几个月前，泰勒·纳尔逊医生他是一名运动科学家和攀岩者，在盐湖城拥有一家脊椎指压运动医学诊所，并经营力量和健身业务。第一篇文章中,准备努力尝试第一部分:教练的等距测试和PAP，向我们介绍了如何使用等距测试结果来更好地为培训决策提供信息。

今天，我们有泰勒关于等距几何学系列的第二篇文章。在这一期中，Tyler深入探讨了等距训练的重要性背后的科学，这些概念如何应用于手指力量训练，以及我们如何使用这些技术来设计自动调节疲劳的训练计划。VWIN德赢英雄联盟

泰勒在这些话题上非常有知识，所以要保持开放的心态，准备好接触一些非常新的和不熟悉的培训概念。在我们开始之前，一定要阅读第一篇文章郑重警告:这是一篇非常深入和科学的文章。真正喜欢学习训练背后的科学知识的教练和运动员会发现它的信息量很大。然而，这本书读起来并不快，也不容易，所以要准备好深入阅读。享受吧!

程序自动调节及其对手指训练的启示

泰勒·尼尔森DC, MS, CSCS
Camp4人类性能

本文是我上一篇文章的后续:准备努力尝试第1部分:教练的等距测试和PAP．

在那篇文章中，我讨论了教练如何使用工业起重机秤安全有效地测量最大输出力，以取代传统的1次最大测试。

本文将深入探讨使用最大努力等距作为训练工具的实际应用，以及如何基于这些值自动调节程序。

什么是自动监管，为什么它很重要?

自动调节作为一个用于力量和调节的概念，是指运动员和教练根据每天和每周的表现结果调整训练强度、体积或频率的能力。

为了有效地做到这一点，我们需要养成经常测量力的习惯。如果没有它，我们经常根据感觉或感知的用力做出复杂的训练决定，这通常会导致超负荷和受伤。

感知用力量表(RPE)是一种量化运动强度的数值量表，在力量和调理界被广泛接受，作为一种跟踪整体疲劳的方法。然而，根据我的经验，在评估手指滑轮的组织硬度时，它是不充分的。这是因为韧带延长(组织蠕变)的反应与肌肉酸痛和疲劳的反应不同，导致人们在训练后无法准确识别手指滑轮的真正“压力”。

为了量化像手指滑轮这样的结构的刚度，在攀爬过程中，它们承受着相对于它们的尺寸来说难以置信的巨大载荷，我们需要更好地准备提出加载方案。

在过去的一年里，我对这一原则有了更深的理解，我用量表训练自己和客户，并注意到当手指承受重负荷时，感知的努力、情绪兴奋水平(心理)和主观疲劳都不足以成为安全措施。我们甚至尝试通过追踪心率变异性来控制疲劳，但这也不够具体。我曾多次看到，在重新测试那些自认为休息充分的登山者时，他们的表现低于最高水平。当然，如果间隔一周，这可能意味着很多事情，但如果我们测量运动员的每个训练课程，我们得到的适应性反馈是我们的项目设计的直接反映。

这种类型的即时反馈在所有其他运动中都被使用，对于希望在减少伤害的情况下适应环境的个人来说是必不可少的，但对于那些管理着可以不受限制地进入攀登地形的攀岩者的大团队的教练来说也是如此。

拉伸-缩短循环与等距桥

在我们直接跳到用等距收缩训练手指的细节之前，重要的是要了解等距收缩在更广泛的意义上是多么重要。最好的方法是讨论动态运动的组成部分。每当我们让一个关节完成它的活动范围时，相关的肌肉群至少会经历3个阶段中的2个。延长相位(偏心)，停止相位(等距，也称为摊销相位)，缩短相位(同心)。这三个组成部分被称为拉伸-收缩周期(SSC)，在每次肌肉收缩中都是必不可少的。

肌肉通过这些阶段的速度取决于一些因素，但最终由肌肉在拉长和缩短之间过渡的速度控制。一般来说，负载越轻或运动范围越短，SSC就越快。相反，负载越重或运动范围越大，SSC就越慢。重要的是要了解，我们可以使用重负载和低负载方案来提高SSC的性能，但这要等到另一篇文章。

如果我们通过一个例子来完成这三个步骤，就会明白为什么训练等距部分对优化性能如此重要。在这个例子中，让我们想象一下四头肌群(双腿)在一个叫做跳高的运动中。

在这个练习中，运动员从一个盒子掉到地上，然后立即跳到另一个特定高度的盒子上。在一个离地较低的箱子(12″-14″)的下落跳跃中，很可能是股四头肌拉长(偏心)和停止(等距)的力量足够大，使运动员能够迅速爆炸到下一个箱子上。

当把这些概念形象化时，可以把偏心相看作是弹簧的加载(拉伸)，等距相看作是承载加载的弹簧的能力，同心相看作是释放弹簧(缩短)。如果我们增加我们投掷的盒子的大小(增加负荷)，我们需要更大更有效的弹簧来克服增加的负荷之前的肌肉缩短。

正如你从这个简单的例子中看到的，等距肌肉收缩的力能力必须至少等于肌肉-肌腱单位的力能力，而延长能够过渡到肌肉收缩的缩短阶段。以这种方式，SSC的等距部分作为每一次动态肌肉收缩的延长和缩短之间的桥梁。

更简单地说，弹簧(肌肉-肌腱单元)的大小和刚度必须足够大，以减缓运动，并保持加载的位置(等距相位)，然后它才能后坐完成运动。如果没有足够的等距力(抓住被加载的弹簧)，能量就会丢失，转变速度就会减慢，运动员产生的能量就会减少。

在上面的例子中，运动员起跳的速度，以及他们在放慢下降动作后产生的能量(跳跃高度)，直接反映了肌肉-肌腱单位的延长和缩短之间的能量转移。这种转移，无论每次运动，都是通过等距肌肉收缩进行的。

现在想象做另一种叫做深蹲跳的运动。在深蹲跳中，运动员将膝盖弯曲到90度，保持两秒钟，然后从那个姿势产生最大的力量(跳高英寸或厘米)。注意，没有预先负荷肌肉纤维偏心肌肉收缩，身体必须产生最大的力量开始等距收缩。通过跳过预加载阶段，除非我们从那个位置训练等距，否则我们就会获得更少的招募和产生更少的动力。

用攀岩的术语来说，停下来想想你在某个特定的身体位置上被“卡”了多少次，你必须试着产生最大的力量。这是很常见的事情。有时你会创造一个轻微的反移动，但这并不总是可能的。因此，如果我们能通过等距训练提高运动员在健身房特定关节角度的拉伸能力(运动单元的招募和同步)和神经元发射率，我们在做极限动作时就会更有力、更协调、更自信。

可以这样想:当你在肌肉收缩的延长和缩短阶段之间转换的时间缩短了几毫秒，你就会变得更强大。

作为攀登者，我们过于狭隘地专注于改善手指屈肌的等距肌肉收缩(想想悬架)。毫无疑问，这是很重要的，但我们可以用等距法安全地有效地训练其他动作，这将提高在壁上的表现。对于攀岩来说，这些动作中最重要的是下肢的三重伸展(比如举背)，水平和垂直拉(引体向上和倒排)，水平推(俯卧撑和卧推)。

这些动作之所以重要，是因为每次我们站着抓东西、向下拉或处于半垂直的平面，或在上肢制造压力时，我们都在进行所有这些动作。(关于这些运动为什么重要的更详细的讨论，请参阅第一部分本文的)。

所以为了最大限度地提高动力生产，我们必须训练SSC的等距部分在这些运动的关键关节角度。我说临界关节角是因为这是非常运动员和项目具体的。一般来说，最常见的接缝角度是120度、90度和45度，溢出应该覆盖整个范围。然而，当涉及到水平/垂直的拉和推时，我倾向于避免45度角，因为它会对肘部内侧和尺神经造成压力。

用力值作为训练和追踪疲劳的重复截止

现在我们已经确定了训练SSC等距部分的重要性，让我们看看测量力量产生如何让我们在训练时做出更明智的决定。

关于最大力量训练，有一件重要的事情要记住，那就是需要保持非常高的强度，一般在最大强度的85%以上。

与训练中的任何东西一样，训练最大力量的85%值并不是绝对的。在不同的运动中，有许多的截止百分比用于刺激特定的适应，这也是运动员特有的。我曾亲自训练过90%临界值和80%临界值的运动员进行最大强度训练，都取得了很好的效果。所使用的百分比更多的是训练年龄、最大力量水平的函数，以及你是否愿意允许运动员每组多做几次。

如果你想到传统的举重，很容易理解，如果你经过适当的测试，在任何给定的训练日，你被分配的负荷是你的1次最大重复的百分比，以刺激特定的适应能力。对于耐力，我们使用1次最多的低百分比和较高的重复。对于肌肉肥大，我们使用适度的百分比和适度的重复。为了达到最大的力量，我们使用最高的负荷和较低的重复。当运动员使用负重的传统动作时，很容易根据他们是否能够完成该动作来估计疲劳程度。当强度接近最大值时尤其如此。

然而，问题变成了，“我们如何为登山者有效地做到这一点?”尤其是在手指训练方面。

我们如何测量手指的力量和可用的是什么?

幸运的是，现在有一些负担得起的选择可供教练和运动员测量最大力量产生的能力。

• 工业起重机的规模设置与便携式挂板像张力爬坡闪光板
• Tindeq设备V-Rings和不寻常

当然，市面上还有其他一些同样可以测量时间的产品，它们要贵得多。然而，在我看来，对于大多数教练和登山者来说，拥有一个测量最大力量产生的工具是一个很好的起点。我正在测试一个由Exsurgo制作的原型，它将在未来几年上市，还有一些移动力板，价格超过1000美元。在未来，这些更先进的工具将继续变得更便宜，我相信，它们将成为手指训练的标准。

为什么有这么多的悬挂时间可供选择?

现在我们已经介绍了测量手指发力的工具，我们需要评估攀登者是如何训练他们的手指的，以及这些工具如何让我们更有效、更高效、更安全。

通过简单的观察，我们已经很好地掌握了攀爬者在攀爬路线或遇到巨石问题时，在起落点上花费的平均时间。当然，快速攀登是这个规则的一个例外。大多数人都会同意，平均在一个点上花费6-10秒，在两个点之间移动花费1-3秒。这就是7:3中继器的起源。悬挂10秒的想法来自于时间的长度伊娃·洛佩兹在她的一个项目中被关押过。这也是消耗负责为最高强度工作提供厌氧ATP的局部能量系统所需的时间。这种1步工艺只用于最大的电机单元，IIx型，它产生最大的力。为了让你的前臂更强壮，你必须以一种特定的运动方式来锻炼这些纤维。这里的目标是增加强度到接近最大的水平，利用当地的能源，然后让他们在下一次尝试前恢复。这绝不是完整的列表，而是最常用的两个。

面对所有这些选择，登山者总是面临一个问题，”哪种吊板协议最适合我?”不幸的是，没有适当的测试是无法知道的。

这是我从登山者那里听到的关于手指训练的最棘手也是最常见的问题之一。运动员们都想知道该选择什么样的训练方案，该做多少次，每次做几组，该增加多少重量。这就是力量和健身的艺术与科学相遇的地方，我当然不是艺术家，所以我在科学方面犯了错误。

多年来，教练通过慢慢增加背带的重量，让他们尽可能地从最小的边缘挂起，让人们变得异常强壮。毫无疑问，这会让你的手指更强壮，直接转化为更好的攀岩表现。

然而，毫无疑问的是，这种策略在为运动员个人制定适当的悬挂时间和适应所需的附加负荷方面没有起到规范作用。什么时候增加负重，什么时候增加一组负重，什么时候多休息一天，这些都是每个教练在手指训练中遇到的问题。事实上，没有人真正知道答案。适应，尤其是对训练有素的运动员来说，在适当的刺激和超负荷之间只有一线之隔。

专一性的需要:个案研究

为了进一步说明这一点，让我们使用一个叫做运动员a的攀登者的测量样本作为例子来讨论手指训练的特异性需求。

运动员A只练巨石，已经训练了4年。他过去使用过10秒重吊和7分3重吊，但总是受伤。当我测量运动员A用4个手指拉20mm边缘时的最大力量时，他的S:W比是2.0。根据我的测试，这高于V8级别的攀岩者的平均水平。在他热身后，我们用10秒的最大努力测试他，我们看到在500毫秒时力量达到一个峰值，并保持这个峰值5秒。5秒后，力量迅速上升，但随后力量稳步下降，当他到达10秒时，力量峰值的70%左右。

因此，根据我们讨论的训练最大力量的百分比，我们已经低于阈值。如果这个运动员想要训练最大的力量，他就没有必要以最大的努力悬挂10秒。他的招募门槛在5点左右达到最大值。当我让这名运动员进行最大努力7:3的复试时，目标是10局，他只在4局中保持了85%以上的力量。所以训练他的最大努力需要5秒的最大工作，间隔120秒的休息，每组4次。如果他的其他项目需要更多的手指训练量，在继续之前，他需要更长的休息时间，这样他就可以再次达到他最大的85%。

开门见山……

当然，与远程管理团队或运动员的教练相比，这是一个更复杂、更冗长的评估(需要更先进的工具)。然而，在我看来，这是手指训练的未来，使用上面概述的负担得起的工具，教练仍然可以使用这些相同的原则，对手指力量训练的细节做出更有教育意义的决定。

当我们在学习我称之为测力手指训练的编程思想时，我希望你记住，你也可以对上面提到的其他动作执行相同的原则。这些编程建议主要针对手指，但举重、水平拉、垂直拉和水平压都可以以类似的方式进行训练。

教练选择训练手指的位置和等距运动完全取决于他们的专业知识。本系列的第1部分讨论了一些我喜欢使用的姿势，这里就不赘述了。然而，我要说的是，我对同一名运动员做了大量的单侧和双侧测试，并没有发现足够的左右侧差异来专注于单侧训练，除非在某些情况下(受伤的一侧，一个需要长时间保持的特定项目或一侧最大努力等)。

在选择训练体位时需要注意的一件重要的事情是训练时需要使用相同的测试体位。记住，等距适应是位置特定的，所以尝试和匹配关节角度，肌肉长度，和身体的位置在每个训练过程中。你的测试应该尽可能地像你的训练，因为数字才是最重要的。我建议在测试设置中使用链条而不是吊索或跑步器，这样您就可以记录特定个体使用的确切链接。

现在是最大努力自动调节程序。这是我对自己和我的一些客户所做的使用张力闪光板和工业起重机秤。

要用最大的努力和刻度正确地测试等距，请复习本系列的第1部分。测试完成后，选择4个手指位置进行训练。你可以选择更多，但要记住的一点是最大努力等距法对神经系统是非常疲劳的。记住，你要用100%的力气，这需要全身的拉力。

在我的训练和测试中，我使用了张力攀登闪光板，它有3个边缘大小。边缘尺寸分别为19mm、13mm和8mm。我选择的手指位置是:

• 19毫米半卷4指
• 13毫米半卷4指
• 8毫米全卷曲与4指
• 19mm半卷拉2指(中间和环)。

请注意，在我开始训练之前，我使用相同的手指位置，在每一次尝试之间有充分休息(3-5分钟)的情况下，我用同样的手指位置测试我的最大值。所有这些动作我都是用垂直拉伸的姿势，肘部弯曲120度。对我来说，这是我的被动肌肉休息长度，可能是我最强的姿势。

在确定最大值时，我选择3中的最好值作为最大值。但是，你也可以取3次努力的平均值作为最大值。我在其他运动项目中见过这两种方法。

因此，一旦我有了我的测试值，我选择最大的85%的4个手指的半卷曲位置(19mm和13mm)和90%的全卷曲和2个手指的位置。我认为5%的差价是基于85%的潜在交易量。由于增加了受伤的风险，我在犹豫是否为两个手指和全卷曲的位置开出一个过低的百分比最大值。因为没有关于这样训练手指的好的规定性信息，我用这些百分数来衡量在给定的一组中要重复多少次，或者我的手指在给定的一天中是否做好了训练的准备。

我使用这种手指训练方案的目标是持续刺激我的招募阈值，以低容量高强度的负载达到或非常接近我的最大努力。根据我对运动员所做的测试，考虑到大多数招募峰值阈值是5秒左右，我选择了5-7秒的最大努力拉动时间。该范围也被用于其他运动的大型多关节等距运动，如硬举销拉。

我最初的目的是看看在一组游戏中，我能在超过临界值的情况下进行多少次尝试。随着时间的推移，我认为这对我的滑轮压力太大了，所以我将最难的一组分开，并将其限制在10次重复(4指8毫米的边缘大小)。这是大量的最大重复。你可以从图片中看到，我在19mm边缘的4指半卷曲上做了16次最大努力，在13mm边缘的4指上做了12次，在8mm边缘的全卷曲上做了11次，在19mm边缘的2指上做了8次。在每次最大尝试之间，我会休息60-120秒，如果我觉得手指需要额外的恢复，我会休息更长时间。两手之间的位置，我花了3-5分钟。

所以，如果我们进一步分解加载，我在第一个回合中以最大努力加载了47次手指。这相当于大约235-329秒(范围在5-7秒之间)的时间在张力下，工作:休息比为1:12。

第一次治疗后，我的手指明显感到疲劳。然而，我仍然试着在每天的热身后再现19毫米边缘处的最小受力截止值，以评估再次训练手指的准备情况。如你所见，我直到四天后才触到那个截止点，也就是第二天我开始训练我的手指。在接下来的训练中，我继续以这种方式进行训练，直到我在连续的两次训练中看到平均值稳定下来，这时我知道我需要休息一段时间和/或不同的刺激。你可以从代表平均力的图表中看出，在分配的拉力时间内，每一阶段的最大拉力都有显著的提高。当这种增长趋于稳定时，我就结束了这个循环。

对教练和运动员使用这种方法开始的建议

因此，基于我在自己身上尝试了几个周期的努力，我提出了一些建议，给那些想要使用这种技术来改善手指屈肌的招募的人。一旦你得到了你的最大值，并选择了你的百分比截止，保持重复5组，然后休息3-5分钟，让滑轮恢复到正常的形状。

符号是这样的:

第1组:位置1(大边)

1. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
2. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
3. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
4. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
5. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)

休息5分钟

第二组:位置2(中边)

1. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
2. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
3. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
4. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
5. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)

休息5分钟

集合3:位置3(最小边)

1. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
2. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
3. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
4. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
5. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)

休息5分钟

第4组:位置4(最大边2指)

1. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
2. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
3. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
4. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)
5. 5 - 7。最大努力等距，120秒。其他(跟踪价值)

完成了。

这是一个很好的开始项目，可以在手指特定位置的特定尺寸上最大化招聘。

为了获得更大的能力，慢慢地在每个手指位置做额外的动作。所以，你可以在第二周做6组，第三周做7组，以此类推。这都是基于你实际产生的力的表现;这就是自动调节原理。如果你能在一个手指位置重复5次，并且每次都能保持你的平均力高于设计的截止点，那么你就可以在这个组合中再增加一次。如果你能保持每个手指位置的拉力都在平均水平之上，虽然不太可能，但有可能，然后在手指位置上增加另一组拉力。换句话说，2×5, 5-7s。最大努力拉，而不是1×5, 5-7秒。

同样，像任何事情一样，有很多方法来推进这样的程序，但拥有数值并使用它们自动调节是一个比仅仅依靠感觉和直觉更明智的方法来推进手指训练。

带回家的点：

1. 等距测量法可以用来测量运动员在任何给定时间内手指屈肌的力输出。这被认为是他们手指的最大力量。
2. 这支部队可以被用作在任何一天进行训练的“准备就绪”的衡量标准。他们能否达到一定的百分比，85%是一个很好的值，这个最大值表明他们准备好再次训练手指了。
3. 用秤进行等距手指训练是一种安全的方法，可以自动调节运动员在训练手指时承受的负荷。
   1. 如果你想让一个年轻的运动员获得神经适应能力，从非常简单的开始。1个姿势，4指19mm边缘，每5-7秒做5次。在训练结束时，这将是一个很好的刺激。对于高级运动员来说，他们需要更多的负荷。
4. 等距力是SSC的一个可训练的方面，适用于登山者每一阶段使用的其他动作。

如果您有任何其他的编程想法或问题，请在性能攀岩教练研讨会上与我联系或发邮件至camp4performance@gmail.com。你也可以在instagram @C4HP上找到我。

关于作者

泰勒·纳尔逊在盐湖城拥有并经营一家脊椎按摩运动医学诊所和力量调理业务。在获得博士学位的同时，他在密苏里大学(University Of Missouri)完成了运动科学的双项目硕士学位。在读研究生时，他曾在密苏里大学体育系工作，目前在犹他州的两所大学任职。他在一所社区大学教授解剖学和生理学，并担任杨百翰大学(Brigham Young University)体育系的队医。他通过国家力量和调节协会认证为一个认证的力量和调节专家，在他的生活中任何额外的时间都花在与他的妻子和三个孩子或在锡安国家公园攀岩上。他已经攀岩17年了，喜欢整天冒险攀岩。他在人体生理学方面的专业知识，以及力量和调理科学的前沿知识，是驱使他在训练中始终挑战常规的动力。