今天，我们有一个关于技术的系列文章的第三部分，作者是英国的攀岩者、教练和作家John Kettle。约翰在TrainingBeta播客在那里，他谈到了如何提高自己的运动技能，帮助他打破了长达10年的平台期，并将自己的攀登水平从V7和5.11d提高到V11和5.13b。

如果你不熟悉这篇文章p艺术三个的三个．你可以找到第一期在这里，以及第二部在这里．在本系列中，John概述了三种可能会阻碍您的表现的技术习惯，如何识别它们，以及如何通过特定的练习解决它们。

在这第三部分中，John将讨论”蹦蹦跳跳的、刮蹭蹭的、吵吵嚷嚷的脚。”他描述了这种习惯最初是如何产生的，它是什么样子的，以及可以帮助你确定这是否是你自己在做的事情的症状。最后，他会给你一些练习和练习，你可以把它添加到你的训练程序中，这将帮助你解决这个问题。

读一读吧!如果你错过了第一部分，找到它在这里．第二部分是在这里．

如果你喜欢这里的内容，一定要看看约翰的书攀岩技术在那里，他详细概述了所有的演练和方法，他使用的技术练习，无论是在他自己的训练和与他指导的登山者。

三个影响你表现的技巧习惯:发现并改正它们

第3部分

在本系列的最后一部分，我们将关注脚的准确性，这是一个经常被误解为只有新手才需要关心的问题。我看到一些已经进行8a攀爬运动和V10抱石运动的登山者，他们的步法精度有了显著的提高。尤其要警惕的是，在你在小点上认真观察它之前，不要把它当成你已经很擅长的东西。

至于第1部分和第2部分，我将其分为三个部分，以简化诊断和改进过程:

• 症状-这些迹象表明，这种习惯是你的一个习惯
• 原因——给那些想知道为什么他们会有这些无益的习惯的人
• 解决方案——修复;如何通过在岩壁上和岩壁上练习结合战术和练习来平衡你的技能。

3:有弹性的，擦伤的，吵闹的脚

症状

你读过多少关于攀爬技巧的文章?数百人,可能吗?那我就简短地说:教练们总是强调这一点是有原因的，所以重新检查一下你有没有陷入无意识步法错误的陷阱是没有坏处的。症状包括噪音(主要是在室内)，鞋子很快就磨坏了(脚趾前部和脚掌)，鞋跟上下抖动，脚在移动中弹出，或者需要定期调整。来自攀岩同伴的嘲笑也是一个有用的指标。

这些症状通常很微妙，但在放松时仍然会出现，一旦登山者在艰难的路线或问题上处于身体或精神压力下，症状会变得更加明显。通常登山者有一只“懒脚”，比另一只更容易感到内疚，就像我们对大多数事物都有左/右偏好一样。我的脚是我的左脚——这只破鞋暴露了我的左脚!

原因

有很多原因可以解释为什么攀登者的脚的位置习惯不是最理想的:当我们开始攀岩时，我们的手眼协调能力很强，这要感谢我们在童年时期用手操纵物体。我们的脚的灵活性和协调性要差得多所以，如果他们想要达到我们手的精确度，我们就必须认真地追赶他们。可以说，我们一开始就处于不利地位。

好像这还不够似的早年攀登时的焦虑鼓励向上的关注;在攀爬接近终点时，下一个支点，下一个可用的档位或快抽。这把注意力从我们的脚和平衡上转移开，助长了第一部分中描述的头重脚轻的紧张感，这种紧张感经常伴随着吵闹的脚。

最后，我们的手是完全可见的，我们高度敏感的指尖每秒钟都会向大脑发送大量信息，形成鲜明对比我们的脚被橡胶紧紧包裹着，在看不见的地方这可以屏蔽所有反馈到大脑的声音，只留下最响亮的声音。

你能明白为什么在熟练的攀岩者中，脚的位置不佳如此普遍，而且如此持久吗?总而言之，我们仅仅凭直觉就能很好地运用脚的可能性真的很大，所以我们必须进行一些有目的的练习来弥补技能上的差距。

解决方案

几乎每一个教练都有大量的脚的准确性训练和比赛，以鼓励更好的脚的位置。只要在YouTube上搜索几分钟，你就能找到一辈子都能用的锻炼双脚的方法。然而，如果你刚刚失去了网络连接，那就花五分钟集中精力进行攀岩的热身把脚趾钉在每一个立足点上，就好像你的平衡取决于它一样——确实如此!当你把脚放上去的时候，要确保它不仅要精确，而且要立即施加很大的力锁住它倒下去，仿佛要把落脚点碾碎成灰。

用Jacques LeMenestrel的话来说:“把尽可能多的力量放在你的脚上，在你的脚会滑动的极限上……只有在那之后，你不能放在脚上的力量才会放在你的手指上。”

每次重复这个5分钟的练习，坚持一个冬天(这很好地利用了你的热身攀岩)，在春天的时候回顾一下，看看你的步法进步了多少。

1.缓解压力

当你变得更熟练时，逐渐增加你练习时的压力。记住，在最艰难的攀登中你最需要忍者脚，在那里你的身体和精神压力可能会非常高!在练习中，压力可以通过多种方式逐渐增加:

- - - - - -获得泵：身体压力需要成为你练习过程的一部分，因为它在重要的表演中不可避免地会出现。根据你的目标，这可能是在一个极限巨石上，或非常泵在一个艰难的路线。

为了在身体压力下锻炼你的技能，给自己安排一些很累但不耗脑力的攀岩任务——如果你对摔倒有任何犹豫，就避免在领先的位置开始这个过程。我发现电路板，自动保护和穿越理想。在出发的时候，把完美的脚的位置记在心里，努力保持像激光一样的专注力，直到疲惫地摔倒。注意疲劳从你身上偷走了多少注意力!在高度疲劳的情况下保持放松和专注于运动是熟练攀岩者的标志。

- - - - - -得到困扰：焦虑和它的哥哥恐惧有一种惊人的能力，能将你的注意力从技术转移到风险上。显然，这是我们所有人都具备的基本生存特征，但如果你发现自己在安全的情况下没有自信，或者在抱石墙顶部，这可能会对你的技能造成不必要的干扰，通常会让你失去成功的机会。

当被抓住的时候，练习脚的位置意味着确定(安全的)触动你的按钮和让你紧张的情况，然后花时间在那种感觉的边缘，练习你的脚的技能。对大多数人来说，这意味着在领先、更难的路线上练习，有时在他们觉得不安的某个墙的角度上练习。大量的“微抓”练习是非常有价值的。偶尔的恐怖练习是没有好处的，实际上可能是有害的。少而勤是关键。

- - - - - -得到的压力下：在攀爬的过程中，被抽吸和被抓住都会给我们带来心理压力。压力也来自于各种各样的其他来源，既有外部的，也有我们自己头脑中的。每个人的情况相差很大，但如果你能弄清楚是什么让你在攀登时分心和焦躁，你就可以把它作为你的技能抗压力的杠杆。下面是一些可以尝试的方法:

• 与你的保护者或旁观者分享你的意图-告诉别人你在练习步法会让你对自己负责;现在你的步法信誉岌岌可危，他们正看着呢!
• 向朋友或更好的攀爬者展示技巧这再次涉及到自我，所以肯定会把任何潜在的关于失败的焦虑带到表面上，增加表现的压力。
• 使其与同行竞争:现在，它已经成为一种可测量的测试，也是一种让你在试着把注意力集中在脚上的时候变得更紧张的方法。

- - - - - -更快：增加你的脚的移动速度是一种肯定会增加大脑负担的方法，需要更高水平的技术。只需要在节奏上迈出一小步就能真正增加精神负担，所以这是一种非常可行的提高技能的方法。我现在最喜欢的是触摸和去钻:

• 每当一只脚或一只手与一个新的点接触时，另一只手必须离开一个点并开始移动。这就创造了一个连贯的运动节奏，没有休息时间来拖延、思考或犹豫。尝试在长，容易攀登的地形，或一些中等难度的巨石。

在Instagram上的触碰和钻孔视频

组合当然，有些或所有这些抗压力技术都是可行的。最终，这些重新创造了一些精神状态，你的一些最大的攀登成就将在这种状态下完成，所以把它们纳入你的准备工作中是必要的。

2.培养你的“倾听之脚”

这是一个漫长而古老的过程，从你的大脑发送信号到你的脚趾和脚趾，所以定期“检查”你的脚的位置，以增强那里的意识。不需要天才就能弄清楚你应该怎么用你的脚趾，你不会有垂直芭蕾舞者的脚的唯一原因是，如果不可靠的位置发生在你没有注意到的情况下。一如既往，意识是第一位的。

结论

为什么有人会习惯性地在开始做这些事情很久之后才做呢?答案是意识，或者缺乏意识。如果知道发生了什么，没有人会有意识地像这样爬，所以这很可能是一种无意识的习惯，在雷达的监视下偷偷潜入。

找出你是否犯了这些错误意味着要提高你对自己当前运动习惯的意识。通过阅读这篇文章，你已经迈出了极好的一步，下一步是在你自己的攀登中仔细寻找描述的症状。

这可以通过密切关注你的攀岩，观看你自己攀岩的视频，或者让一个朋友观看并对你的表现进行反馈来实现。练习我建议的练习，并留意其他教练的练习，赞美他们。许多著名的教练都把练习作为提高运动技能的有效方法，所以还有更多同样好的练习，你也可以从中受益。

你独特的身高、机动性和力量与耐力的结合在决定什么运动风格最适合你，以及什么时候任何给定的技术可能是合适的方面起着巨大的作用。快速而有弹性，温和而精确，束状，蛙状，扭曲，我们都有自己的偏好，部分是由我们的遗传生理决定的。

但在这种风格偏好中，检查并确保你没有被上面列出的那些无益的根深蒂固的习惯所破坏。最好的攀登者是变色龙，他们能迅速轻松地摆脱旧习惯，调整自己的风格，以适应他们面前的攀登要求。

”最重要的能力是适应能力“Udo诺伊曼

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关于作者

约翰·凯特尔是一名长期的攀岩者，一名全职攀岩教练，在英国为有抱负的攀岩教练提供指导。他最近还写了一本书叫攀岩技术，你可以在他的网站上找到更多关于他的信息www.johnkettle.com．他住在英格兰湖区，大部分时间都在那里攀岩和教学。