时间:2018年9月12日
关于米娜·莱斯利·乌贾斯提克
米娜·莱斯利-乌贾斯提克是来自英国的31岁职业登山者，她爬过5.14b和V13。在她意识到自己对户外攀岩更感兴趣之前，她曾参加过几年的世界杯攀岩比赛。Mina目前有一个名为Rainshadow的9a项目，她已经为这个项目工作了几年。我们谈到了她如何保持兴奋地爬上它并为此进行训练，尽管这对她来说真的很难。
米娜在前段时间的一次跌倒中头部受伤，她在采访中花了一些时间谈论她是如何在康复过程中重拾信心并克服摔倒的恐惧的。虽然大多数登山者在攀登时没有头部受伤，但我们很多人都经历过对摔倒的极度恐惧，所以她的方法和对过程的耐心对我们所有人来说都是典范。
米娜也非常了解她的身体对营养的需求，我们深入讨论了她是如何饮食的，她对食物的感觉和想法，以及营养对她的表现有什么影响。我们显然也谈论了很多关于她的训练，包括双人攀岩和户外运动攀岩。
Mina Leslie-Wujastyk采访细节
- 她是如何在运动攀岩时头部受伤的
- 如何让跌倒在你的脑海中“安全”
- 她摄入了多少蛋白质，这对她的攀岩有什么影响
- 为什么她停止了比赛
- 她是如何为她的长期9a项目保持兴奋的
- 她如何训练力量耐力、力量和有氧能力
- 她为什么开始举重
Mina Leslie-Wujastyk Links
- 网站:www.minalesliewujastyk.com
- Instagram:@minaclimbing
- Facebook:@mina.lesliewujastyk
- ted演讲
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成绩单
尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里，我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是你的主持人，尼莉·奎恩，我想我有一个月没和你说过话了对此我真的很抱歉。
我知道我要离开两周，因为我去了Ten Sleep，但当我在Ten Sleep的时候，我们实际上在朗蒙特买了一套房子，那里离博尔德大约15分钟的路程，这非常令人兴奋，但需要一些时间。后来，我爸爸病了，所以我要去芝加哥。
所以我现在有一个新的插曲给你们，但在我进入这一插曲之前，我想告诉你们我自己的训练和攀岩，因为我很少谈论我的东西，但我确实在十次睡眠中取得了一些成功。我意识到训练是有效的。我的意思是，我知道这很有效，但我已经有几年没有做到了，所以在最后一次十觉之旅之前，我真的得到了四五个星期的训练的好处。
我的目标是制作5.13a/12d的《与牛共舞》。我想快点完成。通常，在过去，我在5-10次尝试中完成5.13a，通常在6或7次左右。我想快速完成这个，我也想快速完成一些5.12的动作，因为在外面我很少看到5.12的动作，因为我不是一个很好的徒手攀岩者。我很害怕，我不喜欢爬到未知的地方。我不知道。也许有人能理解。
总之，我去了那里。我做了13a。我没有像我想的那样快。我觉得我可以，但我觉得我在精神上阻碍了我。我试了七八次，我不记得了，但后来我看到了一堆12。一堆12a, 12b，可能是b/c，我还挂了抽牌，我很少挂牌，因为我个子矮，有时很难挂牌。
这是一个巨大的成就，比我想象的要好得多。我发现最重要的是，我可以比正常情况下更长时间地抓住这些褶。与其他去Ten Sleep的旅行相比，我做得好多了，好了好几光年。在我的训练中发生了一些事情，使这成为可能，所以我只是想简单地介绍一下我正在做的事情，这是令人惊讶的少。我和我的朋友Alex Stiger讨论过这个问题，因为她刚刚把我的长期项目《古墓丽影》发给了我，这是一个13d版本。她这么做让我印象深刻。我想知道她到底做了什么，这就是她做的很多事情。
我每周练两天手指板，重复练习五组，有时只有三组。开7秒，停3秒，这样做6次，然后休息3分钟。我会做3-5组，每周两次。我每周做一次举重，我像苍蝇一样做环上的I和Y，我每周做一两次。我每周做两次TRX，每次只做10分钟左右，所以我选了两三个练习，然后轮流做。
然后我每周做一次卧推，也许每两周做一次。每次爬完之后我都会做俯卧撑和倒立。倒立，因为我真的觉得它对我的肩膀有帮助。我每周有一次极限抱石，我每周有两到三次走路线，通常至少有一天是在户外。我做的路线对我来说很难，我有时只做单球，有时做双球。我每周最多爬山三到四天，然后每周爬山1-3次。
我认为所有这些，尤其是吊板，因为我已经很久没有做了，真的真的帮助我的手指力量，我的核心感觉更强大了。我觉得自己更有能力了。我还做了引体向上。
总之，我就是这么做的，而且真的很有帮助。我做的另一件不同的事情是我改变了我的饮食。在此之前的很长一段时间里，我有点限制我的卡路里，我的表现不是特别好。最后我想，‘好吧，我要么专注于减肥，因为我的体重增加了一点，要么我可以专注于训练，不太关心我的饮食，只是适当地补充能量，’这是一个新颖的概念，作为一名营养学家(笑)。
实际上，我开始吃更多的碳水化合物，还有很多糖，尤其是在爬山之前。在攀岩的时候，即使是在健身房，我也会带着Skratch Labs的水合混合物，这对我真的很有帮助。讽刺的是，也许不是那么讽刺，它实际上让我在旅行前减掉了几磅。这对我来说真的很好，看到我可以更重，但仍然更强壮。这些事情彼此之间并不完全相关或依赖。
我想就是这样了。现在离我们去红色赛道还有五到六周的时间，所以在这段时间里我要集中精力训练耐力，力量耐力，试着提高我的有氧能力，这样我也能坚持下去。
我就是这么做的。如果你们有任何问题，可以发邮件给我neely@trainingbeta.com．然后，如果你想帮助你自己的培训，请记住我们在TrainingBeta上为你提供了培训计划。VWIN德赢英雄联盟我们有订阅计划，如果你想每周进行一次力量耐力，力量，力量，表现等等的循环训练。我们有关于力量耐力，耐力和手指力量的电子书。所有这些你都能找到，价格也很实惠，在德赢vw ．
好吧，这是很多。这是我的重大更新。现在我们进入面试环节。我和米娜·莱斯利·乌贾斯提克谈过了。她是英国职业登山者。她曾经在世界杯上是一名有竞争力的攀岩者，从那以后她就放弃了攀岩，开始在户外攀岩。她已经爬到了14b和V13。她谈到了她是如何训练攀比的，现在也谈到了她是如何训练户外攀岩的，她是如何保持强壮的，她和谁一起训练，以及所有这些好东西。
她在这台9a上也发生了事故，这是她在过去几年里一直在研究的。她的头部受了伤，她会告诉你关于那件事的一切以及那是怎么发生的，以及她是如何从精神上和身体上恢复过来的。这主要是一场精神上的斗争，但她谈到了很多关于恐惧以及她是如何克服恐惧的。
她也非常注重饮食，所以她说了很多这方面的事情。我还是让米娜谈谈吧。这是米娜·莱斯利·乌贾斯提克，我会在另一边和你谈谈。
尼利奎因:欢迎来到节目，米娜。非常感谢你今天和我谈话。
米娜Leslie-Wujastyk:谢谢你邀请我。
尼利奎因:对于那些不认识你的人，你能简单介绍一下你自己吗?
米娜Leslie-Wujastyk:当然。我叫米娜。我住在英国谢菲尔德，就在皮克区边缘。我是一名攀岩者，主要是一名运动攀岩者，但我过去几年也做过很多抱石运动，也做过一些传统攀岩，但不是很多。我是一名职业攀岩者，所以我现在大部分时间都在攀岩。我目前也兼职学习营养学。我过去也做过其他一些琐碎的工作。
尼利奎因:你说你主要是攀岩运动爱好者。这和你以前做的完全不同，对吧?
米娜Leslie-Wujastyk:我刚开始攀岩的时候，主要是运动攀岩，不过很快我就喜欢上了抱石，我十几岁到二十多岁的时候，大部分时间都在玩抱石。在过去的4-5年里，我逐渐改变了想法。两者我都做过一些，但我越来越专注于运动攀岩，现在我更像是一名运动攀岩者。这才是我更期待的。这肯定是有变化的。
尼利奎因:我有一大堆问题要问你，所以我想也许我们应该后退一步，做一些基本的统计。你多大了?你有多高?你爬了多久了?
米娜Leslie-Wujastyk:我31岁了。我从八岁起就开始爬了很长一段时间。另一个问题是什么，我有多高?我身高5英尺7英寸，170厘米。我有一个等猿指数。(笑)
尼利奎因:我的意思是，这样的高度能让猿指数相等。
米娜Leslie-Wujastyk:不,没错。
尼利奎因:你很早就开始攀岩比赛了，对吧?
米娜Leslie-Wujastyk:是的。事实上，我十几岁的时候参加过一些比赛，在伦敦当地。我在伦敦长大，就在伦敦郊外，所以地方和地区比较多。我参加了一些全国总决赛之类的比赛。我做了2-3年，很随意，很放松。然后我停了下来，只想爬出去。
我有点离开了，然后在我21岁左右的时候重新开始参加比赛，当时我大学毕业后的那个夏天，我参加了英国抱石锦标赛的公开类别，当时我住在谢菲尔德。通过那次比赛，我重新回到了比赛中，加入了英国队，参加了几年的世界杯比赛。
尼利奎因:这对你来说是怎样的，你从中得到了什么?那几年参加世界杯的经历。
米娜Leslie-Wujastyk:这真是一次有趣的经历。当时我真的很享受，我真的很兴奋。回想起来，我觉得很难认同，因为我现在对攀岩比赛不感兴趣，对我自己来说，或者对一般人来说。我有时会看世界杯体育决赛或世界杯抱石决赛，如果比赛正在进行，而我碰巧在现场，但我不是狂热的粉丝，这很有趣，因为我过去经常看这些比赛。
我确实学到了很多关于训练和提高的东西，因为你突然处在一个环境中，人们都在逼迫自己的身体，从中可以学到很多东西。显然，你会经常旅行，会遇到很多国际运动员，攀岩社区非常非常友好，所以这是建立很多联系的好方法，可以经常受到真正强大的女性的启发。
它也教会了我很多东西，从长远来看，我想从攀岩中得到什么，我和攀岩的关系是什么，这不是竞争环境。这可能是最大的学习点，但它花了一段时间。
尼利奎因:你是怎么走到这一步的?
米娜Leslie-Wujastyk:我想那是2013年，我度过了我认为最好的一个赛季。当我说‘我最好的赛季’时，我从来没有为领奖台的位置或任何东西而战。我从没进过期末考试，但我已经接近期末考试了。我觉得我爬得很好，我很享受，这一切都很好。我进行了训练，为明年的另一季做准备，我不知道，我不知道该用什么词来形容。我只是在那个赛季的比赛中崩溃了，没有更好的说法。我训练得很刻苦，但我的心却不在上面。
就好像我已经做了所有的体力活，但出于某种原因，我的头脑就是不动。我没有爬得那么好。基本上，我挣扎着要兴奋起来。我也在睡眠上挣扎，这可能并没有多大帮助。第一场比赛通常是在中国举行，我一直在努力适应时差，所以我想这可能让我在2014年有了一个糟糕的开始。
我发现自己很享受其他方面，比如社交方面。当时我和肖娜一起旅行，我们在一起玩得很开心。我从她身上感受到她的成功，我也喜欢和其他运动员见面，也喜欢去很酷的地方。你就像一个游客，因为在户外攀岩旅行中，你只是去户外场地，整个过程都沉浸在攀岩中，而在比赛中，实际上没有那么多的攀岩活动。你飞到一个城市，观光一下，参加比赛，然后你经常会飞到下一个地方。这一侧非常好，我很享受其他部分，但不太喜欢攀岩。
我想也是在这个时候，比赛的风格可能开始转向更多的跳跃，不那么基本的攀登，我不擅长，所以我可能遇到了这种情况，我觉得有点沮丧。我不知道。我认为最主要的问题是我的心不在里面，我没有真正享受它。我发现它在打击我的信心。
我记得有一次在比赛现场给我男朋友打电话。他出去爬山了。我记得那是早春，他在沙砾号上爬山。我不记得他们在哪里了，但我所有的朋友基本上都去攀岩了，而我在酒店房间的某个地方打电话，刚刚完成了资格赛，玩得不太开心。我只是想，‘我在做什么?”I had a bit of a moment of, ‘This is not actually, realistically, how I want to be spending my time.’
尼利奎因:有点顿悟?
米娜Leslie-Wujastyk:是啊，有点灵光一现。我当时就放弃了。我想肖娜和我在前半个赛季几乎是连续的四场比赛中取得了胜利。有两周的休息时间，然后我们应该去参加下一场比赛，我想可能是在中国或日本，然后是韦尔和多伦多。我把所有要去的地方都预定好了，结果我退学去爬山了。
尼利奎因:哇。这是突然的。
米娜Leslie-Wujastyk:这真的很突然。这很有趣，因为很多人都说，‘哦，但是你会参加地方比赛和国家比赛，也许你会参加另一届世界杯。“我当时想，‘也许我会，但现在我只想停下来。
从那天起，我就再也没有参加过任何活动。(笑)
尼利奎因:退学不是很难吗?我想这就是你的资金来源吧。你把这一年的日程都计划好了，然后你就退学了。然后呢?这有点像职业转变。然后你做了什么?
米娜Leslie-Wujastyk:无论如何，我从来没有在比赛中得到过非常好的支持，因为我就是没有那么好。我并不糟糕，但就像我们说的，我没有进入决赛或领奖台，所以我没有达到那种水平，无论如何我都没有得到很多支持。我从英国体育联合会(BMC)那里得到了一些支持，不过这种支持还包括参加比赛的费用，所以我不会因为不参加比赛而赔钱，因为如果我不去参加比赛，我就不会花这些费用。
就我合作过的品牌而言，我认为他们实际上非常兴奋。我的主要赞助商是Arc ' teryx，当我与他们签约时，我想他们会说，‘哦，你是一个攀比选手。好吧，但你也会做户外活动，所以这很酷，我们会专注于这一点。”
我记得有一次我和一位女士会面，她已经不再和始祖鸟合作了，但她说，‘你知道，即使你赢得了世界杯，我们也不会那么烦恼，因为那不是我们的工作。如果你想做什么就做什么，我们很高兴。我们会支持你，但就我们的随机形象而言，我们宁愿你在悬崖上挂着，或者去探险，或者在伟大的户外。“我从来没有感到任何压力，这其实很好，因为我没有任何继续下去的压力。我一直都知道我喜欢户外攀岩，所以我觉得我有这种风度去参加比赛，而且如果我想停下来也没有压力。从这个意义上说，这是一个很容易的决定。
尼利奎因:是啊，听起来做这个决定比我想象的容易多了。
米娜Leslie-Wujastyk:(笑)是的。这很困难，因为我的自尊心受到了一点打击，这可能是最困难的部分，感觉我失败了。我想我对自己在竞技场上的能力有一些想法，但我认为一旦你真的不感兴趣，那就不再重要了。我只是花了点时间才想明白。我和自己斗争了一段时间，但我一做出决定就很容易了。
尼利奎因:你刚才谈到了室内攀岩训练和户外攀岩训练的区别。你有很多户外攀岩的成功经验，包括抱石和攀岩路线。如果我说错了，请告诉我，你在巨石上爬到了V13，你爬到了14b，我想是8c?
米娜Leslie-Wujastyk:我已经做了-是的，是的。对不起。(笑)
尼利奎因:(笑)哦，我也是。我总是搞不清楚。
米娜Leslie-Wujastyk:这是有趣的。我在美国待过一段时间，我在上年级的时候突然想，当我回到英国的时候，它就消失了，不管8c是什么。我想你是这么说的。(笑)
尼利奎因:所以它非常强大，很少有人在抱石和运动攀岩中都做大的事情。抱石是你之前做过的吗?你是怎么做到这两点的?
米娜Leslie-Wujastyk:我想我曾经有过专注于其中一个的时期。就像你之前说的我20多岁的时候大部分时间都在抱石这就造就了我的鼹鼠山。我想说我的抱石就像鼹鼠山，我的路线攀岩就像图腾柱，但因为我是一个强壮的抱石者，我能够更快地爬上更难的路线。我想也因为我十几岁的时候就开始运动攀岩了，在我的内心深处，我有一个肌肉记忆库，可以记忆一些健身或有效的攀岩动作。当我转行的时候，我并不是第一次学习路线攀爬，所以我从那里获得了一些经验。
我想在我20多岁的时候，我更多地推动了这项运动的力量和力量，当我对路线感到兴奋时，我真的从抱石运动中后退了一步。我想我在健身的过程中变得非常虚弱。就像我决定我想要更多地攀爬，我做了大量的体积训练，我接受了为了变得更健康我会变得更虚弱的事实，但一旦我变得更健康，我就会恢复所有的力量和力量训练。现在我觉得我可以同时保持相对强壮和健康，但有一段时间我无法做到这两点。为了恢复健康，我不得不在力量方面做出一些牺牲。这样回答问题了吗?
尼利奎因:是的，有道理。你介意进入-我是说，我们可以从现在开始。你现在在训练什么，你是怎么训练的?
米娜Leslie-Wujastyk:所以现在我正在训练。我目前的主要项目是在英国Malham Cove的一条路线，叫做Rainshadow。这是一个惊人的，经典的史蒂夫·麦克卢尔路线，我实际上已经尝试了很长一段时间了。我不专门尝试。我还会去其他地方旅行，我在春天和秋天也会尝试其他路线，那是我的重点。这是我大部分训练的重点，所以当我训练的时候，我倾向于在冬天训练，这是我训练的重点，但显然训练对其他事情也有效。当我不在这条路线上时，我无论如何都会从投入的工作中受益。
这是一条路线，但中间有一块硬石头的问题(笑)，所以感觉这是一个相当大的任务。我必须接近我最强壮和最健康的人。
尼利奎因:听起来是个不错的项目。
米娜Leslie-Wujastyk:(笑)是的。
尼利奎因:再给我讲讲路线吧。我看过你在上面的照片看起来挺高的，对吧?
米娜Leslie-Wujastyk:它不是特别高。大概在25到30米之间。我想应该是25米左右，所以不像其他攀岩运动那么长。它很容易分解成几个部分。
有一条路线本身就是一条叫做“雨狗”的路线，这是马勒姆的经典8a路线，法国8a运动攀登路线，我想是13b ?5.13a是7c+，不是吗?所以这是一个13b的第一部分，然后你得到一个边缘休息，但这是一个相当大的张力。你的膝盖有点下垂，在墙的一半，只是抓住边缘，但你可以在那里呆几分钟，并得到一点震动。你又不是吊在罐子上。
然后你爬上最关键的部分是12步，考虑到V11，巨石问题所以它有点像巨石问题的力量耐力方面是12步。
然后你撞到一个头墙，大约是法国的8a+，也就是5.13c。有趣的是，《雨狗》是第一个8a部分，它是相当持续的，只是不垂直，卷曲，没有超级困难的动作，但也没有简单的动作。这是一场与泵的比赛，然后是边际休息，然后是一个非常困难的巨石问题，你必须完全改变档位，完全进入抱石，咕噜模式，至少这是它给我带来的。(笑)然后，头壁更陡，更大的支撑，但动作又大又壮。大量的下坡，非常坚定有力的攀爬，真的很酷。这可能是我最喜欢的部分。
所以当你把它分成几个部分时，至少对我来说，这让它感觉更可行，但有时把整个事情放在一起的想法可能会有点让人不知所措。
尼利奎因:好的，总共是9a，是14d，比你们做过的任何题目都要难两个字母级别，对吧?
米娜Leslie-Wujastyk:是的，我知道。有时候写在纸上，我会想，‘我在做什么?”(笑)but it’s that classic situation where I’m really inspired by the line, I’m inspired by the history of the route, I’ve seen people on it, I’ve been there when people have sent it. Sometimes a route just gets under your skin and it doesn’t matter what number it is. I know that it would make more sense for me to try an 8c+ first but there isn’t an 8c+, in the UK at least, that keeps me up at night whereas Rainshadow does.
尼利奎因:那时你就知道了。
米娜Leslie-Wujastyk:是的，那时你就知道了。就像爱上了一个错误的人。(笑)或者也许不是错的人，而是你为之奋斗的人。
尼利奎因:是的，我的意思是，听起来你对自己是否应该继续做这件事有些怀疑。这是别人对你说过的话吗?
米娜Leslie-Wujastyk:不，没人这么对我说过。我想在某种程度上，当我第一次开始尝试的时候，我就是这么想的。我想我在人们对我的看法方面感到很脆弱，因为我没有爬过8c+。我还没做过，就像我说的，我的攀岩路线有点像图腾柱。在移动和路线的难度方面，我已经爬过了我不知道有多少V11的巨石问题。很多。我爬过很多V12版的巨石问题，我也爬过一个V13版的巨石问题，所以就路线上的移动难度而言，我觉得我是合格的，如果这是这样的话。
当我第一次开始尝试的时候，我觉得有一点不安全，人们认为我这么做可能是傲慢的，或者我只是为了追求一个成绩。我不知道。最终我意识到别人怎么想并不重要，我应该做我想做的事，了解我的人都知道我不是那样的人，我真的很喜欢这样。我只是在继续。
尼利奎因:对，我认为做一些你喜欢的但对你来说很难的事情，总比在你力所能及的范围内做一些你讨厌的事情要好，你知道吗?(笑)
米娜Leslie-Wujastyk:完全正确。或者甚至不是你讨厌的，只是你不喜欢。我看到很多人没有尝试他们真正想尝试的路线或巨石问题，因为他们认为自己不够好，或者他们不合格，我只是在想——我不知道。如果我不拍《Rainshadow》也没关系。我很想这样做，但我一直都必须爬上这条神奇的路线，我很高兴我有这样的经历，不管我是否这样做。显然，我很想去爬，但如果我先爬完别的东西再去爬，那你就把事情推迟了，我可能永远都没有时间去爬了。
尼利奎因:那你是怎么训练的呢?我们知道路线了，你的训练计划是怎样的?
米娜Leslie-Wujastyk:差别很大。随着时间的推移，它发生了很大的变化。最初，当我第一次尝试这条路线时，我真的很纠结于巨石的问题。虽然这是V11，我爬过很多次V11，但从绳子上爬这样的东西要困难得多。你得爬8a的路才能到那里。我认为这是完全不同的事情，我想这也不是我的风格。我发现从一开始就很难，所以最初我的训练集中在变得更强壮，主要是更强壮和更有力量。大量的抱石训练，大量的攀板，指板，极限指板，诸如此类的训练。
一旦我在巨石问题上有了很强的能力，我就把巨石问题联系起来，然后我就进行了更多的无氧能力训练，也就是更长的力量耐力训练。一直以来，我都在做很多其他方面的运动，有氧运动，这样就能在休息时恢复，并尽可能地进行有氧运动。
这些一直是我的主要关注点。实际上，我最近改变了我的研究重点。我对一般的身体力量和调节有了轻微的顿悟，意识到我在这方面有多糟糕。
尼利奎因:在攀岩方面?
米娜Leslie-Wujastyk:比如基本的东西。显然我可以做引体向上和负重引体向上。我不擅长这些，我也不擅长俯卧撑。我不擅长跑腿工作。我在深蹲和类似的事情上做得很差，我认为作为攀岩者，我们通常在某些部位非常强壮，比如我们可能有非常好的手指力量和接触力量，但是如果你身体的其他部位没有得到足够的训练和力量来支撑你的前臂——我意识到我在训练前臂时如此密集地训练手指力量，同时也训练前臂的有氧能力，诸如此类。举个例子，如果我的肩带不稳定那我就不能把它最大化。
我已经意识到我需要在运动方面做得更好，比如在功能力量和条件反射等更复杂的动作上做得更好。
尼利奎因:你在为此做些什么呢?
米娜Leslie-Wujastyk:我最近才开始。我将在秋天再次尝试这条路线，但我的助跑并不是最好的，因为我肩膀受伤了，而且我经常离开。我现在开始做一些，但我认为我的训练方法会在冬天到来。
我开始做更多的健身运动，所以我每周去三次，至少当我在谢菲尔德的时候，做一些像前蹲、硬举、负重引体向上、卧推和内旋——不是内旋而是后旋的卧推。诸如此类的东西，更像是大肌肉群让整个动力链更好地发射。
另外，我认为从抗伤害的角度来看。我说我今年受伤了。是我的肩膀，我有慢性腰痛。我想如果我的身体更强壮一点，这一切都会好得多。(笑)
尼利奎因:你是在做力量练习，还是在做更长的/更多的练习和更轻的重量?或者你在做什么?
米娜Leslie-Wujastyk:现在我做的是以力量为基础的练习，所以5到5-8次，这是最大的一次，部分原因是我现在训练的时间有限。我在谢菲尔德还有两周的时间，然后我会去挪威，然后我还有三周的时间，然后我会回到我的项目中，所以我想我只是在尝试神经适应，现在得到一些刺激，但是在冬天，我会做一个更大的调节阶段，在我开始力量训练之前，我会做更轻的重量和更高的次数。在这段时间里，我在做我能做的事情，我也在为我的肩膀做一些康复相关的事情，因为有些事情我仍然不能完全做到。
现在有点不理想，但一旦我从12月开始，在春天之前有一段时间，我想我会回到基本的状态。
尼利奎因:你有和你一起工作的教练吗?
米娜Leslie-Wujastyk:我做的事。我的主要搭档是我的搭档大卫·梅森，他负责很多与攀岩力量相关的训练，还有一个叫亚历克斯·巴罗斯的人。
尼利奎因:哦。
米娜Leslie-Wujastyk:我的体能训练大部分都是他做的。他们一起帮助我完成我的培训计划。
尼利奎因:你的搭档是指你男朋友那种类型的人?
米娜Leslie-Wujastyk:是的。
尼利奎因:他是一个很好的男朋友类型的人，可以作为你的教练。
米娜Leslie-Wujastyk:他真是个可爱的男朋友。(笑)不过，别让他听到我这么说。他会变得自大。
尼利奎因:(笑)是的，Alex Barrows也上过节目。他是我的一个朋友。
米娜Leslie-Wujastyk:哦，好的，很酷。亚历克斯很棒，虽然我们刚开始合作时，我以为他想杀了我。(笑)死于飞行帽。过去我和汤姆·兰德尔做过一些工作。这可能是第一起被空气罩炸死的
尼利奎因:等等，什么是“航空帽”?”
米娜Leslie-Wujastyk:有氧能力训练。
尼利奎因:哦。谢菲尔德才会这么说。(笑)
米娜Leslie-Wujastyk:我只是第一次做健身训练时，汤姆给我的量让我筋疲力尽，当时我真的转向了路线攀岩。我认为汤姆有时做了大量的训练他不知道凡人能承受什么。(笑)
尼利奎因:他让你玩抱石游戏了还是他让你做了什么?
米娜Leslie-Wujastyk:不，这是一个很大的容量工作，所以在墙上呆很长一段时间，管理你的泵水平。多次电路工作或不同强度。有时是在硬赛道上跑三分钟，然后在罐子上休息两分钟，再坚持30分钟，或者是在中等赛道上，一圈一圈地跑20-30分钟。这真的就像不会失败，但设法清除乳酸，有氧运动，至少在我的理解。
Alex Barrows也做了很多这样的事情。作为对他们俩的证明，他们让我变得更健康。我和亚历克斯一起工作的时间比和汤姆一起工作的时间长得多，但这真的很好。
我男朋友大卫·梅森更喜欢抱石，所以他在力量训练、指板训练等方面更有经验，所以他会在这些方面支持我。
尼利奎因:听起来你好像同时在玩很多球。
米娜Leslie-Wujastyk:(笑)是的，有一点，但我认为在能源系统方面，有很多东西是我们没有关注的，因为你不可能在所有事情上都做工作。在一个理想的世界里，我可以同时训练很多不同的东西。基本上，我有很多方法可以变得更好，这很好。这就是你想要的。如果你没有提高的地方，那你就碰壁了，所以我有很多选择，但你不一定能有效地，我不认为一次训练所有的东西。如果你做了太多的体积和健身训练，你会对力量训练感到疲劳，因此你在这些训练中不会得到足够的强度。它在平衡这些东西。
与亚历克斯和戴夫一起工作很棒，因为他们有不同的优先级，他们认为重要的是。他们倾向于在大多数事情上达成一致，但是和两个在不同领域有经验的人一起工作是很好的。
尼利奎因:和两个人一起工作，对应该做的事情有两种不同的看法，这很难吗?
米娜Leslie-Wujastyk:其实它们并不是不同的观点，它们更像是不同的经验基础。他们通常在同一页上。我们三个人会坐下来，讨论最好的一般方法是什么以及我的重点是什么然后亚历克斯会写耐力训练的具体部分戴夫会写极限指板训练的部分。我的训练，训练和其他类似的训练。就我们将重点关注和优先考虑的总体战略而言，这将是一个公开的讨论，通常我们都倾向于达成一致。
尼利奎因:首先，这是一支梦之队。这听起来很神奇。我还需要两个教练和我一起坐下来。(笑)他们也为你制定了年度计划吗?比如一个大的概述?
米娜Leslie-Wujastyk:是的，我们倾向于有一个大的概述。我想是因为这是一个跨越一年以上的大目标，我们倾向于有一个粗略但可调整的计划。例如，我们还没有确定今年冬天我的训练课程具体是什么，但我们的想法有点局限。这取决于事情在这段时间里是如何运作的，就像我在冬天训练得很刻苦，取得了很多收获，变得更强壮了。我们关注的是力量，因为我不够强壮，无法解决巨石的问题。然后今年春天我的路线好多了，所以在我们看到冬季训练的效果之前，我们没有必要计划夏季训练。我们会有一个粗略的想法，但它总是在等待性能更新，我想，看看事情是如何变化的。
尼利奎因:正确的。你说你要去挪威。
米娜Leslie-Wujastyk:是的。
尼利奎因:你要去弗拉anger吗?
米娜Leslie-Wujastyk:我们会在那里花一点时间。我不太确定是多少。我们要和那边的朋友一起玩。大卫和我要去见几个朋友，玛丽亚和马丁，他们住在特隆赫姆。
大卫更像个巨石。我说“更像是抱石者”，但他完全是一个抱石者。他对运动攀岩不太感兴趣，所以我们尝试一起去旅行，因为在特隆赫姆附近的Vingsand附近有抱石运动。显然，我意识到它离弗拉坦格有多近，我想，‘我不能不去，’所以玛丽亚和我要去弗拉坦格前五六天，大卫和马丁要去玩抱石。然后我们要么一起去抱石玩一会儿，要么大卫会来弗拉坦热玩一会儿。这次旅行的第二部分，或者至少是剩下的部分，是很开放的。这将是一次徒步旅行和抱石旅行。
尼利奎因:你觉得你已经准备好了吗?
米娜Leslie-Wujastyk:不，一点也不。(笑)这取决于你对“准备好了”的定义。”I’m not going to go and get on anything really hard in Flatanger but I’ve never been before so I’m just quite psyched to sample the area, lower grading, and just do lots of climbing. For a start, I’m kind of training at the moment so I’ll probably be a little bit tired but also I recently hurt my shoulder. It’s pretty good now but it’s not 100% there yet. As a result I haven’t climbed that much in the last 4-5 weeks. Partly because of the shoulder and partly because I was at a couple of Arc’teryx events back to back. I’d do bits of climbing here and there but not super hard moves, but not concentrated sport climbing days or anything.
7月总是要去参加各种活动，但显然还有肩膀受伤，我不会以最好的状态进入比赛。
尼利奎因:这似乎是你去举重室做力量训练的最佳时机。
米娜Leslie-Wujastyk:部分原因就在于此。我的肩膀受伤了，一开始我不能挂在吧台上。我不能把胳膊举过头顶而不感到疼痛，但如果我把胳膊保持在肩膀以下，我几乎不觉得我受伤了。我可以把二头肌卷起来，就像我没有任何问题一样，我还可以硬举，令人惊讶的是，但我真的不能把体重伸直的手臂挂在杠铃上，也不能做引体向上。
我注册了一个健身房，正好赶上英国的热浪，健身房有空调，真是太棒了。(笑)这真是个完美的时机。
我只是去健身房做了我能做的一切，所以我做了硬举，蹲坐，然后意识到我在这些事情上有多糟糕，还有很大的提高空间。我想了想，‘实际上，这可能是一件非常非常好的事情。“我和莱迪思公司的奥利聊了一会儿。我经常和他一起训练。我们的地窖里有一块木板，他来了。他可能是我主要的训练伙伴之一，他在训练和力量方面做得很好，显然他在Lattice公司工作，做训练计划之类的。
我们谈了很多关于条件反射和对登山者的影响，尤其是对女性登山者。我明白了这一点，但几乎是肩膀受伤把我推到健身房，让我意识到这一点。塞翁失马焉知非福。
尼利奎因:你们谈论了什么关于调理的事情尤其是对女性?
米娜Leslie-Wujastyk:我想，显然不是所有的女性攀岩者，但很多女性攀岩者的肌肉质量可能比男性攀岩者要少，通常，他说，根据他的经验，肩膀的稳定性差，如果你没有在链条上得到支撑，就会给前臂带来更多的压力，导致肩膀受伤。所以有抗伤害的一面还有性能的一面。这样我就不容易受伤了，同时也能从肩带的支撑中获得更多的前臂握力。我的身体越靠近我的身体，我就会变得更强壮，一旦我换到更宽的姿势，即使我没有特别长的杠杆，当我处于更宽的姿势时，我肯定会更弱。
这很有趣-我不能把一只手臂挂在边缘上，比如野兽制造者1000边缘或野兽制造者2000边缘。对我来说，用一只手臂悬挂它必须接近一个罐子，但我可以做相当卷曲的板问题或手指密集的板问题。如果我的脚在上面，我就能很有效率，所以我的接触力量，基本上，当我攀岩的时候，我的孤立力量不是很好，我认为这和肩膀的稳定性和力量有很大关系。
尼利奎因:你也在研究这个吗?单臂挂?
米娜Leslie-Wujastyk:没有，现在没有，不过整个冬天我做了很多辅助单臂指板之类的动作。现在我要缩小一点，试着思考如何通过一些基本的训练让我的肩膀变得更强壮，我想我可能会从指板训练中得到更多，我可能会觉得我的身体在岩石上能更好地支撑我。就是那种贯穿整个运动链的能力，就像我们从穿着登山鞋的脚趾头开始运动一样，你想让你腿部、臀部、臀部伸肌和核心肌群的所有肌肉都感觉相互联系并支撑着你，尤其是在陡峭的地形上。
在马勒姆的关键路线，我在一些招式中相当分散，有一个特别的招式。我认为在这种动作中很容易忽视腿部的力量、躯干的稳定性和肩膀的稳定性。这让我想起了佩吉在采访中说的你和她一起做的事。她说她有时感觉像面条，我说，“啊，这是对我有时感觉的最好描述!”像面条一样有强壮的手指。”When you isolate them they aren’t that strong. [laughs]
我和我男朋友一直在开玩笑。他说，‘当你爬起来的时候我很惊讶，’因为我似乎可以很好地爬上木板或岩石之类的东西，但当我们孤立任何东西时，我没有超能力。我只是没有超能力，除了鞋跟钩。(笑)
尼利奎因:我是说，这真的非常非常有趣。知道这些真的很好，做这些测试并发现:我必须有一个更强的东西。看起来你在锻炼你的整个核心肌肉和肌肉张力，所以我想有一个问题是，除了一些硬举和类似的东西，你还做了我们大多数人认为是加强核心肌肉的事情吗?
米娜Leslie-Wujastyk:当然。所有这些动作都有利于身体核心和躯干的稳定，但我也会做吊腿。当我的肩膀不好的时候，我在俯卧撑上做，这样我可以向下推，而不是悬挂，抬高腿，l型坐，侧屈和一些一般的地板核心训练。再说一遍，我最近一直在努力改变这些活动的强度。我曾经做过很多史诗级的核心强度训练，总疲劳，体重训练，这是一种灵魂毁灭，可能并没有让我走得很远。现在，我不会做大量或尽可能多的抬腿，我会在两脚之间增加重量，做8次左右，但会让它们更难。我在尝试改变一些参数，部分是为了在核心训练中获得新的心理优势，但我也认为这是一个很好的方法。
尼利奎因:是的。我刚和另一个教练谈过。我们的核心通常不会在前臂之前衰竭，所以我们必须有一个非常非常强大的核心，听起来就像你在做的那样。
米娜Leslie-Wujastyk:但我也认为，如果我们没有一个强壮的核心，我们就像一根松弛的面条，那么我们的前臂就会很快衰竭，因为我们试图用前臂做任何事情。同样的道理也适用于肩膀的稳定性和其他方面。事实上，我有，我相信很多登山者都把他们的前臂训练到死，因为我们试图让我们的前臂得到额外的2%，而我的肩膀的稳定性可能有30%或40%。我可能会从一个较少培训的领域中看到更多的收获。明白吗?
尼利奎因:是的，这是有道理的。
米娜Leslie-Wujastyk:不管怎样，这是我的理论。(笑)
尼利奎因:你好像花了不少心思啊。
米娜Leslie-Wujastyk:我是个书呆子。(笑)
尼利奎因:这很酷，因为即使你已经取得了这么大的成功，你似乎仍然充满希望，决心变得更强大，做更大的事情。
米娜Leslie-Wujastyk:我想我也喜欢强壮的感觉，我也渴望强壮的感觉。如果你看看我的Instagram账户，我关注了很多力量举重运动员，比如女性力量举重运动员。我只是觉得他们太不可思议了。当我还是个孩子的时候，我想成为一名角斗士。还有攀岩，我很喜欢，也很想在这方面做得更好。这是我的主要动力，不过我也很喜欢那种身体强壮、有能力、健壮的感觉。在某种程度上，我也在追求这个，只是它本身和攀岩是分开的。我喜欢那种感觉，实际上我很享受训练的过程。显然有些东西我不太喜欢(笑)，但我喜欢尝试拿起重的东西。这对我来说很有趣。
尼利奎因:是的，实际上我也是。
我还有两件事想问你。第一个问题是，我知道你在“雨影”上摔倒受伤了。我不知道到底发生了什么，但看起来你在那之后花了很多时间才回到Rainshadow，因为它的精神方面。你能不能跟我说说你摔了一跤有什么后果你是怎么重新爬起来的?
米娜Leslie-Wujastyk:当然。这真是一次有趣的经历。这是一年前发生的事。那是去年8月底，令人沮丧的是，我刚开始尝试这条路线的秋天。这几周更多的是为了让我的头脑恢复正常，而不是为了在路线上的表现有所提高，但这没关系。
从本质上说，我只是经历了一次非常奇怪的，不寻常的跌倒，我翻了个身，撞在墙上，头部受伤。这是一个奇怪的问题。人们总是说:“你把腿放在绳子后面了吗?”其实不是，我也没在螺栓上方那么远的地方。我以前摔过很多很多次，但从来没有发生过。
有一些促成因素，主要的一个是我的背带对我来说有点太大了。在之前的六个星期里，我的体重减轻了一些。重量不是吨，但足以获得一点性能优势。我的体重仍然很健康，但背带对我来说有点太大了。当我说一点点的时候，你不会看着我说，‘哦，那个女人身上的背带太宽松了。“问题是背带有横向运动。
我认为，尤其是女性，我们的腰通常比臀部小，我所做的是经典的，‘哦，我的背带不会超过我的髋骨。如果我要倒立，我不会从我的挽具上掉下来，”这经得起考验。我没有从安全带上掉下来。我的背带不是太大，但是当你摔倒或者在背带上称重的时候，它就太大了，它通常会在最小的地方，对我来说就是我的腰。它更高更小。
我以一个有趣的角度发射，所以当绳子收紧，开始抓住我时，我飞向左边，我的背带被拉到了右边，我的结就在那里。我不停地向左移动，背带扭向右边。我不知道我是否给了你们一个关于所发生的事情的形象，但我基本上是向一边扭曲了，这意味着我的重心向后翻转了。此外，因为我的背带没有在中间给我舒适的贴合，我没有背部的支撑来保持我直立。原因有很多。另外，螺栓在一个有点有趣的地方，你在陡峭的地面上掉到垂直或不垂直的墙上。
有一些事情发生了，这意味着基本上这是一个非常奇怪的，不太可能的，不幸的摔倒。尽管如此，这真的很可怕。后来我有了相当多的时间休息，或者至少是在外面爬的时间。我有脑震荡什么的，所以我不得不休息一段时间。
我想这整件事最有趣的部分是回到路线上。在事故发生的那天，我说，‘哦，不。太多了。我想我做完了。我受够了这条路线，也许我也受够了攀岩。”It was a scary event but then as time passed and I kind of calmed down from the experience and I had time to analyze the mechanism of the fall, because I actually have footage of it, believe it or not, not that I had recorded. There was a tourist.
马勒姆是一个令人惊叹的岩层，游客慕名而来。这条路离最近的村庄只有很短的步行路程，所以这条路很适合旅游，人们会来看看，他们经常会看到登山者。这家伙很感兴趣，所以他从远处拍了我，所以他的手机很小。他碰巧把整个过程都拍了下来。几天后我收到了这条信息，因为他在互联网上，在Facebook上找到了我，并给我发了一条信息，‘这听起来很奇怪，但你想要吗?”To start with I was like, ‘I don’t know that I do,’ but it was actually really useful to have it because I could slow it down and watch it back, although that wasn’t very pleasant. It gave me a real insight into what happened which meant I could make changes and understand some of the mechanisms of the fall, which meant that I could then go in quite logically in terms of returning to the route, make changes, and kind of test them out.
我基本上把它分解成非常小的步骤，就像你攀岩的物理方面一样，就像一个红点。我把它分成几个部分，我做了所有的链接，然后我把它们都链接在一起，在我知道之前，我又开始尝试之前的路线了。例如，我的第一个目标是回到那块岩石上。我不知道，我有一个很大的救援。有一架直升机和一个山地救援，我躺在担架上，有很多血。这一切都非常紧张和可怕，所以我不知道即使是回到那里会不会有点创伤。
我的第一步就是和平时一起去的朋友们一起回去。我的野餐棒极了。我当时想，‘如果我只是出去野餐，那很好。我已经完成了今天的任务。“事实上我确实爬过。那天我玩了些高空套索。真的，我降低了对自己的期望。在这个过程中我一直很友善。善良但坚定。我对自己来说是个好父母。
接下来的事情是在顶部绕绳，然后在比较容易的地形上带领攀登，然后我就回到了路线上。我在自己前面夹了一下，这样我就能爬上我掉下来的地方，我对摔倒有真正的本能记忆，然后是摔倒后的痛苦和恐惧。我在爬那些动作，不过是在最上面的绳子上。基本上，我试着调整自己的精神状态，用更多的美好回忆来掩盖糟糕的记忆。
说到回到悬崖上，我一点也不觉得有什么创伤。我想我在那里有太多美好的回忆，任何一天都无法改变它们。实际上，在症结的中间有一个我们称之为“工作螺栓”的东西，你不可能在红点上夹住它，但你可以夹住它来完成动作。这在心理反击中非常有用因为那个起作用的螺栓可能就在我摔倒的地方的臀部附近而你会摔倒的那个螺栓和我摔倒的那个螺栓就在我脚下面一点。离我不远，但我可以把它分解成更小的阶段。我不需要从最上面的绳上摔下来。我从绳套上摔到了螺栓上。当我说“摔倒”的时候，我的意思是深呼吸，然后跳下去。
然后在我不受控制地摔倒之前，就像努力尝试关键动作一样，在我做到这一点之前，我就放手了。我用工作螺栓找到了上去的路，然后松开工作螺栓快拔，就放手了。再一次，我穿着更紧的背带，我在某些地方放了滑轮，我有一个额外的动态保护装置。我改变了一些参数，基本上我试图重新认识到，一旦我改变了这些参数，我就不会求逆了。我没有。我摔了很多次跤，最终失去控制，努力尝试。在不考虑坠落的情况下爬过那一段是我要做的最后一件事。一直以来，我都不觉得一旦我改变了这些东西就会逆序。
尼利奎因:听起来你做了一个完美的经典认知行为疗法，他们叫它什么?暴露疗法之类的。所有的步骤。
米娜Leslie-Wujastyk:基本上。事实上，我学过一些心理治疗——在这些事情上我有点怪。我确实知道我在做什么。
尼利奎因:听起来你对自己很有耐心。我知道没有多少人听过这样的事情，但如果有的话，听到你成功了真的很高兴-现在，我假设。好吧，现在是什么样子的攀登，并真正努力通过症结?
米娜Leslie-Wujastyk:我在去年10月完成了所有的处理，然后我开始了一次运动攀岩之旅。我去了史密斯岩，我去了红色。红色瀑布很棒，因为我进行了大量的实地考察，你知道它非常陡峭，所以瀑布都非常安全，你可以直接掉到空中。这是重拾自信的好方法。
然后我整个冬天都在训练，春天我又开始了我的项目，我非常努力。我做了很好的链接，在我的头脑游戏方面，有些日子比其他日子更好，我相信在未来仍然会有一些时候，我必须做更深的呼吸，或者前几次我不得不尖叫着通过它。显然，我的身体很努力，但我还是把恐惧尖叫出来了，或者说是对恐惧的记忆。就好像一旦我重新认识到我是安全的，我可以安全降落在那里，然后我就准备好克服恐惧。
我不准备做的是，如果这有意义的话，推动理性恐惧。我知道在某种程度上，攀岩总是有点冒险，总是有出错的可能性，但我当然不想让自己再次陷入危险的境地。我不想回到赛道上，然后说，‘哦，好吧，我只是希望这种事不要再发生了。”I really wanted to go in, dissect it, risk assess it, change some stuff, satisfy myself through repeated exposure that it was safe, and then I could start trying hard again.
尼利奎因:正确的。
米娜Leslie-Wujastyk:因为每当恐惧出现时，我就会说，‘不，不，我看过你。我知道你是不理智的考虑到这些新的参数考虑到我改变的这些技术问题。我知道你在这种新情况下是不理智的，因此我可以把你推到一边去。”
尼利奎因:正确的。
米娜Leslie-Wujastyk:明白吗?
尼利奎因:这完全有道理，我想说的是，我认为这是我们每个人都可以学习的东西，因为我们很多人都有理性或非理性的恐惧，害怕在攀登的某些地方摔倒，你知道吗?我们都可以做你做过的事情，让它尽可能的安全，从顶部的绳子上坠落，然后进行真正有控制的坠落等等。我认为你所做的非常理性而且非常有用。这是战士之路诊所的全部信息。
米娜Leslie-Wujastyk:是的。
尼利奎因:干得好。
米娜Leslie-Wujastyk:我认为我们经常混淆理性恐惧和情感反应。他们纠缠在一起，我们不知道我们应该害怕还是不应该害怕，或者，‘这危险吗?“对我来说，把这两件事分开，把它们作为独立的实体来处理真的很重要。
我觉得我现在比事故发生前更勇敢了，因为它让我真正地审视了它。我想，在另一种情况下，我比以前更擅长爬上螺栓了。事实上，这是其中之一。显然，我不希望这种事情发生，也不希望它再次发生，但它变成了一个非常好的学习机会。
尼利奎因:是的，听起来是这样。我正在从中吸取教训。
好了，我最后一个问题，谢谢你这么公开地分享，是关于营养的。你说你在研究营养学。你在你的TED演讲中也说过，我将在展示笔记中链接，你的营养是“切中要点”的，这是我几乎从未听到登山者说过的。他们只是说，‘是的，我已经尽力了。“我很想听听你的营养情况。
米娜Leslie-Wujastyk:哇。我这是自讨苦吃。我说这很有道理，现在我正在和营养师交谈。废话。(笑)我说“on point”，意思是我已经很好地处理了我正在做的事情。当我说“恰到好处”时，这并不意味着我对我的饮食一直都很完美。我认为，我有一个相当好的理解，什么能帮助我的表现，什么时候更重要——怎么说呢——更切题，我猜。感觉我在上面就像知道什么时候“离开它”，如果这是有意义的。我在一年中也有这样的时候——我并没有试图全年都保持轻盈。这对我的身体和精神都是不可持续的，我不认为这实际上是对表现最好的做法。
举个例子，现在我有点胖，不过没关系，因为我在训练。我要去旅行，我想做更多的里程。我并不是要绝对达到最佳表现，但是当我想要达到巅峰的那几周，我已经把我的训练设定为巅峰，然后我知道我有一种工具可以达到更高的表现重量，我知道我感觉很好，我仍然有精力，我感觉很强壮，但我有点轻了。我从举重训练中受益，因为这是你体重变化的地方，而不是一直都很轻。
我还觉得，通过上这门课，以及多年来与一些营养学家和营养师的合作，我觉得我已经掌握了一个合理的方法，至少现在，正确地为我的训练提供能量。我认为通常当我们想到营养和攀岩时，我刚刚也这么做过，人们会直接谈论体重管理，但我认为最重要的事情之一是确保你为攀岩运动提供能量和恢复。现在很多人都很喜欢训练，我认为人们越来越关注营养，但在英国，我认为这一点被忽视了，这很遗憾。你看到人们在训练上投入了大量的时间，然后既没有正确地补充能量，也没有正确地恢复，你必须在那里建立基础。
尼利奎因:那么你用的是哪种构建模块呢?你吃什么种类的食物?
米娜Leslie-Wujastyk:我想我吃的很多种。我不是素食主义者，所以我吃肉、鱼和奶制品。我专注于尝试在我的饮食中摄入足够的蛋白质来恢复，但也会感到有点饱。我保持蛋白质含量很高，即使我试图减少一点体重，因为我知道这将帮助我保持肌肉质量，也会对食物感到满足。
在任何高强度训练的时候，我都会吃碳水化合物，但在休息的时候，我也会稍微减少碳水化合物的摄入量，以提高新陈代谢的灵活性，因为我也做了很多有氧运动。如果我要在健身房硬举，或者我要做一些极限板攀爬，我会确保我早上吃燕麦。比方说下午我只是在做有氧运动或更多的耐力训练，那么我可能就不会太担心在饭前吃碳水化合物了。
它只是对我的身体需要什么来完成我要求的活动以及它需要什么来恢复有规律的蛋白质剂量有足够的蛋白质克数达到我的亮氨酸阈值之类的东西有一点意识。显然，所有这些都是在一个更大的，整体的能量摄入中。
尼利奎因:在什么周围?对不起。
米娜Leslie-Wujastyk:只要在正确的水平和一年的时间以及我所做的事情。当我进行大量训练和攀岩时，我的总摄入量会更高，我不太担心达到准确的摄入量，而当我在开始项目之前尝试减少摄入量时，我可能会更精确一些。
尼利奎因:你知道你吃了多少蛋白质、碳水化合物和脂肪吗?你会记录吗?
米娜Leslie-Wujastyk:是的。我跟踪。
尼利奎因:你知道你的百分比是多少吗?
米娜Leslie-Wujastyk:实际上，我不太喜欢用百分比来计算。我更倾向于以克为单位。我通常的目标是每天摄入120克左右的蛋白质，分成20-25克左右的部分。我在不同的日子里改变碳水化合物和脂肪的摄入量，但在训练日，特别是因为我倾向于做大量高强度的无氧或力量训练，我倾向于摄入略高的碳水化合物。今年我做了一个实验，当时我在预测碳水化合物的含量，这很有趣。这感觉很好，只是在红点日之前的24小时内，或者当我尝试一个大的链接时，我会摄入一些碳水化合物。
尼利奎因:你知道在那些日子里你摄入多少克碳水化合物而不是低碳水化合物的日子吗?
米娜Leslie-Wujastyk:我还是没有飞得很高。在碳水化合物摄入量较高的日子里，我大约摄入250克碳水化合物。250-300克碳水化合物，我觉得不算多，但感觉很多。我想在18个月或两年前的一段时间里，我的碳水化合物摄入量很低。我尝试了生酮饮食——嗯，我觉得我从来没有完全吃过生酮饮食，但我尝试了整个高脂肪、低碳水化合物饮食，但对我来说效果不太好。回到摄入更多碳水化合物的问题上，这感觉相当多，尽管我知道耐力运动员的碳水化合物摄入量比这要高得多。
尼利奎因:这太棒了。我必须要问:在你摄入碳水化合物较少的日子里，你知道你摄入的碳水化合物有多少吗?现在像吗?只是在非训练日吗?
米娜Leslie-Wujastyk:现在，我的低碳水化合物日有点特别，因为我正在进行轻微的训练，所以不太担心碳水化合物/脂肪的分割。我不会走得很低。我认为我现在的碳水化合物摄入量不会低于100，而当我吃酮类食物时，我试图让净碳水化合物低于50克，我现在意识到这可能是不明智的。(笑)
尼利奎因:这太棒了。这是我第一次有机会在播客上和一个人谈论他们的外婆什么的细节。
米娜Leslie-Wujastyk:我最近读了很多书。有趣的是，我刚刚做了一个关于脂肪适应或脂肪的双化学和代谢的模块。这周我读了一篇关于生酮饮食表现的论文，一种元分析。我不记得当时是怎么说的，但基本上就是‘简而言之，这对性能来说不是一个好主意。我当时在想，‘哦，我做了一段时间。”(笑)
尼利奎因:是的，它真的会把你搞得一团糟这就是我经常告诉我的运动员的。你能学习这些东西真是太好了，就像你说的，人们非常重视训练，你也这么做，然后我看到我的客户仅仅通过调整他们的饮食就在他们的表现上有了巨大的进步。
米娜Leslie-Wujastyk:这是惊人的。一旦你理解了它背后的生理学，甚至只是糖原储存和磷酸肌酸系统的基本知识，你就会突然觉得，‘哦!“当我开始更深入地了解这一切时，我真的有一个非常重要的时刻。我当时想，‘哦，哇。如果我去健身房，试图拿起重物或做加重引体向上，而我没有储存任何糖原，这没关系。”
攀岩者似乎对摄入碳水化合物所带来的水分重量很感兴趣。你应该想到，如果你没有基质来利用它，即使你的水的重量稍微重一点，也不会有任何区别，因为你不会有那种抓地力。当你读到它的时候，你有一分钱掉落，这是很棒的。当你开始吃更多的碳水化合物或其他东西，改变你需要改变的东西，无论是蛋白质和恢复，还是碳水化合物和强度训练，然后你就会感觉到了。你会说，‘哦。就是这个意思。我感觉不一样了。”
尼利奎因:是的。对我的客户，我让他们记录，对一些人，我让他们记录一点报告，“这是我在锻炼期间和一整天的感受。””So often, if they have a crappy workout we can look at the day of, the day before, and the two days before and be like, ‘Well, you didn’t eat enough calories overall and you certainly didn’t eat enough carbs so this is not a surprise at all.’ It’s super useful to log how you do.
米娜Leslie-Wujastyk:是的，我很清楚记录和跟踪并不适合所有人。肯定是有一个时候,我就发现它看起来势不可挡的密切关注我的食物摄入,但现在,我已经进入了挂,因为很浪费时间当你第一次开始,但是一旦你进入它的窍门,并可以相当准确地估计,我发现它有用的管理我的摄入量和我对我的体重比我更放松。
我一直认为攀岩是一项依赖体重的运动。我们无法真正摆脱它，但在这种情况下，它给我们留下了很多分类的饮食模式和身体形象问题等诸如此类的问题。当然，对我来说，一旦我真正了解了我在吃什么，不同食物的能量含量和密度，我现在就不担心在间歇期或训练时体重会增加，因为我知道我可以在需要的时候减掉它，因为我现在有点了解了机制。我觉得我几乎有了一个公式。我有数字，我把数字代入，从现在到我尝试我的项目，我可以在2-3公斤之间波动，但这并没有让我那么紧张。我可以在必要的时候做，然后再把它戴上。
尼利奎因:正确的。
米娜Leslie-Wujastyk:这些都在健康范围内，但我以前觉得如果我增加了一公斤，我就永远无法减掉它，所以我永远不会增加一公斤，我也永远不能吃蛋糕。没有蛋糕的生活是痛苦的。(笑)
尼利奎因:是的，它给你一点控制感。就像你说的，能够放下一直以来的控制，真的很好。就像你说的，这不是对每个人都适用，但似乎对你有用。
米娜Leslie-Wujastyk:是的，几乎是通过更多的控制你需要以某种方式减少控制?
尼利奎因:你就像，“我在做我需要做的一切，我在做我能做的一切，我在尽我所能，我知道我在给我的身体它需要的东西。”
我想这就是我要问你们的所有问题了。你觉得我们遗漏了什么吗?
米娜Leslie-Wujastyk:不，我不这么认为。我们已经讲了很多了，不是吗?
尼利奎因:是的。你去挪威，然后今年秋天开始做你的项目?今年春天吗?
米娜Leslie-Wujastyk:秋天。我打算秋天再去。我不确定比赛的结果会如何，因为我还没有达到最佳状态，还有一点受伤，没有足够的时间来恢复状态，不过你永远也不知道。我会去试一试，但我也可以选择其他路线，那是很好的训练路线和有趣的路线。我还可以试试其他的。
然后，我将在11月回到Red。我真的很喜欢。
尼利奎因:噢,是的。你可能会和Matt Pincus待在一起。
米娜Leslie-Wujastyk:是的，我想是的。我们刚订了。那太酷了。之后我可能会和他一起去维珍河峡谷。他说服了我。那应该很有趣。我已经很久没见过他了。几年前我和大卫在红岩时我们在那里认识的。
尼利奎因:是啊，他总是说你的好话。祝你在挪威玩得开心。你会爱上Flatanger的。
米娜Leslie-Wujastyk:非常感谢。你去过，不是吗?是去年吗?
尼利奎因:是的，去年。那是我去过的最漂亮的地方。我可能会在红色的时候看到你，因为我可能同时在那里。
米娜Leslie-Wujastyk:哦，你愿意吗?辉煌!那太好了。我们可以聊食物和爬山。
尼利奎因:酷。非常感谢你对一切的诚实、智慧和洞察力。我真的很感激。
米娜Leslie-Wujastyk:不客气很高兴和你聊天。它消失得真快。
尼利奎因:是的。非常感谢。
米娜Leslie-Wujastyk:不客气
尼利奎因:希望你喜欢米娜·莱斯利·乌贾斯提克的采访。如果你想了解更多关于她的信息，你可以去她的网站www.minalesliewujastyk.com．你也可以在Instagram @minaclimbing上找到她，然后她做了一个TEDx演讲。如果你只是“米娜·莱斯利”和“TEDx”，它就会出现。这本书名叫《远大梦想:在不确定中找到决心》。我将在展览说明中链接所有这些内容。
接下来，我刚采访了德鲁·麦克。他是红河峡谷的登山者，他有令人难以置信的耐力，他也非常强壮。他也是一个非常好的人，所以和他谈谈他是如何训练的，他对攀岩的积极态度，以及他作为一名全职攀岩者是如何保持这种态度的，我很高兴。
我还采访了道尔顿·邦克，他是另一个年轻人。他也很高兴和我谈论攀比攀岩和他在户外的目标，以及他是如何为此进行训练的。这就是接下来的节目内容。我不会再承诺什么时候出版，因为生活就是这样。
除此之外，我正在接受新的营养客户，你可以在这里找到更多关于我的服务德赢登陆 ．我真的很喜欢和人一起工作，就像我一直做的那样。事实上，我学到了很多，因为目前我只和攀岩者一起工作。我可以从你们身上学到什么可行，什么不可行，因为我每个月都和人一起工作，所以我们有时间去实验，看看什么真正可行。看到人们在想减肥的时候减肥，能够在更长的时间内保持更高的水平，真的很有趣。我帮助过一些人解决消化问题和自身免疫问题。
如果你因为这些原因想要饮食方面的帮助，或者任何饮食或健康方面的原因，你可以给我发邮件neely@trainingbeta.com或info@trainingbeta.com或者去和我注册德赢登陆 ．
我想这就是我今天要讲的全部内容了。你可以在Instagram或Facebook上找到我们@trainingbeta，如果你想成为我们Facebook社区的一员，这是一个培训页面，是这个名字吗?不，这是一个培训小组，里面有3500人。不幸的是，里面有很多关于训练和伤病的对话，但也有很多好东西。你可以去www.lihiya.com/community它会直接把你带到那个页面，这样你就可以注册了。
好了，今天就到这里。非常感谢你们一直听到最后。我真的很感激，我很快再和你聊。
(音乐)
恐惧是我攀岩的最大障碍。再次感谢你鼓舞人心的提醒!