以下文章是由认证的私人教练，体育表演教练和科罗拉多州博尔德市运动攀岩 +健身教练Alex Stiger撰写的。

在下面的文本中，亚历克斯总结了她追求更强核心的经验。一旦她意识到Endurance Core锻炼不会帮助提高攀岩表现，她就开始专注于有助于增强力量和力量的核心锻炼。然后，她概述了她最喜欢的三种方法来加强自己的核心，以成为更强大的登山者。

希望您喜欢以下文章和核心锻炼！

高强度核心训练

亚历克斯·斯蒂格（Alex Stiger）

“这一举动真是太大了。”

“我为什么掉下来？我什至没有抽水。”

“为什么在此行动中我不能保持脚步？”

您在攀登时说过这些事情吗？因为我肯定有……追求岩石坚固的腹部并不是登山者的新追求。但是，对于我们应该做的核心练习可能会对我们的运动有帮助，这可能会令人困惑。

我正在写这篇文章，以帮助您了解核心的哪种培训将帮助您更努力地攀登。拥有更强大的核心将帮助您感觉到大动作并不那么接触，陡峭的地形并不是那么令人生畏，并且您可以依靠脚保持脚部的脚，而在艰难的动作过程中不会飞走！

我曾经是核心类鉴赏家！每周1-3倍我将进行30分钟的核心锻炼。每次攀登会议之后，我将至少进行6分钟的核心。我什至在健身房有一群朋友，他们每天晚上都会加入我的“ 6分钟腹肌”（1分钟的木板，1分钟的仰卧起坐，1分钟的俄罗斯曲折，1分钟的腿，1分钟的腿部，1-min颤音，1分钟木板）。

我为完成核心锻炼的能力感到自豪。我真的觉得，如果我的核心更强壮，那将是我努力攀爬的关键。不幸的是，我花了大量的时间从来没有像我期望的那样越过攀岩墙（一点都没有越过……）。

这样想...

您会做30磅的5磅重复吗？高架哑铃压力机准备按50磅或更多的时间，以供3个总计？您会以缓慢的慢跑行驶15英里以训练最快的四分之一英里吗？我们同意，这不是针对这些目标的有效培训。那么，为什么要做100次紧缩有助于满足我们运动的具体需求？

我们需要拥有一个非常强大的核心，该核心可以承受很多张力，我们需要相同的系统才能偶尔能够非常快速，有力地响应，以帮助我们在爆炸性的举动中或在他们脱落时使我们的脚重新踩在墙上。

总结我过去的核心培训工作，我每周都在做疯狂的核心，并没有作为登山者改善。每一个大动作都感觉不可能，如果我的脚割伤了，我设法将它们重新开始，这会让我筋疲力尽，并在不久之后掉下来。我的脚割了很多！无论我多么努力，我都无法在艰难的动作中保持脚步。

在健身房的一个下雪天，我和朋友一起在TRX悬架系统上进行了核心锻炼。我们轮流开1分钟，总共1分钟，总共12分钟。哦，天哪，这是我做过的最艰苦的核心锻炼之一！

第二天，我什至不想把我温柔的腹部静止不动。值得庆幸的是，在一周内完成了几次锻炼后，最初的锻炼后酸痛消失了。

更重要的是，不久之后，我开始攀登的巨大变化。我以为体育馆的二传手开始对小人（他们没有）友善，我一直停止割伤脚，我开始在巨石和路线上完成更艰苦的成绩！当我将以前的时间花在核心上的四分之一中时，我也有更多的时间花在其他形式的培训上。

这个故事对你意味着什么？

这意味着您应该尝试添加专注于力量和力量的核心锻炼，而不仅仅是耐力。

较低的强度，更长的持续时间核心锻炼，例如我在多年攀登高原中所做的大量锻炼，是一种绝妙的运动形式，事实证明可以有效地减轻慢性下背部疼痛。这些锻炼对您来说还不错，它们肯定有目的。对我们的登山者来说，最大的问题是，连续30分钟做这类练习有助于我们的攀登吗？我的个人经验以及与客户所看到的是，答案绝对是否定的。

如果您想加强自己的核心来帮助您成为一个更强大的登山者，我们必须对这些肌肉进行训练，而不是我们希望为非运动活动提供健康，支持的核心。一遍又一遍地以相同的强度进行相同的运动并不会导致我们想要增强的肌肉的不断适应。

您是否在艰苦而又短暂的核心锻炼的想法上出售？我希望如此，请继续阅读我最喜欢的三种方法来加强攀岩的核心：

1）TRX

不同的运动时间取决于健身水平，但在课程中最多需要6-9分钟的工作。TRX增加了强度，因为它是悬架教练。通过将脚放在摇篮中并需要稳定身体，它确实提高了木板的强度！听起来令人困惑？请在我普通的TRX锻炼之一中与我一起关注：

• 40秒；20折（要修改30秒开，30秒，更轻松，50秒，更难的50秒）x6
• 木板，塔克，登山者，双膝盖仰卧，锯子，木板完成。

**肯定还有高强度的地板核心练习。例如，适当的木板，空心的身体保持，加权仰卧起坐等……这是一种选择，但是我发现TRX非常有效，因为在悬架系统上完成的任何核心工作都会增加强度。

2）墙壁演习

• 挑选您已经完成的3巨石，每2个动作有意切开脚，然后将它们放在脚上。通过增加您所采取的动作的难度或恢复到更糟的脚，使这项练习变得更加困难，而不是做更多的事情！
• 在陡峭的悬垂物中选择足够好的握住，然后从脚晃来晃来悬挂的选择中悬挂。在休息之前，挑选3-6英尺保持触摸并按每一侧的每一侧。完成2-3x。

3）全身力量练习

例如硬拉，引体向上（理想的加权且具有非常参与的核心），戒指锻炼等…

**请记住，您的训练不仅仅是核心，因此您必须相应地将它们计时。

重要的是要注意：每个登山者都会从更强大的核心中受益。是的，较高的人可能需要在散布时承受更多的身体张力。但是，较小的人需要依靠核心才能到达那些遥远的人！当我从一条路线下来说“那感觉很远”时，我立即知道我将在短暂的高强度核心工作中进行一些简短的课程。

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