我们都喜欢进行加权的引体向上，手板和各种力量训练练习，但是您多久考虑一次技术？

今天，我们的第一部分是由英国的登山者，教练和作家约翰·凯特尔（John Kettle）撰写的文章系列。约翰在Trainingbeta播客在那里他谈论了如何提高运动技能，这使他打破了长达十年的高原，并将他的攀登从V7和5.11D级别提高到V11和5.13B。

本文是p艺术三个。在该系列中，约翰概述了三种技术习惯，这些习惯可能阻碍您的表现，如何识别它们以及如何通过特定的练习来解决它们。

在第一部分中，约翰讨论了最高的紧张局势。他描述了这种习惯首先是如何出现的，它的外观以及可以帮助您确定这是否是您自己做的事情的症状。最后，他为您提供了几次练习和练习，您可以添加到训练程序中，这将有助于您解决它。

给它阅读并继续关注其他人！

如果您喜欢这里看到的东西，请务必查看约翰的书攀岩技术他在自己的训练中以及他教练的登山者中详细概述了他使用的所有技术练习的演习和方法。

破坏您的表现的三种技术习惯：查找并修复它们

约翰·凯特尔（John Kettle）

第1部分

每个人都有个人的攀岩风格，是一种“运动指纹”，它是由于身体结构和生活经历的独特结合而诞生的，它们带来了攀岩。在各种各样的个人攀岩风格中，某些运动主题在精英表演者中始终出现，所有这些主题都以微妙的方式表达，具体取决于运动员和他们正在攀登的地形。

同样，除了这些卓越的共同线索之外，在精英表演者中几乎从未见过一系列技术习惯，但是在陶器，巨石和健身房的美国凡人中经常看到。在本文中，我将概述最经常看到的三个以及如何处理它们。它们是运动风格和技术，如果过度依赖，在许多攀岩情况下会显着抑制我们的表现，并经常导致伤害风险增加。

不要将这三种技术作为坏事曾经发现自己在做。攀爬是如此复杂和多样化，几乎总是有合理的时间可以合理地挽救您的屁股并确保您的成功。当他们成为习惯运动，始终如一地在室内和各种攀岩上出现，就好像它们是您个人攀爬指纹的主要部分一样，就出现了问题。

对于这个三部分系列中的每种技术，我都将其分为三个部分，以使诊断和改进过程更容易：

• 症状- 要寻找的迹象，这表明这种习惯是你们的一种
• 原因- 对于那些想知道为什么他们可能有这些无助的习惯的人
• 解决方案- 修复；如何练习以通过策略和演习来重新平衡您的技能，以便在墙壁和岩石上练习。

1：顶部张力

症状

我们说的是多余的肌肉张力散布在手臂，肩膀，颈部和上背部。过度紧密的肌肉是僵硬而不是流动性的，无法产生太多的动力，并且导致运动而不是流体的运动。在攀爬后的几天里，携带高度紧张的人经常会在脖子，斜方肌和肩膀上体验成就。

它是什么样子的？在平板和垂直墙上，您经常会在弯曲的脚趾上看到这些登山者，肩膀弯腰弯腰。在悬垂的地形上，当手移动时，可能会经常出现切开的，定期的深部锁定以及脚从立足点上移动或检查手柄。顶部的重型攀爬风格往往涉及高级台阶和硬拉的重复模式，每只手移动几英尺都没有移动。

短期成本是在手臂和肩膀上，一直在劳累。您需要在给定的等级时要变得更强大，更适合，才能使其具有这种风格 - 并不是很好地利用Hard-Won Fitness。更令人担忧的是潜在的长期成本：增加上半身的压力会导致神经和肌腱问题在肩膀，肘部，手腕和手指上出现，因为它们代替了核心，臀部和下半身。

原因

在您的攀岩职业开始时的高力量通常可以鼓励这种风格发展 - 经常在强大的新手中看到。偏爱专注于手而不是臀部或脚也可以带来这种运动风格，但最常见的是基础对跌倒或失败的焦虑在攀登上。

We often seek psychological security from our hand-holds (hence the ‘Thank-God Jug’) and as a consequence when stressed we find ourselves squeezing holds a bit harder, and focusing heavily on the hands to bring reassurance to our strung-out mind. The hidden cost is that this pulling and squeezing is very tiring for the small muscles of our forearms and shoulders, and physically draws us up away from our footholds.

结果，我们的脚和核心的体重减少了，我们的平衡质量也遭受了损失，使手臂付出了代价。尽管我们的腿确实很良好，可以通过我们的脚来体重体重，但我从未听说过感谢上帝的立足。

解决方案

如果听起来很熟悉，您该怎么办？首先，下次攀登时，请注意您的意识，看看您的运动风格是否具有我的任何顶级紧张症状。然后尝试这些运动训练，看看它们的感受：

1.长颈鹿脖子：这是一个姿势锻炼，可以在任何地形上都可以做到足够的顶空，可以在攀登时考虑到它，一直到陡峭的抱石板。

• 想象一下，将自动层夹在头顶上（这是头骨顶部的后部）。它会从尾骨开始向上伸展您，将脊柱一直延伸到上，将腹部拉进去，稍微抬起胸骨，然后随着所有脊髓肌肉放松，脊柱延长，下巴倾斜。这是探索一系列易于适度的难度或问题的“长颈鹿颈”姿势。请注意，它如何影响您的肩膀，呼吸和脚上的重量。也尝试个人硬动作。

2.尾巴：调整骨盆处的紧张和定位，可以允许您的上半部冷静下来并放松一下。最好在轻松的攀登地形上练习，您可以从核心收听相当微妙的反馈。

爬前，用手站在臀部上，将骨盆视为双手之间的大碗。将碗倾斜到前面，然后向后倾斜，好像从中倒水，以感觉到您目前拥有的骨盆倾斜范围，以及中性放松的臀部位置适合您- 并非总是碗水平的时候。再次将其倾斜，只是超出其休息位置的一小部分，使您的尾骨略微塞在您的下面。您可能会感觉到自己的臀部和其他后肌可以保持这种位置。

• 攀登简易的巨石问题或保持这种“尾巴”位置的路线。请注意，被塞的位置如何发射腿筋，臀部和小腿以在陡峭的地形上拉更多，并让上身放松，更轻松地呼吸并保持较软的肩膀和手臂。练习，直到您对它的差异有很好的感觉，如果您是登山者，则比较一些特定的休息位置 - 脚跟钩是一个不错的选择。

3.沉重的脚：最后的练习是练习是将注意力从上身转移到脚，并尽可能放松。一旦您处于大约15度的陡峭角度上的大立足点，沉重的脚从被重力推到的肢体，到拉动的脚抓住脚，将您的脚吸引到岩石上。这几乎是一项独立的技能（还有另一篇文章！），因此，要保持简单，这是在Slabby，垂直或非常略微伸出的地形上学习的。它在最小的立足点上也很好地工作：

• 想象一下，您有能力随意降低重心。将其从腹部拨动到脚之间的地板。您必须认真放松整个上半身并沉入高跟鞋中，以实现这一[虚构]壮举。现在，尝试一些攀登，感觉到每只脚的巨大压力在接触后立即施加。确保压力保持较高，直到脚留下时，然后立即在下一个脚上返回。在每一脚移动期间，您会感觉到固定脚上的压力会暂时增加。这种压力也将使您的高跟鞋深入到犊牛拉伸的领域。直到您担心脚后跟如此低的程度，脚就会立即弹出。如果不是为了承受巨大的压力，它甚至可能会这样做！

这样的攀登是掌握最小立足点并充分利用穷人的好方法。我经常进行低强度，大容量会话，专门针对该技能。

“胸骨的光线，臀部向下强壮”

从练习和实验这三个练习中，您旨在掌握的风格是“从胸骨上来，臀部向下强壮”。对于某些具有高度身体意识的登山者，只要考虑一下并在攀登时进行实验，就足以开始转向改进的风格。对于其他人来说，将需要在这三个练习方面进行更有目的的练习。

在该系列的第二部分中，我们将缩小双腿在攀爬中的作用，并寻找机会将其中一些最大的紧张感降低到可以帮助我们变得更强大和更强大的地方高效的。

关于作者

约翰·凯特尔（John Kettle）是一位长期的登山者，是一名专职攀岩教练，也是英国有抱负的攀岩教练的讲师。他最近还写了一本书叫攀岩技术，您可以在他的网站上找到有关他的更多信息www.johnkettle.com。他住在英湖区，在那里他进行了大部分的攀登和教学。