对马特•平卡斯

这是Ask Matt: Mini Podcast的第一部分，Matt Pincus每月会就一个特定的培训话题进行25分钟的谈话。

Matt Pincus是我的好友，也是我在TrainingBeta的得力助手。他基本上是维持这个网站运行的人。他管理并撰写博客，他管理我们的社交媒体，他补充道在线攀岩教练他的简历。

马特是怀俄明州杰克逊市的一名抱石者和运动攀岩者，目前住在他的面包车里。他已经爬到了5.14a和V12，并且在学习新东西的过程中不断改变和调整他的训练方式。由于自己的训练和攀岩取得了成功，他开始训练其他人。马特善于倾听别人的需求，他对细节的关注，以及他对所有训练的浓厚兴趣，都使他具备了这样的能力为客户制定有效的培训计划．

我想和他谈谈他的最近一篇题为“比较HangBoard协议”的文章，所以我们致力于此问马特:迷你播客就是这一集。他说了很多关于手指训练的内容，所以希望这能解决你对自己的手指训练协议的一些问题。

Matt Pincus采访细节

• 最流行的协议的基本分解
• 基于你的目标，你应该遵循哪种方案
• 使用协议时应该关注的内容
• 这是他给几乎所有客户的建议
• 3主要收获

马特•平卡斯链接

• 火车与马特:www.lihiya.com/matt
• 马特的Instagram:@mpincus87
• TrainingBeta Instagram:@trainingbeta
• 马特的文章:比较Hangboard协议
• 马特关于从抱石过渡到运动攀岩的文章

VWIN德赢英雄联盟为你准备的培训计划

你想要一个布局合理、易于遵循、能让你快速变得更强的训练计划吗?以下是我们在TrainingBeta上提供的内容。每一个人……

• 个人培训在线:www.lihiya.com/matt
• 对抱石者：抱石运动训练计划适合各种能力的抱石者
• 登山者路线:攀登路线训练计划适合各种能力的路线攀爬者
• 手指的力量：www.lihiya.com/fingers
• 我们所有的培训项目VWIN德赢英雄联盟：ac德赢

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成绩单

尼利奎因:欢迎收听训练测试版播客，在这里我将与登山者和教练讨论如何在我们最喜欢的运动上做得更好。我是主持人尼莉·奎因，今天我们要做的是另一集。这是一个小节目，也就是说我们将和教练就一个特定的话题进行大约20分钟的交谈。我将与Matt Pincus进行交流，他是我们TrainingBeta的内部培训师。

今天我们要讨论的是手指力量训练方案。首先，要弄清楚您需要为您的目标做些什么，以及不同协议之间的细微差异为何重要，以及您应该关注什么，这些问题会让您感到多么困惑。他在TrainingBeta上为我们写了一篇关于这个话题的文章，我将在这一集的节目笔记中放置这篇文章的链接。我觉得让他上节目会很好，让他多讲一点自己的想法。

我想这就是我要给你们的全部内容了，所以我就让Matt开始吧，我希望你们喜欢它，我希望它对你们有帮助。

尼利奎因:好的，马特，欢迎再次来到我们的节目，谢谢你今天和我谈话。

马特·平卡斯:谢谢你让我回来。

尼利奎因:你在车里怎么样了?

马特·平卡斯:在货车里一切都很顺利，这几个月都在路上。我们在VRG进行了几个月的运动攀岩，现在我们搬到了Hueco Tanks，享受着混合攀岩、抱石以及在沙漠中放松的时光。

尼利奎因:酷。今天我们要讲的是指板。你为TrainingBeta写了一篇文章，比较不同的协议，注意什么，不注意什么。我们认为这将是一个好主意，只讨论一段时间，并更详细地解释你在帖子中谈论的内容。你想先说说你的主要想法吗?

马特·平卡斯:当然。我写这篇文章和做这一集的动机是，我认为在攀岩训练中，手指板是一种公认的规范，是一种非常有价值的工具。但是，我认为对于指板到底是做什么的，如何正确使用，以及在指板训练中我们应该关注什么，仍然存在误解。我只是想澄清所有这些，并可能给一些人一些工具或想法来帮助他们选择一个协议，并在他们的指板训练中更有效。

尼利奎因:酷。你能大体介绍一下指板协议的内容吗?

马特·平卡斯:当然。我猜是两个最常见的指板协议-你可以用它们作为标题和所有不同的较小的变化。一种是十秒最大重量协议，你在一个给定的点上保持十秒，用你能承受的最大重量。无论是把它从你的背带上挂下来，还是你的体重，甚至如果你的体重对你来说太困难了，就减去重量。在最大重量协议中，你需要在每次悬挂之间尽可能多的休息，以确保每一次悬挂都是高质量的最大努力。另一个主要协议是中继器。这是由安德森兄弟推广开来的。这是最经典的练习方式，七秒挂起，三秒休息，每次七次，每次固定。

尼利奎因:好的。你想从这里开始，谈谈它们都有什么好处，并对此进行更多解释吗?

马特·平卡斯:当然。我想在我们深入讨论这个问题之前，我想说的是把挂板作为一种力量训练工具是非常重要的。当你在进行吊板时，你不需要考虑耐力的训练。你没有考虑训练力量，你没有做引体向上。它最纯粹的形式，只是针对手指的力量。所以如果我们采用这两种方案，也许区分它们的最好方法是把它们放在一个光谱上，一边是纯粹的力量训练，另一边是力量或更常见的力量耐力训练。这意味着当我们谈论纯力量训练方案时，我们谈论的是高强度，低重复，我们不关心休息的时间。这就是我们在最大重量协议中讨论的内容。你所做的是你能在一个固定的点上坚持很短时间的最大重量。所以这是一个高负荷，短时间，然后我们不关心短的休息时间。 I always suggest that people take at least three minutes off, but that’s more of a loose guideline. If you need five minutes, then five minutes is fine also.

中继器协议将更多地在频谱的强度和耐力方面。这将是一个较低的负荷，因为你减少了，并限制了休息三秒钟的时间。你不可能像悬挂十秒钟那样悬挂那么多的重量。所以这是一个较低的负荷，或较低的强度。你做了更多的重复，因为你在一个给定的集合中做了7次，而不是在一个给定的最大重量的死挂集合中做了1次。所以你把疲劳引入了这个等式。

尼利奎因:好的，知道了。一个是力量，一个是耐力。力量耐力。

马特·平卡斯:是的，我认为这可能有点过于简化了，因为这两种协议都将帮助你的手指变得更强壮。这只是一个从技术角度出发的问题，你实际上在训练什么。你训练的是纯手指力量吗?你在锻炼手指的力量和耐力吗?无论哪种方式，你都会看到手指力量的增强，但当你建立更大的训练计划时，真正具体到你实际训练的内容，会让你做出更有根据的决定，确定哪种方案更适合你的其余训练和你的目标。

尼利奎因:正确的。这是我的下一个问题。对你的客户，你什么时候告诉他们做最大重量悬挂，什么时候告诉他们做重复悬挂?什么样的攀岩者应该做这些事情?

马特·平卡斯:就我个人而言，我更喜欢最大权重协议。就像我说的，我认为悬挂板是纯粹的力量训练工具。大多数时候，选择一个更严格的力量训练方案对我来说更有意义。我让我的大多数运动员都遵守某种最大体重规定。然而，我认为在某些特定的情况下重复运动员是非常有价值的，我在我的运动员和我自己的训练中都看到了这一点。也许最好的例子就是一个抱石者他正试图走向运动攀岩。

尼利奎因:你能多说点吗?

马特·平卡斯:这样做的原因是抱石者能够做出比他们在既定路线上所需要的难度更高的动作。方程的能量系统这边就不那么发达了，所以它们的动力续航能力就会更低，一般续航能力也会更低。你会在训练的其他部分解决这个问题，但是我认为把指板训练转向系统的力量和耐力方面，如果你从抱石转向走路线，这是一个很有价值的方法，可以在指板训练中模拟路线攀爬的代谢需求。

尼利奎因:中继器似乎也可以用于路线攀登者，如果他们没有任何攀登通道。

马特·平卡斯:完全。就像我说的，人们不应该认为这是一个完全非黑即白的等式。有很多协议都模糊了这条线，无论是10秒挂起5秒，还是8秒后的中继器。不管。没有人说7秒开机3秒关机是黄金法则，这就是你必须要做的。

我认为使用重复器，你只需要意识到这样一个事实，你将一个有限的休息时间引入到等式中，所以你训练的纯粹力量更少。如果这符合你的训练目标，那就真的很有价值。如果你追求纯粹的力量，那么做一个最大重量协议将是更有价值的。

尼利奎因:看起来除了你说的这些协议还有很多不同的协议。在克里斯·彼得斯(Kris VWIN德赢英雄联盟Peters)创建的手指训练项目中，有时他会让人们做5秒上、5秒下的动作。这个和其他的有什么不同?

马特·平卡斯:还是那句话，最好在光谱上考虑一下。休息的时间越长，你就越接近纯粹的力量。休息的时间越长，负荷越高，重复次数就越少。它只是沿着频谱移动，能够找到它，知道你的训练目标是什么，这将会更好——你将能够做出更明智的决定。

我想这可能是一个很好的过渡，关于指板的一个主要的误解或错误的方法是，人们真的着迷于细节，我应该挂多久，多少握法，多少握法，剩下的多长。我真的不认为这些是我们在使用手指板时最应该关心的东西。

尼利奎因:我刚在维加斯跟乔纳森·西格里斯特聊了聊。他一直和史蒂夫·柏克德尔(Steve Bechtel)一起训练。他从他身上学到的一件事就是他的手指训练已经停滞不前了，而他的手指训练很多。史蒂夫让他做的让他进步的是7秒上，13秒下。所以他做了重复动作，但比平时休息得多因为他通常做7秒，休息3秒。所以只关注细节，他说他现在每次在挂板上都是PRing。你觉得怎么样?

马特·平卡斯:我认为这是一个非常具体的例子，说明从强度到强度的耐力范围。乔纳森的大部分手指板动作，或者说几乎所有的动作，都是在7秒内完成的。通过增加额外的10秒休息时间，他就可以沿着这个频谱移动到等式的强度那一边。有了更多的休息，他在方程式中消除了一些疲劳，他的PRs也会上升，这是有道理的。我猜如果乔纳森把时间延长到10秒，休息3分钟，他会看到他的数字上升得更多。

尼利奎因:是的，你应该和他聊聊这个(笑)。

马特·平卡斯:但乔纳森的目标是在路线上攀爬，所以他在那里保留一些有限的休息时间也是有道理的，因为我知道他发现在手指板训练中模拟路线攀爬的代谢需求是有价值的。

尼利奎因:你从一个抓点到另一个抓点，中间稍作休息，在抓点上坐5到10秒钟。

马特·平卡斯:完全正确。

尼利奎因:是的。好的，我还想谈谈初学者。在TrainingBeta Facebook群组中——每个人都被邀请——我看到了许多来自新手的评论，那里的很多建议都是针对高级攀爬者，高级手指攀爬者的，他们需要自己解决问题。你能对5.10到5.11的登山者说些什么，他们刚刚开始训练，你有什么智慧之语吗?

马特·平卡斯:首先也是最重要的一点，在指板上有很大的作用，尤其是当你开始练习的时候。跳入一个对你来说太高级的程序是一种快速受伤的方式，只是没有必要。你将会看到主要的收获——如果你以前从未用过手指，你可能会在你的攀登中看到一些主要的收获，只需要做一点点。慢慢来，要小心，宁可少做，也不要做太多。

尼利奎因:大概一周一次吧?

马特·平卡斯:是啊，如果你以前没用过手指，我想一周用一次就够了。

尼利奎因:好的。人们会对手指板协议做什么样的改变，他们听说过很多地方?

马特·平卡斯:我认为初学者可以使用……重复器协议是很好的，因为你可以用更少的最大努力，你的手指，所以它将减少受伤的风险。我认为，对于初学者来说，重要的是要知道挂板是一个很好的工具，因为它的强度是可定制的。这是可以调整的。如果你悬挂的物体太小而不能有效地悬挂，你可以移动到更大的物体上，或者你可以使用滑轮系统来减轻重量。也许唯一需要注意的是，如果你要换一个更大的握点，你可以换一个更大的握点，而不改变握点的位置。所以如果你想训练半褶，你可以移动到更大的边来训练半褶。但是如果你移动到一个很大的握点，你不再把你的手指放在半卷曲的位置，那么你显然不是在训练半卷曲。

尼利奎因:对的,好吧。正确的。所以只需使用不同的握持方式，减少身体的重量。或者减肥。或者，不要用手指板，如果你——我喜欢向人们强调，也许手指板还不太适合你，如果你正在攀爬5.10。我是说，你是怎么想的?

马特·平卡斯:我认为攀岩首先是一项技巧运动。仅仅是攀爬，专注于提高你的动作，提高你的战术，确保你在攀爬的时候很努力，这会让你走的路很长。你只有在需要的时候才会真正想要进行更有组织的培训。这样做的好处显然是，攀岩比手指板更有趣，所以人们不会觉得需要冲进去。当你需要特定的适应能力时，它真的是一个工具。

尼利奎因:好吧，我们遗漏了什么?我们有什么没谈过?还有最后的想法吗?

马特·平卡斯:我想快速地讲一下我认为人们在使用手指板时应该真正关心的是什么，而不是他们使用的具体协议。这是三件事。你的手指板应该是可重复和可追踪的。你应该关心的是实现渐进式过载。而且，你应该考虑在一段时间内始终如一地做这件事。这意味着你不需要根据感觉来判断。你想要选择一个你要做的锻炼，在训练日志中记录你的结果，这样它就会随着时间的推移保持一致。这样做的原因是你想要达到渐进式的负荷，这意味着当你的身体和手指适应你将要进行的指板训练时，如果你不定期地增加强度——不是每次训练，而是一周期一周期地增加强度——那么你就不会再有所收获。你将进入平稳期，因为你没有给你的手指必要的训练刺激来继续产生力量增益。

最后一点是一段时间内的一致性，这意味着你在周二做的挂板不是为了帮助你在周六发送项目。我们需要把这看作是长期的吊牌。从现在开始，到明年，乃至整个攀岩生涯，你都希望自己的手指变得更强壮。肌腱力量的发展是非常缓慢的，所以你需要长期坚持练习。从长远的角度看，这会让你走得更远，而不是试图过快地做，可能会受伤。

尼利奎因:很好，总结得很好。我喜欢这三件事。谢谢你的智慧和知识。人们可以通过matt@trainingbeta.com联系你，如果你有问题或者想和马特一起训练的话。我们会定期录制短集，你说呢?每个月，还是每两个月?

马特·平卡斯:我想最好是每个月。

尼利奎因:酷。非常感谢。

马特·平卡斯:谢谢你们邀请我。

尼利奎因:好了，我希望你喜欢Matt Pincus的采访。就像我们说的，你可以通过电子邮件向他提出任何问题matt@trainingbeta.com，或者你可以通过电子邮件向我们两个发送info@trainingbeta.com，如果你有任何问题要问我们两个。如果你想和他一起训练，可以登录trainingbeta.com/matt。如果你不想请私人教练，但你又想有一个指导你怎么做的程序，你可以登录trainingbeta.com/fingers。现在，我要给你们的最后一个URL，我们有一个新的Facebook群。如果你有问题想问社区里的人，我不知道，有16到1700人在这个新的Facebook群里，那里有很多很有智慧的对话。如果你想加入对话，可以登录trainingbeta.com/community。这样你就可以直接进入Facebook群组，你可以申请加入，我就会给你权限，然后你就可以开始对话了。

我想今天就讲到这里。请继续关注下周与泰勒·纳尔逊或杰瑞德·瓦吉的一集，我还没有决定出版哪一个。下周就会有一个人上节目，这个月和下个月还会有更多的好东西，我会在播客每周训练上呆一段时间。非常感谢你们一直听我讲到最后，非常感谢你们的支持，我很快会再和你们聊。