今天，我们有一个关于技术的系列文章的第二部分，作者是英国的攀岩者、教练和作家John Kettle。约翰在TrainingBeta播客在那里，他谈到了如何提高自己的运动技能，帮助他打破了长达10年的平台期，并将自己的攀登水平从V7和5.11d提高到V11和5.13b。

如果你不熟悉这篇文章p艺术两个的三个．你可以找到第一期在这里．在本系列中，John概述了三种可能会阻碍您的表现的技术习惯，如何识别它们，以及如何通过特定的练习解决它们。

在第二部分中，John将讨论“拖腿”。他描述了这种习惯最初是如何产生的，它是什么样子的，以及可以帮助你确定这是否是你自己在做的事情的症状。最后，他会给你一些练习和练习，你可以把它添加到你的训练程序中，这将帮助你解决这个问题。

请阅读并继续关注最后一期!如果你错过了第一部分，找到它在这里．

如果你喜欢这里的内容，一定要看看约翰的书攀岩技术在那里，他详细概述了所有的演练和方法，他使用的技术练习，无论是在他自己的训练和与他指导的登山者。

三个影响你表现的技巧习惯:发现并改正它们

第2部分

在本系列的第二部分，我们将从上半身转移到下肢，这一习惯可以在登山者成为在路线和巨石上始终如一的中等水平的表演者后很长一段时间内持续存在。

至于第1部分，我将其分为三个部分，以简化诊断和改进过程:

• 症状-要寻找的蛛丝马迹，表明这种习惯是你的
• 原因-给那些想知道为什么他们会有这些无益的习惯的人
• 解决方案——修复。如何通过在岩壁上和岩壁上练习结合战术和练习来平衡你的技能。

拖着腿

症状

在岩壁和巨石上，无论是在内部还是外部，随着攀登者摆动的、拖着的腿，在落脚点之间轻轻拍打、向上刮擦，是一种常见的景象。这可能在你的运动习惯中表现出来的迹象包括:

• 鞋面前部出现了洞，在鞋底明显磨损之前，鞋头前部就已经磨损了
• 当你抓住悬在地面上的点时，一条腿不断摆动，或者当你的手到达下一个在墙壁和石板上的点时，它习惯性地向上拉，离它的立足点几英寸。
• 毫无节制地喜欢挂旗，尤其是在室内，在每条室内路线上至少挂5次旗(即使是最简单的路线)，通常在不知情的情况下。

上面描述的最后两个症状——在特定的情况下——是完全可以接受的技术，是任何热衷于攀岩的人的工具包中所需要的技能。摆动腿是创造平衡、张力和力量的必要条件，而拖腿或摆动腿可以起到很大的作用，以稳定、创造方向动量，或促使围绕质心旋转。当一个漫不经心的攀登者经常习惯性地使用它们时，攀登效率就会下降，而这种情况下有很多其他的立足点，可以提供更好的平衡和移动机会。

原因

拖腿的原因有很多，其中大部分都与攀登者有关违约,一个向上的，手持的注意力焦点．它不可避免地与顶部的肌肉紧张有关，需要抓住点来缓解焦虑，而不是优先考虑平衡来缓解前臂。通常，在轻松、有能力的中级攀岩者身上，会看到拖腿，这是他们登山早期的后遗症，那时他们更紧张，习惯也在形成。仅仅因为你现在对攀岩充满信心，并不能保证这个问题没有被忽视。

有一个室内攀爬里程比室外高是拖拉和过度下垂的另一个潜在原因:室内攀岩的立足点通常比室外攀岩少得多，而立足点也大得多。更大的落脚点可以提供更容易的单脚平衡，更少的落脚点鼓励更有规律的下垂。它们一起可以使频繁的拖腿和拖腿成为习惯，而不会给攀登者带来显著的损失直到他们跑到外面的岩石上，或者在身体极限的情况下开始攀爬。

作为室内攀岩的一项技术，打旗本身具有相当大的吸引力，另外还有两个原因:首先，它通常是在侧身对着墙壁的同时被发现的，就在“发现了”的那一刻与萎靡有强烈的正相关作为“好东西”。这两种结合在一起的技术(通常被称为“转向和转向”)对室内新手来说是如此的启示，以至于他们很快就能熟练地掌握这两种技术，却忽略了转向的技能没有萎靡不振的。因此，他们把转向和下垂联系在一起，经常错过侧身时使用两个立足点的机会，导致习惯性的拖腿。

第二个蜜糖陷阱来自攀登者混淆高精神负荷和高体力负荷．每次手移动时选择一个立足点而不是两个(或更多)，需要的决策更少。更少的决策等于更少的脑力劳动，因此大脑的体验更流畅、更流畅。但这是个陷阱!我们懒惰的大脑引诱我们养成了习惯性的单腿攀岩，尽管在很多情况下，我们的前臂会为此付出累积的代价。观察任何一个世界级的攀登者，你会发现他们平均每只手移动几脚，除了最基本的动力路线，或者在脚可以非常有限的室内。他们一直在练习这种足部密集的风格，直到这种风格根深蒂固，不需要更多的脑力劳动，只需要疲惫。

解决方案

要解决这个问题，就需要以较低的精神成本在岩石上做出个人的脚步决定。你已经通过了这个过程，掌握了如何高效地爬楼梯:因为把脚放在楼梯上需要最少的思考，所以你会愉快地使用向上的每一步，尽管这需要更多的脚的选择，而不是一次只爬四层楼梯。你可以通过跳过一些来加快这100步的速度，但是你知道这是要付出身体代价的——它的效率更低，你会在完成时上气不接下气。

同样的原则也适用于你的攀岩——在大多数情况下，许多小步骤比几个大步骤更省力，所以这应该是你的第一选择，只有在特定情况下需要时才采取大步骤。我们如何以一种有组织的方式来练习呢?

1.彩虹的脚:在室内，在一种颜色的基础上扩大选择范围，就有机会做出更复杂的判断，判断哪种基础能使每一个手部动作达到最佳平衡。如果你注意到你在每一个立足点都到位的时候，你仍然拖着一条腿或摇摇晃晃，这绝对是一种习惯!

• 攀登路线或任何困难的问题，使用任何颜色的脚点，而不是“脚跟着手走”。

你可能马上就会注意到这需要额外的脑力劳动——那就是你的技能得到了锻炼，并且逐渐变得更强!当你习惯了它，在你的身体极限上把它带到坚硬的路线上，仍然使用所有的点为脚。额外的压力将确保你在最重要的时候仍能在压力下熟练地移动双脚。

2.没有削减董事会攀登:如果陡峭的(30度以上的悬垂)板抱石是你的日常工作的一部分，这可以是一个很好的方法来工作核心控制和头重脚轻的张力:

• 挑出比你平时的极限低两个或两个以上等级的题，然后不加限制地爬上去。大的跳跃动作并不适用于此，但一般来说，它会提高你的技能，以高的脚做动作，并在你抓点时保持低的脚的高度张力。你用脚工作越努力，你的手需要的力量和力量就越少。

在你常规的板上攀岩中，批判性地审视每一个放松动作，问问自己是否真的有必要，还是你只是在抓点的时候放松了核心，让手臂更难了?

3.Toe-pin国旗:当你在摇晃的时候，没有站稳的那只腿仍然可以作为平衡的作用:

在一个容易的墙上使用所有的点，攀爬，当一只脚下沉时只移动一只手。一旦你对这个练习有了感觉，再用脚趾夹:每次你举旗的时候，把大脚趾尖用力地钉在墙上。你通常需要转动你的脚，以确保不仅仅是你的脚的内缘压在墙上。注意这在臀部产生了多大的张力，以及它如何稳定核心，并帮助启动向上的运动。

在这三种训练之间，以及对你的腿的行为的意识的提高，拖腿和旗帜会变得不那么常见。

像所有的动作一样，很多时候旗子和拖腿是必要的，最聪明的做法是只在需要的时候使用它们，然后——像第三个练习一样——熟练地使用它们。考虑到这一点，这里有一个视频例子，说明了当你有目的地使用后腿时，而不是出于习惯时，你的后腿可以为你做什么:

在Instagram上观看视频示例

在本系列的第三部分，也是最后一部分中，我们将通过仔细观察我们的脚的行为，以及如何组织你的技能练习，以确保新的技能与你一致，来完成我们从头到尾的旅程。

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关于作者

约翰·凯特尔是一名长期的攀岩者，一名全职攀岩教练，在英国为有抱负的攀岩教练提供指导。他最近还写了一本书叫攀岩技术，你可以在他的网站上找到更多关于他的信息www.johnkettle.com．他住在英格兰湖区，大部分时间都在那里攀岩和教学。