运动攀岩充满了奉献精神的故事。然而，情节通常非常简单。X登山者尝试Y攀登Z令人印象深刻的时间，并坚持通过精神和身体的挑战发送。在你把这篇文章当作另一个股票预测故事而不予理会之前，先问问自己:“你上一次读到一个20多年来正在制作的产品是什么时候?”

今天的“我是如何训练的”系列就是关于这个的。Donn Goodhew见面。作为一个30多年的攀岩者，你很难找到比他更专注于自己的目标和不断进步的过程的人了。在今天的文章中，他记录了他在住在旧金山湾区期间完成两个宿敌Scott Frye路线的过程——VRG的dude和美国叉的Highwater。

我第一次见到唐是他派杜德去VRG的那天。虽然我和他一样兴奋，但我不知道这是一件多么重要的事情，也不知道背后需要付出多少努力。悬崖上的每个人都分享了唐的送信和胜利啤酒，但我想这只是因为在亵渎之墙上送信不是每天都有。直到后来我才知道这封邮件有多特别。

从那天起，我和唐就一直保持着联系。一开始，他鼓励我自己把Dude送去，后来，他逐渐开始关注培训和指导。我第一次请唐写这篇文章时，我们都在参加一个性能攀岩教练研讨会在田纳西州。我的想法是，Donn回到25年前他几乎发送的路线，并在乘飞机旅行时将它们投影出来的故事，将是关于毅力和出现的重要性的重要一课。虽然这篇文章当然包含了这些教训，它们很重要，但Donn对他如何准备斯科特弗莱清洁之旅的描述远不止这些。Donn不仅揭示了给自己一次实现目标的机会的重要性，还写了一篇回顾文章，回顾了自己20多年来致力于持续改进的过程。作为一名教练，我经常宣扬优先考虑长期发展和学会热爱这一过程的重要性。Donn在这里所概述的内容完美地描述了这一点，并且充满了我们都可以从中学习的有用实践。

我让唐接手吧。享受并做好被激励的准备。

马特•平卡斯~

90年代初，在我那悠闲的青年时代，我很幸运能够花大量时间在西部进行运动攀岩，成功地攀登了许多经典的13a和13b，这是90年代运动攀岩者的基础路线，如Smith Rocks的《Wake in the Wake》和《Aggro Monkey》，VRG的《Fall of Man》和《New River Gorge》的《Apollo Reed》。

然而，当我的注意力转向5.13的上限时，我的进度变慢了。特别地，我在5.13c有两个项目定义了我的接近但不完全的模式:Dude at the VRG和High Water at Hell Cave of American Fork, UT。虽然这些路线风格迥异，但它们有一个共同点:它们都是由90年代的巨擘斯科特·弗莱提出的。

斯科特·弗莱(Scott Frye)是加州伯克利的一名攀岩者，他从运动前攀岩时代的坚定的地面道德转变为拥抱现代运动攀岩技术的吊狗(hang-dogging)和拉普-螺栓(rapo -bolting)。作为80年代末和90年代初的一名流动登山者，弗莱开辟了许多前沿路线，时至今日仍为这一代登山者所追捧。斯科特的路线包括三星级的经典路线，如《生活在恐惧5.13d》，以及《步枪》中更容易实现但同样经典的《啤酒跑5.13a》，加州早期的运动攀岩测试项目，如《Safari冲浪5.13d》和《欲望陡坡5.14a》，以及前面提到的《处女河峡谷的Dude》。任何90年代的运动攀岩者都知道，弗莱路线总是高质量的，但从来都不容易。

尤其是哥们，吸引了我的注意。攀爬的路线是沿着VRG华丽的亵渎之墙(亵渎之墙)自豪地往上走，先攻克一个较低的坚硬的巨石，然后是“机器人段”，有积极但艰难的边缘，最终通向一个技术上较浅的二角形，最后是一个平衡板。成功需要力量、精准和平衡。

在我90年代初访问VRG时，我成功地完成了《Dude》的测试版。但是，由于年轻和自大，我只做了几次上二面体，认为这部分技术含量很高，但并不太难。毫无疑问，你已经猜到了，当我最终通过红点的底部困难时，当我进入技术上的两面体时，轮子飞离了巴士。高潮过后，天气转暖，我离开了VRG。随着生活的发展，我有25年没有回来……

在同一个时代的SLC，我拍摄了《High Water in the Hell Cave》。这条路线包括一个简短的5.11+介绍一个10移动巨石的问题。那时候我是一个不错的抱石者，但我多次撑船，最终触碰到了抱石问题的最后一个点。再说一次，生活有它的流动，我没有完成交易。

回到现在

时间快进了25年。在这其间的几年里，虽然我对攀岩的热情在某种程度上有起有落，但在加州湾区生活的过去20多年里，我的情绪一直很高。虽然工作和家庭生活都很忙，但我还是喜欢玩巨石和攀爬运动。我设法爬过了之前的最高水位(没有双关语)，但最终进展开始放缓。经过慎重考虑，我决定雇一个教练来指导我。

在我的教练(最初是Justen Sjong，现在是Dan Mirsky)的帮助下，我突破了我的高原期，达到了攀爬5.14a的人生目标，这是我在48岁的时候在我家Jailhouse的悬崖上完成的坚实的耐力路线U-Haul。

在实现了这个目标并考虑接下来要做什么之后，我为弗莱清洁之旅设定了一个不同的、具有挑战性的目标。这一目标背后的理念是回到过去并点出我的两个宿敌并满足两种不同的愿望:

1. 要拓宽我5.13摄氏度的基础，我总是觉得这个分数很难。
2. 清理这些旧项目，作为一个感叹号，表明我比以往任何时候都爬得更好。

虽然这些攀登计划在我的脑海中已经存在了20多年，但由于我要进行长距离的、周末战士式的攀登，所以计划它们将变得更加困难，因为仅仅是到达基地就需要坐飞机、租一辆车，并寻找当地的合作伙伴。此外，因为我每隔一周和儿子在一起，所以我只能每隔一周的周末去尝试这些具有挑战性的路线。

培训

当我回顾我为实现U-Haul的目标所付出的努力时，最突出的不是具体的训练，因为它涉及到集合、重复和练习，而是心理练习，这是训练的关键部分。我知道我在攀登5.14的过程中学到的经验教训可以应用到这个有点复杂的新目标上。因此，我继续使用这些同样的身体和心理训练结构，我的进展，弗莱清洁之旅。在体能方面，我的教练为我制定了一些指导训练的主要原则，我自己也经常单独执行这些原则:

• 避免受伤
  • 我每周的例行训练总是包括一些对抗和核心力量方面的训练，以帮助保持肩膀、背部、肘部的健康，以及在较小程度上的膝盖和腿筋的健康。
  • 如果有疑问，就把它放在一边。虽然教练可能会给我开一周的锻炼处方，但他们不可能每天都在那里监督我的进步和健康。根据我的经验，如果有必要，我会调整一天的工作。这可能是一把双刃剑，因为很容易滥用它作为逃避努力工作的借口。没有什么神奇的方法可以解决这个难题，除了诚实地反思你的现状。

• 意图
  • 这一点的重要性怎么强调都不为过。通过为每次健身锻炼制定书面计划，我有了一系列要完成的任务。我也预先知道这些任务需要多长时间，这对在时间限制下工作很有用。

• 一致的和进步的
  • 在我看来，这是训练中最重要的一点。是一致的。在避免伤害原则的范围内进行工作。
  • 进步的练习。再说一次，教练不可能总是在那里指导锻炼的各个方面。通过记录我的锻炼，我能够回顾以前的结果来指导当前的锻炼。进步可以有多种形式，如增加负荷、增加次数或增加密度(缩短休息时间)。这些进展应该根据期望的结果进行调整，但关键是要随着时间的推移而进展。

• 多样化训练刺激
  • 当然，任何运动的进展都会减慢甚至有时倒退。这就是教练可以帮助改变练习方式，继续推进期望的特质的地方。一般来说，我的程序在转换之前会进行4-6周的练习。
  • 对于一般力量和核心训练，有各种各样的练习来满足任何需要。通过在大致相同的4-6周的时间里交替进行单项练习，我的项目保持了新鲜感和趣味性。

精神实践

这不仅仅是身体上的准备。

正如前面提到的，虽然体能训练显然很重要，但我觉得心理训练是打破我的平台期并在攀登中达到一个新水平的真正关键。

踱来踱去

虽然我的大部分训练时间都是在塑料上抱石，但我从健身房的路线上获得了重要的经验。基本上，我会找到一条有泵的路线，通向某种休息点(如果需要，甚至只是选择一个场外点)，在那里我练习保持冷静和恢复。为了帮助这一过程，我使用了一个带手表显示器的心率监测器，这样我就可以看到我在一次深度抽血后尝试不同的镇静方法时心率的变化。

虽然这种节奏练习确实有助于我的身体能力恢复，但另一个重要的收获是在休息时找到适当的精神状态。休息就是休息。我学会了忘记刚刚爬上的东西，忽略即将到来的困难。当我休息的时候，我学会了把注意力集中在呼吸上，而不是其他事情。

此外，在休息之后，你经常需要立即进入一个困难的部分。为此，我学会了有意识地准备一个加速阶段。在精神上，这与休息阶段是不同的，对我来说，可能需要20-30秒的时间从休息状态中走出来，为困难的部分做准备。

在我当地的悬崖监狱攀岩是一种走走停停的风格，艰难的动作穿插着不同用途的休息。这种新磨练出来的按需起停的能力在我的U-Haul努力过程中帮助很大，而且，当我以不同的风格在其他地区旅行和攀登时，我发现我仍然可以在处理任何攀登的起伏时使用这种技巧。

有意的活动

一个简单而强大的钻头是反射抱石。意图的主题贯穿于所有这些点，这个练习就是一个具体的例子。在做这个练习的时候，每次在一个硬石头问题上的努力之后，都要有意识地思考一下这个动作或几个动作。这意味着要考虑手、脚、脚踝、膝盖、臀部的位置——所有的一切。我发现这个练习最好是在我安静的车库墙壁上独自完成。

最终，这个练习帮助我把我的心态从“我不够强壮做这个动作”转变为“我怎样才能让自己使用这些点?”在测试时，后者是一种更有用的心态，它对我在这些老项目上的新努力至关重要。

仪式和咒语的使用

当我练习上述精神方面时，我发展了自己的咒语来强化这些概念。我发现这很有用，因为我可以把我从训练中学到的经验融入到特定路线的特定测试中。在踱步方面，我的口头禅是“当你休息时，就休息。你要去，就去吧。”这种发声会伴随着全身的放松和在“休息”和“走”触发词时的紧张。通过在开始一条路线之前重复这句咒语，我能够把我的心理练习发挥到最重要的地方:在路线上。

以下是我继续使用的另外两个咒语，以帮助我将通过有意识的练习学到的教训应用到我的摇滚表演中:

• • 脱离期望:“不需要感觉良好。”
    • 作为攀登者，我们常常想要时刻保持掌控力和强壮的感觉。有时候这个要求太过分了。有了这个口头禅，我便能够将这种不太理想的感觉融入到我的测试中。
  • 努力:“做你他妈想做的动作!”
    • 在路线，甚至是巨石的问题上，我们都知道在跟踪时移动是合理的，但在链接时却会感觉困难得多。这句话提醒我在做那些疲劳的艰难动作时要真正坚持下去。在用这个咒语练习和反思之后，我开始意识到什么时候我真的在努力，什么时候我没有真正在行动中付出一切。

远程投射

任何一个在项目接近极限时做过红点的人都知道，即使是在当地的悬崖上完成，这个过程也可能是一个精神上的挑战。但是，当一天的攀登涉及到机场、租车、沙漠旅行和寻找伙伴来支持自己的努力时，精神上的负担可能会非常沉重。为了应对这些挑战，我学会了像对待路线测试一样对待旅行的细节，并在多次旅行中调整我的效率。通过制作游戏，小细节变得有趣而不是苦差事。

除了上述几点，我认为这是规划远离家乡的路线不可避免的一部分，最大的挑战就是克服对失败的恐惧。有一本很棒的书垂直思维:最佳攀岩的心理学方法唐·麦格拉思和杰夫·埃里森写的，用了整整一章的篇幅来讲述攀登过程中对失败的恐惧。正如他们简洁地指出的那样，“对失败的恐惧主要是害怕在别人面前出丑。”

每一次旅行，我都必须找到精神振奋的伙伴，当然，还要解释我为什么要从加州出发，走这条路线。但是，每次到达的时候，我都必须知道我可能发不出，事实上，我甚至可能做不出关键动作。这再次让我陷入了对失败的恐惧中，因为我不得不出现在我可能不认识的人面前，宣称我来这里是为了发送这条路线，但很明显，我甚至可能无法完成关键部分。

我终于发现，真正的关键只是出现去尝试。

而且，正如《垂直思维》所暗示的那样，现实情况证明了我对评判的恐惧是错误的。最终，我意识到，在这次弗莱清洁之旅中，和我一起爬过的每个人都很兴奋，很支持我。在我尝试的过程中，他们从来没有因为我做错动作而评判过我。所有的恐惧都只是在我的脑海里。

回到VRG

在承诺了弗莱清洁之旅的想法后，除了开始尝试，没有什么可以做的了。第一个是哥们…

整个冬季，我每隔一个周末就去一次VRG。随着我本赛季最后一次周末VRG之旅的临近，我知道基于前一次旅行的高潮，我有很大的机会成功。

但是，随着周末的临近，天气预报开始变差。到周三，看起来周五晚上和周六肯定会下雨。我保留了我的航班，但调整了我的计划:周四在家训练，周五休息，像往常一样晚上到达，周六在VRG原地休息，周日爬山。我知道一天就足够了，所以我没有恐慌。

在红点的那一天，我坚持计划，热身，然后螺栓到螺栓的路线。有时候这让人望而生畏，尤其是当你一个接一个地攀爬的时候个人移动仍然感觉很难。这次也不例外。当我回头看我的日记时，我发现这条记录很好地提醒了自己要坚持未来的计划:

昨天是多雨的。所以就休息了。星期天。布鲁图斯，热身，起飞，x2。然后拉起Dude一次来提神。

刷新感觉很难，但我接受了，明白这只是热身。

完美的条件。58度，40%的湿度。有风!

很好地从底部穿过。

有兴奋……通过了6和7....右手用力握紧，勉强。

要在平板上休息....冰凉。

在那个奇怪的角落里搞砸了测试版…坚持了下来。

剪民主党锚!

回到美国餐叉

杜德只打了一顿就倒下了，我的另一个弗莱宿敌高水继续踢我，尖叫着反对我的尝试。多年来，我又回到了这条路线上，在这里或那里花了几天时间，通常可以回到以前的巅峰，即从最后的艰难动作上摔下来。

随着2019年高潮季的结束(我在那里的最后一个周末，阴凉处的温度达到了35度左右)，我意识到是时候把这条路线搁置一边，在春天再回来了。在和我的教练一起回顾了这个赛季的结果后，丹和我想出了一个冬季计划，在某种程度上，这个计划会让我改变状态，重新接触我内心的巨石。总的来说，这个冬天要注重手指的力量，限制抱石，有意识的练习塑料和岩石。有了这些准备，我应该准备好在春天的高潮，而且，一般来说，准备好继续在两条路线和巨石上前进。

我现在写这篇文章的事实，甚至在我还没有达到我的目标之前，就说明了我的观点。专注于过程。调整过程以达到预期的结果。无论结果如何，这个过程都能带给我们攀岩的快乐。

封面图片:罗伯·詹森

关于作者

Donn Goodhew来自内布拉斯加州的奥马哈，30多年前在新墨西哥州的索科罗上大学时开始了他的攀岩生涯。当时，运动攀岩的时代在美国刚刚开始，Donn被这项运动的运动性和体操性所吸引，并从那时起就一直从事这项运动。在科罗拉多州和犹他州生活过之后，Donn最终在2000年来到了加利福尼亚州的湾区，从那以后他就一直呆在那里。作为一家人工智能技术公司的软件工程师，他抚养儿子兰德(Lander)长大，在他心爱的车库健身房(被亲切地称为“唐墙”)训练，只要有可能，周末他就经常去当地的悬崖，如监狱和优胜美地。