我们谈了很多关于攀岩受伤是如何预防的。虽然这种说法是绝对正确的，但它主要是针对过度使用造成的伤害，并没有解释攀岩有一些固有的危险。登山事故造成的伤害会发生，而且可能非常严重。根据伤势的不同，恢复的道路可能会很长。

然而，今天我们很兴奋地与大家分享尼古拉斯·库尔(Nicholas Kuhl)为我们写的一篇关于他在一次登山事故后背部创伤的康复之路的文章。接下来就让尼克来接手吧，但我只想说，这不仅仅是一个励志故事。尼克分享了他如何改变训练的细节，这不仅帮助他从背部受伤中恢复，还帮助他比以往更强壮地攀爬。

背部创伤后恢复攀岩

在2015年8月31日，我从一条普通的直线上摔了25英尺(我扯掉了两个边缘齿轮)，我认为这是我能力范围内的。我的L2椎骨横突骨折，有轻微气胸(肺里的气泡被撞到胸腔里)，我的10^th脑震荡，伴有脑出血，住院观察两晚。

8月29日^th2016年，我在一次会议中获得了三个新的5.12红点，在接下来的一个月内，我在一次会议中获得了九个5.12红点（我和我的朋友试图达到12×12天，但我们在那个季节没有成功）。在一个月的时间里，我在整个登山生涯中发送的12秒数增加了两倍。有人告诉我，我从坠落和随后的攀岩中恢复过来的表现非常出色，在我在一次营养咨询中向尼利提到我的训练后，尼利表示有兴趣学习更多。所以，这是我从几乎不能走路到再次攀爬的旅程。

受伤和直接后果

摔倒之后，我有3个小时的记忆空白，这是由于创伤性脑损伤(TBI)，我在康威急救室重新与世界联系起来。从那以后，我被转到缅因州医疗中心(Maine Medical)，除了世界上没有足够的吗啡让救护车在新英格兰的小路上行驶之外，那里基本上没什么特别之处。

我做了很多次CT扫描，吃了很多止痛药，唯一值得注意的是，一位主治医生向我建议了一些类似于“你知道，你的背再也不能百分之百复原了，你可能再也不会爬了。”我很肯定我说的话有“F”的意思厄!”尽管我可能只是在嘟囔和流口水。

我认为，这是康复和恢复的第一课:你必须相信，并100%致力于走出困境，成为一个高效的人。如果大便发生了，你只是希望被动地好转，你就不会。我在医院里醒来时100%确定我会爬山和试跑，然后一般情况下会再次恢复。我学到的第二个教训是，康复和康复不是为了找回过去，你是在建立一个新的你，你应该努力让自己比过去更好。

当我回到波士顿的时候，我非常幸运地得到了一封推荐信，信中有一位运动医学诊所的医生，他在创伤性脑损伤治疗方面处于领先水平，并且和一群优秀的物理治疗师(对科莫医生说;丽莎·布朗,DPT;以及James Camarinos, DPT，他在波士顿大学瑞安运动医学中心提供了令人难以置信的护理。我康复治疗的其他关键部分是Liliana Driever，她是软组织和运动大师，现在是EDX Bodyworks的员工，还有Jessica Shaw，我的针灸师)。

脑损伤是很可怕的。尤其是头几个星期。我花了几周时间才能够再次阅读，花了更长的时间才能够长时间地盯着屏幕。

幸运的是，朋友们经常来看我，我的父母和姻亲也能来帮忙照顾我，因为我基本上只能躺在沙发上，而我的妻子在一周后的工作中严重受伤(在我们家那是艰难的几个月)。我和妻子住在一间800平方英尺的公寓里，从沙发到卧室很容易就需要5分钟:每一步都是在背部疼痛和脑损伤的迷雾中挣扎。

早期恢复流程

我开始在受伤后一周半的时间里进行物理治疗(这是可能的，因为椎骨是稳定骨折)。我的主要背部肌肉每天24小时都处于闭合状态，所以此时PT的主要目标是让小的稳定器重新工作，这样大的肌肉群就可以放松了。这包括广泛的滑轮和体重练习，除了一些简单的壶铃练习。坦白地说，这真的是非常痛苦和乏味，但绝对有效。

经过大约6周的严密指导下的物理治疗，只要我遵守身体的疼痛信号，我就可以再次开始举重。我的下蹲和仰卧起坐限制在95度左右（我的背部仍然不能承受头顶的压力），只要我保持一个非常强壮的空心身体姿势，引体向上运动就有效。

在这个体重限制内，我可以随心所欲地锻炼，所以一周有3天，我去健身房，95# x 5 * 20的深蹲，和硬举一样。我还尽可能多地散步，坚持“运动就是医学”的理念。在疼痛上限真正开始消失之前，我做了几周这种高强度、低强度的工作。攀爬仍然是一件很遥远的事(我很容易承受稳定、可预测的负重;但在11月初，我获得了增加实际加载的许可。

与此同时，我慢慢地重返工作岗位(我是波士顿一家建筑公司的设计师，同时也在攻读建筑学硕士学位)。在这段时间里，我有很多抑郁的问题(tbi的常见结果)，我每周有1-2天的工作时间，因为我无法处理离开家面对抑郁的想法。在某一时刻，我意识到这些都是在休息日(我习惯在早上训练，这样我就能早点得到内啡肽)，所以我开始做大量关于高频率训练模式的研究。沿着丹·约翰的思路轻松力量程序(它实际上可能是更简单的力量)，我每天做一些蹲起(前后交替)，然后再做头顶按压或硬举。11月30日^th在游戏中，我的PR值达到了当时最高的305(并在几个月后将其击败)。

恢复训练

这一首次高频率训练的成功让我陷入了一个非常深的兔子洞，其中包括发现马特·佩里曼的优秀著作，每天蹲下《T-Nation》上一篇可笑的文章10000次挥杆减肥，读了很多东西格雷格Nuckols尼克·霍顿(Nick Horton)蹲“复仇者”该程序是我后来用于日常蹲坐的模板）。

大约在这个时候，我又开始爬了起来，在抱石墙顶部经历了大约一个月的恐慌之后，我在心理和身体上都能够在新的一年里再次真正地跌倒了。

最后一个关键的影响是文章史蒂夫·贝克特尔在报告中，他提出，当将两种方法结合在一个时间段内进行时，身体对高强度阻力运动(如举重)的激素反应与提高悬挂板成绩之间存在联系。之间,每天蹲下，我想你能看出这是怎么回事。因为Y没有挂板，我说服我的妻子在客厅里有一个杠铃会很好，我买了一个杠铃和一些保险杠，并改进了我们的家庭训练装置，使它成为一个动力架。

我花了1月和2月的大部分时间在hangboard上建立频率和音量。我认为关键是在高频率训练的道路上首先建立这两个变量，以提高你身体的恢复能力。然后，你可以开始分层进行高强度训练。

最终，从2月28日开始^th到4月8日^th，我前蹲，技术最高2次（技术最好，最重），做了3到7次后蹲（取决于重量和感觉如何），在每个工作日，每一次都从20mm的边缘用沉重的悬挂物超集。我慢慢地在黑板上增加重量，首先在每套中增加音量，然后降低音量，在上升的波浪中增加重量。

在我完成这段时间的时候，我的吊重翻了一倍，达到32公斤，蹲下的时候是60磅。

除此之外，每周六我都会在健身房抱石，一旦我能够再次开始跑步，我每周都会在回家的路上跑上几晚4.5英里的路程，每个周日早上都会进行更长时间的小跑。

现在，还有一些其他的考虑。首先，我知道在工作和紧张的学期之间我会非常忙碌，所以即使是去攀岩馆，无论我做什么，也只会在周末。其次，相对于我其他的力量和力量，手指的力量一直是我的弱点，所以有一段时间绝对疯狂地专注于它似乎是个好主意。第三,我做其他练习下蹲和挂:每一个会话开始5分钟的简单运动(很多爬行和卷),然后10分钟左右的出版社,铰链,和把工作电路,所以所有的基本运动模式至少覆盖。

回到攀爬

到了四月，我已经被这种疯狂的专注弄得焦心了，于是我放弃了深蹲，改为每周做一次，并增加了更多的锻炼。然而，在7月之前，我每周至少进行3次重挂，最终在20毫米的边缘上达到了40公斤，然后决定是时候在一些较小的边缘上工作了。

暑假放学后，我又参加了两次工作日的攀岩健身课程，每周进行三天不同形式的力量训练。我的攀岩和力量训练总是在早上进行，每周有3-5个晚上我会在晚上跑步，在一周的过程中波动训练量和强度。7月和8月，我的晨爬训练都是以耐力为重点的，我通常用一些可怕的10分钟以下的条件循环来结束。

快到八月底的时候，情况很好，我的一个朋友邀请我加入他的12×5.12白天项目，这显然是我所在地区所有当地的艰苦居民在夏末的例行公事。这是一个非常有趣和相当有效的方式来建立一些特定的基础容量，为后期发送和在硬线上获得重复尝试。我积累的手指力量和一般工作能力让我得到了很大的回报。一旦我克服了回到真正的岩石上的紧张，我发现自己是我所经历过的最好的攀岩者(而且是迄今为止最重的攀岩者)。就在我差点死掉的一年后，我在一个回合中获得了3个新的红点，几周后，我在一天内就搞定了9×5.12。

主要的快餐

下面是我最后的一些想法。

尽管我没有提前做好计划，但我认为我在将累进超负荷应用于高频力量训练方面做得相当不错：一次增加一个变量。在一周中进行常规的力量训练，在额外的一天增加1到2次高强度的重复，并习惯它。重复，直到你的一周都是繁忙的日子，然后返回并开始增加音量。或者，你可以像挪威力量举重团队，然后取一个正常力量训练项目的每周总量，平均5-7天(取决于你想要的每次训练的强度)。

我认为举重的主要好处之一是能够仔细和逐步地训练你身体的恢复能力，这似乎是在很多攀岩训练中缺乏的。重要的是要意识到，如果我们想变得更强大(即使它只是在我们的手指上)，随着时间的推移，数量和强度都必须提高，以推动进步(比我更聪明的人已经解释过这一点，看看:https://www.strongerbyscience.com/increasing-work-capacity/)．通过一点点地增加这些，我们训练了我们的恢复能力。用抱石来控制步伐是很困难的，但用下蹲或硬举就很容易了，恢复能力似乎是一个很普遍的适应。

最后，我暗示我比以前更重了:在2-3个月的时间里，我的活动真的很有限，我增加了10#(这是当你习惯了每周吃10-20小时的训练，然后你不吃)。我有意识地决定，我不会为了减肥而减少卡路里摄入，但我会训练我的脸，合理饮食，然后看看会发生什么。好吧，我在5英尺9英寸和185磅之间发送了我的9×5.12，大概有10%的体脂。这是我经历过的最重的一次，而且是12次，但它也是迄今为止我感觉的最健康和最坚韧的一次。如果在攀登发送5.15我的目标,我可能会担心(尽管可能不是),但我在大山脉和墙壁从长远来看,以及寿命作为一名运动员,所以我认为重是好的,特别是它的搭配绝对和相对强势上涨。所以，要强壮，要刻苦，要聪明，要吃好，要勤快!

封面照片由Russ Ney提供

尼克是一名有登山问题的运动攀岩者，他喜欢的训练远远超出了合理的范围。他最快乐的时候是在肮脏的受难节球场上匍匐前行，或者在雨中进行耐力训练，他帮助了秘鲁最糟糕的冰上攀登。有时，他设计建筑物。