由Shaina萨

我们攀登者喜欢挑战极限。无论是提升一个新级别，凌晨3点起床，赶在下午雷雨之前冲向高山路线，还是花几个小时在健身房训练。我们做这些事情“只是为了好玩”。我们必须抓住每一个机会挑战自己极限的这种欲望，会让我们寻找新的方法来提升和优化我们的表现。

如果你没有考虑到你的营养或补充能量的策略，你就忽略了一个影响你表现的重要因素。这是一个很容易做出好的或明智的选择的领域，但同时，也很容易犯错。下面，我概述了一些常见的错误，它们可能会阻碍您感觉良好或支持您的表现努力。

以下是我看到攀岩者经常犯的4个基本加油错误:

1.低估休息日的恢复营养

休息日的营养可以帮助你重建和修复组织，补充和补充耗尽的糖原储备，减少训练压力带来的炎症。如果你的训练或攀岩过程要求很高，当你在休息日显著减少热量摄入时，你是在对你的训练和表现目标造成伤害。这些卡路里对你的恢复至关重要。

此外，如果你第二天要训练或爬山，你需要能量!

如果你想继续保持良好的表现和高质量的训练，你应该优先考虑你的营养，就好像你在为下一次训练补充能量一样。训练和表演日是分解代谢(即消耗)事件，而非运动或恢复期是组织修复、重塑和生长等合成代谢事件发生的时候。在恢复期摄入的能量不足会导致骨骼肌和骨量减少或无法增加，还会增加受伤、疾病和疲劳的风险。

在休息和恢复的日子里，要注意摄入足够的热量和大量营养素。你的主要关注点应该是营养丰富的碳水化合物和高质量的蛋白质，以及足够的必需脂肪酸和微量营养素，以帮助你的身体最佳运行。恢复餐的一个好目标是每磅体重摄入大约0.2克的蛋白质来刺激肌肉蛋白质合成加上0.4 -。6克/磅碳水化合物。

脂肪也是饮食中必要的组成部分，所以不要忘记在一天中添加适量的脂肪。脂肪提供必需的脂肪酸，额外的营养，并帮助吸收和运输这些营养和其他脂溶性植物营养素在植物食物中发现。必需脂肪酸是体内许多调节化合物的前体，包括炎症过程的主要调节器。此外，膳食脂肪是细胞保护膜屏障的组成部分，从而帮助皮肤和其他组织保持柔软和柔韧。

最后，别忘了喝水!训练过程中流失的电解质和液体都需要补充。除了充足的水，补充流失的钠、氯、钾、镁和钙对补充身体水分和帮助优化你的恢复很重要。

当你训练或运动时，它会对你的身体造成轻微的磨损，影响你的肌肉组织、水合状态和消耗营养。这种损伤表现为急性炎症——有点像短期的轻微损伤。你训练得越努力、越频繁，你的恢复就越重要。良好的训练后营养可以改善肌肉酸痛，帮助你补充水分，加速恢复，促进肌肉生长，并支持你的免疫系统。

所以，不要低估休息时间的营养!为了从你的训练中得到最大的收获，这是非常重要的。恢复营养会帮助你和身体一起工作，帮助你感觉和表现出最好的状态。

2.限制碳水化合物摄入量

碳水化合物——在正确的组合中——是为你的肌肉和大脑提供能量所必需的，也是优化你的训练、表现和健康所必需的。你知道那些糟糕的训练或攀岩过程中，你会感到疲劳，精度降低，缺乏力量，肌肉“死亡”吗?是啊，没人喜欢那种日子。如果你不了解碳水化合物燃料的重要性或不知道在训练或表现阶段需要多少，就可能出现这些症状。

研究一次又一次地表明，肌肉和全身疲劳的发展几乎是在糖原储备降低的同时。当肌肉的碳水化合物储备耗尽时，它们被迫主要依靠脂肪作为燃料。然而，“脂肪”不能像碳水化合物那样快速有效地燃烧，这迫使你放慢速度，直到最终，你停止锻炼。发生这种情况有几个原因。首先，当脂肪代替碳水化合物作为燃料时，在一定的氧气消耗下，你会产生较少的三磷酸腺苷(ATP)能量。其次，当肝脏的碳水化合物储备耗尽时，它就无法作为血糖的存储库，只能通过将蛋白质(氨基酸)来源转化为血糖(这个过程称为糖异生)来维持血糖水平。糖异生是缓慢的，不能跟上运动肌肉吸收糖分的速度，经常导致低血糖，并伴有头晕、嗜睡和疲劳。

总的来说，富含碳水化合物的饮食可以增加你在筋疲力尽之前锻炼的时间。此外，碳水化合物是大脑和神经系统的首选燃料，也是这些系统可以使用的唯一燃料，无需经过数周的适应，大脑就可以使用脂肪代谢产物(又名酮)。

因为肌肉糖原储存可以在高强度训练或表现训练结束时完全消耗殆尽，所以碳水化合物的摄入应该总是在高强度训练的日子里优先考虑。训练后20 - 30分钟摄入碳水化合物对补充肌糖原储备、促进肌肉恢复和肌肉蛋白质合成是必不可少的。如果你在第二天进行训练，这一点尤其重要，因为低肌糖原的储存会影响后续的训练和表现。

最佳的碳水化合物摄入量取决于几个因素，比如身体大小、攀岩或训练中不断变化的燃料需求、训练适应性和身体组成目标。找到你需要的碳水化合物通常需要一些试验和错误。数几天的碳水化合物摄入量可以帮助你发现你的个人需求，也可以迫使你更多地了解哪些食物是丰富的碳水化合物来源。

如果你决定跟踪你的碳水化合物摄入量，并注意到你碳水化合物摄入量低的日子伴随着糟糕的表现，头晕，疲劳，或喜怒无常，这可能是一个信号，你需要从碳水化合物中额外的葡萄糖!与营养专家密切合作将帮助你根据自己的具体需求调整碳水化合物的摄入量。

3.锻炼前不注意营养

每个人的营养策略都是不同的，这取决于个人、他们的目标和训练强度/持续时间。我们都有不同的身体，因此我们都有独特的饮食需求!然而，当你为计划中的工作加油时，我们应该有一些共同的目标:

1. 支持肌肉蛋白质合成，防止蛋白质分解
2. 是否有持续的能量
3. 在我们的工作阶段建立规律和可持续的营养方案

通常，在训练前的60-90分钟左右，你需要关注以下几件事:

1. 蛋白质:尽量让一些氨基酸被你的血液消化，以支持肌肉蛋白质的合成，防止肌肉蛋白质分解。这些蛋白质需要一些时间来消化和完全吸收，这意味着在训练过程中，你仍然会有一些氨基酸被输送到血液中。最好的目标是摄入15-30克蛋白质。
2. 碳水化合物:碳水化合物将最大化糖原的储存和优化性能。越接近你的训练，选择消化更快的来源(简单的碳水化合物)作为表现营养。碳水化合物消化得越快，你的肠胃问题就越少，能量就能更快地输送到工作中的肌肉。最好是0.5-1克/公斤。
3. 减少纤维和脂肪的摄入:纤维和脂肪都需要更长的时间来消化，因此在训练前不是理想的。有些人能承受的量比其他人要多，所以你可以在训练的时候试试这个，这样你就可以避免在你计划的日子里影响你的表现。

这些只是一些一般的指导方针，当然，需要根据个人目标进行调整。试着在你训练的日子里尝试这些事情，而不是在你开始你的项目之前，这样你就不会不小心让自己陷入消化困难。

4.用限制的心态而不是富足的心态

首先，让我们谈谈限制，因为它很容易与纪律混淆。

在实践中，约束和纪律是截然不同的两件事。限制是与你自己相反的工作，而纪律是与你自己同步工作。限制就是剥夺自己。对抗你真正的欲望需要意志力。它让你和你的身体格格不入，让你远离自己。

自律意味着把自己投入到对自己有意义的实践中去。纪律意味着与自己合作，而不是与自己对抗。它根植于你在生活中所看重和想要优先考虑的东西。你要支持自己，这样你才能朝着对你有意义的方向前进。自律会让你更接近自己。

纪律可以成为你生活中健康的一部分!就像设定健康的界限一样，纪律可以帮助你忠于自己，忠于你的目标和抱负，帮助你确保你满足了自己的需求，并培养一种照顾自己的关系。

遵守纪律可以帮助你追求目标。然而，限制对你没有好处。当我们限制的时候，我们就减少了我们的饮食，从而减少了我们的表现目标和生活质量。

既然你已经理解了我所说的“限制性”心态，那么我所说的“富足”心态是什么意思呢?

当我们养成富足的心态时，我们关注的是健康和表现，而不是食物或体重。我们把食物看作是增加我们饮食、表现和生活质量的一种方式。我们以实现我们最大的表现潜力为目标来激励自己，而不是不断地寻找我们需要的最小值。

对登山者和运动员来说，满足能量需求是营养方面的首要任务，但往往被忽视。一个限制性的心态往往是忽视你的身体能量或饮食需求。

如果你能有精力在你的项目中多消耗一个红点，或者在高强度训练后恢复得更顺利，这是否会激励你想办法增加饮食，而不是减少?

当你增加你的饮食时，你正在创造力量和表现的潜力。当你滋养你的身体时，你的身体会感谢你为它提供了更多的输出潜力。充足的能量消耗对于你努力训练的效果最大化，促进充分的组织修复，保持或促进瘦体重，满足你的整体营养需求是很重要的。

如果你觉得自己在限制和纪律之间徘徊，花点时间反思并问自己一些问题。诚实地回答。

• 我和食物的关系愉快吗?没有焦虑和内疚吗?
• 当事情可能如我所愿或不如我所愿时，我能处理好体重的波动而不受体重变化的严重影响吗?
• 我是否能够外出参加社交聚会，而对我所选择的食物没有任何愧疚感?
• 我是否花了足够多的时间去思考——而不是沉迷于——食物?
• 我目前是否健康，是否没有出现LEA(低能量可用性)或月经不规律的症状?

如果你对其中一个或多个问题的回答是“不”，那么也许是时候反思一下你的心态或“目标”是在为你服务还是在伤害你了。然后，问问你自己:我希望食物在我的生活中扮演什么角色?

以丰盛为基础的食物选择是一张黄金入场券，你需要与食物、你的身体、你的表现和你自己保持平静。它们为你的身心健康铺平了道路，这样你就可以享受美食，从训练和攀岩过程中获得最大的收获，并拥有更高质量的生活。

加油好，爬升好

所以你知道了!在训练前、训练中和训练后使用正确的燃料和液体对提高——或至少优化——你的训练和表现有很大的潜力。事实上，优先考虑你的营养策略对你的表现的影响可能比任何膳食补充剂或人体营养补充剂都要大。加油好，爬坡好!

作者简介

Shaina Savoy是一个充满激情的攀岩者和营养治疗师硕士候选人，住在内华达州的拉斯维加斯。虽然她特别喜欢帮助运动员通过植物性饮食茁壮成长，但她坚信饮食是个人问题——每个人的饮食需求不同，就像每个人的身体不同一样。这就是为什么她喜欢通过正念饮食帮助别人建立与食物的关系。她认为，每个人在做吃的决定时都应该感到有权力，他们应该享受与食物的平衡、可持续的关系。

当她不工作或学习的时候，Shaina喜欢花所有的时间和她的狗Juniper在一起，吃煎饼，寻找与地球重新连接的不同方式。