我们的主要目标是我是如何为s训练的非常是为了展示真正的登山者是如何通过训练来完成他们的目标的。每个人都有不同的优点和缺点。这意味着每个人都有不同的培训需求，而成功的培训计划反映了这些个人的关注点。VWIN德赢英雄联盟此外，目标路线或巨石需要广泛的技术，战术和身体适应，从我们的成功。如果你有一个特定的攀爬目标，这些独特的要求应该反映在一个成功的培训计划中。

今天的第二部分我是如何为s训练的这个系列的特点是Alex Stiger和她与Rifle的古墓丽影5.13d的战斗。亚历克斯是科罗拉多州的一名攀岩者，也是现货当没有和她的青少年运动员一起工作时，她是一个有动力的登山者，在那里投入到她的项目中。Alex在下面列出的并不是她的整个训练计划，而是一个为期两周的训练块，她用来把她的项目从倒退到摆脱枷锁。

我们可以从Alex的攀岩和训练方法中学到很多东西。然而，我们真的很喜欢这个故事，因为我们认为它很好地说明了，当你可以针对自己的弱点并朝着特定的目标努力时，训练是多么有效。我们让艾利克斯接手吧…

Alex Stiger:我是如何为古墓丽影5.13d训练的

星期六,6月9日^th

“我准备休息一下，我感觉很虚弱。”

当我们离开美丽的步枪峡谷时，我对我的男友卢克说了这些话。我们在周五和周六爬山，下一个周末就被迫从我们正常的周末战士计划中取消了，因为我要去指导青年体育分部。在过去的八个周末里，我们一直在与自己选择的项目作斗争。Luke在前一个周末发送了他的项目《Slice of Life 5.13d》，并在《Rifle》中发送了许多内容!然而，我却倒退了……

我这个周末的目标是在《古墓丽影5.13d》这个项目上达到一个新的高度。然而，我比目前的最佳水平低了好几步。我感觉很累，精神上有点崩溃，所以我决定在接下来的两周时间里离开古墓丽影，努力训练和休息。在这次调整之后，我将再尝试一个周末。如果情况没有明显好转，我就会把爬山放在一边，直到秋天气温下降。

目前的项目

在设计《古墓丽影》的6个周末中，我所完成的最好的任务是在攀爬过程的四分之一处完成3个悬点。快到六月底了，气温在上升，我对完成工作不抱希望。《古墓丽影》将是我的第一个5.13天游戏，我觉得我可能咬下了我无法咀嚼的东西。低的症结令人发指，中间的症结难以忍受，而顶端的症结却难以置信。有几次我设法爬过了低处，我摔了下来，上气不接下气，没力气了——甚至连泵都没有，只是无法呼吸，保持合理的心率。作为一个天生的乐观主义者，在过去的三周里，我一直推迟任何艰苦的训练，因为我想在周末的比赛中保持精力充沛。然而，我不只是感到虚弱;我绝对是身体越来越弱，对自己的健康失去了信心。

我觉得现在可以进行短时间的高强度训练，集中精力恢复到之前的手指力量、核心力量和整体健康水平。去年秋天，我使用了同样的策略，在两周的训练/休息中完成了我的第一个13c，也是在Rifle中。从那次经历中，我知道为了在《古墓丽影》中取得我想要的进展，感觉处于巅峰状态很重要。

我的训练

在过去的三年里，我的训练集中在持续增加我的力量、手指力量和核心力量。我这两周的目标是恢复到我之前建立的基准线水平，但不要为了个人最好的成绩而太过努力，因为我最不想要的就是受伤。

我通常通过抱石训练(每周室内或室外一次)和偶尔的校园活动(每周一次，在校园冲浪板上进行3-4周)来锻炼力量。说到力量，我主要集中在手指训练(重复训练者在小边做半褶)，TRX的核心训练，以及体操环上的肩部训练。锦上添花的通常是力量耐力，我用硬的单球场运动爬坡+尝试之间的大量休息(也是每周一次)来解决。作为一个矮小的攀岩者(5英尺0″)，当我忽视力量训练和手指训练的时候，我永远不会太过强大，也不会感到巨大的差异，这不是最好的。

如果可能的话，我尽量把攀岩和一般的力量训练分开至少几个小时。在我的工作日程中安排多个短的环节并不总是容易的，但是在一天到来之前就做好计划会有很大的帮助。在攀岩和一般的力量训练之间有时间(1-3小时)来恢复有助于我保持精神状态，更适应，也能恢复。

在这两周的时间里，我不仅增加了训练负荷，而且还试着做出好的饮食决定(午餐吃沙拉而不是通心粉和奶酪，吃鸡胸肉而不是汉堡包，喝一杯葡萄酒而不是波旁威士忌而且酒)。以下是我两周训练调整的具体内容:

两周训练调整

一周

• 周日6月10日:充分休息
• 星期一:
  • 在Movement Boulder攀爬路线- 1.5小时(11+，12,13a，尝试和失败13c)
  • 1.5小时休息
  • 和登山队一起在对我来说很困难的巨石上进行1次最大尝试(v6-7之间大约有10个巨石)
  • 在Beastmaker 2000小边上的半卷曲重复器
  • TRX核心工作后在家工作。3组以下电路:
    • 身体锯30秒
    • 木板30秒
    • 登山者30秒
    • 木板30秒
    • 2分钟休息
• 星期二:充分休息+拉伸
• 周三:在落基山国家公园户外抱石，这是一年多来的首次。
  • 重复Tommy的Arête (v7)，尝试大理石(V10)失败，汽车人(v5) 3圈
• 星期四:其他w /拉伸
• 星期五:运动博尔德的双打路线(共8条路线，11+和13-之间，组间休息至少10分钟)。
• 周六:充分休息+拉伸
• 周日:朗蒙特攀岩俱乐部的训练课程。
  • 开放式抱石——15分钟
  • 20分钟
  • 一半褶中继器
  • 一般强度的工作:
    • 硫氧还蛋白核心
    • 手枪蹲练习
    • 俯卧撑和引体向上(3组，单手拉三次，带一个阻力带)

第二周

• 星期一:充分休息
• 星期二:
  • 抱石运动热身
  • 努力尝试在EVO岩石路易斯维尔的青年运动分区路线。目标是努力直到失败。
• 周三:
  • AM踏板会话:在硬电路上4×1 min。
  • PM RMNP抱石:汽车人V5 x2，重复复仇V6。因为前一天手指太累了，所以没试弹珠。
• 星期四:休息20分钟，做伸展运动。
• 星期五:休息20分钟，做伸展运动。

星期六,6月23日^{理查德·道金斯}

“我感觉很好!”

我说这句话时，卢克把我放下了热身。在我们做完热身之后，我们直接去了邪恶洞穴，这样我就可以尝试古墓丽影了。

由于护膝放置错误，我的第一次尝试提前结束了。哎呀……

然而，在第二次的时候，我发现自己已经到达了低谷的中间，几乎到了我的最高点，感觉比以往任何时候都好，而且真的可以呼吸了!再走几步，我就完成了最难的一段攀登。我在一个不舒服的膝盖休息处安顿下来，对我的新高潮感到兴奋。在休息的时候，我决定我可以努力尝试，在一个新的高点上尽可能地站得高。

我把链子剪断，吓了一跳。

“那是刚刚发生的吗?”

让我第一天回到《古墓丽影》真的是一个惊喜。然而，我认为它确实突出了这样一个事实，即在预测的时候，我们必须意识到什么时候没有取得更多的进展。推迟训练只意味着你开始越来越倒退。退一步说，一些专注于弱点的训练和高质量的休息日可以比一些更多的螺栓到螺栓的尝试做得更多。我两周的训练集中在恢复一些失去的手指力量和核心。结果是一个意外的发送。

关于作者