Covid-19大流行严重影响了我们所有人的生活。从攀岩的角度来看，这意味着我们大多数人不得不暂时放弃户外攀岩，调整我们的训练，因为我们失去了使用我们习惯的设施和设备的机会。

作为一名攀岩教练，我最近帮助很多客户转向在家训练。知道有那么多人需要帮助，我最近写了Training beta home Training Program电子书．我设计这个程序是为了给人们提供一个框架来思考他们的训练除了大量不同的运动选择和会话样本。

然而，《在家训练》电子书没有明确涵盖的是，在这些充满挑战的时刻和通常不太理想的情况下，保持训练积极性的具体策略。我们无法恢复正常攀岩和训练的时间越长，保持动力就变得越重要。以下是保持动力的四种策略。我希望它们能帮助你保持精神状态。保持社交距离期间的训练可能不是参与攀岩最有趣的方式，但如果我们能有目的和持续地这样做，我们没有理由不能从这段时期中走出，不仅将我们的损失降至最低，而且还开发了新的优势和技能，将服务于我们的训练需求。

1.记住你的长期目标

随着没有攀岩馆的日子一天天过去，人们越来越容易忘记这只是暂时的。这一切都会过去的，我们又可以去爬山了。

记住这一点很重要，我发现最简单的方法之一就是专注于即将到来的目标。你夏天的登山计划是什么?如果这些都不得不取消，那么秋季呢?你目前的训练可能不那么有趣，但如果你知道你在朝着具体的目标努力，那么继续训练会更容易。

这个长期的目标可以是一条特定的路线或室外的巨石，可以是一次前往特定目的地的旅行，也可以是在健身房取得一定的成绩。目标是什么取决于你自己。重要的是，它是具体的，你现在的训练是朝着它的目标迈进的。这也不需要成为一个新的目标。你可能在这之前就有目标了。继续朝着目标努力，要知道你现在付出的努力会在将来得到回报。

需要说明的是，我并不是说你现在需要根据你想在秋天尝试的路线的要求来调整你的训练，或者把你的训练设置成一种你可以在第一天回到悬崖的方式。以你们现有的设备，这可能是不可能的。没关系。你仍然可以把这些长期目标作为激励目标，让你朝着正确的方向前进。

提示:让你的长期目标可见。如果在你攀岩的时候，你的面前有一块石头的图片，你就会更容易记住你要训练的石头/路线/目的地。

2.设定短期培训目标

拥有长期目标是至关重要的，因为它们可以让你更清楚地知道你的训练方向。然而，因为他们离得太远，所以很难持续地维持他们的动力。解决办法是制定一些可以在前进过程中实现的短期目标。这些目标被称为过程目标，可以被认为是你实现更大目标的垫脚石。

在正常情况下，这些可能是更容易的路线或巨石，发送将有助于构建你的最终项目。在这个问题暂时不提的情况下，设定中级培训目标是有意义的。因为你现在的训练可能与以前不同，这些目标应该基于你现有的装备。然而，最重要的是，它们应该是可测量的。

说“我的目标是让手指更强壮”很容易。然而，这里的问题是，你如何知道你是否达到了目标?设定这类目标的一个更好的方式是说，“我想在我的最大悬挂力上增加5磅，”或“我想能够悬挂10毫米的边缘10秒。”这些过程目标不仅仅与手指的力量有关。学习如何和发展力量做手枪蹲是一个值得的目标，不需要任何装备。同样的道理也适用于单臂俯卧撑或单臂平板支撑一分钟。

在设定这些目标时，我强烈建议你把注意力集中在以力量为基础的目标上，无论这些目标与你的手指、你的核心或任何其他主要的运动模式有关。现在专注于保持你的耐力是一个陷阱。不要掉进去。在攀爬过程中，变得更强壮是迈向任何长期目标的一块重要的垫脚石。

提示:无论你为自己定下了什么样的力量目标，都要列出你的训练目标清单，并把它贴在显眼的地方。这不仅会提醒你有一个计划，而且当你检查这些计划时，你会感觉棒极了。

3.混合起来

例行公事会变得单调乏味。如果你发现越来越难以激励自己锻炼，那就改变一下，让它们感觉新鲜和不同。他们甚至不需要变得“更好”。有时候我们只是需要一些与众不同的东西，这样才能更新我们的精神和动力。

请不要认为这是号召你每天随机进行不同的锻炼。一致性和重复仍然是有效训练的重要组成部分。它们是你实现策略1和2中设定的目标的唯一途径。尽你最大的努力继续打持久战，并记住，尽管这场大流行正在改变我们的训练方式，但它没有改变有效训练背后的原则。

也就是说，你怎么知道你以前从未尝试过的事情是不是你错过的一个重要的改进机会?鉴于目前的情况，我们所有的性能目标都被搁置了，现在是进行实验的最佳时机。尝试一种你从未使用过的训练方式，即使它“只是”体重训练。学习新动作。学习新技能。这样做将扩大你的训练“工具箱”，当事情恢复正常时，你仍然可以使用这些新获得的技能。

花时间学习一项新技能绝不是浪费。

提示:如果你想知道从哪里开始，你可以培训beta在家培训计划有许多不同的选择，可以使用很少或没有设备。使用其中的模板为自己设计一个计划。然后，选择一个结束日期——一个月是一个开始的好地方——写下你计划在下一个阶段做出的改变。即使你最终重新评估了未来的计划，至少你有了目标。

4.寻找培训伙伴

这场大流行最困难的部分之一是，我们被要求隔离自己。人类是社会动物，如果你认为没有人在看你，你会更容易放松训练。

好消息是，尽管我们不能都在健身房或攀岩场见面并进行社交，但我们可以利用这些社交倾向在训练中对自己负责。

传奇力量教练丹•约翰我们把这个概念称为“意图共同体”，我们可以用这个概念来适应我们目前的孤立状态。要做到这一点，只需找一个训练伙伴。无论你是否承诺遵循相同的训练计划，在同一时间锻炼，参加Zoom会议，或者只是定期和某人一起检查彼此的训练，如果你知道你不是一个人，那么你就会更容易激励自己去训练。

提示:如果你有一个固定的攀岩或训练伙伴，和他们分享你的计划，让他们对你负责，并主动为他们做同样的事情。如果没有人陪你做这件事，你仍然可以通过分享你的培训来让自己负起责任。像公开说你要在Instagram上发布你所有锻炼的总结这样简单的事情，会让你很难日复一日地推迟训练。

封面图片:作者在厨房训练|图:Matt Pincus |@mpincus87

作者:Matt Pincus

马特来自怀俄明州的杰克逊，是一名抱石者和运动攀岩者。他大部分时间都在路上，住在他的货车里。Matt负责TrainingBeta的大部分博客帖子和社交媒体帖子，他是我们的首席培训师。他是一名经验丰富的登山者和教练，他可以根据你的目标、你的能力、你所拥有的设备，以及你在时间或伤病方面的任何限制，在世界任何地方为你提供攀岩训练计划。

火车与马特

马特将创建一个自定义的训练计划，旨在帮助你针对任何弱点，从而实现你的个人目标。无论你是需要一个为期4周的计划来让你为即将到来的旅行塑形，还是一个为期6个月的计划来逐渐增强力量，他都会根据你的情况制定一个每周的时间表，包括攀岩练习、力量练习、手指力量训练和预防受伤的练习。