策略。

这里的主要结论是，目标不应该是把你的生活或时间表融入到一个周期策略中，也不应该以检查周期方案的名称使你的训练复杂化。它是提前计划，然后使用周期模型来组织你的培训，以帮助你达到目标。

同样，没有理由仅仅因为你的训练计划说这是一个ARCing的日子而忽略项目的完美条件。无论您如何组织您的训练，目标仍然是改进阻碍您发送的因素。知道什么时候情况会好转，或者什么时候你要去尝试你的目标路线。在这段时间内进行训练，并利用周期来帮助你达到目标。只是不要让坚持成为目标。

第一个原则

到目前为止我们讲的都是关于培训计划的宏观目标应该是什么。正如我之前所说，当我们深入研究细节时，事情会变得更加复杂。不管你喜欢与否，有很多不同的方法可以让你变得更强壮，提高攀岩水平。另外，记住我们最关心的是找出阻碍我们实现目标的因素。那是相当的个体。

假设你的目标和我一样，是提高你的攀登路线。但是，如果阻碍你的是完全不同于我攀绳的弱点呢?如果是这样的话，我们应该在训练中优先考虑不同的事情，即使目标是相同的。

然而，下面是一组任何人都可以应用于程序设计的原则。有一个熟练的教练帮助你设计一个适合你特定目标的计划是理想的。然而，如果你在设计培训项目时坚持以下原则，我认为你会发现自己走上了正确的道路。

技能优先- 75%/25%

攀岩不是一项体力运动。这不是一项耐力运动。这是一项技巧运动。VWIN德赢英雄联盟培训项目需要有专门的时间来发展技能。

当我说时间用于技能发展时，我并不是指在热身时进行像“静脚”这样的动作训练。我说的是有目的的练习，重复练习，有适当的反馈，强度合适。老实说，这种刻意的练习应该占据你全部“训练”时间的大部分。

柏克德称之为“75/25法则”，他的意思是说，你花在攀岩上的总时间的75%实际上应该花在穿攀岩鞋上，有意识地努力成为一个更好的攀岩者。剩下的25%的时间是用来锻炼身体的。也就是说，这25%的课程需要包括攀岩、校园活动、举重以及其他你不需要刻意练习攀岩技巧的活动。

再看看我们假设的攀登者，我们现在知道他们遵循了一个从冬末到春天的周期性计划。在这个项目中，冬季几个月的重点是力量训练。这很好，但他们的吊牌和举牌仍然属于25%的非技术性训练。我们的攀岩者仍然应该把大部分的时间花在使用他们的登山鞋上，以提高他们的运动能力和舒适度，等等。如果他们为了参加更多的悬挂板和举重力量训练而在冬天完全停止攀爬，他们就会犯一个巨大的错误。

如果你想了解更多关于如何更好地组织你的攀岩练习，这里有一篇Steve Bechtel写的关于组织练习会议的文章:坚强攀爬:不要训练-练习．

第二个力量

现在，我们已经确定你应该区分训练和练习，但是在你投入到训练的25%时间里，你应该关注什么?

同样，这在很大程度上取决于你的目标以及你个人的优缺点。然而，力量是最基本的物理属性。每个训练计划都应该有力量训练的组成部分。如果技能发展是第一位的，那么实力就是第二位的。

这有两个原因。第一，力量是硬攀的基础。它是耐力、力量和力量的基础。你不能在没有力量的基础上发展这些属性。第二，强度适应发展缓慢，但持久。这意味着你需要更多的时间来增加你的手指力量，而不是看到你的耐力的增加，但当你从吊板休息时，你也需要更长的时间来失去这些适应能力。

为了看看我们如何将其应用于实践，让我们再来看看这位有抱负的5.12度攀爬者。我们现在知道，他们的项目失败是因为缺乏动力耐力。这是否意味着他们应该花整个冬天的时间来锻炼他们的力量耐力?这就是阻碍他们前进的原因，对吧?

是的，这是他们的弱点，但不，他们绝对不应该把整个冬天都用来训练力量耐力。就像我们刚才讨论的，没有力量就无法增强耐力。当然，我们的运动员可以通过这种方法获得一些力量耐力，也许他们足以发送5.12c。然而，他们的力量耐力训练最终会停止产生效果，因为他们会受到目前力量水平的限制。

此外，与力量相比，力量耐力发展得更快，但也更快地抑制。因为我们的运动员的目标是在初夏达到最好的水平，所以在接近目标表现期的时候，力量耐力训练(以及其他能量系统训练)更为关键。在距离目标更远的地方主要进行力量训练，可以让他们在接近赛季的时候获得更大的力量耐力。

最终，这种从一般到具体的方法应该是所有培训项目的一部分。VWIN德赢英雄联盟

坚持目标

正如你所看到的，有很多不同的方法来组织你的训练，以便你看到结果。这就是为什么如果你让一堆不同的合格教练写一个计划来帮助同一名运动员达到一个目标，你会看到他们写的训练计划有很大的差异。

然而，我认为你不应该偏离我列出的过程和原则。如果你从一个目标开始，找出阻碍你前进的因素，通过一个基于原则的训练计划针对这些弱点，并始终保持目标不变，那么你就很难错过目标。

我希望这篇文章能给你提供有用的信息，它能帮助你为实现自己的目标更有效地训练!