时间:2018年3月1日
关于罗安妮·范·沃斯特
Roanne Van Voorst是一名荷兰登山者和研究人员，她最近写了一本关于如何克服攀岩和其他“极限运动”中的恐惧的书。在她的书里，名字很贴切恐惧,她采访了包括Alex Honnold, Steph Davis, Jorg Verhoeven, Hazel Findlay, Cedric Dumont等运动员，了解他们如何处理和克服恐惧。
在对罗安妮的采访中，我们可以窥见这本书中最令人心酸的部分——在她的采访中最引人注目的部分。我们讨论了恐惧是如何影响我们自己的攀登风格的，以及作为攀登者我们应该做些什么来变得更勇敢，以及这可能如何影响我们的攀登表现。
Roanne van Voorst采访细节
- Lynn Hill的四步减压方法
- 黑兹尔·芬德利的“恐惧肌肉”以及她如何训练它
- 亚历山大·舒尔茨(Alexander Schulz)是如何放下对他无益的一切的
- 亚历克斯·霍诺德害怕时会做什么
- 蜘蛛丹是如何用与我们大多数人相反的方式使用可视化的
- Jorg Verhoeven和其他人做了什么不同的事来送鼻子
罗安妮·范·沃斯特·林克斯博士
- Roanne的网站:www.roannevanvoorst.com
- Roanne instagram:@roannevanvoorst
- 她的新书:恐惧!
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成绩单
尼利奎因:欢迎来到TrainingBeta播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动中做得更好。我是主持人妮莉·奎恩，今天我们在播客的第97集。我们快到那了，快一百个了。今天我要讲一个对我来说特别重要的话题。我是一个谨慎的登山者，我不喜欢太冒险。我不喜欢摔倒摔伤自己的想法。我们都不知道，但我有时会把它发挥到极致，让恐惧战胜我。一个叫罗安妮·范·沃斯特的女人，她找我谈她写的一本书《恐惧》这本书叫做《恐惧:极限运动员如何达到你的最高目标，克服压力和自我怀疑》。在书中，她采访了一群极限运动员，包括Alex Honnold, Steph Davis, Lynn Hill，“蜘蛛侠”Alain Robert, Hazel Findlay, Arno Ilner, Jorg Verhoeven和其他一些人。 She asked them about how they deal with fear and what tools they use to get through it. In this interview, I’m going to be talking with Roanne about her book and what she found in it. I got a lot out of this podcast. There is a point at which she talks about what Lynn Hill says that she does in times of fear, and I’ve found myself doing it, not even just with climbing, but in regular life when I get scared. It’s a great episode in my opinion, and I’m so happy she wrote this book. You can find the book on Amazon.
另外，在我开始面试之前，我想提一下——我们在Facebook上为TrainingBeta建立了一个群组。如果你登录trainingbeta.com/community，它会把你转到那个群组，你可以要求成为其中一员。最近我问了一个关于恐惧的问题，比如当你害怕的时候，你会做什么?你是如何克服攀岩的恐惧的?我收到了大概25个回复，它们都非常有价值。这就是在新小组里正在进行的事情。有一些非常好的对话正在发生。接下来就让罗安妮接手吧。她来了，我到另一边跟你谈。
尼利奎因:好了，欢迎来到Roanne，非常感谢你今天和我交谈。
Roanne Van Voorst:非常感谢你们邀请我。
尼利奎因:是的。那么，你能简单介绍一下你自己吗?
Roanne Van Voorst:我叫罗安。我是一名作家兼社会科学家。我有一个博士学位，我做了十年关于风险和勇气的研究。我碰巧也是一个攀岩者，所以我最近写了一本叫做《恐惧》的书，是关于极限运动员的。大部分是登山者，但也有一些定点跳伞者和羽翼装备者，以及他们如何达到最高目标，如何应对压力和自我怀疑。
尼利奎因:太棒了。我认为这是这个社区非常需要的东西。
Roanne Van Voorst:这就是我的感受。我自己是一个害怕的登山者，你知道，更多的时候我是一个非常热情的登山者，但尽管如此，很多时候我还是会因为害怕攀爬而挣扎，或者害怕摔倒。我真的觉得我们有更多关于体能训练的指南和书籍，但关于这项运动的精神方面的还不多，但我发现它是攀岩的固有属性。
尼利奎因:肯定的。我觉得它有时会像训练一样影响我们的表现。
Roanne Van Voorst:是的，恐惧的奇怪之处在于有时候你甚至没有意识到其实是恐惧阻碍了你的前进。我有很多次觉得自己真的不能有所行动，但我注意到，我可能只是害怕做出承诺。一旦你练习过或做过几次那个动作，你会突然发现它真的没有那么难，一切都是在头脑中。恐惧可以是非常微妙的，也可以是压倒性的，你真的只是在岩石下恐慌，这不是一个很好的感觉。不采取任何措施是一种浪费，因为它真的让这项运动变得不那么有趣了。
尼利奎因:是的,确实如此。当你一直害怕的时候，就没那么有趣了。
Roanne Van Voorst:我记得我坐在我丈夫旁边，他也是一名登山者，开车去峭壁，他会说:“哇，你看到那块岩石了吗，哇，看起来太棒了!”我只是觉得自己在他旁边感到恶心，心想“天哪，我必须领导，我真的必须挑战自己”，身体上几乎对去那里感到抗拒。其实没必要那样的，你知道吗?这就是我几年前的追求，也是我想采访世界上最勇敢最优秀的人的原因他们到底是如何应对的?这可能是我最痴迷的东西。
尼利奎因:你觉得你做的这项研究对你有帮助吗?
Roanne Van Voorst:是的,它有。我又不是突然在墙上画亚历克斯·霍恩诺德。
尼利奎因:(笑)那就好。
Roanne Van Voorst:是啊，这可能是件好事，因为我缺乏你需要的才能和更多的技能。我确实使用了很多方法，这让我的攀岩变得更有趣，也更成功。我想稍后再多讲一点。
我想第一件真正打动我的事是，当我开始采访我书中提到的人物时，比如亚历克斯·Honnold，或林恩·希尔，或斯蒂芬·戴维斯——这些大人物——他们都有一个共同点，那就是他们都有恐惧。这听起来超级蠢，但有时你会有这样的感觉，当你看到他们爬的时候，他们只是在寻找乐趣，对吧?他们是那种似乎从不害怕的人。如果你不是那样，如果你是那个在开车走向悬崖时感到过度兴奋的人，你会觉得自己很渺小。
对我来说，只是听他们谈论他们所经历过的所有可怕的经历，听他们说“哦，我的天哪，我经常遇到这种情况，我站在某个地方，激动地想要完成我的项目，然后另一边的人却说该死的，我太害怕了，这感觉不对”。在那一刻你该如何应对呢?我几乎可以说，这给了我一种奇怪的安慰，因为我知道恐惧是这项运动的一部分。不是世界上有一半的人像我一样生下来就像害怕的猫，而是世界上有一半的人生下来就无所畏惧，就像斯蒂芬·戴维斯和亚历克斯·honnoolds。不，更重要的是他们学会了比其他人更好地应对自己的恐惧。但我们都有恐惧。
尼利奎因:是啊，这还挺让人欣慰的，知道自己的恐惧并没有什么问题。
Roanne Van Voorst:我在这本书中真正想做的是，告诉大家他们不是疯狂、鲁莽、无所畏惧的肾上腺素瘾君子。相反，我称他们为“恐惧专家”。我认为他们是研究恐惧的专家。如果你是一个翼装派，你就不能让自己被恐惧的想法或自我怀疑分散注意力，因为你会崩溃而死，所以你必须保持专注。这意味着这些人必须找到真正帮助他们保持专注的方法和策略，这非常有趣。这些是我们可以学习的技能，我的意思是即使你和我也可以学习。
尼利奎因:嗯,是的。我想回顾一下。你的书叫《恐惧》，你最近才出版，对吧?
Roanne Van Voorst:是的,这是正确的。我首先在我居住的荷兰和比利时出版了这本书，然后我决定将它翻译给更多的英语读者，这是有道理的，因为我采访的所有登山者都是美国人或英国人。有一大群粉丝对他们对恐惧的看法以及如何克服恐惧感兴趣。
尼利奎因:你能告诉我们你采访了哪些人?为了得到这些信息，你和他们进行了什么样的互动?
Roanne Van Voorst:大多数人，我只是通过Skype打电话。长篇大论，就像你和我现在这样。有些人我可以打电话，甚至见面。还有亚历克斯·霍诺德，我说过了。有阿兰·罗伯特，法国蜘蛛侠，建筑师。有亚历山大·舒尔茨，他是高架跳伞的世界纪录保持者，有凯瑟琳·迪斯蒂维尔，有埃德内·帕萨班德，巴斯克登山运动员，有黑兹尔·芬德利，林恩·希尔，有斯蒂芬·戴维斯，还有荷兰人约格·费尔胡芬。马丁·菲克韦勒(Martin Fickweiler)以一些大墙而闻名。当然还有一些教练，比如阿诺·伊尔格纳，麦格拉思，还有Cédric杜蒙特，他是一名来自比利时的翼装教练，还有丽贝卡·威廉姆斯，她是一名非常有趣的攀岩教练，来自英国，她把它和心理学结合起来。
尼利奎因:有很多人可以获取信息，他们的背景非常不同。
Roanne Van Voorst:我对他们感兴趣的是每个章节，每个被采访的人都有自己的章节。他们会讲述他们个人最好的方法，那些真正对他们有用的方法，他们会循序渐进地解释，这样你和我就可以在家里或悬崖边练习了。这真的很有趣，因为我在做采访的时候发现他们都有不同的方法。他们中的一些人会使用可视化，而另一些人有呼吸技巧，这对他们真的很有帮助。他们中的一些人使用非常理性的分析，而另一些人则进行冥想练习。这对我来说真的很有趣，让每一章都不仅仅是考虑这个人是谁，他或她与恐惧的关系，而是考虑当他们真的害怕时，他们实际使用的具体策略是什么?有时当我去爬山的时候，我感到恐惧，我可以从我的记忆中挑选。我就像林恩·希尔一直做的那样。光是想想就能让人感到安慰。
尼利奎因:这真的很有趣，因为这是我登山时的座右铭。我会想"林恩·希尔现在会怎么做?当我够不到什么东西的时候。真有趣，你对恐惧就会这么做。
Roanne Van Voorst:哦，这是一个了不起的，你这么说很有趣，因为当我采访Lynn Hill的时候，我们用Skype聊天，我们开着相机，我不得不阻止自己——我真的很想给她拍照片。一旦她开始谈论攀登，你就可以看到她做攀登动作。她会在著名的路线上做手势，说:“是的，然后我够不到，然后我做了这个!”她抬起右臂，抬起右腿，越过桌子。
(笑声)
我可以看到它，我想“这是一个不可思议的测试，我需要视频!”，但我没有这么做，因为我觉得这有点不道德(笑)。我仍然记得她的一些心理技巧，那些也很有趣。
尼利奎因:好吧，我真的很想知道其中的佼佼者。你从别人身上学到的最难忘的东西是什么?
Roanne Van Voorst:举个例子，林恩·希尔，她所做的——有趣的是，她在攀岩时和日常生活中都是这样做的——她真的训练自己，首先，观察自己的压力。她真的意识到自己的身体在承受压力。她可能会意识到这一点，因为她感到兴奋，或者因为她注意到自己的视野有点狭窄，你会觉得“这里什么都没有!”我的脚没有东西吃了!”一旦她开始思考这些事情，她就会强迫自己在任何可能的事情上休息一下。这可能是向后爬到一个你可以抖出来的地方，或者再做一个动作，这样你就可以在板墙上站一会儿。然后她就停止了攀爬。实际上，她有一个四步的方法，她说要立即停止。一旦你感到有压力，那就休息一下，但不管你做什么，不要在你脑子里满是想法的时候继续工作，不要想着“我的天啊，我要掉下去了，我不知道该去哪里”。你不会想去那里的，因为这会对你的攀登产生负面影响。 So instead, step away. Try to find a point where you can have a little rest.
然后她说你要接受这个事实，不是路线有多难，而是你害怕。你脑子里有什么东西让你看不到你还有其他的选择。然后她要做的就是刷新她的思维。她呼吸，她思考积极的事情，但最重要的是，她试图从那次休息开始，跳出固有的思维模式。字面上。所以她总是向左右看，而不是只抬头看你想去的地方，想着“哦，那里有个壁龛”。她训练自己先向右看，看得很远，然后再向左看。她说，通常情况下，有一个很好的把握在右边，你只是没有看到它，因为你太害怕了，因此你有这种隧道视野。
她经历了这些步骤，听起来好像很多，但我注意到，如果你练习这个，如果你练习在你感到有压力的时候立即让自己休息一下，然后观察“哦，我害怕了，就是这样”。然后向左看，向右看，它实际上是非常快的。只有到那时，她才会试图爬得更远。有趣的事情——或者实际上是有趣的事情——是她在日常生活中也这样做。举个例子，当她和伴侣吵架时，她会走出房间，去厕所，等等。休息一下，观察她是否感到有压力，强迫自己跳出框框思考，然后回到谈话中。这是我从她那里学来的另一件东西。
尼利奎因:她很有禅意，很用心。
Roanne Van Voorst:我知道，我知道。另一件我觉得非常有趣和实用的事情是Hazel Findlay，她有一种方法，我们在谈话中称之为“恐惧肌肉”。基本上，她说的是，恐惧，或更好地你的工作能力或应对恐惧的能力，是你可以视为身体肌肉的东西。你必须保持它的强壮。对她来说，这意味着恐惧训练是她一直在做的事情。这是她训练的一部分，不是在意外发生后，而是一直如此。特别是如果她没有很长时间在户外攀爬，如果在英国是冬天，她一直在抱石，她只知道她会比平时更害怕一点。对于她来说，在开始的几次攀爬中，她会非常有意识地练习坠落，和她的保护者做一些练习，我在书中描述过，只是为了获得信心和增加信任，相信即使她摔倒了也会没事的。
当然，这并不是一种全新的方法，但它确实让我意识到，我并没有每天都带着恐惧去练习。一周两次都不行，你知道吗?对我来说，当我真的害怕的时候，我就会用自己的恐惧来练习，但这不仅仅是我训练的一部分。所以，她所说的考虑我们应对恐惧的能力，就像恐惧肌肉一样，不要去发展它，但要保持它，确保它保持强大，即使你不经常爬山，或者你不真正专注于一个特定的项目，也要每天做。做点什么。如果你在攀岩，一定要在热身的前半小时摔倒。这是非常简单的建议，也是非常好的建议。这让我意识到，很多时候，当我害怕的时候，我觉得很烦。我觉得这让我分心，我觉得这是我应该感到羞耻的事情。我听她说的是，她基本上非常认真地对待她的恐惧，把它当作你可以克服的东西，你应该克服的东西，因为它是运动的一部分。
尼利奎因:嗯。所以她的主要建议，或者说她做的主要事情，就是在疗程开始时跌倒?
Roanne Van Voorst:是啊，但她的方式很特别。她说例如，我发现她做了一个很好的比较。她说:“如果你是第一次开车，或者你是一个害怕和人在一起的人，你不想做的是强迫自己上高速公路，让自己处于一个超级紧张的情况。如果你不喜欢人，你就不会想去一个大型的家庭派对。”这是一种非常流行的休克疗法，但对大多数人来说都不起作用。她所做的是定期练习，但她练习的方式是她不会因为恐慌而不知所措。她不会爬到非常高的地方，然后在她真的不想的时候摔下去。她会轻微摔倒，但她经常这样做，这是在挑战她的极限，但不是一种超级有压力的方式。她体内的肾上腺素并没有上升到那么高，这样做的好处是，下次她再去峭壁时，她不会抗拒回去，因为它没有那么可怕。这是有点可怕，但不是真的。 After that she rewards herself but just going climbing and having fun.
我觉得那也很不错，因为如果我回顾我自己的经历，我记得我刚开始攀岩的时候，我参加了健身房提供的登山课程，在那里你必须从屋顶上摔个大跟头。我记得那个训练师的逻辑，我不想说别人的坏话——也许对某些人有用，但它背后的逻辑是，一旦你摔得很大，你会注意到你被绳子抓住了，然后你就不再害怕了。但对我来说，那只会让我接到一个难接的球，一点都不舒服。第二次我更害怕了，因为我的身体记得那次震惊。这一点都不有趣，也没有安全感，感觉这是一个疯狂的决定，我把自己逼得太紧了。我认为黑兹尔的方法更循序渐进，也更有规律，比如把它作为运动的一部分，在你的余生中坚持下去，我认为这是一种更可持续的方法。
尼利奎因:我认为小一点的下落，更轻柔的下落，对很多人都有帮助。我知道对我来说，我有一天的肾上腺素储备，一旦它起作用了，它就起作用了。在我结束这一天之前，我只能害怕这么多了。所以在我的治疗开始的时候摔倒一堆，我不知道这对我来说是不是一件好事。
我理解你，但首先，你说的是真的。你确实有一个能量的蓄水池，而恐惧会消耗你大量的能量。我也有一样的。在完成了几条超级具有挑战性的路线后，我真的突破了自己的极限，我也完成了一天的工作。我注意到我的注意力越来越少，我变得越来越没有勇气，我现在只想喝点酒，吃顿饭(笑)。我完成了。所以我认为这是非常真实的。但我总是说同样的事情——在开始前摔倒并不适合我，因为那会消耗我所有的精力——直到我真正开始做得更少，比如更少的可怕的摔倒。对我来说，这真的感觉就像——认真地说，最上面的绳子在开始的时候掉下来，做一些我认为并不可怕的事情。甚至还有一点无聊和愚蠢。 I felt like I’m not a child, I can do this. But when I started doing that for a couple of weeks, I did notice that the longer falls, or the falls where you are not planning to fall, where you are just kind of going for that one move, were starting to feel less scary. That might be one advice to take one little step back, like okay, I’m going to do actual adult whipping falls.
尼利奎因:是的，即使你要把什么东西拉上去，然后再下来，试着用上面的绳子从上面掉下来，这真的是一个好主意。这是我可以考虑的。
Roanne Van Voorst:是的,试一试。对我来说，这真的很重要。我开始意识到，我一直在尝试做太多的事情，迈出这一小步，尽管它可能会让我感觉毫无意义，或幼稚，但真的对我有用。出于某种原因，我的身体记得坠落的动作，但不记得压力，因为真的没有压力。它不会消耗我的精力，我还可以在之后继续做一个项目，感觉就像做作业一样。这感觉像是我必须要做的事。我不知道它是怎么起作用的，但我注意到它起作用了。我注意到，对很多人来说——我有时也会为此举办研讨会和公开演讲——我从很多人那里听到的反馈是，这对他们也很有效。或许你可以退一步，看看它对你有什么作用。
尼利奎因:练习摔倒这件事让我想起了我对阿诺·伊尔纳的采访，他谈到了恐惧。我想知道你从他那里得到了什么。
Roanne Van Voorst:和他在一起时，我主要关注两件事。一个是开始意识到动机，这基本上与想要做某个项目的动机有关。我发现这真的很有帮助，有时也很谦卑。让我来解释一下，他说的是登山者通常知道他们想要做什么。他们想爬这座山，或者他们想做这个项目，但他们真的不知道他们为什么想这么做，因为他们专注于这个很酷的目标。你可以说，这是最终目标。但他们忘了待在这里有什么不好。他说要问自己“为什么做这件事对我如此重要?呆在原地有什么不好?”我和他一起做过几次，只是作为练习。 It’s interesting, because often times you find weird answers to your own questions. For example- “I think I should do it because my climbing buddy was able to do it, so I should be able to do. I’ve been climbing longer than she has”. Or it’s like “I’ve seen it, and I kind of feel that I should, but I really don’t think it’s that fun”, for example.
有时候你做一个项目有不同的动机。他鼓励你去寻找现在的动力，因为如果答案是“我真的想在攀岩中成长，我认为那条特别的路线会帮助我，因为这正是我不太擅长的攀岩类型”。例如，这是一个悬垂，我真的不喜欢悬垂。我不喜欢悬垂，我喜欢卷边。所以我说我想成为一名攀岩者，那么我就有理由选择一个攀岩目标，或一个项目，这对我个人的攀岩事业有帮助。然后，如果你对这一点非常清楚，下一步就是，在项目过程中，不要太关注目标，而是关注学习过程本身。你可以说:“我真的不在乎我今天是否要做这个项目。这终究会到来。但我真正想做的是——哦，是的，这是我现在的动力——成为一个更好的攀岩者。对我来说，这意味着我真的需要学习我的身体如何表现，也就是说，在突出的地方。” So every move that you make, every type of progress that you make in that overhang, or where you feel like “Oh, I’m starting to get the hang of this”- that’s your progress.
我喜欢他的故事是因为，如果你开始以那种方式与自己合作，如果你开始以那种方式进行你的项目，你就会取得小胜利，从中你会发现进步。你还没有爬上你的项目，但你肯定已经取得了进展，你会更关注“作为一个攀登者，我的弱点是什么?”我在哪里不想被困住?因此，我应该选择什么样的项目来帮助我成为一个更好的攀岩者?”我真的很喜欢它，因为我发现有时我们会因为某个级别、名字或著名的路线而盲目地盯着自己，却不真正理解我们为什么要这么做，也不知道它是否完全适合我们作为登山者想要到达的地方。
尼利奎因:是的，所以我试着把这个联系起来，这个的目的是什么?我认为你所说的是非常有用的，我可以在我自己的攀岩中做得更多。我认为这是非常明智的。他把这和恐惧联系起来了吗?还是关于克服压力和自我怀疑，还是什么?
Roanne Van Voorst:我们两者都做了。我现在谈论的事情更多的是在你攀岩的过程中处理压力和挫折。但我们也谈到了恐惧，他说了一些登山运动员和登山运动员也说过的话，非常有趣。基本上可以归结为:不要盯着顶部。不要看山顶。不要看岩石的顶部。相反，看着你的正前方。我非常喜欢这个，因为Edurne Pasaband和Catharine Destivelle说过类似的话，他们说通常你在做某件事的时候，你有这个目标。你开始往上爬了，你做得很好。走了十米左右，你抬头望向山顶，感觉好远，对吧? Then suddenly you get tired, and you start doubting whether you will not be too tired once you get up there, and you have all these ideas. My arms are already really pumped, or oh no there is going to be this difficult section. All these thoughts flutter in. Instead of looking at the top, Arno says, please just look in front of you, or to the half a meter above you, perhaps, because that’s where your next move will be. And try to make that move as beautiful and precise as you can. If you have all of your focus on that, you won’t be overwhelmed by what you still need to do, and you will get to the top more easily.
这对恐惧同样有效。我想说，不知所措是一种恐惧。它真的可以影响你的思维，因此，它可以增加肾上腺素的水平，你的手臂是这样的，你的视野是那样的狭窄，在你意识到之前，你不是摔倒了，就是大喊“拿!，当我害怕的时候，这是我的专长。在这种情况下，如果你那样做，那真是太遗憾了。相反，如果你允许自己只关心前面的第一步，把你所有的精力都集中在这一步上，所有的注意力都集中在这一步上，你就会避免不知所措。你避免了对未来的恐惧。那个困难的部分，真的，只有大概5米。你不必现在就想着这些，对吧?
正确的。是的。是啊，我想这也是我对我们谈话的印象。这一定是他教给所有人的，就是专注于当下，呼吸，一步接一步地行动。
Roanne Van Voorst:是的。我的意思是，在攀岩的世界之外，这基本上被称为正念。但很多翼状恋者，例如，使用一个类似的东西-一些人称之为进入流动，另一些人说这是一个高度意识的阶段。但对于所有这些，我认为它们的共同点是，你试图远离对未来的所有想法。相反，欺骗你的大脑。真的很难说“我不会去想可能会出错的地方”。只要你这么想，你就已经想过了。更好的方法是用别的事情填满你的大脑，而不是努力不去想某件事。对有些人来说，这可能是一个美丽的咒语。但对其他人来说，它可能只是呼吸，或使一个动作完美，并表现得像你是墙上的林恩·希尔。 Those are all kind of tricks to stay away from the thoughts, and to basically push the thoughts aside and focusing your attention on something that is more of service.
尼利奎因:正确的。我和我的朋友玲子一起攀岩，她说她一直在专注而不是在攀岩的时候对自己消极，比如“我不知道我能不能做到，我真的很兴奋，等等等等”，她一直在专注于为自己加油，她会说“你能做到，你能做到”。那天她爬得非常好，我觉得这对她很有帮助。
Roanne Van Voorst:是的，举个例子，高空跳的世界纪录保持者，亚历山大·舒尔茨，他说过类似的话，他说:“我训练自己，让自己在高空跳的时候放弃一切对我没有帮助的东西。”这可能是消极的想法，但也可能是感觉，比如当有观众时，他觉得他必须表演。或者愤怒，或者任何你带到悬崖上的东西，或者像他一样带到底线上的东西。当他在创作自己的作品时，他会有意识地把这些东西放在一边，因为他刚刚意识到这些东西真的非常非常分散注意力。通常情况下，如果你开始训练自己去注意你对自己说了多少消极的话，那是不可思议的。我的意思是，就我自己来说，很多时候甚至在尝试之前，我会说“哦，那看起来很难”。这没什么用，因为我也知道，你越接近，有时到处都是hold，或者有一些我没有看到的东西，或者有一个盒子外的解。为什么要提到它，强调它看起来如此困难?这几乎是在为你为什么不能爬上它找借口。
尼利奎因:是的。让我们回到亚历山大·舒尔茨的问题上——他说他会放弃目前对他没有帮助的一切。说起来容易做起来难，对吧?那一定花了他很多时间练习。他说过他是怎么培养的吗?
Roanne Van Voorst:对他所做的。所以他说他一直在练习尽量不去想那些事情。显然，这并没有起作用。然后，他尝试了另一种方法，即一旦他感到消极的想法出现，他就会把它换成更积极的想法，或者换成一个焦点。他所做的不是不去想一些事情，然后有点期待你的大脑会是这个空白的地方，你可以集中注意力，他只是用他为自己创造的积极的句子填满它。有趣的是，他说，他一直在试验咒语，几乎让你觉得自己是超人。就像“我什么都能做”。但这些对他根本不起作用。
尼利奎因:哦。
Roanne Van Voorst:因为他说"你得相信他们。他们必须要有现实感。”他现在所做的只是拥有他真正相信的咒语。例如，他告诉我，当他在中国走高空绳索时，有很多空白，这显然是可怕的。如果你已经走了一半，你还有20分钟，你还有20分钟。有风，所以线开始移动很多。对他来说，在那一刻，“哦，我能做到”的想法是不对的。我什么都能做”，因为他真的怀疑自己是否能做到。真正帮助他的是想到“我以前在刮风的时候走过我的线”。只是这个简单的咒语对他来说是公平的，所以他可以全心全意地相信它。 Like “Yeah, I’ve done this before, so why would it be different now?”. That was a very humble mantra, so to say, but for him it worked. I can kind of relate to it. Like if I would tell myself, “Oh I’m the best climber in the world, I’m going to do this!”, it’s just like, no you’re not. It’s a 5.14- there is no way. But if I can find a sentence that kind of feels real to me, whether that be that I’m just going to focus on my growth, or that I can always see whether I can make the first moves, or let’s just try it, just be open to whatever happens. Those are more realistic, but nevertheless positive, almost curious thoughts. I think that’s a nice advice, to kind of experiment with positive thoughts that you want to take with you onto the crag.
尼利奎因:这是可怕的。我只想说，这是一次非常棒的对话，我认为你从所有这些人身上学到了一些非常有用的工具。
Roanne Van Voorst:谢谢，我必须说这是一个非常非常有趣的项目。每次面试的时候，我都很兴奋，因为我学到了很多新东西。这很有趣，因为我以为大多数运动员会遇到很多阻力。他们为什么要和我合作?他们甚至都不认识我。他们为什么要坐上两三个小时和我交谈呢?但他们中的很多人其实很热情，因为他们说:“我经常被采访关于你吃什么，你怎么训练，你的指板训练多长时间?”这也很有趣，我完全能看出来。但这是另一种视角，所以对他们来说也很新鲜。
尼利奎因:嗯,是的。我很想知道亚历克斯·霍诺德对你说了什么。
Roanne Van Voorst:哈哈。是的。他说了一些非常美妙的话，我把它作为他那一章的标题，因为它听起来很有哲理——我不确定他是否意识到这一点。但它是“恐惧是对过去的反应，不要让它决定未来”。他的意思是——我发现这一点很明显——我们经常对如何攀登有这样的假设，以便我们能够登顶。我们有这样的想法，我们不能犯任何错误，它需要感觉良好，否则我们没有机会。他举了一个例子，当你爬到一半的时候，你的脚滑了。通常情况下，你马上就会想“啊，我的脚滑了，进展不太顺利”，然后几乎马上就放弃了这个项目。你会失去信心。所以他说他总是试着记住那只打滑的脚并不代表剩下的路线。 He can still climb it without any other mistakes, or even with three mistakes in there, you know? It doesn’t matter, because he still has a 100% chance of climbing it.
我觉得对我来说，这样想真的很有用。就在那次谈话之后，我记得我去了健身房，在室内训练，做一个项目，我注意到我自己也在想那个想法。我一开始就搞砸了，好像我搞不懂前两步，我对自己有点失望。然后我几乎要放弃了，心想:“哦，今天这样不行。今天真倒霉。”然后我想起了他，我就想:“我还在爬，我还在这里。我仍然可以继续，看看会发生什么。”事情很简单，但他说得太对了。很多时候，如果我们意识到我们已经得到一个信号，今天不是我们的日子，我们就会放弃。除非我们试一试，否则真的无从得知。
尼利奎因:是的，这似乎是一个不容易学到的教训，但当你处在生死关头时就会学到很好，就像他经常把自己置于这样的境地。他的脚可能一直在滑，而且他还没死，所以(笑)。
Roanne Van Voorst:没错，而且他不想死。他的生活非常棒，他过得很好。我认为他说的另一件事更实际，也更微小，但仍然很有趣，他说，“我们讨论了一点当你害怕的时候你有什么感觉?你的身体是做什么的?”他说:“当然，当我拉一块石头时，它松开了，我有时会感到害怕。当然，我会感到肾上腺素上升，我会感到呼吸变浅，诸如此类。”但他解释说，他有个东西能让他睁大眼睛。所以当他注意到自己害怕的时候，他会觉得自己的目光会变得有点固定，有点紧张，就好像你真的在隧道里一样。你只能看着你的正前方，你会感觉到整个脸上的紧张。他所做的是通过软化他的凝视来扩大他的凝视。 He will try to look towards the very left of your sight, and towards the very right of your side, without moving your pupils. You are kind of just looking in front of you and trying to see as wide as you can. That helps him to relax his face, and relax his gaze, which is handy if you remember Lynn Hill’s advice to look to the right and to the left of you.
我认为这是一种更容易练习的方法，从某种意义上说，它是有效的，因为我已经用它练习了一点。当然，如果你完全惊慌失措，要记住“哦，让你的目光柔和一点”并不容易。但有趣的是，当你感到恐惧时，你会注意到你的压力、压力和专注程度，并紧盯着你的脸。这是一个很有趣的实验。他还做了一些呼吸技巧，我不认为他经常需要，但他偶尔需要，这也是一种安慰。连亚历克斯都害怕。这可能是另一个好咒语。连亚历克斯都害怕。
(笑声)
尼利奎因:是的,是的。有趣的是，他的作品非常微妙。你希望Alex Honnold这样说:“这些是我为了保持冷静而做的不朽的事情!”但它们只是正念教练会告诉你做的事情。
Roanne Van Voorst:我肯定他会讨厌我用自己的话来解释他的话，因为他当然有自己的表达风格。但这是我从他的话中挑选出来的。此外，我认为有一件非常重要的事情，也许更具有纪念意义，那就是他当然会疯狂地练习。在他开始他的自由独奏之前，他经常在绳索上练习那些动作。他准备充分，这当然是一个至关重要的战略。如果你想教训你的恐惧，你最好做好准备。如果你要做危险的事情，那么你必须练习。我们在电影里看不到，在照片上看不到，甚至在简短的采访中也看不到。当然，他知道他的把戏。他知道自己在做什么。
尼利奎因:是的。他说过在日常生活中使用这些东西吗?
Roanne Van Voorst:我们聊了聊开车的事，他说——我采访黑兹尔的时候，她说到了亚历克斯，因为我当然想让大家互相八卦，但他们都对彼此很好。但她说到亚历克斯，她说:“他做的事情对他来说并不是很难。对他来说，这感觉就像他只是走在人行道上。他当然会摔倒，因为那里可能有一块松动的岩石，或者地上有一个洞——这都有可能发生。这可能发生在你身上。但这种情况不太可能发生。我们和亚历克斯讨论了一下这个问题，他说:“这就像你会走进你的车里，你每天都这样做，除非你发生了事故，你甚至不会考虑你所处的危险。”对他来说，如果他开始自由单飞，他已经做过很多次了，只有当他真的觉得准备好了的时候，他才不需要绳子。
我很喜欢他对恐惧的解释。他的直觉更强如果他觉得不合适，他就会回去。他不会这么做的。这并不是说他是那种觉得自己随时都准备好了的机器人——他有一些阶段没有准备好，他觉得自己需要更多的练习。
尼利奎因:老实说，看了那篇关于他做的核磁共振的文章之后
Roanne Van Voorst:是的。
尼利奎因:我有点怀疑他是否有过恐惧。
Roanne Van Voorst:是的，我确实在这一章提到了那篇文章，那项研究。我想要谨慎对待，因为这是决定亚历克斯性格的关键。我想他最了解自己。我的意思是，如果你重读他妈妈在采访中说过的关于他的事情，关于他小时候的情况，还有关于他自己攀岩的事情，我不觉得他从来没有害怕过。
尼利奎因:毫米。
Roanne Van Voorst:他回到了他感到恐惧的童年或少年时期。在他人生的后期，他也有所退缩。他已经放弃了他想爬的路线。对我来说，我不认为他感到害怕。我不认为他出生时扁桃体就没有功能。我认为他的杏仁核在他的生活中经历了很多可怕的事情，而杏仁核没有像现在你和我一样，那么活跃，因为他经常练习这些危险的东西。
尼利奎因:正确的。
Roanne Van Voorst:所以我觉得他已经习惯了。这是每个人都能意识到的。如果你第一次开快车，你会害怕。但二十年后，你甚至看不出自己在超速。当我第一次攀岩的时候，我很害怕。现在，如果我做了一件远远超出我能力范围的事，我就会感到自信，你知道吗?有，他练习的次数比我们大多数人都多。他对压力的反应肯定更少了，但我不认为他是无所畏惧的，我仍然认为他能够感受到恐惧。只是比你和我的水平，要高得多。
尼利奎因:是的，这有点像他们对僧侣所做的研究那些僧侣一直在冥想，他们的大脑实际上已经改变了。
Roanne Van Voorst:是的,没错。是的。为什么他的情况不一样呢?他的杏仁核已经学会了“嗯，核磁共振扫描中的恐怖照片?我所见过的更好”。你知道吗?
(笑声)
真的吗?你给我带来的就是这个吗?我认为这就是事实，但我觉得把它作为一种声明并不舒服，因为很明显我当时不在场，我也没有洞察到这项研究。我们错过的是一个基本的测量点。没有人在他三岁、五岁或八岁时测量过他的杏仁核状态，所以我们真的不知道。
尼利奎因:对,是的。我们还有几分钟的时间，我想知道Steph Davis，或者Jorg，或者其他你采访过的人有没有什么特别的建议你想提一下?
Roanne Van Voorst:更引人注目的是丹·古德温，我不知道你们是否认识他。他就像美国版的蜘蛛侠，蜘蛛丹。他是另一个构建器。他说了一些有趣的事情，也许我们可以谈谈他。
尼利奎因:是的。
Roanne Van Voorst:也许这是个好主意。我发现丹·古德温非常有趣的一点是，他是一个建筑商，他被称为蜘蛛丹，就像美国的蜘蛛侠。他基本上有两种方法。一个是可视化，但不是一种好的方式。不是以一种友好的方式，比如“哦，我想象自己站在这座大楼的顶部，我成功了，我很高兴”。这是大多数人会做的，我认为，他们已经熟悉可视化。他的做法恰恰相反。他想象所有可能出错的地方，但都是细节。他向我解释的是，他有一个问题——如果你爬上建筑物，那显然是非法的，所以你不能真正练习。你所能做的，就是他所做的，坐在街对面盯着大楼，想象自己正在爬上去。 What he does is he will feel fear, and he will try to visualize what could go wrong. He was describing to me that he was going to climb on some glass building, and he could see the glass breaking, and then his arms going through the air, and himself falling down- horrible. What it helps him to do is that the first step is to think negatively before you go climbing, and then the second step is to kind of make agreements with yourself, what you can do on that moment to keep yourself safe, or to make it less worse, or even commitments to at what point do you want to go, what is the highest risk you want to take? For him, he gets it really, really clear. He really sits on this for an hour. He will say things like “Okay, as soon as I see cracking glass, I’ll stop climbing. It’s not going to be worth it”.
我个人会想，“好吧，如果我在一条路上，我看到有一个平台，我真的不想掉到那里，那可能就是我的返回点。我可能会说，好吧，我不会那么做的。”这能让你内心平静，因为这也意味着，如果你看不到这些，即使你感到害怕，你也在继续，你知道吗?这是你给自己定的规矩。他还会自言自语，比如“如果我感到脚在打滑，我会立刻用手臂把自己抬得更高”。他会有几件事，大概五件事，是他真正害怕的，然后他重复咒语，如果发生这种事他会怎么做。据他说，这实际上挽救了他的生命几次，当他感觉正是发生的事情，他所害怕的事情，然后因为他练习，反复在他的头脑中重复这个咒语，他就自动地做了正确的事情。对我来说，这是一件违反直觉的事情，也许站在一条路线的下方并不是一件很好的事情，“是的，我可能会摔得很重”
(笑声)
但与此同时，我有点明白他的意思。他说:“对于可能出现的问题，我们通常有非常模糊的想法。有一种模糊的想法，我可能会摔倒，或者可能会发生不好的事情，但你知道确切的位置，或者这是否真的有风险，或者只是一些在你脑海中发生的不现实的事情。”他教会我的是，如果你有这些恐惧，那么你最好把它具体化，并以这种方式为自己制定规则。收回你的力量，把你的恐惧变成可行动的事情——你可以做的事情来保证你自己的安全。这是我正在试验的东西，特别是在户外或多向，它可以给人一种良好的感觉，至少你已经制定了规则，你知道如果最坏的情况发生了你要做什么。我觉得这很有趣，而且有点令人惊讶。
尼利奎因:你能给我举个攀岩或抱石运动的例子吗?
Roanne Van Voorst:是的，因为这通常只是常识，对吧?看着一条路线，我会想:“感觉不太好，我感觉不强壮，天气不是特别好，我已经准备好做多音调了。”有时候把它弄得特别特别具体会有帮助。你可以说:“好吧，我担心天气不好。好吧。我要每小时查看一下天气的变化情况。如果我能在下午两点看到周围的一切都是灰色的，我就会回去。”只是让它变得非常具体。或者说:“我要爬上去，直到第三个螺栓。如果我仍然觉得这个远远超出我的水平，它比我想要的更粗略，那么我就会回头。 If at the third bolt I am feeling quite okay, I’ll go on”. Just breaking it down from vague ideas of what can happen and what you might do to really concrete agreements with yourself. What it does during the climbing is that it decreases your options, because you’ve said the agreements. You can kind of tick off “Is this the case? No. Okay, then I’ll go on. Is this the case? No. Okay, so then I made the agreement that I’ll stop”. It kind of lowers the stress level because you’ve made the decisions beforehand. Sometimes it works.
尼利奎因:是的，就像一幅蓝图。
Roanne Van Voorst:是啊，就像一张蓝图。我不建议总是使用这种方法，但我发现这是一种有趣的方法。我知道在攀岩过程中最糟糕的情况是你无法再做任何决定，因为你只是在恐慌。你会想:“我应该停止吗?我应该继续吗?我应该继续吗?”你有点兴奋了。有时提前做决定会有所帮助，从这个意义上说，你可以帮助自己，然后要么停止，要么承诺。当你提前决定停止或承诺时，这只会节省你在墙上的时间。
尼利奎因:是的。
Roanne Van Voorst:还有一大堆压力(笑)。
尼利奎因:焦虑来自于不知道，或困惑——所有的未知。所以如果你有一个计划，甚至像“我要上去，我要摔三次，然后我要下来”，或者其他什么。
Roanne Van Voorst:没错，这是一个完美的例子。就连你现在说话的方式听起来也更像是你有代理，对吧?好像你有这种能力似的。你要决定你要在这条路线上做什么，而不是“哦，这条路线会对我有什么影响?”
(笑声)
尼利奎因:完全正确。
Roanne Van Voorst:这是一种非常不同的视角，我很喜欢。我认为有时这是一个很好的例子，如果你感觉到有一种模糊的恐惧感，你觉得你被它冻结了。
尼利奎因:是的。我也这么认为。有趣的是，作为一个运动攀岩者，或者是一个巨石商，或者其他什么人，我们可以从蜘蛛丹那里得到建议?他们做着和我们完全不同的事情。
Roanne Van Voorst:是的,当然。他甚至说，当你是那种害怕独自远足或独自冒险的人时，你可以使用这个短语。为什么不把最坏的情况写下来，然后找到解决办法，把这些都写下来，然后在你的第一次独自旅行时带上它们。这是有道理的。这不是我们通常的做法。我们有很多恐惧，但我们真的不愿意去仔细思考它们。一旦你这样做了，你就拥有了权力，因为你决定了你能做什么来减少恐惧，或者让自己远离危险。蜘蛛丹有很多有趣的事情要说。你应该让他上你的播客。
尼利奎因:这是个好主意，我应该去。也许我会的。
Roanne Van Voorst:是啊,谁知道!
尼利奎因:还有谁是你特别想聊的?或者我们应该留一些给别人读你的书?
Roanne Van Voorst:是的，我们当然应该。我认为Jorg Verhoeven很有趣当他谈论他在鼻子上的经历时。他说了一件很简单的事，但我也很清楚。他研究了为什么那么多人不能爬上他要爬的地方，即使他们有时和他一样优秀，或者和他一样强壮。他觉得一定还有别的什么东西在阻碍他们前进。他发现很多人都放弃了，因为整件事让人精疲力尽，你知道吗?很明显，这是一堵很高的墙。但还有一些关键的动作是在接近尾声的时候，这时你已经筋疲力尽了。当他意识到这一点后，他开始采访人们，或阅读他们的日记，或他们在网上发表的任何东西。他意识到，如果他想在这个项目上取得成功，他不应该只考虑身体锻炼，而应该确保自己在精神上保持健康，不会过度疲劳或不知所措。 What he did was he kind of anticipated that it would become horrible [laughs]. That it would become a lot of work, let’s put it that way. So he really took a lot of time, because that was not a thing- like he said, a lot of people take a relatively small window of time, thinking like “Oh, I could do it maybe in two weeks”. But then if you have any setbacks, you get disappointed with yourself. It’s getting stressful, and then you have another limitation there because you feel so stressed that you are not climbing your best.
他做了一件非常简单的事。他只是做好了准备，就像“我要做的不仅仅是一个身体上有难度的项目，我要面对的是一个非常大的精神挑战。”从这个意义上说，我真的要照顾好自己。找到安慰，慢慢来，做好心理准备，要比我想象的要花更长的时间。提醒自己要有耐心。”所有这些事情。我发现这种方法非常有趣。如此简单，却又如此有趣。我意识到，有时当我看着那些伟大的攀登者时，我看到他们已经爬上了惊人的5.14米——一些不可能的东西——我忘记了他们开车到那个地区，去他们的项目，就像连续30个周末一样。然后我看到自己在做一个项目，我会尝试五次，然后我就会想:“哦，我永远做不到这个，忘了它吧。” I think that’s what makes me part of the large group of people that have tried to climb the Nose and gave up halfway, because I just get overwhelmed and exhausted. He is probably among the people that anticipate that they have to drive up there thirty times, that anticipate that they are going to have many weekends where they feel like there hasn’t been any progress at all, and then you have a bigger chance of sticking in there.
对我来说，这是一件让我大开眼界的事，也是一件让我面对的事，因为我意识到自己是多么的乐于施舍。但我认为有时去悬崖是很好的，只是玩着这样的想法:“这将花费很长时间，如果我真的想做这个项目，那么我必须准备好开车30次，但这样我就能做到它。”有时候攀岩项目并不是要成为最好的攀岩者，而是要坚持下去，不放弃。最终，你的身体会学会这些动作，你的大脑也会学会保持冷静。有时我觉得最好的攀岩者都有这种天赋，甚至比他们只是攀岩的天赋还要多。
尼利奎因:是的，这几乎是一种谦卑的天赋。你的自负阻碍了你——“我已经试了20次了，我现在应该做了，我放弃了”。
Roanne Van Voorst:是的。如果你允许自己再试20次会发生什么呢?也许你会这么做。
尼利奎因:这又让我想起阿诺，你说的话他说的话。明确你的动机。
Roanne Van Voorst:完全正确。你到底为什么想做这个?
尼利奎因:为什么我要回到上面，让自己筋疲力尽?
Roanne Van Voorst:我想如果你对此有答案，比如我想成为一名更好的攀岩者，或者我选择这个项目是因为它能在我的弱项上训练我，那么爬四十次也没什么不好。每一次，你都在朝着那个特定的目标前进，对吧?你不会真的在想“我现在应该这么做了”，因为你是否这么做并不重要，重要的是做出这些动作，最终你会在这些类型的动作上做得更好。
尼利奎因:是的。所以完整的循环。
Roanne Van Voorst:我知道(笑)。
尼利奎因:这太棒了，非常感谢。你说过你会做公开演讲和一些研讨会吗?
Roanne Van Voorst:是的,我做的。
尼利奎因:你有什么事情要做吗?人们怎样才能联系到你?
Roanne Van Voorst:他们可以通过我的网站roannevanvoorst.com与我取得联系。这是一个荷兰名字，所以是R-O-A-N-N-E V-A-N V-O-O-R-S-T。人们可以直接给我发邮件。我目前正在与不同的组织就在美国的一些研讨会进行协商和电子邮件。一旦情况明朗，我当然会在我的网站上通知你。我还有一个关于这本书的Facebook页面，网址是facebook.com/fearthebook。我也会在那里发布一些事件和事情。
尼利奎因:好的。好了,好了。酷。我真的很感谢你分享这些。我肯定会把它用在我的攀岩上，甚至今天。我很兴奋!
Roanne Van Voorst:让我知道进展如何。
所以谢谢你。
Roanne Van Voorst:是的，这是一种很好的方法，我认为这也让我印象深刻。很多这样的人对恐惧有一种友善、放松的态度，我想这是我们都可以从中学到的东西。非常感谢你们邀请我并允许我详细阐述一下我的发现。
尼利奎因:是的,谢谢你祝你的书好运。
Roanne Van Voorst:非常感谢，再见!
尼利奎因:好了，我希望你喜欢对罗安妮·范·沃斯特的采访。如果你想要她的书，我强烈推荐——我手里有这本书，很漂亮，布局很好，有这些我们敬仰的极限运动员的简介真的很酷。如果你想在亚马逊上搜索它，搜索“恐惧”，然后也许是她的姓，V-A-N V-O-O-R-S-T。
我将再次做更多的定期播客。我稍微休息了一下，我只是需要稍微休息一下，然后我去了拉斯维加斯，实际上我一直在做很多营养方面的工作。今年我将在TrainingBeta上做更多关于营养的事情，最近我又把自己重新放到了营养师的市场上，只为攀岩者服务。如果你愿意和我一起工作，我每个月可以接待大约十个客户。如果你想和我一起工作，你可以登录trainingbeta.com/nutrition-coaching。或者你可以发邮件到neely@trainingbeta.com，问我关于我如何与人共事的任何问题，如果你是合适人选的话。基本上，我和很多想要变得更强壮的登山者合作，但很多时候他们想要减肥，或者有消化问题。很多人都有精力问题，他们在一天中或者在训练期间失去了精力。我帮助他们解决这个问题，我给他们指导吃什么，什么时候吃，吃多少，盘子里该装什么，如果他们需要的话，我还会给他们一些食谱。所以如果你感兴趣的话，我希望能和你一起工作。 I really like this part of my job, and I’m really excited to do more with it this year.
在接下来的播客中，我将请到Matt Pincus。我今天刚采访了他。这是一集迷你剧，大概20分钟长。我们讨论了指板，不同协议之间的区别。昨天我还采访了泰勒·纳尔逊，他是盐湖城的脊椎指压按摩师和培训师。他超级聪明，他对他的运动员所做的一切又一次让我大吃一惊。几周后就会出版。
除此之外，如果你在训练中需要任何帮助，你想要一个程序，我们在TrainingBeta有。如果你是攀岩爱好者，我们有一个订阅计划，你可以每周订阅三天的课程。如果你是一个抱石者，我们有同样的服务——这是一个订阅计划。你有一个月度计划，每周有三天独特的锻炼。你永远不会感到无聊，你会变得更强大。我们还有史蒂夫·贝克特尔、克里斯·汉普顿和克里斯·彼得斯的电子书。上面有很多东西。如果你去trainingbeta.com，到培训项目页，都有。VWIN德赢英雄联盟每次你从我们这里购买东西，它就支持了播客，支持了我们在TrainingBeta所做的一切，我们真的非常非常感谢。它认为就这样了。 I will talk to you next week, and thank you very much for listening all the way to the end.
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