加强攀岩者后链的好处(+视频)

文·英格森博士和亚历克斯·斯蒂格著

本文适用于似乎从一个伤害到下一个伤害的登山者......如果你花了几天的时间价值，那么滚动泡沫滚轮，仍在努力打击“登山者姿势”，请继续阅读，因为罪魁祸首可能是后链。

后链对攀岩者来说是非常重要的系统。它在受伤预防和攀岩表现中起着至关重要的作用，它为攀岩者经常过度发育的前链肌肉提供拮抗支撑。当我们攀岩者在过度使用的部位出现问题时，我们被告知需要加强我们的拮抗肌肉。但这个笼统的建议可能会让人感到困惑，选择正确的对抗性练习甚至更加困难。

任何与强化相关的事情，我们都不会看到立竿见影的效果。所以，把你从这篇文章中学到的锻炼加到我们的日常生活中，我们就能走在前面，不仅能从普通疾病中恢复过来，更重要的是能完全避免这些疾病。

在本文培训师，亚历克斯·斯蒂格和物理治疗师Evan Ingerson将展示后链的重要性，向您展示如何识别后链弱点以及如何最好的促进和加强这些关键的肌肉群。

请观看视频，其中展示了一些最好的后链练习，你可以将其融入到你的训练或预防受伤的常规训练中。另外，请注意，我们将使用“science-y”和一些技术术语。您不需要知道所有的细节就能集成这些概念。

什么是后链？

后链是一系列肌肉，它共享将您身体关节拉动到延伸的共同功能。这些肌肉不仅有关的邻近和功能，而且还与齐声神经学相连。上肢后链的关键肌肉是：互联网和旋转袖口的细小（旋转袖口），颈椎和胸部伸肌，所有三个部分的梯形，甚至包括手指和手腕延伸部。当手臂在你的侧面下方时，拉特索姆死亡者也可以在后链中发挥强大作用。换句话说，这些是你身体背面的肌肉。

攀岩是一项由前链球运动主导的运动。前链是用于最常见的攀爬运动的主要动画，例如高踩踏，面向前锁的锁定，压缩运动，趾钩和保持身体张力在悬崖上。

更重要的是，开发后的后链的登山者将越来越依赖前链优势来拉动过去的困难运动，导致进一步的肌肉不平衡和增加的伤害风险。基本上，后部链条在我们攀爬时拿起棍子的短端。但是，它不发达，弱势可能导致一些问题，越来越慢攀登绩效的进展。

肩部，脊柱和前臂的后链弱点可以与肩部冲击，转子袖带，宫颈和胸部疼痛，肱骨菌株，肩部不稳定等常见攀爬伤，甚至是手指损伤和侧面胶囊（肘部疼痛）的常见攀爬伤害。（1、2)

后链弱点的影响

让我们放大到每个身体区域来描述后链的弱点对攀爬损伤的影响，从肩膀开始。

在攀爬时，将手臂举过头顶或做引体向上的简单动作需要大量的肌肉协调和力量。当手臂向上移动时，肱骨头在窝内轻微向上滑动。肱骨头的向上平移导致肩峰下间隙受压，挤压肩袖的冈上肌。这是正常的，肩峰下结构设计独特，能够处理压缩力。

然而，如果这种向上的平移没有受到肩外旋转肌的对抗，压缩力会变得过大，导致肩袖应变。此外，外旋肌无力也会导致肱骨头过度前平移，导致肱二头肌压缩性肌腱病变。激活和加强肩部外旋肌是治疗和预防这些肩部疾病的重要组成部分。这一切都意味着许多常见的攀岩疾病可以通过加强肩膀的后链肌肉来解决。

肩胛骨也帮助在头顶上的手臂运动。当肱骨头向上旋转时肩胛骨也在旋转和向上移动以保持肱骨移动的稳定基础。肩胛上旋受限可由多种损伤引起，如胸小肌紧绷、前锯肌无力，最明显的是上、下斜方肌无力。

一项研究表明，攀登者与非攀登者相比，由于胸小肌和背阔肌的肌肉紧张，肩胛骨向上旋转更可能减少。（3）

加强肩胛骨后链肌肉是治疗许多登山肩关节损伤的另一个关键因素。

现在让我们转移到上背部和颈部。过度的胸后凸(胸椎前屈位)和关节僵硬往往是由伸肌抑制和无力引起的。为了提高胸椎关节的灵活性，通常更有效的方法是加强胸椎伸展肌的力量，而不是进行灵活性锻炼比如在泡沫滚轮上摇摆。对于许多类型的颈和胸椎疼痛，后链肌肉加强是康复计划的一个重要组成部分。

如何强化后链改善性能

值得一提的是，加强我们的后链不仅有助于防止受伤或恢复目前的疼痛，而且它也是一个关键的组成部分的表现进步。我们的表现能力可能会受到我们不知道自己存在的弱点的限制，而后链是可以被忽视的。无论这是一个你似乎无法完成的关键动作，还是在你的训练周期中出现了一个平台期，后链都可能是缺失的部分。

正如前面提到的，后链的肌肉在神经上是相连的。物理治疗师经常使用本体感觉神经肌肉促进术(PNF)来改善肌肉激活和正确的运动模式。PNF的一个原理叫做“溢出”。溢出是利用同一身体区域较强肌肉的收缩，促进较弱肌肉的肌肉募集。这项技术可以用来增加整个肌肉链的补充。一个简单的例子是，当你通过肩膀参与时，你的卷曲强度变得多么有效。观看下面的视频了解更多的解释。

使用溢出，我们可以获得更多的肌肉激活，最终更加肌肉加强我们的练习。当您专注于整个后链的收缩时，您将促进招募势在肌肉，这些肌肉在登山者中倾向于弱或抑制。在整个身体中保持张力至关重要，对攀爬性能至关重要。这就是为什么使用招募整个肌肉链而不是瞄准单个关节的练习非常重要。像你即将节省时间的人一样锻炼并具有更好的功能随身携带。

5后链练习

下面的视频显示了5种不同的练习，针对登山者的关键肌肉群，同时还促进整个后链的招募。练习从最容易到最难的。我的建议是挑选两三个练习，你觉得你觉得最好的转子袖带和肩胛牵开器招募，并加入你的体重室常规的练习。

埃文·英格森医生的最后一个重要提示。我在诊所和攀岩者一起工作时看到的最严重的训练错误之一是缺乏长期的预防受伤的训练。力量训练至少需要6周的时间才能开始看到显著的效果，但最好的效果是持续练习12周甚至16周的攀岩者。所以很多运动员会做正确的运动，但过早地退出，没有收获好处。

我的建议是:挑选一些简单有效的运动(就像视频里的那些)，坚持至少8周。坚持下去，收益自然会到来!

引用

1. Santello G，Rossi DM，Martins J，Libardoni T de C，De Oliveira As。对肩痛教学患者的肩痛和残疾的影响成为家庭锻炼计划：随机对照试验。Clin Rehabil。2020; 34（10）：1245-1255。
2. 2. Bier JD，Scholten-Peetters WGM，Staal JB等人。非特异性颈部疼痛患者物理治疗评估与治疗的临床实践指南。phy其他。2018; 98（3）：162-171。
3. 攀岩者与非攀岩者静态肩胛骨位置的差异。体育学报。2007;2(1):44-50。