您是定期练习瑜伽，还是有兴趣在攀岩程序旁边添加一点瑜伽，但不确定从哪里开始？
今天，我们有一篇由瑜伽老师和居住在英格兰南部的瑜伽老师和攀岩者撰写的来宾博客文章，Ieva Luna。在文章中，IEVA区分了髋关节移动性和灵活性。她讨论了我们的臀部如何工作，为什么要拥有强壮和灵活的臀部以及如何增加髋关节的主动运动范围很重要。
在文章的结尾，她录制了一个时髦的力量和灵活性视频，只是为了跟随您。享受！
臀部攀岩的力量和灵活性
由ieva luna（@luna.al.sol）
从增加的本体感受（人体意识）到故意呼吸以使我们的神经系统平息，将瑜伽运动实践添加到我们的生活中有许多好处。人们经常进入瑜伽，以提高其灵活性。仅灵活性对于攀爬可能没有用（对于关节而言也不是很健康），因此我们绝对应该记住也可以增强身体。
在本文中，我将专注于臀部，并与您分享为什么强壮，灵活的臀部在攀爬（和生活！）中有用。我还分享了一个视频，其中包括10次练习，您可以定期进行以提高髋关节力量和灵活性。
所以，走吧！
臀部...他们在哪里？他们做什么？
有点解剖学才能了解您的身体：
大腿骨（也称为股骨）连接到髋窝，称为髋臼。臀部插座位于骨盆中。股骨头遇到骨盆并形成球形插座的地方称为髋关节，换句话说，臀部。
多亏了该区域的臀部和肌肉，您可以向前和向后抬起腿，将腿越过身体（例如攀爬中的标记技术），以及内部和外部旋转腿（例如，掉膝盖或脚后跟钩）。
强壮臀部在攀爬中的重要性
在各种访谈中，亚当·昂德拉（Adam Ondra）表示：“拥有灵活的臀部可能是我最大的优势。”
为什么在攀爬方面具有灵活和强大的臀部很重要？
如果您的臀部有移动性（强度 +柔性） - 攀岩时“打开”臀部，将脚高高地抬起立足点，将臀部朝墙壁保持更容易。此外，您可能会发现更舒适的休息位置（这看起来似乎很尴尬），通过将更多的体重转移到下半身中，而不是用手臂抓住亲爱的生活。
下次您观看亚当·昂德拉（Adam Ondra）攀登时，请注意他令人印象深刻的臀部移动性！这绝对使我有动力在我的练习中包括髋关节移动训练。
我相信我们当中有很多人在臀部经历了紧绷或僵硬的感觉，或者我们在攀岩时努力做到了蛙的位置。如果这引起您的共鸣，请继续阅读。
如果您的臀部感觉紧绷，臀部的邻近区域可能会由于臀部运动范围有限而受到影响。特别是，下背部和膝盖可能会过度补偿，并且随着时间的流逝，这些区域的过多压力可能会导致体内失衡。
让我们放大一点。
臀大肌
有许多肌肉穿过您的臀部关节，但尤其是今天，我想特别注意臀肌，有时也称为下半身中最懒惰（或最被遗忘的）肌肉。位于臀大肌上方的臀大肌具有非常重要的作用，即在体重活动活动中稳定骨盆。每次您行走，跑步或站在一条腿上时，臀大肌都会防止骨盆的另一侧掉落。如果臀大肌很弱，则每当骨盆的一侧掉落时，下背部和膝盖需要在一条腿上承受重量时需要补偿。因此，在一段时间内，可能会出现疼痛或不适。
因此，请确保加强您的臀大肌，伙计们！我们一定会在下面的视频中做到这一点。
力量使我们的灵活性……什么？
通常，紧密臀部的解决方案与被动拉伸有关，但这并不一定总是答案。深层，被动的拉伸，例如鸽子或青蛙姿势，可能不足以提高髋部柔韧性，也不足以提高臀部的灵活性。
为了拥有更多的开放臀部，我们应该专注于增加髋关节的主动运动范围。换句话说，我们不仅应该伸展肌肉，而且还应在其最终范围内增强它们。当肌肉在其最终范围内强壮并且我们对运动的控制权时，我们的神经系统就会知道，更深入的安全性是安全的。由于臀部强，稳定的臀部，灵活性也将提高，我们将体验到更开放的臀部的感觉。
同样，只有灵活的臀部不会帮助我们在立足点上抬高腿部。我们希望臀部也很强，因此我们可以使用腿部肌肉抬高腿部。
在此注释…
让我们给臀部提供一些TLC（温柔的爱心护理）：
加入我，进行时髦的力量和灵活性课程！
在下面的视频中，我与您共享10次臀部力量和灵活性练习，如果定期完成，则应有助于提高您的臀部移动性以进行攀爬。
因此，穿一些舒适的东西，并加入我的行为。您只需要一个瑜伽垫或地毯，一个小枕头（如果您在硬表面上练习，则将膝盖放在膝盖下），如果您有一张枕头，则可以使用瑜伽块（可以使用书籍）。在练习过程中，好奇地探索运动对您的身体感觉，并将注意力引起呼吸。感觉到您如何冷静地吸入和呼气，不要着急。花时间为自己。
你应得的。
关于作者
这篇文章由Ieva Luna（瑜伽老师，运动爱好者和攀岩者）撰写。她从事瑜伽已有8年以上的历史，并开始在中国的扬肖（五年前）攀登（从那以后一直迷上！）。IEVA目前位于英格兰南部，在那里教公共瑜伽课。
如果您想与Ieva Luna练习瑜伽和运动 - 她正在西班牙El Chorro的山区组织年度瑜伽静修（www.moonlightyogaretreats.com）。Ieva Luna还教瑜伽在她身上YouTube频道，因此请务必检查一下。
